踝關節鏡骨刺清除手術 (Ankle Arthroscopy for Bone Spur Removal) 從術後到重返運動的完整復健指南

您好，我是安健維康物理治療所的物理治療師。

在我們位於台北松山區的物理治療所中，我常看到許多像您這樣的患者，剛經歷了「踝關節鏡骨刺清除手術」。當麻醉退去，看著腳踝上的小傷口，心中的大石頭雖然放下了，但隨之而來的往往是更深的焦慮：「這隻腳什麼時候可以踩地？」、「現在動會不會把傷口弄裂？」、「如果不小心動太快，骨刺會不會又長出來？」

請放心，這些恐懼都是正常的。身為您的健康顧問，我要告訴您一個重要的觀念：手術醫師非常成功地為您移除了關節內的機械性阻礙（骨刺），修復了「構造」；但接下來如何讓這隻腳重新學會承重、平衡，甚至跳躍，這就是「功能恢復」的旅程，而這正是物理治療師存在的意義。

不要害怕活動，適當且科學化的活動是組織癒合的催化劑。接下來，我將以實證醫學為基礎，手把手帶您走過這段復健之路。

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手術原理與解剖小教室：到底發生了什麼事？

要了解如何復健，首先得知道醫師在您的腳踝裡做了什麼。「踝關節鏡骨刺清除手術」通常是針對踝關節前側夾擠症候群 (Anterior Ankle Impingement)。

簡單來說，踝關節是由脛骨（小腿骨）與距骨（腳掌骨）組成的。對於長期從事足球、舞蹈或反覆蹲踞動作的人，脛骨前緣或距骨頸部容易因為反覆撞擊而增生骨質，形成「骨刺」(Osteophytes)。這些骨刺就像門縫裡的小石子，當您做勾腳（背屈）動作時，就會卡住、疼痛，限制了活動角度。

手術做了什麼？
醫師利用關節鏡（微創傷口），將這些增生的骨頭磨除或切除，同時可能會清理周邊發炎增厚的滑膜組織。這意味著您的關節「門縫」被清乾淨了，理論上活動度應該要立刻恢復。

為什麼不能馬上亂動？
雖然骨頭被修整了，但手術過程中關節囊被撐開、周邊軟組織受到器械擾動，身體會啟動發炎反應（紅、腫、熱、痛）來修復受傷的組織。

1. 組織癒合週期： 術後前幾天是發炎期，接著是增生期與重塑期。如果在組織還在脆弱的癒合初期就過度拉扯，可能會導致傷口癒合不良或形成沾黏。
2. 關節積水 (Effusion)： 術後的腫脹會造成神經抑制，讓大腿肌肉（股四頭肌）和臀部肌肉「斷電」。

因此，復健的藝術在於：在保護組織癒合的前提下，盡早啟動安全的功能訓練。

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物理治療師的「術後復健五大階段」詳解

以下是針對踝關節鏡骨刺清除手術量身打造的復健計畫。請注意，每位患者的狀況不同（例如是否有合併韌帶修補），執行前請務必諮詢您的主刀醫師或物理治療師。

1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)

   預估時間：術後第 0 - 2 週

   核心定義： 專注組織消炎與疼痛緩解。發炎不退，肌肉會持續被神經抑制。此階段目標是控制水腫，並在不引起疼痛範圍內維持活動。

   針對本手術的執行重點： 骨刺清除手術通常允許早期部分負重，但需依疼痛程度調整。重點在於防止手術後的疤痕組織沾黏，並促進靜脈回流。

   【運動處方】

   1-1. 腳踝幫浦運動 (Ankle Pumps)

   • 為什麼要做？ 利用肌肉收縮擠壓血管，促進血液與淋巴回流，加速消腫。
   • 起始姿勢： 仰躺或長坐姿，患肢抬高於心臟水平（腳下墊枕頭）。
   • 動作過程： 腳板盡量往下踩（蹠屈），再盡量往回勾（背屈）。動作要慢且有節奏。
   • 呼吸配合： 下踩時吐氣，回勾時吸氣。
   • 感受度提醒： 小腿前後側肌肉有輕微收縮感，傷口處不應有刺痛。
   • 常見錯誤： 速度太快，或是動作範圍太小。
   • 建議頻率： 每小時做 20 下。

