腰椎顯微椎間盤切除術 (Lumbar Microdiscectomy) 從術後到重返運動的完整復健指南

為什麼要做？ 促進下肢靜脈回流，預防深層靜脈血栓，並透過神經滑動原理，輕微帶動坐骨神經，避免沾黏。

起始姿勢：仰躺，雙腳伸直放鬆，腰部下方可墊薄毛巾支撐。

動作過程：雙腳腳尖同時用力向上勾起（背屈），再用力向下踩（蹠屈）。

呼吸配合：自然呼吸，勿憋氣。

感受度提醒：小腿前後側肌肉有收縮感。不應誘發腰部疼痛。

常見錯誤：動作太快、幅度太小。

建議頻率：每小時想到就做，每次 20-30 下。

為什麼要做？ 避免腰椎產生旋轉扭力（Shear force），保護剛手術完的纖維環。

起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲。

動作過程：肩膀、骨盆與膝蓋像一根圓木頭一樣，同時轉向一側變成側躺，利用雙手將上半身撐起，雙腳同時垂下床緣坐起。

呼吸配合：轉身時吐氣。

感受度提醒：脊椎應保持一直線，無扭轉感。

常見錯誤：上半身先轉，下半身才跟上（扭麻花）。

建議頻率：每次上下床必須執行。

為什麼要做？ 重建腹內壓（IAP）。橫膈膜是核心穩定的蓋子，正確呼吸能穩定腰椎，減少脊椎受力。

起始姿勢：仰躺，膝蓋彎曲，一手放胸口，一手放肚臍。

動作過程：鼻吸氣時，感覺肚子將手頂高（胸口不動）；口吐氣時，肚子自然下沉。

呼吸配合：深吸慢吐。

感受度提醒：吸氣時感覺腰部兩側也有微微膨脹感。

常見錯誤：聳肩呼吸、只動胸口。

建議頻率：早晚各 5 分鐘。

為什麼要做？ 喚醒深層核心（天然護腰），在不造成脊椎動作下提供穩定。

起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲。

動作過程：在呼氣末端，想像肚臍要貼向脊椎，輕輕將下腹部收縮內凹。

呼吸配合：吐氣時收縮，保持收縮輕輕吸氣。

感受度提醒：兩側骨盆內側感覺緊繃平坦，不應有骨盆前後傾動作。

常見錯誤：過度用力憋氣、肋骨外翻。

建議頻率：保持收縮 5-10 秒，重複 10 次，每天 3 組。

為什麼要做？ 術後神經根容易沾黏水腫，透過溫和滑動促進循環，但不拉扯神經。

起始姿勢：仰躺，患側大腿雙手抱住保持垂直地面（膝蓋彎曲）。

動作過程：慢慢將膝蓋伸直，直到大腿後側微緊即停止，然後放鬆彎曲。

呼吸配合：伸直時吐氣。

感受度提醒：僅有微微緊繃感，絕對不能出現刺痛或麻感。

常見錯誤：伸直到疼痛產生、動作太快。

建議頻率：每天 3 組，每組 10 下。

為什麼要做？ 臀肌是腰椎的避震器，術後易失憶，需及早喚醒以避免代償。

起始姿勢：仰躺或趴臥（若傷口不痛）。

動作過程：專注夾緊兩側屁股肌肉。

呼吸配合：用力時吐氣。

感受度提醒：屁股變硬，大腿不應過度用力。

常見錯誤：憋氣、用腰部力量頂床。

建議頻率：保持 5 秒，重複 10 次，每天 3 組。

為什麼要做？ 增加胸椎活動度，減少腰椎旋轉負擔（關節偶合概念）。

起始姿勢：側躺，雙膝彎曲併攏，雙手向前伸直交疊。

動作過程：上方手像翻書一樣向後打開，視線跟著手走，骨盆保持垂直地面不動。

呼吸配合：打開時吸氣，合起時吐氣。

感受度提醒：胸口與上背有拉伸感，腰部不應感到壓力。

常見錯誤：骨盆跟著轉動、腰部過度扭轉。

建議頻率：每邊 10 次，每天 2 組。

為什麼要做？ 訓練臀大肌在髖伸直時的主導能力，避免豎脊肌（腰部肌肉）過度代償。

起始姿勢：俯臥，腹部下方可墊枕頭防止腰椎過度前凸。

動作過程：核心收緊，啟動臀部將大腿抬離床面。

呼吸配合：抬起時吐氣。

感受度提醒：臀部發力感大於大腿後側，腰部不應有痠痛感。

常見錯誤：用腰部拱起來代償抬腿。

建議頻率：每邊 10-15 下，每天 2 組。

為什麼要做？ 訓練核心在下肢活動時維持骨盆穩定（分離動作）。

起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲，核心啟動。

動作過程：保持腰椎穩定不動，將一腳腳跟貼著床面慢慢伸直，再慢慢收回。

呼吸配合：伸直時吐氣，收回時吸氣。

