關節鏡後十字韌帶(PCL)重建術 (PCL Reconstruction) 從術後到重返運動的完整復健指南

【運動處方 1】踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)

• 為什麼要做？ 利用小腿肌肉收縮擠壓靜脈，促進血液回流，消除術後腫脹，預防深層靜脈血栓。
• 起始姿勢： 平躺或長坐姿，患肢膝蓋下方墊小毛巾（或依醫師指示穿戴護具保持伸直），確保小腿不懸空以防後掉。
• 動作過程： 腳板用力向上勾（背屈），停留 3 秒，再用力向下踩（蹠屈），停留 3 秒。
• 呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
• 感受度提醒： 小腿前側與後側肌肉有收縮感，膝蓋內部不應疼痛。
• 常見錯誤： 只動腳趾頭，腳踝幅度不夠大。
• 建議頻率： 每小時 20 下，一天至少 3 組。

【運動處方 2】股四頭肌等長收縮 (Quadriceps Setting)

• 為什麼要做？ 喚醒大腿前側肌肉，股四頭肌收縮會將脛骨向前拉，有助於保護 PCL，並防止肌肉萎縮。
• 起始姿勢：： 平躺或長坐姿，膝蓋伸直。
• 動作過程： 用力將膝蓋窩向下壓床面，感覺大腿前側肌肉繃緊，髕骨（膝蓋骨）被向上拉動。維持 10 秒。
• 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。
• 感受度提醒： 大腿前側有強烈緊繃感，但不應引發劇烈疼痛。
• 常見錯誤： 用力時屁股抬起，或是憋氣。
• 建議頻率： 每組 10-15 次，一天 3-5 組。

【運動處方 3】直膝抬腿 (Straight Leg Raise, SLR) - 需穿戴支架

• 為什麼要做？ 在膝蓋不彎曲的情況下訓練髖關節屈肌與股四頭肌，避免對膝關節造成剪力。
• 起始姿勢： 平躺，健側腳彎曲踩地以保護腰部，患側腳穿戴支架鎖定在 0 度伸直位。
• 動作過程： 先做股四頭肌收縮（Quad Set），鎖住膝蓋後，將整條腿抬高約 30-45 度。
• 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 大腿前側及腹部核心有痠感。
• 常見錯誤： 抬起時膝蓋彎曲（這會對 PCL 造成極大壓力，絕對禁止），或腰部拱起。
• 建議頻率： 每組 10 次，一天 3 組。

【運動處方 4】髕骨鬆動術 (Patellar Mobilization)

• 為什麼要做？ 防止髕骨周圍組織沾黏，確保未來膝蓋彎曲的順暢度。
• 起始姿勢： 坐姿，膝蓋伸直放鬆。
• 動作過程： 用大拇指與食指扣住髕骨周圍，輕柔地向上下左右四個方向推動。
• 呼吸配合：： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 應無痛，僅有輕微緊繃感。
• 常見錯誤： 向下壓迫髕骨導致疼痛，而非平行推動。
• 建議頻率： 每個方向 1 分鐘，一天 3 次。

【運動處方 5】小腿後側毛巾伸展 (Calf Stretch with Towel)

• 為什麼要做？ 避免因長期臥床或固定導致的小腿肌肉緊縮與垂足。
• 起始姿勢： 長坐姿，膝蓋伸直。
• 動作過程：： 用長毛巾套在腳板前側，雙手拉住毛巾兩端，將腳板向身體方向拉。
• 呼吸配合： 拉緊時吐氣，維持 15-30 秒。
• 感受度提醒： 小腿後側有拉伸感。
• 常見錯誤： 膝蓋彎曲。
• 建議頻率： 每組 3 次，一天 3 組。

