肩盂唇退化性撕裂（Degenerative Labral Tear）從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南

擺脫肩膀深處的莫名疼痛，找回活動自如的快樂

作為一名在台北執業多年的物理治療師，我在安健維康物理治療所的診間裡，看過太多眼神中流露著挫折與疲憊的患者。您是否也正經歷著這樣的情況：肩膀深處總有一種說不出的痠痛，有時像是卡住了，舉手時會突然感到一陣無力的「死掉感」（Dead arm sensation），甚至連穿衣服、梳頭這樣簡單的日常動作都變得舉步維艱？當醫師告訴您這是「肩盂唇撕裂」時，恐懼感隨之而來——「是不是一定要開刀？」、「我還能回到球場嗎？」。請先深呼吸，其實，不做手術並不代表只能消極地吃藥或無止盡的休息。事實上，針對退化性的撕裂，透過精確且分階段的物理治療，我們能喚醒沈睡的肌肉，強化周邊組織來補償受損的結構，甚至逆轉部分的功能性退化。在這篇文章中，我將以台北安健維康的臨床經驗，為您剖析從疼痛控制到根治的完整復健地圖。

肩盂唇是什麼？為什麼它會受傷且難以癒合？

解剖小教室：肩膀的「墊片」與「吸盤」
要理解這個疾病，我們得先看看肩膀的構造。肩關節（Glenohumeral joint）就像一個高爾夫球（肱骨頭）放在一個很淺的球座（肩胛盂）上，這種結構賦予了我們極大的活動度，但也犧牲了穩定性 。肩盂唇（Glenoid Labrum） 就是圍繞在這個淺盤邊緣的一圈纖維軟骨，它的功能有二：

1. 加深關節窩：它像墊片一樣，讓接觸面積增加，提升穩定度 。

2. 真空吸允效應：它像吸盤一樣維持關節內的負壓，把骨頭吸住 。

此外，它也是肱二頭肌長頭肌腱（Long head of biceps tendon）的附著點，這是一個關鍵的解剖位置 。

為什麼會發生退化性撕裂？
不同於年輕運動員因外力撞擊導致的急性撕裂（如 Bankart lesion），退化性撕裂（Degenerative Labral Tear） 通常是歲月與微小創傷累積的結果 。

1. 過度使用與重複微創傷：長期從事過頂運動（Overhead sports，如羽球、棒球、游泳）或反覆抬手的工作，會導致肱二頭肌腱反覆拉扯盂唇上方（SLAP lesion 機制之一）。

2. 關節內部撞擊（Internal Impingement）：當手臂在外展且外轉到底時（如投球向後拉弓），旋轉肌袖與盂唇後上方會發生擠壓與磨損 。

3. 姿勢不良與代償：長期的圓肩、駝背會導致肩胛骨位置異常（Scapular Dyskinesis），使得盂唇承受不正常的剪力 。

為什麼它不會自己好？
這是一個令人沮喪的惡性循環。首先，肩盂唇的血液供應主要來自周邊，內部區域（關節內側）血流稀少，癒合能力極差 。其次，當盂唇受損，關節的「吸盤」失效，肱骨頭會開始在關節內不穩定地滑動（Micro-instability），這種不穩定會進一步磨損軟骨與肌腱，誘發滑囊炎或旋轉肌袖病變，形成「疼痛-抑制-無力-更不穩定」的惡性循環 。因此，單純休息通常無效，必須透過運動訓練建立「動態穩定」來取代受損的「靜態穩定」。

物理治療師的「受傷復健五大階段」詳解

針對肩盂唇退化性撕裂，我們的復健邏輯不是「修補破洞」（那是外科醫師的事），而是「強化周邊防護網」。以下是為您量身打造的五階段復健菜單，包含超過 30 組精選運動。

1. 急性期與疼痛控制 (Phase 1)
   適用情境： 肩膀休息時也痛、夜間痛、剛被診斷出撕裂或急性發炎期。
   核心策略： 應用「PEACE & LOVE」原則，減少發炎，避免關節僵硬。
   執行重點：

