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彈響髖鬆解手術 (Snapping Hip Release) 從術後到重返運動的完整復健指南

彈響髖鬆解手術 (Snapping Hip Release) 從術後到重返運動的完整復健指南：安健維康物理治療師的專業解析

第一章：這不是終點，而是重掌身體主導權的起點

你好，我是你在安健維康物理治療所的物理治療師。

我知道你現在的心情可能很複雜。剛經歷完「彈響髖鬆解手術」，你看著那道尚未完全癒合的傷口，心裡或許正充滿著矛盾：一方面慶幸那個困擾你好久、走路或抬腿就會「喀喀」作響甚至疼痛的感覺終於要消失了；另一方面，你卻開始恐懼——「我現在能動嗎？」、「動了會不會把醫師縫好的地方扯壞？」、「如果不痛了，我是不是就可以馬上回去跑步或跳舞？」。

請先深呼吸，這些焦慮在我們台北的診所裡，幾乎每一位術後患者都曾經歷過。手術的結束，其實只是「構造修復」的完成；而「功能的恢復」，現在才正要由我們聯手展開。醫師幫你鬆開了過緊的組織，而我的責任，是教導你如何正確地重新使用這些組織，不再讓錯誤的力學機制重演。復健不是單純的忍痛訓練，而是一場重新認識身體的科學旅程。在這條路上，你不需要獨自摸索，安健維康會陪你走穩每一步。

第二章：手術原理與解剖小教室——為什麼你的髖關節會「彈響」？

在開始復健之前，我們必須先了解醫師到底在你身上做了什麼。「彈響髖 (Snapping Hip)」主要分為三種類型，而手術通常針對的是前兩種「關節外」的問題：

外側型 (External Type)：這是最常見的類型。通常是因為髂脛束 (Iliotibial Band, ITB) 或臀大肌的前緣過於緊繃，在髖關節彎曲和伸直的過程中，像一條緊繃的橡皮筋一樣滑過大轉子 (Greater Trochanter) 突起的骨頭表面，產生彈響和疼痛。手術通常會進行 Z字形延長 (Z-plasty) 或切除部分增厚的纖維束，目的是「釋放壓力」。
內側型 (Internal Type)：這通常發生在髂腰肌 (Iliopsoas) 肌腱滑過骨盆緣的髂恥隆起 (Iliopectineal eminence) 或股骨頭前方時。手術通常是進行髂腰肌腱的鬆解或延長。
關節內型 (Intra-articular Type)：涉及關節唇撕裂或游離體，這通常需要關節鏡修補，復健進程會更為保守（本文主要針對前兩類鬆解手術）。

為什麼術後不能馬上亂動？

手術雖然「鬆解」了緊繃帶，但也造成了組織的創傷。在術後初期（發炎期與增生期），身體會形成新的膠原蛋白來修復切口。如果這時候完全不動，組織會發生沾黏，導致未來的活動度受限；但如果動得太快、太猛，尚未成熟的癒合組織可能會再次撕裂，甚至引發更嚴重的發炎反應。因此，我們需要在「保護」與「活動」之間找到完美的平衡點，這就是我們接下來要進行的五階段復健計畫的核心邏輯。

第三章：物理治療師的「術後復健五大階段」詳解

這份復健指南是根據組織癒合的生理時鐘與生物力學原理設計的。請記住，每個人的恢復速度不同，進入下一階段的標準不是「時間到了」，而是「你做到了」（例如：不痛、無腫脹、動作控制良好）。

