媽媽手(狹窄性肌腱滑膜炎)鬆解手術 (De Quervain's Release) 從術後到重返運動的完整復健指南

為什麼要做？ 手術後會有組織液堆積，透過肌肉收縮的幫浦作用與重力，加速淋巴回流，減少腫脹 。

起始姿勢： 坐姿或躺姿，患側手臂舉高，高於心臟水平位置。

動作過程：

1. 將手掌溫和地握拳（不需要用力擠壓）。

2. 然後溫和地張開手指。

3. 動作要有節奏，不可引起傷口疼痛。

呼吸配合： 自然呼吸，握拳時吐氣，張開時吸氣。

感受度提醒： 感覺前臂肌肉有輕微收縮，但不應有傷口拉扯痛。

常見錯誤： 手垂在身側做（無效）、握拳太用力導致傷口滲血。

建議頻率： 每小時做 1 組，每組 20 下。

為什麼要做？ 避免因手腕疼痛而不敢動肩膀，導致次發性的五十肩或肩頸僵硬 。

起始姿勢： 站姿，上半身前彎，好手扶著桌緣。

動作過程：

1. 讓患側手臂像鐘擺一樣自然垂下。

2. 利用身體的晃動帶動手臂前後、左右擺動。

3. 手臂本身完全放鬆不出力。

呼吸配合： 保持深沈緩慢的呼吸，放鬆上半身。

感受度提醒： 肩關節有被輕微拉開的放鬆感。

常見錯誤： 手臂肌肉用力去控制擺動、聳肩。

建議頻率： 每天 3 組，每組 1 分鐘。

為什麼要做？ 手部神經源自頸椎，放鬆頸部可改善神經張力，促進遠端循環 。

起始姿勢： 坐姿，收下巴，頭擺正。

動作過程：

1. 將好手放在患側邊的頭部。

2. 輕輕將頭拉向好側肩膀，直到感覺頸部側邊緊繃。

3. 患側肩膀要保持下沉。

呼吸配合： 伸展時深吐氣，維持姿勢 15-30 秒。

感受度提醒： 頸部側面有溫和的拉伸感，不可有刺痛傳到手臂。

常見錯誤： 身體跟著歪斜、憋氣。

建議頻率： 每天 3-5 組，每組 3 次。

為什麼要做？ 這是為了維持手指的活動度，同時避免過度拉扯手腕處的傷口 。

起始姿勢： 坐姿，手肘彎曲 90 度，手腕保持正中或微伸展（依傷口狀況）。

動作過程：

1. 保持掌指關節 (MCP) 彎曲成 90 度。

2. 將手指的指間關節 (IP) 伸直。

3. 看起來像是一個「七」的手勢。

呼吸配合： 動作轉換時配合呼吸。

感受度提醒： 手掌內在肌有輕微用力感。

常見錯誤： 手腕跟著彎曲。

建議頻率： 每天 3-5 組，每組 10 下。

為什麼要做？ 橈神經表淺支就在手術區域附近，術後沾黏易造成神經痛。早期輕微滑動可預防沾黏 。

起始姿勢： 站姿，患側手垂下，手肘微彎。

動作過程：

1. 將手掌輕輕向後轉（旋前）。

2. 手腕維持放鬆，不要刻意彎曲。

3. 頭部輕輕倒向對側，感覺手臂外側微微緊繃即回正。

4. 注意： 這是神經「滑動」，不是「拉伸」，不可產生麻痛。

呼吸配合： 頭倒向對側時吐氣。

感受度提醒： 手臂外側有極輕微的牽拉感，不可有電擊感。

常見錯誤： 動作太大導致劇烈麻痛。

建議頻率： 每天 3 組，每組 5-10 下。

為什麼要做？ 防止皮膚、皮下組織與肌腱沾黏，確保肌腱滑動空間 。

起始姿勢： 坐姿，患手放置於桌面上。

動作過程：

1. 確認傷口完全癒合無滲液。

2. 使用指腹，垂直於傷口方向（橫向）輕輕推動皮膚。

3. 也可用畫圓的方式，讓疤痕組織軟化。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 會有些許刺痛或緊繃感，屬於正常，但不可太劇烈。