   • 擺位與減壓：睡覺時在腋下夾一個枕頭，避免肩關節過度內收或伸直，減少盂唇受力 。

   • 無痛活動：維持頸椎、手肘、手腕的活動度。

   • 等長收縮：在不移動關節的情況下收縮肌肉，促進循環與維持肌力。

   運動處方 (Exercise 1-6)

   Ex 1. 鐘擺運動 (Pendulum Exercise)

   為什麼要做？ 利用重力牽引稍微拉開關節，緩解疼痛，並提供關節液營養。

   起始姿勢：站姿，健側手扶桌面，上半身前彎約 45-90 度，患側手自然垂下。

   動作過程：

   1. 身體輕微晃動，帶動手臂前後擺動。

   2. 接著左右擺動。

   3. 最後順時針、逆時針畫圓。

   呼吸配合：自然呼吸，身體放鬆。

   感受度：肩膀應該完全放鬆，感覺像是一個鐘擺掛在那裡。

   常見錯誤：用肩膀肌肉用力去甩手（錯誤）。

   建議頻率：每個方向 30 秒，每天 3-5 次。

   Ex 2. 肩胛骨後縮 (Scapular Retraction / Setting)

   為什麼要做？ 建立肩胛骨穩定的基礎，避免圓肩加重夾擠。

   起始姿勢：坐姿或站姿，脊椎打直。

   動作過程：

   1. 想像肩胛骨中間夾了一枝筆。

   2. 輕輕將兩側肩胛骨向脊椎方向靠近。

   3. 保持 5-10 秒後放鬆。

   呼吸配合：用力時吐氣，放鬆時吸氣。

   感受度：背部中間有微痠感，而非聳肩。

   常見錯誤：過度聳肩、肋骨外翻。

   建議頻率：10 次/組，3 組/天。

   Ex 3. 多角度等長外轉 (Submaximal Isometric ER)

   為什麼要做？ 喚醒旋轉肌袖，但避免關節動作造成的疼痛。

   起始姿勢：站姿，患側手肘彎曲 90 度，手背貼著牆壁。

   動作過程：

   1. 手背輕輕向牆壁推（做外轉的動作），但手肘不離開身體。

   2. 力量只需出 20-30%。

   呼吸配合：推牆時吐氣。

   感受度：肩膀後側深處微有用力感，無刺痛。

   常見錯誤：身體扭轉去推牆、太大力導致疼痛。

   建議頻率：停留 5 秒，10 次/組，3 組/天。

   Ex 4. 多角度等長內轉 (Submaximal Isometric IR)

   為什麼要做？ 喚醒肩胛下肌，提供前方穩定性。

   起始姿勢：站姿，面對門框或牆角，手肘彎曲 90 度。

   動作過程：

   1. 手掌輕輕向牆壁推（做內轉動作）。

   2. 保持身體正直。

   呼吸配合：推牆時吐氣。

   感受度：肩膀前內側微用力。

   常見錯誤：圓肩、胸大肌過度用力。

   建議頻率：停留 5 秒，10 次/組，3 組/天。

   Ex 5. 等長伸直 (Isometric Extension)

   為什麼要做？ 活化後三角肌與大圓肌，但保護前方盂唇。

   起始姿勢：背對牆壁站立，手臂伸直在身側。

   動作過程：

   1. 手臂向後輕壓牆壁。

   呼吸配合：壓牆時吐氣。

   感受度：肩膀後側肌肉收縮。

   常見錯誤：身體前傾代償。

   建議頻率：停留 5 秒，10 次/組，3 組/天。

   Ex 6. 頸部伸展-上斜方肌 (Upper Trapezius Stretch)

   為什麼要做？ 減少因疼痛導致的聳肩與頸部緊繃，避免代償性動作。

   起始姿勢：坐姿，患側手抓椅子邊緣固定肩膀。

   動作過程：

   1. 頭部側彎向健側。

   2. 用健側手輕輕加壓頭部。

   呼吸配合：深呼吸，吐氣時加深伸展。

   感受度：脖子側面到肩膀上方有拉伸感。

   常見錯誤：肩膀跟著頭部移動。

   建議頻率：停留 15-30 秒，3 次/組。

2. 活動度恢復與組織引導 (Phase 2)
   適用情境： 靜止時疼痛減輕，但關節活動角度受限（特別是內轉與抬手），感覺緊繃。
   核心策略： 恢復正常的關節活動度 (ROM)，特別是解決「後關節囊緊繃」(GIRD) 的問題 。
   執行重點：

