首頁 > 衛教資訊 > 常見的骨科復健科疾病 > 手術相關
髖關節滑囊炎切除手術 (Bursectomy of the Hip) 從術後到重返運動的完整復健指南
髖關節滑囊炎切除手術 (Bursectomy of the Hip) 從術後到重返運動的完整復健指南
寫在最前：重拾行動的勇氣
在台北安健維康物理治療所的診間裡，我常看見剛做完「髖關節滑囊炎切除手術 (Bursectomy of the Hip)」的患者，眼神中交織著期待與恐懼。您可能忍受了長期的髖關節外側疼痛（Greater Trochanteric Pain Syndrome, GTPS），甚至連側睡都成為奢求，最終選擇了手術。現在手術結束了，醫師修剪了發炎的組織，縫合了傷口，但這只是「構造修復」的完成，真正的「功能恢復」才正要開始。
很多患者問我：「物理治療師，我真的能動嗎？動了會不會傷口裂開？還是會再長回來？」這份恐懼源於未知。作為您的健康顧問，我要告訴您：適當的負荷是組織癒合的催化劑。不動，組織會沾黏、萎縮；動得太快，組織會發炎。我的任務，就是在這兩者之間為您找到那條最精準的復健道路。在這篇指南中，我將以台北安健維康的臨床經驗結合實證醫學，帶您一步步從術後初期走到重返運動場。請相信身體的修復能力，我們會陪您走過這段旅程。
術後解剖小教室：到底切了什麼？為什麼會痛？
要了解復健怎麼做，首先得知道手術到底做了什麼。「髖關節滑囊炎切除手術」主要處理的是位於大腿骨外側突起處（大轉子）與其上方覆蓋的肌肉（臀大肌、闊筋膜張肌/髂脛束）之間的滑囊（Bursa）。
-
滑囊的角色與病變
滑囊就像是一個充滿潤滑液的小水球，它的天職是「減少摩擦」。在髖關節，它緩衝了強大的臀肌群肌腱與堅硬的大轉子骨頭之間的壓力。當因為過度使用、力學排列不佳或外傷導致滑囊長期發炎、增厚，甚至產生鈣化時，它就從潤滑劑變成了疼痛的來源。手術的目的，就是將這個已經變質、失去功能且造成疼痛的滑囊組織切除。
-
手術範疇與組織癒合
除了切除滑囊，醫師通常會一併檢查並處理周邊的構造。這可能包括：
- 髂脛束（IT Band）的鬆解或延長：因為緊繃的髂脛束往往是造成滑囊壓力的元兇。
- 臀中肌肌腱的修補：很多時候滑囊炎是次發於肌腱病變（Tendinopathy）或撕裂，醫師可能會進行縫合修補。
為什麼不能馬上亂動？
雖然滑囊切除了，但手術創造了一個創傷環境。身體的軟組織癒合遵循著生理週期：
- 發炎期 (0-7天)：清除壞死組織，此時過度活動會造成出血腫脹。
- 增生期 (7-21天)：膠原蛋白開始鋪設，但組織還很脆弱。
- 重塑期 (21天後)：組織開始強化，這時才需要漸進式的拉力來引導排列。
這就是為什麼我們需要分階段復健。太早進行高強度運動會干擾癒合，甚至引發新的發炎反應。
物理治療師的「術後復健五大階段」詳解
這是一份針對「髖關節滑囊炎切除手術 (Bursectomy of the Hip) 從術後到重返運動的完整復健指南」的深度計畫。請務必在醫師與物理治療師的監督下執行。
-
急性保護與消腫期 (Phase 1)
預估時間：術後第 0 週至第 2 週
核心定義：
此階段專注於組織消炎與疼痛緩解。所謂「發炎不退，肌肉不醒」，若患處持續腫脹，神經系統會為了保護患處而抑制周邊肌肉（特別是臀肌）的收縮，造成肌肉萎縮的惡性循環。針對本手術的執行重點：
- 擺位與保護：避免直接側睡壓迫患側。若需側睡，請睡在健側，並在雙腿間夾枕頭，避免患側髖關節過度內收（Adduction），減少大轉子處的張力。
- 冰敷策略：手術部位通常會有深層腫脹，每2-3小時冰敷15-20分鐘，有助於控制發炎。
- 活動原則：在不誘發銳利疼痛的前提下，進行遠端關節活動與等長收縮。
運動處方 1：腳踝幫浦運動 (Ankle Pumps)
- 為什麼要做？ 利用小腿肌肉收縮作為幫浦，促進下肢血液回流，減少術後水腫與血栓風險。
