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鵝掌肌滑囊炎切除手術 (Pes Anserine Bursectomy) 從術後到重返運動的完整復健指南
鵝掌肌滑囊炎切除手術 (Pes Anserine Bursectomy) 從術後到重返運動的完整復健指南
這不是終點，而是重啟強韌膝蓋的起點
手術房的燈光熄滅，醫師告訴你：「手術很成功，發炎的滑囊已經切除，組織也修整好了。」你鬆了一口氣，但隨即而來的卻是面對這條腿的陌生感與恐懼。在位於台北的安健維康物理治療所，我常看到術後的患者即使傷口拆線了，走路卻還是小心翼翼，甚至不敢彎曲膝蓋。「現在能不能動？」、「動了會不會把傷口扯開？」、「如果又不舒服怎麼辦？」這些疑問在你腦中盤旋，讓你寸步難行。
請放心，你的恐懼是正常的保護機制。但身為你的物理治療師，我要告訴你一個關鍵觀念：手術的成功只是由醫師完成了「構造的修復」，而真正的「功能恢復」現在才正要開始。不動，組織會沾黏、肌肉會萎縮；亂動，則可能干擾癒合。這份指南將帶領你，透過科學且循序漸進的五大階段，從病床上起身，一路走回你熱愛的運動場。讓我們一起把對未知的恐懼，轉化為對身體掌控的自信。
手術原理與解剖小教室—為什麼膝蓋內側這麼重要？
在開始運動前，我們必須先了解「鵝掌肌滑囊炎切除手術 (Pes Anserine Bursectomy)」到底處理了什麼？
所謂的「鵝掌（Pes Anserinus）」，形狀就像鵝的腳蹼一樣，是由三條肌肉的肌腱共同匯聚在膝蓋內側下方（脛骨近端內側面）的構造。這三條肌肉分別是：
- 縫匠肌 (Sartorius)：從骨盆前側連下來。
- 股薄肌 (Gracilis)：從大腿內側連下來。
- 半腱肌 (Semitendinosus)：大腿後側肌群的一部分。
這三條肌肉除了負責彎曲膝蓋，更重要的功能是提供膝蓋內側的動態穩定，防止膝蓋過度外翻（X型腿方向）。而「滑囊」則是夾在這些肌腱與骨頭之間充滿液體的小囊袋，功能是緩衝摩擦。
當這個滑囊因為過度摩擦（例如長跑、騎車）、膝蓋內側壓力過大（如退化性關節炎、肥胖、膝外翻）而反覆發炎、增厚甚至纖維化時，醫師便會進行切除手術。手術過程中，為了完整移除深層的滑囊，醫師通常需要將部分的肌腱組織分離或修整，再重新縫合固定。
這就是為什麼術後不能馬上「亂動」的原因！雖然滑囊拿掉了，但覆蓋在上面的肌腱組織正如混凝土般正在重新「凝固」癒合。受傷的組織會經歷發炎期、增生期與重塑期。如果在肌腱與骨頭重新長好之前，就進行強烈的「大腿後側用力（勾腳）」或「過度伸展」，可能會干擾癒合，甚至造成縫合處鬆脫。我們需要給予適當的保護，同時引導膠原蛋白正確排列，這就是復健存在的意義。
物理治療師的「術後復健五大階段」詳解
這份計畫是專為鵝掌肌滑囊炎術後設計的，共有超過 30 個針對性運動。請記住，時間僅供參考，「功能達標」才是進入下一階段的關鍵。
1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)
預估時間：術後第 0 週至第 2 週
核心定義： 專注組織消炎與疼痛緩解。發炎不退，腫脹會造成「關節源性肌肉抑制 (AMI)」，讓你的大腿肌肉「斷電」無法收縮。
針對本手術的執行重點：
- 保護： 避免膝蓋做出用力的「勾腿（屈膝）」動作，避免過度伸直拉扯傷口。
- 冰敷策略： 針對膝蓋內側下方手術部位，以冰敷袋包裹毛巾，每次 15 分鐘，每 2-3 小時一次，降低發炎反應。
- 擺位： 坐姿或躺姿時將患肢抬高於心臟，促進回流。
運動 1：腳踝幫浦運動 (Ankle Pumps)
- 為什麼要做？ 利用小腿肌肉收縮，像幫浦一樣將淤積在下肢的血液與淋巴打回心臟，消除水腫。
- 起始姿勢： 仰躺或長坐姿，膝蓋下方可墊枕頭保持微彎（放鬆鵝掌肌群張力）。
