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脛骨平台骨折開放性復位內固定手術 (ORIF of Tibial Plateau Fracture) 從術後到重返運動的完整復健指南
脛骨平台骨折開放性復位內固定手術 (ORIF of Tibial Plateau Fracture) 從術後到重返運動的完整復健指南：安健維康物理治療師的五階段復原計畫
「裂開的骨頭已經釘好了，但為什麼我的腳還是不像自己的？」這是許多來到台北安健維康物理治療所的患者，坐在我面前時最常露出的無助神情。
看著剛經歷完脛骨平台骨折開放性復位內固定手術 (ORIF) 的你，我完全能理解那種混雜著疼痛、對鋼板螺絲的異物感，以及「怕動了會受傷、不動又怕僵硬」的恐懼。請深呼吸，因為手術成功只是由骨科醫師完成了「構造的修復」，而「功能的恢復」這場馬拉松，現在才正要由我們攜手起跑。作為在台北執業多年的物理治療師，我看過無數像你一樣的膝蓋，從寸步難行到重回球場。這條路不輕鬆，但只要遵循科學的步驟，你的膝蓋絕對比你想像的更堅強。
手術原理與解剖小教室：你的膝蓋經歷了什麼？
在開始動起來之前，我希望你先了解醫師到底在你的膝蓋裡做了什麼，這有助於你理解為什麼我們需要「循序漸進」。
脛骨平台 (Tibial Plateau) 是小腿脛骨最上端的關節面，你可以把它想像成大腿骨（股骨）這輛卡車停靠的「卸貨平台」。這個平台表面覆蓋著光滑的軟骨，並由半月板墊著以吸收衝擊。當發生高能量創傷（如車禍、高處墜落）導致骨折時，這個平台往往不只是裂開（Split），還常伴隨著塌陷（Depression）。
開放性復位內固定手術 (ORIF) 的目的，就是將這些碎裂、塌陷的骨頭像拼圖一樣拼回去。醫師通常會使用鋼板（Plate）和數根螺絲（Screws）來從側面支撐住這個平台，確保它在癒合過程中不會再次塌陷。如果骨頭塌陷嚴重，醫師可能還會填補自體骨或人工骨粉來支撐關節面。
為什麼不能馬上亂動？又為什麼必須動？
這是一個微妙的平衡。骨頭癒合需要穩定（Stability），如果過早負重（踩地），鋼板可能會支撐不住而導致平台再次塌陷，引發創傷後關節炎。然而，關節軟骨需要滑液滋潤，而滑液的流動依賴關節的活動；此外，手術後的軟組織極易沾黏。因此，我們的目標是在「保護骨折處不位移」的前提下，盡早開始「無負重的關節活動」。
物理治療師的「術後復健五大階段」詳解
這份指南將復健過程分為五個階段。請注意，時間僅供參考，實際進程必須依據你的X光癒合狀況與主刀醫師的醫囑為準。以下復健菜單中，我為你設計了超過30個針對性的運動處方。
1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)
- 預估時間：術後 0 - 6 週
- 核心定義： 此階段專注於組織消炎、疼痛緩解與預防併發症。發炎不退，肌肉（特別是股四頭肌）會持續被神經抑制（Arthrogenic Muscle Inhibition），導致嚴重萎縮。
- 執行重點：
- 擺位與保護： 休息時應抬高患肢高於心臟以消腫。
- 限制負重： 依醫師指示，通常為不負重 (NWB) 或腳趾點地 (TTWB)。
- 早期活動： 在不影響傷口癒合下，進行肌肉等長收縮與遠端關節活動。
【運動處方 1】腳踝幫浦運動 (Ankle Pumps)
- 為什麼要做？ 利用小腿肌肉收縮如同幫浦般，將淤積在下肢的血液與淋巴打回心臟，預防深層靜脈血栓 (DVT) 並加速消腫。
- 起始姿勢： 平躺或長坐姿，患肢伸直，下方可墊枕頭抬高。
- 動作過程： 腳板用力向上勾（背屈）到底，再用力向下壓（蹠屈）到底，像踩油門一樣有節奏地來回活動。