- 起始姿勢： 仰躺或長坐姿，雙腿伸直放鬆。
-
動作過程：
- 將腳板用力向上勾起（背屈），直到小腿後側有緊繃感。
- 將腳板用力向下踩（蹠屈），直到小腿前側有緊繃感。
- 動作要有節奏地來回進行。
- 呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
- 感受度提醒： 感覺小腿肌肉的收縮與放鬆，手術傷口不應有疼痛。
-
常見錯誤：
- 動作幅度太小
- 只動腳趾沒動腳踝
- 建議頻率： 每小時執行 20-30 次。
運動處方 2：股四頭肌等長收縮 (Quad Sets)
- 為什麼要做？ 喚醒大腿前側肌肉，防止萎縮，且不會造成髖關節的大幅度動作，保護傷口。
- 起始姿勢： 仰躺或長坐姿，患側膝蓋下方可墊一小毛巾捲（或不墊）。
-
動作過程：
- 專注於大腿前側肌肉（股四頭肌）。
- 用力收縮肌肉，將膝蓋窩向下壓緊床面。
- 維持收縮 5-10 秒。
- 慢慢放鬆。
- 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 大腿前側應有痠緊感，髕骨（膝蓋骨）會向上移動。
-
常見錯誤：
- 用力時憋氣
- 臀部過度用力代償
- 大腿後側用力（膝蓋彎曲）
- 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3-4 組。
運動處方 3：臀肌等長收縮 (Gluteal Squeeze)
- 為什麼要做？ 術後臀肌最容易被抑制，此動作可在不移動關節的情況下喚醒臀大肌，促進血液循環。
- 起始姿勢： 仰躺或俯臥（若傷口允許）。
-
動作過程：
- 雙側臀部肌肉同時用力向內夾緊。
- 想像屁股中間夾了一張千元大鈔不能掉下來。
- 維持 5-10 秒。
- 放鬆。
- 呼吸配合： 用力夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 臀部深處有緊繃感，大轉子傷口處不應有拉扯痛。
-
常見錯誤：
- 用大腿後側肌肉代償（膝蓋彎曲）
- 過度挺腰
- 建議頻率： 每組 10-15 次，每天 3-4 組。
運動處方 4：仰躺被動/主動輔助髖外展 (Supine Assisted Hip Abduction)
- 為什麼要做？ 維持髖關節外展肌群（臀中肌）的滑動性，避免沾黏，但避免主動對抗重力以免傷口疼痛。
- 起始姿勢： 仰躺，雙腿伸直。床面需光滑，或穿著襪子減少摩擦。
-
動作過程：
- 將患側腿向外滑開約 20-30 度。
- 初期可用手幫忙推或是用塑膠袋墊在腳下減少摩擦。
- 再慢慢滑回中線。
- 呼吸配合： 外滑時吸氣，滑回時吐氣。
- 感受度提醒： 髖關節外側有輕微活動感，但不應有刺痛。
-
常見錯誤：
- 外展角度過大引發疼痛
- 腳尖向外轉（變成髖外轉而非外展）
- 建議頻率： 每組 10 次，每天 2-3 組。
運動處方 5：腹式呼吸與核心啟動 (Diaphragmatic Breathing)
- 為什麼要做？ 重建腹內壓是脊椎與骨盆穩定的基礎。術後疼痛常導致呼吸短淺，影響核心功能。
- 起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲，雙手放在肚臍周圍。
-
動作過程：
- 鼻吸氣，將空氣吸入腹部，感覺肚臍將手頂高，胸口盡量不動。
- 嘴吐氣，感覺肚臍下沉，並輕輕收縮下腹部（像是憋尿的感覺）。
- 呼吸配合： 深吸慢吐。
- 感受度提醒： 腹部有起伏，肋骨下緣有擴張感。
-
常見錯誤：
- 聳肩呼吸
- 胸口起伏過大
- 建議頻率： 每次 3-5 分鐘，想到就做。
-
重置與啟動期 (Phase 2)
預估時間：術後第 3 週至第 6 週
核心定義：