- 動作過程： 腳板用力向上勾（背屈），再用力向下踩（蹠屈）。
- 呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
- 感受度提醒： 小腿前側與後側肌肉有收縮感，手術傷口處不應有牽扯痛。
- 常見錯誤： 動作太快，幅度太小。
- 建議頻率： 每小時 20 下。
運動 2：股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)
- 為什麼要做？ 在不移動關節的情況下喚醒大腿前側肌肉，預防萎縮，且不會拉扯到後側的鵝掌肌腱。
- 起始姿勢： 仰躺或長坐，膝蓋伸直（若完全伸直會痛，可膝下墊小毛巾）。
- 動作過程： 專注在大腿前側用力，想像把膝蓋後窩壓向床面，髕骨（膝蓋骨）會被拉向大腿方向。
- 呼吸配合： 用力時吐氣，維持 5-10 秒，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 大腿前側肌肉緊繃堅硬。
- 常見錯誤： 用屁股夾緊或腳跟用力蹬床代償，大腿卻沒用力。
- 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。
運動 3：臀肌等長收縮 (Gluteal Sets)
- 為什麼要做？ 喚醒臀大肌，建立骨盆穩定基礎，且完全不影響膝蓋傷口。
- 起始姿勢： 仰躺，雙腿自然伸直。
- 動作過程： 雙側臀部用力夾緊，維持 5-10 秒後放鬆。
- 呼吸配合： 夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 屁股兩側肌肉變硬，身體會些微被頂高。
- 常見錯誤： 憋氣，或者腰部過度拱起。
- 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。
運動 4：直膝抬腿 (SLR) - 輔助式
- 為什麼要做？ 訓練股四頭肌與髖屈肌，但在早期需避免鵝掌肌群（特別是縫匠肌與股薄肌）過度受力，故採用輔助式。
- 起始姿勢： 仰躺，健側膝蓋彎曲踩床保護腰部。患側膝蓋伸直並鎖住。
- 動作過程： 使用一條長毛巾或彈力帶繞過患側腳底，雙手拉住。先做股四頭肌收縮（Quad Set），然後在大腿肌肉緊繃狀態下，雙手協助拉起整條腿約 30-45 度。
- 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒： 大腿前側微痠，膝蓋內側不可有拉扯痛。
- 常見錯誤： 膝蓋在抬起過程中彎曲（這會導致膝蓋內側受力）。
- 建議頻率： 每組 10 次，每天 2 組。
運動 5：溫和的小腿後側伸展 (毛巾輔助)
- 為什麼要做？ 緊繃的小腿會增加膝蓋壓力，但此階段不能站立拉筋。
- 起始姿勢： 長坐姿。
- 動作過程： 將毛巾繞過前腳掌，雙手輕輕將腳板往身體方向拉。
- 呼吸配合： 拉緊時深吐氣，停留 15-20 秒。
- 感受度提醒： 小腿肚有溫和拉伸感即可，不可引起膝蓋內側疼痛。
- 常見錯誤： 拉太用力導致膝蓋被強迫過度伸直。
- 建議頻率： 每組 3 次，每天 3 組。
2. 重置與啟動期 (Phase 2)
預估時間：術後第 3 週至第 5 週
核心定義： 緩解代償性緊繃，重建呼吸與腹內壓。在建立大力量前，先清空錯誤的代償動作，並開始溫和恢復關節活動度。
針對本手術的執行重點： 開始溫和的膝關節彎曲活動（避開最後 30 度用力彎曲），並強化臀中肌以減少膝外翻壓力（膝外翻會拉扯鵝掌肌腱）。
運動 6：仰躺腳跟滑動 (Heel Slides)
- 為什麼要做？ 被動恢復膝關節彎曲角度，減少沾黏。
- 起始姿勢： 仰躺，患側穿著襪子或墊滑布。