- 呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
- 感受度提醒： 小腿前側與後側肌肉有酸脹感，手術傷口處可能會有些微拉扯感，但不應有劇痛。
- 常見錯誤： 動作幅度太小、頻率過快導致肌肉未充分收縮。
- 建議頻率： 每小時做 30-50 下，醒著時盡量多做。
【運動處方 2】股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)
- 為什麼要做？ 喚醒大腿前側肌肉，對抗術後的神經抑制，預防肌肉萎縮，且不會對骨折處產生剪力。
- 起始姿勢： 平躺或長坐姿，膝蓋下方可墊一小捲毛巾。
- 動作過程： 大腿前側肌肉用力，將膝蓋窩用力向下壓向毛巾或床面，想像要把膝蓋骨（髕骨）往大腿根部拉。維持 5-10 秒後放鬆。
- 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 大腿前側肌肉緊繃堅硬，膝蓋後方有壓迫感。
- 常見錯誤： 用力時臀部抬起、用腳後跟挖床單（用到大腿後側肌肉而非前側）。
- 建議頻率： 每組 15-20 次，每天 3-5 組。
【運動處方 3】直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR)
- 為什麼要做？ 在膝關節鎖定的狀態下訓練髖關節屈肌與股四頭肌力量，確保鎖定膝蓋的能力。
- 起始姿勢： 平躺，健側膝蓋彎曲踩地保護腰部，患側膝蓋伸直。
- 動作過程： 先做一次「股四頭肌等長收縮」鎖住膝蓋，然後將整條腿直直抬起約 30-45 度，維持 2-3 秒後慢慢放下。
- 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒： 大腿前側與腹部核心有痠感，膝蓋內不能有鬆動感。
- 常見錯誤： 抬起時膝蓋彎曲（Extension Lag）、腰部拱起離開床面。
- 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。若無力抬起，可用長毛巾輔助拉起。
【運動處方 4】足跟滑移 (Heel Slides) - 被動/主動輔助
- 為什麼要做？ 在不負重的情況下恢復膝關節彎曲角度，防止關節囊沾黏。
- 起始姿勢： 平躺，患側穿著襪子或在光滑面上。
- 動作過程： 用長毛巾套住患側腳底，雙手拉毛巾協助將腳跟往臀部方向滑動，使膝蓋彎曲到醫師允許的角度（初期通常限制在 90 度內），停留 10 秒後滑回伸直。
- 呼吸配合： 彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
- 感受度提醒： 膝蓋前側有緊繃感，可能會有些微疼痛，但不能是銳利的撕裂痛。
- 常見錯誤： 動作過快、臀部歪斜代償。
- 建議頻率： 每組 10 次，每天 3-5 組。
【運動處方 5】髕骨鬆動術 (Patellar Mobilization)
- 為什麼要做？ 手術疤痕容易導致髕骨沾黏，影響未來膝蓋彎曲角度。需手動保持其滑動性。
- 起始姿勢： 坐姿，雙腿伸直放鬆（肌肉不能用力）。
- 動作過程： 用雙手虎口包住膝蓋骨，分別向上下、左右四個方向輕輕推動到底，每個方向推到底停留 5-10 秒。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 感覺膝蓋骨在移動，周圍軟組織微酸。
- 常見錯誤： 大腿肌肉用力（導致髕骨鎖死推不動）、直接下壓髕骨而非平面推動。
- 建議頻率： 每個方向 10 次，每天 3 組。
【運動處方 6】臀大肌等長收縮 (Gluteal Sets)
