踝關節融合手術 (Ankle Arthrodesis) 從術後到重返運動的完整復健指南：安健維康物理治療師的深度解析

在台北繁忙的街道上，我們習慣了快步移動，享受這座城市的便利。但對於剛經歷過踝關節融合手術 (Ankle Arthrodesis)的你來說，每一步或許都充滿了未知與不安。

身為在安健維康物理治療所執業多年的物理治療師，我看過無數雙充滿恐懼的眼神。你可能正看著自己腫脹的腳踝，心裡想著：「醫師把我的關節鎖死了，我這輩子是不是就不能走路了？」、「我還能像以前一樣去爬象山、打球嗎？」、「現在動一下都怕傷口裂開，到底該怎麼辦？」

請先深呼吸。這些恐懼源於對未知的不安。

事實上，手術的成功只是第一步，醫師修復了你的骨骼結構，解決了原本折磨你的關節炎疼痛；而接下來「功能的恢復」，才正要由我們物理治療師接手開始。失去踝關節的活動度（dorsiflexion/plantarflexion）並不代表失去行動能力。相反地，透過精確的復健，我們會教導你的身體利用其他關節（如距下關節、髖關節）來代償，重新建立一套流暢的動作模式。

這是一條漫長但充滿希望的路。在這篇文章中，我將以實證醫學為基礎，為你擘畫從術後第一天到重返運動場的完整藍圖。

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手術原理與解剖小教室：為什麼我需要「融合」？

在進入復健之前，我們必須先了解你的身體經歷了什麼。踝關節融合手術（Ankle Arthrodesis）主要處理的是「距小腿關節」（Talocrural joint），也就是由脛骨（Tibia）、腓骨（Fibula）與距骨（Talus）所組成的關節。

當這個關節因為嚴重的退化性關節炎、創傷後關節炎或類風濕性關節炎而磨損殆盡，每一步的摩擦都會帶來劇痛時，醫師會選擇將脛骨與距骨「融合」在一起。

手術到底做了什麼？
醫師會移除關節面上殘破的軟骨，直到露出底下健康的骨頭，然後利用骨釘、骨板或髓內釘將脛骨與距骨固定在一個「功能性最佳位置」。通常這個位置是：

• 背屈/蹠屈 0 度（中立位）：方便行走。
• 外翻 0-5 度：鎖定在這個角度可以讓你的腳在踩地時更穩定。
• 外轉 5-10 度：配合另一隻腳的步態。

為什麼不能馬上亂動？
這跟骨折癒合的原理一樣。我們人為地創造了一個「骨折」狀態，需要等待骨頭長在一起（Consolidation）。骨頭的癒合需要時間，通常需要 6 到 12 週才能達到初步的癒合。如果在骨頭還沒長好之前就過度負重或產生剪力，可能會导致「不癒合」（Nonunion），這是我們最不想看到的併發症。

因此，初期的保護至關重要，但这不代表你只能躺在床上。骨頭在癒合，但肌肉和神經不能睡著。

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物理治療師的「術後復健五大階段」詳解

這份復健指南是依照生物力學與組織癒合週期所設計。請記住，每個人的癒合速度不同（例如吸菸者癒合較慢），請務必配合你的手術醫師與物理治療師的當面評估來調整進度。

1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)
   預估時間：術後 0 - 6 週

   • 核心定義： 這個階段的最高指導原則是「保護融合位置」與「控制發炎」。手術後的腫脹與疼痛若不處理，會造成「關節源性肌肉抑制」（Arthrogenic Muscle Inhibition），也就是大腦會因為痛而「關閉」你的肌肉，導致嚴重的肌肉萎縮。此時通常嚴格禁止患肢負重（NWB）。
   • 針對本手術的執行重點： 雖然腳踝不能動，但我們必須維持「近端關節」（髖、膝）與「核心」的肌力，為將來的行走做準備。

   【運動處方 1】腳趾抓握與伸展 (Toe Curls)

