後外側腰椎融合手術 (PLIF) 從術後到重返運動的完整復健指南

【運動處方 1】踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)

• 為什麼要做？ 促進下肢血液循環，預防深層靜脈血栓。
• 起始姿勢： 仰臥或坐姿，雙腿伸直。
• 動作過程： 腳板用力向上勾起（背屈），再用力向下踩（蹠屈），像在踩油門一樣，規律地活動踝關節。
• 建議頻率： 每小時想到就做，每次 20 下。

【運動處方 2】股四頭肌等長收縮 (Quadriceps Setting)

• 為什麼要做？ 在不移動膝關節的情況下喚醒大腿肌肉，防止萎縮。
• 起始姿勢： 仰臥，膝蓋下方可墊一小毛巾捲。
• 動作過程： 大腿前側用力，將膝蓋窝向下壓扁毛巾，感覺膝蓋骨被拉向大腿。
• 感受度提醒： 大腿前側應有緊繃感，腰部不應受力。
• 建議頻率： 每組 10 次，每次停留 5-10 秒，每天 3 組。

【運動處方 3】臀肌等長收縮 (Gluteal Setting)

• 為什麼要做？ 啟動臀大肌，這是未來穩定骨盆與腰椎的重要肌肉。
• 起始姿勢： 仰臥或俯臥（若傷口允許）。
• 動作過程： 想像兩片屁股要夾住一張紙，用力夾緊臀部。
• 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。
• 建議頻率： 每組 10 次，每次停留 5 秒，每天 3 組。

【運動處方 4】神經滑動術 (Neural Gliding - Sciatic Nerve)

• 為什麼要做？ 預防術後神經沾黏，維持神經根的活動度。
• 起始姿勢： 仰臥，雙手抱住患側大腿後側，髖關節彎曲約 90 度（視舒適度而定）。
• 動作過程： 緩慢伸直膝蓋至感覺大腿後側微緊（不要痛），同時腳板放鬆；接著彎曲膝蓋。
• 常見錯誤： 過度用力拉扯導致神經刺痛。
• 建議頻率： 動作輕柔緩慢，每組 10 次，每天 3 組。

【運動處方 5】腹式呼吸訓練 (Diaphragmatic Breathing)

• 為什麼要做？ 橫膈膜是核心穩定的天花板，正確的呼吸能調節腹內壓，減少腰椎壓力。
• 起始姿勢： 仰臥，膝蓋彎曲，雙手輕放於腹部。
• 動作過程： 鼻吸氣時，感覺腹部將手頂起（像氣球充氣）；嘴吐氣時，腹部自然下沉。胸口盡量保持不動。
• 建議頻率： 每天早晚各練習 5-10 分鐘。

【運動處方 6】腹部內收運動 (Abdominal Drawing-in Maneuver, ADIM)

• 為什麼要做？ 這是啟動腹橫肌（天然護腰）最關鍵的練習。
• 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲踩地（Hook-lying）。
• 動作過程： 吐氣時，輕柔地將肚臍向脊椎方向「收進去」，想像要扣上一條很緊的褲子鈕扣。腰椎保持不動，不要壓向床面。
• 呼吸配合： 保持收小腹的狀態下，進行淺呼吸，不要憋氣。
• 建議頻率： 每組 10 次，每次維持 10 秒，每天 3 組。

【運動處方 7】足跟滑動 (Heel Slides)

• 為什麼要做？ 訓練核心在下肢動作時維持骨盆穩定的能力。
• 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲，維持 ADIM 的核心收縮。
• 動作過程： 慢慢將一腳腳跟貼著床面滑出去伸直，再慢慢滑回來。過程中骨盆不能歪斜或前傾。
• 常見錯誤： 腳伸直時腰部拱起（骨盆前傾）。
• 建議頻率： 左右交替，每邊 10 次，每天 2-3 組。

【運動處方 8】蚌殼式運動 (Clamshells)

• 為什麼要做？ 強化臀中肌，穩定骨盆，避免走路時骨盆搖晃。
• 起始姿勢： 側躺，背部靠牆（避免身體旋轉），雙膝彎曲併攏。
• 動作過程： 腳跟互抵，像蚌殼一樣打開上方的膝蓋，然後慢慢合起來。
• 感受度提醒： 應感覺臀部側後方痠緊。
• 建議頻率： 每邊 12-15 次，每天 2-3 組。

【運動處方 9】仰臥開腿 (Bent Knee Fall Out)

