腕關節融合手術 (Wrist Arthrodesis/Fusion) 從術後到重返運動的完整復健指南

運動處方 4：拇指對指運動 (Thumb Opposition)

• 為什麼要做？ 維持拇指的活動度，這對未來拿捏物品至關重要 。
• 起始姿勢： 手掌攤開。
• 動作過程：
  1. 將拇指指尖依序去觸碰食指、中指、無名指、小指的指尖。
  2. 每次觸碰都要畫出一個漂亮的「O」型。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 大魚際肌（拇指根部）有微酸感。
• 常見錯誤： 拇指只是平移過去，沒有做出旋轉對掌的動作。
• 建議頻率： 每天 4 組，每組來回 5 次。

運動處方 5：肩關節全角度活動 (Shoulder AROM)

• 為什麼要做？ 避免因手腕受傷保護而導致肩膀代償性僵硬或五十肩 。
• 起始姿勢： 站姿或坐姿。
• 動作過程： 進行肩膀的前屈、外展、外轉等全範圍活動。
• 呼吸配合：： 手舉高吸氣，放下吐氣。
• 感受度提醒： 肩關節周圍肌肉伸展。
• 常見錯誤： 因為怕痛而聳肩。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

運動處方 6：手肘屈伸活動 (Elbow Flexion/Extension)

• 為什麼要做？ 如果石膏未固定手肘，需維持手肘關節囊的滑動性 。
• 起始姿勢： 坐姿，上臂貼緊身體。
• 動作過程： 彎曲手肘至最大角度，再伸直手肘至完全伸直。
• 呼吸配合：： 彎曲吐氣，伸直吸氣。
• 感受度提醒： 二頭肌與三頭肌的收縮感。
• 常見錯誤： 手腕代償用力（需保持手腕放鬆）。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

運動處方 7：疤痕脫敏按摩 (Scar Desensitization & Massage)

• 為什麼要做？ 避免疤痕沾黏影響肌腱滑動，並降低神經敏感度 。
• 起始姿勢： 手腕放鬆置於桌面。
• 動作過程： 使用指腹，在傷口癒合處周圍進行畫圓按壓，推動皮膚與皮下組織分離。可搭配不同材質（棉花、毛巾）摩擦皮膚。
• 呼吸配合：： 深呼吸放鬆。
• 感受度提醒： 會有輕微刺痛或拉扯感，但不應劇痛。
• 常見錯誤： 只摩擦皮膚表面，沒有推動深層組織。
• 建議頻率： 每天 3-5 次，每次 5 分鐘。

運動處方 8：前臂旋轉主動協助運動 (AAROM Pronation/Supination)

• 為什麼要做？ 恢復前臂旋前（掌心向下）與旋後（掌心向上）的角度，這對生活功能（如轉鑰匙、洗臉）至關重要 。
• 起始姿勢： 坐姿，手肘彎曲 90 度夾緊身體，手握拳。
• 動作過程：
  1. 好手握住患手手腕。
  2. 協助患手慢慢轉向掌心朝上，停留 10 秒。
  3. 再協助轉向掌心朝下，停留 10 秒。
• 呼吸配合：： 轉到盡頭時吐氣。
• 感受度提醒： 前臂骨間膜有緊繃感。
• 常見錯誤： 手肘離開身體（變成肩膀代償轉動）。
• 建議頻率： 每天 4 組，每組 10 次。

運動處方 9：等長收縮 - 前臂肌群喚醒 (Isometric Forearm Activation)

• 為什麼要做？ 在不對融合處產生剪力的情況下，重新啟動萎縮的前臂肌肉 。
• 起始姿勢： 坐姿，患手平放桌面。
• 動作過程：
  1. 輕輕做出「想要」把手腕翹起（伸展）的動作，但實際上不產生動作。
  2. 輕輕做出「想要」把手腕壓下（屈曲）的動作，不產生動作。
• 呼吸配合：： 發力時輕吐氣，勿憋氣。
• 感受度提醒： 前臂肌肉微微鼓起。
• 常見錯誤： 過度用力導致疼痛。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次，每次停留 5 秒。

運動處方 10：肩胛骨後收運動 - W字操 (Scapular Retraction)

