肩峰撞擊症候群 Shoulder Impingement Syndrome (SIS) 從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

運動 1-1：鐘擺運動 (Pendulum Exercise)

1. 為什麼要做？ 利用地心引力輕柔拉開肩關節，減輕夾擠壓力，緩解疼痛。
2. 起始姿勢： 站姿，健側手扶桌面，上半身前彎約 45-90 度，患側手自然垂下。
3. 動作過程：
   • Step 1: 利用身體軀幹的輕微晃動（不是肩膀用力），帶動手臂像鐘擺一樣前後擺動。
   • Step 2: 接著嘗試左右擺動。
   • Step 3: 最後畫小圓圈（順時針與逆時針）。
4. 呼吸配合： 全程保持自然深呼吸，不要憋氣。
5. 感受度提醒： 應感覺肩膀關節裡被輕輕拉開、放鬆的感覺，不應有尖銳痛感。
6. 常見錯誤： 用肩膀肌肉主動去甩動手臂（錯誤！應該要是被動的）。
7. 建議頻率： 每個方向 30 秒，每天 3-5 組。

運動 1-2：肩胛骨後收等長收縮 (Scapular Setting)

1. 為什麼要做？ 重新建立肩胛骨穩定的基礎，喚醒中下斜方肌與菱形肌，改善圓肩。
2. 起始姿勢： 坐姿或站姿，脊椎保持中立，雙手自然垂下。
3. 動作過程：
   • Step 1: 想像雙肩的肩胛骨往脊椎方向輕輕靠近（夾背）。
   • Step 2: 保持這個張力 5-10 秒。
   • Step 3: 慢慢放鬆。
4. 呼吸配合： 動作時吐氣，放鬆時吸氣。
5. 感受度提醒： 感覺背部肩胛骨中間的肌肉微微痠緊，不是聳肩。
6. 常見錯誤： 聳肩（用到上斜方肌）或過度挺胸（用到腰椎）。
7. 建議頻率： 每組 10 次，每次停留 5-10 秒，每天 3 組。

運動 1-3：牆壁推壓等長收縮-外轉 (Isometric External Rotation)

1. 為什麼要做？ 活化棘下肌與小圓肌，這兩條肌肉負責將肱骨頭向下拉，對抗導致撞擊的向上力量。
2. 起始姿勢： 側身靠牆站立，患側手肘彎曲 90 度，手背貼著牆壁（若有毛巾可墊在手背與牆之間）。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手肘貼近身體（可夾一條毛巾在腋下）。
   • Step 2: 手背輕輕向牆壁推壓（做外轉動作），但身體與手不產生實際移動。
   • Step 3: 感受肩膀後側肌肉收縮。
4. 呼吸配合： 推壓時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後側深處有微痠感，不可引發肩膀前側刺痛。
6. 常見錯誤： 身體旋轉去推牆，或手肘離開身體。
7. 建議頻率： 用 30-50% 的力量即可，停留 5 秒，重複 10 次，每天 3 組。

運動 1-4：牆壁推壓等長收縮-內轉 (Isometric Internal Rotation)

1. 為什麼要做？ 活化肩胛下肌，提供肩關節前側穩定。
2. 起始姿勢： 面對牆角或門框站立，患側手肘彎曲 90 度。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手掌平貼牆角或門框內側。
   • Step 2: 手掌向內輕壓（做內轉動作），身體不動。
4. 呼吸配合： 推壓時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下前方深處微痠。
6. 常見錯誤： 用胸大肌過度用力（肩膀會內扣）。
7. 建議頻率： 停留 5 秒，重複 10 次，每天 3 組。

運動 1-5：牆壁推壓等長收縮-外展 (Isometric Abduction)

1. 為什麼要做？ 啟動三角肌與棘上肌，但避免引發夾擠的角度。
2. 起始姿勢： 側身靠牆，患側手臂垂下貼著牆壁。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手臂向外側輕輕推牆壁（試圖做外展動作）。
   • Step 2: 保持身體直立，不歪斜。
4. 呼吸配合： 推壓時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀外側三角肌有緊繃感。
6. 常見錯誤： 身體倒向牆壁借力。
7. 建議頻率： 停留 5 秒，重複 10 次，每天 3 組。

