股骨遠端骨折開放性復位內固定手術 (ORIF of Distal Femur Fracture) 從術後到重返運動的完整復健指南-安健維康物理治療所-物理治療所,復健治療所,台北物理治療所,台北復健治療所,松山物理治療所

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股骨遠端骨折開放性復位內固定手術 (ORIF of Distal Femur Fracture) 從術後到重返運動的完整復健指南

股骨遠端骨折開放性復位內固定手術 (ORIF) 從術後到重返運動的完整復健指南

當鋼鐵支架撐起你的膝蓋：從恐懼到重生的第一步

每當我在台北安健維康物理治療所的診間，看到剛經歷完股骨遠端骨折開放性復位內固定手術 (ORIF) 的患者，推開門的那一刻，眼神中總是交織著如釋重負與深層的恐懼。您或許正看著自己腫脹、帶著長長疤痕的大腿，腦中不斷盤旋著：「我的骨頭真的接好了嗎？」、「踩地會不會斷掉？」、「我還能像以前一樣奔跑嗎？」。

請相信我，這些恐懼是無比正常的。手術室裡的醫師已經用精湛的技術，透過鋼板與螺絲完成了「構造的修復」，為您的骨骼搭建了堅固的橋樑。然而，這只是這場戰役的上半場。真正的「功能恢復」——也就是讓您重新站立、行走、甚至重返運動場的關鍵，正掌握在接下來的復健過程中。

作為您的健康顧問，我想告訴您：骨頭比您想像的更有韌性，而身體的修復能力更是驚人。復健不是要您去挑戰疼痛的極限，而是透過科學的引導，重新教會大腦如何信任並使用這條腿。這是一段需要耐心與勇氣的旅程，而在台北這個步調繁忙的城市裡，安健維康會是您最穩定的依靠，陪您一步步找回身體的自主權。

手術原理與解剖小教室：醫師到底在您的膝蓋上方做了什麼？

要克服恐懼，首先要了解真相。股骨遠端骨折 (Distal Femur Fracture) 發生在大腿骨最靠近膝蓋的部位。這個區域非常特殊，它不僅是身體承重的關鍵樞紐，更被強大的肌肉群（大腿前側的股四頭肌、後側的膕旁肌、小腿的腓腸肌）所包覆。

在骨折發生時，這些強壯的肌肉會因為收縮而將骨折碎片拉扯位移，造成膝關節面的不平整或長度縮短。因此，開放性復位內固定手術 (ORIF) 的核心目標有三點：

解剖復位：將碎裂的關節面拼回原狀，避免未來發生創傷性關節炎。
恢復長度與軸線：確保腿不會變短或歪斜（內翻或外翻）。
堅強固定：通常醫師會使用鎖定加壓鋼板 (Locking Compression Plate, LCP) 或 逆行性骨髓內釘 (Retrograde Intramedullary Nail)。這些高科技鈦合金醫材，就像是在骨頭內部搭建了鋼骨結構，能夠抵抗肌肉拉扯的力量。

為什麼不能馬上亂動？
雖然鋼板很硬，但骨折處的「癒合」需要時間。術後初期，骨頭之間還是軟軟的「骨痂 (Callus)」，就像剛灌好的水泥還沒乾透。如果此時承受過大的剪力或扭力，鋼板可能會疲勞斷裂，或者螺絲會鬆脫。這就是為什麼我們需要嚴格遵守「保護期」的原因——我們要給身體修復組織（軟組織約6週，骨頭初步癒合約8-12週）的時間。

物理治療師的「術後復健五大階段」詳解

這份指南是專為股骨遠端骨折 ORIF 術後設計的進程。請注意，每個人的癒合速度不同，進入下一階段前，必須經過您的主刀醫師與物理治療師評估確認。

急性保護與消腫期 (Phase 1)
預估時間：術後 0 - 4 週

核心定義：此階段專注於組織消炎與疼痛緩解。手術後的腫脹與發炎若不消退，會導致「關節源性肌肉抑制 (Arthrogenic Muscle Inhibition)」，也就是大腦會因為關節腫痛而「關掉」肌肉的電源，導致嚴重的肌肉萎縮。

