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跟骨骨折開放性復位內固定手術 (ORIF of Calcaneus Fracture) 從術後到重返運動的完整復健指南
跟骨骨折開放性復位內固定手術 (ORIF of Calcaneus Fracture) 從術後到重返運動的完整復健指南
寫在最前面：手術修復了結構，但功能靠你我重建
「物理治療師，我的腳踝是不是廢了？以後還能走路嗎？」這是我在台北的安健維康物理治療所診間裡，最常聽到跟骨骨折術後患者顫抖著聲音問出的第一句話。
我看著你腳跟上那道如同蜈蚣般的傷口，周圍還伴隨著術後未消的腫脹與瘀青，我完全能理解你的恐懼。跟骨（Calcaneus）是我們站立時承重的第一塊基石，一旦碎裂，就像大樓的地基塌，那種「怕一踩下去就會再次粉碎」的心理陰影，往往比骨折本身的疼痛更難熬。
我想告訴你的是：手術的成功，代表骨科醫師已經運用精湛的技術，將破碎的骨頭拼湊回原本的形狀，完成了「構造的修復」。然而，这只是這場戰役的上半場。下半場的「功能恢復」——也就是讓你能夠自信地踩地、走路甚至跳躍，現在才正要開始。這條路或許漫長，但在安健維康，我會陪著你，用最科學、最安全的方式，一步步找回你對雙腳的信任。
手術原理與解剖小教室：你的腳跟到底發生了什麼事？
要了解復健怎麼做，首先得知道我們到底在修復什麼。
跟骨（Calcaneus） 是足部最大的跗骨，內部充滿了海綿狀的鬆質骨（cancellous bone），外層則是一層薄薄的皮質骨。這就像一顆雞蛋，外殼硬但脆，裡面則是軟組織。當我們從高處墜落或遭受車禍強烈撞擊時，距骨（Talus）會像楔子一樣重重地敲進跟骨，導致跟骨像蛋殼一樣爆裂。
「跟骨骨折開放性復位內固定手術 (ORIF)」 的核心目標有三個：
- 恢復跟骨的高度與寬度：骨折後跟骨通常會變扁、變寬。如果不修復，未來你會發現鞋子穿不進去，且足弓會塌陷。
- 重建距下關節（Subtalar Joint）的平整面：跟骨上方與距骨連接的關節面非常重要，它負責我們足部適應不平路面的能力（內翻與外翻）。如果關節面不平整，未來極高機率會產生創傷後關節炎，導致每一步都疼痛。
- 恢復波勒氏角（Böhler’s Angle）：這是一個衡量跟骨結構完整性的重要幾何角度。
手術中，醫師會使用鋼板（Plates）和螺絲（Screws）將碎裂的骨塊拼回原位並固定住。但是，因為跟骨主要是鬆質骨，血液循環雖然豐富但結構較鬆散，加上足跟部的皮膚血液循環較差，軟組織消腫慢，這使得術後的「保護期」變得至關重要。
為什麼不能馬上亂動？因為骨頭的癒合需要時間（從血腫機化、骨痂形成到骨化），過早的承重會導致鋼板螺絲鬆脫，甚至讓好不容易撐起來的跟骨再次塌陷。但若完全不動，關節又會沾黏僵硬。這就是為什麼你需要物理治療師，在「保護」與「活動」之間找到完美的平衡點。
物理治療師的「術後復健五大階段」詳解
這是一份針對跟骨ORIF術後的完整復健菜單。請記住，每個人的骨折粉碎程度、骨質好壞以及傷口癒合狀況不同，執行前務必先諮詢您的主刀醫師與物理治療師的許可。
1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)
預估時間：術後第 0 週至第 4 週
核心定義：此階段的首要任務是「保護手術修復的結構」與「控制發炎腫脹」。跟骨骨折術後最怕的就是傷口癒合不良與嚴重水腫，發炎不退，肌肉就會持續被神經抑制（Arthrogenic Muscle Inhibition），導致嚴重萎縮。此時通常嚴格禁止患肢承重（Non-Weight Bearing, NWB）。
運動處方 1：高位擺位 (Elevation)
- 為什麼要做？ 利用地心引力幫助靜脈回流，減少足跟腫脹，避免壓迫傷口導致皮膚壞死。
- 起始姿勢： 平躺於床上，患肢下方墊枕頭或專用抬腳墊。
- 動作過程： 確保腳踝高度高於心臟，膝蓋保持微彎放鬆。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 應感覺患肢腫脹感稍減，不應有壓迫痛。
- 常見錯誤： 只墊高小腿但低於心臟高度，或者膝蓋懸空造成過度伸直不適。
- 建議頻率： 全天候，只要不活動時就執行。
運動處方 2：腳趾主動屈伸 (Active Toe Flexion/Extension)
- 為什麼要做？ 透過腳趾長肌腱的滑動，維持肌肉活性，並利用肌肉幫浦作用促進血液循環。
- 起始姿勢： 平躺或坐姿，患肢抬高。
- 動作過程：