運動 1-6：上斜方肌伸展 (Upper Trapezius Stretch)

1. 為什麼要做？ 放鬆緊繃的上斜方肌，避免代償性聳肩導致鎖骨上提，進一步壓縮肩峰下空間。
2. 起始姿勢： 坐姿，患側手抓住椅面邊緣固定肩膀。
3. 動作過程：
   • Step 1: 頭部慢慢向健側側彎（耳朵找肩膀）。
   • Step 2: 可用健側手輕輕輔助頭部加壓，直到患側頸部到肩膀有拉伸感。
4. 呼吸配合： 停留時保持深呼吸。
5. 感受度提醒： 頸部側面舒服的拉伸感，非刺痛。
6. 常見錯誤： 患側肩膀跟著聳起。
7. 建議頻率： 停留 30 秒，重複 3 次。

運動 2-1：棍棒前屈運動 (Cane Flexion AAROM)

1. 為什麼要做？ 在好手的協助下，安全地恢復肩膀抬高的角度。
2. 起始姿勢： 仰躺（最穩定）或站姿，雙手握住一根棍子（或雨傘）。
3. 動作過程：
   • Step 1: 好手用力，帶著患側手慢慢向上舉起。
   • Step 2: 舉到感覺緊繃但不痛的高度。
   • Step 3: 慢慢放回。
4. 呼吸配合： 上舉時吸氣，放下時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下有拉開的感覺。
6. 常見錯誤： 患側肩膀聳肩，或腰部拱起代償。
7. 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動 2-2：棍棒外轉運動 (Cane External Rotation AAROM)

1. 為什麼要做？ 恢復外轉角度，這對避免夾擠非常重要（外轉不足會導致肱骨大結節撞擊肩峰）。
2. 起始姿勢： 仰躺，患側手肘彎曲 90 度，腋下夾毛巾，手握棍子尾端。
3. 動作過程：
   • Step 1: 好手握住棍子另一端，向患側推，將患側前臂向外推開。
   • Step 2: 手肘保持貼近身體。
4. 呼吸配合： 推開時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀前側深處有拉伸感。
6. 常見錯誤： 手肘離開身體。
7. 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動 2-3：後關節囊伸展-十字路口 (Cross-Body Stretch)

1. 為什麼要做？ 改善後關節囊緊繃，減少肱骨頭在活動時向前上位移導致的夾擠。
2. 起始姿勢： 站姿或坐姿。
3. 動作過程：
   • Step 1: 將患側手臂水平橫過胸前。
   • Step 2: 好手勾住患側手肘，向身體方向拉近。
4. 呼吸配合： 拉近時吐氣，停留時深呼吸。
5. 感受度提醒： 肩膀後側有強烈的拉伸感。
6. 常見錯誤： 軀幹跟著旋轉，或患側肩膀聳起。
7. 建議頻率： 停留 30 秒，重複 3 次。

運動 2-4：側臥內轉伸展 (Sleeper Stretch)

1. 為什麼要做？ 針對性放鬆後下關節囊，是改善肩關節內轉角度不足（GIRD）的黃金標準動作。
2. 起始姿勢： 側躺在患側，身體垂直床面，患側手臂向前平舉，手肘彎曲 90 度指向上方。
3. 動作過程：
   • Step 1: 好手壓住患側手腕，慢慢向床面方向下壓。
   • Step 2: 感覺肩膀後側緊繃即停止。
4. 呼吸配合： 下壓時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後側深處緊繃。
6. 常見錯誤： 身體向後倒，或者肩膀過度聳起。
7. 建議頻率： 停留 30 秒，重複 3 次。

運動 2-5：胸小肌門框伸展 (Pectoralis Minor Doorway Stretch)

