全膝關節置換術 (TKA) 術後復健全書：從舉步維艱到重返運動的五階段完整指南

您好，我是安健維康物理治療所的物理治療師。在台北執業的這些年裡，我看過無數個飽受膝關節退化折磨的靈魂。當您終於鼓起勇氣接受全膝關節置換術 (Total Knee Arthroplasty - TKA)，手術後的第二天，看著那道傷口和腫脹的膝蓋，您心中或許充滿了恐懼：「我真的還能像以前一樣走路嗎？」、「動一下會不會把傷口扯裂？」、「好怕動了會更痛」。

請相信我，這些恐懼都是正常的。但身為您的健康顧問，我要告訴您一個關鍵觀念：手術的結束，只是構造修復的完成；而「功能的恢復」，現在才正要開始。醫師為您換上了堅固的新零件，而我的任務，就是教導您的大腦與肌肉如何重新駕馭這個新關節。復健不是單純的忍痛訓練，而是一場精密計算的科學工程。在這篇指南中，我將結合實證醫學與臨床經驗，帶您走過從術後臥床到重返運動的完整旅程。別擔心，安健維康會陪您跨出每一步。

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手術原理與解剖小教室

在開始運動前，我們必須先了解全膝關節置換術 (Total Knee Arthroplasty - TKA) 到底做了什麼？簡單來說，這就像是幫輪胎更換磨損的胎皮與輪框。

膝關節由股骨（大腿骨）、脛骨（小腿骨）與髕骨（膝蓋骨）組成 。當關節炎嚴重到軟骨磨損殆盡，骨頭與骨頭直接摩擦產生劇痛時，醫師會切除受損的關節表面 。手術中，醫師會精準地切除股骨遠端與脛骨近端的磨損骨頭，並裝上由金屬合金製成的股骨部件與脛骨底板 。在這兩者之間，會放入一塊高密度的聚乙烯（塑膠）墊片，來取代原本半月板與軟骨的功能，讓關節能滑順活動 。視情況而定，髕骨後方也可能置換為塑膠介面 。

為什麼術後不能馬上亂動，也不能完全不動？這與組織癒合週期有關。現代的 TKA 手術多半使用骨水泥固定或生物性固定 ，雖然固定力強，但在術後初期，包覆關節的「關節囊」與周邊軟組織（如內側副韌帶）都經歷了切開與縫合 。過度激烈的剪力（Shear force）可能影響軟組織癒合；但若完全不動，關節囊會沾黏、纖維化，導致永久性的僵硬 。因此，我們需要在「保護組織」與「恢復活動度」之間取得完美的平衡。

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物理治療師的「術後復健五大階段」詳解

這是一份針對 TKA 術後設計的漸進式復健菜單。請務必依照您的身體狀況，在物理治療師的監督下進行。我們的目標是透過五個階段，讓您從消腫、啟動肌肉，一路進階到能安心享受運動生活。

1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)
   預估時間：術後第 1 天至第 4 週

   • 核心定義： 此階段專注於組織消炎與疼痛緩解。發炎不退，肌肉會持續被神經抑制（Arthrogenic Muscle Inhibition），導致股四頭肌無法用力 。
   • 執行重點： 重點在於控制腫脹（冰敷、抬高）、預防靜脈血栓（DVT），並在不影響傷口癒合的前提下，盡早啟動股四頭肌與恢復膝關節伸直角度 。

   運動處方 1：踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)

   • 為什麼要做？ 促進下肢血液回流，預防深層靜脈血栓 (DVT) 。
   • 起始姿勢： 平躺或長坐姿，膝蓋伸直，腳下可墊枕頭抬高。
   • 動作過程：
     1. 用力將腳板向上勾（背屈），感覺小腿後側被拉緊。
     2. 用力將腳板向下壓（蹠屈），感覺小腿前側肌肉收縮。
     3. 有節奏地反覆進行。
   • 呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
   • 感受度提醒： 小腿肌肉有明顯的收縮與放鬆感，不應引發膝蓋疼痛。
   • 常見錯誤： 動作幅度太小，只有腳趾在動。
   • 建議頻率： 每小時想到就做，每次 20-30 下。

   運動處方 2：股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)

