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髕骨骨折開放性復位內固定手術 (ORIF of Patella Fracture) 從術後到重返運動的完整復健指南

髕骨骨折開放性復位內固定手術 (ORIF of Patella Fracture) 從術後到重返運動的完整復健指南

髕骨骨折開放性復位內固定手術 (ORIF of Patella Fracture) 從術後到重返運動的完整復健指南

寫在最前：手術修復了結構，而復健是為了找回生活

我知道你現在一定充滿了不安。看著自己膝蓋上長長的縫線，甚至是還沒消退的腫脹，腦中浮現的第一個念頭往往是：「我的膝蓋還能像以前一樣嗎？」、「如果不小心動到了，裡面的鋼釘鋼絲會不會斷掉？」、「到底什麼時候腳才能落地？」

身為在台北執業多年的物理治療師，我見過無數像你一樣的眼神。請讓我先給你一顆定心丸：恐懼大多源自於未知。髕骨骨折雖然聽起來嚇人，但它是骨科手術中發展非常成熟的領域。醫師在手術房裡，已經盡全力幫你把「構造」修復好了；而接下來的路，是要由我們一起努力，把「功能」找回來。

手術的結束，其實正是復健的開始。不動，關節會沾黏、肌肉會萎縮；亂動，骨頭會長歪、鋼釘會鬆脫。這中間的平衡點，就是物理治療專業存在的價值。在這篇文章中，我將以實證醫學為基礎，為你拆解從術後第一天到重返運動場的完整路徑。這不是一條輕鬆的路，但在安健維康，我們會陪你走穩每一步。

手術原理與解剖小教室：你的膝蓋發生了什麼事？

要了解為什麼復健需要這樣安排，首先得知道醫師在你的膝蓋裡做了什麼。

髕骨（Patella），俗稱膝蓋骨，是人體最大的種子骨。它的角色就像是一個「滑輪」，嵌在股四頭肌肌腱與髕骨韌帶之間。當你的大腿肌肉用力時，這塊骨頭能增加力臂，讓我們能輕鬆地把小腿踢直。一旦髕骨骨折，這個滑輪系統就崩潰了，你就無法主動伸直膝蓋。

開放性復位內固定手術 (ORIF, Open Reduction Internal Fixation) 的目的，就是把碎裂的骨頭拼回去，並用金屬內固定物鎖住。針對髕骨骨折，最常見的固定方式是張力帶鋼絲固定法 (Tension Band Wiring) 。

這是一個非常聰明的力學設計。醫師會打入兩根平行的克氏鋼針 (K-wires)，再用鋼絲繞成一個「8」字型。這個結構的神奇之處在於：當你彎曲膝蓋時，原本會將骨折塊拉開的「張力」，會被這個裝置轉化為將骨折塊壓得更緊的「壓力」。這種壓力有助於骨頭癒合。

為什麼不能馬上亂動？雖然張力帶鋼絲很強壯，但在骨頭癒合的初期（通常需要6-8週達到臨床癒合），它仍然無法承受過度劇烈的股四頭肌收縮（例如大力踢球）或是深蹲帶來的巨大剪力。同時，手術切開了皮膚、筋膜，甚至部分肌腱，這些軟組織也需要時間修復。因此，我們需要在「保護組織」與「避免僵硬」之間取得完美的平衡。

物理治療師的「術後復健五大階段」詳解

以下是針對髕骨骨折 ORIF 術後的完整復健菜單。請注意，每個人的骨折型態（橫斷、粉碎）、骨質狀況不同，執行前務必諮詢您的主刀醫師與物理治療師。

  1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)

    預估時間：術後第 0 週 - 第 2 週

    核心定義：此階段的首要目標是「控制發炎」與「防止肌肉罷工」。手術後的紅腫熱痛是必經過程，但如果發炎持續不退，積水會導致「股四頭肌抑制 (Arthrogenic Muscle Inhibition)」，大腦會因為保護機制而關閉肌肉力量，導致後續嚴重的萎縮。

