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退化性肩關節炎Shoulder Osteoarthritis 或 Glenohumeral Arthritis從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南
退化性肩關節炎 Shoulder Osteoarthritis：從疼痛緩解到根治的完整運動復健指南
您好，我是安健維康物理治療所的物理治療師。在台北執業的這些年，我遇過無數肩膀疼痛的患者，這其中，「退化性肩關節炎（Shoulder Osteoarthritis）」往往是最讓人感到挫折的診斷之一。您可能正經歷著梳頭困難、穿衣劇痛，甚至夜深人靜時因肩膀抽痛而驚醒的痛苦。許多患者來到我面前時，眼神中充滿了無助：「老師，醫師說我的軟骨磨光了，長了骨刺，是不是除了換人工關節，我就只能吃止痛藥過日子？」
我想告訴您：「不做手術，絕對不代表只能被動地休息或依賴藥物。」
雖然軟骨的磨損不可逆，但透過精準、符合實證醫學（EBM）的運動訓練，我們可以強化關節周圍的肌肉，重建肩關節的動態穩定，甚至減輕關節內的壓力，進而大幅改善疼痛與功能 。在安健維康，我們見證了許多像您一樣的患者，透過正確的復健，重新找回生活的自主權。這篇文章將是您在台北能找到最詳盡的指南，我將帶領您一步步了解，如何透過五大階段的運動，逆轉退化的惡性循環。
病理機制與解剖小教室
在開始運動之前，我們必須先了解敵人是誰。退化性肩關節炎（Shoulder Osteoarthritis, OA） 主要是指「盂肱關節（Glenohumeral Joint）」的退化 。
受傷的是哪個構造？
我們的肩關節像是一個高爾夫球（肱骨頭）放在球座（肩盂）上。這兩個骨頭的接觸面覆蓋著光滑的透明軟骨（Hyaline Cartilage）。當這層軟骨因為長期磨損而變薄、剝落，骨頭與骨頭之間就會開始直接摩擦，導致軟骨下骨硬化，並在關節邊緣長出骨刺（Osteophytes） , 。
為什麼會發生？
除了年齡增長與遺傳因素外，最大的元兇通常是「力學機制失衡」。
長期旋轉肌袖失能： 旋轉肌袖負責將肱骨頭穩定壓在肩盂中心。當這些肌肉無力或受傷，強大的三角肌會將肱骨頭向上拉，導致關節受力不均，加速磨損 , 。
關節不穩定： 過去曾有脫臼或韌帶鬆弛病史的人，關節在活動時會產生過多的微小位移，像輪胎定位跑掉的車子，輪胎（軟骨）會磨損得特別快 。
為什麼不會自己好？
軟骨本身沒有血管，修復能力極差。更糟的是，疼痛會導致您不敢活動，進而引發關節囊攣縮（次發性五十肩）和肌肉萎縮 。這形成了一個惡性循環：疼痛 → 不敢動 → 關節更僵硬、肌肉更無力 → 關節受壓更大 → 更痛。唯有透過正確的運動介入，打破這個循環，才能重獲新生。
物理治療師的「受傷復健五大階段」詳解
針對退化性肩關節炎，我們將復健進程分為五個階段。每個動作都必須精確執行，請仔細閱讀每一個細節。
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急性期與疼痛控制 (Phase 1)
適用情境： 紅腫熱痛明顯、剛受傷、或宿疾急性發作期，夜間疼痛嚴重。
核心策略： 應用「PEACE & LOVE」原則，重點在於擺位減壓與無痛活動。此階段目標是降低發炎，並防止肌肉因廢用而萎縮 。運動 1：鐘擺運動 (Pendulum Exercise)
為什麼要做？ 利用地心引力輕柔拉開關節，促進關節液流動，緩解疼痛，不需肌肉主動用力。
起始姿勢： 健側手扶著桌面，上半身前彎約 45-90 度，患側手自然垂下，完全放鬆。