- 用力將五根腳趾全部蜷曲（抓握狀）。
- 用力將五根腳趾全部張開並翹起。
- 呼吸配合： 抓握時吐氣，張開時吸氣。
- 感受度提醒： 小腿深層與腳底會有微酸感。
- 常見錯誤： 只有大拇趾動，其他四趾沒動。
- 建議頻率： 每小時 20 次。
運動處方 3：股四頭肌等長收縮 (Quad Set)
- 為什麼要做？ 在不影響跟骨的情況下，維持大腿肌肉力量，避免廢用性萎縮，防止膝關節攣縮。
- 起始姿勢： 長坐姿（Long sitting），膝蓋伸直平放。
- 動作過程：
- 膝蓋下方用力向下壓毛巾或床面。
- 感覺大腿前側肌肉緊繃鼓起。
- 停留 5-10 秒。
- 呼吸配合： 用力下壓時吐氣，放鬆時吸氣，切勿憋氣。
- 感受度提醒： 大腿前側應感到痠緊。
- 常見錯誤： 用臀部抬起來代償，而非膝蓋下壓。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。
運動處方 4：直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR)
- 為什麼要做？ 強化髖關節屈肌與股四頭肌，維持下肢動力鏈近端的肌力。
- 起始姿勢： 平躺，健側膝蓋彎曲踩地，患側膝蓋伸直。
- 動作過程：
- 收緊核心與大腿前側。
- 將整條腿伸直抬起約 45 度（或與對側膝蓋同高）。
- 緩慢放下。
- 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒： 大腿前側與下腹部有痠感。
- 常見錯誤： 腰部拱起（核心未啟動）、膝蓋彎曲。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。
運動處方 5：臀大肌等長收縮 (Gluteal Squeeze)
- 為什麼要做？ 活化臀部肌肉，這是未來行走的發動機。
- 起始姿勢： 平躺或趴姿。
- 動作過程： 想像夾住一張鈔票，用力夾緊兩側屁股，維持 5-10 秒後放鬆。
- 呼吸配合： 夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 臀部肌肉變硬、集中。
- 常見錯誤： 過度使用大腿後側肌肉導致抽筋。
- 建議頻率： 每小時 10 次。
運動處方 6：近端關節活動 (Hip/Knee Active ROM)
- 為什麼要做？ 促進淋巴回流，維持鄰近關節活動度。
- 起始姿勢： 平躺。
- 動作過程： 像踩腳踏車一樣，在空中彎曲和伸直髖關節與膝關節，但腳踝保持固定不動（若醫師允許）。
- 建議頻率： 早晚各 5 分鐘。
2. 重置與啟動期 (Phase 2)
預估時間：術後第 4 週至第 8 週
核心定義：此階段傷口通常已初步癒合。重點在於「緩解代償性緊繃」，並在不承重或輕微承重（視醫師指示，通常此時仍未完全承重）的狀態下，開始恢復腳踝的活動度（ROM），特別是背屈（勾腳）與距下關節的活動。重建呼吸與腹內壓是為了讓身體核心穩定，減少下肢負擔。
運動處方 7：毛巾輔助被動背屈 (Towel Stretch for Dorsiflexion)
- 為什麼要做？ 防止阿基里斯腱攣縮（馬蹄足），恢復腳踝向上勾的角度。
- 起始姿勢： 長坐姿，膝蓋伸直。
- 動作過程：
- 將長毛巾或彈力帶繞過前腳掌（蹠骨處）。
- 雙手輕輕將毛巾往身體方向拉，直到小腿後側有緊繃感。
- 停留 30 秒。
- 呼吸配合： 拉伸時深吐氣，停留時保持深呼吸。
- 感受度提醒： 小腿肚（腓腸肌）有拉伸感，不應感到跟骨劇烈刺痛。
- 常見錯誤： 膝蓋彎曲（會減少拉伸效果）、過度用力導致疼痛。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 3 次。
運動處方 8：腳踝幫浦運動 (Ankle Pumps)
- 為什麼要做？ 這是最基礎的主動關節活動，促進循環並開始喚醒小腿肌肉。
- 起始姿勢： 長坐姿或抬高患肢。
- 動作過程：
- 腳尖用力向下壓（蹠屈）。
- 腳尖用力向上勾（背屈）。
- 來回緩慢進行。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 常見錯誤： 動作太快，沒有做到最大角度。
- 建議頻率： 每小時 20-30 次。
運動處方 9：腳踝寫字母 (Ankle Alphabet)
- 為什麼要做？ 訓練腳踝多平面的控制能力，包括內翻與外翻。
- 起始姿勢： 坐姿或躺姿，腳懸空。
