椎體成形術/駝背成形術 (Vertebroplasty/Kyphoplasty) 從術後到重返運動的完整復健指南

運動處方 1：踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)

• 為什麼要做？ 促進下肢血液循環，預防深層靜脈血栓 。
• 起始姿勢： 仰臥或半坐臥，雙腿伸直放鬆。
• 動作過程： 雙腳腳尖盡力向上勾起（背屈），再盡力向下踩（蹠屈），像踩油門一樣。
• 呼吸配合： 自然呼吸，勿閉氣。
• 感受度提醒： 小腿後側與前側肌肉有收縮感，不應有痛感。
• 常見錯誤： 動作太快，幅度太小。
• 建議頻率： 每小時 20 次。

運動處方 2：股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)

• 為什麼要做？ 喚醒大腿前側肌肉，防止萎縮，且不增加脊椎壓力 。
• 起始姿勢： 仰臥，膝蓋下方可墊一小毛巾捲。
• 動作過程： 用力將膝蓋窩向下壓緊毛巾，感覺大腿前側肌肉緊繃。
• 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。
• 感受度提醒： 大腿前側（股四頭肌）緊繃。
• 常見錯誤： 憋氣，或用臀部代償發力。
• 建議頻率： 每組 10 次，停留 5-10 秒，每天 3 組。

運動處方 3：臀部夾緊運動 (Gluteal Squeezes)

• 為什麼要做？ 啟動臀大肌，這對未來站立和行走的骨盆穩定至關重要 。
• 起始姿勢： 仰臥或趴臥（若傷口不痛）。
• 動作過程： 將兩側屁股用力夾緊，像要夾住一張紙。
• 呼吸配合： 夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
• 感受度提醒： 臀部肌肉堅硬收縮。
• 常見錯誤： 大腿過度用力，或腰部拱起。
• 建議頻率： 每組 10-15 次，停留 5 秒，每天 3 組。

運動處方 4：橫膈膜呼吸練習 (Diaphragmatic Breathing)

• 為什麼要做？ 重建腹內壓，這是脊椎穩定的基礎，同時緩解術後緊繃 , 。
• 起始姿勢： 仰臥，膝蓋彎曲，一手放胸口，一手放肚臍。
• 動作過程： 用鼻子吸氣，引導空氣進入腹部，使肚臍手升高（胸口手不動）；嘴巴噘起慢慢吐氣，肚子凹陷。
• 呼吸配合： 吸氣腹部隆起，吐氣腹部下沉。
• 感受度提醒： 腹部起伏，而非胸式呼吸。
• 常見錯誤： 聳肩，吸氣時縮小腹。
• 建議頻率： 每次 5 分鐘，每天 3-4 次。

運動處方 5：圓木滾動翻身技巧 (Log Rolling)

• 為什麼要做？ 這是術後最重要的生活技能，避免脊椎產生扭轉剪力 。
• 起始姿勢： 仰臥。
• 動作過程： 先彎曲一側膝蓋，同側手跨過胸前。頭、肩膀、骨盆「同步」轉向側面，像一根木頭一樣滾動，不可扭腰。
• 呼吸配合： 轉動時吐氣。
• 感受度提醒： 身體軀幹維持一直線。
• 常見錯誤： 上半身先轉，下半身才跟上（扭轉脊椎）。
• 建議頻率： 每次上下床必做。

運動處方 6：神經滑動術 (Neural Gliding - Sciatic bias)

• 為什麼要做？ 預防術後神經沾黏，特別是若術前有坐骨神經症狀者 。
• 起始姿勢： 仰臥，雙手抱住大腿後側（膝蓋彎曲）。
• 動作過程： 緩慢伸直膝蓋至有緊繃感，腳板勾起（背屈）再放鬆，反覆進行。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 大腿後側微酸，不可刺痛。
• 常見錯誤： 過度拉扯導致劇痛。
• 建議頻率： 每組 10 次，每天 2 組。

運動處方 7：腹橫肌啟動 (Abdominal Drawing-in Maneuver)

• 為什麼要做？ 激活天然護腰（腹橫肌），提供脊椎深層穩定 , 。
• 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲。
• 動作過程： 想像肚臍要貼向脊椎，將下腹部輕輕內收，但骨盆不移動，腰部不壓床。
• 呼吸配合： 保持收小腹的狀態下，進行淺呼吸，不要閉氣。
• 感受度提醒： 骨盆內側深處有緊繃感。
• 常見錯誤： 憋氣，或是骨盆後傾（腰壓床）。
• 建議頻率： 每組 10 次，每次保持 10 秒，每天 2 組。

運動處方 8：俯臥背伸肌啟動 (Prone Press-up/Extension)