針對本手術的執行重點：
- 擺位：平躺時，請在小腿下方墊枕頭，讓腳跟懸空（預防壓瘡），切記不可僅在膝蓋下方墊枕頭，這會導致膝蓋無法伸直（屈曲攣縮），這對股骨遠端骨折是大忌。
- 冰敷：每2-3小時冰敷15-20分鐘，特別是復健運動後。
【運動處方 1-1】遠端幫浦運動 (Ankle Pumps)
- 為什麼要做？利用小腿肌肉收縮，像幫浦一樣將淤積在下肢的血液與組織液打回心臟，預防深層靜脈栓塞 (DVT) 並消腫。
- 起始姿勢：平躺或坐姿，患側腿伸直，墊高於心臟水平。
- 動作過程：
  1. 用力將腳板向上勾（背屈），腳趾朝向鼻子。
  2. 用力將腳板向下踩（蹠屈），像踩油門。
- 呼吸配合：自然呼吸，勿憋氣。
- 感受度提醒：小腿前側與後側肌肉有酸脹感。
- 常見錯誤：只有腳趾在動，腳踝關節沒有大幅度活動。
- 建議頻率：每小時做 20-30 次。
【運動處方 1-2】股四頭肌等長收縮 (Quad Set)
- 為什麼要做？喚醒大腿前側肌肉，防止萎縮，且不造成膝關節剪力，保護剛固定的骨折處。
- 起始姿勢：平躺或長坐姿，患肢膝蓋下方可墊一小捲毛巾。
- 動作過程：
  1. 專注於大腿前側肌肉（股四頭肌）。
  2. 用力收縮肌肉，感覺膝蓋窩向下壓扁毛巾/床面。
  3. 維持收縮 5-10 秒。
- 呼吸配合：用力下壓時嘴巴吐氣，放鬆時鼻子吸氣。
- 感受度提醒：大腿前側肌肉緊繃堅硬，髕骨（膝蓋骨）會稍微向上移動。
- 常見錯誤：用臀部力量抬起屁股，或是用腳跟用力蹬床。
- 建議頻率：每組 10-15 次，每天 3-5 組。
【運動處方 1-3】臀肌等長收縮 (Glute Set)
- 為什麼要做？穩定骨盆，促進髖關節血液循環，為未來站立做準備。
- 起始姿勢：平躺，雙腿伸直。
- 動作過程：
  1. 想像雙側臀部中間夾著一張信用卡的感覺。
  2. 用力夾緊屁股，維持 5-10 秒。
- 呼吸配合：夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒：臀部肌肉緊繃變硬。
- 常見錯誤：大腿過度用力，或是憋氣造成臉紅脖子粗。
- 建議頻率：每組 10-15 次，每天 3-5 組。
【運動處方 1-4】被動膝關節伸直伸展 (Passive Knee Extension)
- 為什麼要做？股骨遠端骨折術後最容易喪失「完全伸直」的角度，早期恢復伸直對於步態至關重要。
- 起始姿勢：坐姿或平躺，在患側腳跟下方墊高（如瑜珈磚或枕頭），讓膝蓋懸空。
- 動作過程：
  1. 放鬆大腿肌肉，利用地心引力讓膝蓋自然下沉變直。
  2. 若無劇痛，可在此姿勢停留。
- 呼吸配合：深長的腹式呼吸，幫助放鬆。
- 感受度提醒：膝蓋後方有拉緊感，不可有尖銳疼痛。
- 常見錯誤：因為怕痛而讓大腿用力抵抗，膝蓋無法放鬆下沉。
- 建議頻率：每次停留 5-10 分鐘，每天 3-4 次。
【運動處方 1-5】主動輔助膝彎曲 (Heel Slides)
- 為什麼要做？在不負重的情況下，溫和恢復膝關節活動度，避免關節沾黏。
- 起始姿勢：平躺，患側腳穿著襪子或放在滑板上（減少摩擦）。
- 動作過程：
  1. 慢慢將腳跟往臀部方向拖動，讓膝蓋彎曲。
  2. 可用長毛巾或彈力帶勾住腳底，雙手幫忙拉動以輔助彎曲。
  3. 彎到緊繃感出現，停留 10 秒，再慢慢伸直。
- 呼吸配合：彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
- 感受度提醒：大腿前側緊繃，膝蓋關節內有壓力感（非刺痛）。
- 常見錯誤：彎曲速度過快，或是彎曲角度超過醫師指示（通常術後初期限制在 90 度內）。
- 建議頻率：每組 10 次，每天 3-4 組。
【運動處方 1-6】髕骨鬆動術 (Patellar Mobilization)
- 為什麼要做？避免髕骨與下方股骨沾黏，確保膝蓋屈伸順暢。
- 起始姿勢：坐姿，膝蓋伸直放鬆。
- 動作過程：
  1. 用虎口或指腹輕輕扣住髕骨（膝蓋骨）周圍。
  2. 分別向上下、左右四個方向輕推。
- 呼吸配合：自然呼吸。
- 感受度提醒：感覺骨頭在皮膚下滑動。
- 常見錯誤：向下壓得太用力，摩擦到傷口或關節面。
- 建議頻率：每個方向推動 1-2 分鐘，每天 2-3 次。
重置與啟動期 (Phase 2)
預估時間：術後 4 - 8 週