- 為什麼要做？ 預防臥床導致的臀部肌肉失憶，為未來站立穩定做準備。
- 起始姿勢： 平躺或趴臥。
- 動作過程： 雙側屁股用力夾緊，像要夾住一張紙，維持 5-10 秒。
- 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 臀部肌肉變硬、集中。
- 常見錯誤： 用大腿後側肌肉代償、憋氣。
- 建議頻率： 每組 20 次，每天 3-5 組。
2. 重置與啟動期 (Phase 2)
- 預估時間：術後 6 - 10 週
- 核心定義： 骨痂開始形成，可承受輕微壓力。此階段重點在緩解代償性緊繃，重建呼吸與腹內壓，並開始增加活動角度。
- 執行重點：
- 呼吸與核心： 強調呼吸訓練與核心啟動如何幫助骨盆穩定，減少下肢負擔。
- 軟組織放鬆： 加入按摩球或滾筒放鬆周邊緊繃肌肉（避開傷口）。
- 角度推進： 目標達到膝關節完全伸直，彎曲角度接近 120 度。
【運動處方 7】橫膈膜呼吸訓練 (Diaphragmatic Breathing)
- 為什麼要做？ 重建腹內壓，穩定腰椎與骨盆，減少下肢代償性緊繃。
- 起始姿勢： 平躺，膝蓋彎曲，雙手置於下肋骨緣。
- 動作過程： 用鼻子深吸氣，感覺空氣將肋骨往兩側撐開、腹部隆起；嘴巴慢慢吐氣，肋骨與腹部下沉。
- 呼吸配合： 吸氣 4 秒，吐氣 6-8 秒。
- 感受度提醒： 下肋骨有擴張感，而非肩膀聳起。
- 常見錯誤： 胸式呼吸（聳肩）、過度挺腰。
- 建議頻率： 每天早晚各練習 5-10 分鐘。
【運動處方 8】大腿前側滾筒放鬆 (Foam Rolling - Quadriceps)
- 為什麼要做？ 放鬆因保護性收縮而緊繃的股四頭肌，改善髕骨軌跡。注意：避開手術傷口與骨折處。
- 起始姿勢： 趴姿，將滾筒置於大腿前側（避開膝蓋骨）。
- 動作過程： 利用手肘支撐，緩慢前後滾動大腿中段至上段的肌肉，遇到痠痛點停留 30 秒。
- 呼吸配合： 深呼吸，遇到痛點吐氣放鬆。
- 感受度提醒： 深層的按壓痠痛感。
- 常見錯誤： 滾動速度太快、憋氣、壓到骨頭凸點。
- 建議頻率： 每天 1 次，每次 2-3 分鐘。
【運動處方 9】大腿內收肌放鬆 (Adductor Release)
- 為什麼要做？ 內收肌緊繃常伴隨膝關節疼痛，放鬆有助於恢復髖關節活動度。
- 起始姿勢： 趴姿，患側腿向外打開屈膝（像青蛙腿），滾筒置於大腿內側。
- 動作過程： 左右移動身體，讓滾筒按摩大腿內側肌肉群。
- 呼吸配合： 深呼吸放鬆。
- 感受度提醒： 大腿內側強烈痠痛感。
- 常見錯誤： 骨盆過度旋轉。
- 建議頻率： 每天 1 次，每次 2 分鐘。
【運動處方 10】坐姿膝關節伸直 (Seated Knee Extension / LAQ)
- 為什麼要做？ 抗重力訓練股四頭肌，針對股內側肌 (VMO) 強化，改善伸直延遲 (Lag)。
- 起始姿勢： 坐在椅子或床緣，大腿完全支撐，小腿垂下。
- 動作過程： 將小腿慢慢踢直，直到膝蓋完全伸直，腳尖勾起，維持 3-5 秒後慢速放下。
- 呼吸配合： 踢直時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒： 膝蓋上方的肌肉極度痠緊。
- 常見錯誤： 身體後仰借力、膝蓋沒完全伸直。
- 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。
【運動處方 11】短弧股四頭肌訓練 (Short Arc Quads)
- 為什麼要做？ 在末端伸直角度訓練，對於減少髕骨股骨壓力有效，且能針對性強化VMO。