動作過程： 利用身體軀幹的輕微晃動，帶動患側手臂像鐘擺一樣前後、左右、畫圓擺動。
呼吸配合： 自然呼吸，不可憋氣。
感受度提醒： 肩膀應該覺得「鬆鬆的」，像繩子掛著重物，不應有肌肉緊繃感。
常見錯誤： 肩膀用力主動去轉動手臂（這是錯誤的，必須是被動甩動）。
建議頻率： 每天 3-5 次，每次 1-2 分鐘。
運動 2：肩胛骨後收 (Scapular Setting - Isometric)
為什麼要做？ 喚醒肩胛穩定肌群，減少圓肩姿勢對肩關節的壓力，且不引起盂肱關節疼痛。
起始姿勢： 坐姿或站姿，脊椎挺直，肩膀放鬆下沉。
動作過程： 想像肩胛骨中間夾著一支筆，溫和地將兩側肩胛骨向脊椎方向靠近（後收），停留 5 秒後放鬆。
呼吸配合： 後收時吐氣，放鬆時吸氣。
感受度提醒： 兩片肩胛骨中間的肌肉微痠，不是聳肩（上斜方肌用力）。
常見錯誤： 聳肩、頭部前引。
建議頻率： 10 次/組，做 3 組。
運動 3：仰躺被動前屈 (Supine Passive Flexion)
為什麼要做？ 在重力消除的姿勢下，利用健側手協助，安全維持關節活動度。
起始姿勢： 平躺，患側手握拳，健側手握住患側手腕。
動作過程： 健側手出力，將患側手慢慢帶向頭頂方向，患側手完全不出力。到緊繃感即停。
呼吸配合： 上抬時吸氣，放下時吐氣。
感受度提醒： 腋下會有輕微拉扯感，但不應有刺痛。
常見錯誤： 背部拱起代償。
建議頻率： 10 次/組，做 2-3 組。
運動 4：等長外轉 (Isometric External Rotation)
為什麼要做？ 活化旋轉肌袖（棘下肌），但不產生關節動作，避免磨損軟骨。
起始姿勢： 站姿，手肘彎曲 90 度貼在身側，手背靠著牆壁（或門框）。
動作過程： 手背輕輕向牆壁推（做外轉動作），牆壁給予阻力使手不動，維持 5 秒。
呼吸配合： 推時輕吐氣。
感受度提醒： 肩膀後側深處有微用力感。
常見錯誤： 身體旋轉、手肘離開身體。
建議頻率： 10 次/組，做 3 組。
運動 5：等長內轉 (Isometric Internal Rotation)
為什麼要做？ 活化肩胛下肌，提供前方動態穩定。
起始姿勢： 站姿，手肘彎曲 90 度，手掌內側靠著牆角或門框。
動作過程： 手掌向內推牆壁，維持 5 秒。
呼吸配合： 推時輕吐氣。
感受度提醒： 腋下前方深處用力。
常見錯誤： 胸肌過度用力（肩膀向前捲）。
建議頻率： 10 次/組，做 3 組。
運動 6：肘關節與手腕幫浦運動
為什麼要做？ 促進遠端血液循環，減少因少動造成的水腫或僵硬。
起始姿勢： 坐姿或躺姿。
動作過程： 反覆彎曲伸直手肘，以及握拳鬆開手掌。
呼吸配合： 自然呼吸。
感受度提醒： 手臂肌肉收縮舒張。
常見錯誤： 動作過快導致肩膀連帶晃動。
建議頻率： 每小時想到就做 20 下。
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活動度恢復與組織引導 (Phase 2)
適用情境： 疼痛減輕，但關節僵硬（特別是外轉與上舉受限），早晨僵硬感明顯 。
核心策略： 恢復正常的關節活動度 (ROM) 與軟組織延展性，特別是後側關節囊的放鬆 。運動 7：棍棒輔助外轉 (Wand Exercise - ER)
為什麼要做？ 增加外轉角度，這是退化性關節炎最先喪失的角度。
起始姿勢： 平躺，雙手持棍棒，手肘彎曲 90 度，上臂貼身。
動作過程： 利用健側手推棍棒，將患側手向外推開，直到緊繃。
呼吸配合： 推開時吐氣。
感受度提醒： 前胸或肩膀深處有拉伸感。
