拇指外翻(拇囊炎)矯正手術 (Bunionectomy) 從術後到重返運動的完整復健指南

運動處方 1：遠端幫浦運動 (Ankle Pumps)

• 為什麼要做？ 利用小腿肌肉收縮，像幫浦一樣將鬱積在腳底的血液與組織液打回心臟，消除水腫 。
• 起始姿勢： 平躺或坐姿，患肢抬高（高於心臟）。
• 動作過程： 腳踝用力向上勾（背屈），維持 2 秒；再用力向下壓（蹠屈），維持 2 秒。動作需發生在腳踝，大拇指保持放鬆不動。
• 呼吸配合： 上勾吸氣，下壓吐氣。
• 感受度提醒： 小腿前側與後側肌肉有痠脹感，手術傷口處不應有拉扯痛。
• 常見錯誤： 大拇指跟著用力動作，這會拉扯傷口。
• 建議頻率： 每小時 20 下。

運動處方 2：股四頭肌等長收縮 (Quadriceps Setting)

• 為什麼要做？ 防止大腿肌肉萎縮，且不會對腳部傷口產生剪力 。
• 起始姿勢： 平躺或長坐姿，膝蓋伸直，膝窩下方可墊小毛巾。
• 動作過程： 大腿前側用力，將膝蓋窩向下壓緊毛巾，感覺髕骨（膝蓋骨）向上移動。維持 5-10 秒。
• 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣，切勿憋氣。
• 感受度提醒： 大腿前側肌肉緊繃堅硬。
• 常見錯誤： 屁股過度用力抬起，或憋氣導致臉紅。
• 建議頻率： 每組 10 次，每天 3-5 組。

運動處方 3：小腳趾活動 (Lesser Toe Motion)

• 為什麼要做？ 拇指手術後，周邊的第 2-5 趾容易因為制動而僵硬，需維持肌腱滑動 。
• 起始姿勢： 坐姿，腳跟著地。
• 動作過程： 試著只彎曲第 2 到第 5 根腳趾，然後伸直。大拇指保持不動。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 足底深處微痠。
• 常見錯誤： 連帶大拇指一起動。
• 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動處方 4：直膝抬腿 (Straight Leg Raise)

• 為什麼要做？ 在不負重情況下訓練核心與髖關節屈肌，為未來走路做準備 。
• 起始姿勢： 平躺，健側膝蓋彎曲踩床，患側膝蓋伸直。
• 動作過程： 收縮腹部核心，將患側整條腿抬起約 45 度，維持 5 秒後緩慢放下。
• 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 大腿前側與下腹部痠緊。
• 常見錯誤： 腰部拱起離開床面（核心未啟動）。
• 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動處方 5：第一蹠趾關節被動活動 (MTP Passive ROM)

• 為什麼要做？ 恢復大拇指向上翹（背屈）與向下彎（蹠屈）的角度，避免關節僵硬導致走路疼痛 。
• 起始姿勢： 坐姿，將患腳跨在另一腿上。
• 動作過程： 一手固定第一蹠骨（腳掌骨），另一手握住大拇指基節骨（靠近腳掌的那一節）。慢慢將大拇指向上推至緊繃感，停留 10 秒；再向下壓至緊繃感，停留 10 秒。
• 呼吸配合： 伸展到底時深吐氣放鬆。
• 感受度提醒： 關節周圍有拉伸感，不應有尖銳刺痛。
• 常見錯誤： 握住大拇指末端（指甲處），這樣只會拉到指間關節而非蹠趾關節。
• 建議頻率： 每個方向 10 次，每天 3-5 組。

運動處方 6：腳底疤痕按摩與筋膜放鬆 (Scar Massage)

