腰椎椎板切除減壓手術 (Lumbar Laminectomy) 從術後到重返運動的完整復健指南

【運動 1】 踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)

為什麼要做？

利用小腿肌肉收縮促進靜脈回流，預防深層靜脈血栓 (DVT) 。

起始姿勢：

仰躺或半坐臥，雙腿伸直。

動作過程：

雙腳腳板同時用力向上勾（背屈），再用力向下踩（蹠屈）。

呼吸配合：

自然呼吸，勿憋氣。

感受度提醒：

小腿前側與後側肌肉有收縮感，不應有痛感。

常見錯誤：

動作幅度太小、頻率過快導致抽筋。

建議頻率：

每小時 20 下。

【運動 2】 深層腹肌啟動 (Abdominal Drawing-in Maneuver)

為什麼要做？

重新啟動腹橫肌 (Transversus Abdominis)，這是天然的護腰，能在不給脊椎壓力的情況下提供穩定 。

起始姿勢：

仰躺，雙膝彎曲踩床，腰椎保持自然弧度（不要刻意壓平）。

動作過程：

將肚臍輕輕往脊椎方向內收（像要穿進一條很緊的褲子），感覺腹部深層繃緊。

呼吸配合：

動作前吸氣，吐氣時執行內收動作，並在保持收縮下嘗試淺呼吸。

感受度提醒：

肚臍下方深處有緊繃感，但肋骨不應隆起。

常見錯誤：

憋氣、骨盆後傾（腰貼平床面）、過度使用腹直肌（肚子凸起）。

建議頻率：

停留 5-10 秒，重複 10 次，每天 3 回。

【運動 3】 坐骨神經滑動-初階 (Sciatic Nerve Glide - Slider)

為什麼要做？

預防術後神經根與周邊組織沾黏，維持神經延展性 。

起始姿勢：

仰躺，患側大腿雙手抱住（膝蓋彎曲 90 度）。

動作過程：

1. 慢慢伸直膝蓋，直到大腿後側有輕微緊繃感（不必完全伸直）。
2. 同時將腳板「往下踩」（蹠屈）。
3. 放鬆膝蓋回到彎曲，同時腳板「往上勾」。(這是一個神經像牙線般滑動的動作，而非拉扯)。

呼吸配合：

伸直時吐氣，彎曲時吸氣。

感受度提醒：

腿後側有微酸感，絕對不能出現刺痛或放射痛。

常見錯誤：

動作太快、過度伸直導致神經緊繃疼痛。

建議頻率：

來回 10 次，每天 3 回。

【運動 4】 臀部等長收縮 (Gluteal Sets)

為什麼要做？

喚醒臀大肌，防止臥床造成的肌肉萎縮，且不給予腰椎壓力 。

起始姿勢：

仰躺或俯臥（若傷口允許）。

動作過程：

專注於雙側臀部肌肉用力夾緊。

呼吸配合：

用力時吐氣，放鬆時吸氣。

感受度提醒：

屁股肌肉變硬、集中。

常見錯誤：

憋氣、利用大腿後側肌群代償。

建議頻率：

停留 5 秒，重複 10-15 次，每天 3 回。

【運動 5】 圓木滾動翻身 (Log Rolling)

為什麼要做？

這是術後最重要的生活功能動作，避免脊椎產生扭轉 (Rotation) 剪力，保護手術部位 。

起始姿勢：

仰躺。

動作過程：

1. 雙膝彎曲。
2. 將肩膀、髖部作為一個整體，同時轉向一側（像木頭一樣滾動），不可扭轉腰部。
3. 側躺後，雙腳放下床緣，同時用手將身體推起至坐姿。

呼吸配合：

動作中保持順暢呼吸。

感受度提醒：

脊椎保持一直線，沒有旋轉感。

常見錯誤：

上半身先轉或下半身先轉（扭腰）。

建議頻率：

每次上下床皆須執行。

【運動 6】 股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)

為什麼要做？

維持下肢肌力，支撐站立時的穩定 。

起始姿勢：

仰躺，膝蓋下方可墊一小毛巾捲。

動作過程：

大腿前側用力，將膝蓋窩向下壓緊毛巾。

呼吸配合：

用力時吐氣。

感受度提醒：

大腿前側肌肉緊繃，髕骨上提。

常見錯誤：

憋氣、屁股抬起。

建議頻率：

停留 5-10 秒，重複 10 次，每天 3 回。

【運動 7】 疤痕組織按摩 (Scar Massage)

