肩盂唇撕裂（Labral Tear）從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

(1) 鐘擺運動 (Pendulum Exercise)

1. 為什麼要做？ 利用重力與慣性輕柔牽引關節囊，緩解疼痛並防止沾黏，不需肌肉主動發力。
2. 起始姿勢： 健側手扶桌面，上半身前彎約 90 度，患側手自然垂下放鬆。
3. 動作過程： 利用身體軀幹的輕微晃動，帶動手臂前後、左右、畫圓擺動。
4. 呼吸配合： 自然呼吸，保持放鬆。
5. 感受度提醒： 肩膀應該覺得鬆鬆的，不應有肌肉緊繃感。
6. 常見錯誤： 用肩膀肌肉用力去甩動手臂（錯誤）。
7. 建議頻率： 順時針/逆時針各 30 秒，早晚各 1 組。

(2) 肩關節外轉等長收縮 (Isometric External Rotation)

1. 為什麼要做？ 喚醒棘下肌與小圓肌，這兩條肌肉是穩定肱骨頭、避免向脫位的重要防線。
2. 起始姿勢： 站姿或坐姿，患側大臂貼緊身體，手肘彎曲 90 度，手腕保持中立。
3. 動作過程： 患側手背貼住牆壁（或用健側手擋住），輕輕向外用力推牆，但手臂不產生移動。
4. 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後側深處有微痠感，不可有刺痛。
6. 常見錯誤： 身體跟著轉動、聳肩。
7. 建議頻率： 用力 5 秒，放鬆 5 秒，重複 10 次，每天 3 組。

(3) 肩關節內轉等長收縮 (Isometric Internal Rotation)

1. 為什麼要做？ 喚醒肩胛下肌，它是前方穩定度的關鍵。
2. 起始姿勢： 同上，但面對門框或牆角。
3. 動作過程： 患側手掌貼住牆角，輕輕向內用力推，手臂不移動。
4. 呼吸配合： 用力時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下前方深處有微痠感。
6. 常見錯誤： 手腕彎曲代償。
7. 建議頻率： 用力 5 秒，重複 10 次，每天 3 組。

(4) 肩胛骨後收 (Scapular Setting)

1. 為什麼要做？ 建立肩胛骨的穩定基礎，避免圓肩導致盂唇受壓。
2. 起始姿勢： 坐姿或站姿，脊椎挺直。
3. 動作過程： 將兩側肩胛骨向脊椎方向靠近（夾背），這不是聳肩，而是將肩膀向後、向下沉。
4. 呼吸配合： 夾背時吐氣。
5. 感受度提醒： 兩個肩胛骨中間的肌肉（菱形肌、中下斜方肌）有收縮感。
6. 常見錯誤： 聳肩、頭部前伸。
7. 建議頻率： 停留 5-10 秒，重複 10 次。

(5) 握力球訓練 (Grip Strengthening)

1. 為什麼要做？ 透過遠端肢體（手部）的用力，誘發近端旋轉肌袖的反射性收縮（輻射效應）。
2. 起始姿勢： 手持軟球或握力器，手臂自然下垂或放在桌上。
3. 動作過程： 反覆用力握球。
4. 呼吸配合： 握緊時吐氣。
5. 感受度提醒： 前臂肌肉痠脹。
6. 常見錯誤： 過度聳肩。
7. 建議頻率： 每次 30 下，每天 3 組。

(6) 臥姿棍棒前屈 (Supine Wand Flexion)

1. 為什麼要做？ 在重力消除下，安全增加肩膀前屈角度。
2. 起始姿勢： 平躺，雙手握棍（如掃把柄），手心向下。
3. 動作過程： 用好手主導，慢慢將棍子向頭頂方向推，帶動患側手臂上舉，直到感覺緊繃。
4. 呼吸配合： 上舉時吸氣，放下時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下有拉伸感，非刺痛。
6. 常見錯誤： 腰部拱起代償。
7. 建議頻率： 10 次/組，3 組/日。

(7) 臥姿棍棒外轉 (Supine Wand External Rotation)

1. 為什麼要做？ 恢復外轉角度，但需在保護範圍內（避免過度拉扯前方盂唇）。
2. 起始姿勢： 平躺，患側手臂夾緊身體，手肘彎 90 度，手握棍尾。
3. 動作過程： 好手推棍子，將患側手臂向外推開，大臂始終貼緊身體。
4. 呼吸配合： 外推時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀前側微緊。
6. 常見錯誤： 手肘離開身體。
7. 建議頻率： 10 次/組，3 組/日。

(8) 側臥沈睡者伸展 (Sleeper Stretch)