• 為什麼要做？ 訓練核心抗旋轉的能力。
• 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲，維持 ADIM。
• 動作過程： 慢慢將一側膝蓋向外打開約 45 度，另一側骨盆必須穩穩釘在床上不動，再慢慢收回。
• 常見錯誤： 對側骨盆跟著翻起來。
• 建議頻率： 左右交替，每邊 10 次，每天 2 組。

【運動處方 10】滾筒放鬆：臀大肌與梨狀肌

• 為什麼要做？ 緩解因步態改變或術後緊繃的臀部肌肉，減少對腰椎的牽拉。
• 執行標準： 將按摩球或滾筒置於臀部肉多的地方（避開尾椎與手術傷口），尋找痠痛點，停留 30-60 秒，配合深呼吸。禁止滾動腰椎手術區域。

【運動處方 11】死蟲式 (Dead Bug) - 進階版

• 為什麼要做？ 訓練核心在四肢同時活動時的協調與穩定。
• 起始姿勢： 仰臥，雙手舉向天花板，雙腳屈膝舉起呈 90 度（Table top）。
• 動作過程： 維持下背貼平地面，吸氣時對側手腳（如右手左腳）向外延伸，吐氣時收回。
• 常見錯誤： 手腳延伸時腰部拱起離開地面。
• 建議頻率： 左右交替 10-12 次，3 組。

【運動處方 12】鳥狗式 (Bird-Dog / Quadruped Arm Leg Lift)

• 為什麼要做？ 強化背部伸肌群與核心的對角線穩定，挑戰平衡。
• 起始姿勢： 四足跪姿，手在肩下，膝在臀下，脊椎保持平直（桌面背）。
• 動作過程： 慢慢將右手向前延伸、左腳向後踢直。想像有人拉你的手腳，身體不能歪斜或旋轉。
• 感受度提醒： 腹部要收緊，避免塌腰。
• 建議頻率： 左右交替 10 次，每次停留 3-5 秒，3 組。

【運動處方 13】橋式 (Bridging) - 雙腳

• 為什麼要做？ 強化臀大肌與大腿後側，訓練髖關節伸展而不代償腰椎。
• 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲踩地。
• 動作過程： 腳跟用力踩地，屁股夾緊向上推起，直到肩膀、髖、膝呈一直線。
• 常見錯誤： 推太高導致腰椎過度伸直（拱腰）。
• 建議頻率： 12-15 次，3 組。

【運動處方 14】靠牆深蹲 (Wall Sit)

• 為什麼要做？ 閉鎖鏈訓練，強化股四頭肌與臀肌，且背部有支撐相對安全。
• 起始姿勢： 背部貼牆，雙腳與肩同寬，向前跨一步。
• 動作過程： 慢慢順著牆壁下滑，直到膝蓋彎曲約 45-60 度（視能力而定），停留不動。
• 建議頻率： 每次停留 30-45 秒，3 組。

【運動處方 15】側棒式 (Side Plank) - 膝蓋著地版

• 為什麼要做？ 強化腰方肌與腹斜肌，提供脊椎側向穩定。
• 起始姿勢： 側躺，肘關節在肩膀正下方，膝蓋彎曲 90 度。
• 動作過程： 透過腰側力量將骨盆抬離地面，身體呈一直線。
• 建議頻率： 每邊停留 20-30 秒，3 組。

【運動處方 16】站姿髖外展 (Standing Hip Abduction)

• 為什麼要做？ 功能性強化臀中肌，模擬站立期的穩定。
• 起始姿勢： 站姿，手扶椅背保持平衡。
• 動作過程： 保持身體直立，將一腿向外側抬起約 30 度，慢慢放下。
• 常見錯誤： 身體向對側傾斜借力。
• 建議頻率： 每邊 15 次，3 組。

【運動處方 17】坐姿站起 (Sit-to-Stand / Box Squat)

• 為什麼要做？ 最基礎的功能性深蹲，訓練大腿與臀部力量，應用於日常生活。
• 起始姿勢： 坐在椅子邊緣，雙腳與肩同寬。
• 動作過程： 身體微微前傾（髖屈），保持背部平直，腳跟用力踩地站起。坐下時屁股先向後推。
• 建議頻率： 15 次，3 組。

【運動處方 18】靜態弓箭步 (Static Lunge / Split Squat)

• 為什麼要做？ 強化單腿支撐能力與骨盆穩定。
• 起始姿勢： 雙腳前後大幅度跨開，後腳跟離地。
• 動作過程： 直直下蹲，直到雙膝皆呈 90 度，再用力蹬起。身體保持直立。
• 建議頻率： 每邊 10-12 次，3 組。