為什麼要做？

避免皮膚與皮下筋膜沾黏，增加組織滑動性 。

起始姿勢：

俯臥或側躺。

動作過程：

在傷口周圍（非直接在傷口上，除非完全癒合），用指腹輕輕推動皮膚，做圓形或垂直切口的滑動。

呼吸配合：

自然呼吸。

感受度提醒：

輕微拉扯感，不應有刺痛。

常見錯誤：

太早開始（傷口未癒）、力道過重。

建議頻率：

每天 5 分鐘。

【運動 8】 仰躺骨盆時鐘 (Pelvic Clock/Tilts)

為什麼要做？

學習控制骨盆的前後傾，找出腰椎的「中立位 (Neutral Spine)」，並放鬆緊繃的下背肌群 。

起始姿勢：

仰躺，雙膝彎曲。

動作過程：

1. 想像骨盆是一個時鐘，肚臍是 12 點，恥骨是 6 點。
2. 將骨盆往 12 點方向捲（腰貼平床）。
3. 將骨盆往 6 點方向捲（腰拱起）。
4. 動作要微小且流暢。

呼吸配合：

往 12 點吐氣，往 6 點吸氣。

感受度提醒：

下背部肌肉的輕微伸展與收縮。

常見錯誤：

使用臀部肌肉將屁股抬離床面（這不是橋式）。

建議頻率：

來回 10-15 次，每天 2 回。

【運動 9】 仰躺開書運動 (Book Opener - 僅上半身)

為什麼要做？

增加胸椎活動度。許多腰椎問題源於胸椎太僵硬，導致腰椎過度代償旋轉 。

起始姿勢：

側躺，雙手向前伸直交疊，雙膝彎曲併攏。

動作過程：

上方的手像翻書一樣向後打開，頭跟著轉動，眼睛看手，但骨盆與膝蓋保持不動。

呼吸配合：

打開時吸氣（擴胸），合起來時吐氣。

感受度提醒：

胸前與上背部有伸展感，腰部不應有壓力。

常見錯誤：

骨盆跟著轉動、腰部過度扭轉。

建議頻率：

每側 8-10 次，每天 2 回。

【運動 10】 仰躺單腳滑行 (Heel Slides)

為什麼要做？

訓練腹橫肌在下肢活動時維持脊椎穩定的能力（核心控制的基礎）。

起始姿勢：

仰躺，雙膝彎曲，維持核心收縮（肚臍內收）。

動作過程：

保持腰椎不動，慢慢將一腳腳跟貼著床面滑出去伸直，再滑回來。

呼吸配合：

伸出時吐氣，收回時吸氣。

感受度提醒：

腹部深層持續用力，腰部沒有拱起或晃動。

常見錯誤：

腳伸直時腰部拱起（核心失能）。

建議頻率：

每腳 10 次，每天 2 回。

【運動 11】 側躺蚌殼式 (Clamshells)

為什麼要做？

啟動臀中肌。臀中肌無力是導致走路骨盆晃動與腰痛的主因之一 。

起始姿勢：

側躺，雙膝彎曲約 45-60 度，雙腳跟併攏。背部挺直。

動作過程：

保持腳跟接觸，將上方膝蓋像蚌殼一樣打開，然後慢慢放下。

呼吸配合：

打開時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒：

側臀部後上方有酸感。

常見錯誤：

骨盆向後倒（代償）、身體跟著轉。

建議頻率：

每側 12-15 次，每天 2 回。

【運動 12】 俯臥髖伸展 (Prone Hip Extension)

為什麼要做？

強化臀大肌與大腿後側肌群，這對行走推進力至關重要 。

起始姿勢：

俯臥，腹部下方可墊薄枕頭以保護腰椎。

動作過程：

收縮臀部，將整條腿直直抬起離地約 15 公分。

呼吸配合：

抬起時吐氣。

感受度提醒：

臀部收縮感大於大腿後側，腰部不應有壓迫感。

常見錯誤：

抬太高導致骨盆前傾壓迫腰椎、過度使用下背肌肉。

建議頻率：

每腳 10 次，每天 2 回。

【運動 13】 滾筒放鬆-臀部與大腿 (Foam Rolling - Glutes/Hamstrings)