- 動作過程： 用大拇趾當作筆尖，在空中寫出 A-Z 的英文字母。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 腳踝周圍肌肉微痠。
- 常見錯誤： 用整條腿去帶動，而非只動腳踝。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組寫完 A-Z 一次。
運動處方 10：縮足運動 (Short Foot Exercise) - 坐姿版
- 為什麼要做？ 喚醒足底內在肌（Intrinsic Muscles），這是重建足弓的關鍵，避免跟骨骨折後的扁平足後遺症。
- 起始姿勢： 坐在椅子上，膝蓋 90 度，腳掌平放地面（若醫師不許承重，則腳輕觸地面不施力）。
- 動作過程：
- 嘗試將大拇趾根部（第一蹠骨頭）向腳跟方向縮短。
- 讓足弓隆起，但腳趾頭不要捲曲或抓地。
- 保持 5 秒。
- 呼吸配合： 縮足時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 足底深層有抽緊的感覺。
- 常見錯誤： 腳趾頭過度用力抓地（像雞爪）。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。
運動處方 11：滾筒放鬆小腿 (Foam Rolling Calf)
- 為什麼要做？ 放鬆因長期固定而緊繃的腓腸肌與比目魚肌，改善筋膜滑動。
- 起始姿勢： 長坐姿，將滾筒置於小腿肚下方（避開跟骨傷口處）。
- 動作過程：
- 雙手撐地，臀部微抬（若手腕無力可臀部著地，單純左右轉動小腿）。
- 前後滾動尋找痠痛點，或左右轉動小腿進行橫向按摩。
- 呼吸配合： 遇到痠痛點時深吐氣放鬆。
- 感受度提醒： 痠痛但可忍受的放鬆感。
- 常見錯誤： 滾到骨折處或傷口處、過度疼痛導致肌肉更緊繃。
- 建議頻率： 每天 1 次，每次 3-5 分鐘。
運動處方 12：核心死蟲式 (Dead Bug) - 簡易版
- 為什麼要做？ 重建腹內壓，讓核心穩定，減少下肢沈重感。
- 起始姿勢： 平躺，雙手舉向天花板，雙腳屈膝 90 度抬起。
- 動作過程：
- 吸氣，維持下背貼平地面。
- 吐氣，對側手腳延伸（例如右手向後延伸，左腳向前伸直）。
- 核心收緊，不讓腰部拱起。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組每邊 10 次。
3. 穩定與控制期 (Phase 3)
預估時間：術後第 8 週至第 12 週
核心定義：此階段通常骨癒合已有進展，醫師可能會允許從「部分承重（PWB）」進展到「完全承重（FWB）」。核心目標是「透過等長收縮與閉鎖鏈運動，教導大腦在動態中鎖定關節」，特別是距下關節的穩定，並避免過度的剪力。
運動處方 13：坐姿重心轉移 (Seated Weight Shifting)
- 為什麼要做？ 讓跟骨重新適應壓力，為站立做準備。
- 起始姿勢： 坐在椅子前緣，雙腳平放。
- 動作過程：
- 雙手放在膝蓋上。
- 身體前傾，將上半身重量逐漸壓向雙腳。
- 感受腳跟與前腳掌均勻受力，再慢慢坐回。
- 呼吸配合： 前傾加壓時吐氣。
- 感受度提醒： 跟骨會有壓力感，但不應有劇烈刺痛。
- 常見錯誤： 只用腳尖承重，不敢踩腳跟。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 15 次。
運動處方 14：雙腳站立平衡 (Double Leg Stance)
- 為什麼要做？ 恢復基本的靜態站立平衡，重新建立本體感覺。
- 起始姿勢： 站在桌子或扶手前（安全第一），雙腳與肩同寬。
- 動作過程：
- 嘗試放開扶手，均勻分配重量在雙腳。
- 收緊臀部與核心，維持直立。
- 若可以，嘗試閉上眼睛。
- 呼吸配合： 保持均勻呼吸。
- 感受度提醒： 腳踝周圍小肌肉會微幅抖動修正平衡。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 30-60 秒。
運動處方 15：坐姿提踵 (Seated Calf Raise)
- 為什麼要做？ 在減少體重負荷下，強化比目魚肌，且比較不會壓迫到跟骨。
- 起始姿勢： 坐姿，雙腳平放。
- 動作過程：
- 膝蓋上方可放置重物（如啞鈴或手壓）。
- 慢慢墊起腳尖，讓腳跟離地。
- 緩慢放下。