1. 為什麼要做？ 胸小肌緊繃會導致肩胛骨前傾，直接壓縮肩峰下空間。放鬆它能讓肩胛骨回到正確位置。
2. 起始姿勢： 弓箭步站在門框中間。
3. 動作過程：
   • Step 1: 將前臂抵在門框上，手肘高度略高於肩膀（約 120-130 度）。
   • Step 2: 身體重心緩慢向前移動，直到胸口有拉開的感覺。
4. 呼吸配合： 向前時深吐氣。
5. 感受度提醒： 胸口靠近腋下的位置有拉伸感。
6. 常見錯誤： 腰椎過度前凸代償，或頭部前伸。
7. 建議頻率： 停留 30 秒，重複 3 次。

運動 2-6：胸椎伸展-泡沫軸 (Thoracic Extension on Foam Roller)

1. 為什麼要做？ 改善駝背（胸椎後凸），讓肩胛骨能更順暢地後傾，增加手舉高的空間。
2. 起始姿勢： 仰躺，泡沫軸橫放在上背部（肩胛骨下緣位置），雙手抱頭支撐頸部。
3. 動作過程：
   • Step 1: 臀部不離地，上半身向後仰，以此伸展胸椎。
   • Step 2: 可以在不同節段上下微調位置。
4. 呼吸配合： 後仰時吸氣擴胸。
5. 感受度提醒： 胸椎前側與肋骨被打開的感覺。
6. 常見錯誤： 動作過大導致下背（腰椎）痠痛。
7. 建議頻率： 滾動 1-2 分鐘，或定點伸展 30 秒。

運動 2-7：正中神經滑動 (Median Nerve Glide)

1. 為什麼要做？ 若伴隨手麻或頸部緊繃，需鬆動神經組織，避免神經張力限制動作。
2. 起始姿勢： 站姿，患側手側平舉，手掌朝前。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手腕向後伸展（像服務生托盤）。
   • Step 2: 頭部向健側側彎，同時手腕放鬆；頭回正，手腕後伸（像拉牙線一樣）。
4. 呼吸配合： 保持自然呼吸。
5. 感受度提醒： 手臂內側有微微麻癢感（不可劇痛）。
6. 常見錯誤： 動作太快或拉扯太用力。
7. 建議頻率： 來回 10-15 次，每天 3 組。

運動 3-1：側臥肩外轉 (Side-lying External Rotation)

1. 為什麼要做？ 這是訓練棘下肌與小圓肌最經典且有效的動作，強化旋轉肌袖的穩定能力。
2. 起始姿勢： 側躺，患側在上方，手肘彎曲 90 度，腋下夾毛巾。
3. 動作過程：
   • Step 1: 保持手肘夾緊毛巾。
   • Step 2: 以手肘為軸心，將前臂向上旋轉打開。
   • Step 3: 慢慢控制放下。
4. 呼吸配合： 上抬時吐氣，放下吸氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後側肌肉痠脹。
6. 常見錯誤： 手肘離開身體，或身體向後翻轉借力。
7. 建議頻率： 每組 12-15 次，每天 3 組。

運動 3-2：趴姿 T 字運動 (Prone T - Lower Trapezius)

1. 為什麼要做？ 針對性強化中下斜方肌，這兩條肌肉負責肩胛骨的後收與下壓，是對抗聳肩的關鍵。
2. 起始姿勢： 趴在床沿或瑜珈球上，手臂垂出床外。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手臂向兩側水平打開，大拇指朝上（像比讚）。
   • Step 2: 專注於將兩塊肩胛骨向脊椎夾緊。
   • Step 3: 慢慢放下。
4. 呼吸配合： 上抬時吐氣。
5. 感受度提醒： 背部中間（肩胛骨之間）用力。
6. 常見錯誤： 聳肩（上斜方肌用力）。
7. 建議頻率： 每組 10-12 次，每天 3 組。

運動 3-3：趴姿 Y 字運動 (Prone Y - Lower Trapezius)

