冰凍肩 Adhesive Capsulitis Frozen Shoulder從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

為什麼要做？ 利用地心引力與慣性，在不使用肩部肌肉收縮的情況下，輕微牽引關節囊，緩解疼痛並維持滑液流動。

起始姿勢： 站姿，健側手扶桌面，上半身前彎約 90 度，患側手自然垂下。

動作過程：

1. 利用軀幹與下肢的輕微晃動，帶動患側手臂前後擺動。

2. 進階為左右擺動。

3. 進階為順時針與逆時針畫圓。

呼吸配合： 自然呼吸，專注於肩膀放鬆。

感受度提醒： 肩膀應該感到「被拉開」的放鬆感，不應有肌肉用力的感覺。

常見錯誤： 用肩膀肌肉主動去甩手（這是錯誤的！）。

建議頻率： 每天 3-5 次，每次 1-2 分鐘。

為什麼要做？ 在不給予盂肱關節壓力的情況下，啟動肩胛穩定肌群，避免廢用性萎縮。

起始姿勢： 仰躺，手臂自然放在身體兩側，手心朝上。

動作過程：

1. 想像肩胛骨中間夾著一顆葡萄。

2. 輕輕將兩側肩胛骨向脊椎方向靠近（夾背）。

3. 保持頸部放鬆，不要聳肩。

呼吸配合： 吸氣準備，吐氣時執行夾背動作。

感受度提醒： 上背部微微痠脹，肩膀前側沒有壓力。

常見錯誤： 憋氣、聳肩、過度挺胸導致下背拱起。

建議頻率： 10 次/組，做 3 組，停留 5-10 秒。

為什麼要做？ 利用仰躺固定肩胛骨，避免聳肩代償，安全地維持前方關節囊的活動度。

起始姿勢： 仰躺，雙手十指交扣，患側手在下，健側手在上。

動作過程：

1. 利用健側手的力量，帶動患側手慢慢舉高指向天花板。

2. 在無痛範圍內，嘗試往頭頂方向移動。

3. 慢慢放回起始位置。

呼吸配合： 舉起時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 腋下會有輕微緊繃感，若有刺痛請立即停止。

常見錯誤： 患側手主動用力、腰部拱起。

建議頻率： 10-15 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 在不產生關節動作的前提下，啟動旋轉肌袖（特別是棘下肌），利用肌肉幫浦效應促進循環消腫，並維持神經連結。