• 為什麼要做？ 強化背部伸肌，對抗駝背力量，這是壓迫性骨折後最重要的運動方向 , 。
• 起始姿勢： 俯臥，腹部下方可墊枕頭支撐。
• 動作過程： 雙手置於體側，輕輕收下巴，運用上背部力量將胸口稍微抬離床面（幅度不用大）。
• 呼吸配合： 抬起時吸氣，放下時吐氣。
• 感受度提醒： 上背部脊椎兩側肌肉痠緊。
• 常見錯誤： 脖子過度後仰，腰部過度用力。
• 建議頻率： 每組 10 次，停留 3-5 秒，每天 2 組。

運動處方 9：足跟滑動 (Heel Slides)

• 為什麼要做？ 訓練腹肌在下肢活動時維持骨盆穩定的能力 。
• 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲，維持腹橫肌收縮。
• 動作過程： 一腳慢慢伸直滑動至全平，再慢慢滑回來，過程中骨盆不可以晃動。
• 呼吸配合： 伸直時吐氣，收回時吸氣。
• 感受度提醒： 下腹部持續用力穩定。
• 常見錯誤： 腰部拱起，骨盆左右搖晃。
• 建議頻率： 每腳 10 次，每天 2 組。

運動處方 10：胸大肌伸展 (Pectoralis Stretch - Doorway)

• 為什麼要做？ 駝背常伴隨胸肌緊繃，放鬆前方才能讓脊椎挺直 。
• 起始姿勢： 站姿，雙手前臂抵在門框兩側，手肘約與肩同高。
• 動作過程： 身體重心緩慢前移，直到胸口有拉伸感。
• 呼吸配合： 前移時吐氣，停留時深呼吸。
• 感受度提醒： 胸前與肩膀前側有拉伸感。
• 常見錯誤： 腰部過度前凸代償，頭部前伸。
• 建議頻率： 停留 30 秒，做 3 次。

運動處方 11：按摩球放鬆足底筋膜 (Plantar Fascia Release)

• 為什麼要做？ 改善足部本體感覺，並透過筋膜鏈影響背部 。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿。
• 動作過程： 腳踩網球或按摩球，在足底前後滾動，尋找痠痛點按壓。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 足底痠痛放鬆。
• 常見錯誤： 太用力導致發炎。
• 建議頻率： 每腳 2 分鐘。

運動處方 12：肩胛後收運動 (Scapular Retraction)

• 為什麼要做？ 強化菱形肌與中下斜方肌，改善圓肩，減少胸椎壓力 。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿，雙手自然垂下。
• 動作過程： 將兩側肩胛骨向脊椎方向夾緊，想像背後夾一支筆。
• 呼吸配合： 夾緊時吐氣。
• 感受度提醒： 兩片肩胛骨中間肌肉痠緊。
• 常見錯誤： 聳肩（用到上斜方肌）。
• 建議頻率： 每組 15 次，停留 3-5 秒，每天 3 組。

運動處方 13：仰臥橋式 (Bridging)

• 為什麼要做？ 強化臀大肌與下背肌群，建立後側動力鏈 , 。
• 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲，腳掌踩地。
• 動作過程： 收縮臀部，將骨盆抬起，直到肩膀、髖、膝成一直線。避免腰部過度拱起。
• 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 臀部與大腿後側用力。
• 常見錯誤： 用腰部硬頂，導致腰痠。
• 建議頻率： 每組 12 次，停留 5-10 秒，每天 3 組。

運動處方 14：四足跪姿單手抬舉 (Quadruped Arm Lift)

• 為什麼要做？ 訓練核心抗旋轉能力，減少脊椎扭轉壓力 。
• 起始姿勢： 四足跪姿，手在肩下，膝在髖下，背部平直（桌面背）。
• 動作過程： 維持背部不動，慢慢抬起一隻手向前伸直，維持 3 秒後放下。
• 呼吸配合： 抬手時吐氣。
• 感受度提醒： 腹部核心收緊，身體不歪斜。
• 常見錯誤： 抬手時身體跟著轉動或塌腰。
• 建議頻率： 每手 10 次，每天 3 組。

運動處方 15：靠牆深蹲 (Wall Sit)

• 為什麼要做？ 閉鎖鏈訓練下肢肌力，同時強迫脊椎維持靠牆的中立位 , 。
• 起始姿勢： 背靠牆，雙腳與肩同寬，向前跨出一步。
• 動作過程： 背貼著牆慢慢下滑，直到膝蓋微彎（約 30-45 度即可），停留不動。
• 呼吸配合： 保持深呼吸。
• 感受度提醒： 大腿前側痠爆，背部緊貼牆面。
• 常見錯誤： 膝蓋內扣，或手撐在膝蓋上。
• 建議頻率： 每次 30-60 秒，做 3-5 次。

