關節鏡關節內沾黏鬆解術 (Arthroscopic Lysis of Adhesions) 從術後到重返運動的完整復健指南

運動處方 1：踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)

為什麼要做？ 利用小腿肌肉收縮作為幫浦，促進下肢靜脈與淋巴回流，減少關節積水，降低深層靜脈血栓 (DVT) 風險 , 。

起始姿勢： 仰躺或長坐姿，患肢伸直，膝蓋下方可墊毛巾捲以防過度伸直不適。

動作過程：

1. 將腳板用力向上勾（背屈），腳趾朝向鼻子。
2. 將腳板用力向下壓（蹠屈），像踩油門一樣。

呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。

感受度提醒： 應感覺小腿前側與後側肌肉交替收縮，不應有膝蓋疼痛。

常見錯誤： 動作幅度太小，只有動腳趾而非腳踝。

建議頻率： 每小時 20 下，醒著時都要做。

運動處方 2：股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)

為什麼要做？ 喚醒被抑制的股四頭肌，防止肌肉萎縮，並利用肌肉幫浦作用幫助膝關節消腫 , 。

起始姿勢： 仰躺或長坐姿，患肢伸直，膝窩下方放置一小毛巾捲。

動作過程：

1. 大腿前側肌肉用力，試圖將膝窩向下壓扁毛巾。
2. 感覺髕骨（膝蓋骨）向上滑動。
3. 維持收縮 5-10 秒。

呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。

感受度提醒： 大腿前側應有緊繃感，膝蓋內部不應有刺痛。

常見錯誤： 用力時屁股抬起、屏氣用力。

建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3-5 組。

運動處方 3：輔助式足跟滑行 (Active-Assisted Heel Slides)

為什麼要做？ 在重力輔助或外力協助下，溫和地恢復膝關節彎曲角度，防止再次沾黏 。

起始姿勢： 仰躺，患側腳跟著地，可用長毛巾或彈力帶繞過足底，雙手拉住帶子兩端。

動作過程：

1. 雙手輕拉帶子，協助膝蓋彎曲，腳跟向臀部滑動。
2. 到達緊繃感（非劇痛）處停留 10 秒。
3. 慢慢滑回伸直位置。

呼吸配合： 彎曲時吐氣，伸直時吸氣。

感受度提醒： 膝蓋前側有緊繃拉扯感是正常的，但不應有尖銳刺痛。

常見錯誤： 動作過快、過度強迫彎曲導致肌肉痙攣。

建議頻率： 每組 10 次，每天 3-4 組。

運動處方 4：髕骨鬆動術 (Patellar Mobilization) - 上下滑動

為什麼要做？ 髕骨的滑動性直接影響膝關節的彎曲與伸直。術後髕骨周圍容易產生疤痕組織，限制活動 , 。

起始姿勢： 坐姿或仰躺，膝蓋伸直放鬆（關鍵是股四頭肌必須完全放鬆）。

動作過程：

1. 用雙手虎口包住髕骨上下緣。
2. 溫和地將髕骨向下滑動（往腳趾方向），直到感覺阻力，停留 5-10 秒。
3. 接著將髕骨向上滑動（往大腿方向），停留 5-10 秒。

呼吸配合： 推動時吐氣。

感受度提醒： 應感覺髕骨在移動，不應產生劇痛。

常見錯誤： 大腿肌肉用力繃緊，導致髕骨推不動。

建議頻率： 每個方向 10 次，每天 3-4 組。

運動處方 5：直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR)

為什麼要做？ 訓練髖屈肌與股四頭肌的整合力量，並在膝關節伸直鎖定的狀態下建立近端穩定性 。

起始姿勢： 仰躺，健側膝蓋彎曲踩地（保護下背），患側腿伸直。

動作過程：

1. 先做股四頭肌等長收縮（鎖住膝蓋）。
2. 維持膝蓋伸直，將整條腿抬高至約 45 度（或與對側大腿平行）。
3. 緩慢放下，過程中膝蓋不能彎曲。

呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 大腿前側與腹部深層有痠感。

常見錯誤： 膝蓋微彎（伸直延遲 lag）、下背拱起離開床面。

建議頻率： 每組 10 次，每天 2-3 組。

運動處方 6：橫膈膜呼吸訓練 (Diaphragmatic Breathing)

