頸椎間盤切除與融合手術 (ACDF) 從術後到重返運動的完整復健指南：安健維康物理治療師的專業建議

為什麼要做？ 頸部手術後，很多患者因為疼痛改用胸式呼吸，導致輔助呼吸肌（如斜角肌、胸鎖乳突肌）過度緊繃，增加頸椎壓力。重建腹內壓可降低頸部張力。

起始姿勢： 仰躺，膝蓋彎曲，雙手輕放在肚臍上。頭部下方墊枕頭保持舒適。

動作過程：

1. 鼻子深吸氣，感覺氣體進入腹部，將雙手頂高。

2. 嘴巴噘起慢慢吐氣，感覺肚臍下沉貼向背部。

呼吸配合： 吸氣 3 秒，吐氣 6 秒。

感受度提醒： 應感覺肚子起伏，而非肩膀聳起。頸部應完全放鬆。

常見錯誤： 吸氣時聳肩、挺胸。

建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

為什麼要做？ 避免術後圓肩姿勢，減少上斜方肌張力，提供頸椎底座的穩定。

起始姿勢： 坐姿或站姿，脊椎保持中立，雙手自然垂下。

動作過程：

1. 想像肩胛骨中間夾著一支筆。

2. 將兩側肩胛骨向脊椎方向靠近夾緊。

3. 停留 3 秒後放鬆。

呼吸配合： 後收時吐氣，放鬆時吸氣。

感受度提醒： 背部中間（菱形肌）有痠緊感，而非肩膀上方。

常見錯誤： 夾背時聳肩、頭部前凸。

建議頻率： 每組 10 次，每天 3-5 組。

為什麼要做？ 在不移動頸椎關節（保護傷口）的前提下，喚醒深層頸部伸肌，防止肌肉萎縮。

起始姿勢： 坐姿，脊椎打直，視線平視前方。

動作過程：

1. 將手掌輕放在後腦勺。

2. 頭部輕輕向後推手掌，手掌給予同樣力量對抗，頭部位置不可移動。

3. 維持力量約 20% 的最大力氣即可。

呼吸配合： 施力時保持自然呼吸，不可憋氣。

感受度提醒： 後頸深處有微微用力的感覺，不應有疼痛。

常見錯誤： 用力過猛導致頭部後仰、憋氣。

建議頻率： 每次停留 5-10 秒，每組 5 次，每天 3 組。

為什麼要做？ 術後神經根可能會有沾黏風險，輕柔的滑動可改善神經血液循環，減少麻木感。

起始姿勢： 仰躺或坐姿，手臂側舉約 90 度，手肘彎曲。

動作過程：

1. 慢慢將手腕伸直（手背靠近手臂）。

2. 慢慢將手肘伸直，直到感覺手臂前側有微微拉扯感即停止。

3. 再慢慢彎曲手肘回到起始位置。

4. 注意： 動作範圍不要大到產生疼痛或劇烈麻感。

呼吸配合： 伸展時吐氣，回縮時吸氣。

感受度提醒： 手臂內側有輕微的牽拉感，不可有刺痛。

常見錯誤： 過度伸展導致手麻加劇、聳肩。

建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

為什麼要做？ 保持遠端關節活動度，促進血液循環，減少腫脹。

起始姿勢： 坐姿或仰躺。

動作過程： 盡最大範圍彎曲與伸直手肘，轉動手腕畫圈。

建議頻率： 想到就做。

為什麼要做？ 促進全身循環，預防術後血栓，維持基礎心肺功能。

執行重點： 穿著舒適的鞋子，在平坦地面行走。雙手自然擺動。

建議頻率： 每天累積 30 分鐘，可分次進行。

為什麼要做？ 喚醒頸椎前側的深層穩定肌（頸長肌），這是頸椎的核心肌群，能穩定椎體。

起始姿勢： 仰躺，頭下不墊枕頭（或墊薄毛巾），舌頭頂上顎。

動作過程：

1. 眼睛往下看（像是在看自己的膝蓋）。

2. 輕輕收下巴，做一個「點頭」的動作。

3. 注意： 後腦勺不要離開床面，只是像個輪軸一樣轉動。

4. 感覺頸部後側被輕輕拉長。

呼吸配合： 點頭時吐氣，放鬆時吸氣。

感受度提醒： 喉嚨深處有用力感，表層的大肌肉（胸鎖乳突肌）應該是軟的。

常見錯誤： 脖子用力抬離床面、過度用力擠壓下巴。

建議頻率： 停留 10 秒，每組 10 次，每天 2 組。

為什麼要做？ ACDF 患者常有頸椎僵硬問題，良好的胸椎活動度可以分擔頸椎旋轉的壓力。

起始姿勢： 坐姿，雙手交叉抱胸，雙腳踩穩地面。