- 動作過程： 慢慢將腳跟往屁股方向滑動，使膝蓋彎曲。初期可使用長毛巾勾住腳底，用手幫忙拉回，減少大腿後側肌肉（半腱肌）主動用力的程度。彎曲到覺得緊繃但不痛的角度即可。
- 呼吸配合： 彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
- 感受度提醒： 膝蓋前側有緊繃感是正常的，內側傷口處不可刺痛。
- 常見錯誤： 硬扯，或在腳跟滑回時過度使用大腿後側肌肉用力勾。
- 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。
運動 7：側躺蚌殼式 (Clamshells) - 初階
- 為什麼要做？ 啟動臀中肌。臀中肌無力會導致走路時膝蓋內夾，增加鵝掌肌群的負擔。
- 起始姿勢： 側躺，患側在上方，雙腳併攏，膝蓋彎曲約 45 度，髖部微彎。背部挺直。
- 動作過程： 腳跟互貼，像蚌殼打開一樣將上方膝蓋打開。
- 呼吸配合： 打開時吐氣，合起時吸氣。
- 感受度提醒： 褲子後口袋位置（臀部外側）有痠感。
- 常見錯誤： 骨盆向後倒轉代償。膝蓋內側不應有不適。
- 建議頻率： 每組 12 次，每天 3 組。
運動 8：短弧股四頭肌運動 (Short Arc Quads)
- 為什麼要做？ 在膝蓋微彎的角度下訓練股四頭肌，減少關節壓力。
- 起始姿勢： 仰躺，膝蓋下方墊一個直徑約 15 公分的滾筒或毛巾捲。
- 動作過程： 保持大腿貼在滾筒上，僅將小腿抬起至膝蓋伸直。
- 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒： 大腿前側肌肉強烈收縮。
- 常見錯誤： 大腿離開滾筒。
- 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。
運動 9：核心死蟲式 (Dead Bug) - 手部動作
- 為什麼要做？ 重建腹內壓與核心穩定，減少下肢移動時骨盆的晃動。
- 起始姿勢： 仰躺，雙手舉向天花板，雙腳屈膝踩床（若能力許可也可抬起呈桌面式，但需確保腰不拱起）。
- 動作過程： 保持肋骨下沉、下背貼床，單手向頭頂方向延伸，再慢慢拉回，交替進行。
- 呼吸配合： 手延伸時吐氣，回正時吸氣。
- 感受度提醒： 腹部深層有繃緊感。
- 常見錯誤： 腰部拱起離開床面。
- 建議頻率： 每組 20 次（左右交替），每天 2 組。
運動 10：滾筒放鬆 - 髂脛束 (IT Band)
- 為什麼要做？ 許多膝蓋內側痛的患者，外側的髂脛束都過緊。放鬆外側張力可平衡膝蓋受力。
- 起始姿勢： 側躺，滾筒置於大腿外側，手肘支撐地面，健側腳跨到前方踩地分擔重量。
- 動作過程： 利用健側腳推動，讓滾筒在大腿外側（骨盆下至膝蓋上）滾動。
- 呼吸配合： 保持深呼吸，痛點處可停留深吐氣。
- 感受度提醒： 大腿外側強烈痠痛感。
- 常見錯誤： 滾到骨頭上（大轉子或膝蓋骨）。
- 建議頻率： 每個區域 1-2 分鐘。
運動 11：按摩球放鬆 - 股四頭肌
- 為什麼要做？ 減少大腿前側緊繃對膝蓋的壓力。
- 起始姿勢： 趴姿，將按摩球壓在大腿前側肌肉豐厚處。
- 動作過程： 尋找痠痛點，利用體重下壓，可配合膝蓋小幅度彎曲伸直（Active Release）。
- 感受度提醒： 深層痠痛。
- 常見錯誤： 壓在膝蓋骨上。
- 建議頻率： 每腳 2 分鐘。
3. 穩定與控制期 (Phase 3)
預估時間：術後第 6 週至第 9 週
核心定義： 透過閉鎖鏈運動，教導大腦在動態中鎖定關節。此階段肌腱癒合較穩固，可開始承受更多體重。
針對本手術的執行重點： 強化鵝掌肌群（特別是大腿後側與內側）的等長與離心控制，並嚴格監控膝蓋內夾（Knee Valgus）的錯誤動作。
運動 12：靠牆深蹲 (Wall Sits) - 淺蹲