    針對本手術的執行重點：

    • 擺位： 休息時將患肢抬高於心臟，膝蓋下方不要墊枕頭（這很重要！），以免膝蓋長時間微彎導致伸直受限（Extension lag）。若要墊，請墊在腳跟，讓地心引力幫忙把膝蓋壓直。
    • 冰敷： 每2-3小時冰敷15-20分鐘，以減輕疼痛與腫脹。
    • 活動限制： 通常會穿戴膝關節護具 (Knee Brace)，鎖定在伸直位。根據醫囑，可能允許部分負重或需使用拐杖不負重。

    運動處方 1：踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)

    • 為什麼要做？ 利用小腿肌肉收縮，像幫浦一樣將鬱積在下肢的血液與淋巴打回心臟，預防深層靜脈栓塞 (DVT) 並消除腫脹。
    • 針對組織： 腓腸肌 (Gastrocnemius)、比目魚肌 (Soleus)、脛前肌 (Tibialis Anterior)。
    • 起始姿勢： 仰臥或坐姿，膝蓋伸直，腳踝懸空。
    • 動作過程：
      1. 用力將腳板向身體方向勾起（背屈），直到小腿前側微酸。
      2. 用力將腳板向下踩（蹠屈），直到小腿後側緊繃。
      3. 動作要有節奏，幅度要大。
    • 呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
    • 感受度提醒： 小腿前側與後側肌肉輪流收縮與放鬆的感覺。
    • 常見錯誤： 動作幅度太小，只是晃動腳趾而非動腳踝。
    • 建議頻率： 每小時做 20-30 次。

    運動處方 2：股四頭肌等長收縮 (Quadriceps Setting / Quad Sets)

    • 為什麼要做？ 在不移動關節的情況下啟動大腿肌肉，對抗術後肌肉萎縮，且不會對骨折處造成剪力。這是喚醒大腦對肌肉控制的第一步。
    • 針對組織： 股四頭肌 (Quadriceps Femoris)。
    • 起始姿勢： 仰臥或長坐姿，膝蓋伸直，膝窩下方可墊一條小毛巾卷。
    • 動作過程：
      1. 大腦想著要把膝蓋後側的「膝窩」用力壓向床面/毛巾。
      2. 你會看到大腿前側肌肉鼓起，髕骨會稍微向上移動。
      3. 維持收縮 6-10 秒。
    • 呼吸配合： 用力下壓時吐氣，放鬆時吸氣。
    • 感受度提醒： 大腿前側有緊繃用力的感覺，但骨折處不應有尖銳痛感。
    • 常見錯誤： 用力擠壓臀部或用腳後跟挖床，而不是用大腿力量；憋氣。
    • 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3-5 組。

    運動處方 3：直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR) - 需醫師許可

    • 為什麼要做？ 訓練股四頭肌與髖屈肌的整合力量。若無法維持膝蓋伸直（有伸直延遲 extensor lag），則需先退回做 Quad Sets。
    • 針對組織： 股直肌 (Rectus Femoris)、髂腰肌 (Iliopsoas)。
    • 起始姿勢： 仰臥，健側膝蓋彎曲踩床（保護腰部），患側膝蓋伸直（若有支架則鎖在伸直位）。
    • 動作過程：
      1. 先做 Quad Set，鎖緊膝蓋。
      2. 整條腿直直抬起約 30-45 度（不需太高）。
      3. 停留 5 秒，再緩慢放下。
    • 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
    • 感受度提醒： 大腿前側與鼠蹊部有酸感。
    • 常見錯誤： 膝蓋在抬起過程中彎曲（這是大忌，會增加髕骨壓力）；腰部拱起。
    • 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

    運動處方 4：臀肌等長收縮 (Gluteal Sets)

    • 為什麼要做？ 建立骨盆穩定性，促進下肢循環，且不會影響膝蓋傷口。
    • 針對組織： 臀大肌 (Gluteus Maximus)。
    • 起始姿勢： 仰臥或俯臥。
    • 動作過程： 兩側屁股用力夾緊，維持 5-10 秒，再放鬆。
    • 呼吸配合： 夾緊時吐氣。
    • 感受度提醒： 屁股肌肉變硬、夾緊的感覺。
    • 常見錯誤： 用大腿後側用力而非臀部。
    • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