常見錯誤： 在傷口未癒合時進行、過度摩擦導致破皮。

建議頻率： 每天 3-5 次，每次 3-5 分鐘。

為什麼要做？ 恢復拇指屈肌與伸肌的相對滑動 。

起始姿勢： 手肘彎曲，前臂旋後（手心朝上）。

動作過程：

1. 將大拇指橫越手掌，嘗試去觸摸小指的根部。

2. 然後慢慢伸直回到原位。

呼吸配合： 彎曲時吐氣，伸直時吸氣。

感受度提醒： 拇指根部有拉伸感。

常見錯誤： 用好手去幫忙扳（此階段應為主動動作）。

建議頻率： 每天 3 組，每組 10 下。

為什麼要做？ 建立核心腹內壓，降低交感神經興奮，減少全身肌肉張力，為後續動力鏈訓練打底 。

起始姿勢： 平躺，雙膝彎曲，雙手輕放肋骨下緣。

動作過程：

1. 鼻子深吸氣，感覺氣體進入腹部，將手掌向外推開（肋骨下緣擴張）。

2. 嘴巴慢慢吐氣，感覺腹部下沉。

3. 肩膀保持放鬆不聳起。

呼吸配合： 吸氣 4 秒，吐氣 6-8 秒。

感受度提醒： 感覺胸廓是 360 度擴張，而非只有胸口起伏。

常見錯誤： 聳肩呼吸、肚子用力凸起而非肋骨擴張。

建議頻率： 每天早晚各 5-10 分鐘。

為什麼要做？ 媽媽手患者常伴隨圓肩，放鬆胸小肌可改善肩胛骨位置，利於上肢循環與力學傳遞 。

起始姿勢： 面對牆壁站立，使用按摩球。

動作過程：

1. 將按摩球放置在鎖骨下方、肩膀內側的凹窩處（胸小肌位置）。

2. 身體重心前壓，尋找痠痛點。

3. 找到後停留，並配合手臂輕微活動。

呼吸配合： 壓到痠痛點時深吐氣放鬆。

感受度提醒： 會有明顯痠痛感，甚至傳導至手臂內側。

常見錯誤： 壓在鎖骨骨頭上、憋氣忍痛。

建議頻率： 每天 2 組，每組 1-2 分鐘。

為什麼要做？ 恢復橈腕關節的基礎活動度，防止僵硬 。

起始姿勢： 前臂放在桌上，手掌懸空。

動作過程：

1. 主動將手腕向下彎（屈曲）到最大無痛角度。

2. 主動將手腕向上翹（伸展）到最大無痛角度。

3. 手指保持放鬆。

呼吸配合： 動作終點吐氣。

感受度提醒： 手腕背側或掌側有緊繃感，傷口處可能微緊。

常見錯誤： 手指用力僵硬、聳肩代償。

建議頻率： 每天 3 組，每組 10 下。

為什麼要做？ 在不產生關節動作的前提下，重新啟動 APL 肌肉，喚醒神經控制 。

起始姿勢： 手平放在桌上，好手擋在患側拇指外側。

動作過程：

1. 患側拇指嘗試向外打開（外展），但被好手擋住不動。

2. 維持輕微推力 5-10 秒。

3. 沒有實際動作產生。

呼吸配合： 用力時輕吐氣，勿憋氣。

感受度提醒： 感覺前臂橈側肌肉有輕微收縮感。

常見錯誤： 用力過猛導致疼痛。

建議頻率： 每天 3 組，每組 5-10 下。

為什麼要做？ 利用閉鎖鏈運動增加手腕關節的本體感覺與穩定度，並刺激肩膀穩定肌群 。

起始姿勢： 四足跪姿，手掌平貼地面，手指張開。

動作過程：

1. 保持脊椎中立。

2. 將身體重心輕微地前後、左右移動。

3. 手掌不離地，感受手腕承受不同角度的壓力。

呼吸配合： 保持規律呼吸。

感受度提醒： 手腕有承重感，肩膀周圍肌肉用力穩定。

常見錯誤： 塌腰、聳肩、手肘過度伸直（鎖死）。

建議頻率： 每天 2 組，每組 30 秒。

為什麼要做？ 離心訓練對於肌腱重塑與排列非常有幫助 。

起始姿勢： 坐姿，手握輕啞鈴（或水瓶），手心朝下，手腕懸空。

動作過程：

1. 好手幫忙將患手抬起（伸展）。

2. 患手控制力量，慢慢地（數 3-5 秒）將啞鈴放下（屈曲）。

3. 只做放下的動作，抬起由好手幫忙。

呼吸配合： 放下時吐氣。

感受度提醒： 前臂背側有痠感。

常見錯誤： 放下速度太快、聳肩。

建議頻率： 每天 3 組，每組 10 下。

為什麼要做？ 訓練指伸肌與 APL/EPB 的肌力與協調 。