- 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，訓練股四頭肌耐力，且對膝蓋壓力較小。
- 起始姿勢： 背靠牆，雙腳與肩同寬，向前跨出約一步距離。
- 動作過程： 沿牆壁下滑，至膝蓋彎曲約 30-45 度即可。確保膝蓋對準第二腳趾，不可內夾。
- 呼吸配合： 下滑吸氣，停留自然呼吸，推起吐氣。
- 感受度提醒： 大腿前側痠，臀部有用力感。
- 常見錯誤： 膝蓋內夾（會拉扯鵝掌肌腱）、膝蓋超過腳尖太多。
- 建議頻率： 每次停留 15-30 秒，做 5 次。
運動 13：微蹲 (Mini Squats)
- 為什麼要做？ 功能性動作訓練，模擬坐下起立，訓練下肢整體協調。
- 起始姿勢： 站姿，手扶椅背或牆面，雙腳與肩同寬。
- 動作過程： 屁股向後坐，像要坐椅子一樣，膝蓋微彎（約 30-45 度），然後透過腳跟蹬地站起。
- 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒： 臀部與大腿前側用力。
- 常見錯誤： 彎腰駝背、膝蓋內扣。
- 建議頻率： 每組 12 次，每天 3 組。
運動 14：橋式 (Bridges)
- 為什麼要做？ 強化臀大肌與大腿後側肌群（半腱肌）的協同作用，這是從閉鎖鏈開始訓練大腿後側的好方法。
- 起始姿勢： 仰躺，雙腳屈膝踩床，雙手放身體兩側。
- 動作過程： 腳跟用力踩床，將屁股抬離床面，直到肩膀、髖、膝成一直線。
- 呼吸配合： 抬起吐氣，放下吸氣。
- 感受度提醒： 屁股與大腿後側緊繃。若大腿後側快抽筋，表示腿部力量不足，可將腳跟踩靠近屁股一點。
- 常見錯誤： 腰部過度拱起（肋骨外翻）。
- 建議頻率： 每組 12 次，每天 3 組。
運動 15：側向抬腿 (Side-lying Hip Abduction)
- 為什麼要做？ 進階強化臀中肌，長力臂訓練。
- 起始姿勢： 側躺，下方腳彎曲維持穩定，上方腳伸直。
- 動作過程： 將上方腳直直抬起，腳尖保持朝前（不要朝天花板）。
- 呼吸配合： 抬起吐氣，放下吸氣。
- 感受度提醒： 臀部外側痠。
- 常見錯誤： 腳抬太高導致骨盆歪斜，或腳尖外轉變成用大腿前側代償。
- 建議頻率： 每組 12 次，每天 3 組。
運動 16：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)
- 為什麼要做？ 訓練本體感覺，增加膝關節動態穩定。
- 起始姿勢： 站在平地，靠近牆壁或椅子（以防跌倒）。
- 動作過程： 抬起健側腳，僅用患側腳站立，保持骨盆水平，膝蓋微彎不鎖死。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 腳底小肌肉與腳踝周圍肌肉不斷微調用力。
- 常見錯誤： 骨盆掉向一邊（Trendelenburg sign），膝蓋內夾。
- 建議頻率： 每次 30 秒，做 5 次。
運動 17：彈力帶坐姿髖外展
- 為什麼要做？ 在坐姿下強化臀中肌，即使在坐著時也提醒膝蓋不要內夾。
- 起始姿勢： 坐姿，大腿套上彈力帶圈（膝蓋上方）。
- 動作過程： 雙腳對抗彈力帶向外打開。
- 呼吸配合： 打開吐氣，回正吸氣。
- 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。
運動 18：站姿小腿上提 (Calf Raises) - 雙腳
- 為什麼要做？ 強化小腿肌群，提供膝蓋後側穩定。
- 起始姿勢： 雙腳站立扶牆。
- 動作過程： 墊腳尖將腳跟抬起，再慢慢放下。
- 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。
4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)