    運動處方 5：被動髕骨鬆動術 (Patellar Mobilization) - 需傷口癒合後

    • 為什麼要做？ 防止髕骨周圍組織與傷口沾黏，確保髕骨滑動性，這對未來膝蓋彎曲角度至關重要。
    • 針對組織： 髕骨支持帶 (Patellar Retinaculum) 及周邊軟組織。
    • 起始姿勢： 仰臥，膝蓋伸直放鬆。
    • 動作過程：
      1. 用拇指和食指輕輕扣住髕骨邊緣。
      2. 輕柔地將髕骨向上下左右四個方向推動。
      3. 推到底時停留 5-10 秒。
    • 呼吸配合： 自然呼吸。
    • 感受度提醒： 感到輕微緊繃感，不可有劇痛。
    • 常見錯誤： 肌肉未放鬆導致推不動；直接壓迫傷口。
    • 建議頻率： 每個方向 10 次，每天 2-3 回。

  2. 重置與啟動期 (Phase 2)

    預估時間：術後第 2 週 - 第 6 週

    核心定義：此階段骨頭開始初步癒合，重點在於「找回角度」與「喚醒核心」。我們要在醫師允許的角度範圍內（通常限制在彎曲 90 度以內），開始讓膝蓋活動，並消除因為疼痛產生的代償動作（如走路骨盆歪斜）。

    針對本手術的執行重點：

    • 角度目標： 循序漸進增加膝關節彎曲角度，但嚴禁強行凹折。
    • 負重： 依醫囑逐漸增加負重，從雙拐到單拐。

    運動處方 6：仰臥足跟滑動 (Heel Slides)

    • 為什麼要做？ 在低強度的狀態下增加膝關節彎曲角度。
    • 針對組織： 膝關節囊、股四頭肌延展。
    • 起始姿勢： 仰臥，患側穿著襪子或墊毛巾以減少摩擦。
    • 動作過程：
      1. 慢慢將腳跟往屁股方向滑動，讓膝蓋彎曲。
      2. 彎到覺得緊繃（但不痛）的位置，停留 10-15 秒。
      3. 慢慢滑回伸直位置。
    • 呼吸配合： 彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
    • 感受度提醒： 膝蓋前側有拉扯感，關節內部有緊繃感。
    • 常見錯誤： 超過醫師限制的角度；用手硬拉導致疼痛。
    • 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

    運動處方 7：短弧股四頭肌運動 (Short Arc Quads, SAQ)

    • 為什麼要做？ 在末端伸直角度訓練股四頭肌，特別是股內側肌 (VMO)，且此角度對髕骨壓力相對較小（避開 30-60 度的高壓區）。
    • 針對組織： 股內側肌 (VMO)。
    • 起始姿勢： 仰臥，膝窩下墊一個大的滾筒或枕頭，讓膝蓋彎曲約 30-45 度。
    • 動作過程：
      1. 固定大腿不動，將小腿踢直離開床面。
      2. 在完全伸直位置停留 5 秒，確保股四頭肌完全收縮。
      3. 緩慢放下。
    • 呼吸配合： 踢直時吐氣。
    • 感受度提醒： 大腿內側靠近膝蓋處有強烈酸感。
    • 常見錯誤： 踢得太快；放下時沒有控制速度（自由落體）。
    • 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。

    運動處方 8：蛤蠣式 (Clamshells)

    • 為什麼要做？ 喚醒臀中肌，建立骨盆穩定性，避免未來走路膝蓋內扣（Valgus collapse）增加髕骨壓力。
    • 針對組織： 臀中肌 (Gluteus Medius)、髖外旋肌群。
    • 起始姿勢： 側躺，患側在上方，雙膝彎曲約 45 度，雙腳跟併攏。
    • 動作過程：
      1. 保持骨盆垂直地面，像蛤蠣打開殼一樣，將上方膝蓋打開。
      2. 腳跟始終互碰。
      3. 最高點停留 2 秒，慢放。
    • 呼吸配合： 打開時吐氣。
    • 感受度提醒： 上方臀部外側（褲子後口袋位置）酸痛。
    • 常見錯誤： 骨盆向後倒（這是用腰代償，非臀部用力）。
    • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

    運動處方 9：俯臥髖伸展 (Prone Hip Extension)