【運動處方 6】被動膝關節彎曲 (Passive Knee Flexion) - 依醫囑限制角度

• 為什麼要做？ 預防關節僵硬。PCL 術後通常限制彎曲角度（如 0-90 度），且禁止主動彎曲。
• 起始姿勢： 俯臥姿（趴著）。注意：PCL 術後建議趴著做彎曲，避免平躺時脛骨後掉。
• 動作過程： 由治療師或家屬協助，或利用健側腳輔助，被動地將患側小腿勾起至限制角度。
• 呼吸配合： 動作過程中保持呼吸平順。
• 感受度提醒： 膝蓋前側有緊繃感。
• 常見錯誤： 患側大腿後側肌肉（膕旁肌）用力勾起（絕對禁止，會拉斷韌帶）。
• 建議頻率： 依醫師指示角度進行，一天 3 次。

【運動處方 7】滾筒放鬆-股四頭肌 (Foam Rolling - Quadriceps)

• 為什麼要做？ 放鬆因保護性收縮而緊繃的大腿前側，改善髕骨軌跡。
• 起始姿勢： 趴姿，將滾筒置於大腿前側下方，避開手術傷口。
• 動作過程： 利用手肘支撐，緩慢前後滾動，尋找痠痛點停留 30 秒。
• 呼吸配合： 遇到痠痛點深呼吸吐氣放鬆。
• 感受度提醒： 肌肉深層痠痛放鬆感。
• 常見錯誤： 滾動速度太快，憋氣。
• 建議頻率： 每天 1 次，每次 2-3 分鐘。

【運動處方 8】按摩球放鬆-臀中肌 (Ball Release - Gluteus Medius)

• 為什麼要做？ 術後常因步態改變導致臀部緊繃，放鬆有助於骨盆平衡。
• 起始姿勢： 側躺或靠牆，將按摩球置於臀部外上緣。
• 動作過程： 尋找激痛點，利用體重輕壓停留。
• 呼吸配合： 深呼吸放鬆。
• 感受度提醒： 痠軟感，不應有神經刺痛傳導至腳。
• 常見錯誤： 壓在骨頭上。
• 建議頻率： 每天 1 次，每邊 1-2 分鐘。

【運動處方 9】死蟲式核心啟動 (Dead Bug - Modified)

• 為什麼要做？ 重建腹內壓，讓核心穩定骨盆，減少下肢負擔。
• 起始姿勢： 平躺，雙手舉高朝向天花板，雙腳屈膝抬起（注意 PCL 保護，膝下可墊支撐或由健側腳支撐）。
• 動作過程： 保持下背貼地，對側手腳緩慢延伸出去，再收回。
• 呼吸配合： 延伸時吐氣，收回時吸氣。
• 感受度提醒： 腹部深層用力，腰部不懸空。
• 常見錯誤：： 腰部拱起，肋骨外翻。
• 建議頻率： 每組 10 次，一天 2-3 組。

【運動處方 10】靠牆微蹲 (Wall Mini Squat) - 閉鎖鏈運動開始

• 為什麼要做？ 在閉鎖鏈下訓練股四頭肌，此時脛骨受壓穩定，對 PCL 壓力較小。角度限制在 0-45 度。
• 起始姿勢： 背靠牆，雙腳與肩同寬，腳跟離牆約 30 公分。
• 動作過程： 沿著牆壁緩慢下滑，膝蓋彎曲約 30-45 度即停止，再用力伸直回正。
• 呼吸配合： 下滑吸氣，上推吐氣。
• 感受度提醒： 大腿前側及臀部用力。
• 常見錯誤： 膝蓋內夾（內扣），膝蓋超過腳尖太多。
• 建議頻率： 每組 10-15 次，一天 3 組。

【運動處方 11】站姿重心轉移 (Weight Shifting)

• 為什麼要做？ 重新建立患側腳的負重信心與本體感覺。
• 起始姿勢： 雙腳與肩同寬站立，手扶椅背或牆面。
• 動作過程： 緩慢將身體重心移至患側腳，維持 5-10 秒，再移回健側。
• 呼吸配合： 保持自然呼吸。
• 感受度提醒： 患側腳底均勻受力，臀部收緊。
• 常見錯誤： 骨盆歪斜（掉臀），上半身過度傾斜。
• 建議頻率： 每組 20 次，一天 3 組。