1. 為什麼要做？ 下斜方肌的最佳訓練動作，幫助肩胛骨後傾，打開肩峰下空間。
2. 起始姿勢： 趴姿，手臂向斜前方伸出（與身體呈 Y 字型），大拇指朝上。
3. 動作過程：
   • Step 1: 保持手肘伸直，將手臂向上抬起。
   • Step 2: 想像要把肩胛骨往屁股方向拉。
4. 呼吸配合： 上抬時吐氣。
5. 感受度提醒： 下背部與肩胛骨下緣用力。
6. 常見錯誤： 聳肩或手臂抬不高。
7. 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動 3-4：仰臥前鉅肌擊拳 (Supine Serratus Punch)

1. 為什麼要做？ 喚醒前鉅肌。前鉅肌無力會導致肩胛骨翼狀突出（Winging），是肩膀夾擠的常見兇手。
2. 起始姿勢： 仰躺，患側手垂直舉向天花板，手肘伸直。
3. 動作過程：
   • Step 1: 保持手肘伸直，盡力將拳頭向上推向天花板。
   • Step 2: 感覺肩膀離開床面（肩胛骨前突）。
   • Step 3: 慢慢放回，肩膀貼回床面。
4. 呼吸配合： 上推時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下肋骨區域有用力的感覺。
6. 常見錯誤： 手肘彎曲，或用胸肌用力。
7. 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

運動 3-5：前臂貼牆滑動 (Forearm Wall Slide)

1. 為什麼要做？ 訓練前鉅肌在手臂上舉時，協助肩胛骨做出正確的「上轉（Upward rotation）」動作。
2. 起始姿勢： 面對牆壁站立，前臂貼在牆上，雙手平行，手肘彎曲 90 度。
3. 動作過程：
   • Step 1: 保持前臂貼牆，慢慢向上滑動。
   • Step 2: 到頂點時，試著將身體輕輕壓向牆壁。
   • Step 3: 慢慢滑回原位。
4. 呼吸配合： 向上滑時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下兩側肌肉緊繃。
6. 常見錯誤： 聳肩或腰椎過度前挺。
7. 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動 3-6：四足跪姿重心轉移 (Quadruped Rocking)

1. 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，增加肩關節在受壓狀態下的穩定性與本體感覺。
2. 起始姿勢： 四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
3. 動作過程：
   • Step 1: 保持背部平直，將臀部慢慢向後坐向腳跟。
   • Step 2: 再慢慢回到起始位置，甚至重心略向前移。
   • Step 3: 全程保持雙手推地，不要聳肩。
4. 呼吸配合： 動作配合平穩呼吸。
5. 感受度提醒： 肩膀周圍肌肉持續穩定用力。
6. 常見錯誤： 塌腰或聳肩。
7. 建議頻率： 來回 15 次，每天 3 組。

運動 3-7：牆面球體穩定 (Ball Stabilization on Wall)

1. 為什麼要做？ 進階的穩定訓練，挑戰旋轉肌袖對微小晃動的控制能力。
2. 起始姿勢： 站姿，患側手掌壓著一顆小球（如網球或小彈力球）在牆上。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手臂伸直，對球施加壓力。
   • Step 2: 用手掌帶著球在牆上畫小圈或寫字。
4. 呼吸配合： 自然呼吸。
5. 感受度提醒： 肩膀深層肌肉微酸，需專注控制。
6. 常見錯誤： 聳肩或球掉落。
7. 建議頻率： 畫圈 30 秒，重複 3 次。

運動 4-1：站姿彈力帶外轉-離心加強 (Standing ER with Band - Eccentric)

1. 為什麼要做？ 利用離心收縮強化棘下肌肌腱的強韌度。
2. 起始姿勢： 側身站立，好手邊固定彈力帶，患側手肘彎曲 90 度夾緊腋下，握住彈力帶。
3. 動作過程：
   • Step 1: 用好手幫忙，將患側手拉到外轉位置。
   • Step 2: 放開好手，患側手用力撐住。
   • Step 3: 非常緩慢（數 3-5 秒）地讓患側手被彈力帶拉回內轉位置（這是離心收縮）。
4. 呼吸配合： 放回時慢吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後側肌肉在被拉長時仍有用力的感覺。
6. 常見錯誤： 放回速度太快，失去訓練效果。
7. 建議頻率： 每組 10-12 次，每天 3 組。