• 為什麼要做？ 軟化手術疤痕，避免皮下組織沾黏限制活動 。
• 起始姿勢： 坐姿，患腳跨起。
• 動作過程： 在傷口完全癒合後，用手指指腹垂直於傷口方向，輕柔地推動皮膚與皮下組織。也可使用按摩球輕滾足底筋膜（避開傷口處）。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 輕微刺刺癢癢的拉扯感。
• 常見錯誤： 在結痂未脫落前就進行，導致傷口裂開。
• 建議頻率： 每天 5 分鐘。

運動處方 7：坐姿縮足運動 (Short Foot Exercise - Seated)

• 為什麼要做？ 活化足底內在肌，重建足弓，這是避免拇指外翻復發的關鍵核心運動 。
• 起始姿勢： 坐姿，膝蓋彎曲 90 度，赤腳平踩地面。
• 動作過程： 想像要把第一蹠骨頭（大拇指根部）向腳跟方向拉近。動作時腳趾不要捲曲，而是讓足弓拱起，感覺腳掌變短了。
• 呼吸配合： 拱起時吐氣，放鬆時吸氣。
• 感受度提醒： 足底深層有強烈收縮感，甚至快抽筋的感覺。
• 常見錯誤： 腳趾用力抓地（像爪子一樣），這是錯誤的代償。
• 建議頻率： 維持 5 秒，重複 10 次，每天 3 組。

運動處方 8：毛巾抓握運動 (Towel Scrunches)

• 為什麼要做？ 訓練屈趾長肌與短肌，增強足底肌力 。
• 起始姿勢： 坐姿，腳下鋪一條毛巾。
• 動作過程： 利用腳趾彎曲的力量，將毛巾抓皺並向腳跟方向拉過來。
• 呼吸配合： 用力抓時吐氣。
• 感受度提醒： 足底肌肉痠緊。
• 常見錯誤： 用小腿的力量去移動腳，而非單純腳趾動作。
• 建議頻率： 重複直到小腿前側微痠，每天 2 組。

運動處方 9：小腿比目魚肌伸展 (Soleus Stretch)

• 為什麼要做？ 術後因保護性步態，小腿常過度緊繃。放鬆比目魚肌有助於恢復腳踝背屈角度 。
• 起始姿勢： 坐姿，使用一條毛巾或彈力帶勾住前腳掌。
• 動作過程： 膝蓋保持微彎（重點！），雙手拉毛巾將腳板勾向身體，直到小腿深層有拉伸感。
• 呼吸配合： 拉緊時長吐氣。
• 感受度提醒： 感覺在阿基里斯腱上方深處有拉伸感。
• 常見錯誤： 膝蓋完全伸直（這會拉到腓腸肌而非比目魚肌）。
• 建議頻率： 每次停留 30 秒，重複 3 次。

運動處方 10：雙腳墊腳尖 (Double Leg Heel Raise)

• 為什麼要做？ 強化小腿肌群，為行走時的推進期做準備 。
• 起始姿勢： 站姿，雙手扶牆或椅背保持平衡。
• 動作過程： 雙腳腳跟同時抬起，重心平均分佈在十根腳趾，特別要讓大拇指球（第一蹠骨頭）踩穩。最高點停留 2 秒後慢速落下。
• 呼吸配合： 上升吐氣，下降吸氣。
• 感受度提醒： 小腿後側肌肉痠脹。
• 常見錯誤： 腳踝向外翻（把重心壓在小指側），這是為了閃避大拇指壓力的常見錯誤。
• 建議頻率： 每組 12-15 次，每天 3 組。

運動處方 11：迷你深蹲 (Mini Squat)

• 為什麼要做？ 閉鎖鏈訓練，整合髖、膝、踝的協調性，增加下肢承重能力 。
• 起始姿勢： 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。
• 動作過程： 臀部向後坐，膝蓋微彎約 30-45 度。注意膝蓋要對準第二腳趾，不可內夾。
• 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
• 感受度提醒： 大腿前側與臀部用力。
• 常見錯誤： 膝蓋內扣（X型腿），導致足弓塌陷，這會增加拇指外翻復發風險。
• 建議頻率： 每組 12 次，每天 3 組。