• 為什麼要做？ 矯正因長期懸吊手臂造成的圓肩，為上肢建立穩定的近端地基 。
• 起始姿勢： 站姿，雙手舉起呈 W 型。
• 動作過程： 將兩側肩胛骨向脊椎夾緊，想像背後夾著一支筆。
• 呼吸配合：： 夾緊時吐氣。
• 感受度提醒： 上背部肌肉痠緊。
• 常見錯誤： 聳肩或腰部過度前挺。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 15 次。

運動處方 11：桌面擦拭運動 (Table Slide)

• 為什麼要做？ 在閉鎖鏈環境下，重新建立肩膀與手肘的協調性 。
• 起始姿勢： 坐姿，患手放在桌面的毛巾上。
• 動作過程： 利用身體前傾的力量，推動毛巾向前、向左、向右滑動。
• 呼吸配合：： 推出去時吐氣。
• 感受度提醒： 肩膀與手肘的活動，手腕保持穩定。
• 常見錯誤： 手腕過度承重壓迫。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

運動處方 12：手指抓握與伸展 (Finger Spread with Rubber Band)

• 為什麼要做？ 強化手指伸指肌群，平衡長期握拳造成的屈肌緊繃 。
• 起始姿勢： 五指指尖聚攏，套上一條橡皮筋。
• 動作過程： 手指用力張開撐開橡皮筋。
• 呼吸配合：： 張開時吐氣。
• 感受度提醒： 手背與前臂外側微酸。
• 常見錯誤： 手腕位置跑掉（應保持中立）。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

運動處方 13：治療黏土握力訓練 (Therapy Putty Grip)

• 為什麼要做？ 強化全手掌的抓握力量，這是日常生活最基本的功能 。
• 起始姿勢： 手握治療黏土（選擇中等硬度）。
• 動作過程： 用力握緊黏土至變形，再重新塑形反覆進行。
• 呼吸配合：： 握緊時吐氣。
• 感受度提醒： 前臂內側肌肉酸脹。
• 常見錯誤： 手肘代償性抬起。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 5 分鐘。

運動處方 14：鐵鎚旋轉運動 (Hammer Pronation/Supination)

• 為什麼要做？ 利用槓桿原理強化旋前圓肌與旋後肌，這在融合術後是保留功能的核心 。
• 起始姿勢： 坐姿，手握鐵鎚柄的尾端（越尾端越重），手肘彎曲 90 度貼緊身體。
• 動作過程：
  1. 慢慢將鐵鎚轉向掌心朝上。
  2. 慢慢將鐵鎚轉向掌心朝下。
• 呼吸配合：： 轉動過程保持呼吸，勿憋氣。
• 感受度提醒： 前臂深處旋轉肌群的強力收縮。
• 常見錯誤： 動作太快利用慣性甩動，應強調「慢」。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

運動處方 15：牆壁伏地挺身 (Wall Push-up - Knuckle version)

• 為什麼要做？ 閉鎖鏈訓練，增加上肢帶的承重能力與穩定度 。注意：因為手腕無法伸展，需用拳頭觸牆。
• 起始姿勢： 面對牆壁，雙手握拳，拳面接觸牆壁，與肩同寬。
• 動作過程： 彎曲手肘身體靠近牆面，再推回。
• 呼吸配合：： 下去吸氣，推回吐氣。
• 感受度提醒： 胸肌、三頭肌收縮，手腕保持正中穩定。
• 常見錯誤： 塌腰、聳肩。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 12 次。

運動處方 16：手腕尺側/橈側偏移強化 (Wrist Radial/Ulnar Deviation)

• 為什麼要做？ 雖然融合限制了屈伸，但部分手術可能保留微量的側向活動，或者為了強化穩定手腕兩側的肌腱 。
• 起始姿勢： 站姿，手拿啞鈴垂在體側。
• 動作過程：
  1. 將拇指側向天花板翹起（橈側偏移）。
  2. 將小指側向地板壓下（尺側偏移）。
• 呼吸配合：： 用力時吐氣。
• 感受度提醒： 前臂側面肌肉收縮。
• 常見錯誤： 變形成屈伸動作。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