   • 主動輔助運動 (AAROM)：利用棍棒或好手帶動壞手。

   • 後關節囊伸展：這是治療投擲運動員與退化性盂唇損傷的黃金標準 。

   運動處方 (Exercise 7-13)

   Ex 7. 棍棒前屈運動 (Wand Flexion AAROM)

   為什麼要做？ 在有支撐的情況下恢復抬手角度，減少夾擠。

   起始姿勢：仰躺（最穩定），雙手持棍棒。

   動作過程：

   1. 好手用力，將棍棒向頭頂方向推，壞手跟著被動抬起。

   2. 到達緊繃點停留，再慢慢放下。

   呼吸配合：抬起時吸氣，放下時吐氣。

   感受度：腋下有伸展感。

   常見錯誤：腰部拱起代償。

   建議頻率：10 次/組，3 組/天。

   Ex 8. 棍棒外轉運動 (Wand External Rotation)

   為什麼要做？ 恢復外轉角度，這對盂唇受損者通常受限。

   起始姿勢：仰躺，患側手肘彎曲 90 度，上臂夾毛巾捲（稍微外展，避免夾擠）。

   動作過程：

   1. 好手推棍棒，將患側手向外推開。

   2. 保持手肘貼近身體（夾毛巾）。

   呼吸配合：向外推時吐氣。

   感受度：肩膀前側深處被拉開。

   常見錯誤：手肘離開身體。

   建議頻率：10 次/組，3 組/天。

   Ex 9. 側躺睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)

   為什麼要做？ 關鍵動作！ 伸展後關節囊，解決盂唇撕裂常見的 GIRD (Glenohumeral Internal Rotation Deficit) 問題。

   起始姿勢：側躺在患側，患側手臂水平前屈 90 度，手肘彎曲 90 度。

   動作過程：

   1. 用健側手將患側手腕向下壓（做內轉動作）。

   2. 感覺肩膀後側緊繃。

   呼吸配合：下壓時長吐氣。

   感受度：肩膀後側深處強烈拉伸感。

   常見錯誤：身體向後倒，肩膀沒有固定好。

   建議頻率：停留 30 秒，3-5 次/組。

   Ex 10. 跨胸伸展 (Cross-Body Stretch)

   為什麼要做？ 同樣針對後關節囊與旋轉肌袖後側的伸展。

   起始姿勢：站姿或坐姿。

   動作過程：

   1. 將患側手水平跨過胸口。

   2. 用健側手勾住患側手肘，往身體方向拉。

   呼吸配合：拉近時吐氣。

   感受度：肩膀後外側拉伸感。

   常見錯誤：軀幹跟著旋轉。

   建議頻率：停留 30 秒，3-5 次/組。

   Ex 11. 胸小肌門框伸展 (Doorway Pectoralis Minor Stretch)

   為什麼要做？ 鬆解胸小肌，改善肩胛骨前傾（Anterior Tilt），增加肩峰下空間。

   起始姿勢：站姿，前臂抵住門框，手肘高度略高於肩膀。

   動作過程：

   1. 身體重心向前跨一步。

   2. 感受胸口被拉開。

   呼吸配合：前跨時吸氣擴胸。

   感受度：胸前靠近腋下處拉伸。

   常見錯誤：腰椎過度前凸。

   建議頻率：停留 30 秒，3 次/組。

   Ex 12. 桌面滑行運動 (Table Top Dusting/Slides)

   為什麼要做？ 在閉鎖鏈環境下（手有支撐），安全地增加活動度。

   起始姿勢：坐姿，手放在桌面上（可墊毛巾）。

   動作過程：

   1. 利用軀幹的前傾與移動，帶動手在桌面上滑行。

   2. 畫圓、前伸、側滑。

   呼吸配合：自然呼吸。

   感受度：肩膀活動但不費力。

   常見錯誤：聳肩用力。

   建議頻率：2-3 分鐘。

   Ex 13. 胸椎伸展 (Thoracic Extension on Foam Roller)