【運動處方 12】俯臥髖伸展 (Prone Hip Extension)

• 為什麼要做？ 強化臀大肌，這是走路推進的重要肌肉，且趴姿不會造成 PCL 壓力。
• 起始姿勢： 趴姿，膝蓋伸直。
• 動作過程： 收縮臀部，將大腿向後抬離床面。
• 呼吸配合： 抬起吐氣，放下吸氣。
• 感受度提醒： 臀部肌肉收縮。
• 常見錯誤： 用腰部代償，骨盆離開床面。
• 建議頻率： 每組 15 次，一天 3 組。

【運動處方 13】單腳站立平衡 (Single Leg Stance)

• 為什麼要做？ 提升單腳支撐的本體感覺與穩定度。
• 起始姿勢： 站姿，手邊有支撐物以備不時之需。
• 動作過程： 抬起健側腳，僅用患側腳站立，目標維持 30 秒。
• 呼吸配合： 保持順暢呼吸。
• 感受度提醒： 腳踝與膝蓋周圍肌肉微調用力。
• 常見錯誤： 骨盆向對側掉落，膝蓋鎖死（過度伸直）。
• 建議頻率： 每次 30 秒，重複 5 次。

【運動處方 14】側走彈力帶 (Lateral Band Walk)

• 為什麼要做？ 強化臀中肌，穩定骨盆，避免膝蓋內扣（Valgus）。
• 起始姿勢： 微蹲姿勢，大腿或小腿套上彈力帶。
• 動作過程： 像螃蟹一樣橫向走動，保持膝蓋與腳尖朝前。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 臀部外側痠痛。
• 常見錯誤：： 身體左右搖晃，兩腳併攏時彈力帶鬆掉。
• 建議頻率： 左右各走 10-15 步，重複 3 組。

【運動處方 15】羅馬尼亞硬舉-雙腳 (Romanian Deadlift - RDL)

• 為什麼要做？ 訓練後側鍊（臀部與大腿後側）的離心控制，但雙腳著地屬閉鎖鏈，對 PCL 較安全。
• 起始姿勢： 雙手持輕啞鈴或壺鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。
• 動作過程： 屁股向後推，上半身前傾，保持背部打直，啞鈴沿著腿部下放至膝蓋下方，再夾臀站起。
• 呼吸配合： 下放吸氣，站起吐氣。
• 感受度提醒： 大腿後側有拉伸感，臀部用力。
• 常見錯誤： 圓背，膝蓋過度彎曲變成蹲。
• 建議頻率： 每組 10-12 次，一天 3 組。

【運動處方 16】登階運動 (Step Up) - 低高度

• 為什麼要做？ 模擬樓梯功能，訓練股四頭肌向心收縮與臀部穩定。
• 起始姿勢： 面對約 10-15 公分高的階梯。
• 動作過程： 患側腳踩上階梯，用力將身體推起站直，健側腳輕點階梯再下。
• 呼吸配合： 上踩吐氣，下放吸氣。
• 感受度提醒： 患側臀部與大腿前側用力。
• 常見錯誤： 用後腳（健側）蹬上去，而非前腳（患側）拉上去；膝蓋內夾。
• 建議頻率： 每組 10 次，一天 3 組。

【運動處方 17】蚌殼式 (Clamshell)

• 為什麼要做？ 針對性強化髖外旋肌群，穩定膝關節。
• 起始姿勢： 側躺，雙膝彎曲併攏，大腿與身體呈 45 度。
• 動作過程： 腳跟互貼，將上方的膝蓋像蚌殼一樣打開。
• 呼吸配合： 打開吐氣，合起吸氣。
• 感受度提醒：： 臀部後外側深處痠痛。
• 常見錯誤： 骨盆向後翻轉代償。
• 建議頻率： 每組 15 次，一天 3 組。