   • 為什麼要做？ 喚醒因手術疼痛而被大腦「關閉」的股四頭肌，且不造成關節壓力 。
   • 起始姿勢： 平躺或長坐，患側膝蓋下方墊一小毛巾捲。
   • 動作過程：
     1. 大腿前側肌肉用力，試圖將膝蓋窩向下壓扁毛巾捲。
     2. 感覺髕骨（膝蓋骨）向上滑動。
     3. 維持收縮 5-10 秒。
   • 呼吸配合： 用力時嘴巴吐氣，放鬆時鼻子吸氣。
   • 感受度提醒： 大腿前側應感到緊繃酸感，膝蓋內部不應有尖銳痛。
   • 常見錯誤： 用力時憋氣，或用臀部代償用力（屁股夾緊）。
   • 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3-5 組。

   運動處方 3：直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR)

   • 為什麼要做？ 訓練髖關節屈肌與股四頭肌的協調，建立早期下肢控制力 。
   • 起始姿勢： 平躺，健側膝蓋彎曲踩地（保護腰部），患側膝蓋完全伸直。
   • 動作過程：
     1. 先執行 Quad Set，鎖住膝蓋伸直。
     2. 將整條腿抬離床面約 30-45 度。
     3. 緩慢放下，過程中膝蓋不可彎曲。
   • 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
   • 感受度提醒： 大腿前側與腹部核心會有痠感。
   • 常見錯誤： 抬腿過程中膝蓋彎曲（Lag sign），或是腰部拱起。
   • 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。若無法直膝抬起，需治療師協助。

   運動處方 4：足跟滑行 (Heel Slides)

   • 為什麼要做？ 被動與主動輔助增加膝關節彎曲角度 。
   • 起始姿勢： 平躺或長坐，患側穿著襪子或在光滑面上。
   • 動作過程：
     1. 將腳跟沿著床面滑向臀部，讓膝蓋彎曲。
     2. 彎到緊繃感明顯處，停留 10 秒。
     3. 緩慢將腳跟滑回伸直位置。
   • 呼吸配合： 彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
   • 感受度提醒： 膝蓋前側會有拉扯感，但不應劇烈疼痛。
   • 常見錯誤： 身體歪斜代償，或過度強求角度造成劇痛。
   • 建議頻率： 每組 10 次，每天 3-5 組。

   運動處方 5：臀肌等長收縮 (Gluteal Sets)

   • 為什麼要做？ 穩定骨盆，預防臥床造成的臀肌萎縮 。
   • 起始姿勢： 平躺，雙腿伸直。
   • 動作過程：
     1. 將兩側臀部肌肉用力夾緊。
     2. 維持 5-10 秒。
   • 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。
   • 感受度提醒： 屁股會有變硬、隆起的感覺。
   • 常見錯誤： 用力時過度挺腰。
   • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

   運動處方 6：被動伸直伸展 (Passive Knee Extension)

   • 為什麼要做？ 術後初期「伸直」比「彎曲」更難恢復，需利用重力對抗後關節囊攣縮 。
   • 起始姿勢： 平躺，在患側腳踝下方墊一個枕頭或毛巾捲，讓膝蓋懸空。
   • 動作過程：
     1. 完全放鬆大腿肌肉，讓地心引力將膝蓋向下壓直。
     2. 初期可能很不舒服，採漸進式進行。
   • 呼吸配合： 保持深長呼吸，幫助放鬆。
   • 感受度提醒： 膝蓋後側會有強烈拉伸感。
   • 常見錯誤： 因為怕痛而偷偷讓大腿肌肉用力抵抗重力。
   • 建議頻率： 每次持續 5-10 分鐘，每天 3 次。

2. 重置與啟動期 (Phase 2)
   預估時間：術後第 4 週至第 8 週

   • 核心定義： 緩解代償性緊繃，重建呼吸與腹內壓。在建立力量前，先清空錯誤代償。許多患者會因為怕痛而用腰部或健側代償，此階段要修正這些模式 。
   • 執行重點： 強調呼吸訓練與核心啟動如何幫助膝關節減壓。加入按摩球或滾筒放鬆周邊緊繃肌肉（避開傷口），特別是闊筋膜張肌（TFL）和小腿肌群 。