動作過程：

1. 保持骨盆不動，將胸口轉向右側。

2. 頭部跟隨胸椎轉動，但不要超過胸椎轉動的幅度。

3. 轉到底停留 3 秒，再換邊。

呼吸配合： 轉動時吐氣，回正時吸氣。

感受度提醒： 感覺中背部有扭轉緊繃感，頸部不應有疼痛。

常見錯誤： 骨盆跟著轉動、過度扭轉脖子。

建議頻率： 每邊 10 次，每天 2 組。

為什麼要做？ 放鬆緊繃的胸肌，改善圓肩，減少頸椎前引的拉力。

起始姿勢： 面對牆角，雙手前臂貼牆，手肘略低於肩膀高度。

動作過程：

1. 雙腳呈弓箭步。

2. 身體重心緩慢向前移動，直到感覺胸口被拉開。

3. 注意： 頭部保持後收，不要前凸。

呼吸配合： 保持深呼吸。

感受度提醒： 胸口前側有痠緊拉伸感，肩膀關節內不應有刺痛。

常見錯誤： 聳肩、腰部過度前挺、頭部前伸。

建議頻率： 停留 30 秒，每組 3 次，每天 2 組。

為什麼要做？ 術後因保護性收縮，上斜方肌常有激痛點。

起始姿勢： 靠牆站立，將按摩球（或網球）放在上背部肌肉厚實處（避開脊椎骨與傷口）。

動作過程：

1. 身體輕輕靠向牆壁，給予適當壓力。

2. 尋找痠痛點，在該點停留 30-60 秒，直到肌肉放鬆。

3. 可配合手臂慢慢抬起放下，增加放鬆效果。

呼吸配合： 保持深長呼吸，吐氣時身體更放鬆。

感受度提醒： 是「痠爽」而非「尖銳刺痛」。

常見錯誤： 壓在骨頭上、憋氣、壓力過大導致發炎。

建議頻率： 每個痛點 1 分鐘，每天 1 次。

為什麼要做？ 訓練下斜方肌與前鉅肌，建立良好的肩胛動作模式，避免聳肩代償。

起始姿勢： 背對牆站立，腳跟離牆約 15 公分，臀部、上背、後腦勺貼牆。

動作過程：

1. 雙手舉起成 「W」 字型，手肘與手腕盡量貼牆。

2. 慢慢將手向上推成 「Y」 字型，過程中盡量保持手臂貼牆。

3. 慢慢回到 「W」 字型。

呼吸配合： 上推時吐氣，下拉時吸氣。

感受度提醒： 中下背部肌肉用力，頸部應放鬆。

常見錯誤： 腰部拱起離開牆壁、聳肩、頭離開牆壁。

建議頻率： 每組 10 次，每天 2 組。

為什麼要做？ 在醫師許可下，恢復頸椎基本的旋轉與側彎角度。

動作過程： 輕輕轉頭看右邊，到底時用手指輕推下巴給予一點點輔助力量（僅 1-2 分力），不可產生疼痛。

建議頻率： 每個方向 5 次。

為什麼要做？ 對抗重力訓練深層頸屈肌，模擬日常生活頭部懸空時的控制。

起始姿勢： 四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。背部打平。

動作過程：

1. 收下巴（像做雙下巴）。

2. 後腦勺向上頂，對抗地心引力，使頭部與背部成一直線。

3. 維持此姿勢，保持呼吸。

呼吸配合： 自然呼吸，不可憋氣。

感受度提醒： 後頸部延伸拉長，前頸深層微痠。

常見錯誤： 頭掉下去（烏龜頸）、過度抬頭。

建議頻率： 停留 10-15 秒，每組 10 次。

為什麼要做？ 挑戰頸椎在肢體活動時的動態穩定能力。

起始姿勢： 同上，維持頸部穩定位置。

動作過程：

1. 保持頭部、軀幹不動。

2. 慢慢將右手向前平舉至耳朵旁。

3. 慢慢放下，換手。

呼吸配合： 抬手時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 核心與頸部肌肉需用力維持平衡。

常見錯誤： 抬手時身體歪斜、頭部位置跑掉。

建議頻率： 每手 10 次，每天 2 組。

為什麼要做？ 前鉅肌是肩胛骨穩定的關鍵，能減少頸部代償。

起始姿勢： 面對牆壁，雙手前臂壓在短滾筒上，靠在牆上。

動作過程：

1. 保持肩胛骨前推 (protraction)，前臂壓住滾筒。

2. 慢慢將滾筒向上滾動，直到手肘高於眼睛。

3. 過程中頸部保持後收中立位。