預估時間：術後第 10 週至第 14 週
核心定義： 多關節協調與漸進式負重，將單點力量轉化為全身動力鏈。此時鵝掌肌腱癒合已較完善，可開始增加大腿後側的負荷。
針對本手術的執行重點： 開始加入大腿後側的開放鏈訓練（Hamstring Curl），以及更強的功能性負重訓練。
運動 19：羅馬尼亞硬舉 (RDL) - 啞鈴/壺鈴
- 為什麼要做？ 這是訓練大腿後側肌群（半腱肌）最好的離心收縮運動，能強化肌腱強韌度。
- 起始姿勢： 站姿，雙手持啞鈴置於大腿前側，膝蓋微彎。
- 動作過程： 保持背部挺直，像是屁股要去頂後面的牆壁，上半身前傾，啞鈴沿著腿下滑至脛骨中段，感覺大腿後側被拉緊，再利用臀部力量推回站立。
- 呼吸配合： 下去吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒： 大腿後側有明顯拉伸感與用力感。
- 常見錯誤： 圓背（極度危險！）、膝蓋彎曲太多變成深蹲。
- 建議頻率： 每組 10-12 次，做 3 組。
運動 20：登階運動 (Step-ups)
- 為什麼要做？ 訓練單腳承重與股四頭肌向心收縮，模擬上下樓梯。
- 起始姿勢： 面對約 15-20 公分的台階或樓梯。
- 動作過程： 患側腳踩上台階，用力蹬起至單腳站立，再慢慢退回。注意膝蓋對準腳尖。
- 呼吸配合： 上階吐氣，下階吸氣。
- 感受度提醒： 患側臀部與大腿前側用力。
- 常見錯誤： 身體過度前傾借力，膝蓋內夾。
- 建議頻率： 每組 10 次，做 3 組。
運動 21：弓箭步 (Lunges) - 靜態
- 為什麼要做？ 挑戰雙腳分立下的膝蓋穩定度，會拉伸到後腿的髖屈肌，同時訓練前腿的肌力。
- 起始姿勢： 前後腳分開站立，患側在前。
- 動作過程： 直上直下蹲，直到雙膝都呈現約 90 度（或視能力調整），再站起。
- 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒： 雙腿同時用力，需保持平衡。
- 常見錯誤： 前膝超過腳尖過多，後膝撞地。
- 建議頻率： 每組 10 次，做 3 組。
運動 22：抗力球大腿後勾 (Hamstring Curl on Stability Ball)
- 為什麼要做？ 開放鏈與閉鎖鏈結合的進階訓練，強烈刺激大腿後側肌群。
- 起始姿勢： 仰躺，雙腳腳跟放在抗力球上。
- 動作過程： 先做橋式將屁股抬起，接著將腳跟往屁股方向勾，把球拉回來，再慢慢推出去。全程屁股不落地。
- 呼吸配合： 勾回吐氣，推出去吸氣。
- 感受度提醒： 大腿後側非常痠。
- 常見錯誤： 屁股掉下來，腰部代償。
- 建議頻率： 每組 8-10 次，做 3 組。
運動 23：螃蟹走路 (Lateral Band Walks)
- 為什麼要做？ 動態強化臀中肌，確保護膝機制的動態穩定。
- 起始姿勢： 站姿，膝蓋微彎，彈力帶套在膝蓋上方或腳踝處。
- 動作過程： 保持半蹲姿勢，向側邊跨步走。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 臀部外側燃燒感。
- 常見錯誤： 身體左右搖晃，膝蓋內夾。
- 建議頻率： 左右各走 10-15 步，做 3 組。
運動 24：單腳橋式 (Single Leg Bridge)
- 為什麼要做？ 進階的單側後側鏈訓練，確認患側是否能獨立支撐。
- 起始姿勢： 雙腳屈膝仰躺，抬起健側腳。
- 動作過程： 僅用患側腳跟蹬地將屁股抬起。
- 建議頻率： 每組 8-10 次，做 3 組。
運動 25：本體感覺訓練 - 軟墊單腳站
- 起始姿勢： 站在軟墊或平衡墊上。
- 動作過程： 單腳站立保持平衡。
- 建議頻率： 30 秒，3 組。
5. 重返運動表現期 (Phase 5)
預估時間：術後第 4 個月起