為什麼要做？ 重建腹內壓，減少胸式呼吸造成的肩頸與肋骨緊繃，為核心穩定打底 , 。

起始姿勢： 仰躺，膝蓋彎曲踩地，一手置於胸口，一手置於肚臍。

動作過程：

1. 鼻子深吸氣，感覺氣體進入腹部，置於肚臍的手升高，胸口的手盡量不動。
2. 嘴巴噘起慢慢吐氣，感覺腹部下沉。

呼吸配合： 4秒吸氣，4秒吐氣。

感受度提醒： 應感覺腹部由內而外撐開，而非肋骨上提。

常見錯誤： 聳肩、吸氣時肚子反而內縮（矛盾呼吸）。

建議頻率： 每次 5 分鐘，早晚各一次。

運動處方 7：滾筒放鬆髂脛束 (Foam Rolling - IT Band) - 避開傷口

為什麼要做？ 沾黏鬆解術後，外側組織常因代償而緊繃，透過自身重量按壓可降低張力 。

起始姿勢： 側躺，以手肘支撐上半身，滾筒置於大腿外側（避開骨突處）。

動作過程：

1. 利用另一隻腳踩地輔助支撐重量。
2. 緩慢滾動大腿外側，尋找痠痛點。
3. 在痠痛點停留 30 秒，直到放鬆。

呼吸配合： 保持深呼吸，按壓時長吐氣。

感受度提醒： 會有明顯痠痛感，那是正常的，但不可到無法忍受。

常見錯誤： 滾動速度太快、憋氣、壓到膝關節骨頭。

建議頻率： 每個痛點 30-60 秒，每天 1 次。

運動處方 8：俯臥懸掛 (Prone Hangs)

為什麼要做？ 利用地心引力被動伸展膝關節後側囊，對於恢復「完全伸直」角度至關重要 。

起始姿勢： 俯臥，讓患側小腿與腳懸空在床緣外。

動作過程：

1. 完全放鬆大腿肌肉，讓地心引力將膝蓋帶往伸直方向。
2. 若感覺不明顯，可在腳踝處加掛輕沙袋（1-2公斤）。
3. 維持此姿勢 5-10 分鐘。

呼吸配合： 自然呼吸，專注於大腿放鬆。

感受度提醒： 膝窩深處會有拉伸感。

常見錯誤： 肌肉無法放鬆對抗地心引力。

建議頻率： 每天 2-3 次。

運動處方 9：站姿重心轉移 (Weight Shifting)

為什麼要做？ 重新教導大腦信任患側肢體，平均分配體重，為步態正常化做準備 。

起始姿勢： 雙腳與肩同寬站立，手扶椅背或牆面輔助平衡。

動作過程：

1. 保持骨盆水平，將重心緩慢移至患側腳。
2. 感覺患側腳掌完全踩實地面，股四頭肌與臀肌微收縮穩定。
3. 維持 5-10 秒，再移回健側。

呼吸配合： 轉移重心時吐氣。

感受度提醒： 患側腳底應有承重感，膝蓋微彎不鎖死。

常見錯誤： 骨盆歪斜（健側掉下去）、膝蓋過度鎖死 (Hyperextension)。

建議頻率： 來回 20 次，每天 2-3 組。

運動處方 10：坐姿腿後肌伸展 (Seated Hamstring Stretch)

為什麼要做？ 腿後肌緊繃會限制膝關節伸直，也會影響骨盆位置 。

起始姿勢： 坐在床邊或椅子邊緣，患肢伸直，腳跟著地，腳尖勾起。

動作過程：

1. 保持脊椎挺直（核心微收），以髖關節為軸心向前傾。
2. 感覺大腿後側緊繃即停止，不要拱背。

呼吸配合： 前傾時吐氣，停留時深呼吸。

感受度提醒： 大腿後側中段有拉伸感，非膝窩刺痛。

常見錯誤： 圓背（彎腰而非彎髖）、頭過度前伸。

建議頻率： 每次停留 30 秒，重複 3 次。

運動處方 11：迷你深蹲 (Mini Squats, 0-30度)