核心定義：緩解因疼痛與拐杖行走造成的代償性緊繃，重建呼吸與腹內壓。在建立強大力量前，先清空錯誤的代償動作模式，並在醫師允許下開始部分負重。

針對本手術的執行重點：強調呼吸訓練與核心啟動如何幫助骨盆穩定，減少股骨遠端的扭轉壓力。使用按摩球放鬆大腿外側（髂脛束）與小腿，但嚴格避開手術傷口處。
【運動處方 2-1】橫膈膜呼吸與腹內壓建立
- 為什麼要做？核心穩定是下肢力量的根基。透過呼吸重建腹內壓，能減少走路時骨盆的晃動。
- 起始姿勢：平躺，雙膝彎曲，雙手置於下肋骨緣。
- 動作過程：
  1. 鼻子深吸氣，感覺肋骨向四周擴張，肚子微微隆起（像充氣氣球）。
  2. 嘴巴吐氣，肋骨下沉，同時輕微收縮下腹部，維持腹部壓力。
- 呼吸配合：吸氣擴張，吐氣核心收緊。
- 感受度提醒：感覺腰部貼緊床面，腹部深層有繃緊感。
- 常見錯誤：吸氣時聳肩，或只有胸部起伏。
- 建議頻率：每組 10-15 次，每天 2-3 組。
【運動處方 2-2】直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR)
- 為什麼要做？強化髖屈肌與股四頭肌的連結，確保在膝蓋伸直狀態下能控制腿部重量。
- 起始姿勢：平躺，健側膝蓋彎曲踩地，患側腿伸直。
- 動作過程：
  1. 先做「股四頭肌等長收縮」（壓毛巾的感覺），鎖定膝蓋。
  2. 保持膝蓋伸直，整條腿抬起約 30-45 度。
  3. 緩慢放下，過程中膝蓋不可彎曲。
- 呼吸配合：抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒：大腿前側與根部非常痠。
- 常見錯誤：抬起時膝蓋微彎（Extension Lag），這代表股四頭肌力量不足，應退回做等長收縮。
- 建議頻率：每組 10 次，每天 3 組。
【運動處方 2-3】側躺髖外展 (Clamshells - 蚌殼式)
- 為什麼要做？啟動臀中肌。臀中肌無力會導致走路時骨盆歪斜，增加股骨遠端骨折處的剪力。
- 起始姿勢：側躺，患側在上方，雙腳併攏，膝蓋微彎。
- 動作過程：
  1. 腳跟互貼，像蚌殼打開一樣將上方的膝蓋打開。
  2. 骨盆保持垂直地面，不可向後倒。
- 呼吸配合：打開時吐氣，合起時吸氣。
- 感受度提醒：上方臀部外側（褲子口袋處）有酸感。
- 常見錯誤：骨盆向後翻轉，利用腰部代償。
- 建議頻率：每組 12-15 次，每天 3 組。
【運動處方 2-4】坐姿主動膝伸直 (Seated Knee Extension)
- 為什麼要做？訓練股四頭肌在抗重力狀態下的收縮，改善伸直角度 lag。
- 起始姿勢：坐在穩固的椅子或床邊，大腿有支撐，小腿垂下。
- 動作過程：
  1. 慢慢將患側小腿踢直，直到膝蓋完全伸直。
  2. 在最高點停留 3 秒，用力收縮大腿前側。
  3. 緩慢下放。
- 呼吸配合：踢直時吐氣，下放時吸氣。
- 感受度提醒：膝蓋上方肌肉強烈收縮。
- 常見錯誤：身體後仰借力，或是踢的速度太快利用慣性。
- 建議頻率：每組 10-15 次，每天 3 組。
【運動處方 2-5】俯臥髖伸展 (Prone Hip Extension)
- 為什麼要做？喚醒臀大肌，避免因長期臥床造成的臀肌失憶，這對未來行走的推進力很重要。
- 起始姿勢：趴姿，雙腿伸直，額頭墊在手背上。
- 動作過程：
  1. 收縮臀部，將患側整條腿直直抬離床面約 15 公分。
  2. 專注於臀部發力，而非腰部。
- 呼吸配合：抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒：屁股蛋有緊縮感。
- 常見錯誤：抬太高導致腰部過度拱起（腰部代償）。
- 建議頻率：每組 10-15 次，每天 3 組。
【運動處方 2-6】小腿滾筒放鬆 (Calf Release)
- 為什麼要做？長期穿戴副木或臥床易導致小腿緊繃，影響腳踝活動度。
- 起始姿勢：坐姿，將小腿肚置於泡棉滾筒上。
- 動作過程：
  1. 用雙手支撐身體重量，前後滾動尋找痠痛點。
  2. 在痠痛點停留 30-60 秒，可配合腳踝轉動。
  3. 絕對避開膝蓋後方與骨折手術傷口處。
- 呼吸配合：保持深呼吸，放鬆肌肉。
- 感受度提醒：深層的按壓痠痛感。
- 常見錯誤：滾動速度太快，或是壓到骨頭/傷口。
- 建議頻率：每天 1-2 次，每次 3-5 分鐘。
穩定與控制期 (Phase 3)
預估時間：術後 8 - 12 週