【運動處方 18】橋式 (Bridge) - 雙腳

• 為什麼要做？ 閉鎖鏈下的臀肌與膕旁肌協同收縮訓練。
• 起始姿勢： 平躺，雙膝彎曲，腳掌踩地。
• 動作過程： 臀部夾緊，將骨盆抬離床面，至肩膀、髖、膝呈一直線。
• 呼吸配合： 上抬吐氣，下放吸氣。
• 感受度提醒： 臀部與大腿後側用力。
• 常見錯誤： 腰椎過度拱起，只有腰痠沒有屁股痠。
• 建議頻率： 每組 12 次，一天 3 組。

【運動處方 19】弓箭步蹲 (Lunge) - 靜態

• 為什麼要做？ 訓練單腳承重能力、動態平衡及股四頭肌離心控制。
• 起始姿勢： 前後分腿站立，患側在前。
• 動作過程： 直上直下蹲，直到雙膝皆呈 90 度，再推回起始位置。
• 呼吸配合： 下蹲吸氣，上推吐氣。
• 感受度提醒： 雙腿大腿前側及前腳臀部用力。
• 常見錯誤：： 身體前傾，前腳膝蓋超過腳尖過多，後腳跟著地。
• 建議頻率： 每組 10-12 次，3 組。

【運動處方 20】腿推機 (Leg Press)

• 為什麼要做？ 在安全範圍內增加下肢整體肌力，負重可逐漸增加。
• 起始姿勢： 坐在腿推機上，雙腳與肩同寬。
• 動作過程： 雙腳用力推板子，至膝蓋微彎不鎖死，再緩慢放回。
• 呼吸配合： 推出去吐氣，放回吸氣。
• 感受度提醒： 大腿前側與臀部用力。
• 常見錯誤：： 膝蓋內夾，推到底時膝蓋鎖死。
• 建議頻率： 10-12RM 重量，3 組。

【運動處方 21】坐姿腿後勾 (Seated Hamstring Curl) - 輕重量

• 為什麼要做？： 直接強化膕旁肌。注意：此為開放鏈動作，需確保移植韌帶癒合良好才可進行。
• 起始姿勢： 坐姿腿後勾機台，調整靠墊位置。
• 動作過程： 小腿用力向後勾，再緩慢放回。
• 呼吸配合： 後勾吐氣，放回吸氣。
• 感受度提醒： 大腿後側肌肉收縮。
• 常見錯誤： 身體前傾借力，放回速度太快。
• 建議頻率： 輕重量 15-20 次，3 組。

【運動處方 22】單腳硬舉 (Single Leg RDL)

• 為什麼要做？ 高難度的動態平衡與後側鏈肌力整合。
• 起始姿勢： 單腳站立（患側），手持輕啞鈴。
• 動作過程： 身體前傾同時健側腳向後延伸，保持背部平直，直到身體與地面平行，再回到站姿。
• 呼吸配合： 前傾吸氣，回正吐氣。
• 感受度提醒： 支撐腳的大腿後側拉緊，臀部穩定。
• 常見錯誤：： 骨盆翻轉（肚臍未朝下），脊椎彎曲。
• 建議頻率： 每組 8-10 次，3 組。

【運動處方 23】側棒式 (Side Plank)

• 為什麼要做？ 強化側面核心與髖外展肌群的連結，提升整體穩定性。
• 起始姿勢： 側躺，手肘支撐在肩膀下方。
• 動作過程： 撐起身體，使頭到腳呈一直線，維持不動。
• 呼吸配合：： 保持深長呼吸。
• 感受度提醒： 側腹部與下方臀部用力。
• 常見錯誤： 臀部向後掉，肩膀聳肩。
• 建議頻率： 每次 30-45 秒，3 組。