   • 為什麼要做？ 促進足部末梢血液循環，減少水腫，並維持足底內在肌群的活性，避免足弓塌陷。
   • 起始姿勢： 仰躺或坐姿，患肢抬高（高於心臟）。
   • 動作過程： 像要抓取毛巾一樣，用力捲曲腳趾，然後盡力張開伸展。
   • 呼吸配合： 捲曲時吐氣，張開時吸氣。
   • 感受度提醒： 足底與腳背肌肉有輕微收縮感，手術處不應有痛感。
   • 常見錯誤： 連帶想要動腳踝（這在初期是禁止的）。
   • 建議頻率： 每小時想到就做，每次 20 下。

   【運動處方 2】股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)

   • 為什麼要做？ 喚醒大腿前側肌肉，預防萎縮，並促進膝關節血液循環。
   • 起始姿勢： 長坐姿（腿伸直坐在床上），膝蓋下方可墊一小毛巾捲。
   • 動作過程： 大腿前側用力，將膝窩向下壓緊毛巾，感覺膝蓋骨被拉向髖部。
   • 呼吸配合： 下壓用力時嘴巴吐氣 5 秒，放鬆時鼻吸氣。
   • 感受度提醒： 大腿前側有緊繃感。
   • 常見錯誤： 憋氣、肩膀聳起用力。
   • 建議頻率： 10 下/組，每天 3-5 組。

   【運動處方 3】直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR)

   • 為什麼要做？ 在不給予腳踝壓力的情況下，強化髖屈肌與大腿肌力，這是未來邁步的關鍵力量。
   • 起始姿勢： 仰躺，健側膝蓋彎曲踩床保護腰部，患側腿伸直。
   • 動作過程： 核心收緊，大腿用力將整條腿抬起約 45 度，維持 2 秒後緩慢放下。
   • 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
   • 感受度提醒： 腹部深層與大腿前側痠。
   • 常見錯誤： 腰部拱起離開床面（代表核心沒力）。
   • 建議頻率： 10 下/組，每天 3 組。

   【運動處方 4】側躺髖外展 (Side-lying Hip Abduction)

   • 為什麼要做？ 強化臀中肌。臀中肌是步態穩定的關鍵，未來腳踝融合後，骨盆的穩定度需求會大增。
   • 起始姿勢： 側躺，患側在上方，雙腿伸直。
   • 動作過程： 將患側腿直直向天花板方向抬起，不要向前或向後偏。
   • 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
   • 感受度提醒： 屁股側邊（褲子口袋處）痠痠的。
   • 常見錯誤： 身體跟著向後轉、腳抬太高導致骨盆歪斜。
   • 建議頻率： 10 下/組，每天 3 組。

   【運動處方 5】坐姿上肢增強訓練 (Seated UE Ergometer/Press-ups)

   • 為什麼要做？ 你需要強壯的三頭肌與背肌來操作拐杖或助行器。
   • 起始姿勢： 坐在穩固的椅子上，雙手扶著扶手。
   • 動作過程： 雙手用力下壓扶手，將臀部稍微撐離椅面（或減輕臀部壓力）。
   • 呼吸配合： 撐起時吐氣，坐下時吸氣。
   • 感受度提醒： 手臂後側與腋下肌肉用力。
   • 常見錯誤： 聳肩、脖子縮起來。
   • 建議頻率： 10 下/組，每天 3 組。

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2. 重置與啟動期 (Phase 2)
   預估時間：術後 6 - 10 週（依醫師指示開始部分負重）

   • 核心定義： 此階段骨頭初步癒合，通常會換成穿脫式護具（CAM walker boot）。目標是「緩解代償性緊繃」與「重建本體感覺」。長時間的固定會讓筋膜沾黏，我們需要用按摩球或滾筒處理周邊組織，並開始在保護下給予骨頭垂直應力刺激（Wolff's Law）。
   • 針對本手術的執行重點： 重點在於距下關節（Subtalar joint）的活動度維持，因為踝關節融合後，距下關節必須承擔更多適應地面的工作。