感受度提醒：腹部深層持續用力，骨盆不歪斜。

常見錯誤：腳伸直時腰部拱起。

建議頻率：每邊 10 下，每天 2 組。

為什麼要做？ 喚醒臀中肌。臀中肌無力會導致走路時骨盆晃動，增加腰椎剪力。

起始姿勢：側躺，雙腳併攏膝蓋彎曲 90 度。

動作過程：腳跟互貼，將上方膝蓋像蚌殼一樣打開，骨盆保持垂直勿後倒。

呼吸配合：打開時吐氣。

感受度提醒：上方臀部外側（褲子口袋處）痠緊。

常見錯誤：骨盆向後倒代償、使用腰部力量。

建議頻率：每邊 15 下，每天 3 組。

為什麼要做？ 放鬆緊繃的腿後肌群，減少骨盆後傾拉力。

起始姿勢：坐在椅子邊緣，一腳伸直腳跟著地，保持腰椎挺直。

動作過程：以髖關節為軸心，上半身挺直前傾（Hip Hinge），直到大腿後側微緊。嚴禁彎腰。

呼吸配合：前傾時吐氣。

感受度提醒：大腿後側溫和拉伸感，腰部無不適。

常見錯誤：彎腰駝背去摸腳趾（這會增加椎間盤壓力）。

建議頻率：停留 30 秒，每邊 3 次。

為什麼要做？ 放鬆因保護性攣縮而緊繃的臀部肌肉，改善髖關節活動度。

起始姿勢：仰躺或坐姿，將按摩球放置於臀部肌肉豐厚處（避開骨頭與神經痛點）。

動作過程：尋找痠痛點，停留按壓或微幅滾動。

呼吸配合：深呼吸放鬆。

感受度提醒：痠痛感應為「舒服的痠痛」，若出現放射痛應立即停止。

常見錯誤：過度用力造成發炎、壓到坐骨神經出口。

建議頻率：每點停留 30-60 秒，每天 1 次。

為什麼要做？ 強化臀大肌與核心連結，訓練脊椎抗伸展能力。

起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲，雙腳踩地。

動作過程：核心收緊，臀部發力將骨盆抬起，直到肩膀、髖、膝成一直線。

呼吸配合：抬起時吐氣。

感受度提醒：臀部收縮感強烈，腰部不應感到壓力。

常見錯誤：推得太高導致腰椎過度伸展（拱腰）。

建議頻率：停留 10 秒，重複 10-15 次，每天 3 組。

為什麼要做？ 訓練核心抗旋轉能力與多裂肌（Multifidus）的穩定性。

起始姿勢：四足跪姿，手在肩下，膝在髖下，背部平直。

動作過程：同時伸直對側的手與腳（如右手左腳），保持軀幹完全不動。

呼吸配合：伸直時吐氣。

感受度提醒：核心收緊，想像背上放著一杯水不能灑出來。

常見錯誤：骨盆歪斜、過度抬高腿導致塌腰。

建議頻率：每邊 10 次，每天 3 組。

為什麼要做？ 建立下肢肌耐力，同時學習在直立姿勢下維持腰椎中立。

起始姿勢：背靠牆，雙腳與肩同寬，向前跨出一步。

動作過程：慢慢沿牆下滑，直到大腿接近水平（量力而為），腰部貼緊牆面或維持自然弧度。

呼吸配合：自然呼吸。

感受度提醒：大腿前側痠爆，腰部穩定。

常見錯誤：膝蓋內夾、腰部懸空過大。

建議頻率：停留 20-30 秒，重複 3-5 次。

為什麼要做？ 強化腰方肌與腹斜肌，提供脊椎側向穩定。

起始姿勢：側躺，肘撐地，膝蓋彎曲 90 度。

動作過程：將骨盆抬離地面，使身體成一直線。

呼吸配合：保持自然呼吸。

感受度提醒：靠地面的側腰部肌肉緊縮。

常見錯誤：身體前傾或後倒、聳肩。

建議頻率：停留 15-30 秒，每邊 3 次。

為什麼要做？ 這是保護腰椎最重要的動作模式。學會用髖關節彎曲而非腰椎彎曲來進行前傾動作。

起始姿勢：站姿，雙手持棍貼於背後（接觸頭、上背、薦骨三點）。

動作過程：膝蓋微彎，屁股向後推，上半身前傾，棍子必須始終接觸三點。

呼吸配合：下放吸氣，回正吐氣。

感受度提醒：大腿後側有拉伸感，腰部維持穩定不動。

常見錯誤：背部離開棍子（代表駝背或拱腰）。

建議頻率：重複 20 次，每天 3 組。

為什麼要做？ 進階的抗旋轉核心訓練，模擬生活中的不對稱力量。

起始姿勢：站姿，側面面對彈力帶錨點，雙手握住彈力帶於胸前。

動作過程：核心收緊，將雙手向前伸直，抵抗彈力帶將身體轉向側邊的力量，維持 2-3 秒再收回。

呼吸配合：推出去時吐氣。

感受度提醒：腹部側面與核心強力收縮以維持身體不轉動。

常見錯誤：身體跟著彈力帶旋轉、聳肩。

建議頻率：每邊 10-12 次，每天 3 組。