常見錯誤： 手肘離開身體、背部拱起。
建議頻率： 10 次/組，做 3 組，末端停留 10 秒。
運動 8：滑輪運動 (Pulley Exercise) - 屈曲
為什麼要做？ 利用滑輪機制進行主動輔助運動 (AAROM)，增加肩屈曲角度。
起始姿勢： 坐姿背對門上的滑輪，雙手握手把。
動作過程： 健側手向下拉，將患側手被動拉高，患側手輕微出點力跟隨。
呼吸配合： 手上抬時吸氣。
感受度提醒： 腋下被拉開的感覺。
常見錯誤： 聳肩、身體歪斜。
建議頻率： 10 次/組，做 3 組。
運動 9：後側關節囊伸展 (Cross-Body Stretch)
為什麼要做？ 退化性關節炎常伴隨後側關節囊緊繃，導致肱骨頭前移，增加夾擠風險。
起始姿勢： 站姿或坐姿。
動作過程： 將患側手橫過胸前，用健側手勾住患側手肘，往身體方向拉緊。
呼吸配合： 拉緊時長吐氣。
感受度提醒： 肩膀後側有痠緊感。
常見錯誤： 身體跟著轉動、聳肩。
建議頻率： 停留 30 秒，做 3-5 次。
運動 10：側臥沈睡者伸展 (Sleeper Stretch) - 輕柔版
為什麼要做？ 針對性放鬆後下關節囊，改善內轉角度。
起始姿勢：側躺在患側，大臂與身體垂直，手肘彎曲 90 度。
動作過程： 健側手將患側手腕慢慢往下壓（向床面方向）。
呼吸配合： 下壓時吐氣。
感受度提醒： 肩膀後側深處拉伸。
常見錯誤： 身體向後倒、肩膀過度擠壓（如有刺痛應停止）。
建議頻率： 停留 30 秒，做 3 次。
運動 11：胸小肌伸展 (Pectoralis Minor Stretch)
為什麼要做？ 放鬆胸小肌可改善圓肩，讓肩胛骨回到正確位置，減少關節磨損。
起始姿勢： 站姿，面對牆角或門框。
動作過程： 手肘彎曲 90 度抵住門框（位置比肩膀略高），身體向前跨步挺胸。
呼吸配合： 前跨時吸氣挺胸。
感受度提醒： 前胸（鎖骨下方）有拉開的感覺。
常見錯誤： 腰部過度前凸。
建議頻率： 停留 30 秒，做 3 次。
運動 12：桌面滑動 (Table Slide - Flexion)
為什麼要做？ 在有支撐的情況下練習手臂前舉，減少重力負擔。
起始姿勢： 坐姿面對桌子，患側手掌放在毛巾上。
動作過程： 身體前傾，手掌滑動毛巾向前延伸，直到手臂伸直。
呼吸配合： 向前滑時吐氣。
感受度提醒： 腋下伸展。
常見錯誤： 聳肩代償。
建議頻率： 10 次/組，做 3 組。
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啟動與動作模式矯正 (Phase 3)
適用情境： 活動度恢復約 70-80%，但動作模式錯誤（如一抬手就聳肩）。
核心策略： 喚醒被抑制的肌肉（下斜方肌、前鉅肌、旋轉肌袖），抑制過度活躍的上斜方肌 。運動 13：側躺外轉 (Side-lying External Rotation)
為什麼要做？ 對抗地心引力訓練棘下肌與小圓肌，這是穩定肱骨頭最重要的肌肉。
起始姿勢： 側躺在健側，患側手肘彎曲 90 度，腋下夾一條毛巾捲。
動作過程： 保持手肘貼身，前臂向上旋轉打開，至最高點停留 1 秒，慢慢放下。
呼吸配合： 上轉時吸氣，放下時吐氣。
感受度提醒： 肩膀後方肌肉痠痠的。
常見錯誤： 手肘離開身體、身體向後翻轉。
建議頻率： 12-15 次/組，做 3 組。
運動 14：俯臥肩胛後縮 (Prone Row - Scapular Retraction)
為什麼要做？ 訓練菱形肌與中斜方肌，矯正圓肩。
起始姿勢： 趴在床緣，患側手垂在床邊。
動作過程： 先將肩胛骨向後夾，再彎曲手肘將手臂提起（划船動作）。