1. 為什麼要做？ 關鍵運動！ 專門伸展後下關節囊，改善內轉角度不足（GIRD），減少肱骨頭上移撞擊盂唇的風險。
2. 起始姿勢： 側躺在患側，患側大臂與身體垂直，手肘彎曲 90 度。
3. 動作過程： 用好手將患側手腕慢慢向下壓（往床面方向），直到肩膀後側有緊繃感。
4. 呼吸配合： 下壓時深吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後方深處痠緊。
6. 常見錯誤： 身體向後倒、肩膀聳起。
7. 建議頻率： 停留 30 秒，重複 3-5 次。

(9) 交叉手臂伸展 (Cross-Body Stretch)

1. 為什麼要做？ 伸展後側旋轉肌群與關節囊，改善肩胛骨活動度。
2. 起始姿勢： 站姿或坐姿。
3. 動作過程： 將患側手臂橫過胸前，好手勾住患側手肘，往身體方向拉緊。
4. 呼吸配合： 拉緊時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後側肌肉拉伸。
6. 常見錯誤： 身體跟著旋轉。
7. 建議頻率： 停留 30 秒，重複 3 次。

(10) 胸小肌門框伸展 (Doorway Pectoralis Minor Stretch)

1. 為什麼要做？ 放鬆緊繃的胸小肌，矯正肩胛骨前傾，減少夾擠風險。
2. 起始姿勢： 站在門框邊，患側前臂抵住門框，手肘高度略高於肩膀。
3. 動作過程： 身體重心緩慢向前，感覺胸前被拉開。
4. 呼吸配合： 向前時深吐氣。
5. 感受度提醒： 胸口與肩膀連接處有拉伸感。
6. 常見錯誤： 腰部過度前凸。
7. 建議頻率： 停留 30 秒，重複 3 次。

(11) 桌上滑行運動 (Table Slides)

1. 為什麼要做？ 在有支撐的情況下訓練肩胛骨隨手臂上舉的節律。
2. 起始姿勢： 坐姿，手放在鋪有毛巾的桌面上。
3. 動作過程： 身體前傾，手掌滑向遠方，讓手臂被動抬高。
4. 呼吸配合： 滑出時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下伸展。
6. 常見錯誤： 聳肩。
7. 建議頻率： 10 次/組，3 組/日。

(12) 側躺肩外轉 (Sidelying External Rotation)

1. 為什麼要做？ 針對性強化棘下肌與小圓肌，這是穩定肱骨頭不亂跑的黃金動作。
2. 起始姿勢： 側躺，患側在上，手肘彎曲 90 度夾緊身體，腋下可夾一捲毛巾。
3. 動作過程： 手持輕啞鈴（或水瓶），以前臂為半徑，將手向天花板方向旋轉打開。
4. 呼吸配合： 上舉時吐氣，放下吸氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後側痠。
6. 常見錯誤： 手肘離開身體、身體向後翻。
7. 建議頻率： 15 下/組，3 組。

(13) 俯臥 I 字訓練 (Prone I - Extension)

1. 為什麼要做？ 訓練背肌與後三角肌，對抗圓肩。
2. 起始姿勢： 趴在床緣，手臂垂出床外，手心向後。
3. 動作過程： 手臂向後伸直抬高（向臀部方向），肩胛骨後收。
4. 呼吸配合： 抬高時吐氣。
5. 感受度提醒： 上背部與手臂後側用力。
6. 常見錯誤： 聳肩。
7. 建議頻率： 15 下/組，3 組。

(14) 俯臥 Y 字訓練 (Prone Y - Lower Trap)

1. 為什麼要做？ 專門針對下斜方肌，這是多數肩膀痛患者最無力的肌肉。
2. 起始姿勢： 趴姿，手臂向斜前方伸出（像比字母 Y），大拇指朝上。
3. 動作過程： 將手臂抬離地面，專注於將肩胛骨向「對側褲子後口袋」的方向拉。
4. 呼吸配合： 抬起時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩胛骨下緣肌肉收縮。
6. 常見錯誤： 聳肩（用到上斜方肌）。
7. 建議頻率： 10 下/組，3 組。

(15) 俯臥 T 字訓練 (Prone T - Middle Trap)

1. 為什麼要做？ 強化中斜方肌與菱形肌，穩定肩胛骨。
2. 起始姿勢： 趴姿，手臂向兩側平舉 90 度，大拇指朝上。
3. 動作過程： 將手臂抬高，夾緊肩胛骨。
4. 呼吸配合： 抬高時吐氣。
5. 感受度提醒： 兩個肩胛骨中間痠。
6. 常見錯誤： 手臂掉下來、聳肩。
7. 建議頻率： 15 下/組，3 組。

(16) 前鋸肌拳擊 (Serratus Punch / Ceiling Punch)