    • 為什麼要做？ 強化臀大肌，改善伸髖能力，這對未來走路推蹬期很重要。
    • 針對組織： 臀大肌 (Gluteus Maximus)。
    • 起始姿勢： 俯臥，雙腿伸直，腹部微收以保護腰椎。
    • 動作過程：
      1. 收縮臀部，將整條腿直直抬離床面。
      2. 膝蓋保持伸直（如果髕骨壓到床面會痛，可在骨盆下墊枕頭）。
    • 呼吸配合： 抬起時吐氣。
    • 感受度提醒： 臀部收縮感。
    • 常見錯誤： 用腰部拱起代償；腿抬太高導致骨盆歪斜。
    • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

    運動處方 10：小腿筋膜放鬆 (Calf Release)

    • 為什麼要做？ 長期穿戴輔具或步態異常會導致小腿緊繃，進而影響踝關節背屈角度。
    • 針對組織： 腓腸肌、比目魚肌。
    • 工具： 按摩球或滾筒。
    • 操作： 避開傷口與骨折處，將球置於小腿肚緊繃點，利用另一隻腳的重量加壓，緩慢滾動或定點按壓 30-60 秒。
    • 感受度提醒： 酸痛但可忍受的放鬆感。

    運動處方 11：呼吸與核心啟動 (Diaphragmatic Breathing with Core Activation)

    • 為什麼要做？ 重建腹內壓，為之後的負重訓練打底，避免腰椎代償。
    • 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲（若患側不適可伸直）。
    • 動作過程：
      1. 吸氣時肚子鼓起。
      2. 吐氣時將肚臍向脊椎方向收縮（Drawing-in），維持核心緊繃。
    • 頻率： 每天早晚各 5 分鐘。

  3. 穩定與控制期 (Phase 3)

    預估時間：術後第 6 週 - 第 12 週

    核心定義：此時骨折處通常已有骨痂生成（臨床癒合），可以承受較大的力量。重點轉向「閉鎖鏈運動 (Closed Kinetic Chain, CKC)」，透過腳踩地面的動作，訓練大腦控制關節位置，並增加本體感覺。

    針對本手術的執行重點：

    • 負重： 進展至完全負重 (Full Weight Bearing)。
    • 角度： 目標達到完整的關節活動度。

    運動處方 12：靠牆深蹲 (Wall Sits / Mini Squats)

    • 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動能同時誘發股四頭肌與腿後肌收縮，增加關節穩定性，且髕骨壓力較可控。
    • 針對組織： 股四頭肌、臀大肌、核心肌群。
    • 起始姿勢： 背靠牆，雙腳與肩同寬，向前跨出約一步距離。
    • 動作過程：
      1. 背部貼牆慢慢向下滑，直到膝蓋彎曲約 30-45 度（視疼痛程度調整）。
      2. 確認膝蓋對準第二腳趾，不可內夾 (Valgus)。
      3. 維持 15-30 秒。
    • 呼吸配合： 保持規律呼吸。
    • 感受度提醒： 大腿前側非常酸。
    • 常見錯誤： 膝蓋超過腳尖；膝蓋內扣；手撐在膝蓋上省力。
    • 建議頻率： 重複 3-5 次，每天 2 組。

    運動處方 13：站姿單腳平衡 (Single Leg Stance)

    • 為什麼要做？ 重建受傷腳的本體感覺與平衡能力。
    • 針對組織： 下肢整體穩定肌群。
    • 起始姿勢： 站姿，手扶椅背或牆壁（安全第一）。
    • 動作過程：
      1. 將重心移至患側腳。
      2. 健側腳離地，嘗試放開手，單腳站立 30 秒。
      3. 若太簡單，可嘗試閉眼。
    • 呼吸配合： 保持呼吸。
    • 感受度提醒： 腳踝與大腿不斷微調用力的感覺。
    • 常見錯誤： 骨盆傾斜（Trendelenburg sign）；身體過度晃動。
    • 建議頻率： 每腳 30 秒，重複 3-5 次。

    運動處方 14：彈力帶末端膝伸直 (Terminal Knee Extension, TKE)

    • 為什麼要做？ 在閉鎖鏈狀態下，專項強化股四頭肌鎖死膝蓋的能力。
    • 針對組織： 股四頭肌（特別是 VMO）。
    • 起始姿勢： 彈力帶一端固定於前方穩固處（如桌腳），另一端套在患側膝蓋後方（膕窩）。
    • 動作過程：
      1. 膝蓋微彎。
      2. 大腿用力向後頂，對抗彈力帶阻力將膝蓋完全伸直。
      3. 停留 2 秒，慢放。
    • 呼吸配合： 用力伸直時吐氣。
    • 感受度提醒： 大腿前內側強烈收縮。
    • 常見錯誤： 用屁股向後頂而非用膝蓋伸直；身體前傾。
    • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