核心定義： 增強式訓練 (Plyometrics) 與專項模擬。確保鵝掌肌腱在快速拉扯、轉向等極限狀態下仍具備保護性反射。
針對本手術的執行重點： 針對常見的網球（側向移動）、跑步（吸震）、籃球（跳躍）動作進行模擬，強調落地的緩衝機制。
運動 26：跳躍深蹲 (Jump Squats)
- 為什麼要做？ 訓練爆發力與落地緩衝技巧（離心收縮）。
- 起始姿勢： 深蹲姿勢。
- 動作過程： 用力向上跳起，落地時迅速回到深蹲姿勢緩衝，聲音要輕。
- 呼吸配合： 跳起吐氣。
- 感受度提醒： 大腿與臀部爆發力，落地時膝蓋穩定。
- 常見錯誤： 落地時膝蓋內夾（這會對鵝掌肌腱造成巨大剪力，絕對禁止）、落地聲音過大。
- 建議頻率： 每組 8 次，做 3 組。
運動 27：溜冰者跳躍 (Skater Jumps)
- 為什麼要做？ 訓練側向移動的穩定性，模擬網球或籃球防守動作。
- 起始姿勢： 單腳站立，身體微前傾。
- 動作過程： 向側邊跳躍，用另一隻腳落地並緩衝，後腳可向後交叉平衡，左右交替。
- 呼吸配合： 跳躍配合呼吸節奏。
- 感受度提醒： 臀部外側用力控制煞車。
- 常見錯誤： 落地不穩、膝蓋內夾。
- 建議頻率： 左右各 10 次，做 3 組。
運動 28：單腳硬舉 (Single Leg RDL)
- 為什麼要做？ 最高階的動態平衡與後側鏈控制。
- 起始姿勢： 單腳站立，手持啞鈴（對側手）。
- 動作過程： 支撐腳膝蓋微彎，上半身前傾同時後腳向後延伸，身體呈 T 字型，再拉回站立。
- 建議頻率： 每組 8 次，做 3 組。
運動 29：敏捷梯訓練 (Agility Ladder) - 側向進出
- 為什麼要做？ 訓練快速腳步變換下的膝蓋控制。
- 動作過程： 快速側向移動進出敏捷梯格子。
- 建議頻率： 來回 3 趟。
運動 30：跳箱落地緩衝 (Box Landing)
- 為什麼要做？ 專注訓練「落地」這個最容易受傷的瞬間。
- 起始姿勢： 站在低跳箱上。
- 動作過程： 跳下，雙腳同時著地並瞬間進入深蹲姿勢穩定住。
- 建議頻率： 10 次。
運動 31：直線加減速跑
- 為什麼要做？ 測試肌肉在衝刺與急停時的張力承受度。
- 動作過程： 慢跑 -> 加速 -> 減速慢跑。
- 建議頻率： 3-5 趟。
居家運動注意事項與禁忌
復健是一場馬拉松，不是百米衝刺。在執行上述運動時，請務必留意身體的訊號：
- 區分「痠」與「痛」： 運動後的肌肉痠軟、微脹感是正常的訓練反應。但如果在手術傷口處、或是膝蓋內側深處出現尖銳的「刺痛」、「撕裂感」，或者運動後該部位出現「紅、腫、熱、痛」持續超過 24 小時，請立即停止運動並冰敷，必要時回診諮詢。
- 膝蓋內夾是絕對禁忌 (No Knee Valgus)： 在所有負重運動（深蹲、弓箭步、上下樓梯）中，膝蓋必須對準第二腳趾。膝蓋向內倒（內八）會直接拉扯修復後的鵝掌肌腱與滑囊位置，是復健大忌。
- 循序漸進： 不要跳過任何階段。如果你在 Phase 3 的單腳站立都不穩，就絕對不要嘗試 Phase 5 的跳躍。
- 夜間疼痛： 若運動當晚痛到睡不著，代表今天的強度太高了，明天請減半運動量。
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第六段：結語
親愛的，復健不是只有做運動，而是重新學習使用身體的過程。我知道這條路充滿汗水與不安，但恐懼源於未知，當你了解上述的科學原理與解剖構造，復健之路就不再可怕。每一個深蹲、每一次抬腿，都是在為你的膝蓋累積更強大的資本。請相信你的身體擁有強大的修復能力，而安健維康會運用專業知識，與你一起面對每一個挑戰，直到你自信地重回運動場上那天。
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。