   【運動處方 6】足底筋膜按摩球放鬆

   • 為什麼要做？ 術後足底筋膜容易因為長時間固定而攣縮，影響未來承重。
   • 起始姿勢： 坐姿，腳下踩著按摩球（網球或筋膜球）。
   • 動作過程： 輕輕施力，讓球在足跟到腳趾根部之間來回滾動，避開手術傷口反射區。
   • 呼吸配合： 保持自然呼吸，遇到痠痛點可深呼吸停留。
   • 感受度提醒： 足底有痠痛放鬆感，不可有刺痛。
   • 常見錯誤： 踩太大力導致發炎。
   • 建議頻率： 每天 2 次，每次 2-3 分鐘。

   【運動處方 7】小腿後側滾筒放鬆 (Calf Foam Rolling)

   • 為什麼要做？ 雖然踝關節融合了，但腓腸肌和比目魚肌仍然連接到腳跟，它們的緊繃會影響膝蓋功能與距下關節。
   • 起始姿勢： 坐姿，將小腿肚置於滾筒上，雙手在身體後方支撐。
   • 動作過程： 利用雙手推動身體，讓滾筒在膝窩下到腳跟上緣之間滾動。避開手術切口處。
   • 呼吸配合： 滾動時保持深呼吸。
   • 感受度提醒： 小腿肚有深層按壓感。
   • 常見錯誤： 滾動速度太快、腰部下沉。
   • 建議頻率： 每天 1-2 次，每次 1 分鐘。

   【運動處方 8】坐姿體重轉移 (Seated Weight Shift)

   • 為什麼要做？ 重新教導大腦接受患肢「踩地」的感覺，減少恐懼感，刺激骨癒合。
   • 起始姿勢： 坐姿，雙腳平踩地面（穿著護具），體重計放在患腳下。
   • 動作過程： 身體向前傾，慢慢將重量壓在患腳上，觀察體重計數字到達醫師允許的磅數（例如 20kg），停留 5 秒。
   • 呼吸配合： 下壓時吐氣。
   • 感受度提醒： 腳底有受壓感，踝關節無痛。
   • 常見錯誤： 超過醫師規定的負重限制。
   • 建議頻率： 10 下/組，每天 3 組。

   【運動處方 9】死蟲式核心啟動 (Dead Bug - Mild)

   • 為什麼要做？ 重建腹內壓，穩定腰椎。許多患者因為跛行導致腰痛，核心是保護腰椎的關鍵。
   • 起始姿勢： 仰躺，雙手舉高向天花板，雙腳屈膝抬起呈 90 度（Table top）。
   • 動作過程：： 保持下背貼地，慢慢將健側腳伸直放下（不著地），手部不動，再收回。患側腳保持不動。
   • 呼吸配合： 腳伸出時吐氣，收回時吸氣。
   • 感受度提醒： 肚臍下方深層肌肉緊繃。
   • 常見錯誤： 腰部拱起。
   • 建議頻率： 10 下/組，每天 3 組。

   【運動處方 10】被動距下關節活動 (Passive Subtalar Mobilization)

   • 為什麼要做？ 這是融合術後最重要的代償關節。
   • 起始姿勢： 坐姿或長坐姿。
   • 動作過程： 用手握住腳跟（Calcaneus），輕輕地做內翻（Inversion）與外翻（Eversion）的被動扳動。注意不要動到踝關節縫合處，只動腳跟。
   • 呼吸配合： 自然呼吸。
   • 感受度提醒： 腳跟深處有微動感。
   • 常見錯誤： 暴力扭轉。
   • 建議頻率： 每天 2 次，每次 1 分鐘。

   【運動處方 11】髖關節伸展 - 俯臥抬腿

   • 為什麼要做？ 對抗長期坐姿導致的髖屈肌緊繃，強化臀大肌。
   • 起始姿勢： 俯臥，腹部下方可墊枕頭。
   • 動作過程：： 收緊臀部，將大腿向後抬離床面。
   • 呼吸配合： 抬起時吐氣。
   • 感受度提醒： 臀部收縮。
   • 常見錯誤： 用腰部力量代償。
   • 建議頻率： 10 下/組，每天 3 組。