呼吸配合： 上提時吐氣。
感受度提醒： 肩胛骨內側肌肉收縮。
常見錯誤： 只有手在動，肩胛骨沒動；或聳肩。
建議頻率： 12-15 次/組，做 3 組。
運動 15：俯臥肩伸直 (Prone Extension)
為什麼要做？ 訓練後三角肌與大圓肌，強化肩膀後側鏈。
起始姿勢： 趴姿，手垂床邊，大拇指朝外（外轉位）。
動作過程： 手臂直直向後抬起（向臀部方向），直到與身體平行。
呼吸配合： 上抬時吐氣。
感受度提醒： 手臂後側與肩膀後側用力。
常見錯誤： 肩膀前側碰床。
建議頻率： 12-15 次/組，做 3 組。
運動 16：前鉅肌前推 (Supine Serratus Punch)
為什麼要做？ 訓練前鉅肌，幫助肩胛骨貼合胸廓，改善翼狀肩胛。
起始姿勢： 平躺，患側手伸直指向天花板（可持輕啞鈴）。
動作過程： 手肘保持伸直，利用肩膀力量將拳頭向天花板方向「推高」，使肩胛骨離開床面。
呼吸配合： 上推時吐氣。
感受度提醒： 腋下肋骨處肌肉用力。
常見錯誤： 手肘彎曲。
建議頻率： 15-20 次/組，做 3 組。
運動 17：牆壁滑動 (Wall Slide/Scaption)
為什麼要做？ 在閉鎖鏈/半閉鎖鏈環境下，訓練肩胛骨上轉機制，減少關節壓力。
起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手前臂貼牆，手刀處（小指側）接觸牆面。
動作過程： 雙手沿著牆壁向上滑動，形成一個 "Y" 字型，同時身體微前傾。
呼吸配合： 上滑時吸氣。
感受度提醒： 肩胛骨下角向外上方旋轉的感覺。
常見錯誤： 聳肩、腰部過度前挺。
建議頻率： 10 次/組，做 3 組。
運動 18：下斜方肌啟動 (Prone Y-Lift)
為什麼要做？ 下斜方肌是穩定肩胛骨最重要的肌肉之一，能對抗上斜方肌的過度聳肩。
起始姿勢： 趴姿，手臂向斜前方伸出（與身體成 135 度），大拇指朝上。
動作過程： 輕輕將手臂抬離床面，專注於將肩胛骨向「對側褲子後口袋」方向收縮。
呼吸配合： 上抬時吐氣。
感受度提醒： 下背部與肩胛骨下緣用力。
常見錯誤： 上斜方肌用力聳肩。
建議頻率： 10 次/組，做 3 組。
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肌力強化與組織適應 (Phase 4)
適用情境： 日常生活無明顯疼痛，需增加組織強度以承受壓力。
核心策略： 漸進式負荷 (Progressive Overload) 與離心收縮 (Eccentric Training)，增加肌腱強度 。運動 19：彈力帶外轉 (Theraband External Rotation - Standing)
為什麼要做？ 站姿功能性訓練，增加旋轉肌袖肌力與耐力。
起始姿勢： 站姿，手肘彎曲 90 度夾毛巾，雙手持彈力帶。
動作過程： 雙手同時向外拉開彈力帶，前臂像開門一樣打開。
呼吸配合： 拉開時吐氣。
感受度提醒： 肩膀後側明顯痠脹。
常見錯誤： 手腕彎曲代償。
建議頻率： 15-20 次/組，做 3 組。
運動 20：彈力帶內轉 (Theraband Internal Rotation)
為什麼要做？ 強化肩胛下肌，平衡前後肌力。
起始姿勢： 站姿，彈力帶固定在門邊，患側手持帶，手肘 90 度貼身。
動作過程： 將彈力帶向肚臍方向拉。
呼吸配合： 向內拉時吐氣。
感受度提醒： 肩膀前側深處用力。
常見錯誤： 身體跟著轉動。
建議頻率： 15-20 次/組，做 3 組。
運動 21：彈力帶划船 (Theraband Rows)