為什麼要做？ 加上前方負重，強迫啟動核心與胸椎伸展，建立下肢推蹬力量。

起始姿勢：站姿，雙手捧啞鈴或壺鈴於胸前。

動作過程：髖部啟動向後坐，下蹲至大腿平行地面，再臀部用力站起。

呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。

感受度提醒：全身張力維持，大腿與臀部用力。

常見錯誤：膝蓋內扣、圓背（Butt wink）。

建議頻率：10-12 下，3-4 組。

為什麼要做？ 訓練單腳支撐穩定性與動態平衡，模擬走路與跑步的分解動作。

起始姿勢：站姿，雙手插腰或持啞鈴。

動作過程：單腳向前跨出下蹲，直到雙膝皆呈 90 度，再蹬回原位。

呼吸配合：下蹲吸氣，回程吐氣。

感受度提醒：前腳臀部與大腿受力，軀幹保持垂直。

常見錯誤：膝蓋超過腳尖過多、軀幹晃動。

建議頻率：每邊 10-12 下，3 組。

為什麼要做？ 強化後側鏈（Posterior Chain），這是預防腰痛復發與搬重物的關鍵動作。

起始姿勢：站姿，手持啞鈴或槓鈴於大腿前。

動作過程：執行髖鉸鏈（Hip Hinge），屁股後推，槓鈴沿腿下滑至膝蓋下方，利用臀腿後側力量拉回站直。

呼吸配合：下放吸氣，拉起吐氣。

感受度提醒：大腿後側強烈緊繃感，腰部鎖定不動。

常見錯誤：彎腰（極度危險）、槓鈴離身體太遠。

建議頻率：10-12 下，3-4 組。

為什麼要做？ 訓練動態核心穩定與抓握力，最功能性的負重移動訓練。

起始姿勢：雙手各持重物（壺鈴或啞鈴），挺胸收腹。

動作過程：保持軀幹穩定不左右搖晃，向前行走。

呼吸配合：保持順暢呼吸，核心微收。

感受度提醒：全身繃緊，感覺脊椎被向上拉長。

常見錯誤：身體隨腳步左右側彎、頭部前傾。

建議頻率：行走 30-60 秒，3-4 組。

為什麼要做？ 在不穩定面上訓練腿後肌與核心協調，增加控制難度。

起始姿勢：仰躺，雙腳跟放在瑞士球上。

動作過程：先做橋式抬起臀部，再將球勾向屁股，然後還原。過程中臀部不可掉落。

呼吸配合：勾球時吐氣。

感受度提醒：大腿後側極度痠，核心需極度穩定。

常見錯誤：腰部代償性伸展、臀部下墜。

建議頻率：10-12 下，3 組。

為什麼要做？ 訓練單腳推蹬後的骨盆穩定，為跑步做準備。

起始姿勢：面對階梯或木箱。

動作過程：一腳踏上箱子，發力站起，另一腳順勢提膝至空中維持平衡 2 秒。

呼吸配合：站上時吐氣。

感受度提醒：支撐腳的臀部收緊穩定。

常見錯誤：依靠後腳推地而非前腳拉起、骨盆掉落。

建議頻率：每邊 10-12 下，3 組。

為什麼要做？ 訓練爆發力與更重要的「落地緩衝機制」。

起始姿勢：站姿，面前放置穩固跳箱。

動作過程：雙腳起跳，輕盈落在箱上，落地時呈現深蹲姿勢緩衝。

感受度提醒：落地聲音要小（像貓一樣），核心瞬間收緊。

建議頻率：5-8 下，3 組。

為什麼要做？ 訓練核心屈曲爆發力與全身協調，釋放壓力。

起始姿勢：站姿，雙手持藥球高舉過頭。

動作過程：核心用力，將球用力砸向地面（非彈力球），身體隨之下蹲。

常見錯誤：用腰椎彎曲來砸球（應是髖關節與核心啟動）。

建議頻率：8-10 下，3 組。

為什麼要做？ 訓練神經肌肉的快速反應與腳步變換能力。

動作過程：執行各種繩梯步伐（如 In-In-Out-Out），保持上半身穩定。

建議頻率：來回 5-10 趟。

為什麼要做？ 模擬跑步時的單腳連續衝擊負荷。

動作過程：單腳原地或向前連續小跳躍。

感受度提醒：膝蓋微彎避震，腳踝有彈性。

建議頻率：每邊 10-15 下，3 組。

為什麼要做？ 針對高爾夫、網球等旋轉類運動的專項訓練。

起始姿勢：側對牆面，雙手持球。

動作過程：利用後腳旋轉、髖部帶動，將球爆發性拋向牆面。

注意：確保腰椎是跟著髖部轉，而非腰椎自行扭轉。

建議頻率：每邊 8-10 下，3 組。

針對不同族群：

• 跑者：間歇跑（Interval Running），從走跑交替開始。

• 籃球：防守滑步（Defensive Slide），Z字型切入模擬。

• 網球：底線擊球模擬（不拿拍 -> 拿拍揮空 -> 擊球）。