急性保護與消腫期 (Phase 1：術後第 0-2 週)
- 核心定義：此階段專注於組織消炎、疼痛緩解與傷口保護。發炎不退，肌肉就會持續被神經抑制（Arthrogenic Muscle Inhibition），導致肌肉萎縮。
- 針對本手術的執行重點：
  - 外側型 (ITB) 手術：避免雙腳交叉（內收）的動作，以免過度拉扯外側傷口。
  - 內側型 (Iliopsoas) 手術：避免主動直腿抬高 (SLR)，因為這會直接收縮剛鬆解的髂腰肌，造成劇痛或癒合不良。
  - 策略：冰敷是你的好朋友。使用柺杖輔助行走，減少患側承重直到醫師許可。
運動處方 1：踝關節幫浦運動 (Ankle Pumps)
- 為什麼要做？促進下肢靜脈回流，預防深層靜脈血栓 (DVT)，並藉由肌肉收縮幫助消腫。
- 起始姿勢：仰躺或坐姿，患側腿伸直，墊高於心臟水平（如墊枕頭）。
- 動作過程：
  1. 腳板用力向上勾（背屈），感覺小腿前側緊繃。
  2. 腳板用力向下壓（蹠屈），感覺小腿後側收縮。
  3. 有節奏地反覆進行。
- 呼吸配合：自然呼吸，勿憋氣。
- 感受度提醒：小腿肌肉有痠脹感，傷口處不應有拉扯痛。
- 常見錯誤：動作幅度太小，或是轉動髖關節而非踝關節。
- 建議頻率：每小時 20-30 次。
運動處方 2：股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)
- 為什麼要做？喚醒大腿前側肌肉，防止萎縮，且不引起關節活動，保護傷口。
- 起始姿勢：仰躺或長坐姿，膝蓋下方可墊一小毛巾捲。
- 動作過程：
  1. 大腿前側（股四頭肌）用力，將膝蓋窩向下壓緊毛巾。
  2. 感覺髕骨（膝蓋骨）向上滑動。
  3. 維持收縮 5-10 秒。
- 呼吸配合：用力時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒：大腿前側肌肉堅硬鼓起。
- 常見錯誤：用力時聳肩、憋氣，或用臀部代償用力。
- 建議頻率：每組 10-15 次，每天 3-5 組。
運動處方 3：臀大肌等長收縮 (Gluteal Squeeze)
- 為什麼要做？ 臀大肌是髖關節的保護者。術後早期啟動它，能避免骨盆前傾造成的代償。
- 起始姿勢：仰躺，雙腿伸直放鬆。
- 動作過程：
  1. 想像雙臀中間夾著一張鈔票，用力將兩側臀部肌肉夾緊。
  2. 維持 5-10 秒後放鬆。
- 呼吸配合：用力夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒：臀部肌肉變硬，身體可能會微微浮起。
- 常見錯誤：過度挺腰（腰椎伸直）代償，導致下背痠痛。
- 建議頻率：每組 10-15 次，每天 3-5 組。
運動處方 4：被動髖關節活動 (Passive ROM)
- 為什麼要做？在不主動收縮肌肉的前提下，維持關節囊的靈活度，避免沾黏。
- 起始姿勢：仰躺，由治療師或家人協助，或使用長毛巾套住腳底。
- 動作過程：
  1. 雙手拉毛巾，帶動腿部慢慢彎曲髖關節與膝關節（彎曲角度需遵照醫師指示，通常限制在90度內）。
  2. 緩慢放下。
- 呼吸配合：拉起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒：髖關節前側有輕微緊繃感，不可有尖銳痛。
- 常見錯誤：患者自己偷偷用力抬腿（這變成了主動運動，Phase 1 禁止）。
- 建議頻率：每組 10 次，每天 2-3 組。
重置與啟動期 (Phase 2：術後第 3-6 週)
- 核心定義：傷口初步癒合，目標是緩解代償性緊繃，重建呼吸與腹內壓。在建立強大力量前，先清空錯誤的代償模式（如過度使用大腿前側或下背）。
- 針對本手術的執行重點：
  - 呼吸訓練：很多彈響髖患者因核心不穩，導致髂腰肌過度緊繃。透過橫膈膜呼吸降低腹腔內壓力。