運動處方 16：蚌殼式運動 (Clamshells)

• 為什麼要做？ 強化臀中肌，穩定骨盆，避免走路時骨盆歪斜拉扯脊椎 。
• 起始姿勢： 側臥，雙膝彎曲併攏。
• 動作過程： 腳跟互貼，將上方膝蓋像蚌殼一樣打開，骨盆保持垂直地面不動。
• 呼吸配合： 打開時吐氣。
• 感受度提醒： 上方臀部外側痠。
• 常見錯誤： 骨盆向後翻轉代償。
• 建議頻率： 每邊 15 次，每天 3 組。

運動處方 17：站姿髖關節後伸 (Standing Hip Extension)

• 為什麼要做？ 訓練站立姿態下的臀肌發力，改善步行能力 。
• 起始姿勢： 站姿，手扶椅背保持平衡。
• 動作過程： 保持膝蓋伸直，將大腿向後踢（幅度不用大），上半身不可前傾。
• 呼吸配合： 後踢時吐氣。
• 感受度提醒： 臀部收縮。
• 常見錯誤： 用腰部拱起代償後踢動作。
• 建議頻率： 每腳 15 次，每天 3 組。

運動處方 18：滾筒胸椎伸展 (Thoracic Extension on Foam Roller)

• 為什麼要做？ 改善胸椎活動度，避免駝背，減少頸椎與腰椎代償 。
• 起始姿勢： 仰臥，滾筒橫放於上背部（肩胛骨下緣），雙手抱頭支撐頸部。
• 動作過程： 臀部貼地，胸口向後仰，讓胸椎伸展。注意：不要滾到腰部！
• 呼吸配合： 後仰時深吸氣，還原時吐氣。
• 感受度提醒： 胸口打開，上背部伸展。
• 常見錯誤： 肋骨過度外翻，滾到下背部。
• 建議頻率： 每個節點停留 30 秒，做 3-5 分鐘。

運動處方 19：坐姿站起訓練 (Sit-to-Stand)

• 為什麼要做？ 功能性深蹲訓練，強化下肢與核心協調 。
• 起始姿勢： 坐在椅子邊緣，雙腳平踩。
• 動作過程： 身體微微前傾（保持背部打直），重心移至腳底，大腿用力站起。再慢慢坐下。
• 呼吸配合： 站起時吐氣。
• 感受度提醒： 臀部與大腿用力，背部始終挺直。
• 常見錯誤： 起身時膝蓋內夾，或彎腰駝背。
• 建議頻率： 每組 12-15 次，3 組。

運動處方 20：鳥狗式 (Bird-Dog)

• 為什麼要做？ 進階核心抗旋轉，模擬走路時對側肢體擺動的穩定 。
• 起始姿勢： 四足跪姿。
• 動作過程： 同時抬起「右手」與「左腳」向前後延伸，身體保持水平不晃動，維持 5 秒。
• 呼吸配合： 延伸時吐氣。
• 感受度提醒： 核心極度收緊以維持平衡。
• 常見錯誤： 骨盆傾斜，腰部下塌。
• 建議頻率： 每對角線 10 次，3 組。

運動處方 21：靜態弓箭步 (Static Lunge)

• 為什麼要做？ 訓練單腳承重能力與平衡，強化大腿肌力 。
• 起始姿勢： 前後腳分開站立（分腿蹲姿）。
• 動作過程： 身體垂直下蹲，直到後膝接近地面，再用力蹬起。
• 呼吸配合： 站起時吐氣。
• 感受度提醒： 前腳大腿與臀部用力。
• 常見錯誤： 膝蓋超過腳尖過多，上半身前傾。
• 建議頻率： 每邊 10-12 次，3 組。

運動處方 22：彈力帶划船 (Resistance Band Row)

• 為什麼要做？ 強化背肌，對抗重力，維持直立姿勢 。
• 起始姿勢： 站姿或坐姿，將彈力帶固定於前方，雙手持帶。
• 動作過程： 手肘向後拉，帶動肩胛骨夾緊，挺胸。
• 呼吸配合： 後拉時吐氣。
• 感受度提醒： 背部肌肉收縮。
• 常見錯誤： 聳肩，身體前後搖晃。
• 建議頻率： 每組 15 次，3 組。

運動處方 23：帕羅夫推舉 (Pallof Press)

• 為什麼要做？ 進階抗旋轉訓練，保護脊椎不受扭力傷害。
• 起始姿勢： 站姿，彈力帶固定於身體一側，雙手抱住彈力帶於胸前。
• 動作過程： 將彈力帶向前推直，抵抗彈力帶想把你身體轉向一側的力量，維持身體朝正前方。
• 呼吸配合： 推出去時吐氣。
• 感受度提醒： 側腹部與核心強烈收縮。
• 常見錯誤： 身體被彈力帶拉歪。
• 建議頻率： 每組 10 次，每次停留 3-5 秒，3 組。