起始姿勢： 站姿或坐姿，患側手肘彎曲 90 度，上臂貼緊身體。

動作過程：

1. 找一面牆或門框，站在其側面。

2. 手背靠著牆，輕輕向外推牆壁（想像要做外轉動作）。

3. 只需用 20-30% 的力量，不要讓身體歪斜。

呼吸配合： 推牆時吐氣，放鬆時吸氣。

感受度提醒： 肩膀後側深處有微弱收縮感，但不痛。

常見錯誤： 用力過猛引發疼痛、身體旋轉代償。

建議頻率： 10 次/組，做 3 組，停留 6 秒。

為什麼要做？ 活化肩胛下肌，維持肩關節前側穩定肌群的張力。

起始姿勢： 同上，手肘彎曲 90 度。

動作過程：

1. 面對門框站立（或用健側手掌擋住患側手掌）。

2. 患側手掌向內輕推門框（或健側手）。

3. 保持上臂夾緊身體。

呼吸配合： 推時吐氣。

感受度提醒： 腋下前側深處有收縮感。

常見錯誤： 聳肩、手肘離開身體。

建議頻率： 10 次/組，做 3 組，停留 6 秒。

為什麼要做？ 疼痛常導致聳肩防衛機轉，造成頸部與上斜方肌緊繃，此動作可緩解繼發性疼痛。

起始姿勢： 坐姿，患側手抓著椅子邊緣固定肩胛骨。

動作過程：

1. 將頭慢慢側傾倒向健側。

2. 可用健側手輕輕輔助加壓頭部（非常輕）。

3. 眼睛直視前方，不要旋轉頭部。

呼吸配合： 深呼吸，每次吐氣時感覺肌肉更放鬆。

感受度提醒： 患側頸部到肩膀線條有拉伸感。

常見錯誤： 身體跟著歪斜、過度用力拉頭。

建議頻率： 30 秒/次，做 3-5 次。

為什麼要做？ 利用棍棒（或雨傘）進行主動輔助運動 (AAROM)，增加肩關節屈曲角度。

起始姿勢： 仰躺或坐姿，雙手握棒，寬度略比肩寬。

動作過程：

1. 以健側手為主要驅動力，將棍棒向上推。

2. 患側手輕輕跟隨，直到緊繃點。

3. 在緊繃點停留，嘗試深呼吸放鬆。

呼吸配合： 上推時吐氣。

感受度提醒： 腋下與肩膀後側有拉伸感。

常見錯誤： 聳肩、腰椎過度伸直（拱腰）。

建議頻率： 10-15 次/組，做 3 組，末端停留 10-15 秒。

為什麼要做？ 針對冰凍肩最受限的動作（外轉）進行伸展，主要拉伸前關節囊與喙肱韌帶。

起始姿勢： 仰躺，手肘彎曲 90 度，上臂夾緊身體（可在肘下墊毛巾）。

動作過程：

1. 雙手握棒，利用健側手將棍棒推向患側。

2. 迫使患側手臂向外旋轉打開。

3. 務必保持手肘貼在毛巾卷上。

呼吸配合： 外推時吐氣。

感受度提醒： 胸前與肩膀深處有強烈拉伸感。

常見錯誤： 手肘離開身體、用身體旋轉來假裝手有轉開。

建議頻率： 10-15 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 這是針對「後關節囊」緊繃的黃金標準動作，能改善內轉角度不足的問題。

起始姿勢： 側躺於患側，患側手臂向前平舉（屈曲 90 度），手肘彎曲 90 度指向上方。

動作過程：

1. 用健側手按住患側手腕。

2. 慢慢將患側前臂往下壓向床面（做內轉動作）。

3. 保持肩胛骨穩定，不要讓身體向後倒。

呼吸配合： 下壓時緩慢吐氣。

感受度提醒： 肩膀後側有痠痛拉伸感。

常見錯誤： 壓得太快、肩膀聳起靠近耳朵。

建議頻率： 30 秒/次，做 3-5 次。

為什麼要做？ 伸展後關節囊與後側旋轉肌群。

起始姿勢： 站姿或坐姿。

動作過程：

1. 將患側手橫跨過胸前，像圍圍巾一樣。

2. 用健側手勾住患側手肘，往身體方向拉近。

3. 保持患側肩膀下沉，不要聳肩。

呼吸配合： 拉近時吐氣。

感受度提醒： 肩膀後外側有拉伸感。

常見錯誤： 身體跟著旋轉、聳肩。

建議頻率： 30 秒/次，做 3-5 次。

為什麼要做？ 改善圓肩姿勢，放鬆緊繃的胸大肌與胸小肌，為肩胛骨創造活動空間。

起始姿勢： 弓箭步站在門框中間，雙手前臂抵住兩側門框，手肘約與肩同高或略高。

動作過程：

1. 身體重心緩慢向前移動，直到胸前感到拉伸。

2. 保持腰椎穩定，不要過度前凸。

呼吸配合： 前移時深吐氣。

感受度提醒： 胸口兩側肌肉被拉開。

常見錯誤： 頭部過度前伸、腰椎過度受力。

建議頻率： 30 秒/次，做 3-5 次。

為什麼要做？ 利用手指的細微動作帶動手臂上舉，循序漸進增加屈曲與外展角度。

起始姿勢： 面對牆壁（練屈曲）或側對牆壁（練外展），距離約一步。

動作過程：

1. 手指像蜘蛛一樣，沿著牆壁慢慢向上爬。

2. 身體隨之慢慢靠近牆壁。

3. 到達極限後停留，再慢慢爬下來。

呼吸配合： 向上爬時配合呼吸節奏。

感受度提醒： 腋下緊繃，肩膀周圍微痠。

常見錯誤： 聳肩代償、身體歪斜。

建議頻率： 10 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 針對腋下囊（inferior capsule）的沾黏進行伸展，改善舉手受限。