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3. 穩定與控制期 (Phase 3)
   預估時間：術後 10 - 14 週（依癒合狀況進入完全負重）

   • 核心定義： 此階段通常開始脫離護具，進入全足負重。核心目標是「閉鎖鏈運動」（Closed Kinetic Chain），教導大腦在動態中鎖定其他關節。因為踝關節已無動作，必須訓練「髖關節策略」（Hip Strategy）來取代原本的「踝關節策略」（Ankle Strategy）以維持平衡。
   • 針對本手術的執行重點： 重新學習走路（Gait Retraining）。融合術後的步態會有所改變，我們需要優化這個新步態，避免跛行。

   【運動處方 12】雙腳站立重心轉移 (Standing Weight Shift)

   • 為什麼要做？ 在全負重下建立信心與平衡感。
   • 起始姿勢： 雙腳與肩同寬站立，手扶穩固桌面。
   • 動作過程： 緩慢將重心完全移至患側，試著讓健側腳尖輕點地，維持 5-10 秒。
   • 呼吸配合： 保持順暢呼吸。
   • 感受度提醒： 患側整隻腳掌穩穩抓地。
   • 常見錯誤： 骨盆向一邊歪斜（Trendelenburg sign）。
   • 建議頻率： 10 次/組，每天 3 組。

   【運動處方 13】靠牆深蹲 (Wall Slide)

   • 為什麼要做？ 強化股四頭肌，並在有支撐下訓練下肢承重。
   • 起始姿勢： 背靠牆，雙腳向前跨出一步，與肩同寬。
   • 動作過程： 背貼著牆慢慢向下滑，直到膝蓋彎曲約 45 度（不需太深），停留 5 秒後推回。
   • 呼吸配合：： 下蹲吸氣，推回吐氣。
   • 感受度提醒： 大腿前側痠，膝蓋無痛。
   • 常見錯誤： 膝蓋內夾（Knee Valgus）。
   • 建議頻率： 10 下/組，每天 3 組。

   【運動處方 14】前後分腿站立平衡 (Tandem Stance)

   • 為什麼要做？ 縮小支撐底面積，訓練平衡。
   • 起始姿勢： 一腳在前一腳在後（像走鋼索一樣），手扶桌面。
   • 動作過程： 嘗試放開雙手維持平衡 10-20 秒。交換前後腳。
   • 呼吸配合： 自然呼吸。
   • 感受度提醒： 腳掌與小腿肌肉微調用力，核心收緊。
   • 常見錯誤： 身體過度搖晃。
   • 建議頻率： 每腳 3 次。

   【運動處方 15】坐姿彈力帶髖外展 (Clamshells with Band)

   • 為什麼要做？ 強化髖外旋肌群，穩定骨盆。
   • 起始姿勢： 側躺，雙膝彎曲，大腿上方套彈力帶。
   • 動作過程： 腳跟併攏，膝蓋像蛤蜊殼一樣打開對抗彈力帶阻力。
   • 呼吸配合： 打開時吐氣。
   • 感受度提醒： 臀部外側深處痠。
   • 常見錯誤： 骨盆向後倒。
   • 建議頻率： 12-15 下/組，每天 3 組。

   【運動處方 16】橋式 (Glute Bridge)

   • 為什麼要做？ 閉鎖鏈訓練臀大肌與大腿後側，對行走推進期很重要。
   • 起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲，腳掌平踩。
   • 動作過程：： 臀部夾緊，將骨盆抬起直到身體呈一直線。
   • 呼吸配合：： 抬起時吐氣。
   • 感受度提醒： 屁股用力夾緊。
   • 常見錯誤： 腰椎過度伸展（拱腰）。
   • 建議頻率： 12 下/組，每天 3 組。