為什麼要做？ 閉鎖鏈運動能提供關節壓縮力，增加穩定性，且在此角度下對髕骨股骨關節壓力較小 。

起始姿勢： 站姿，背靠牆或手扶椅背，雙腳與肩同寬。

動作過程：

1. 臀部向後坐，膝蓋微彎至 30 度。
2. 膝蓋對準第二腳趾，不可內夾。
3. 大腿用力將身體推回直立。

呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。

感受度提醒： 大腿前側與臀部有受力感。

常見錯誤： 膝蓋超過腳尖太多、膝蓋內扣 (Valgus)。

建議頻率： 每組 10-15 次，每天 2-3 組。

運動處方 12：靠牆深蹲 (Wall Slides/Sits)

為什麼要做？ 強化股四頭肌耐力，同時藉由牆面支撐減少腰部負擔，屬閉鎖鏈運動 。

起始姿勢： 背部貼牆，雙腳向前跨出一步，與肩同寬。

動作過程：

1. 沿著牆面慢慢向下滑，直到膝蓋彎曲約 45-60 度（視疼痛耐受度）。
2. 停留 10-30 秒。
3. 用力推牆站起。

呼吸配合： 保持規律呼吸，勿憋氣。

感受度提醒： 大腿前側強烈痠感。

常見錯誤： 膝蓋內夾、手撐大腿借力。

建議頻率： 重複 5-10 次，每次停留時間漸增。

運動處方 13：登階運動 (Step-Ups) - 前向

為什麼要做？ 模擬上下樓梯的功能性動作，訓練股四頭肌向心收縮與臀肌穩定 。

起始姿勢： 面對階梯（高度約 10-15 公分），患腳踏在階梯上。

動作過程：

1. 患腳用力踩，將身體推上階梯，健側腳懸空或輕點地。
2. 保持骨盆水平，不可歪斜。
3. 慢慢放下健側腳回到地面。

呼吸配合： 上階時吐氣，下階時吸氣。

感受度提醒： 患側臀部與大腿用力。

常見錯誤： 身體過度前傾、膝蓋內扣、用後腳小腿彈跳借力。

建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。

運動處方 14：橋式 (Bridging)

為什麼要做？ 強化臀大肌與腿後肌，建立骨盆穩定性，減輕膝關節負擔 。

起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲踩地，雙手放身體兩側。

動作過程：

1. 核心收緊，臀部夾緊向上推，直到肩膀、髖、膝成一直線。
2. 停留 5 秒。
3. 慢慢放下。

呼吸配合： 上推時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 臀部與大腿後側用力，腰部不應痠痛。

常見錯誤： 腰部過度拱起、大腿前側過度用力。

建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。

運動處方 15：蚌殼式 (Clamshells)

為什麼要做？ 專注強化臀中肌，防止膝關節內扣（Valgus），這對於預防再次受傷至關重要 。

起始姿勢： 側躺，雙膝彎曲併攏，腳跟併攏。

動作過程：

1. 保持腳跟接觸，像蚌殼一樣將上方膝蓋打開。
2. 骨盆保持垂直地面，不可向後翻轉。
3. 慢慢合起來。

呼吸配合： 打開時吐氣，合起時吸氣。

感受度提醒： 臀部外上側有痠感。

常見錯誤： 骨盆跟著身體轉動、利用腰部代償。

建議頻率： 每組 15-20 次，每天 3 組。

運動處方 16：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)

為什麼要做？ 訓練本體感覺，讓神經系統重新學習控制不穩定的關節 。

起始姿勢： 站姿，手可輕扶牆面。

動作過程：

1. 抬起健側腳，僅用患側腳站立。
2. 保持膝蓋微彎（Soft knee），勿鎖死。
3. 維持平衡 10-30 秒。
4. 進階：閉眼或站在軟墊上。

呼吸配合： 保持順暢呼吸。

感受度提醒： 腳踝與小腿肌肉會不斷微調用力。

常見錯誤： 骨盆掉下去（Trendelenburg sign）、身體歪斜。

建議頻率： 重複 5 次，每天 2-3 組。

運動處方 17：彈力帶側向行走 (Lateral Band Walk)

為什麼要做？ 動態強化臀中肌，提升髖關節在移動中的穩定能力 。

起始姿勢： 站姿，微蹲，將彈力帶套在膝蓋上方或腳踝處。

動作過程：

1. 保持微蹲姿勢，向側面跨步。
2. 保持雙膝距離，抵抗彈力帶拉力，不可讓膝蓋內夾。
3. 像螃蟹一樣側走。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 雙側臀部外側強烈痠感。