運動處方 24：髖關節鉸鏈練習 (Hip Hinge - Broomstick)

• 為什麼要做？ 學習正確彎腰（其實是彎髖）的動作，是未來提重物的基礎 。
• 起始姿勢： 站姿，背後拿一根棍子貼住頭、背、薦椎三點。
• 動作過程： 屁股向後推，上半身前傾，膝蓋微彎。過程中棍子必須始終貼住頭、背、薦椎（代表脊椎中立）。
• 呼吸配合： 下彎吸氣，站起吐氣。
• 感受度提醒： 大腿後側拉緊，背部肌肉等長收縮。
• 常見錯誤： 背部拱起離開棍子。
• 建議頻率： 每組 15 次，3 組。

運動處方 25：農夫走路 (Farmer's Walk)

• 為什麼要做？ 訓練動態脊椎穩定與握力，模擬買菜提重物。
• 起始姿勢： 雙手各持一個適當重量的啞鈴（或水瓶）。
• 動作過程： 保持抬頭挺胸，核心收緊，穩定地向前行走。
• 呼吸配合： 保持順暢呼吸。
• 感受度提醒： 全身核心繃緊，身體不左右搖晃。
• 常見錯誤： 身體隨重物左右擺盪。
• 建議頻率： 來回走 30-60 秒，做 3 組。

運動處方 26：微跳躍落地練習 (Mini Hops)

• 為什麼要做？ 增加骨質密度，訓練落地緩衝機制 。
• 起始姿勢： 站姿。
• 動作過程： 雙腳輕輕跳起（離地約 5 公分即可），落地時膝蓋微彎緩衝，無聲落地。
• 呼吸配合： 落地吐氣。
• 感受度提醒： 腿部肌肉吸收衝擊。
• 常見錯誤： 落地聲響大（衝擊關節）。
• 建議頻率： 每組 10 次，3 組。

運動處方 27：藥球伐木動作 (Medicine Ball Woodchop)

• 為什麼要做？ 模擬網球、高爾夫的旋轉動作，但強調由髖驅動而非扭腰 。
• 起始姿勢： 站姿，雙手持藥球於右上方。
• 動作過程： 像砍樹一樣，將球斜向砍至左下方，動作需由髖部與腿部帶動旋轉，脊椎保持相對穩定。
• 呼吸配合： 砍下時吐氣。
• 感受度提醒： 核心與髖部發力。
• 常見錯誤： 只有腰在轉。
• 建議頻率： 每邊 10 次，3 組。

運動處方 28：敏捷梯訓練 (Agility Ladder - Basic)

• 為什麼要做？ 訓練腳步靈敏度與平衡，預防跌倒 。
• 起始姿勢： 面對敏捷梯。
• 動作過程： 快速小碎步進出格子（如：進進出出）。
• 呼吸配合： 自然急促呼吸。
• 感受度提醒： 腳步輕快，重心控制。
• 常見錯誤： 低頭看地上導致駝背。
• 建議頻率： 來回 5 趟。

運動處方 29：單腳羅馬尼亞硬舉 (Single Leg RDL)

• 為什麼要做？ 高階平衡與後側鍊肌力訓練，模擬撿拾地上物 。
• 起始姿勢： 單腳站立。
• 動作過程： 上半身前傾，自由腳向後延伸，保持背部打直，直到身體接近水平再站起。
• 呼吸配合： 站起時吐氣。
• 感受度提醒： 站立腿的臀部強烈收縮。
• 常見錯誤： 骨盆翻轉，彎腰。
• 建議頻率： 每腳 8 次，3 組。

運動處方 30：模擬專項動作 (Sport Specific Simulation)

• 為什麼要做？ 讓大腦重新適應運動模式。
• 起始姿勢： 依據運動項目（如高爾夫揮桿站姿）。
• 動作過程： 以 50% 的速度和力量進行揮桿（不拿球桿或拿輕棍），專注於核心穩定與髖部旋轉。
• 呼吸配合： 發力時吐氣。
• 感受度提醒： 動作流暢無痛。
• 常見錯誤： 追求速度忽略穩定。
• 建議頻率： 重複 15-20 次。

運動處方 31：登階爆發力訓練 (Power Step-up)

• 為什麼要做？ 訓練登階力量，模擬登山或上樓梯 。
• 起始姿勢： 單腳踩在階梯上。
• 動作過程： 用力蹬地跳起，在空中交換腳或同腳落地。
• 呼吸配合： 跳起時吐氣。
• 感受度提醒： 大腿爆發力。
• 常見錯誤： 身體前傾過多。
• 建議頻率： 每組 10 次，3 組。