傷口表層癒合，可以開始更積極的動作。此階段目標是「緩解代償性緊繃，重建呼吸與腹內壓」。在建立強大力量前，必須先清空因疼痛造成的錯誤代償模式（例如用闊筋膜張肌代償臀中肌）。針對本手術的執行重點：
- 軟組織放鬆：使用按摩球或滾筒放鬆周邊緊繃肌肉（如股四頭肌、大腿後側），但絕對避開手術傷口處（大轉子）。
- 核心啟動：強調核心啟動如何幫助減少骨盆晃動，進而降低髖關節外側的剪力。
運動處方 6：滾筒放鬆-大腿前側 (Foam Rolling - Quadriceps)
- 為什麼要做？ 股四頭肌緊繃會拉扯骨盆前傾，影響髖關節力學。
- 起始姿勢： 俯臥，將滾筒置於大腿前側，雙肘支撐地面。
-
動作過程：
- 利用手肘推動身體，讓滾筒在髖關節下方至膝蓋上方之間滾動。
- 遇到痠痛點可停留 30 秒。
- 呼吸配合： 保持深呼吸，滾動時吐氣。
- 感受度提醒： 大腿前側有痠痛放鬆感。
-
常見錯誤：
- 滾動速度太快
- 憋氣
- 腰部塌陷
- 建議頻率： 每個部位 1-2 分鐘，每天 1 次。
運動處方 7：蚌殼式運動 (Clam Shells) - 基礎版
- 為什麼要做？ 這是啟動臀中肌與臀大肌（髖外轉肌群）的黃金動作，能有效避免闊筋膜張肌（TFL）過度代償。
- 起始姿勢： 側躺，患側在上方。雙膝彎曲約 45 度，髖關節微彎，腳跟互碰，脊椎保持一直線。
-
動作過程：
- 保持腳跟併攏，將上方膝蓋像蚌殼一樣打開。
- 專注於臀部後外側肌肉用力。
- 打開到骨盆不向後倒的最大角度，停留 2 秒。
- 慢慢放下。
- 呼吸配合： 打開時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒： 臀部後側（褲子後口袋位置）有痠感。若大腿外側（褲縫處）痠，表示做錯了。
-
常見錯誤：
- 骨盆向後旋轉代償
- 角度開太大
- 腰部過度用力
- 建議頻率： 每組 10-12 次，每天 2-3 組。
運動處方 8：俯臥髖伸展 (Prone Hip Extension)
- 為什麼要做？ 訓練臀大肌的力量，且為開鎖鏈運動，對關節壓力較小。
- 起始姿勢： 俯臥，腹部下方可墊薄枕頭防止腰椎過度伸展。
-
動作過程：
- 膝蓋彎曲 90 度（這可抑制大腿後肌代償）。
- 收縮臀部，將大腿抬離床面約 5-10 公分。
- 專注於「臀部」用力，而非腰部。
- 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒： 臀部有強烈收縮感。
-
常見錯誤：
- 骨盆前傾（腰椎拱起）
- 過度依賴大腿後側肌肉
- 建議頻率： 每組 10-12 次，每天 2-3 組。
運動處方 9：雙腳橋式 (Double Leg Bridge)
- 為什麼要做？ 建立臀肌與核心連結的基礎閉鎖鏈運動，同時伸展髖屈肌。
- 起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲，雙腳踩地與臀部同寬。
-
動作過程：
- 先做核心收縮（肚臍貼背）。
- 用臀部的力量將骨盆抬起，直到肩膀、髖、膝呈一直線。
- 頂端停留 2 秒，夾緊臀部。
- 慢慢放下，脊椎一節節貼回床面。
- 呼吸配合： 上抬時吐氣，放下時吸氣。
- 感受度提醒： 臀部與大腿後側痠緊。
-
常見錯誤：
- 肋骨外翻（用胸椎代償）
- 腰部拱起過高
- 大腿後側抽筋（表示臀肌失能）
- 建議頻率： 每組 12-15 次，每天 2-3 組。
運動處方 10：死蟲式 (Dead Bug) - 手腳退階版
- 為什麼要做？ 訓練在動態中維持核心穩定，避免骨盆晃動造成髖關節壓力。
- 起始姿勢： 仰躺，雙手舉向天花板，雙腳屈膝抬起呈 90 度（Table top）。背部緊貼地面。
-
動作過程：
- 保持下背部緊貼地面，核心收緊。
- 慢慢將右手向頭頂延伸，同時左腳慢慢向前伸直（不必完全伸直）。
- 回到起始位置，換邊。
- 呼吸配合： 伸展時吐氣，收回時吸氣。