   1-2. 腳趾抓毛巾 (Towel Crunches)

   • 為什麼要做？ 活化足底內在肌群，維持足弓張力，且不影響踝關節傷口。
   • 起始姿勢： 坐姿，腳掌平放在地板上的毛巾上。
   • 動作過程： 利用腳趾頭的力量將毛巾抓皺、往腳跟方向拉。
   • 呼吸配合：： 抓握時吐氣，放鬆時吸氣。
   • 感受度提醒： 足底深處有痠痠的感覺。
   • 常見錯誤： 用大腿或小腿代償用力。
   • 建議頻率： 10 下/組，做 3 組。

   1-3. 股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)

   • 為什麼要做？ 防止因膝關節不活動造成的大腿肌肉萎縮，維持髕骨軌跡。
   • 起始姿勢：： 長坐姿，膝蓋下方可墊一小毛巾捲。
   • 動作過程： 大腿前側用力，將膝蓋窩向下壓扁毛巾，維持 5-10 秒。
   • 呼吸配合： 用力下壓時吐氣，保持自然呼吸不要憋氣。
   • 感受度提醒： 大腿前側肌肉緊繃變硬。
   • 常見錯誤：： 屁股抬起來代償，或是忘記呼吸。
   • 建議頻率： 10 下/組，做 3 組，每天 3 回。

   1-4. 臀肌夾緊練習 (Gluteal Squeeze)

   • 為什麼要做？： 喚醒臀大肌，這是下肢動力鏈的源頭，避免臥床造成臀肌失憶。
   • 起始姿勢： 仰躺或俯臥。
   • 動作過程： 用力夾緊兩側屁股，維持 5-10 秒後放鬆。
   • 呼吸配合： 夾緊時吐氣。
   • 感受度提醒： 屁股肌肉變硬、集中。
   • 常見錯誤： 用大腿後側或腰部代償用力。
   • 建議頻率： 10 下/組，做 3 組。

   1-5. 直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR)

   • 為什麼要做？： 訓練髖屈肌與股四頭肌力量，且不對踝關節造成負擔。
   • 起始姿勢： 仰躺，健側膝蓋彎曲踩床，患側腳伸直。
   • 動作過程： 患側腳鎖定膝蓋，直直抬起約 45 度，停留 2 秒後慢慢放下。
   • 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
   • 感受度提醒： 大腿前側與根部痠緊。
   • 常見錯誤： 腰部拱起，或是膝蓋彎曲。
   • 建議頻率： 10 下/組，做 3 組。

   1-6. 被動足底筋膜伸展 (Passive Plantar Fascia Stretch)

   • 為什麼要做？： 避免因不負重導致足底筋膜緊縮。
   • 起始姿勢： 長坐姿，用長毛巾勾住腳掌前側。
   • 動作過程： 雙手輕拉毛巾，將腳板向身體方向拉（背屈），直到感覺足底或小腿微緊。
   • 呼吸配合： 拉伸時深吐氣。
   • 感受度提醒： 足底或阿基里斯腱有拉伸感，不可有撕裂痛。
   • 常見錯誤：： 拉力過大導致劇痛。
   • 建議頻率： 停留 30 秒，做 3 次。

2. 重置與啟動期 (Phase 2)

   預估時間：術後第 2 - 4 週

   核心定義： 緩解代償性緊繃，重建呼吸與腹內壓。在建立力量前，先清空錯誤代償。此階段傷口癒合較穩定，重點在恢復踝關節活動度（特別是背屈）。

   針對本手術的執行重點： 骨刺清除後，原本受限的「背屈」角度應該要釋放出來。需透過關節鬆動與肌肉放鬆，重新建立大腦對這個新角度的控制。

   【運動處方】

   2-1. 縮足運動 (Short Foot Exercise)

   • 為什麼要做？： 重建足弓穩定性，這是足部核心訓練的基礎。
   • 起始姿勢： 坐姿，膝蓋彎曲 90 度，赤腳平踩地面。
   • 動作過程： 想像要將大拇指球向腳跟靠近，把足弓拱起來，但腳趾頭不可以捲曲。
   • 呼吸配合： 拱起時吐氣，保持核心收緊。
   • 感受度提醒： 足弓內側肌肉收縮。
   • 常見錯誤： 腳趾頭捲曲抓地（這是錯的，我們要練的是深層肌肉）。
   • 建議頻率： 維持 5 秒/下，10 下/組，做 3 組。