   【運動處方 17】站姿提踵 - 雙腳 (Double Leg Heel Raise - Limited Range)

   • 為什麼要做？ 雖然踝關節融合，但利用前足作為槓桿，小腿肌肉仍需收縮以提供穩定性與靜脈回流。注意：幅度會很小。
   • 起始姿勢：： 站姿，手扶桌面。
   • 動作過程：： 雙腳跟輕微離地（可能只有幾公分），主要靠小腿肌肉收縮。
   • 呼吸配合：： 抬起時吐氣。
   • 感受度提醒： 小腿後側收縮。
   • 常見錯誤： 身體過度前傾。
   • 建議頻率： 10 下/組，每天 3 組。

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4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)
   預估時間：術後 4 - 6 個月

   • 核心定義： 此時骨癒合應已相當穩固。重點在於「多關節協調」與「全身動力鏈」。因為腳踝失去活動度，膝蓋與髖關節必須承受更多負荷，因此這兩個關節的肌力必須比受傷前更強。
   • 針對本手術的執行重點： 強化下肢推蹬力量，並修正因為踝關節融合可能產生的「外八」步態或「提髖」代償。

   【運動處方 18】羅馬尼亞硬舉 (RDL) - 啞鈴

   • 為什麼要做？ 訓練「髖關節絞鍊」（Hip Hinge）動作，這對融合術後的患者撿東西、彎腰至關重要，因為不能靠蹲太深。
   • 起始姿勢： 站姿，雙手持啞鈴，膝蓋微彎。
   • 動作過程：： 屁股向後推，背部挺直，上半身前傾，感覺大腿後側拉緊，再用臀部力量推回站立。
   • 呼吸配合：： 下去吸氣，上來吐氣。
   • 感受度提醒： 大腿後側（Hamstrings）強烈拉伸與收縮。
   • 常見錯誤： 圓背、膝蓋彎太多變成蹲。
   • 建議頻率：： 10-12 下/組，3 組，每週 3 次。

   【運動處方 19】分腿蹲 (Split Squat)

   • 為什麼要做？ 模擬行走時的單腳支撐與推進，增加下肢穩定度。
   • 起始姿勢： 前後分腿站立，患腳在前。
   • 動作過程： 身體垂直下蹲，直到雙膝約呈 90 度，再推回。
   • 呼吸配合：： 下蹲吸氣，推回吐氣。
   • 感受度提醒：： 前腳臀部與後腳大腿前側用力。
   • 常見錯誤： 身體前傾、膝蓋內夾。
   • 建議頻率：： 10 下/組，3 組。

   【運動處方 20】側向彈力帶行走 (Lateral Band Walk)

   • 為什麼要做？ 動態強化臀中肌，預防行走時骨盆晃動。
   • 起始姿勢： 站姿，彈力帶套在膝蓋上方，微蹲。
   • 動作過程：： 保持雙腳平行，向側邊跨步走。
   • 呼吸配合： 自然呼吸。
   • 感受度提醒：： 臀部外側非常痠。
   • 常見錯誤： 身體左右搖晃。
   • 建議頻率：： 左右各 10 步，3 組。

   【運動處方 21】單腳站立平衡 - 軟墊 (Single Leg Stance on Foam)

   • 為什麼要做？ 增加本體感覺挑戰，強迫使用髖關節策略平衡。
   • 起始姿勢：： 患腳站在軟墊（如 Airex pad）上。
   • 動作過程：： 抬起健腳，維持平衡 20-30 秒。
   • 呼吸配合：： 專注呼吸。
   • 感受度提醒：： 腳踝周圍肌肉不斷微調，核心收緊。
   • 常見錯誤： 眼神不專注、手亂揮。
   • 建議頻率：： 3-5 次。

   【運動處方 22】登階訓練 (Step-ups)