- 起始姿勢： 平躺，膝蓋下方墊一個大滾筒或枕頭，使膝蓋約彎曲 30-45 度。
- 動作過程： 保持大腿貼在滾筒上，僅將小腿抬起至膝蓋伸直，維持 5 秒。
- 呼吸配合： 抬起時吐氣。
- 感受度提醒： 膝蓋內側上方的肌肉用力。
- 常見錯誤： 抬起時大腿離開滾筒。
- 建議頻率： 每組 15-20 次，每天 3 組。
【運動處方 12】俯臥膝彎曲 (Prone Knee Flexion)
- 為什麼要做？ 訓練大腿後側膕旁肌 (Hamstrings)，平衡大腿前後側肌力，並主動增加彎曲角度。
- 起始姿勢： 趴臥，雙腿伸直。
- 動作過程： 將患側腳跟往臀部方向勾起，盡量彎曲到底，再慢慢放下。
- 呼吸配合： 勾起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒： 大腿後側肌肉收縮感。
- 常見錯誤： 勾起時屁股翹高（腰椎代償）。
- 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。
【運動處方 13】蛤蜊式 (Clamshells) - 初階
- 為什麼要做？ 啟動臀中肌，這是穩定骨盆與膝蓋不內扣的關鍵肌肉，且不造成膝蓋負擔。
- 起始姿勢： 側躺，患側在上，雙膝彎曲併攏，腳跟對準臀部。
- 動作過程： 保持雙腳跟貼合，將上方膝蓋像蛤蜊開殼一樣打開，骨盆保持垂直地面不動。
- 呼吸配合： 打開時吐氣。
- 感受度提醒： 褲子後口袋位置（臀部側後方）有痠感。
- 常見錯誤： 骨盆向後倒、腰部旋轉代償。
- 建議頻率： 每組 12-15 次，每天 3 組。
3. 穩定與控制期 (Phase 3)
- 預估時間：術後 10 - 16 週
- 核心定義： X光顯示骨癒合良好後，開始進入漸進式負重訓練。重點在透過閉鎖鏈運動 (CKC) 教導大腦在動態中鎖定關節，避免剪力，並重建本體感覺。
- 執行重點：
- 閉鎖鏈運動： 腳踩地面的運動，增加關節穩定性與本體感覺回饋。
- 本體感覺： 訓練大腦重新感知關節位置。
- 步態矯正： 從雙拐過渡到單拐，再到放手走。
【運動處方 14】靠牆微蹲 (Wall Mini-Squats)
- 為什麼要做？ 安全的閉鎖鏈運動，同時訓練股四頭肌與臀肌，學習正確的下肢排列。
- 起始姿勢： 背靠牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟離牆約 30 公分。
- 動作過程： 沿著牆壁慢慢向下滑，膝蓋彎曲約 30-45 度（不超過 60 度），停留 3-5 秒後推牆站起。
- 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒： 大腿前側與臀部受力，膝蓋不應有銳利痛感。
- 常見錯誤： 膝蓋內扣（內八）、膝蓋超過腳尖太多。
- 建議頻率： 每組 10-12 次，每天 3 組。
【運動處方 15】雙腳橋式 (Double Leg Bridge)
- 為什麼要做？ 強化臀大肌與核心，建立骨盆穩定性，為行走推進力做準備。
- 起始姿勢： 平躺，雙膝彎曲踩地，雙手放身體兩側。
- 動作過程： 核心收緊，臀部用力將骨盆抬起，直到肩膀、髖、膝成一直線，維持 5-10 秒後放下。
- 呼吸配合： 抬起時吐氣。
- 感受度提醒： 臀部夾緊，大腿後側微痠。
- 常見錯誤： 腰椎過度拱起（用腰非用臀）、推得太高。
- 建議頻率： 每組 12-15 次，每天 3 組。
【運動處方 16】坐姿轉站姿 (Sit to Stand)
- 為什麼要做？ 最功能性的生活動作，訓練下肢整體伸直肌群與重心轉移。
- 起始姿勢： 坐在穩固的椅子上（可選較高的椅子降低難度）。