- 呼吸配合： 上提時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒： 小腿深層痠脹。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 15 次。
運動處方 16：彈力帶內翻訓練 (Resisted Inversion)
- 為什麼要做？ 強化脛後肌（Posterior Tibialis），這是支撐足弓最重要的肌肉，跟骨骨折後常無力。
- 起始姿勢： 坐姿，患腳伸直。
- 動作過程：
- 彈力帶一端固定於患腳外側（或由健腳交叉幫忙拉住）。
- 患腳向內翻轉（腳底朝內），抵抗彈力帶阻力。
- 緩慢回正。
- 呼吸配合： 內翻用力時吐氣。
- 常見錯誤： 旋轉整條大腿，而非單純腳踝動作。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。
運動處方 17：彈力帶外翻訓練 (Resisted Eversion)
- 為什麼要做？ 強化腓骨肌群，提供腳踝外側穩定性，防止再次扭傷。
- 起始姿勢： 坐姿。
- 動作過程：
- 彈力帶繞過患腳，另一端固定於內側。
- 患腳向外翻轉（腳底朝外）。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。
運動處方 18：靠牆微蹲 (Wall Mini-Squat)
- 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，重新訓練下肢在負重下的股四頭肌控制，且背部靠牆可減少對跟骨的衝擊。
- 起始姿勢： 背靠牆，雙腳與肩同寬，向前跨出一步。
- 動作過程：
- 沿著牆壁慢慢向下滑，膝蓋彎曲約 30-45 度。
- 停留 5 秒，再慢慢推回站姿。
- 感受度提醒： 大腿前側用力，腳跟踩穩地面。
- 常見錯誤： 膝蓋內扣（Valgus），應保持膝蓋對準第二腳趾。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。
4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)
預估時間：術後第 3 個月至第 6 個月
核心定義：此時骨頭應已癒合（Consolidation），目標是「多關節協調與漸進式負重」。我們要將單點的肌力轉化為全身的動力鏈，並開始恢復正常的步態（Gait Mechanics），消除跛行。
運動處方 19：雙腳站立提踵 (Standing Double Leg Heel Raise)
- 為什麼要做？ 承受自身體重，強化小腿肌群以利行走推進（Push-off）。
- 起始姿勢： 站姿，手扶牆或椅背。
- 動作過程：
- 雙腳同時墊起腳尖，將腳跟抬離地面。
- 最高點停留 1 秒。
- 慢速放下（離心收縮是關鍵）。
- 常見錯誤： 身體前傾趴在牆上，或腳跟外八。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。
運動處方 20：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)
- 為什麼要做？ 增加患側跟骨的承重能力與本體感覺，減少對健側的依賴。
- 起始姿勢： 站姿，旁有扶手保護。
- 動作過程：
- 將重心移至患腳，抬起健腳。
- 保持骨盆水平，不歪斜。
- 目標維持 30 秒不落地。
- 進階： 在不穩定的平面（如軟墊、Airex Pad）上進行。
- 建議頻率： 每天 5 次，每次盡量久。
運動處方 21：弓箭步蹲 (Stationary Lunge)
- 為什麼要做？ 訓練單腳承重下的膝踝穩定性，並伸展後腳的阿基里斯腱。
- 起始姿勢： 患腳在前，健腳在後，呈弓箭步寬度。
- 動作過程：
- 垂直下蹲，直到雙膝皆呈 90 度。
- 前腳跟用力踩地站起。
- 常見錯誤： 前膝超過腳尖過多，或後腳跟過早離地。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。
運動處方 22：階梯踏上訓練 (Step-Ups)
- 為什麼要做？ 模擬上下樓梯功能，強化登階力量。
- 起始姿勢： 面對階梯（約 15-20 公分高）。
- 動作過程：
- 患腳踩上階梯。
- 用力蹬直患腳，將健腳帶上來。
- 健腳先下，患腳再下。
- 呼吸配合： 踏上用力時吐氣。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。