   2-2. 坐姿小腿拉伸 (Seated Calf Stretch w/ Towel)

   • 為什麼要做？： 恢復小腿後側肌群（腓腸肌、比目魚肌）的延展性，改善背屈角度。
   • 起始姿勢： 長坐姿，用毛巾勾住前腳掌。
   • 動作過程： 膝蓋伸直拉毛巾伸展腓腸肌；膝蓋微彎拉毛巾伸展比目魚肌。
   • 呼吸配合： 拉伸時深吐氣，維持 15-30 秒。
   • 感受度提醒：： 小腿肚有深層拉伸感。
   • 常見錯誤： 骨盆後傾（駝背），導致拉伸效果不佳。
   • 建議頻率： 各做 3 次。

   2-3. 滾筒放鬆小腿 (Calf Foam Rolling)

   • 為什麼要做？： 放鬆因代償步態而緊繃的小腿肌肉，改善筋膜滑動。
   • 起始姿勢： 坐在瑜珈墊上，將小腿肚放在滾筒上。
   • 動作過程：： 用雙手支撐身體重量，前後滾動尋找痠痛點，避開手術傷口與骨頭。
   • 呼吸配合： 遇到痠痛點時深呼吸放鬆。
   • 感受度提醒： 痠痛帶點舒爽，不可有尖銳刺痛。
   • 常見錯誤： 滾動速度太快，沒有在激痛點停留。
   • 建議頻率： 每邊滾動 1-2 分鐘。

   2-4. 側臥髖外展 (Clamshells 蛤蜊式)

   • 為什麼要做？： 啟動臀中肌。臀中肌無力會導致膝蓋內扣與足部過度旋前，增加踝關節壓力。
   • 起始姿勢： 側躺，雙膝彎曲併攏。
   • 動作過程：： 雙腳跟互抵，上方膝蓋像蛤蜊殼一樣打開，骨盆保持垂直地面不翻轉。
   • 呼吸配合： 打開時吐氣。
   • 感受度提醒： 側臀部痠痠的。
   • 常見錯誤： 骨盆隨著膝蓋往後倒。
   • 建議頻率： 12-15 下/組，做 3 組。

   2-5. 坐姿提踵 (Seated Heel Raise)

   • 為什麼要做？： 在低負重下啟動比目魚肌，開始建立推進力量。
   • 起始姿勢： 坐姿，雙腳踩地。
   • 動作過程：： 慢慢將腳跟墊起，直到最高點，再慢慢放下。
   • 呼吸配合： 墊起時吐氣。
   • 感受度提醒： 小腿深層肌肉微痠。
   • 常見錯誤： 動作太快利用反作用力。
   • 建議頻率：： 15-20 下/組，做 3 組。

   2-6. 踝關節活動度訓練 (Ankle Alphabet)

   • 為什麼要做？： 在無負重下增加關節各平面的靈活度。
   • 起始姿勢： 坐姿或躺姿，腳懸空。
   • 動作過程：： 用大拇指當作筆，在空中寫出 A-Z 的英文字母。
   • 呼吸配合： 自然呼吸。
   • 感受度提醒： 腳踝周圍肌肉全方位的收縮感。
   • 常見錯誤：： 只動腳趾頭，腳踝沒動。
   • 建議頻率： 寫完 A-Z 為一回，做 2 回。

3. 穩定與控制期 (Phase 3)

   預估時間：術後第 4 - 6 週

   核心定義： 透過等長收縮與閉鎖鏈運動，教導大腦在動態中鎖定關節，避免剪力。此時應已可完全負重。

   針對本手術的執行重點： 開始引入本體感覺訓練，讓踝關節適應承重下的微小晃動，並強化周邊肌群以保護關節。

   【運動處方】

   3-1. 單腳站立平衡 (Single Leg Stance)