   運動處方 7：橫膈膜呼吸 (Diaphragmatic Breathing)

   • 為什麼要做？ 重建腹內壓，穩定核心，減少下肢代償張力 , 。
   • 起始姿勢： 平躺，雙膝彎曲踩地，一手置於胸口，一手置於腹部。
   • 動作過程：
     1. 鼻吸氣，感覺氣體進入腹部，使腹部手掌隆起，胸口手掌不動。
     2. 嘴吐氣（噘嘴），腹部自然下沉。
   • 呼吸配合： 吸氣 4 秒，吐氣 6-8 秒。
   • 感受度提醒： 專注於腹部的起伏，肩頸應完全放鬆。
   • 常見錯誤： 吸氣時聳肩或挺胸（胸式呼吸）。
   • 建議頻率： 每次 5 分鐘，每天早晚各一次。

   運動處方 8：仰臥核心啟動 (Abdominal Draw-in)

   • 為什麼要做？ 啟動腹橫肌，為下肢運動提供穩定的骨盆基礎 。
   • 起始姿勢： 平躺，雙膝彎曲。
   • 動作過程：
     1. 想像肚臍下方有一條線拉向脊椎。
     2. 將下腹部輕輕內收（不是憋氣縮小腹），維持腰部些微自然的弧度。
     3. 維持收縮，同時保持自然呼吸。
   • 呼吸配合： 動作全程保持流暢呼吸。
   • 感受度提醒： 深層腹部有緊束感，而非表層六塊肌緊繃。
   • 常見錯誤： 骨盆後傾（腰貼平床面）或憋氣。
   • 建議頻率： 每組維持 10 秒，做 10 次，每天 3 組。

   運動處方 9：小腿肌群滾筒放鬆 (Calf Release with Roller)

   • 為什麼要做？ 緩解術後因步態改變導致的小腿代償性緊繃，改善踝關節活動度 。
   • 起始姿勢： 長坐姿，將滾筒置於小腿肚下方（避開膝蓋後窩與手術傷口）。
   • 動作過程：
     1. 用雙手支撐身體，臀部微抬（若太累可臀部著地）。
     2. 緩慢前後滾動，尋找痠痛點。
     3. 在痠痛點停留 30 秒，可配合腳踝轉動。
   • 呼吸配合： 遇到痠痛點時深吐氣放鬆。
   • 感受度提醒： 會有痠痛感，但不可引起膝蓋傷口疼痛。
   • 常見錯誤： 滾動速度太快，未放鬆肌肉。
   • 建議頻率： 每天 1 次，每側 2-3 分鐘。

   運動處方 10：闊筋膜張肌放鬆 (TFL Release)

   • 為什麼要做？ 術後常見外側緊繃，TFL 放鬆有助於改善髕骨軌跡 。
   • 起始姿勢： 側躺，使用按摩球或網球置於大腿外側上方，骨盆下方處。
   • 動作過程：
     1. 將身體重量輕壓在球上。
     2. 尋找痠痛點，靜止按壓。
     3. 避開大腿外側的手術傷口（如果是外側切口）。
   • 呼吸配合： 深呼吸幫助放鬆組織。
   • 感受度提醒： 痠痛感明顯，可能會傳導至大腿外側。
   • 常見錯誤： 壓在骨頭上（大轉子）而非肌肉腹。
   • 建議頻率： 每天 1 次，每側 1-2 分鐘。

   運動處方 11：短弧股四頭肌運動 (Short Arc Quads)

   • 為什麼要做？ 在減少髕骨壓力的範圍內訓練股四頭肌末端伸直 。
   • 起始姿勢： 平躺，患側膝蓋下方墊一個大滾筒或枕頭，使膝蓋彎曲約 30-45 度。
   • 動作過程：
     1. 保持膝蓋後側緊貼滾筒。
     2. 用力將小腿踢直，腳跟離地。
     3. 在最高點停留 5 秒，確保膝蓋完全伸直。
   • 呼吸配合： 踢直時吐氣，放下時吸氣。
   • 感受度提醒： 大腿內側頭（VMO）應有強烈收縮感。
   • 常見錯誤： 抬起時大腿離開滾筒。
   • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