   為什麼要做？ 改善胸椎活動度，避免駝背導致肩胛骨位置不良。

   起始姿勢：仰躺，滾筒橫放在上背部，雙手抱頭。

   動作過程：

   1. 臀部貼地，上半身向後仰，伸展胸椎。

   2. 避免腰椎過度伸直。

   呼吸配合：後仰時吐氣。

   感受度：胸椎節段被打開。

   常見錯誤：腰部拱起。

   建議頻率：每個節段停留 10 秒，共 2-3 分鐘。

3. 啟動與動作模式矯正 (Phase 3)
   適用情境： 活動度已恢復 80% 以上，日常生活疼痛極低，但動作控制不佳（如聳肩代償、肩胛骨翼狀）。
   核心策略： 喚醒被抑制的肌肉 (Inhibited Muscles) 如前鉅肌、下斜方肌，並抑制過度活躍的上斜方肌 。
   執行重點：

   • 深層核心/旋轉肌袖啟動。

   • 閉鎖鏈運動 (CKC)：增加關節本體感覺 。

   運動處方 (Exercise 14-20)

   Ex 14. 側躺外轉 (Side-lying External Rotation)

   為什麼要做？ 針對棘下肌與小圓肌的黃金訓練動作，強化動態穩定。

   起始姿勢：側躺，患側在上，手肘彎曲 90 度，腋下夾毛巾。

   動作過程：

   1. 保持手肘貼緊身體，將前臂向上旋轉打開。

   2. 慢慢放下（離心收縮也很重要）。

   3. 初期不負重，進階可拿小水瓶。

   呼吸配合：上抬吐氣，下放吸氣。

   感受度：肩膀後側深層肌肉痠。

   常見錯誤：身體向後翻轉、手腕代償。

   建議頻率：12-15 次/組，3 組。

   Ex 15. 俯臥 I-T-Y 字運動 (Prone I-T-Y / Blackburns)

   為什麼要做？ 全面強化肩胛穩定肌群（中、下斜方肌）。

   起始姿勢：俯臥，額頭墊毛巾，手臂垂出床緣。

   動作過程：

   1. I：手臂伸直向後舉（掌心向上）。

   2. T：手臂向兩側平舉（拇指向上），夾緊肩胛骨。

   3. Y：手臂向斜前方舉（拇指向上），針對下斜方肌。

   呼吸配合：上舉時吐氣。

   感受度：肩胛骨周圍肌肉收縮。

   常見錯誤：聳肩（上斜方肌代償）。

   建議頻率：每個動作 10 次，2 組。

   Ex 16. 前鉅肌拳擊 (Serratus Punch / Ceiling Punch)

   為什麼要做？ 訓練前鉅肌，改善翼狀肩胛，穩定肩胛骨貼合胸廓。

   起始姿勢：仰躺，手臂伸直指向天花板。

   動作過程：

   1. 手肘保持伸直，將拳頭向天花板方向「推出去」。

   2. 感覺肩胛骨離開床面，向前滑動。

   3. 慢慢放回肩胛骨。

   呼吸配合：上推吐氣。

   感受度：腋下肋骨區域用力。

   常見錯誤：手肘彎曲、頸部用力。

   建議頻率：15 次/組，3 組。

   Ex 17. 牆壁滑行 (Wall Slides / Scapular Plane Elevation)

   為什麼要做？ 訓練肩胛骨在抬手過程中的向上旋轉 (Upward Rotation) 控制。

   起始姿勢：站姿，前臂外側貼牆，雙手與肩同寬。

   動作過程：

   1. 雙手沿著牆壁向上滑動。

   2. 專注於讓肩胛骨順暢地向上轉動。

   3. 可以在手腕套彈力帶增加阻力。

   呼吸配合：上滑吐氣。

   感受度：腋下與肩胛骨周圍用力。

   常見錯誤：聳肩、腰椎前挺。

   建議頻率：10 次/組，3 組。

   Ex 18. 閉鎖鏈球上穩定 (Ball Stabilization / Closed Chain)