- 動作過程： 身體前傾，重心移至雙腳，臀部與大腿用力站起；再慢慢控制速度坐下。
- 呼吸配合： 站起時吐氣，坐下時吸氣。
- 感受度提醒： 大腿與臀部均勻受力。
- 常見錯誤： 站起瞬間膝蓋內扣、重心偏向好腳（不敢用患腳）。
- 建議頻率： 每組 10-12 次，每天 3 組。
【運動處方 17】重心轉移訓練 (Weight Shifting)
- 為什麼要做？ 讓患肢適應承重，減少恐懼感，為單腳站立鋪路。
- 起始姿勢： 雙腳與肩同寬站立，手可扶桌子。
- 動作過程： 慢慢將身體重心移向患側腳，感覺患側腳底受力增加，維持 10 秒後移回中間，再換邊。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 患側腳底板踩實地面，大腿肌肉微繃以穩定膝蓋。
- 常見錯誤： 骨盆歪斜（臀部掉下去）、膝蓋鎖死。
- 建議頻率： 左右交替 20 次，每天 3 組。
【運動處方 18】提踵運動 (Calf Raises) - 雙腳
- 為什麼要做？ 強化小腿腓腸肌與比目魚肌，這對步行推進期至關重要。
- 起始姿勢： 站姿，手扶椅背保持平衡。
- 動作過程： 雙腳腳跟同時踮起，直到最高點，再慢慢落下（不觸地即再次提起效果更好）。
- 呼吸配合： 踮起時吐氣。
- 感受度提醒： 小腿後側肌肉緊縮。
- 常見錯誤： 腳踝向外翻（翻船）、身體過度前傾。
- 建議頻率： 每組 15-20 次，每天 3 組。
【運動處方 19】側向滑步 (Lateral Band Walk)
- 為什麼要做？ 在閉鎖鏈狀態下動態強化臀中肌，提升膝關節側向穩定性。
- 起始姿勢： 站姿，雙膝微彎，大腿套上彈力帶（初期可套在膝蓋上方，進階套在腳踝）。
- 動作過程： 保持半蹲姿勢，向側面跨步移動，保持彈力帶張力。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 臀部外側持續痠脹。
- 常見錯誤： 膝蓋內扣、身體左右搖晃。
- 建議頻率： 左右各走 10-15 步，重複 3 趟。
【運動處方 20】單腳站立平衡 (Single Leg Stance) - 輔助
- 為什麼要做？ 初階本體感覺訓練，重新建立大腦對患肢的控制信心。
- 起始姿勢： 站姿，手輕扶桌面。
- 動作過程： 抬起好腳，僅用患肢站立，保持骨盆水平，嘗試手指輕扶或放開維持 10-30 秒。
- 呼吸配合： 保持呼吸，勿憋氣。
- 感受度提醒： 腳踝與膝蓋周圍小肌肉會不斷微調用力。
- 常見錯誤： 骨盆掉向健側（Trendelenburg sign）、膝蓋鎖死。
- 建議頻率： 每次 30 秒，重複 5 次。
4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)
- 預估時間：術後 4 - 6 個月
- 核心定義： 多關節協調與漸進式負重，將單點力量轉化為全身動力鏈。此時骨折應已完全癒合，目標是恢復雙側肌力對稱性。
- 執行重點：
- 單腳訓練： 確保患側真正出力，解決好腳代償問題。
- 離心收縮： 強化肌肉煞車能力，這對下樓梯與運動至關重要。
- 全身協調： 整合核心與下肢動力鏈。
【運動處方 21】弓箭步蹲 (Lunges)
- 為什麼要做？ 訓練單腳承重下的動態穩定與股四頭肌離心控制。
- 起始姿勢： 雙腳前後站開，雙手插腰。
- 動作過程： 身體垂直下沉，使前後膝蓋皆彎曲呈 90 度，後膝蓋不觸地，再用力蹬回起始位置。
- 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒： 前腳臀部與大腿前側用力，後腳大腿前側有拉伸感。