為什麼要做？

放鬆周邊代償性緊繃的肌肉，減少對腰椎的拉扯 。注意：不可滾壓手術傷口處。

起始姿勢：

坐在滾筒上，重心放在一側臀部。

動作過程：

前後滾動尋找痠痛點，避開骨頭。

建議頻率：

每個部位 30-60 秒。

【運動 14】 雙腳橋式 (Double Leg Bridge)

為什麼要做？

建立腰椎-骨盆-髖關節的連結與穩定性，強化後側鍊 。

起始姿勢：

仰躺，雙膝彎曲，雙腳與臀部同寬。

動作過程：

先收縮核心與臀部，將屁股抬離床面直到肩膀到膝蓋呈一直線。慢慢放下。

呼吸配合：

抬起吐氣，放下吸氣。

感受度提醒：

臀部主要用力，大腿後側輔助，腰部不應有壓力。

常見錯誤：

抬太高導致腰椎過度伸展（Arching back）。

建議頻率：

12-15 次，3 組。

【運動 15】 四足跪姿單手抬舉 (Quadruped Arm Lift)

為什麼要做？

訓練抗旋轉的核心能力，為之後的鳥狗式做準備 。

起始姿勢：

四足跪姿（手在肩下，膝在髖下），背部平直如桌面（桌子式）。

動作過程：

保持背部放一杯水不灑出來的意象，慢慢舉起一隻手向前延伸，再放下。

呼吸配合：

舉起吐氣，放下吸氣。

感受度提醒：

核心收緊，身體不晃動。

常見錯誤：

聳肩、身體左右搖晃。

建議頻率：

每手 10 次，3 組。

【運動 16】 靠牆深蹲 (Wall Sits/Slides)

為什麼要做？

在有背部支撐的情況下強化股四頭肌，建立下肢肌力 。

起始姿勢：

背靠牆站立，雙腳向前跨出約一步距離。

動作過程：

沿著牆壁慢慢向下滑，直到膝蓋彎曲約 45-60 度，停留，再推回站姿。

呼吸配合：

下滑吸氣，上推吐氣。

感受度提醒：

大腿前側痠，背部貼緊牆壁。

常見錯誤：

膝蓋內夾、膝蓋超過腳尖太多。

建議頻率：

重複 10 次或停留 30 秒，3 組。

【運動 17】 坐站轉換訓練 (Sit-to-Stand)

為什麼要做？

這是最實用的功能性動作，訓練髖關節鉸鏈 (Hip Hinge) 動作，避免彎腰起身 。

起始姿勢：

坐在椅子邊緣，雙腳踩地。

動作過程：

1. 身體前傾（保持背部打直，從髖關節折疊）。
2. 雙腳用力踩地，臀部收縮站起。
3. 坐下時同樣屁股向後推，控制速度慢慢坐下。

呼吸配合：

站起吐氣，坐下吸氣。

感受度提醒：

臀部與大腿用力，腰部保持穩定。

常見錯誤：

彎腰起身、膝蓋內夾。

建議頻率：

10-15 次，3 組。

【運動 18】 死蟲式-上肢版 (Dead Bug - Arms only)

為什麼要做？

進階的核心抗伸展訓練，挑戰腹肌在肢體活動時維持腰椎貼地的能力 。

起始姿勢：

仰躺，雙手舉向天花板，雙腳屈膝抬起呈 90-90 度（桌面式）。

動作過程：

保持腰部緊貼地板，將一隻手向頭頂方向延伸，再拉回。腳保持不動。

呼吸配合：

手延伸時吐氣（核心用力對抗），回正吸氣。

感受度提醒：

腹部極度痠，腰部絕對不能離地。

常見錯誤：

腰部拱起（核心失能，這會傷腰！）。

建議頻率：

每手 10 次，3 組。

【運動 19】 側躺抬腿 (Side-lying Hip Abduction)

為什麼要做？

進階的臀中肌訓練，增加力臂 。

起始姿勢：

側躺，下方腳彎曲提供穩定，上方腳伸直。

動作過程：

將上方腳直直抬起，保持腳尖朝前（不要朝天花板）。

建議頻率：

15 次，3 組。

【運動 20】 深蹲 (Squats)

為什麼要做？

全身性的肌力訓練，學習在負重下由髖關節主導動作而非腰椎 。

起始姿勢：

站姿，雙腳略比肩寬。

動作過程：

屁股向後坐，背部打直，蹲至大腿與地面平行（或依能力調整），再站起。

呼吸配合：

下蹲吸氣，站起吐氣。

感受度提醒：

臀部與大腿前後側用力。

常見錯誤：

圓背（極危險）、膝蓋內夾、腳跟離地。

建議頻率：

12-15 次，3 組。

【運動 21】 靜態弓箭步 (Static Lunges/Split Squats)