   運動處方 12：貝殼式運動 (Clamshells) - Level 1

   • 為什麼要做？ 啟動臀中肌，預防膝蓋內扣（Valgus），建立髖膝連動穩定性 。
   • 起始姿勢： 側躺，雙膝彎曲約 45 度，腳跟併攏。
   • 動作過程：
     1. 保持腳跟接觸，像貝殼打開一樣將上方膝蓋打開。
     2. 骨盆保持垂直地面，不可向後翻轉。
   • 呼吸配合： 打開時吐氣，合起時吸氣。
   • 感受度提醒： 臀部外側後方有酸感。
   • 常見錯誤： 骨盆隨著膝蓋打開而向後倒。
   • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

3. 穩定與控制期 (Phase 3)
   預估時間：術後第 8 週至第 12 週

   • 核心定義： 透過等長收縮與閉鎖鏈運動（Closed Kinetic Chain），教導大腦在動態中鎖定關節，避免剪力 。
   • 執行重點： 此階段強調「承重」下的控制。膝關節的主要功能是承重，因此必須設計適合的「閉鎖鏈運動」與「本體感覺訓練」, 。

   運動處方 13：靠牆微蹲 (Wall Slides/Mini Squats)

   • 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動能同時訓練股四頭肌與腿後肌群（Co-contraction），增加關節穩定性且剪力較小 。
   • 起始姿勢： 背靠牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟離牆約 30 公分。
   • 動作過程：
     1. 背部貼牆緩慢下滑，直到膝蓋彎曲約 30-45 度。
     2. 確認膝蓋對準第二腳趾，不可內夾。
     3. 停留 5-10 秒後，腳跟用力推地站起。
   • 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
   • 感受度提醒： 大腿前側與臀部有受力感。
   • 常見錯誤： 膝蓋超過腳尖、膝蓋內扣 (Valgus collapse)。
   • 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。

   運動處方 14：站姿終端伸直 (Terminal Knee Extension, TKE)

   • 為什麼要做？ 在承重狀態下訓練股四頭肌鎖定膝蓋的能力，這是行走時支撐期的關鍵 。
   • 起始姿勢： 站姿，將彈力帶一端固定於前方穩固處，另一端套在患側膝蓋後方（膕窩）。
   • 動作過程：
     1. 膝蓋微彎放鬆。
     2. 大腿用力向後推，對抗彈力帶阻力直到膝蓋完全伸直鎖死。
     3. 控制速度緩慢放鬆。
   • 呼吸配合： 用力伸直時吐氣。
   • 感受度提醒： 大腿前側強烈收縮。
   • 常見錯誤： 用力過猛導致膝蓋過度伸直（Hyperextension）撞擊。
   • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

   運動處方 15：雙腳橋式 (Double Leg Bridge)

   • 為什麼要做？ 強化臀大肌與腿後肌群，這是步行時推進力的來源 。
   • 起始姿勢： 平躺，雙膝彎曲踩地，雙腳與骨盆同寬。
   • 動作過程：
     1. 啟動核心，臀部用力夾緊將骨盆抬離床面。
     2. 抬至肩膀、髖、膝成一直線。
     3. 緩慢放下。
   • 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
   • 感受度提醒： 臀部與大腿後側用力，腰部不應酸痛。
   • 常見錯誤： 腰部過度拱起（用腰代償臀肌）。
   • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

   運動處方 16：站姿重心轉移 (Weight Shifting)

   • 為什麼要做？ 重新建立患側腳的承重信心與本體感覺 。
   • 起始姿勢： 站姿，雙腳比肩寬，手扶椅背或牆面。
   • 動作過程：
     1. 將身體重心緩慢移至患側腳，感覺患側腳掌完全承重。
     2. 維持 5-10 秒，再移至健側。
     3. 逐漸減少手的支撐力量。
   • 呼吸配合： 保持自然呼吸。
   • 感受度提醒： 腳底板壓力分佈均勻。
   • 常見錯誤： 骨盆歪斜（Trendelenburg sign）。
   • 建議頻率： 每次練習 3-5 分鐘。

   運動處方 17：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)