- 常見錯誤： 前膝超過腳尖過多、前膝內扣、身體前傾。
- 建議頻率： 每腳 10-12 次，3 組。
【運動處方 22】單腳羅馬尼亞硬舉 (Single Leg RDL)
- 為什麼要做？ 強化後側動力鏈（臀大肌、膕旁肌）與動態平衡，預防膝蓋壓力過大。
- 起始姿勢： 單腳站立（患肢），膝蓋微彎。
- 動作過程： 以髖關節為軸心，上半身前傾同時將好腳向後延伸，保持背部打直，直到身體與地面平行，再由臀部用力拉回站姿。
- 呼吸配合： 前傾吸氣，拉回吐氣。
- 感受度提醒： 支撐腳的大腿後側與臀部有強烈緊繃感。
- 常見錯誤： 骨盆翻轉（肚臍未朝向地面）、彎腰駝背。
- 建議頻率： 每腳 8-10 次，3 組。
【運動處方 23】登階運動 (Step-Ups)
- 為什麼要做？ 模擬樓梯功能，強調單腳向心收縮力量。
- 起始姿勢： 面對階梯或穩固的箱子（約 15-20 公分高）。
- 動作過程： 患肢踩上階梯，用力將身體蹬直站上去，好腳懸空或輕點，再慢慢控制速度放下好腳。
- 呼吸配合： 上階吐氣，下階吸氣。
- 感受度提醒： 患肢大腿前側與臀部用力。
- 常見錯誤： 用後腳小腿蹬地借力（應專注前腳用力）、膝蓋內扣。
- 建議頻率： 每組 12-15 次，3 組。
【運動處方 24】側向登階 (Lateral Step-Ups)
- 為什麼要做？ 強化股內側肌 (VMO) 與臀中肌，對於穩定髕骨非常重要。
- 起始姿勢： 側對階梯站立，患肢靠近階梯。
- 動作過程： 患肢踩上階梯，側向用力站起，身體保持正直。
- 呼吸配合： 上階吐氣。
- 感受度提醒： 大腿內側與外側臀部同時用力。
- 常見錯誤： 骨盆側傾借力。
- 建議頻率： 每組 12-15 次，3 組。
【運動處方 25】單腳提踵 (Single Leg Calf Raise)
- 為什麼要做？ 進階的小腿訓練，這也是能否開始跑步的關鍵指標之一（標準是單腳能做 25 下）。
- 起始姿勢： 單腳站立，手輕扶牆。
- 動作過程： 單腳腳跟踮起到最高，慢慢放下。
- 呼吸配合： 上提吐氣。
- 感受度提醒： 小腿肚極度痠緊。
- 常見錯誤： 膝蓋彎曲偷懶。
- 建議頻率： 每組 10-15 次，3 組。
【運動處方 26】腿推機 (Leg Press)
- 為什麼要做？ 在安全範圍內增加高負重刺激，促進肌肥大，且為閉鎖鏈運動較安全。
- 起始姿勢： 坐在腿推機上，雙腳與肩同寬。
- 動作過程： 雙腳用力推開踏板直到膝蓋微彎（不可鎖死），慢速彎曲回來。
- 呼吸配合： 推開吐氣，回來吸氣。
- 感受度提醒： 臀部與大腿前側充血感。
- 常見錯誤： 膝蓋內扣、膝蓋完全鎖死。
- 建議頻率： 8-12 RM 重量，3-4 組。
5. 重返運動表現期 (Phase 5)
- 預估時間：術後 6 個月以上
- 核心定義： 增強式訓練 (Plyometrics) 與專項模擬，確保患處在極限狀態下仍具備保護性反射。目標是讓患肢肌力達到健側的 90% 以上。
- 執行重點：
- 爆發力： 訓練肌肉快速收縮與吸收衝擊的能力。
- 敏捷性： 變向移動與急停能力。
- 落地策略： 學習如何輕柔落地，利用肌肉而非關節吸收衝擊。
【運動處方 27】深蹲跳 (Jump Squats)
- 為什麼要做？ 發展下肢爆發力與落地緩衝機制。
- 起始姿勢： 深蹲姿勢。
- 動作過程： 用力向上跳起，落地時迅速回到深蹲姿勢緩衝，保持安靜落地。
- 呼吸配合： 跳起吐氣。
- 感受度提醒： 大腿爆發性用力，落地輕盈。
- 常見錯誤： 落地聲過大（衝擊關節）、膝蓋內扣。
- 建議頻率： 每組 8-10 次，3 組。