運動處方 12：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)

• 為什麼要做？ 訓練本體感覺，強迫足底內在肌參與穩定 。
• 起始姿勢： 站姿，雙手可輕扶牆面。
• 動作過程： 將健側腳抬起，單獨用患側腳站立。保持骨盆水平，足弓不可塌陷。目標是放開雙手能穩定站立。
• 呼吸配合： 保持規律呼吸。
• 感受度提醒： 腳踝周圍肌肉會不斷微調用力，臀部外側也會微痠。
• 常見錯誤： 骨盆向患側掉下去 (Trendelenburg sign)，或身體過度歪斜。
• 建議頻率： 每次 30 秒，重複 5 次。

運動處方 13：站姿縮足運動 (Short Foot Exercise - Standing)

• 為什麼要做？ 進階版的縮足運動，在負重下維持足弓高度 。
• 起始姿勢： 雙腳站立。
• 動作過程： 同坐姿縮足，但在站立承重下進行。嘗試將足弓拱起，且大拇指不離地。
• 建議頻率： 維持 5-10 秒，重複 10 次。

運動處方 14：靠牆坐姿 (Wall Sit)

• 為什麼要做？ 增加下肢肌耐力，且對膝蓋壓力較小 。
• 起始姿勢： 背靠牆，雙腳向前跨出一步。
• 動作過程： 身體沿牆壁滑下，直到大腿接近水平（量力而為），維持此姿勢。
• 感受度提醒： 大腿極度痠軟。
• 常見錯誤： 腳跟離地，膝蓋超過腳尖過多。
• 建議頻率： 每次 30-60 秒，重複 3 次。

運動處方 15：彈力帶髖外展 (Clamshells with Band)

• 為什麼要做？ 強化臀中肌與梨狀肌，控制股骨外轉，減少膝蓋內扣與足部旋前 。
• 起始姿勢： 側躺，雙膝彎曲，大腿套上彈力帶。
• 動作過程： 雙腳跟併攏，上方膝蓋對抗彈力帶向上打開，像蚌殼一樣。
• 呼吸配合： 打開時吐氣。
• 感受度提醒： 臀部後外側痠痛。
• 常見錯誤： 骨盆向後翻轉代償。
• 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

運動處方 16：弓箭步下蹲 (Lunges)

• 為什麼要做？ 訓練單腳承重下的動態穩定性與推進力量 。
• 起始姿勢： 雙腳與肩同寬。
• 動作過程： 患腳向前跨出一大步，身體垂直下蹲，直到雙膝皆呈 90 度。後腳跟離地，前腳掌踩穩。然後前腳用力蹬地回到原位。
• 呼吸配合： 下蹲吸氣，蹬回吐氣。
• 感受度提醒： 臀部與大腿前側強烈收縮。
• 常見錯誤： 前腳膝蓋超過腳尖或內扣。
• 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動處方 17：單腳墊腳尖 (Single Leg Heel Raise)

• 為什麼要做？ 高強度的閉鎖鏈蹠屈訓練，這對跑步推進至關重要 。
• 起始姿勢： 單腳站立，手扶牆。
• 動作過程： 僅用患腳將身體墊高，專注於大拇指球的推進力，再慢速落下。
• 呼吸配合： 上升吐氣，下降吸氣。
• 感受度提醒： 小腿非常痠。
• 常見錯誤： 用膝蓋彈震借力。
• 建議頻率： 每組 8-10 次，每天 3 組。

運動處方 18：登階運動 (Step-ups)

• 為什麼要做？ 模擬上下樓梯與登山動作，強化向心收縮 。
• 起始姿勢： 面對階梯或穩固的小箱子。
• 動作過程： 患腳踏上階梯，大腿與臀部用力將身體撐起，健側腳跟上但不落地，再原路退回。
• 呼吸配合： 上階吐氣。
• 感受度提醒： 臀大肌收縮。
• 常見錯誤： 靠後腳蹬地跳上去，而非前腳拉上去。
• 建議頻率： 每組 12 次，每天 3 組。