  - 軟組織放鬆：雖然不能直接按壓傷口，但周邊的股四頭肌、小腿肌群可能因保護性攣縮而緊繃，需使用滾筒放鬆。
運動處方 5：橫膈膜呼吸 (Diaphragmatic Breathing)
- 為什麼要做？重建腹內壓 (IAP)，降低豎脊肌與髂腰肌的張力，為核心穩定打底。
- 起始姿勢：仰躺，膝蓋彎曲，雙手置於下肋骨緣。
- 動作過程：
  1. 鼻吸氣，感覺氣體進入腹腔，雙手被肋骨向外推開（像水桶手把提起）。
  2. 嘴吐氣，肋骨下沈，肚臍輕微內收。
- 呼吸配合：深吸慢吐，吐氣時間比吸氣長。
- 感受度提醒：整個核心段充滿氣體支撐感，而非只有肚子凸起。
- 常見錯誤：胸式呼吸（聳肩）、肚子過度用力凸出。
- 建議頻率：每天早晚各 5 分鐘。
運動處方 6：仰躺腳跟滑動 (Heel Slides)
- 為什麼要做？開始主動徵召髖屈肌與腿後肌，但在閉鎖鏈（腳跟不離床）下進行，減少力臂負擔。
- 起始姿勢：仰躺，雙腿伸直。
- 動作過程：
  1. 患側腳跟貼著床面，慢慢將膝蓋彎曲，腳跟滑向臀部。
  2. 到達可忍受角度後，再慢慢滑回伸直。
- 呼吸配合：彎曲時吸氣，伸直時吐氣。
- 感受度提醒：髖部深層有肌肉收縮感，大腿後側微酸。
- 常見錯誤：腳跟離開床面、骨盆左右晃動。
- 建議頻率：每組 10-15 次，每天 3 組。
運動處方 7：蚌殼式運動 (Clamshells) - 基礎版
- 為什麼要做？針對外側彈響髖患者，臀中肌通常無力。此動作能在不負重下啟動臀中肌與外轉肌群。
- 起始姿勢：側躺，患側在上方，雙膝彎曲約45度，雙腳跟併攏。
- 動作過程：
  1. 保持腳跟接觸，像蚌殼一樣打開上方的膝蓋。
  2. 專注於臀部側邊肌肉用力。
  3. 緩慢放回。
- 呼吸配合：打開時吐氣，合起時吸氣。
- 感受度提醒：褲子後口袋位置（臀中肌後纖維）有痠感。
- 常見錯誤：骨盆向後翻轉代償、腰部用力。
- 建議頻率：每組 12-15 次，每天 3 組。
運動處方 8：俯臥髖伸展 (Prone Hip Extension)
- 為什麼要做？強化臀大肌，伸展前方關節囊（對於內側彈響髖術後特別重要，防止沾黏攣縮）。
- 起始姿勢：俯臥，腹部下方可墊薄枕頭以保護腰椎。
- 動作過程：
  1. 收縮臀部，將患側大腿抬離床面。
  2. 膝蓋保持伸直。
  3. 抬起高度不必高，重點是臀部用力。
- 呼吸配合：抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒：臀部收縮，大腿前側有拉伸感。
- 常見錯誤：過度使用下背肌肉（腰椎前凸增加）。
- 建議頻率：每組 10-12 次，每天 3 組。
運動處方 9：大腿前側滾筒放鬆 (Foam Rolling - Quadriceps)
- 為什麼要做？放鬆股直肌與股外側肌，減少對髖關節的牽拉張力。
- 起始姿勢：俯臥，將泡沫滾筒置於大腿前側（避開手術傷口處）。
- 動作過程：
  1. 利用手肘支撐，緩慢前後滾動。
  2. 遇到痠痛點可停留 30 秒。
- 呼吸配合：保持深呼吸，放鬆肌肉。
- 感受度提醒：痠痛感，但要是「舒服的痛」。
- 常見錯誤：滾動速度太快、憋氣、壓迫到骨突處。
- 建議頻率：每次 2-3 分鐘。
運動處方 10：小腿後側伸展 (Calf Stretch with Towel)
- 為什麼要做？改善下肢動力鏈末端張力，避免行走時因腳踝僵硬導致髖部代償。
- 起始姿勢：長坐姿，用毛巾套住患側腳板。
- 動作過程：
  1. 雙手拉毛巾，將腳板拉向身體，膝蓋伸直。
  2. 停留 15-30 秒。
- 呼吸配合：拉伸時深吐氣。
- 感受度提醒：小腿肚有明顯拉伸感。
- 常見錯誤：膝蓋彎曲。
- 建議頻率：每次 3-5 回。
穩定與控制期 (Phase 3：術後第 7-12 週)
- 核心定義：此時應已可完全承重。重點是透過閉鎖鏈運動（腳踩地），教導大腦在動態中「鎖定」關節，避免剪力與不穩定的晃動。
- 針對本手術的執行重點：