核心定義：隨著X光顯示骨痂生成（需醫師確認），開始透過閉鎖鏈運動 (Closed Kinetic Chain)，教導大腦在動態中鎖定關節，增加關節本體感覺，避免有害的剪力。

針對本手術的執行重點：從雙腳承重進展到不平衡介面，訓練膝蓋在微彎承重下的穩定性，這是預防將來退化性關節炎的關鍵。
【運動處方 3-1】靠牆微蹲 (Wall Slides / Mini Squat)
- 為什麼要做？閉鎖鏈運動能同時誘發股四頭肌與膕旁肌共同收縮（Co-contraction），增加關節穩定性，且對膝蓋壓力較小。
- 起始姿勢：背靠牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟距離牆壁約 30 公分。
- 動作過程：
  1. 背部貼著牆壁慢慢向下滑，直到膝蓋彎曲約 30-45 度。
  2. 停留 5-10 秒。
  3. 腳跟用力踩地，大腿用力將身體推回站姿。
- 呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒：大腿前側與臀部有受力感。
- 常見錯誤：膝蓋內夾（內扣），或膝蓋超過腳尖太多。
- 建議頻率：每組 10-15 次，每天 3 組。
【運動處方 3-2】站姿重心轉移 (Weight Shifting)
- 為什麼要做？重新建立患肢的承重信心與本體感覺。
- 起始姿勢：雙手扶著桌子或欄杆，雙腳與肩同寬站立。
- 動作過程：
  1. 慢慢將身體重心移向患側腿，感覺腳底踩穩地板。
  2. 停留 5-10 秒，直到患側承重約 70-80%（依醫師指示）。
  3. 慢慢移回健側。
- 呼吸配合：自然呼吸。
- 感受度提醒：患側腳底與膝蓋感覺到壓力，但無刺痛。
- 常見錯誤：骨盆傾斜，或是身體歪向一邊。
- 建議頻率：每組 20 次，每天 3 組。
【運動處方 3-3】坐姿彈力帶膝伸直 (Resisted Knee Extension)
- 為什麼要做？增加股四頭肌的肌力，開始給予適當阻力。
- 起始姿勢：坐姿，將彈力帶一端綁在椅腳，另一端綁在患側腳踝。
- 動作過程：
  1. 對抗彈力帶阻力，將小腿踢直。
  2. 在最頂端停留 2 秒。
  3. 緩慢控制下放（離心收縮）。
- 呼吸配合：踢直吐氣，下放吸氣。
- 感受度提醒：大腿前側強烈痠感。
- 常見錯誤：下放速度太快，沒有控制。
- 建議頻率：每組 12 次，每天 3 組。
【運動處方 3-4】橋式 (Bridging)
- 為什麼要做？強化臀肌與大腿後側肌群（膕旁肌），建立骨盆-膝蓋的後側穩定鏈。
- 起始姿勢：平躺，雙膝彎曲踩地，雙手放身體兩側。
- 動作過程：
  1. 核心收緊，臀部發力將骨盆抬離床面，直到肩膀、髖、膝成一直線。
  2. 停留 5 秒，緩慢放下。
- 呼吸配合：抬起吐氣，放下吸氣。
- 感受度提醒：臀部與大腿後側緊繃。
- 常見錯誤：腰部拱起過高，導致腰痠。
- 建議頻率：每組 12-15 次，每天 3 組。
【運動處方 3-5】站姿後勾腿 (Standing Hamstring Curl)
- 為什麼要做？訓練膕旁肌在站立姿態下的控制力。
- 起始姿勢：雙手扶椅背站立。
- 動作過程：
  1. 大腿保持垂直地面不動。
  2. 將患側小腿向後勾起，腳跟靠近臀部。
  3. 緩慢放下。
- 呼吸配合：勾起吐氣，放下吸氣。
- 感受度提醒：大腿後側肌肉收縮。
- 常見錯誤：勾腿時大腿跟著往前抬，或是骨盆前傾。
- 建議頻率：每組 12-15 次，每天 3 組。
【運動處方 3-6】小腿提踵 (Calf Raises - Double Leg)
- 為什麼要做？強化小腿腓腸肌，這對行走時的推進期（Push-off）至關重要。
- 起始姿勢：雙手扶牆或椅背，雙腳站立。
- 動作過程：
  1. 雙腳跟同時離地墊起，用前腳掌支撐。
  2. 在最高點停留 2 秒。
  3. 緩慢落下。
- 呼吸配合：墊起吐氣，落下吸氣。
- 感受度提醒：小腿後側痠脹。
- 常見錯誤：身體重心前傾趴在牆上，或是腳踝向外翻。
- 建議頻率：每組 15 次，每天 3 組。
肌力強化與整合期 (Phase 4)
預估時間：術後 3 - 6 個月