- 感受度提醒： 腹部深層非常痠，腰部始終不離地。
-
常見錯誤：
- 腰部拱起離開地面（核心失效）
- 動作太快
- 建議頻率： 每組 10 次（左右各 5），每天 2-3 組。
運動處方 11：坐姿髖外轉 (Seated Hip External Rotation)
- 為什麼要做？ 針對深層髖外轉肌群訓練，穩定股骨頭在髖臼內的位置。
- 起始姿勢： 坐於椅子邊緣，雙膝夾住一顆小球或毛巾捲（固定膝蓋位置）。彈力帶綁在雙腳踝上。
-
動作過程：
- 保持膝蓋相觸。
- 以膝蓋為支點，雙腳踝向外打開（拉開彈力帶）。
- 感受髖關節深處的旋轉。
- 呼吸配合： 打開時吐氣，收回時吸氣。
- 感受度提醒： 髖關節深處有痠感。
-
常見錯誤：
- 膝蓋分開
- 身體歪斜
- 建議頻率： 每組 10-12 次，每天 2-3 組。
-
穩定與控制期 (Phase 3)
預估時間：術後第 6 週至第 10 週
核心定義：
此階段重點在於「動態控制」。我們開始引入更多的閉鎖鏈運動（腳踩地），教導大腦在負重與動態中鎖定關節，避免股骨大轉子與髂脛束產生過多的剪力與摩擦。針對本手術的執行重點：
- 本體感覺：加入單腳站立的元素，這是行走與跑步的基礎。
- 控制骨盆水平：避免在單腳站立時骨盆掉落（Trendelenburg sign），這會導致滑囊區域壓力暴增。
運動處方 12：靠牆深蹲 (Wall Sit)
- 為什麼要做？ 增加股四頭肌耐力與下肢穩定性，且背部有支撐，安全性高。
- 起始姿勢： 背靠牆，雙腳向前跨出約一步距離，與肩同寬。
-
動作過程：
- 背部沿著牆面慢慢下滑，直到大腿接近平行地面（或不痛的角度）。
- 膝蓋對準第二腳趾，不可內夾。
- 維持此姿勢。
- 呼吸配合： 保持深呼吸。
- 感受度提醒： 大腿前側強烈痠感。
-
常見錯誤：
- 膝蓋內扣
- 手撐在大腿上省力
- 憋氣
- 建議頻率： 每次 30-60 秒，重複 3 次。
運動處方 13：螃蟹走路 (Mini Band Side Steps)
- 為什麼要做？ 在功能性站姿下訓練臀中肌，強化骨盆側向穩定。
- 起始姿勢： 站姿，膝蓋微彎。將彈力帶套在膝蓋上方（強度較低）或腳踝處（強度較高）。
-
動作過程：
- 保持半蹲姿勢，身體不上下起伏。
- 向側邊跨步移動，保持雙腳間距，彈力帶始終保持張力。
- 腳尖朝前，不可外八。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 雙側臀部外側痠痛。
-
常見錯誤：
- 身體左右搖晃
- 膝蓋內扣
- 用腳踝翻轉代償
- 建議頻率： 左右各走 10-15 步，重複 3 組。
運動處方 14：單腳站立平衡 (Single Leg Stance)
- 為什麼要做？ 訓練本體感覺與臀中肌在負重下的穩定功能，預防Trendelenburg步態。
- 起始姿勢： 站姿，手可輕扶椅背（後期放開）。
-
動作過程：
- 將重心移至患側腳。
- 抬起健側腳，維持骨盆水平，不要讓健側骨盆掉下去。
- 保持膝蓋微彎，不要鎖死。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 支撐腳的臀部外側與足底小肌肉有做工感。
-
常見錯誤：
- 骨盆歪斜
- 身體向患側過度傾斜
- 膝蓋鎖死
- 建議頻率： 每邊 30-60 秒，重複 3 次。
運動處方 15：站姿髖外展 (Standing Hip Abduction)
- 為什麼要做？ 強化站立時的臀中肌力量，模擬走路擺盪期的動作。
- 起始姿勢： 站姿，手扶椅背，彈力帶套在腳踝。
-
動作過程：
- 保持身體直立，不歪斜。
- 將一腳向外側踢出（外展），約 30-45 度。
- 支撐腳的臀部也要用力穩定。
- 呼吸配合： 外踢時吐氣，收回時吸氣。
- 感受度提醒： 雙側臀外側都會痠。