   • 為什麼要做？ 訓練股四頭肌向心收縮與離心控制，模擬上下樓梯。
   • 起始姿勢：： 面對階梯（約 15-20cm 高）。
   • 動作過程：： 患腳踩上，用力蹬起身體，健腳輕觸階梯面，再慢速放下。
   • 呼吸配合：： 上踩吐氣，下放吸氣。
   • 感受度提醒：： 患側大腿與臀部用力。
   • 常見錯誤： 靠後腳蹬地借力。
   • 建議頻率：： 10 下/組，3 組。

   【運動處方 23】腿部推蹬機 (Leg Press)

   • 為什麼要做？ 在安全範圍內增加下肢整體肌力負荷。
   • 起始姿勢：： 坐在機器上，雙腳與肩同寬。
   • 動作過程：： 雙腳用力推開踏板，膝蓋不要完全鎖死，再慢速回放。
   • 呼吸配合：： 推開吐氣。
   • 感受度提醒：： 臀腿全面用力。
   • 常見錯誤：： 膝蓋內夾。
   • 建議頻率：： 10-12 下/組，3 組。

   【運動處方 24】死蟲式進階 - 手腳抗衡 (Dead Bug with Pressure)

   • 為什麼要做？ 強化核心對抗肢體動作的能力。
   • 起始姿勢：： 死蟲式姿勢。
   • 動作過程：： 雙手用力推膝蓋，膝蓋用力頂手，維持核心繃緊，同時保持呼吸。
   • 呼吸配合：： 不可憋氣，短促呼吸。
   • 感受度提醒：： 腹部極度痠。
   • 建議頻率：： 10 秒/次，5 次。

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5. 重返運動表現期 (Phase 5)
   預估時間：術後 6 個月以上

   • 核心定義： 對於踝關節融合患者，「重返運動」的定義可能需要調整。高衝擊運動（如籃球、全馬）可能較困難，但網球、高爾夫、自行車、游泳絕對是可行的。此階段重點是「增強式訓練」（Plyometrics）的修正版與專項模擬，確保患處在極限狀態下仍安全。
   • 針對本手術的執行重點： 雖然不能做劇烈的踝關節跳躍，但可以利用髖膝的彈性來緩衝。

   【運動處方 25】壺鈴擺盪 (Kettlebell Swing)

   • 為什麼要做？ 訓練爆發力與髖部發力，這是踝關節融合後最重要的動力來源。
   • 起始姿勢： 站姿寬於肩，手持壺鈴。
   • 動作過程：： 利用臀部向後推再快速向前頂的爆發力將壺鈴帶起（不是用手提）。
   • 呼吸配合：： 發力時短促吐氣。
   • 感受度提醒：： 臀部與大腿後側爆發感。
   • 常見錯誤： 用腰部力量或手臂力量。
   • 建議頻率：： 15 下/組，3 組，每週 3 次。

   【運動處方 26】敏捷梯訓練 - 側向滑步 (Agility Ladder)

   • 為什麼要做？ 訓練腳步轉換的靈敏度，但避免過度跳躍。
   • 起始姿勢： 站在敏捷梯側邊。
   • 動作過程：： 快速輕盈地側向踩入格子再踩出，保持膝蓋微彎彈性。
   • 呼吸配合：： 節奏性呼吸。
   • 感受度提醒：： 身體輕盈移動。
   • 常見錯誤： 腳步重踩。
   • 建議頻率：： 來回 3 趟。

   【運動處方 27】TRX 懸吊深蹲 (TRX Squat)

   • 為什麼要做？ 允許更深度的下蹲與單腳訓練，同時減輕部分體重負擔。
   • 起始姿勢：： 手抓 TRX 把手，面向錨點。
   • 動作過程：： 向後坐下深蹲，重心放在腳跟。
   • 呼吸配合：： 下蹲吸氣，起立吐氣。
   • 感受度提醒：： 臀腿用力。
   • 常見錯誤： 過度依賴手臂拉力。
   • 建議頻率：： 12 下/組，3 組。

   【運動處方 28】腳踏車間歇訓練 (Stationary Bike Intervals)