1. 為什麼要做？ 訓練前鋸肌，這條肌肉能讓肩胛骨貼緊胸廓，防止翼狀肩胛。
2. 起始姿勢： 平躺，手持啞鈴向上伸直，垂直地面。
3. 動作過程： 手肘保持伸直，將拳頭向天花板方向「推」，讓肩膀離開床面。
4. 呼吸配合： 推時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下肋骨處肌肉用力。
6. 常見錯誤： 手肘彎曲。
7. 建議頻率： 15 下/組，3 組。

(17) 牆壁伏地挺身 (Wall Push-up Plus)

1. 為什麼要做？ 閉鎖鏈訓練，增加關節穩定度並強化前鋸肌。
2. 起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手推牆，寬度略寬於肩。
3. 動作過程： 做伏地挺身動作，撐起時要「多推一下」，將背部拱起（Plus 動作）。
4. 呼吸配合： 推起時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下肌肉用力，肩胛骨滑動。
6. 常見錯誤： 塌腰、聳肩。
7. 建議頻率： 15 下/組，3 組。

(18) 彈力帶外轉 (Standing Theraband External Rotation)

1. 為什麼要做？ 在功能性姿勢（站姿）下強化旋轉肌袖。
2. 起始姿勢： 站姿，手肘彎曲 90 度夾緊，雙手持彈力帶。
3. 動作過程： 前臂向外旋轉拉開彈力帶。
4. 呼吸配合： 拉開時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後側用力。
6. 常見錯誤： 手肘離開身體。
7. 建議頻率： 15 下/組，3 組。

(19) 彈力帶內轉 (Standing Theraband Internal Rotation)

1. 為什麼要做？ 強化肩胛下肌。
2. 起始姿勢： 側對門，彈力帶固定在門把高度，靠近門的手持帶。
3. 動作過程： 前臂向內旋轉拉向肚子。
4. 呼吸配合： 拉時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀前側用力。
6. 常見錯誤： 聳肩。
7. 建議頻率： 15 下/組，3 組。

(20) 90/90 彈力帶外轉 (90/90 ER with Band)

1. 為什麼要做？ 在投球的「預備姿勢」下訓練後側旋轉肌，這是保護盂唇不被剝離的關鍵位置。
2. 起始姿勢： 站姿，手臂外展 90 度，手肘彎曲 90 度（像投降姿勢）。
3. 動作過程： 以手肘為軸心，將拳頭向後轉動拉開彈力帶。
4. 呼吸配合： 向後時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後上方極度痠。
6. 常見錯誤： 手肘掉下來。
7. 建議頻率： 12 下/組，3 組。

(21) 動態擁抱 (Dynamic Hug)

1. 為什麼要做？ 強力訓練前鋸肌，模擬環抱動作，穩定肩胛骨。
2. 起始姿勢： 彈力帶繞過背部，雙手持帶。
3. 動作過程： 手肘微彎，像要擁抱大樹一樣將手向前環抱，背部微拱。
4. 呼吸配合： 環抱時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下肌肉強烈收縮。
6. 常見錯誤： 手肘過直。
7. 建議頻率： 15 下/組，3 組。

(22) 熊爬式 (Bear Crawl)

1. 為什麼要做？ 閉鎖鏈核心與肩膀整合訓練，增加關節受壓下的動態穩定。
2. 起始姿勢： 四足跪姿，膝蓋離地 5 公分。
3. 動作過程： 對側手腳同時向前爬行，保持背部平坦如桌子。
4. 呼吸配合： 自然呼吸，核心收緊。
5. 感受度提醒： 全身核心與肩膀都有張力。
6. 常見錯誤： 屁股翹太高或左右搖晃。
7. 建議頻率： 前後爬行 10 公尺，3 組。

(23) 彈力帶划船 (Standing Row)

1. 為什麼要做？ 強化背部肌群與後三角肌。
2. 起始姿勢： 站姿，雙手持彈力帶，帶子固定在前方。
3. 動作過程： 手肘向後拉，肩胛骨夾緊。
4. 呼吸配合： 向後拉時吐氣。
5. 感受度提醒： 背部肌肉收縮。
6. 常見錯誤： 聳肩。
7. 建議頻率： 15 下/組，3 組。

(24) 跪姿推球 (Stability Ball Push)

1. 為什麼要做？ 利用不穩定平面訓練肩膀的微調控制能力（本體感覺）。
2. 起始姿勢： 跪姿，雙手按在抗力球上。
3. 動作過程： 保持手肘伸直，將球輕輕向前推再拉回，或做小幅度圓周運動。
4. 呼吸配合： 自然呼吸。
5. 感受度提醒： 肩膀周圍肌肉不斷微調用力。
6. 常見錯誤： 核心沒力導致塌腰。
7. 建議頻率： 30 秒/組，3 組。