   • 為什麼要做？： 重建受損的本體感覺，訓練腳踝在承重下的穩定性。
   • 起始姿勢： 站姿，手可輕扶椅背。
   • 動作過程： 抬起健側腳，僅用患側腳站立。目標是身體不歪斜、腳踝不亂晃。
   • 呼吸配合： 保持深長呼吸，核心收緊。
   • 感受度提醒： 腳底和小腿肌肉不斷微調用力的感覺。
   • 常見錯誤： 骨盆一高一低，或是膝蓋鎖死。
   • 建議頻率： 30 秒/次，做 3-5 次。

   3-2. 站姿提踵 (Standing Heel Raise - Double Leg)

   • 為什麼要做？： 強化腓腸肌力量，這是行走推進期的關鍵。
   • 起始姿勢： 雙腳與肩同寬站立，扶牆。
   • 動作過程： 雙腳跟同時提起，重心保持在第一、二腳趾處，再緩慢落下。
   • 呼吸配合： 提起時吐氣，落下吸氣。
   • 感受度提醒： 小腿後側肌肉強烈收縮。
   • 常見錯誤： 腳踝向外翻（重心偏向小指），這樣會容易扭傷。
   • 建議頻率： 15 下/組，做 3 組。

   3-3. 彈力帶內翻訓練 (Resisted Inversion)

   • 為什麼要做？： 強化脛後肌，它是維持足弓和控制旋前的重要肌肉。
   • 起始姿勢： 坐姿，將彈力帶綁在患側腳掌，另一端固定在身體外側。
   • 動作過程： 腳掌對抗彈力帶阻力，向內翻轉（像要看腳底板）。
   • 呼吸配合： 內翻時吐氣。
   • 感受度提醒： 小腿內側深處用力。
   • 常見錯誤： 膝蓋跟著轉動。
   • 建議頻率：： 12-15 下/組，做 3 組。

   3-4. 彈力帶外翻訓練 (Resisted Eversion)

   • 為什麼要做？： 強化腓骨肌群，防止腳踝再次扭傷的關鍵動態穩定器。
   • 起始姿勢： 坐姿，彈力帶綁在患側腳掌，另一端固定在身體內側（或用另一隻腳踩著）。
   • 動作過程： 腳掌對抗阻力向外翻。
   • 呼吸配合：： 外翻時吐氣。
   • 感受度提醒： 小腿外側肌肉痠緊。
   • 常見錯誤： 動作範圍過大導致膝蓋旋轉。
   • 建議頻率： 12-15 下/組，做 3 組。

   3-5. 迷你深蹲 (Mini Squat)

   • 為什麼要做？： 閉鎖鏈運動，訓練踝、膝、髖的協調承重能力。
   • 起始姿勢： 站姿，雙腳與肩同寬。
   • 動作過程： 臀部向後坐，膝蓋微彎約 30-45 度，確保膝蓋對準第二腳趾。
   • 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
   • 感受度提醒： 大腿前側與臀部受力。
   • 常見錯誤： 膝蓋內夾 (Valgus) 或超過腳尖太多。
   • 建議頻率： 12-15 下/組，做 3 組。

   3-6. 串聯站立 (Tandem Stance)

   • 為什麼要做？： 縮小支撐底面積，增加平衡挑戰。
   • 起始姿勢： 雙腳一前一後站立（像走鋼索），患腳在後。
   • 動作過程： 維持平衡，雙手抱胸或插腰。
   • 呼吸配合： 自然呼吸。
   • 感受度提醒：： 身體核心與腳踝共同協作維持穩定。
   • 常見錯誤：： 身體過度前傾。
   • 建議頻率： 30 秒/次，做 3 次。

4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)

   預估時間：術後第 6 - 10 週

   核心定義：： 多關節協調與漸進式負重，將單點力量轉化為全身動力鏈。此階段強調離心收縮，為跑跳做準備。

   針對本手術的執行重點： 確保在踝關節全活動範圍內（特別是完全背屈時）都有足夠的力量與控制力。

   【運動處方】

   4-1. 離心足跟下降 (Eccentric Heel Drop)

   • 為什麼要做？： 利用離心收縮強化跟腱強度，模擬落地時的緩衝機制。
   • 起始姿勢： 雙腳站在階梯邊緣，腳跟懸空。
   • 動作過程： 雙腳墊起至最高，重心移至患腳，單腳慢慢下放腳跟直到低於階梯平面。
   • 呼吸配合： 下放時慢吐氣（約 4 秒）。
   • 感受度提醒： 小腿後側強烈拉扯與收縮感。
   • 常見錯誤： 下放速度太快，失去控制。
   • 建議頻率： 10-15 下/組，做 3 組。