   為什麼要做？ 利用不穩定平面刺激旋轉肌袖的反射性穩定收縮。

   起始姿勢：站姿，單手按住抗力球壓在牆上。

   動作過程：

   1. 保持手肘微彎，用身體重量輕壓球。

   2. 進行小幅度的上下左右畫圓滾動。

   呼吸配合：自然呼吸。

   感受度：肩膀周圍細微肌肉快速收縮。

   常見錯誤：聳肩。

   建議頻率：30 秒/次，3-5 次。

   Ex 19. 動態擁抱 (Dynamic Hug)

   為什麼要做？ 模擬環抱動作，極佳的前鉅肌訓練。

   起始姿勢：站姿，背後繞過彈力帶，雙手持握把，手肘微彎抬起如擁抱狀。

   動作過程：

   1. 將雙手向前環抱，想像抱住一顆大樹。

   2. 重點在肩胛骨要向前延伸（Protraction）。

   呼吸配合：向前抱時吐氣。

   感受度：肩胛骨外開，腋下用力。

   常見錯誤：僅用胸肌用力，肩胛骨沒動。

   建議頻率：12 次/組，3 組。

   Ex 20. 下斜方肌啟動 (Lower Trapezius Setting)

   為什麼要做？ 抑制上斜方肌過度活躍，將肩胛骨向下拉。

   起始姿勢：俯臥或側躺。

   動作過程：：

   1. 想像將肩胛骨向對側褲子口袋的方向拉過去。

   呼吸配合：下拉時吐氣。

   感受度：肩胛骨下角有收縮感。

   常見錯誤：變成背部伸直。

   建議頻率：10 次/組，停留 5 秒，3 組。

4. 肌力強化與組織適應 (Phase 4)
   適用情境： 日常生活無痛，需增加組織強度以承受壓力。
   核心策略： 漸進式負荷 (Progressive Overload) 與 離心收縮 (Eccentric Training) 。
   執行重點：

   • 肌肥大與肌耐力訓練。

   • 離心訓練：特別針對肌腱病變（Tendinopathy）類疾病。

   運動處方 (Exercise 21-27)

   Ex 21. 站姿彈力帶外轉 (Standing ER with Band)

   為什麼要做？ 增加後側旋轉肌袖的肌力與耐力。

   起始姿勢：站姿，手肘 90 度，彈力帶固定在對側。

   動作過程：

   1. 前臂向外拉開彈力帶。

   2. 慢速回放（離心收縮），這是關鍵。

   呼吸配合：外拉吐氣，回放吸氣。

   感受度：肩膀後側顯著痠感。

   常見錯誤：手肘離開身體，身體旋轉。

   建議頻率：15 次/組，3 組。

   Ex 22. 站姿彈力帶內轉 (Standing IR with Band)

   為什麼要做？ 強化肩胛下肌。

   起始姿勢：站姿，手肘 90 度，彈力帶固定在同側。

   動作過程：

   1. 前臂向內拉向肚子。

   2. 慢速回放。

   呼吸配合：內拉吐氣。

   感受度：肩膀前內側用力。

   常見錯誤：圓肩。

   建議頻率：15 次/組，3 組。

   Ex 23. 划船運動 (Standing/Seated Rows)

   為什麼要做？ 強化菱形肌與中斜方肌，鞏固肩胛後縮能力。

   起始姿勢：站姿或坐姿，雙手拉彈力帶或划船機。

   動作過程：

   1. 先做肩胛後縮，再將手肘向後拉。

   2. 夾緊背部。

   呼吸配合：後拉吐氣。

   感受度：兩片肩胛骨中間夾緊。

   常見錯誤：聳肩、手臂過度用力而忽略肩胛。

   建議頻率：12 次/組，3 組。

   Ex 24. 俯臥水平外展 (Prone Horizontal Abduction)

   為什麼要做？ 這是針對棘上肌 (Supraspinatus) 活性很高的動作，但風險比 Empty Can 低。

   起始姿勢：俯臥，手臂垂出床緣，拇指朝外（外轉位）。

   動作過程：

   1. 將手臂向水平方向舉起至與身體平行。

   2. 慢慢放下。

   呼吸配合：上舉吐氣。

   感受度：肩膀上方與後方用力。

   常見錯誤：抬太高超過水平面。

   建議頻率：10 次/組，3 組。

   Ex 25. 90/90 姿勢外轉 (90/90 External Rotation)