  - 開始單腳站立訓練，挑戰骨盆在負重下的穩定能力。
  - 強化本體感覺，讓髖關節知道自己在空間中的位置。
運動處方 11：雙腳橋式 (Double Leg Bridge)
- 為什麼要做？在承重下整合臀肌、大腿後側肌與核心，建立骨盆後傾的控制能力。
- 起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲，腳掌踩地，雙手平放體側。
- 動作過程：
  1. 核心收緊，臀部用力將骨盆抬起，直到肩膀、髖、膝成一直線。
  2. 頂峰停留 2 秒，夾緊臀部。
  3. 緩慢放下。
- 呼吸配合：抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒：臀部與大腿後側用力，腰部不應感到壓力。
- 常見錯誤：肋骨外翻、過度頂腰、膝蓋內夾。
- 建議頻率：每組 15 次，每天 3 組。
運動處方 12：靠牆深蹲 (Wall Sits) - 淺蹲
- 為什麼要做？建立股四頭肌的肌耐力與髕骨軌跡控制，同時學習在負重下維持骨盆中立。
- 起始姿勢：背靠牆，雙腳與肩同寬，向前跨出一步。
- 動作過程：
  1. 沿著牆壁慢慢向下滑，直到膝蓋彎曲約 30-45 度（不需太深）。
  2. 停留 10-20 秒。
- 呼吸配合：保持規律呼吸。
- 感受度提醒：大腿前側痠累，背部貼緊牆面。
- 常見錯誤：膝蓋內夾（X型腿）、腳跟離地。
- 建議頻率：重複 5 次。
運動處方 13：站姿髖外展 (Standing Hip Abduction)
- 為什麼要做？訓練站立側的臀中肌穩定能力（閉鎖鏈訓練）與活動側的肌力（開放鏈訓練）。
- 起始姿勢：站姿，手扶椅背或牆壁維持平衡。
- 動作過程：
  1. 保持骨盆水平，將患側腿向外側打開約 30 度。
  2. 身體不可歪斜。
  3. 緩慢收回。
- 呼吸配合：外展時吐氣，收回時吸氣。
- 感受度提醒：站立腳的臀部外側與活動腳的臀部外側皆有痠感。
- 常見錯誤：身體向對側傾斜代償、腳尖向外轉（變成由髖屈肌代償）。
- 建議頻率：每組 12-15 次，每天 3 組。
運動處方 14：死蟲式 (Dead Bug) - 手腳推牆版
- 為什麼要做？進階核心訓練，在下肢活動時維持脊椎穩定，避免髂腰肌過度代償。
- 起始姿勢：仰躺，雙手推牆（頭頂方向），雙腳屈膝抬起呈 90 度。
- 動作過程：
  1. 下背緊貼地板，將一隻腳慢慢伸直但不觸地。
  2. 另一隻腳維持不動。
  3. 交替進行。
- 呼吸配合：腳伸直時吐氣，收回時吸氣。
- 感受度提醒：深層腹肌強烈收縮，腰部不離地。
- 常見錯誤：腰部拱起。
- 建議頻率：每側 10 次，每天 3 組。
運動處方 15：側向滑步 (Side Steps with Band)
- 為什麼要做？強化動態下的臀中肌控制，這對於防止外側彈響復發至關重要。
- 起始姿勢：站姿，膝蓋微彎，彈力帶套在膝蓋上方（強度由輕開始）。
- 動作過程：
  1. 保持半蹲姿勢，向側面跨步移動。
  2. 膝蓋隨時對準腳尖，不可被彈力帶拉向內側。
- 呼吸配合：自然呼吸。
- 感受度提醒：臀部外側持續燃燒感。
- 常見錯誤：身體左右搖晃、膝蓋內扣。
- 建議頻率：左右各走 10 步為一組，共 3 組。
運動處方 16：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)
- 為什麼要做？訓練本體感覺，這是在走路和跑步時單腳承重期的基礎。
- 起始姿勢：站姿，雙手叉腰。
- 動作過程：
  1. 將健側腳抬起，僅用患側腳站立。
  2. 保持骨盆水平，不可掉下去 (Trendelenburg sign)。
  3. 目標維持 30 秒。
- 呼吸配合：自然呼吸。
- 感受度提醒：腳底小肌肉與臀部都在微調用力。
- 常見錯誤：骨盆歪斜、身體過度晃動。
- 建議頻率：重複 5 次。