運動 4-2：站姿彈力帶內轉 (Standing IR with Band)

1. 為什麼要做？ 強化肩胛下肌，這是前方穩定的重要肌肉。
2. 起始姿勢： 側身站立，患側手靠近彈力帶固定端，手肘彎曲 90 度夾緊。
3. 動作過程：
   • Step 1: 將彈力帶向內拉向腹部。
   • Step 2: 慢慢放回。
4. 呼吸配合： 向內拉時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀前側深處用力。
6. 常見錯誤： 身體旋轉代償。
7. 建議頻率： 每組 12-15 次，每天 3 組。

運動 4-3：滿罐運動 (Full Can Exercise)

1. 為什麼要做？ 這是訓練棘上肌最安全且有效的方式（比 Empty Can 更不易夾擠）。
2. 起始姿勢： 站姿，雙手持輕啞鈴，大拇指朝上（像拿著滿滿的罐子）。
3. 動作過程：
   • Step 1: 在肩胛骨平面（手向側前方約 30-45 度）舉起手臂。
   • Step 2: 舉至肩膀高度（90 度）即可。
   • Step 3: 慢慢放下。
4. 呼吸配合： 上舉時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀上方三角肌與棘上肌用力。
6. 常見錯誤： 聳肩，或大拇指朝下（這會增加夾擠風險）。
7. 建議頻率： 每組 10-12 次，每天 3 組。

運動 4-4：前鉅肌伏地挺身 (Push-up Plus)

1. 為什麼要做？ 前鉅肌的高強度訓練，增加肩胛骨穩定度。
2. 起始姿勢： 雙手撐牆或撐地（難度較高），呈伏地挺身預備姿。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手肘保持伸直。
   • Step 2: 身體下沉，讓兩塊肩胛骨夾起來。
   • Step 3: 雙手用力推地，將上背部推高，讓肩胛骨盡量分開（Plus 的動作）。
4. 呼吸配合： 推高時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下肌肉強烈收縮。
6. 常見錯誤： 手肘彎曲，或腰部塌陷。
7. 建議頻率： 每組 10-12 次，每天 3 組。

運動 4-5：站姿彈力帶划船 (Standing Rows)

1. 為什麼要做？ 強化背肌與菱形肌，對抗圓肩姿勢，平衡前後肌力。
2. 起始姿勢： 站姿，雙手握住固定在門把高度的彈力帶。
3. 動作過程：
   • Step 1: 雙手向後拉，手肘彎曲經過身體兩側。
   • Step 2: 最後階段務必做「夾背」的動作。
   • Step 3: 慢慢放回。
4. 呼吸配合： 向後拉時吐氣。
5. 感受度提醒： 背部肌群收縮。
6. 常見錯誤： 聳肩或身體過度後仰。
7. 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

運動 4-6：動態擁抱 (Dynamic Hug)

1. 為什麼要做？ 模擬擁抱動作，專門強化前鉅肌的向心收縮。
2. 起始姿勢： 背對彈力帶固定點，雙手握帶，手肘微彎像抱大樹。
3. 動作過程：
   • Step 1: 雙手向胸前環抱，將肩胛骨向前延伸。
   • Step 2: 慢慢放開。
4. 呼吸配合： 環抱時吐氣。
5. 感受度提醒： 腋下與肩胛骨外側用力。
6. 常見錯誤： 聳肩。
7. 建議頻率： 每組 12 次，每天 3 組。

運動 4-7：除草機運動 (Lawn Mower)

1. 為什麼要做？ 整合下肢、軀幹到肩膀的動力鏈訓練，訓練下斜方肌與核心。
2. 起始姿勢： 站姿弓步，對側腳踩住彈力帶，患側手握住另一端，身體向前彎並旋轉向對側膝蓋。
3. 動作過程：
   • Step 1: 像發動除草機一樣，利用腿部與轉腰的力量，將手向後上方拉起。
   • Step 2: 動作終點時挺胸、夾背。
4. 呼吸配合： 拉起時吐氣。
5. 感受度提醒： 全身協調用力，背部收縮。
6. 常見錯誤： 只用手拉，沒有用腿與腰的力量。
7. 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動 5-1：PNF D2 對角線彈力帶訓練 (PNF D2 Pattern)