運動處方 23：側向行走 (Lateral Band Walk)
- 為什麼要做？ 強化臀中肌，穩定骨盆，避免走路時出現「鴨子步」或骨盆掉落。
- 起始姿勢： 站姿，膝蓋微彎，大腿或腳踝處套彈力環。
- 動作過程： 像螃蟹一樣橫向走動，保持彈力帶張力。
- 建議頻率： 左右各走 10 步為一組，共 3 組。
運動處方 24：羅馬尼亞硬舉 (RDL) - 雙腳版
- 為什麼要做？ 強化後側動力鏈（腿後肌、臀肌、背肌），這對走路的推蹬期很重要。
- 起始姿勢： 手持輕啞鈴或壺鈴，站姿微寬於肩。
- 動作過程：
- 膝蓋微彎鎖定。
- 髖部向後推（Hinge），上半身前傾。
- 感覺大腿後側拉緊，再夾臀站起。
- 建議頻率： 每週 3 次，每次 3 組 12 下。
5. 重返運動表現期 (Phase 5)
預估時間：術後第 6 個月後
核心定義：目標是「增強式訓練 (Plyometrics) 與專項模擬」。確保患處在極限狀態下仍具備保護性反射。跟骨骨折後，足跟墊（Heel pad）的緩衝能力通常會下降，因此衝擊訓練需循序漸進。
運動處方 25：雙腳微跳 (Double Leg Hops)
- 為什麼要做？ 讓跟骨與足部軟組織重新適應衝擊力（Impact）。
- 動作過程： 原地雙腳輕輕跳起，落地時強調「輕盈」，膝蓋微彎緩衝。
- 感受度提醒： 像貓一樣安靜落地。
- 建議頻率： 每週 2-3 次，每次 3 組 10 下。
運動處方 26：單腳提踵 (Single Leg Heel Raise)
- 為什麼要做？ 這是恢復跑步前的黃金標準，確認小腿肌力完全恢復。
- 動作過程： 單腳站立，墊起腳尖到最高，慢速落下。
- 目標： 能夠連續完成 20-25 下且無疼痛。
運動處方 27：敏捷梯訓練 (Agility Ladder)
- 為什麼要做？ 訓練腳步的快速切換與精準落點控制。
- 動作過程： 進行開合跳、進進出出等步伐訓練。
- 建議頻率： 每週 2-3 次。
運動處方 28：跳箱落地緩衝 (Box Jump Landing)
- 為什麼要做？ 專注於「落地機制」，訓練肌肉在離心收縮下吸收衝擊，保護骨頭。
- 動作過程： 站在低跳箱上，跳下地面，落地時迅速深蹲緩衝，維持穩定不晃動。
運動處方 29：45度切入 (45-Degree Cuts)
- 為什麼要做？ 模擬球類運動的變向，測試距下關節的適應力。
- 動作過程： 慢跑中向左或向右 45 度變向。
運動處方 30：慢跑與間歇跑 (Jogging Progression)
- 執行重點： 從「走/跑」交替開始（例如走 4 分鐘，跑 1 分鐘），在 PU 跑道或草地進行，避免水泥地。
居家運動注意事項與禁忌
這條復健路上，請務必聽從身體的聲音。若在運動過程中出現以下狀況，請立即停止並諮詢我們：
- 刺痛或劇烈疼痛：大於 5 分（滿分 10 分）的疼痛，或是像刀割一樣的痛，代表組織可能受傷或骨癒合未完全。
- 異常的腫脹與發熱：運動後適度腫脹正常，但若經過冰敷休息一晚仍紅腫發熱，可能是感染或過度使用的徵兆。
- 傷口滲液：任何傷口裂開或流膿都是警訊。
- 循序漸進原則：不要因為覺得今天狀況好就突然加倍運動量，骨頭與軟組織的適應是緩慢的，「慢即是快」。
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- 想了解身體各部位的運作原理？請查閱我們的 肌肉列表索引： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50655
- 對於各種疼痛症狀有疑問？請參考 疾病索引列表： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50654
- 若您正在評估是否需要手術，這份 手術列表索引 能提供您客觀的參考： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=65847
結語
復健不是只有做運動，而是重新學習使用身體的過程。跟骨骨折的復原之路確實充滿挑戰，早期的疼痛、中期的僵硬、後期的恐懼，每一個關卡都不容易。但恐懼源於未知，當你了解上述的科學原理與階段性目標，這條路就不再那麼可怕。
請相信你的身體擁有強大的修復潛能，只要給予正確的引導與刺激，它會回應你的努力。安健維康與你一起面對每一個挑戰，讓我們一起把這塊地基重新打穩，再次自信地邁步向前。
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。