-
常見錯誤：
- 踢腿時身體向對側倒
- 腳尖外轉
- 建議頻率： 每邊 12-15 次，重複 3 組。
運動處方 16：登階運動 (Step Up)
- 為什麼要做？ 訓練下肢肌力整合與向心收縮能力，模擬上下樓梯功能。
- 起始姿勢： 面對階梯或踏板（高度約10-15公分），雙腳站立。
-
動作過程：
- 患側腳踏上階梯。
- 利用患側臀部與大腿力量，將身體向上推，健側腳跟上（可懸空不踩實）。
- 保持骨盆水平，膝蓋對準腳尖。
- 慢慢回到起始位置。
- 呼吸配合： 上階時吐氣，下階時吸氣。
- 感受度提醒： 患側臀部與大腿前側用力。
-
常見錯誤：
- 後腳用力蹬地（作弊）
- 膝蓋內扣
- 骨盆歪斜
- 建議頻率： 每邊 10-12 次，重複 3 組。
運動處方 17：羅馬尼亞硬舉-雙腳 (RDL - Double Leg)
- 為什麼要做？ 建立髖關節鉸鏈（Hip Hinge）動作模式，強化臀大肌與大腿後側鏈，減少膝關節壓力。
- 起始姿勢： 站姿，雙腳與髖同寬，手持啞鈴或壺鈴置於大腿前側。
-
動作過程：
- 膝蓋微彎，保持不動。
- 將屁股向後推，上半身挺直向前傾。
- 感受大腿後側被拉緊。
- 臀部用力夾緊，將上半身推回直立位置。
- 呼吸配合： 下放時吸氣，站起時吐氣。
- 感受度提醒： 大腿後側與臀部有強烈拉伸與收縮感。
-
常見錯誤：
- 圓背（極度危險）
- 膝蓋蹲太多變成深蹲
- 建議頻率： 每組 10-12 次，重複 3 組。
-
肌力強化與整合期 (Phase 4)
預估時間：術後第 10 週至第 14 週
核心定義：
此階段強調「多關節協調」與「漸進式負重」。我們將單點的臀肌力量轉化為全身動力鏈的輸出。動作會更接近日常生活與運動需求。針對本手術的執行重點：
- 離心控制：特別強調肌肉拉長時的控制能力，這對於吸收地面反作用力至關重要。
- 單腳肌力：強化單腳支撐能力，解決雙側肌力不平衡的問題。
運動處方 18：單腳硬舉 (Single Leg RDL)
- 為什麼要做？ 高階的髖鉸鏈動作，極度挑戰髖關節動態穩定性與臀肌控制。
- 起始姿勢： 單腳站立，另一腳微抬。
-
動作過程：
- 支撐腳膝蓋微彎。
- 身體前傾，同時後腳向後延伸，身體與後腳呈一直線（像T字型）。
- 骨盆保持水平，不可翻轉。
- 臀部用力回到站姿。
- 呼吸配合： 前傾吸氣，回正吐氣。
- 感受度提醒： 支撐腳臀部與大腿後側極度痠痛，足底肌肉抓地。
-
常見錯誤：
- 骨盆翻轉（肚臍朝向側面）
- 背部拱起
- 失去平衡
- 建議頻率： 每邊 8-10 次，重複 3 組。
運動處方 19：側弓箭步 (Side Lunge)
- 為什麼要做？ 增加髖關節內收肌群的離心控制能力，並強化臀肌在側向移動時的煞車能力。
- 起始姿勢： 站姿，雙腳併攏。
-
動作過程：
- 向側邊跨出一大步。
- 將重心移至跨出腳，臀部向後坐，蹲下。
- 另一腳保持伸直。
- 用力蹬地回到起始位置。
- 呼吸配合： 下蹲吸氣，回正吐氣。
- 感受度提醒： 蹲下側的臀部受力，伸直側的大腿內側有拉伸感。
-
常見錯誤：
- 膝蓋超過腳尖太多
- 膝蓋內扣
- 背部彎曲
- 建議頻率： 每邊 10 次，重複 3 組。
運動處方 20：單腳下階梯 (Step Down)
- 為什麼要做？ 訓練股四頭肌與臀肌的「離心收縮」控制，這是下樓梯與跑步著地時最關鍵的能力。
- 起始姿勢： 站在階梯邊緣，患側腳支撐，健側腳懸空。
-
動作過程：
- 慢慢彎曲患側膝蓋，讓健側腳跟輕輕觸碰下一階（或地面）。
- 動作要慢，不可直接掉下去。
- 膝蓋務必對準腳尖，不可內扣。
- 回到起始高度。
- 呼吸配合： 下降時吸氣，上升時吐氣。
- 感受度提醒： 支撐腳大腿前側與臀部非常痠。
-
常見錯誤：
- 骨盆掉落
- 膝蓋嚴重內夾（Valgus）
- 速度太快