1. 為什麼要做？ 模擬拔劍動作，是一個結合屈曲、外展、外轉的功能性動作，非常接近運動場景。
2. 起始姿勢： 站姿，患側手握住固定在對側腳邊的彈力帶（像手放在對側口袋）。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手臂向同側斜上方拉起（像拔劍並高舉）。
   • Step 2: 動作終點大拇指朝後。
   • Step 3: 慢慢放回口袋位置。
4. 呼吸配合： 上舉時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後側與上背部用力。
6. 常見錯誤： 聳肩。
7. 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動 5-2：牆壁運球 (Wall Dribble)

1. 為什麼要做？ 增強式訓練，訓練肩膀快速反應與連續穩定的能力。
2. 起始姿勢： 面牆站立，手持小藥球（或籃球），手高舉過頭。
3. 動作過程：
   • Step 1: 用單手在牆上連續拍球（運球）。
   • Step 2: 保持節奏穩定，肩膀不掉下來。
4. 呼吸配合： 保持呼吸順暢。
5. 感受度提醒： 手臂與肩膀容易痠累。
6. 常見錯誤： 身體晃動太大。
7. 建議頻率： 持續 15-30 秒，重複 3 次。

運動 5-3：彈簧床投擲 (Rebounder Throw)

1. 為什麼要做？ 訓練減速（離心）與加速（向心）的快速轉換，適合投擲運動員。
2. 起始姿勢： 側身面對彈簧床（或牆壁），手持輕藥球，舉至投球預備位置（90/90）。
3. 動作過程：
   • Step 1: 做投球動作將球丟向彈簧床。
   • Step 2: 球彈回時接住，並順勢向後引臂緩衝（離心控制）。
   • Step 3: 立即再丟出。
4. 呼吸配合： 丟球時吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀快速發力與吸收力量。
6. 常見錯誤： 接球時手肘掉下來，沒有維持 90 度。
7. 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。

運動 5-4：Bodyblade 振盪訓練-中立位 (Bodyblade Neutral)

1. 為什麼要做？ 極高頻率的擾動訓練，強迫旋轉肌袖快速反射收縮以維持穩定。
2. 起始姿勢： 站姿，手持 Bodyblade（或裝水的寶特瓶），手臂垂在身側。
3. 動作過程：
   • Step 1: 快速小幅度振動手中的器材。
   • Step 2: 身體保持絕對穩定，只有手臂在振動。
4. 呼吸配合： 自然呼吸。
5. 感受度提醒： 肩膀深層非常痠。
6. 常見錯誤： 身體跟著晃。
7. 建議頻率： 持續 15 秒，重複 3 次。

運動 5-5：Bodyblade 振盪訓練-90度外展 (Bodyblade 90/90)

1. 為什麼要做？ 模擬投擲位置的穩定訓練，挑戰性極高。
2. 起始姿勢： 站姿，手臂外展 90 度，手肘彎曲 90 度（投降姿勢）。
3. 動作過程：
   • Step 1: 在此姿勢下進行快速前後振動。
   • Step 2: 專注維持手肘位置不掉落。
4. 呼吸配合： 自然呼吸。
5. 感受度提醒： 肩膀極度痠累。
6. 常見錯誤： 聳肩或手肘高度降低。
7. 建議頻率： 持續 10-15 秒，重複 3 次。

運動 5-6：落下接球 (Catch)

1. 為什麼要做？ 訓練後側旋轉肌袖的快速離心抓地力，預防投擲後的受傷。
2. 起始姿勢： 站姿或仰躺，手臂舉起。
3. 動作過程：
   • Step 1: 手持輕藥球，鬆手讓球落下。
   • Step 2: 在球落下約 10-20 公分處，快速出手接住球並煞車。
4. 呼吸配合： 接球瞬間吐氣。
5. 感受度提醒： 肩膀後側瞬間用力。
6. 常見錯誤： 反應太慢接不到，或煞車距離太長。
7. 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。