   • 為什麼要做？ 進階本體感覺訓練，提升行走穩定度 。
   • 起始姿勢： 站姿，手輕扶桌面（安全考量）。
   • 動作過程：
     1. 將健側腳抬起，僅用患側腳站立。
     2. 保持骨盆水平，膝蓋微彎不鎖死（soft knee）。
     3. 目標是放手維持平衡 10-30 秒。
   • 呼吸配合： 保持平順呼吸。
   • 感受度提醒： 腳踝與小腿肌肉會不斷微調用力。
   • 常見錯誤： 身體過度向患側傾斜。
   • 建議頻率： 每次 3-5 回，每天 2-3 次。

   運動處方 18：站姿髖外展 (Standing Hip Abduction)

   • 為什麼要做？ 在站姿下強化臀中肌，穩定站立時的骨盆 。
   • 起始姿勢： 站姿，雙手扶牆，身體保持直立。
   • 動作過程：
     1. 患側腳向外側打開抬起約 30 度。
     2. 腳尖保持朝向正前方，不可外轉。
     3. 緩慢放下。
   • 呼吸配合： 抬起時吐氣。
   • 感受度提醒： 臀部外側痠緊。
   • 常見錯誤： 身體向對側傾斜代償。
   • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)
   預估時間：術後第 12 週至第 6 個月

   • 核心定義： 多關節協調與漸進式負重，將單點力量轉化為全身動力鏈。此時組織癒合已較穩固，可開始功能性強化 。
   • 執行重點： 具體的肌力與肌耐力訓練菜單。強調全身性的協調（例如：上下階梯、蹲站轉換），這時要特別注意患側與健側的肌力對稱性 。

   運動處方 19：前向登階 (Forward Step-Up)

   • 為什麼要做？ 模擬上下樓梯功能，訓練股四頭肌向心收縮 。
   • 起始姿勢： 面對階梯（約 15-20 公分高），患側腳踩在階梯上。
   • 動作過程：
     1. 患側腳用力踩，將身體推上階梯，健側腳懸空不落地。
     2. 保持骨盆水平，膝蓋對準腳尖。
     3. 緩慢控制身體下降回原位。
   • 呼吸配合： 向上用力時吐氣。
   • 感受度提醒： 患側大腿與臀部用力。
   • 常見錯誤： 用後腳（健側）蹬地上升，而非前腳用力拉起。
   • 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3 組。

   運動處方 20：前向降階 (Forward Step-Down)

   • 為什麼要做？ 訓練股四頭肌離心控制（Eccentric control），這是下樓梯不痛的關鍵 。
   • 起始姿勢： 雙腳站在階梯上，健側腳懸空在階梯邊緣。
   • 動作過程：
     1. 患側膝蓋緩慢彎曲，讓懸空的健側腳跟輕觸地面。
     2. 過程需非常緩慢（約 3-4 秒）。
     3. 快速回到起始位置。
   • 呼吸配合： 下降時吸氣，回升時吐氣。
   • 感受度提醒： 患側膝蓋前側有強烈支撐感。
   • 常見錯誤： 骨盆下墜，或膝蓋內扣。
   • 建議頻率： 每組 10 次，每天 3 組。

   運動處方 21：弓箭步蹲 (Lunges) - 靜態至動態

   • 為什麼要做？ 訓練單腳承重下的動態穩定與肌力 。
   • 起始姿勢： 雙腳前後分開，患側在前（初期），雙腳腳尖朝前。
   • 動作過程：
     1. 身體垂直下沉，直到雙膝皆彎曲約 90 度。
     2. 後腳膝蓋不觸地。
     3. 前腳用力推地回到起始高度。
   • 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
   • 感受度提醒： 前腳臀部與大腿用力。
   • 常見錯誤： 身體前傾，或前腳膝蓋超過腳尖太多。
   • 建議頻率： 每組 10-12 次，每天 3 組。

   運動處方 22：坐姿起身 (Sit-to-Stand)