常見錯誤： 身體左右搖晃、膝蓋內扣。

建議頻率： 左右各走 10-15 步，重複 3 組。

運動處方 18：羅馬尼亞硬舉 (RDL) - 雙腳

為什麼要做？ 強化後側動力鏈（腿後肌、臀肌、下背），學習正確的髖鉸鏈 (Hip Hinge) 動作 。

起始姿勢： 站姿，雙手持啞鈴或槓鈴於大腿前，膝蓋微彎。

動作過程：

1. 屁股向後推，上半身保持挺直向前傾。
2. 啞鈴沿著大腿向下滑，直到小腿處（腿後肌感到緊繃）。
3. 臀部用力向前推，將身體拉回直立。

呼吸配合： 下放吸氣，拉起吐氣。

感受度提醒： 大腿後側與臀部受力。

常見錯誤： 圓背、膝蓋彎曲過多變成深蹲。

建議頻率： 每組 10-12 次，3-4 組。

運動處方 19：分腿蹲 (Split Squat / Static Lunge)

為什麼要做？ 訓練單側下肢的負重能力與平衡，同時伸展後腳的髖屈肌 。

起始姿勢： 前後腳分開站立（患腳在前），雙手插腰或持啞鈴。

動作過程：

1. 身體直直下沉，直到雙膝都接近 90 度。
2. 前腳膝蓋不超過腳尖，後腳膝蓋不觸地。
3. 前腳用力踩地站起。

呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。

感受度提醒： 前腳大腿與臀部用力，後腳大腿前側伸展。

常見錯誤： 身體前傾、膝蓋內扣。

建議頻率： 每組 10-12 次，3 組。

運動處方 20：坐姿腿推舉 (Leg Press)

為什麼要做？ 在較安全的閉鎖鏈環境下，給予下肢較大的負重刺激 。

起始姿勢： 坐在腿推舉機上，背部貼緊椅背，雙腳與肩同寬踩板。

動作過程：

1. 慢慢彎曲膝蓋至 90 度（離心控制）。
2. 用力推板至膝蓋微彎（不完全鎖死）。

呼吸配合： 下放吸氣，推起吐氣。

感受度提醒： 大腿前側與臀部用力。

常見錯誤： 膝蓋內夾、膝蓋完全伸直鎖死。

建議頻率： 每組 12-15 次，3-4 組。

運動處方 21：單腳橋式 (Single Leg Bridge)

為什麼要做？ 進階的核心與臀肌訓練，增加旋轉穩定性 。

起始姿勢： 仰躺，一腳彎曲踩地，另一腳伸直懸空。

動作過程：

1. 踩地腳之臀部用力將骨盆推起。
2. 保持骨盆水平，不可掉向懸空腳那一側。
3. 慢慢放下。

呼吸配合： 上推吐氣，下放吸氣。

感受度提醒： 單側臀部強烈收縮。

常見錯誤： 骨盆旋轉、大腿後側抽筋（代表臀肌失能）。

建議頻率： 每組 10 次，3 組。

運動處方 22：抗力球靠牆深蹲 (Stability Ball Wall Squat)

為什麼要做？ 增加不穩定因素，強迫核心與下肢更多肌群參與穩定 。

起始姿勢： 站姿，將抗力球夾在下背與牆壁之間。

動作過程：

1. 身體靠著球慢慢下蹲。
2. 感覺核心收緊對抗球的不穩定。
3. 站起。

呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。

感受度提醒： 大腿與核心同時用力。

常見錯誤： 身體過度後仰靠球。

建議頻率： 每組 12-15 次，3 組。

運動處方 23：側棒式 (Side Plank)

為什麼要做？ 強化腰方肌與外斜肌，這是行走與跑步時穩定骨盆的關鍵核心肌肉 。

起始姿勢： 側躺，用手肘支撐上半身，雙腳伸直疊放。

動作過程：

1. 將臀部抬離地面，使身體成一直線。
2. 維持姿勢不動。

呼吸配合： 保持深呼吸。

感受度提醒： 靠地側的腰部與腹部緊繃。

常見錯誤： 臀部向後翹、肩膀內縮。

建議頻率： 每邊 30 秒，重複 3 次。

運動處方 24：後向行走 (Backward Walking) - 跑步機或平地

為什麼要做？ 強調股四頭肌的離心收縮與本體感覺，且對膝關節壓力較前向跑步小 。

起始姿勢： 站姿，確認後方空間安全。

動作過程：

1. 腳尖先著地，過渡到腳跟（Toe-to-Heel）。
2. 膝蓋在著地時保持微彎。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 大腿前側用力。