肌力強化與整合期 (Phase 4：術後第 3-4 個月)
- 核心定義：多關節協調與漸進式負重。將單點的肌肉力量轉化為全身的動力鏈，準備應對更復雜的生活與運動需求。
- 針對本手術的執行重點：
  - 增加負重強度。
  - 強調離心收縮控制（例如慢慢蹲下），這是吸收衝擊力的關鍵。
運動處方 17：羅馬尼亞硬舉 (RDL) - 雙腳啞鈴
- 為什麼要做？強化臀大肌與大腿後側肌群的離心控制能力，這是跑步蹬地的基礎。
- 起始姿勢：站姿，雙手持啞鈴置於大腿前，膝蓋微彎。
- 動作過程：
  1. 髖部向後推（像要用屁股關門），上半身向前傾。
  2. 啞鈴沿著大腿向下滑至脛骨中段，背部保持平直。
  3. 臀部用力向前推，回到站姿。
- 呼吸配合：下放時吸氣，站起時吐氣。
- 感受度提醒：大腿後側被拉緊，臀部用力。
- 常見錯誤：圓背（極度危險！）、膝蓋彎曲過多變深蹲。
- 建議頻率：每組 10-12 次，共 3 組。
運動處方 18：分腿蹲 (Split Squat)
- 為什麼要做？模擬跑步時的單腳推進姿態，同時伸展後腳的髖屈肌，強化前腳的股四頭肌與臀肌。
- 起始姿勢：前後腳分開站立，後腳跟離地。
- 動作過程：
  1. 身體垂直下蹲，直到雙膝皆呈 90 度。
  2. 前腳用力踩地站起。
- 呼吸配合：下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒：前腳臀腿用力，後腳髖前側伸展。
- 常見錯誤：膝蓋超過腳尖過多、上半身前傾。
- 建議頻率：每側 10-12 次，共 3 組。
運動處方 19：單腳橋式 (Single Leg Bridge)
- 為什麼要做？進階的臀肌穩定訓練，確保兩側臀肌力量對稱。
- 起始姿勢：仰躺，雙膝彎曲，一腳抬離地面。
- 動作過程：
  1. 用著地的那隻腳的臀部力量，將骨盆抬起。
  2. 保持骨盆水平，不可旋轉。
- 呼吸配合：抬起吐氣，放下吸氣。
- 感受度提醒：支撐側臀部強烈收縮。
- 常見錯誤：骨盆向懸空側掉落、大腿後側抽筋（代表臀肌沒用力）。
- 建議頻率：每側 10 次，共 3 組。
運動處方 20：怪獸走路 (Monster Walk)
- 為什麼要做？功能性的臀中肌訓練，模擬動態下的骨盆穩定。
- 起始姿勢：站姿，彈力帶套在腳踝，雙腳與肩同寬。
- 動作過程：
  1. 保持雙腳距離，像機器人一樣向前走。
  2. 隨時保持彈力帶張力。
- 呼吸配合：自然呼吸。
- 感受度提醒：臀部外側持續用力。
- 常見錯誤：雙腳併攏導致張力消失、身體搖晃。
- 建議頻率：前後各走 10 步，共 3 組。
運動處方 21：側棒式 (Side Plank)
- 為什麼要做？強化側向核心鏈（腹斜肌、臀中肌），這對於防止跑步時骨盆側傾非常重要。
- 起始姿勢：側躺，用手肘支撐上半身，雙腳伸直堆疊。
- 動作過程：
  1. 核心用力，將臀部抬離地面，身體成一直線。
  2. 靜止維持。
- 呼吸配合：保持深呼吸，勿憋氣。
- 感受度提醒：下方側腰與臀部用力。
- 常見錯誤：臀部向後凸出、肩膀縮起。
- 建議頻率：每側維持 20-30 秒，共 3 組。
運動處方 22：登階運動 (Step Ups)
- 為什麼要做？模擬上下樓梯與登山動作，訓練股四頭肌向心與離心收縮。
- 起始姿勢：面對階梯或跳箱（約 15-20cm 高）。
- 動作過程：
  1. 患側腳踩上階梯，用力伸直膝蓋將身體帶起。
  2. 另一腳輕點階梯面（不承重），再慢慢控制下放。
- 呼吸配合：上階吐氣，下階吸氣。
- 感受度提醒：大腿前側與臀部用力。
- 常見錯誤：靠後腳蹬地借力、膝蓋內夾。
- 建議頻率：每側 10-12 次，共 3 組。
重返運動表現期 (Phase 5：術後第 4-6 個月以上)
- 核心定義： 增強式訓練 (Plyometrics) 與專項模擬。確保患處在極限狀態下、快速衝擊下，仍具備保護性反射，且不會誘發彈響。