    運動處方 15：階梯踏上 (Step-ups)

    • 為什麼要做？ 模擬上下樓梯的功能性訓練，強化向心收縮。
    • 針對組織： 股四頭肌、臀大肌。
    • 起始姿勢： 面對一個低階梯（約 10-15 公分）。
    • 動作過程：
      1. 患側腳踏上階梯。
      2. 利用患側大腿與臀部力量，將身體向上帶起，直到雙腳站上階梯。
      3. 健側腳先下。
    • 呼吸配合： 上踩用力時吐氣。
    • 感受度提醒： 大腿與臀部用力。
    • 常見錯誤： 用後腳的小腿蹬地上來（作弊）；膝蓋內扣。
    • 建議頻率： 每組 10-12 次，每天 3 組。

    運動處方 16：雙腳墊腳尖 (Heel Raises)

    • 為什麼要做？ 強化小腿肌力，輔助膝關節穩定。
    • 針對組織： 腓腸肌、比目魚肌。
    • 起始姿勢： 雙腳站立，手扶牆。
    • 動作過程： 腳跟提起，用腳尖站立，再緩慢落下。
    • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

    運動處方 17：橋式 (Bridge)

    • 為什麼要做？ 閉鎖鏈的臀肌訓練，對膝蓋壓力極小。
    • 針對組織： 臀大肌、大腿後側。
    • 起始姿勢： 仰臥，雙膝彎曲，腳踩床。
    • 動作過程： 臀部夾緊，將屁股抬離床面，直到肩膀、髖、膝成一直線。
    • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

  4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)

    預估時間：術後第 3 個月 - 第 6 個月

    核心定義：此階段骨頭癒合應已相當穩固。目標是解決殘餘的肌力不平衡，並將單點力量轉化為「動力鏈」的協調運作。開始增加負重強度。

    針對本手術的執行重點：

    • 強度： 漸進式超負荷 (Progressive Overload)。
    • 協調： 整合髖、膝、踝的連動。

    運動處方 18：高腳杯深蹲 (Goblet Squat)

    • 為什麼要做？ 增加負重的深蹲，將重物抱在胸前可強迫挺胸，減輕下背壓力，專注下肢發力。
    • 針對組織： 下肢整體動力鏈。
    • 起始姿勢： 雙腳略寬於肩，雙手抱一個啞鈴或壺鈴於胸前。
    • 動作過程：
      1. 屁股向後坐，屈膝下蹲，保持背部打直。
      2. 蹲至大腿與地面平行（視膝蓋承受度）。
      3. 用力踩地站起。
    • 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
    • 感受度提醒： 臀部與大腿前側均勻受力。
    • 常見錯誤： 膝蓋內夾；圓背；重心太過前傾。
    • 建議頻率： 每組 8-12 次，3-4 組。

    運動處方 19：分腿蹲 (Split Squat)

    • 為什麼要做？ 訓練單腳支撐力量，模擬跑步與衝刺的跨步動作。
    • 針對組織： 股四頭肌、臀大肌、平衡能力。
    • 起始姿勢： 前後分腿站立（弓箭步姿勢），雙手插腰或持啞鈴。
    • 動作過程：
      1. 身體直直下沉，直到後腳膝蓋接近地面。
      2. 前腳膝蓋不超過腳尖過多，後腳跟離地。
      3. 前腳用力踩地回到起始高度。
    • 呼吸配合： 下蹲吸氣，上起吐氣。
    • 建議頻率： 每腳 8-10 次，3 組。

    運動處方 20：羅馬尼亞硬舉 (RDL)

    • 為什麼要做？ 強化後側動力鏈（大腿後側與臀部），這對減緩膝蓋前方壓力非常重要。
    • 針對組織： 腿後肌群 (Hamstrings)、臀大肌、豎脊肌。
    • 動作過程： 手持啞鈴，膝蓋微彎固定，屁股向後推，上半身前傾，感覺大腿後側拉緊，再用力夾臀站直。
    • 建議頻率： 每組 10-12 次，3 組。