- 建議頻率： 每邊 10 次，重複 3 組。
運動處方 21：保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
- 為什麼要做？ 增加單腳負重強度，同時伸展後腳髖屈肌，改善髖關節活動度。
- 起始姿勢： 站姿，後腳腳背置於後方板凳或箱子上。
-
動作過程：
- 前腳膝蓋彎曲下蹲，直到後膝接近地面。
- 身體保持直立或微前傾。
- 前腳用力踩地站起。
- 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒： 前腳臀部與大腿前側受力。
-
常見錯誤：
- 前膝過度超過腳尖
- 身體過度後仰
- 建議頻率： 每邊 10-12 次，重複 3 組。
運動處方 22：高腳杯深蹲 (Goblet Squat)
- 為什麼要做？ 增加整體下肢肌力，胸前負重可強迫核心啟動並維持胸椎挺直。
- 起始姿勢： 站姿，雙手捧著啞鈴或壺鈴於胸前。
-
動作過程：
- 臀部向後向下坐，進行深蹲。
- 手肘位於膝蓋內側，將膝蓋向外推（避免內扣）。
- 用力站起。
- 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
- 感受度提醒： 臀部、大腿與核心皆有用力感。
-
常見錯誤：
- 圓背
- 膝蓋內夾
- 腳跟離地
- 建議頻率： 每組 12-15 次，重複 3 組。
運動處方 23：側棒式 (Side Plank)
- 為什麼要做？ 靜態整合訓練。同時訓練核心側向穩定與下側臀中肌的支撐能力。
- 起始姿勢： 側躺，用手肘與腳側面支撐。
-
動作過程：
- 將骨盆抬離地面，身體呈一直線。
- 收緊核心與臀部。
- 維持靜止。
- 呼吸配合： 保持深呼吸，勿憋氣。
- 感受度提醒： 側腹部與靠近地面的臀部外側痠緊。
-
常見錯誤：
- 骨盆掉落
- 身體前後旋轉
- 建議頻率： 每邊 30-45 秒，重複 3 次。
-
重返運動表現期 (Phase 5)
預估時間：術後第 14 週以後
核心定義：
此階段目標是「增強式訓練 (Plyometrics)」與「專項模擬」。我們必須確保手術部位在極限狀態、快速衝擊下，肌肉仍具備快速反應的保護性反射。針對本手術的執行重點：
- 落地緩衝：確保在跳躍落地時，臀肌能吸收衝擊，而非由大轉子或膝蓋承受。
- 多方向移動：針對網球、籃球等需要側向急停的運動進行專項訓練。
運動處方 24：雙腳跳躍著地 (Jump / Landing Mechanics)
- 為什麼要做？ 訓練落地時的緩衝機制，學習正確吸收衝擊力。
- 起始姿勢： 站在約 30 公分的箱子上。
-
動作過程：
- 雙腳輕跳下箱子。
- 落地瞬間立刻做半蹲緩衝。
- 落地聲音要輕（Soft landing）。
- 檢查膝蓋是否對準腳尖。
- 呼吸配合： 落地時吐氣。
- 感受度提醒： 臀部與大腿吸收力量。
-
常見錯誤：
- 落地聲音巨響（直膝落地）
- 膝蓋內扣
- 建議頻率： 10 次，重複 3 組。
運動處方 25：滑冰者跳躍 (Skater Jumps)
- 為什麼要做？ 模擬側向煞車與推蹬，是網球、籃球選手必備的動作，強烈挑戰臀中肌與髂脛束的動態控制。
- 起始姿勢： 單腳站立，微蹲。
-
動作過程：
- 向側邊跳躍，用另一腳單腳落地。
- 落地時膝蓋彎曲緩衝，保持平衡 1-2 秒。
- 再跳回原側。
- 呼吸配合： 跳躍時吐氣。
- 感受度提醒： 臀外側強烈痠痛與爆發力感。
-
常見錯誤：
- 落地不穩
- 膝蓋內扣
- 身體過度扭轉
- 建議頻率： 左右來回 10 次，重複 3 組。
運動處方 26：單腳前跳 (Single Leg Hop)
- 為什麼要做？ 增加單腳推進與落地的穩定性，是跑步動作的進階版。
- 起始姿勢： 單腳站立。
-
動作過程：
- 向前跳躍約一步距離。