   • 為什麼要做？ 踝關節融合最棒的心肺訓練。
   • 起始姿勢：： 調整坐墊高度使膝蓋微彎。
   • 動作過程：： 衝刺 30 秒，慢騎 30 秒。
   • 呼吸配合：： 用力喘氣。
   • 感受度提醒：： 大腿痠爆，心跳加速。
   • 建議頻率：： 10-15 分鐘。

   【運動處方 29】單腳羅馬尼亞硬舉 (Single Leg RDL)

   • 為什麼要做？ 終極的動態平衡與肌力挑戰。
   • 起始姿勢：： 單腳站立（患腳）。
   • 動作過程：： 身體前傾同時後腳向後延伸，保持背部平直，直到身體與地板平行（或盡力而為），再拉回。
   • 呼吸配合：： 下去吸氣，上來吐氣。
   • 感受度提醒：： 患腳足底抓地，臀部穩定。
   • 常見錯誤：： 骨盆翻轉。
   • 建議頻率：： 8 下/組，3 組。

   【運動處方 30】波速球平衡深蹲 (BOSU Ball Squat)

   • 為什麼要做？ 在不穩定平面上訓練神經肌肉控制。
   • 起始姿勢：： 站在 BOSU 球平面或圓面上（視能力）。
   • 動作過程：： 保持平衡進行深蹲。
   • 呼吸配合：： 穩定呼吸。
   • 感受度提醒：： 全身肌肉都在微調。
   • 常見錯誤：： 跌倒（請在安全環境下進行）。
   • 建議頻率：： 10 下/組，3 組。

   【運動處方 31】側向弓箭步 (Lateral Lunge)

   • 為什麼要做？ 訓練側向移動能力，這對網球等運動很重要。
   • 起始姿勢：： 站姿。
   • 動作過程：： 向側邊跨出一大步，重心移至該腳並下蹲，另一腳伸直。
   • 呼吸配合：： 跨出吸氣，推回吐氣。
   • 感受度提醒：： 跨出腳的臀部用力。
   • 常見錯誤：： 膝蓋超過腳尖太多。
   • 建議頻率：： 10 下/組，3 組。

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居家運動注意事項與禁忌

在您揮灑汗水復健的同時，身為物理治療師，我必須嚴肅地提醒您以下幾點。如果出現下列狀況，請立即停止運動並諮詢您的醫療團隊：

1. 異常銳利的刺痛：肌肉痠痛是正常的（Dull ache），但如果在手術部位出現像針刺或刀割的銳利痛感，代表骨頭或內固定可能出問題。
2. 紅腫熱痛復發：如果運動後腳踝突然腫得像麵包，且皮膚發紅發熱，可能是感染或過度發炎的徵兆。
3. 傷口滲液：任何傷口裂開或滲出液體都是警訊。
4. 休息無法緩解的疼痛：運動後的痠痛通常在休息一夜後會改善，如果疼痛持續加劇，代表強度過高。

循序漸進是鐵律。不要拿自己跟別人比，這不是比賽，這是一場與自己身體的對話。

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安健維康參考網址

醫學知識日新月異，網路上的資訊真假難辨。安健維康致力於提供最正確、最符合實證醫學的資訊：

• 想了解身體各部位的運作原理？請查閱我們的 肌肉列表索引： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50655
• 對於各種疼痛症狀有疑問？請參考 疾病索引列表： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50654
• 若您正在評估是否需要手術，這份 手術列表索引 能提供您客觀的參考： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=65847

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結語

復健不是只有做運動，而是重新學習使用身體的過程。對於踝關節融合後的您來說，雖然失去了一個關節的活動度，但上帝（或演化）賦予了我們驚人的代償能力。透過強化髖關節、喚醒核心、訓練距下關節，您依然可以走出自信的步伐。

恐懼源於未知，當你了解科學原理，復健之路就不再可怕。安健維康與你一起面對每一個挑戰，讓我們一起把「不能動」變成「穩定動」，把「怕受傷」變成「更強壯」。