   • 為什麼要做？ 最基礎的生活功能，強化下肢整體爆發力 。
   • 起始姿勢： 坐在椅子上，雙腳與肩同寬。
   • 動作過程：
     1. 身體前傾，重心移至腳掌。
     2. 臀部與大腿用力將身體推至站立。
     3. 緩慢坐下（離心控制）。
   • 呼吸配合： 站起時吐氣。
   • 感受度提醒： 大腿與臀部全面用力。
   • 常見錯誤： 用手撐扶手，或重心偏向健側腳。
   • 建議頻率： 每組 15 次，每天 3 組。

   運動處方 23：站姿提踵 (Standing Calf Raises)

   • 為什麼要做？ 強化小腿三頭肌，提供步行時的推進力 。
   • 起始姿勢： 站姿，手扶牆保持平衡。
   • 動作過程：
     1. 雙腳腳跟離地踮起，至最高點。
     2. 緩慢落下，腳跟輕觸地即再次提起。
   • 呼吸配合： 上提時吐氣。
   • 感受度提醒： 小腿後側痠緊。
   • 常見錯誤： 腳踝向外翻（Sickling）。
   • 建議頻率： 每組 15-20 次，每天 3 組。

   運動處方 24：螃蟹走路 (Monster Walks / Side Stepping)

   • 為什麼要做？ 動態強化臀中肌，整合髖關節在移動中的穩定性 。
   • 起始姿勢： 站姿，膝蓋微彎，大腿處套一條彈力帶。
   • 動作過程：
     1. 保持半蹲姿勢，向側面跨步移動。
     2. 保持彈力帶隨時張緊，膝蓋不可內夾。
   • 呼吸配合： 保持自然呼吸。
   • 感受度提醒： 臀部外側持續燃燒感。
   • 常見錯誤： 身體左右搖晃，或膝蓋被彈力帶拉向內側。
   • 建議頻率： 左右各走 10-15 步，重複 3 回。

5. 重返運動表現期 (Phase 5)
   預估時間：術後第 6 個月之後

   • 核心定義： 增強式訓練與專項模擬，確保患處在極限狀態下仍具備保護性反射。雖然 TKA 患者通常建議從事低衝擊運動（如高爾夫、游泳、健走），但具備應對突發狀況的能力是防止再次受傷的關鍵 。
   • 執行重點： 針對該手術常見的運動族群（如網球雙打、高爾夫、健走），設計增強式訓練或專項模擬動作。

   運動處方 25：快速健走機制訓練 (Power Walking Mechanics)

   • 為什麼要做？ 優化步態效率，減少關節衝擊力，為健走做準備 。
   • 起始姿勢： 站姿。
   • 動作過程：
     1. 加大步幅，強調腳跟著地（Heel strike）。
     2. 後腳用力推進（Push off）。
     3. 配合手臂大幅度擺動，增加軀幹旋轉。
   • 呼吸配合： 節奏性呼吸。
   • 感受度提醒： 全身協調發力。
   • 常見錯誤： 膝蓋在著地時過度伸直鎖死。
   • 建議頻率： 每次 20-30 分鐘。

   運動處方 26：側向滑步 (Lateral Shuffles)

   • 為什麼要做？ 模擬網球或羽球的橫向移動需求，增加側向穩定度 。
   • 起始姿勢： 運動員預備姿勢（微蹲，重心放低）。
   • 動作過程：
     1. 快速向側邊滑動兩步。
     2. 煞車停住，再向反方向滑動。
   • 呼吸配合： 急促但規律呼吸。
   • 感受度提醒： 大腿與臀部持續緊繃。
   • 常見錯誤： 雙腳交叉絆倒。
   • 建議頻率： 每次 30 秒，重複 5 組。

   運動處方 27：平衡木行走模擬 (Tandem Walking)

   • 為什麼要做？ 極限縮小支撐底面積，挑戰動態平衡，預防跌倒 。
   • 起始姿勢： 站姿，雙腳前後一直線（腳尖頂腳跟）。
   • 動作過程：
     1. 沿著一條直線行走，每一步都要腳跟頂腳尖。
     2. 保持身體直立，不搖晃。
   • 呼吸配合： 自然呼吸。
   • 感受度提醒： 核心與腳踝需高度專注控制。
   • 常見錯誤： 低頭看腳，破壞頸部姿勢。
   • 建議頻率： 前進後退各 10 步，重複 3 回。