起始姿勢： 坐姿或站姿，患側手向上舉，手肘彎曲摸同側肩胛骨。

動作過程：

1. 健側手越過頭頂，以此抓住患側手肘。

2. 輕輕將患側手肘向後、向對側拉動。

呼吸配合： 拉動時吐氣。

感受度提醒： 腋下與手臂後側有拉伸感。

常見錯誤： 頭部被手臂壓低（頭要抬正）。

建議頻率： 30 秒/次，做 3-5 次。

為什麼要做？ 針對性強化中下斜方肌，這是矯正圓肩與聳肩的關鍵肌肉。

起始姿勢： 俯臥，額頭墊毛巾，雙手垂在床緣。

動作過程：

1. I字型： 雙手向後伸直（掌心朝上），夾緊肩胛骨並抬起手臂。

2. T字型： 雙手向兩側平舉（大拇指朝上），夾緊肩胛骨抬起。

3. Y字型： 雙手向斜前方（約 135 度）伸直（大拇指朝上），抬起手臂（這是針對下斜方肌最強的動作）。

呼吸配合： 抬起時吐氣。

感受度提醒： 肩胛骨周圍肌肉痠痛。

常見錯誤： 只用手臂力量，沒用到肩胛骨。

建議頻率： 每個字型 10 次，做 2-3 組。

為什麼要做？ 訓練前鉅肌使肩胛骨上轉，減少肩關節夾擠風險。

起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手前臂抵住泡棉滾筒，手肘彎曲 90 度。

動作過程：

1. 將前臂輕壓滾筒，慢慢向上滾動。

2. 過程中保持肩胛骨貼平胸廓，向腋下方向延伸。

3. 滾到高點後，慢慢滾回。

呼吸配合： 上滾時吐氣。

感受度提醒： 腋下肋骨處有收縮感。

常見錯誤： 聳肩、腰椎代償前凸。

建議頻率： 10 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 閉鎖鏈運動 (CKC)，利用體重增加肩關節本體感覺與穩定度，同時伸展關節囊。

起始姿勢： 四足跪姿，雙手在肩膀正下方。

動作過程：

1. 保持背部平直，慢慢將臀部向後坐向腳跟。

2. 這會使肩關節相對產生屈曲動作。

3. 再慢慢回到起始位置。

呼吸配合： 後坐時吸氣，回正時吐氣。

感受度提醒： 肩膀前側微拉伸，關節受壓穩定感。

常見錯誤： 圓背、手肘彎曲。

建議頻率： 15 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 強化棘下肌與小圓肌，這是穩定肱骨頭、避免夾擠的關鍵。

起始姿勢： 側躺於健側，患側手肘彎曲 90 度，上臂夾緊身體（肘下可墊毛巾）。

動作過程：

1. 手持輕重量（水瓶或啞鈴）。

2. 以前臂為半徑，向天花板方向旋轉打開。

3. 慢慢下放（離心收縮也很重要）。

呼吸配合： 上舉吐氣，下放吸氣。

感受度提醒： 肩膀後側肌肉痠。

常見錯誤： 身體向後翻轉、手肘離開身體。

建議頻率： 12-15 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 強調前鉅肌在推離地面時的「後縮 (Protraction)」功能。

起始姿勢： 面對牆壁，雙手撐牆，與肩同寬。

動作過程：

1. 做一次標準的牆壁伏地挺身。

2. 推回起始點後，再額外用力將背部向後推，讓肩胛骨向兩側滑開（Plus 動作）。

呼吸配合： 推離牆壁時吐氣。

感受度提醒： 腋下肌肉用力。

常見錯誤： 聳肩、僅有圓背動作。

建議頻率： 10-15 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 強化中斜方肌與菱形肌，改善圓肩，穩定肩胛骨。