為什麼要做？

訓練單腳支撐能力與骨盆穩定度 。

起始姿勢：

雙腳前後分開，後腳跟離地。

動作過程：

垂直下蹲，直到雙膝皆呈 90 度，再直直推起。

呼吸配合：

下蹲吸氣，上推吐氣。

感受度提醒：

前腳臀部與大腿用力，後腳大腿前側伸展。

常見錯誤：

身體前傾、骨盆歪斜。

建議頻率：

每側 10-12 次，3 組。

【運動 22】 鳥狗式 (Bird Dog)

為什麼要做？

訓練背部伸肌群與核心的對角線穩定能力 。

起始姿勢：

四足跪姿，背部平直。

動作過程：

同時伸直對側的手與腳（例如右手左腳），保持身體不晃動，停留 2 秒再收回。

呼吸配合：

伸展時吐氣，收回吸氣。

感受度提醒：

全身核心繃緊，背部肌肉收縮。

常見錯誤：

腰部塌陷、身體左右搖晃。

建議頻率：

每側 8-10 次，3 組。

【運動 23】 側棒式-膝蓋著地版 (Side Plank - Knees)

為什麼要做？

強化腰方肌與腹斜肌，這是脊椎側向穩定的關鍵 。

起始姿勢：

側躺，手肘在肩膀正下方，膝蓋彎曲。

動作過程：

用側腰與臀部的力量將骨盆抬離地面，身體呈一直線。

呼吸配合：

保持自然呼吸，勿憋氣。

感受度提醒：

靠近地面的側腰收縮。

常見錯誤：

身體向前旋轉、臀部後掉。

建議頻率：

停留 20-30 秒，3 組。

【運動 24】 帕拉夫按壓 (Pallof Press)

為什麼要做？

訓練核心「抗旋轉」的能力，保護腰椎在活動中不被扭傷。

起始姿勢：

站姿或跪姿，側面面對彈力帶固定點，雙手將彈力帶拉至胸前。

動作過程：

保持身體不動（抵抗彈力帶想把你拉轉的力量），雙手向前推出，再收回。

建議頻率：

10-12 次，3 組。

【運動 25】 單腳平衡 (Single Leg Balance)

為什麼要做？

增加本體感覺，訓練在不穩定狀態下的脊椎微調能力 。

起始姿勢：

單腳站立，微屈膝。

動作過程：

保持平衡 30 秒。進階可閉眼。

建議頻率：

30 秒，3 組。

【運動 26】 跳躍深蹲 (Jump Squats)

為什麼要做？

訓練下肢爆發力與落地時的脊椎緩衝機制。

動作過程：

深蹲後用力向上跳起，落地時輕柔並順勢回到深蹲姿勢（吸收衝擊）。

感受度提醒：

落地要輕，像貓一樣。

建議頻率：

8-10 次，3 組。

【運動 27】 藥球伐木 (Medicine Ball Chops)

為什麼要做？

整合上下肢的旋轉動力鍊，學習用髖與胸椎旋轉，保護腰椎 。

動作過程：

站姿，手持藥球從右肩上方往左膝外側砍下（對角線），利用轉體與蹲下完成。

建議頻率：

每側 10 次，3 組。

【運動 28】 側向滑步 (Lateral Skater Jumps)

為什麼要做？

模擬球類運動的側向移動與煞車能力。

動作過程：

向左跳，用左腳單腳著地平衡，再向右跳。

建議頻率：

來回 10 次，3 組。

【運動 29】 單腳硬舉 (Single Leg RDL)

為什麼要做？

高階的後側鍊控制與動態平衡，強化大腿後側與背部控制。

動作過程：

單腳站立，身體前傾同時另一腳向後延伸，保持背部平直，直到身體與地面平行。

建議頻率：

每側 8-10 次，3 組。

【運動 30】 高抬腿跑與敏捷梯 (High Knees / Agility Ladder)

為什麼要做？

恢復跑步的神經肌肉協調 。

動作過程：

快速高抬腿原地跑，或進行敏捷梯的進出步伐訓練。

建議頻率：

30 秒衝刺，3-5 組。