(25) Bodyblade 震動訓練 (Oscillation Drill)

1. 為什麼要做？ 高頻率的震動強迫旋轉肌袖快速收縮以穩定關節（若無器材可用彈力帶快速抖動代替）。
2. 起始姿勢： 站姿，單手持震動桿。
3. 動作過程： 利用肩膀的小幅度力量讓桿子產生震動。
4. 呼吸配合： 快速短呼吸。
5. 感受度提醒： 深層肌肉極度疲勞。
6. 常見錯誤： 用手腕甩動。
7. 建議頻率： 15 秒/組，3 組。

(26) 離心二頭肌訓練 (Eccentric Biceps)

1. 為什麼要做？ 控制二頭肌在被拉長時的力量，保護上方盂唇。
2. 起始姿勢： 坐姿，手持啞鈴彎曲。
3. 動作過程： 好手幫忙將啞鈴舉起，患手「慢慢」放下（約 3-5 秒）。
4. 呼吸配合： 放下時吸氣。
5. 感受度提醒： 二頭肌受力拉長。
6. 常見錯誤： 放下速度太快。
7. 建議頻率： 10 下/組，3 組。

(27) 藥球胸前推擲 (Medicine Ball Chest Pass)

1. 為什麼要做？ 訓練爆發力與推的力量傳遞。
2. 起始姿勢： 站姿，雙手持藥球於胸前。
3. 動作過程： 快速將球向前推出（對牆或對夥伴）。
4. 呼吸配合： 推出時快速吐氣。
5. 感受度提醒： 胸肌與三頭肌爆發。
6. 常見錯誤： 動作不連貫。
7. 建議頻率： 10 次/組，3 組。

(28) 藥球過頂拋擲 (Medicine Ball Overhead Soccer Throw)

1. 為什麼要做？ 模擬過頂運動的發力模式，訓練核心與肩膀的連結。
2. 起始姿勢： 站姿，雙手持球舉過頭。
3. 動作過程： 核心用力，將球用力向前甩向地板或牆壁。
4. 呼吸配合： 甩出時吐氣。
5. 感受度提醒： 腹肌與闊背肌用力。
6. 常見錯誤： 腰椎過度伸展。
7. 建議頻率： 10 次/組，3 組。

(29) 單手牆壁運球 (Wall Dribble)

1. 為什麼要做？ 高階本體感覺與肌耐力訓練。
2. 起始姿勢： 站姿，面對牆壁，手持小藥球（約 1kg）。
3. 動作過程： 舉手過肩，在牆上快速運球（拍球）。
4. 呼吸配合： 自然呼吸。
5. 感受度提醒： 肩膀極度痠。
6. 常見錯誤： 手掉下來。
7. 建議頻率： 30 秒/組，3 組。

(30) 90/90 增強式反彈 (Plyometric Rebound)

1. 為什麼要做？ 訓練後側肌肉在快速離心收縮下的煞車能力（投球減速期模擬）。
2. 起始姿勢： 站姿或仰臥，手臂 90/90 姿勢，手持輕藥球。
3. 動作過程： 治療師或夥伴將球丟向你的手，你接住後利用反彈力量快速丟回。
4. 呼吸配合： 丟出時吐氣。
5. 感受度提醒： 控制不穩定的力量。
6. 常見錯誤： 接球時肩膀失控後倒。
7. 建議頻率： 10 次/組，3 組。

(31) 俯臥瑞士球走路 (Prone Walkout on Swiss Ball)

1. 為什麼要做？ 極高強度的核心與肩膀穩定訓練。
2. 起始姿勢： 腹部趴在抗力球上，雙手撐地。
3. 動作過程： 雙手向前走路，讓球滾向腳尖，直到只有腳背在球上，再倒退走回。
4. 呼吸配合： 保持核心收緊呼吸。
5. 感受度提醒： 全身緊繃穩定。
6. 常見錯誤： 塌腰。
7. 建議頻率： 來回 5 次/組，3 組。

(32) 模擬投球毛巾操 (Towel Drill)

1. 為什麼要做？ 修正投球機制，確保力量由下肢傳遞，減少肩膀負擔。
2. 起始姿勢： 投球預備姿勢，手持毛巾。
3. 動作過程： 執行完整投球動作，利用毛巾阻力感受手臂揮鞭的軌跡。
4. 呼吸配合： 出手時吐氣。
5. 感受度提醒： 重心轉移順暢。
6. 常見錯誤： 手臂開掉（手肘過低）。
7. 建議頻率： 20 次/組，3 組。