為什麼要做？ 強化整個上背部肌群，提供穩定的肩胛地基。
起始姿勢： 站姿或坐姿，雙手持彈力帶，手臂伸直。
動作過程： 手肘彎曲向後拉，肩胛骨後夾。
呼吸配合： 後拉時吐氣。
感受度提醒： 背部夾緊。
常見錯誤： 聳肩。
建議頻率： 15 次/組，做 3 組。
運動 22：滿罐運動 (Full Can Exercise)
為什麼要做？ 訓練棘上肌最安全的角度（肩胛平面），減少夾擠風險。
起始姿勢： 站姿，手持輕啞鈴，大拇指朝上（像握著滿滿的罐子）。
動作過程： 手臂向斜前方（約 30-45 度）抬起，高度不超過肩膀。
呼吸配合： 上抬時吐氣。
感受度提醒： 肩膀外側肌肉用力。
常見錯誤： 大拇指朝下（Empty Can，這會增加夾擠風險，不建議）。
建議頻率： 12-15 次/組，做 3 組。
運動 23：牆壁伏地挺身 (Wall Push-up Plus)
為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，訓練胸大肌、三頭肌與前鉅肌，增加關節本體感覺。
起始姿勢： 面對牆壁，雙手撐牆，與肩同寬。
動作過程： 身體前壓做伏地挺身，推回時要把背部「拱起」（Plus 動作），讓肩胛骨前突。
呼吸配合： 推回時吐氣。
感受度提醒： 胸肌與腋下肌肉用力。
常見錯誤： 塌腰、聳肩。
建議頻率： 10-15 次/組，做 3 組。
運動 24：側躺離心外轉 (Eccentric External Rotation)
為什麼要做？ 離心收縮能有效增加肌腱強度，特別針對肌腱病變。
起始姿勢： 側躺，患側手持啞鈴，手肘 90 度，先用健側手幫忙將患側手抬到外轉終點。
動作過程： 健側手放開，患側手「慢慢地、有控制地」抵抗重力放下，耗時約 3-5 秒。
呼吸配合： 放下時慢吐氣。
感受度提醒： 肩膀後側強烈控制感。
常見錯誤： 放下速度太快。
建議頻率： 10 次/組，做 3 組。
運動 25：二頭肌離心彎舉 (Eccentric Biceps Curl)
為什麼要做？ 二頭肌長頭肌腱常與退化性關節炎並存發炎，需強化其耐受力。
起始姿勢： 站姿，手持啞鈴。
動作過程： 快速彎舉起啞鈴（1秒），然後慢慢放下（3-5秒）。
呼吸配合： 放下時吐氣。
感受度提醒： 上臂前側用力。
常見錯誤： 身體晃動借力。
建議頻率： 12 次/組，做 3 組。
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功能性訓練與預防復發 (Phase 5)
適用情境： 重返高強度運動或勞動工作，需具備快速反應能力。
核心策略： 增強式訓練 (Plyometrics)、敏捷度與專項模擬 。運動 26：Bodyblade 振盪訓練 (Oscillation Training)
為什麼要做？ 訓練神經肌肉控制與快速反應能力。
起始姿勢： 站姿，單手持 Bodyblade（或彈力棒）。
動作過程： 在不同角度（前舉、外展）進行快速振盪，保持身體與手臂穩定。
呼吸配合： 快速淺呼吸或閉氣用力（Valsalva）。
感受度提醒： 整個肩膀與核心都在用力穩定。
常見錯誤： 身體跟著晃動。
建議頻率： 15 秒/次，做 3-5 次。
運動 27：牆壁運球 (Wall Dribble)
為什麼要做？ 增強式訓練，增加手臂承受衝擊的能力。
起始姿勢： 站姿，面對牆壁，手持小藥球（1kg）。
動作過程： 在肩膀高度對牆運球（單手），維持肩膀穩定。
呼吸配合： 自然呼吸。
感受度提醒： 肩膀持續用力對抗反作用力。
常見錯誤： 球掉落、聳肩。
建議頻率： 20 下/組，做 3 組。