起始姿勢： 站姿，將彈力帶固定在門把高度，雙手持帶。

動作過程：

1. 先做肩胛後收（夾背）。

2. 接著將手肘向後拉。

3. 慢慢放回。

呼吸配合： 後拉時吐氣。

感受度提醒： 兩片肩胛骨中間肌肉痠。

常見錯誤： 聳肩、手肘拉過頭導致肱骨頭前移。

建議頻率： 12-15 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 這是訓練棘上肌最安全且有效的動作，比傳統側平舉更不容易夾擠。

起始姿勢： 站姿，手持啞鈴，大拇指朝上（像拿著滿滿的罐子）。

動作過程：

1. 在肩胛平面（手臂向前約 30-45 度）將手舉高。

2. 舉至肩膀高度即可（或略低）。

3. 慢慢下放。

呼吸配合： 上舉吐氣。

感受度提醒： 肩膀深層與三角肌用力。

常見錯誤： 大拇指朝下（Empty can，易夾擠）、聳肩。

建議頻率： 10-12 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 功能性強化外轉肌群，模擬日常動作。

起始姿勢： 站姿，彈力帶固定在身體對側，患側手持帶，手肘彎曲 90 度夾緊。

動作過程：

1. 將前臂向外拉開彈力帶。

2. 保持軀幹穩定不旋轉。

建議頻率： 12-15 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 強化肩胛下肌，提供前方動態穩定。

起始姿勢： 站姿，彈力帶固定在患側同側，手持帶。

動作過程：

1. 將前臂向內拉向肚子。

建議頻率： 12-15 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 離心訓練對於肌腱病變修復至關重要，增加肌腱強度。

起始姿勢： 側躺，手持較重啞鈴。

動作過程：

1. 用健側手幫忙，將患側手舉到外轉終點。

2. 放開健側手，患側手極慢速（約 4-5 秒）抵抗重力慢慢放下。

感受度提醒： 肩膀後側強烈痠感。

建議頻率： 10 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 利用震盪產生不穩定，強迫旋轉肌袖進行反射性穩定收縮。

動作過程： 手持震盪棒（或彈力帶拉緊），進行小幅度的快速震盪。

建議頻率： 30 秒/次，做 3 組。

為什麼要做？ 模擬環抱動作，強化前鉅肌與胸肌的協同作用。

起始姿勢： 背對彈力帶固定點，雙手持帶，手肘微彎如抱樹。

動作過程： 雙手向胸前環抱，同時將肩胛骨前推（Protraction）。

建議頻率： 12-15 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 訓練肩膀吸收衝擊與快速發力的能力。

動作過程： 單手持小藥球（1kg），面對牆壁，像打籃球運球一樣，在牆上快速拍打球（手舉高於頭或與肩同高）。

建議頻率： 20-30 秒/組，做 3 組。

為什麼要做？ 整合對角線動作模式，是最具功能性的訓練之一。

動作過程：

1. 起始：手在對側髖部（像握住劍柄），手心朝內。

2. 結束：手往同側頭頂上方拉開（像拔劍舉高），手心朝外。

3. 可配合彈力帶增加阻力。

建議頻率： 10 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 模擬過頭運動的末端穩定性。

動作過程： 手持彈力帶或震盪棒舉高過頭（像自由女神），進行不穩定的擾動訓練。

建議頻率： 20-30 秒/組。

為什麼要做？ 整合下肢、核心到上肢的動力鏈傳遞。

動作過程：

1. 起始：身體旋轉彎向對側腳，手持彈力帶（固定於低處）。

2. 動作：利用髖部驅動，旋轉身體並將手向後上方拉起，像拉發動割草機。

建議頻率： 10 次/組，做 3 組。

為什麼要做？ 訓練高強度的肩胛承重穩定能力。

動作過程： 伏地挺身姿勢，雙手輪流爬上一個踏階（Step），再爬下來。

建議頻率： 10-20 次/組。

為什麼要做？ 核心與肩帶的連結。

動作過程： 仰躺做橋式，保持屁股抬起，雙手持輕重量向頭頂方向延伸並維持穩定。

建議頻率： 10 次/組，做 3 組。