運動處方 17：各手指獨立捏力訓練 (Individual Finger Pinch)

• 為什麼要做？ 強化精細動作，彌補手腕靈活度喪失造成的不便。
• 起始姿勢： 使用曬衣夾。
• 動作過程： 依序用拇指與食指、中指、無名指、小指去捏開曬衣夾。
• 呼吸配合：： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 指尖與手掌小肌肉用力。
• 常見錯誤： 指節過度塌陷 (Collapse)。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組各指 5 次。

運動處方 18：反向二頭肌彎舉 (Reverse Bicep Curl)

• 為什麼要做？ 強化肱橈肌 (Brachioradialis)，這條肌肉跨過手肘與手腕，對於穩定融合後的手腕非常有幫助 。
• 起始姿勢： 站姿，掌心朝下握住啞鈴。
• 動作過程： 保持掌心朝下，彎曲手肘將啞鈴舉起。
• 呼吸配合：： 舉起吐氣，放下吸氣。
• 感受度提醒： 前臂上方肌肉強烈收縮。
• 常見錯誤： 手腕下垂（需保持手腕平直）。
• 建議頻率： 隔天做，3 組，每組 10 次。

運動處方 19：農夫走路 (Farmer's Walk)

• 為什麼要做？ 訓練動態中的抓握耐力與核心穩定，模擬提重物 。
• 起始姿勢： 雙手各持重啞鈴，挺胸收腹。
• 動作過程： 保持軀幹穩定，向前行走 20-30 公尺。
• 呼吸配合：： 保持順暢呼吸，勿憋氣。
• 感受度提醒： 全身肌肉緊繃，手掌抓握感強烈。
• 常見錯誤： 身體左右搖晃、圓背。
• 建議頻率： 3 組，每組 30 公尺。

運動處方 20：懸吊划船 (TRX Row)

• 為什麼要做？ 強化上背部與抓握的連結，且為閉鎖鏈運動，增加關節本體感覺 。
• 起始姿勢： 雙手握住 TRX 拉環，身體向後傾斜。
• 動作過程： 夾背，將身體拉向拉環，保持手腕與前臂呈一直線。
• 呼吸配合：： 拉起吐氣，放下吸氣。
• 感受度提醒： 背肌收縮，前臂穩定用力。
• 常見錯誤： 手腕彎曲（雖然已融合，但用力方向要正確避免應力集中）。
• 建議頻率： 隔天做，3 組，每組 12 次。

運動處方 21：核心抗旋轉推拉 (Pallof Press)

• 為什麼要做？ 手腕受限時，轉身動作需更多依賴核心，此動作訓練核心抗旋轉能力，保護脊椎 。
• 起始姿勢： 側對纜繩機，雙手握住把手置於胸前。
• 動作過程： 將纜繩向前推直，抵抗身體被旋轉的力量，維持 3 秒後收回。
• 呼吸配合：： 推時吐氣，收回吸氣。
• 感受度提醒： 側腹部強烈收縮。
• 常見錯誤： 身體跟著纜繩轉動。
• 建議頻率： 3 組，每組 10 次。

運動處方 22：藥球胸前推擲 (Medicine Ball Chest Pass)

• 為什麼要做？ 訓練上肢的爆發力與吸收衝擊的能力 。
• 起始姿勢： 站姿，雙手持藥球於胸前。
• 動作過程： 快速將球向前推給牆壁或夥伴，並接住回彈的球。
• 呼吸配合：： 推球瞬間用力吐氣。
• 感受度提醒： 胸肌爆發力，接球時全身吸震。
• 常見錯誤： 用手腕去甩球（應用手臂推）。
• 建議頻率： 3 組，每組 10 次。

運動處方 23：前臂伏地支撐 (Forearm Plank)

• 為什麼要做？ 傳統伏地挺身對融合手腕壓力過大，改用前臂支撐訓練核心與肩胛穩定 。
• 起始姿勢：： 俯臥，用前臂與腳尖支撐身體。
• 動作過程： 收小腹，夾臀部，身體呈一直線，維持 30-60 秒。
• 呼吸配合：： 淺快呼吸。
• 感受度提醒： 腹部核心收緊。
• 常見錯誤： 塌腰或屁股翹太高。
• 建議頻率： 3 組，每組力竭。