呼吸配合： 上滾時吐氣，下滾時吸氣。

感受度提醒： 腋下肋骨處（前鉅肌）有痠感。

常見錯誤： 聳肩、頭部前伸去追滾筒。

建議頻率： 每組 12 次，每天 2 組。

為什麼要做？ 增強頸部肌力，這次包含四個方向（前、后、左、右）。

起始姿勢： 坐姿或站姿。

動作過程： 使用手掌分別抵住額頭、後腦勺、左右太陽穴上方。頭部出力對抗手掌，但頭部位置不移動。力量提升至 50%。

建議頻率： 每個方向停留 10 秒，循環 5 次。

為什麼要做？ 強化旋轉肌袖，矯正圓肩，間接保護頸椎。

起始姿勢： 站姿，雙手持彈力帶，手肘彎曲 90 度貼緊身體。

動作過程：

1. 大臂夾緊身體，前臂向外打開拉開彈力帶。

2. 頸部保持中立，不可前凸。

感受度提醒： 肩膀後側痠緊。

建議頻率： 每組 15 次，每天 2 組。

為什麼要做？ 訓練核心與上下肢協調，同時要求頸部保持放鬆中立。

起始姿勢： 仰躺，雙手舉向天花板，雙腳屈膝抬起呈 90 度。頸下墊毛巾卷維持曲線。

動作過程：

1. 核心收緊，下背貼地。

2. 對側手腳伸直延伸（如右手左腳）。

3. 過程中頸部不可用力抬起。

建議頻率： 每邊 10 次，每天 2 組。

為什麼要做？ 強化背肌，對抗重力對頸椎的影響。

起始姿勢： 站姿或坐姿，將彈力帶固定在前方，雙手持握把。

動作過程：

1. 收下巴，脊椎延伸。

2. 雙手向後拉，將肩胛骨後收。

3. 控制速度慢慢回放。

感受度提醒： 背部肌群用力，而非上斜方肌（肩膀）。

建議頻率： 每組 15 次，3 組。

為什麼要做？ 強化下斜方肌，這是頸部放鬆的關鍵拮抗肌。

起始姿勢： 站姿，手持輕啞鈴或水瓶，大拇指朝上。

動作過程：

1. 身體微微前傾，背部打直。

2. 雙手向斜上方舉起，形成 "Y" 字。

3. 注意這是一個力臂很長的動作，重量要輕。

常見錯誤： 舉起時聳肩、頸部過度用力。

建議頻率： 每組 12 次，3 組。

為什麼要做？ 這是極佳的功能性訓練，訓練在負重行走時，頸椎自動維持穩定的能力。

起始姿勢： 雙手各持適重啞鈴（初期建議體重 10-15%），肩膀下壓後收。

動作過程：

1. 收下巴，視線看前方。

2. 保持軀幹穩定，向前行走。

3. 感覺頭頂像有一條線把自己拉高。

建議頻率： 走 30-60 秒，3 組。

為什麼要做？ 建立強大的前側核心鏈，不僅保護腰椎，也能訓練深層頸屈肌抗重力。

執行重點： 頸部必須保持中立！很多人做棒式頭會掉下去或過度抬頭，這是大忌。後腦勺、上背、臀部應成一直線。

建議頻率： 30-45 秒，3 組。

為什麼要做？ 訓練核心抗旋轉能力，減少頸椎承受不必要的扭力。

起始姿勢： 側對纜繩機或彈力帶，雙手握住把手於胸前。

動作過程：

1. 雙腳踩穩，核心收緊。

2. 將雙手向前推直，對抗側向的拉力，身體與頭部不旋轉。

3. 慢慢收回。

建議頻率： 每邊 12 次，3 組。

為什麼要做？ 強化闊背肌，能夠將肩膀向下拉，減少聳肩習慣。

執行重點： 絕對禁止拉到頸後！ 只能拉到上胸前方。拉下時挺胸、收下巴。

建議頻率： 每組 12 次，3 組。

為什麼要做？ 訓練上肢爆發力與頸部在衝擊下的穩定性。

動作過程： 面對牆壁，快速將藥球推出並接住。重點在於接球瞬間頸部要穩定，不可被球的反作用力震得前後甩動。

為什麼要做？ 恢復上肢垂直推舉力量。

執行重點： 確保肋骨下沈，核心收緊。推舉時頭部不可前伸（「Chicken neck」）。

為什麼要做？ 訓練推撐時的爆發力與頸部控制。

動作過程： 雙手推牆讓身體彈回，頸部需鎖定在中立位。

為什麼要做？ 訓練快速腳步移動時，視線與頭部的穩定控制，這對球類運動至關重要。

說明： 如果你打網球，開始練習揮拍動作，但速度放慢 50%，專注於擊球時頸部是否過度甩動。