   4-2. 弓箭步 (Lunges)

   • 為什麼要做？： 訓練單腳承重下的動態穩定，並增加踝關節背屈的需求。
   • 起始姿勢： 雙腳併攏站立。
   • 動作過程： 一腳向前跨一大步，身體垂直下蹲，直到後膝接近地面。
   • 呼吸配合：： 下蹲吸氣，蹬回吐氣。
   • 感受度提醒： 前腳臀部與大腿用力，後腳小腿伸展。
   • 常見錯誤： 前膝內扣或軀幹前傾。
   • 建議頻率： 10 下/邊，做 3 組。

   4-3. 側向弓箭步 (Lateral Lunge)

   • 為什麼要做？： 訓練額狀面（左右方向）的控制力，這對變向運動很重要。
   • 起始姿勢： 站姿。
   • 動作過程：： 向側邊跨出一大步，重心移至該側並下蹲，另一腳伸直。
   • 呼吸配合： 下蹲吸氣，蹬回吐氣。
   • 感受度提醒：： 跨出腳的臀部與大腿受力。
   • 常見錯誤：： 背部拱起，膝蓋超過腳尖。
   • 建議頻率： 10 下/邊，做 3 組。

   4-4. 單腳硬舉 (Single Leg Deadlift)

   • 為什麼要做？： 整合後側動力鏈（腿後肌、臀肌、背肌）與單腳平衡。
   • 起始姿勢：： 單腳站立，膝蓋微彎。
   • 動作過程： 髖關節向後折，上半身前傾同時後腳向後延伸，身體呈 T 字型。
   • 呼吸配合： 前傾吸氣，站直吐氣。
   • 感受度提醒： 站立腳的腿後側與臀部緊繃。
   • 常見錯誤： 骨盆翻轉（肚臍沒有朝下）。
   • 建議頻率：： 8-10 下/邊，做 3 組。

   4-5. 階梯登階 (Step-Ups)

   • 為什麼要做？： 模擬爬樓梯與登山動作，強化向心收縮力量。
   • 起始姿勢： 面對階梯或箱子。
   • 動作過程：： 患腳踏上階梯，用力蹬起直到身體站直，再慢慢下放。
   • 呼吸配合： 蹬起吐氣。
   • 感受度提醒： 臀部與大腿前側用力。
   • 常見錯誤：： 靠後腳蹬地借力，而非前腳用力。
   • 建議頻率：： 12-15 下/組，做 3 組。

   4-6. 星狀平衡測試訓練 (Star Excursion Balance Reach)

   • 為什麼要做？： 進階的動態平衡訓練，挑戰踝關節在極限角度下的穩定性。
   • 起始姿勢： 單腳站立在中心點。
   • 動作過程：： 另一腳向八個不同方向（前、後、側、斜向）盡量延伸點地，再收回。
   • 呼吸配合： 延伸時吸氣，收回吐氣。
   • 感受度提醒：： 站立腳的腳踝周圍肌肉極度疲勞。
   • 常見錯誤： 站立腳的腳跟離地。
   • 建議頻率：： 完成所有方向為一回，做 2 回。

5. 重返運動表現期 (Phase 5)

   預估時間：術後第 10 週以上

   核心定義： 增強式訓練與專項模擬，確保患處在極限狀態下仍具備保護性反射。此階段目標是恢復爆發力與敏捷度。

   針對本手術的執行重點： 針對足球、籃球等需要急停轉向的運動，設計增強式訓練 (Plyometrics)，確保踝關節能承受衝擊。

   【運動處方】

   5-1. 雙腳跳 (Double Leg Hop)

   • 為什麼要做？： 最基礎的增強式訓練，學習正確的落地吸收衝擊技巧。
   • 起始姿勢： 站姿。
   • 動作過程：： 雙腳起跳，落地時迅速彎曲髖、膝、踝緩衝，聲音要輕。
   • 呼吸配合： 落地時短促吐氣。
   • 感受度提醒：： 全身彈性與落地時的「軟著陸」。
   • 常見錯誤：： 落地時膝蓋內夾或發出巨大聲響。
   • 建議頻率： 10 下/組，做 3 組。