核心定義：此時骨折應已癒合（X光確認），重點在於多關節協調與漸進式負重，將單點的肌肉力量轉化為全身的動力鏈，並恢復正常的步態。

針對本手術的執行重點：強調單腳承重的穩定性，以及上下階梯的能力。此階段需特別注意股四頭肌離心收縮的控制力。
【運動處方 4-1】深蹲 (Squat)
- 為什麼要做？功能性動作之王，模擬坐下站起的動作，強化下肢整體力量。
- 起始姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖微朝外。
- 動作過程：
  1. 屁股向後坐，上半身保持挺直。
  2. 蹲至大腿與地面平行（視膝蓋狀況調整深度）。
  3. 臀腿發力站起。
- 呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒：臀部與大腿前後側皆有感。
- 常見錯誤：膝蓋內夾（Valgus collapse），這會對骨折癒合處及韌帶造成巨大壓力。
- 建議頻率：每組 12 次，每天 3 組。
【運動處方 4-2】前跨步弓箭步 (Forward Lunge)
- 為什麼要做？訓練單腳承重下的動態穩定與減速能力。
- 起始姿勢：雙腳併攏站立。
- 動作過程：
  1. 患側腳向前跨出一大步。
  2. 身體垂直下沉，直到雙膝皆彎曲約 90 度。
  3. 前腳用力蹬地回到站姿。
- 呼吸配合：下沉吸氣，蹬回吐氣。
- 感受度提醒：前腳臀部與大腿受力。
- 常見錯誤：膝蓋超過腳尖過多，或是身體過度前傾。
- 建議頻率：每組 10 次，每天 3 組。
【運動處方 4-3】單腳羅馬尼亞硬舉 (Single Leg RDL)
- 為什麼要做？訓練腿後肌群的離心收縮與單腳平衡，整合核心與下肢。
- 起始姿勢：單腳站立（患側支撐），膝蓋微彎。
- 動作過程：
  1. 保持背部挺直，以髖關節為軸心，上半身向前向下俯身。
  2. 同時健側腿向後延伸保持平衡。
  3. 感覺大腿後側拉緊後，臀部發力回到站姿。
- 呼吸配合：俯身吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒：支撐腳的大腿後側與臀部。
- 常見錯誤：圓背，或是骨盆翻轉不水平。
- 建議頻率：每組 8-10 次，每天 3 組。
【運動處方 4-4】側面滑步 (Lateral Band Walk)
- 為什麼要做？強化髖外展肌群（臀中肌），預防膝蓋內扣，保護股骨遠端。
- 起始姿勢：將彈力環套在膝蓋上方或腳踝處，微蹲姿勢。
- 動作過程：
  1. 保持微蹲，像螃蟹一樣向側面跨步移動。
  2. 保持彈力帶隨時有張力。
- 呼吸配合：自然呼吸。
- 感受度提醒：臀部外側非常痠。
- 常見錯誤：身體左右搖晃代償。
- 建議頻率：左右各走 15 步，重複 3 回。
【運動處方 4-5】登階訓練 (Step-Ups)
- 為什麼要做？模擬上下樓梯，強化股四頭肌的向心收縮。
- 起始姿勢：面對階梯或穩固的木箱（約15-20公分高）。
- 動作過程：
  1. 患側腳踩上階梯。
  2. 用力蹬起，讓健側腳也踩上來。
  3. 健側腳先下，患側腳再下。
- 呼吸配合：上階吐氣，下階吸氣。
- 感受度提醒：踩上階梯的那隻腳大腿用力。
- 常見錯誤：利用後腳蹬地借力，而非前腳發力。
- 建議頻率：每組 15 次，每天 3 組。
【運動處方 4-6】單腳平衡站立 (Single Leg Stance on Foam)
- 為什麼要做？進階本體感覺訓練，增加面對不平路面的適應力。
- 起始姿勢：患側腳站在軟墊（如 Airex pad）或折疊的毛巾上。
- 動作過程：
  1. 抬起健側腳，僅用患側單腳支撐。
  2. 保持身體直立平衡，維持 30 秒。
- 呼吸配合：保持平穩呼吸。
- 感受度提醒：腳踝與膝蓋周圍小肌肉不斷微調用力。
- 常見錯誤：手臂過度揮舞以維持平衡。
- 建議頻率：每次 30 秒，重複 5 次。
重返運動表現期 (Phase 5)
預估時間：術後 6 個月後