    運動處方 21：側向弓箭步 (Lateral Lunge)

    • 為什麼要做？ 增加額狀面（左右方向）的肌力與控制，這對運動中的變向很重要。
    • 針對組織： 內收肌群、臀中肌、股四頭肌。
    • 動作過程： 向側邊跨出一大步，屁股向後坐，蹲向跨出腳，另一腳伸直。
    • 建議頻率： 每邊 10 次，3 組。

    運動處方 22：單腳橋式 (Single Leg Bridge)

    • 為什麼要做？ 增加臀部與核心的抗旋轉能力。
    • 動作過程： 雙腳橋式姿勢，將一腳伸直懸空，僅用單腳將臀部頂起。
    • 建議頻率： 每邊 10 次，3 組。

    運動處方 23：登階下 (Step-downs)

    • 為什麼要做？ 訓練股四頭肌的「離心收縮」控制能力，這對下樓梯和減速至關重要。
    • 動作過程： 站在階梯邊緣，患側支撐，健側懸空慢慢向下觸地後再升起。膝蓋需保持對準腳尖。
    • 建議頻率： 每組 10 次，3 組。

    運動處方 24：腿推機 (Leg Press)

    • 為什麼要做？ 在安全固定的軌道上進行大重量訓練，強化肌肥大。
    • 建議頻率： 8-12RM，3-4 組。

  5. 重返運動表現期 (Phase 5)

    預估時間：術後 6 個月以上

    核心定義：此階段目標是讓患處在極限狀態（快速、爆發力、旋轉）下仍具備保護性反射。必須通過功能性檢測（如單腳跳測試 > 健側 90%）才建議完全回歸賽場。

    針對本手術的執行重點：

    • 增強式訓練 (Plyometrics)： 利用肌肉被拉長後的反彈力量。
    • 專項模擬： 針對籃球、網球等需求設計。

    運動處方 25：深蹲跳 (Jump Squats)

    • 為什麼要做？ 發展下肢爆發力，並學習落地吸震技巧。
    • 動作過程： 深蹲後用力向上跳起，落地時迅速彎曲膝蓋與髖部緩衝（軟落地），發出聲音越小越好。
    • 建議頻率： 每組 6-8 次，3 組。

    運動處方 26：跳箱訓練 (Box Jumps)

    • 為什麼要做？ 專注於向心爆發力，減少落地衝擊（跳上去，走下來）。
    • 動作過程： 雙腳跳上穩固的箱子，站直，然後走下來（不要跳下來）。
    • 建議頻率： 每組 5-8 次，3 組。

    運動處方 27：側向滑步 (Lateral Skaters)

    • 為什麼要做？ 模擬網球、籃球防守時的橫向移動與煞車。
    • 動作過程： 像溜冰選手一樣，左右交替單腳跳躍，落地時膝蓋微彎穩定。
    • 建議頻率： 每組 20 次（左右各10），3 組。

    運動處方 28：繩梯訓練 (Agility Ladder Drills)

    • 為什麼要做？ 訓練腳步敏捷度與神經肌肉控制。
    • 動作過程： 快速小碎步、進進出出等步伐組合。
    • 建議頻率： 多種組合各 2-3 趟。

    運動處方 29：減速訓練 (Deceleration Drills)

    • 為什麼要做？ 大多數受傷發生在「減速」而非加速時。
    • 動作過程： 全速衝刺 10 公尺，在 3 步內完全煞停並保持平衡姿勢。
    • 建議頻率： 5-8 趟。

    運動處方 30：單腳跳測試/訓練 (Single Leg Hop)

    • 為什麼要做？ 這是回場的黃金標準測試，也是極佳的訓練。
    • 動作過程： 單腳全力向前跳，落地需穩定不晃動。
    • 建議頻率： 每組 5 次，3 組。

    運動處方 31：Z字跑 (Zig-Zag Run / Cutting)

    • 為什麼要做？ 訓練變向能力與膝關節旋轉穩定性。
    • 動作過程： 擺放錐狀物，進行 Z 字型切入跑動。
    • 建議頻率： 3-5 趟。

居家運動注意事項與禁忌

復健是一場馬拉松，不是百米衝刺。在家執行上述運動時，請務必遵守以下紅綠燈原則：

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