運動 28：PNF D2 模式訓練 (PNF D2 Pattern)
為什麼要做？ 模擬拔劍動作，整合多關節與旋轉動作，最符合日常功能。
起始姿勢： 站姿，持彈力帶，手在對側髖部旁（像手插口袋）。
動作過程： 將手向同側上方拉起（像拔劍並高舉），手臂最終在外展外轉位。
呼吸配合： 上拉時吸氣。
感受度提醒： 對角線肌肉群用力。
常見錯誤： 動作不連貫。
建議頻率： 10 次/組，做 3 組。
運動 29：棒式肩碰肩 (Plank Shoulder Taps)
為什麼要做？ 高強度的閉鎖鏈穩定訓練，挑戰核心與單手支撐能力。
起始姿勢： 伏地挺身預備姿勢（手撐地）。
動作過程： 保持身體不動，左手離地摸右肩，放下換手。
呼吸配合： 自然呼吸。
感受度提醒： 支撐手的肩膀強烈穩定感。
常見錯誤： 臀部左右搖晃。
建議頻率： 20 下（左右各10）/組，做 3 組。
運動 30：農夫走路 (Farmer's Walk)
為什麼要做？ 透過提重物，利用牽引力（Distraction）刺激關節本體感覺，並訓練肩胛下壓肌群。
起始姿勢： 雙手各持一個適當重量的啞鈴或壺鈴，肩膀下沉。
動作過程： 保持身體直立行走，肩膀不被重量拉下去，也不聳肩。
呼吸配合： 自然呼吸。
感受度提醒： 肩膀被拉開但肌肉有用力支撐。
常見錯誤： 駝背。
建議頻率： 走 30-50 公尺/組，做 3 組。
運動 31：不穩定面伏地挺身 (Unstable Surface Push-up)
為什麼要做？ 最高階的本體感覺訓練，預防跌倒受傷。
起始姿勢： 雙手撐在 BOSU 球或軟墊上做伏地挺身姿勢。
動作過程： 執行伏地挺身，需不斷微調肌肉以維持平衡。
呼吸配合： 推起時吐氣。
感受度提醒： 手腕與肩膀周圍小肌肉群不斷修正用力。
常見錯誤： 核心無力下塌。
建議頻率： 10 次/組，做 3 組。
居家運動注意事項與紅綠燈判斷
復健是一個動態調整的過程，學會自我監控疼痛是成功的關鍵。我常教患者使用「紅綠燈法則」：
綠燈 (Green Light)： 運動後無痛，或痠痛感在 24 小時內消失。這代表組織適應良好，您可以維持目前強度或稍微增加強度。
黃燈 (Yellow Light)： 運動時有微痛（疼痛分數 < 3/10），但休息後很快緩解，且不影響夜間睡眠。這代表到了極限邊緣，需調整強度（減量或減少次數），暫不增加負荷。
紅燈 (Red Light)： 運動時產生刺痛，運動後腫脹加劇，或出現夜間痛（Night Pain）。這是發炎加劇的警訊，請立即停止運動並回診，我們需要重新評估您的狀況。
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對於各種疼痛症狀有疑問？請參考 疾病索引列表： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50654
若您正在評估是否需要手術，這份 手術列表索引 能提供您客觀的參考： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=65847
結語
面對退化性肩關節炎，我們不需要奇蹟，只需要科學與耐心。身體有強大的自癒與適應能力，物理治療師的角色不是「修理」你，而是「引導」你的身體走上正確的修復道路。或許軟骨無法再生，但透過這 30 多個運動的循序漸進，我們可以打造一副強壯的肌肉鎧甲來保護您的關節。不要讓疼痛定義你的生活，安健維康與你一起找回健康的身體。
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。