   為什麼要做？ 模擬過頂運動的姿勢，強化該角度下的旋轉肌袖力量。

   起始姿勢：站姿或俯臥，手臂外展 90 度，手肘彎曲 90 度。

   動作過程：

   1. 以手肘為軸心，將拳頭向後/向上轉動。

   呼吸配合：轉動時吐氣。

   感受度：肩膀後側強烈收縮。

   常見錯誤：手肘高度掉下來。

   建議頻率：10 次/組，3 組。

   Ex 26. 肱三頭肌下壓 (Triceps Press Down)

   為什麼要做？ 強化手臂肌力，輔助過頂動作的穩定，且三頭肌長頭有助於穩定關節下方。

   起始姿勢：站姿，手握彈力帶或滑輪。

   動作過程：

   1. 手肘伸直下壓。

   2. 保持肩膀穩定不聳肩。

   呼吸配合：下壓吐氣。

   感受度：手臂後側用力。

   常見錯誤：肩膀跟著上下移動。

   建議頻率：12-15 次/組，3 組。

   Ex 27. 熊爬支撐 (Bear Crawl Hold / Quadruped Hover)

   為什麼要做？ 高強度的閉鎖鏈核心與肩胛穩定訓練。

   起始姿勢：四足跪姿，手在肩下，膝在髖下，腳尖踩地。

   動作過程：

   1. 雙手推地（前鉅肌用力），膝蓋離地 5 公分。

   2. 保持背部平直，靜止不動。

   呼吸配合：保持平穩呼吸，核心收緊。

   感受度：肩膀、核心、大腿前側皆用力。

   常見錯誤：塌腰、聳肩。

   建議頻率：停留 20-30 秒，3-5 次。

5. 功能性訓練與預防復發 (Phase 5)
   適用情境： 準備重返高強度運動（如網球、棒球、CrossFit）或勞動工作。
   核心策略： 增強式訓練 (Plyometrics)、敏捷度與專項模擬 。
   執行重點：

   • 模擬受傷場景的控制訓練。

   • 高速度、高衝擊的適應訓練。

   運動處方 (Exercise 28-33)

   Ex 28. 彈力振盪刀/身體擺動 (Bodyblade / Oscillations)

   為什麼要做？ 利用高頻率震動，強迫旋轉肌袖進行快速反射性收縮，提升動態穩定。

   起始姿勢：站姿，手持 Bodyblade 或長彈力帶。

   動作過程：

   1. 在不同角度（前舉 90 度、外展 90 度）進行快速小幅度的震動。

   2. 保持軀幹穩定。

   呼吸配合：自然呼吸，核心收緊。

   感受度：肩膀深處極度痠累。

   常見錯誤：身體跟著晃動。

   建議頻率：15-30 秒/次，3 組。

   Ex 29. 藥球胸前傳接 (Plyometric Chest Pass)

   為什麼要做？ 訓練推的爆發力與離心煞車能力。

   起始姿勢：面對牆壁或彈簧網，雙手持藥球（1-2kg）。

   動作過程：

   1. 快速將球推出。

   2. 接球時順勢彎曲手肘緩衝（離心控制）。

   呼吸配合：推球時吐氣。

   感受度：胸肌與三頭肌爆發力。

   常見錯誤：接球時手肘鎖死（危險！）。

   建議頻率：10-15 次/組，3 組。

   Ex 30. 90/90 牆壁運球 (Wall Dribble)

   為什麼要做？ 針對投擲選手的高階耐力與控制訓練。

   起始姿勢：面對牆壁，手舉高至 90 度外展位置，手持小藥球。

   動作過程：：

   1. 對牆壁進行單手連續運球。

   2. 維持手肘高度不掉落。

   呼吸配合：自然呼吸。

   感受度：肩膀極度痠。

   常見錯誤：手肘高度降低。

   建議頻率：20-30 秒/次，3 組。

   Ex 31.