【運動處方 19】羅馬尼亞硬舉 (RDL) - 輕負荷

• 為什麼要做？ 學習正確的髖關節鉸鏈（Hip Hinge）動作，這是保護腰椎搬重物的關鍵。
• 起始姿勢： 站姿，手持輕啞鈴或壺鈴於大腿前。
• 動作過程： 膝蓋微彎，屁股向後推，上半身向前俯身，保持背部打直，直到啞鈴過膝。利用臀部力量夾緊站直。
• 常見錯誤： 彎腰（圓背）而非屈髖。
• 建議頻率： 12 次，3 組。

【運動處方 20】登階運動 (Step-Ups)

• 為什麼要做？ 模擬上下樓梯，強化股四頭肌與向心/離心控制。
• 起始姿勢： 面對階梯或踏板。
• 動作過程： 一腳踩上，用力蹬起至身體站直，再慢慢放下。
• 建議頻率： 每邊 12 次，3 組。

【運動處方 21】帕洛夫推 (Pallof Press)

• 為什麼要做？ 抗旋轉訓練，教導核心在受力時鎖住脊椎不扭轉。
• 起始姿勢： 站姿或高跪姿，側面面對拉力繩（或彈力帶），雙手合握手把於胸前。
• 動作過程： 將手把向正前方推出，抵抗彈力帶將身體扭轉的力量，維持 2 秒後收回。
• 建議頻率： 每邊 10 次，3 組。

【運動處方 22】平板支撐 (Plank)

• 為什麼要做？ 建立全身性的前側核心張力。
• 起始姿勢： 肘撐地，雙腳伸直。
• 動作過程： 收緊腹部、夾緊臀部，從頭到腳呈一直線。
• 常見錯誤： 塌腰或屁股翹太高。
• 建議頻率： 30-60 秒，3 組。

【運動處方 23】農夫走路 (Farmer's Walk)

• 為什麼要做？ 訓練在負重行走時的動態脊椎穩定與握力。
• 動作過程： 雙手各持重物（啞鈴或壺鈴），挺胸收腹，穩定行走一段距離。
• 建議頻率： 走 30-60 秒，3 組。

【運動處方 24】深蹲跳 (Jump Squat)

• 為什麼要做？ 發展下肢爆發力與著地緩衝機制。
• 動作過程： 下蹲後用力向上跳起，著地時立刻順勢下蹲緩衝（聲音要輕）。
• 建議頻率： 8-10 次，3 組。

【運動處方 25】藥球旋轉投擲 (Rotational Medicine Ball Throw)

• 為什麼要做？ 針對高爾夫、網球等旋轉運動，訓練如何用髖帶動旋轉而非腰椎。
• 動作過程： 側向面對牆壁，手持藥球，利用轉髖的力量將球砸向牆壁。
• 建議頻率： 每邊 8-10 次，3 組。

【運動處方 26】敏捷梯訓練 (Agility Ladder Drills)

• 為什麼要做？ 訓練腳步快速移動時的核心控制。
• 動作過程： 進行開合步、進出步等快速腳步變換。
• 建議頻率： 來回 5 趟。

【運動處方 27】單腳跳躍與落地 (Single Leg Hop and Land)

• 為什麼要做？ 模擬跑步或籃球中的單腳落地衝擊。
• 動作過程： 單腳跳起，落地時屈膝緩衝並保持平衡 2 秒。
• 建議頻率： 每腳 8 次，3 組。

【運動處方 28】波比跳 (Burpee) - 不伏地挺身版

• 為什麼要做？ 全身性的心肺與肌力整合訓練。
• 動作過程： 下蹲手撐地 -> 雙腳向後跳成棒式 -> 雙腳跳回 -> 站起跳躍。注意後跳時腰部不能塌陷。
• 建議頻率： 10 次，3 組。

【運動處方 29】弓步跳 (Split Jump)

• 為什麼要做？ 進階的動態弓箭步，強化剪力下的穩定。
• 動作過程： 弓箭步姿勢起跳，空中換腿，弓箭步落地緩衝。
• 建議頻率： 10-12 次，3 組。

【運動處方 30】漸進式跑步計畫 (Walk-Jog Program)

• 為什麼要做？ 安全地重返跑步運動。
• 執行方式： 開始時走 4 分鐘跑 1 分鐘，重複 4 次。每週逐漸增加跑步比例，直到能連續跑 20 分鐘無痛。