運動處方 24：啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)

• 為什麼要做？ 強化肩膀三角肌，補償手腕無法上舉的角度限制 。
• 起始姿勢：： 坐姿或站姿，手持啞鈴於肩上。
• 動作過程： 向上推舉至手臂伸直。
• 呼吸配合：： 上推吐氣，下放吸氣。
• 感受度提醒： 肩膀肌肉酸脹。
• 常見錯誤： 腰椎過度前凸代償。
• 建議頻率： 隔天做，3 組，每組 10 次。

運動處方 25：單手運球干擾訓練 (Basketball Dribbling with Perturbation)

• 為什麼要做？ 針對籃球愛好者，訓練在手腕固定下，利用手肘與肩膀控制球的落點 。
• 起始姿勢： 籃球運動姿勢。
• 動作過程： 運球時，治療師或夥伴輕推身體給予干擾，保持運球穩定。
• 呼吸配合：： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 手臂整體協調性。
• 常見錯誤： 身體僵硬無法應對干擾。
• 建議頻率： 每次 5 分鐘。

運動處方 26：球拍揮拍模擬 (Racket Shadow Swing)

• 為什麼要做？ 針對網球/羽球，重新適應握拍角度（因無法甩腕，需更多轉體與前臂旋轉）。
• 起始姿勢： 持拍站姿。
• 動作過程： 慢動作進行正手拍與反手拍揮擊，強調腳步移動與軀幹旋轉帶動手臂。
• 呼吸配合：： 揮拍吐氣。
• 感受度提醒： 核心旋轉帶動力量。
• 常見錯誤： 試圖用手腕發力（無效且危險）。
• 建議頻率： 3 組，每組 20 下。

運動處方 27：拳擊沙袋打擊 (Heavy Bag Punching - with Gloves)

• 為什麼要做？ 訓練手腕在中立位承受軸向衝擊的能力 。務必佩戴拳擊手套與手腕繃帶。
• 起始姿勢： 拳擊站姿。
• 動作過程：： 擊打沙袋，專注於接觸瞬間手腕不偏斜，力量直線傳導。
• 呼吸配合：： 出拳吐氣 (希斯聲)。
• 感受度提醒： 拳面受力，力量直傳肩膀。
• 常見錯誤： 勾拳角度錯誤導致手腕扭力。
• 建議頻率： 3 組，每組 1 分鐘。

運動處方 28：增強式伏地挺身 - 拍手 (Plyometric Push-up)

• 為什麼要做？ 極限力量與爆發力訓練。需使用伏地挺身架或拳頭著地，不可用手掌。
• 起始姿勢： 伏地挺身姿勢（抓握伏地挺身架）。
• 動作過程：： 快速推起身體使雙手離地（進階可拍手），落地緩衝。
• 呼吸配合：： 推起爆發吐氣。
• 感受度提醒： 胸肌與三頭肌爆發。
• 常見錯誤： 落地時手肘鎖死（極危險）。
• 建議頻率： 3 組，每組 5-8 次。

運動處方 29：壺鈴擺盪 (Kettlebell Swing)

• 為什麼要做？ 訓練動態中的抓握穩定性與髖關節爆發力，減少上肢負擔 。
• 起始姿勢： 雙腳開立，雙手持壺鈴。
• 動作過程：： 利用髖部推力將壺鈴盪起至胸前，手腕保持鎖定不動。
• 呼吸配合：： 發力吐氣。
• 感受度提醒：： 臀部與大腿後側用力。
• 常見錯誤： 用肩膀去提壺鈴。
• 建議頻率： 3 組，每組 15 次。

運動處方 30：戰繩訓練 (Battle Ropes)

• 為什麼要做？ 高強度的上肢耐力與心肺訓練，且對手腕關節衝擊較小（波動而非撞擊）。
• 起始姿勢： 半蹲，雙手持繩。
• 動作過程：： 雙手交替上下擺動製造波浪。
• 呼吸配合：： 節奏性呼吸。
• 感受度提醒： 肩膀與前臂極度酸爽。
• 常見錯誤： 身體過度晃動。
• 建議頻率： 3 組，每組 30 秒。