   5-2. 單腳跳 (Single Leg Hop)

   • 為什麼要做？： 進階衝擊訓練，模擬跑步時的單腳支撐期。
   • 起始姿勢： 單腳站立。
   • 動作過程：： 原地單腳小跳躍，落地要穩。
   • 呼吸配合： 配合節奏呼吸。
   • 感受度提醒： 腳踝與小腿的彈性。
   • 常見錯誤：： 落地不穩需另一腳支撐。
   • 建議頻率： 10 下/組，做 3 組。

   5-3. 側向滑步 (Lateral Shuffle)

   • 為什麼要做？： 訓練側向移動的敏捷度與腳踝側向穩定性。
   • 起始姿勢： 半蹲姿勢。
   • 動作過程：： 快速向側邊滑步移動，保持低重心。
   • 呼吸配合：： 保持急促但穩定的呼吸。
   • 感受度提醒：： 大腿與臀部持續燃燒。
   • 常見錯誤：： 雙腳交叉或身體站太直。
   • 建議頻率： 左右各 10 公尺，來回 3 次。

   5-4. 繩梯訓練 (Agility Ladder Drills)

   • 為什麼要做？： 訓練腳步的快速切換與神經肌肉控制。
   • 起始姿勢： 面對繩梯。
   • 動作過程：： 執行各種步伐（如：開合跳、進進出出），強調腳步輕快準確。
   • 呼吸配合：： 自然呼吸。
   • 感受度提醒：： 腳踝輕快有彈性。
   • 常見錯誤：： 踩到繩梯格子。
   • 建議頻率：： 各種花樣來回 2-3 次。

   5-5. 跳箱訓練 (Box Jumps)

   • 為什麼要做？： 訓練下肢爆發力。
   • 起始姿勢： 面對跳箱（高度適中）。
   • 動作過程：： 雙腳用力蹬地跳上箱子，落地時保持深蹲緩衝。
   • 呼吸配合：： 起跳瞬間爆發性吐氣。
   • 感受度提醒：： 臀部與小腿的爆發力。
   • 常見錯誤：： 跳上箱子後膝蓋鎖死。
   • 建議頻率：： 8-10 下/組，做 3 組。

   5-6. 跑步切換方向 (Cutting Maneuvers)

   • 為什麼要做？： 模擬球類運動中的變向，這是最容易受傷的動作，必須在受控環境下練習。
   • 起始姿勢： 跑步姿態。
   • 動作過程：： 向前跑，聽到指令後迅速向左或向右切換方向（約 45 度角）。
   • 呼吸配合：： 切換瞬間用力吐氣。
   • 感受度提醒：： 腳踝外側的支撐力。
   • 常見錯誤：： 轉向時膝蓋過度內轉。
   • 建議頻率：： 左右各 10 次。

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居家運動注意事項與禁忌

在進行上述運動時，請務必遵守「循序漸進」的原則。身體會告訴您是否能夠承受：

1. 區分疼痛性質： 運動後有些微的肌肉痠痛是正常的。但如果出現尖銳的刺痛、關節內深處的劇痛，或是痛感持續超過運動後 24 小時，請立即停止並諮詢治療師。
2. 紅腫熱痛警訊： 若手術傷口周圍出現明顯紅腫、發熱，或是有分泌物，可能是感染跡象，請立刻回診。
3. 不應有的感覺： 運動過程中不應感覺到腳踝有「卡住」或「劇烈彈響」的感覺。
4. 循序漸進：： 不要跳過任何階段。還沒學會走，就不要想跑。肌力與本體感覺的建立需要時間累積。

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結語

復健不是只有做運動，而是重新學習使用身體的過程。對於手術後的未知，感到恐懼是人之常情。但當您了解了骨刺清除後的修復邏輯，並依循科學化的五階段進程，復健之路就不再可怕。

您的每一次抬腿、每一次踮腳，都是在告訴大腦：「我的腳踝準備好了。」請相信身體的自癒能力，也請相信專業的引導。安健維康與你一起面對每一個挑戰。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。