起始姿勢： 將橡皮筋套在五根手指外圍。

動作過程：

1. 五根手指均勻用力向外撐開橡皮筋。

2. 慢慢收回。

呼吸配合： 撐開時吐氣。

感受度提醒： 手背與前臂肌肉微痠。

常見錯誤： 只有大拇指用力，其他手指不動。

建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 下。

為什麼要做？ 強化手腕側向穩定度，特別是 APL 與 EPB 負責的橈偏動作 。

起始姿勢： 手握啞鈴（就像拿鐵鎚一樣），虎口朝上。

動作過程：

1. 手腕向上翹（橈偏）。

2. 慢慢放下至向下（尺偏）。

3. 動作控制在無痛範圍內。

呼吸配合： 上翹時吐氣，放下吸氣。

感受度提醒： 手腕側面肌肉用力。

常見錯誤： 用手臂揮動代替手腕動作。

建議頻率： 每天 3 組，每組 10 下。

為什麼要做？ 強化大魚際肌群，恢復抓握功能 。

起始姿勢： 拇指與小指指尖相對（捏住治療黏土或軟球）。

動作過程：

1. 拇指與小指用力對捏，壓扁黏土。

2. 維持 3-5 秒。

呼吸配合： 用力時吐氣。

感受度提醒： 大拇指根部肌肉（大魚際）鼓起用力。

常見錯誤： 拇指關節過度伸直 (Hyperextension)。

建議頻率： 每天 3 組，每組 10 下。

為什麼要做？ 閉鎖鏈訓練，整合肩胛骨、手肘與手腕的穩定性 。

起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手打開與肩同寬按在牆上。

動作過程：

1. 彎曲手肘，身體靠近牆壁。

2. 用力推回起始位置。

3. 過程中保持肩胛骨穩定，不要後縮夾背。

呼吸配合： 下去吸氣，推回吐氣。

感受度提醒： 胸肌、三頭肌用力，手腕有壓力感但無痛。

常見錯誤： 聳肩、腰部塌陷。

建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 下。

為什麼要做？ 肱橈肌與 APL 走向接近，常有轉移痛，需適度放鬆 。

起始姿勢： 坐姿，將前臂放在桌上。

動作過程：

1. 用好手的手肘或按摩球，按壓患側手肘外側下方的肌肉腹。

2. 尋找痠痛點進行按壓放鬆。

呼吸配合： 按壓時深呼吸。

感受度提醒： 酸脹感。

常見錯誤： 壓在骨頭上。

建議頻率： 每天 1-2 次，每次 1 分鐘。

為什麼要做？ 建立具功能性的握力耐力，並整合核心與肩膀穩定 。

起始姿勢： 站姿，患手提適重壺鈴或啞鈴，身體挺直。

動作過程：

1. 保持脊椎中立，肩膀下沉。

2. 向前行走，保持身體不歪斜。

3. 手腕保持中立位，不彎曲不伸展。

呼吸配合： 保持自然呼吸，核心收緊。

感受度提醒： 前臂肌肉持續用力，核心緊繃。

常見錯誤： 手腕被重量拉至尺偏、聳肩、身體歪向一邊。

建議頻率： 每次走 30-60 秒，做 3 組。

為什麼要做？ 強化手腕伸肌群與肱橈肌的協同作用 。

起始姿勢： 站姿，雙手握啞鈴，手心朝下（旋前）。

動作過程：

1. 固定手肘在身側。

2. 將啞鈴向上彎舉，手腕保持伸直或中立。

3. 慢慢放下。

呼吸配合： 舉起吐氣，放下吸氣。

感受度提醒： 前臂背側與上臂外側痠。

常見錯誤： 手腕下垂、借力甩動身體。

建議頻率： 3 組，每組 8-12 下。

為什麼要做？ 這是媽媽手最常見的致傷動作，需在後期重新訓練正確的用力模式 。

起始姿勢： 雙手握住一條捲起的毛巾。

動作過程：

1. 輕微用力做擰毛巾的動作（一手旋前、一手旋後）。

2. 重點在於控制手腕保持在中立位，利用前臂旋轉而非手腕過度偏差。

呼吸配合： 用力時吐氣。

感受度提醒： 前臂旋轉肌群用力。

常見錯誤： 手腕過度尺偏（向小指側歪）。

建議頻率： 3 組，每組 10 下。