   運動處方 28：微型跳躍/快速穩定 (Mini-Hops / Rapid Stabilization)

   • 為什麼要做？ 若患者骨質許可，輕微的增強式訓練可增加骨密度並喚醒快速反應肌群 。(註：若醫師禁止衝擊，可用快速踮腳尖代替)
   • 起始姿勢： 雙腳站立。
   • 動作過程：
     1. 雙腳同時輕輕跳離地面（約 1-2 公分）。
     2. 落地時膝蓋微彎緩衝，無聲落地。
   • 呼吸配合： 落地吐氣。
   • 感受度提醒： 小腿與大腿前側吸收衝擊。
   • 常見錯誤： 落地時膝蓋伸直（這非常危險）。
   • 建議頻率： 每組 10 下，2 組。

   運動處方 29：高爾夫揮桿重心轉移 (Golf Swing Weight Shift)

   • 為什麼要做？ 針對高爾夫愛好者，訓練膝關節承受旋轉剪力的能力 。
   • 起始姿勢： 高爾夫擊球準備姿勢。
   • 動作過程：
     1. 模擬上桿，重心移至後腳（若患側為後腳需特別注意穩定）。
     2. 模擬下桿與送桿，重心轉移至前腳。
     3. 專注於膝關節的穩定，避免過度扭轉。
   • 呼吸配合： 擊球瞬間吐氣。
   • 感受度提醒： 髖關節主導旋轉，膝關節負責穩定。
   • 常見錯誤： 膝蓋過度左右晃動。
   • 建議頻率： 模擬揮桿 20 次。

   運動處方 30：固定式腳踏車間歇訓練 (Stationary Bike Intervals)

   • 為什麼要做？ 提升心肺耐力，且對膝蓋衝擊極小，是 TKA 術後最推薦的運動之一 。
   • 起始姿勢： 調整坐墊高度，使踏板在最低點時膝蓋微彎。
   • 動作過程：
     1. 熱身 5 分鐘。
     2. 衝刺 30 秒（增加阻力或轉速）。
     3. 恢復 1 分鐘。
     4. 重複循環。
   • 呼吸配合： 運動中保持規律呼吸。
   • 感受度提醒： 股四頭肌充血感，心跳加速。
   • 常見錯誤： 坐墊太低導致膝蓋過度彎曲。
   • 建議頻率： 每次 20-30 分鐘，每週 3 次。

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居家運動注意事項與禁忌

在您揮灑汗水進行復健時，請務必聆聽身體的聲音。雖然「痠痛」是肌肉強化的必經之路，但以下這些「紅燈訊號」出現時，請立即停止並聯繫您的醫療團隊：

1. 異常疼痛： 尖銳的刺痛、撕裂感，或是休息後無法緩解的深層疼痛。
2. 感染徵兆： 傷口周圍出現紅、腫、熱、痛，甚至伴隨發燒 。
3. 深層靜脈血栓 (DVT) 警訊： 小腿肚持續脹痛、發紅、觸摸時劇痛 。
4. 關節卡死： 感覺關節內有異物卡住，無法活動。

循序漸進是鐵律：不要與他人比較，每個人的消腫速度與組織癒合能力都不同。今天的退步是為了明天跳得更高，請給予膝蓋足夠的修復時間。

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安健維康參考網址

醫學知識日新月異，網路上的資訊真假難辨。安健維康致力於提供最正確、最符合實證醫學的資訊：

想了解身體各部位的運作原理？請查閱我們的 肌肉列表索引： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50655

對於各種疼痛症狀有疑問？請參考 疾病索引列表： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50654

若您正在評估是否需要手術，這份 手術列表索引 能提供您客觀的參考： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=65847

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結語

親愛的朋友，復健從來就不只是做運動，它是一個「重新學習使用身體」的過程。恐懼往往源於未知，當您透過這篇文章了解了每一個動作背後的科學原理，復健之路就不再那麼可怕。從術後第一天的踝關節幫浦，到最後自信地邁開步伐健走，每一個階段的汗水都將化為支撐您未來的基石。安健維康與你一起面對每一個挑戰，讓我們一起把膝蓋的健康找回來！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。