【運動處方 28】跳箱運動 (Box Jumps)
- 為什麼要做？ 減少落地衝擊力的爆發力訓練（因為落在高處）。
- 起始姿勢： 面對跳箱（高度適中）。
- 動作過程： 雙腳起跳，輕盈落在箱上，膝蓋微彎緩衝，然後「走」下來（勿跳下）。
- 呼吸配合： 跳起吐氣。
- 感受度提醒： 臀部與腿部瞬間發力。
- 常見錯誤： 落地時膝蓋超過腳尖過多、未站穩。
- 建議頻率： 每組 8-10 次，3 組。
【運動處方 29】單腳跳躍定住 (Single Leg Hop and Hold)
- 為什麼要做？ 訓練單腳動態穩定性與減速能力，這是預防再次受傷的關鍵。
- 起始姿勢： 單腳站立。
- 動作過程： 向前跳躍約 30-50 公分，單腳落地並瞬間「定住」不動維持 3 秒。
- 呼吸配合： 落地吐氣定住。
- 感受度提醒： 落地瞬間全身肌肉繃緊穩定。
- 常見錯誤： 落地後跳動不穩、膝蓋內扣。
- 建議頻率： 每腳 8-10 次，3 組。
【運動處方 30】側向滑冰跳 (Skater Jumps)
- 為什麼要做？ 模擬側向移動與變向能力，強化側向動力鏈。
- 起始姿勢： 單腳站立微蹲。
- 動作過程： 向側邊跳躍，換另一腳落地並緩衝，像溜冰一樣左右交替。
- 呼吸配合： 跳躍吐氣。
- 感受度提醒： 臀中肌與大腿強烈運作。
- 常見錯誤： 身體過度扭轉。
- 建議頻率： 左右各 10 次，3 組。
【運動處方 31】敏捷梯訓練 (Agility Ladder Drills)
- 為什麼要做？ 訓練腳步快速移動的協調性與神經肌肉控制。
- 起始姿勢： 站在敏捷梯一端。
- 動作過程： 進行開合跳、進進出出等快速腳步變換，強調速度與準確性。
- 呼吸配合： 保持急促但規律呼吸。
- 感受度提醒： 小腿輕盈彈跳感。
- 常見錯誤： 踩到梯子、低頭看腳。
- 建議頻率： 多種步法各來回 2-3 次。
【運動處方 32】折返跑與切入 (Shuttle Run / Cutting)
- 為什麼要做？ 針對籃球、網球等需要急停轉向的運動員進行專項模擬。
- 起始姿勢： 起跑姿勢。
- 動作過程： 向前衝刺 5-10 公尺，急停轉身跑回；或進行 Z 字形切入跑。
- 呼吸配合： 運動中自然呼吸。
- 感受度提醒： 轉向時膝蓋與腳尖方向一致。
- 常見錯誤： 急停時膝蓋內扣（極度危險！）。
- 建議頻率： 3-5 趟。
居家運動注意事項與禁忌
在執行上述運動時，請務必謹記「循序漸進」原則。復健不是越痛越有效，請隨時監控身體反應：
- 立即停止訊號： 若運動中出現尖銳的刺痛、骨折處深層疼痛、傷口發熱紅腫、或是膝關節突然卡住，請立即停止並冰敷休息。
- 正常痠痛： 運動後肌肉痠痛 (DOMS) 是正常的，通常在 24-48 小時內消退。如果關節腫脹持續超過 24 小時，代表運動量過大，需減量。
- 禁忌動作： 在骨癒合未完全（通常前 3 個月）前，嚴禁進行跑、跳、劇烈扭轉膝蓋的動作。
- 各別差異： 每個人的骨折型態（如平台塌陷程度）不同，若醫師有特別囑咐某些角度限制，請以醫師為準。
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結語
復健不是只有做運動，而是重新學習使用身體的過程。恐懼源於未知，當你了解科學原理，復健之路就不再可怕。從躺在床上的第一下腳踝幫浦，到未來重返球場的第一次跳躍，這中間的每一步都需要汗水與耐心。但請相信，骨頭癒合後的組織往往比原來更堅硬，只要透過正確的功能性訓練，你的膝蓋絕對有能力支撐你再次探索世界。安健維康與你一起面對每一個挑戰。
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。