為什麼要做？ 全身性核心訓練，同時增加手腕在伸展位下的承重能力 。

起始姿勢： 雙手手肘伸直撐地（如伏地挺身起始式），或前臂撐地（若手腕仍不適）。

動作過程：

1. 收緊核心、臀部，身體呈一直線。

2. 保持肩胛骨平貼肋骨。

3. 維持姿勢。

呼吸配合： 保持深呼吸，勿憋氣。

感受度提醒： 腹部強烈收縮，肩膀穩定。

常見錯誤： 塌腰、屁股過高。

建議頻率： 3 組，每組 30-60 秒。

為什麼要做？ 強化後側肩袖肌群與肩胛骨，改善圓肩，減輕手腕負擔 。

起始姿勢： 俯臥在床緣，患手垂下握啞鈴。

動作過程：

1. 將手臂向外平舉至與地面平行（拇指朝上）。

2. 夾緊肩胛骨。

3. 慢慢放下。

呼吸配合： 上舉時吐氣。

感受度提醒： 肩胛骨中間與後肩肌肉用力。

常見錯誤： 聳肩、手臂抬太高超過身體。

建議頻率： 3 組，每組 12 下。

為什麼要做？ 增強前臂屈伸肌群的耐力與向心/離心控制 。

起始姿勢： 雙手握住綁有重物之棍棒，雙臂平舉。

動作過程：

1. 交替轉動手腕將繩子捲起。

2. 再交替反轉將繩子慢慢放下。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 前臂極度痠漲。

常見錯誤： 聳肩代償。

建議頻率： 2-3 回合。

為什麼要做？ 訓練手腕在快速衝擊下的穩定度與爆發力 。

起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手按牆。

動作過程：

1. 快速推離牆面，手掌離牆。

2. 落地（回牆）時手肘彎曲緩衝。

3. 動作要輕快有彈性。

呼吸配合： 推開時快速吐氣。

感受度提醒： 手臂有爆發力感。

常見錯誤： 落地時手肘鎖死（危險！）。

建議頻率： 3 組，每組 8-10 下。

為什麼要做？ 訓練手眼協調與動態抓握反應 。

起始姿勢： 站姿，面對牆壁或夥伴。

動作過程：

1. 單手持網球或加重球，向牆壁丟擲。

2. 球反彈時快速抓接。

3. 變換不同角度與速度。

呼吸配合： 丟球吐氣。

感受度提醒： 手指反應敏捷。

常見錯誤： 用身體去接球。

建議頻率： 5 分鐘。

為什麼要做？ 針對網球或羽球愛好者，重新建立動力鏈 。

起始姿勢： 持拍（或輕重量），採運動站姿。

動作過程：

1. 進行正手或反手揮拍動作。

2. 專注於利用轉腰與肩膀帶動，而非單純甩手腕。

3. 手腕在擊球瞬間保持相對穩定。

呼吸配合： 揮拍吐氣。

感受度提醒： 力量由下肢傳遞至上肢。

常見錯誤： 手腕過度屈曲或甩動。

建議頻率： 3 組，每組 20 下。

為什麼要做？ 極佳的神經肌肉控制訓練，挑戰手腕在不穩定環境下的穩定性 。

起始姿勢： 手握震動桿中間。

動作過程：

1. 利用短促的力量讓桿子震動。

2. 嘗試維持桿子的震幅與頻率。

3. 可變換手臂位置（高舉、側舉）。

呼吸配合： 短促呼吸。

感受度提醒： 核心與肩膀、前臂深層肌肉強烈收縮。

常見錯誤： 身體跟著晃動。

建議頻率： 3 組，每組 15-30 秒。

為什麼要做？ 針對籃球族群，訓練手腕屈伸的快速轉換與控制 。

起始姿勢： 籃球站姿。

動作過程：

1. 進行高運球、低運球變換。

2. 強調手指對球的控制感。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 手腕靈活且有力。

建議頻率： 5-10 分鐘。

為什麼要做？ 模擬日常生活或重訓需求（如硬舉）。

起始姿勢： 雙手握槓鈴或重物。

動作過程：

1. 執行硬舉或划船動作。

2. 專注於手腕保持中立，不被重量拉開。

呼吸配合： 用力吐氣。

感受度提醒： 全身張力連結。

建議頻率： 依訓練課表安排。