核心定義：此階段目標是增強式訓練 (Plyometrics) 與專項模擬。確保患處在跑、跳、急停等極限狀態下，仍具備快速的保護性反射，目標是完全回歸運動場。

針對本手術的執行重點：針對籃球、網球等需要急停轉向的運動，設計增強式訓練。
【運動處方 5-1】雙腳跳躍著地 (Double Leg Jump & Land)
- 為什麼要做？學習正確的著地機制 (Landing Mechanics)，利用肌肉吸震而非骨頭硬碰硬。
- 起始姿勢：微蹲預備姿勢。
- 動作過程：
  1. 雙腳起跳離地約 10-15 公分。
  2. 著地時迅速過渡到深蹲姿勢，聲音要輕。
- 呼吸配合：起跳吸氣，著地吐氣。
- 感受度提醒：著地瞬間臀腿肌肉充滿張力。
- 常見錯誤：著地時膝蓋內夾（危險！），或著地聲太重。
- 建議頻率：每組 10 次，重複 3 回。
【運動處方 5-2】單腳跳躍定住 (Single Leg Hop & Hold)
- 為什麼要做？訓練單腳在動態衝擊下的穩定度，是回歸跑步的關鍵指標。
- 起始姿勢：單腳站立。
- 動作過程：
  1. 向前跳躍一小步。
  2. 用同一隻腳著地，並瞬間「定住」不動維持 2 秒。
- 呼吸配合：跳躍配合擺臂呼吸。
- 感受度提醒：著地時膝蓋與腳踝的穩定控制。
- 常見錯誤：著地後身體晃動無法立刻停住。
- 建議頻率：每組 8 次，重複 3 回。
【運動處方 5-3】側面滑步 (Side Shuffle)
- 為什麼要做？網球、籃球等運動必備的橫向移動能力。
- 起始姿勢：防守姿勢（半蹲）。
- 動作過程：
  1. 快速向側面滑動 3-5 步，再滑回來。
  2. 重心保持低位。
- 呼吸配合：急促而規律的呼吸。
- 感受度提醒：大腿與臀部持續燃燒感。
- 常見錯誤：雙腳交叉（應是滑步而非交叉步）。
- 建議頻率：來回 5 趟，重複 3 回。
【運動處方 5-4】增強式弓箭步跳 (Split Squat Jumps)
- 為什麼要做？發展下肢爆發力。
- 起始姿勢：弓箭步姿勢。
- 動作過程：