運動處方 19：下階控制訓練 (Step-downs)

• 為什麼要做？ 訓練股四頭肌的離心控制能力，這對膝蓋與足部緩衝很重要 。
• 起始姿勢： 站在階梯邊緣，患腳支撐。
• 動作過程： 健側腳緩慢向下探，直到腳尖輕觸地面，患側膝蓋慢慢彎曲控制速度。
• 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動處方 20：羅馬尼亞硬舉 (RDL - Single Leg)

• 為什麼要做？ 強化後側動力鏈 (Posterior Chain) 與動態平衡。
• 起始姿勢： 單腳站立，對側手持輕啞鈴。
• 動作過程： 保持背部打直，以髖關節為軸心向前彎，後腳向後延伸，直到身體與地面平行。
• 呼吸配合： 下彎吸氣，起立吐氣。
• 建議頻率： 每組 8 次，每天 3 組。

運動處方 21：側面走步 (Lateral Band Walk)

• 為什麼要做？ 動態強化髖外展肌群，維持骨盆穩定。
• 起始姿勢： 雙腳套彈力圈於膝蓋上方，微蹲姿勢。
• 動作過程： 保持雙腳距離，向側面橫向移動。
• 建議頻率： 左右各 15 步，重複 3 組。

運動處方 22：波速球平衡蹲 (Bosu Ball Squat)

• 為什麼要做？ 在不穩定平面上訓練足部微調能力。
• 動作過程： 站在 Bosu 球軟面上進行深蹲。
• 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動處方 23：雙腳跳躍 (Double Leg Hop)

• 為什麼要做？ 基礎增強式訓練，學習落地緩衝 。
• 起始姿勢： 微蹲。
• 動作過程： 雙腳起跳，落地時迅速微蹲緩衝，發出聲音越小越好。
• 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

運動處方 24：單腳跳躍 (Single Leg Hop)

• 為什麼要做？ 模擬跑步時單腳承重的衝擊 。
• 動作過程： 患腳單腳起跳與落地，保持膝蓋不內扣。
• 建議頻率： 每組 8 次，每天 3 組。

運動處方 25：跳繩 (Skipping Rope)

• 為什麼要做？ 連續性的增強式訓練，強化足底剛性 (Stiffness) 與阿基里斯腱彈性 。
• 動作過程： 雙腳連續輕跳。
• 建議頻率： 每次 1 分鐘，重複 3-5 組。

運動處方 26：敏捷梯訓練 (Agility Ladder)

• 為什麼要做？ 訓練快速腳步變換與神經肌肉控制。
• 動作過程： 執行開合跳、快速進出等步伐。
• 建議頻率： 來回 5 趟。

運動處方 27：箱上跳 (Box Jump)

• 為什麼要做？ 訓練爆發力。
• 動作過程： 雙腳跳上約 30-40 公分高的箱子，落地要穩。
• 建議頻率： 每組 8 次。

運動處方 28：側向切入 (Lateral Cut)

• 為什麼要做？ 針對網球、籃球等變向運動。
• 動作過程： 向側邊跑動後急停，並向反方向加速。需確保大拇指能承受側向推力。
• 建議頻率： 左右各 10 次。

運動處方 29：跑步機跑走交替 (Run/Walk Progression)

• 為什麼要做？ 漸進式回歸跑步 。
• 動作過程： 走 4 分鐘，跑 1 分鐘，重複 4 循環。若無痛，隔次增加跑步比例。
• 建議頻率： 隔天執行。

運動處方 30：8字跑 (Figure-8 Running)

• 為什麼要做？ 訓練彎道跑步時足踝的穩定性。
• 動作過程： 繞著兩個標誌物跑 8 字形，逐漸縮小半徑增加難度。
• 建議頻率： 5 趟。