- 針對本手術的執行重點：
  - 針對網球、籃球等需要急停轉向的運動，加強側向與旋轉控制。
  - 針對跑步，加強單腳落地吸震能力。
運動處方 23：深蹲跳 (Jump Squats)
- 為什麼要做？發展下肢爆發力與落地緩衝機制。
- 起始姿勢：站姿，雙腳與肩同寬。
- 動作過程：
  1. 下蹲蓄力，用力向上跳起。
  2. 落地時迅速回到深蹲姿勢緩衝，聲音要輕。
- 呼吸配合：起跳吐氣。
- 感受度提醒：全身爆發力釋放，落地時大腿吸震。
- 常見錯誤：落地時膝蓋內夾（極度危險）、聲音過大（衝擊關節）。
- 建議頻率：每組 8-10 次，共 3 組。
運動處方 24：單腳硬舉 (Single Leg RDL)
- 為什麼要做？這是跑步運動員最重要的訓練之一，訓練單腳動態平衡與後側鍊肌力。
- 起始姿勢：單腳站立，另一手持啞鈴。
- 動作過程：
  1. 支撐腳微彎，上半身前傾，後腳向後延伸保持一直線。
  2. 身體像蹺蹺板一樣，直到上半身接近平行地面。
  3. 臀部用力拉回站姿。
- 呼吸配合：下放吸氣，拉回吐氣。
- 感受度提醒：支撐腳大腿後側強烈拉伸與用力。
- 常見錯誤：骨盆翻轉（肚臍應朝向地板）。
- 建議頻率：每側 8-10 次，共 3 組。
運動處方 25：側向滑冰跳 (Skater Jumps)
- 為什麼要做？訓練側向推蹬與煞車能力，適合網球、籃球選手。
- 起始姿勢：單腳站立微蹲。
- 動作過程：
  1. 用力向側邊跳躍，以另一腳單腳落地緩衝。
  2. 左右交替跳躍。
- 呼吸配合：跳躍時吐氣。
- 感受度提醒：臀部外側用力推蹬與吸收衝擊。
- 常見錯誤：落地時重心不穩、膝蓋扭轉。
- 建議頻率：左右各 10 次，共 3 組。
運動處方 26：弓箭步跳 (Split Squat Jumps)
- 為什麼要做？挑戰前後腳的協調與爆發力。
- 起始姿勢：弓箭步姿勢。
- 動作過程：
  1. 雙腳用力蹬地跳起，在空中交換前後腳。
  2. 落地時順勢回到弓箭步緩衝。
- 呼吸配合：起跳吐氣。
- 感受度提醒：雙腿肌肉極度疲勞。
- 常見錯誤：膝蓋撞地、軀幹前傾。
- 建議頻率：每組 10-16 次（交替），共 3 組。
運動處方 27：繩梯訓練 - 快速進出 (Agility Ladder - In In Out Out)
- 為什麼要做？訓練神經肌肉的快速反應與腳步敏捷度。
- 起始姿勢：面對繩梯。
- 動作過程：
  1. 快速以「進、進、出、出」的腳步通過格子。
  2. 強調腳尖著地，保持輕盈。
- 呼吸配合：急促而規律的呼吸。
- 感受度提醒：小腿與腳踝快速彈性收縮。
- 常見錯誤：踩到繩梯、動作僵硬。
- 建議頻率：來回 5 趟。
運動處方 28：單腳跳箱落地 (Single Leg Box Landing)
- 為什麼要做？確保髖關節在受力時能本能地啟動保護機制，而非讓韌帶承受壓力。
- 起始姿勢：站在低跳箱上。
- 動作過程：
  1. 單腳輕輕跳下。
  2. 落地時迅速屈膝、屈髖緩衝，並定住不動 2 秒。
- 呼吸配合：落地吐氣。
- 感受度提醒：臀肌瞬間煞車。
- 常見錯誤：落地時膝蓋內扣、身體前撲。
- 建議頻率：每側 5-8 次，共 3 組。
運動處方 29：各方向弓箭步 (Multi-planar Lunges)
- 為什麼要做？模擬運動中各種角度的跨步。
- 起始姿勢：站姿，手持啞鈴。
- 動作過程：
  1. 依序做：向前弓箭步、向側邊弓箭步、向斜後方弓箭步（像鐘面的12點、3點、5點方向）。
- 呼吸配合：跨出吸氣，推回吐氣。
- 感受度提醒：髖關節在不同角度下皆能穩定出力。
- 常見錯誤：膝蓋未對準腳尖。
- 建議頻率：每個方向各 5 次，做 2 循環。
運動處方 30：波比跳 (Burpees)
- 為什麼要做？全身性整合訓練，測試心肺耐力與核心在疲勞下的穩定性。
- 起始姿勢：站姿。
- 動作過程：