常見錯誤： 步幅過大、身體過度前傾。

建議頻率： 5-10 分鐘。

運動處方 25：雙腳跳躍落地 (Double Leg Jump and Land)

為什麼要做？ 訓練落地時的減速能力與關節排列，預防受傷 。

起始姿勢： 站姿，雙腳與肩同寬。

動作過程：

1. 垂直向上跳起。
2. 落地時膝蓋微彎，臀部向後推（像深蹲一樣緩衝）。
3. 落地瞬間要安靜（Soft landing），膝蓋不可內夾。

呼吸配合： 起跳吸氣，落地吐氣。

感受度提醒： 全身肌肉瞬間吸收衝擊。

常見錯誤： 落地聲大（僵硬落地）、膝蓋內扣。

建議頻率： 每組 10 次，3 組。

運動處方 26：敏捷梯訓練 (Agility Ladder Drills) - 進出步 (In-In-Out-Out)

為什麼要做？ 訓練快速腳步移動與神經肌肉協調 。

起始姿勢： 面對敏捷梯一端。

動作過程：

1. 快速將雙腳依次踏入格子，再依次踏出格子。
2. 保持膝蓋微彎，重心壓低。

呼吸配合： 短促呼吸配合節奏。

感受度提醒： 腳踝與小腿快速反應。

常見錯誤： 腳步凌亂、踩到梯子。

建議頻率： 來回 5 趟。

運動處方 27：側向跳躍 (Lateral Bound/Heiden Hop)

為什麼要做？ 模擬變向切入動作，強化側向穩定性 。

起始姿勢： 單腳站立微蹲。

動作過程：

1. 用力向側面跳出。
2. 用另一隻腳單腳落地並煞車穩定。
3. 維持 1-2 秒後再跳回。

呼吸配合： 跳出吐氣，落地吸氣穩定。

感受度提醒： 臀部外側與大腿用力煞車。

常見錯誤： 落地不穩、膝蓋過度內扣。

建議頻率： 每邊 10 次，3 組。

運動處方 28：單腳跳箱 (Single Leg Box Jump) - 低高度

為什麼要做？ 進階爆發力訓練 。

起始姿勢： 面對低跳箱（約 15-20 公分），單腳站立。

動作過程：

1. 單腳用力蹬地跳上跳箱。
2. 落地時膝蓋緩衝穩定。
3. 雙腳走下來（不要跳下來）。

呼吸配合： 起跳瞬間吐氣。

感受度提醒： 小腿與大腿爆發力。

常見錯誤： 落地時膝蓋鎖死。

建議頻率： 每組 5-8 次，3 組。

運動處方 29：Y字型平衡伸展 (Y-Balance / Star Excursion)

為什麼要做？ 測試並訓練動態極限平衡能力 。

起始姿勢： 單腳站立。

動作過程：

1. 懸空腳盡可能向前方、後內側、後外側延伸點地。
2. 站立腳保持膝蓋彎曲穩定，腳跟不離地。

呼吸配合： 延伸時吸氣，收回時吐氣。

感受度提醒： 站立腳的腳踝、膝、髖全方位用力。

常見錯誤： 手觸地保持平衡、站立腳跟離地。

建議頻率： 每個方向 5 次，3 組。

運動處方 30：增強式伏地挺身 (Plyometric Push-Up) - 若為上肢手術

為什麼要做？ 上肢的爆發力與增強式訓練 。

起始姿勢： 伏地挺身姿勢。

動作過程：

1. 下降身體後，用力推起使雙手短暫離地。
2. 迅速著地緩衝進入下一次反覆。

呼吸配合： 推起時吐氣。

感受度提醒： 胸肌與三頭肌爆發力。

常見錯誤： 腰部塌陷。

建議頻率： 每組 5-8 次，3 組。

運動處方 31：跑步機間歇跑 (Interval Running)

為什麼要做？ 恢復心肺耐力與衝刺能力 。

執行方式：

1. 慢跑 3 分鐘。
2. 快跑 1 分鐘。
3. 重複循環。

感受度提醒： 監控膝蓋是否有腫脹反應。

常見錯誤： 步幅過大導致著地衝擊過大。

建議頻率： 總時間 20-30 分鐘。