【運動處方 24】抗力球膕旁肌捲曲 (Swiss Ball Hamstring Curl)

• 為什麼要做？ 不穩定的閉鎖鏈訓練，強化膕旁肌與核心協調。
• 起始姿勢： 平躺，雙腳跟放在抗力球上。
• 動作過程： 先做橋式抬起臀部，再將球勾向屁股，然後慢慢推回，臀部始終不落地。
• 呼吸配合： 勾回吐氣，推回吸氣。
• 感受度提醒： 大腿後側強烈收縮。
• 常見錯誤： 臀部掉下來，腰部痠痛。
• 建議頻率：： 每組 10-12 次，3 組。

【運動處方 25】雙腳跳箱 (Box Jump)

• 為什麼要做？： 訓練爆發力與落地的緩衝機制（Landing mechanics）。
• 起始姿勢： 面對跳箱，微蹲預備。
• 動作過程： 雙腳用力蹬地跳上箱子，落地時輕柔並呈現深蹲姿勢緩衝。
• 呼吸配合： 起跳吐氣。
• 感受度提醒： 全身協調發力，落地輕盈。
• 常見錯誤： 落地聲響過大（膝蓋受衝擊），膝蓋內夾。
• 建議頻率： 每組 8-10 次，3 組。

【運動處方 26】繩梯訓練 (Agility Ladder)

• 為什麼要做？ 訓練腳步敏捷度與神經肌肉控制。
• 起始姿勢： 繩梯一端。
• 動作過程： 進行各種步法（如 Icky Shuffle, In-In-Out-Out），要求速度與準確度。
• 呼吸配合： 急促但有節奏的呼吸。
• 感受度提醒： 腳尖輕快點地。
• 常見錯誤： 踩到繩梯，身體僵硬。
• 建議頻率： 各種步法來回 3-5 次。

【運動處方 27】單腳跳躍定住 (Single Leg Hop and Stick)

• 為什麼要做？ 模擬運動中單腳落地的穩定性，是預防再次受傷的關鍵。
• 起始姿勢： 單腳站立。
• 動作過程： 向前跳躍，單腳落地時屈膝緩衝並瞬間「定住」不動 2 秒。
• 呼吸配合： 跳躍吐氣，落地吸氣穩定。
• 感受度提醒： 落地時臀部與大腿肌肉瞬間收縮穩定關節。
• 常見錯誤： 落地後跳動無法平衡，膝蓋內扣。
• 建議頻率： 每組 8-10 次，3 組。

【運動處方 28】側向切入 (Side Cutting / Shuttle Run)

• 為什麼要做？ 模擬球類運動中的急停與變向。
• 起始姿勢： 跑步預備姿。
• 動作過程：： 折返跑，在端線進行急停轉身。
• 呼吸配合： 配合跑步節奏。
• 感受度提醒： 變向腳的外側蹬地有力。
• 常見錯誤： 變向時膝蓋過度扭轉或內扣。
• 建議頻率： 依體能狀況設定組數。

【運動處方 29】波比跳 (Burpees)

• 為什麼要做？ 全身性心肺與肌耐力整合訓練。
• 起始姿勢： 站姿。
• 動作過程： 下蹲手撐地 -> 雙腳後跳成伏地挺身姿 -> 雙腳收回 -> 垂直跳起。
• 呼吸配合： 動作轉換間配合呼吸。
• 感受度提醒： 心跳加速，全身肌肉參與。
• 常見錯誤： 腰部塌陷，落地僵硬。
• 建議頻率： 每組 10-15 次，3 組。

【運動處方 30】專項模擬 (Sport-Specific Drills)

• 為什麼要做？： 讓身體適應實際比賽的動作模式。
• 執行重點： 若是籃球員，進行帶球上籃、防守滑步；若是足球員，進行盤球、射門動作。
• 要求： 動作由慢至快，由預期性動作進展到非預期性反應。