板機指鬆解手術 (Trigger Finger Release) 從術後到重返運動的完整復健指南

【運動處方 1】高位握拳泵浦運動 (Elevated Fist Pumping)

• 為什麼要做？ 利用肌肉收縮的泵浦作用，將滯留在手部的水腫液打回心臟，減少發炎物質堆積。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿，患側手舉高過心臟（可放在對側肩膀上或舉在頭側）。
• 動作過程：
  1. 輕柔地握拳（不用太用力，感覺手指彎曲即可）。
  2. 輕柔地張開手指。
  3. 配合呼吸，一秒握、一秒開。
• 呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
• 感受度提醒： 應感覺前臂肌肉輕微收縮，傷口處可能有輕微拉扯感，但不可有刺痛。
• 常見錯誤： 手垂在身側做（無效）、握拳太用力導致傷口疼痛。
• 建議頻率： 每小時做 20 下。

【運動處方 2】被動肌腱滑動 A：純屈指 (Passive Intrinsic Plus)

• 為什麼要做？ 為了在不主動收縮肌肉（減少肌腱張力）的情況下，維持關節活動度。
• 起始姿勢： 坐姿，患手放鬆，手腕保持正中。
• 動作過程：
  1. 用健側手（好手）握住患指。
  2. 輕輕將患指的掌指關節 (MCP) 彎曲。
  3. 同時保持手指伸直。
• 呼吸配合： 動作時吐氣。
• 感受度提醒： 手背有輕微緊繃感。
• 建議頻率： 每天 4-5 組，每組 10 次。

【運動處方 3】肌腱滑動練習：直拳 (Straight Fist)

• 為什麼要做？ 促進屈指淺肌 (FDS) 的最大滑動，避免沾黏。
• 起始姿勢： 手肘彎曲 90 度，前臂旋後（手心朝上）。
• 動作過程：
  1. 五指伸直。
  2. 彎曲近端指間關節 (PIP) 和掌指關節 (MCP)，但指尖 (DIP) 保持伸直。
  3. 看起來像是要把指尖觸碰到手掌根部。
• 呼吸配合： 彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
• 感受度提醒： 手掌深處有滑動感，傷口處不應劇痛。
• 建議頻率： 每天 3-4 組，每組 10 次。

【運動處方 4】肌腱滑動練習：鉤拳 (Hook Fist)

• 為什麼要做？ 促進屈指深肌 (FDP) 與淺肌之間的相對滑動。
• 起始姿勢： 手心朝上。
• 動作過程：
  1. 伸直手掌。
  2. 彎曲手指的兩個指間關節 (PIP, DIP)，但保持掌指關節 (MCP) 伸直。
  3. 形狀像爪子。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 建議頻率： 每天 3-4 組，每組 10 次。

【運動處方 5】冰敷策略

• 執行標準： 術後前 3 天，每 2-3 小時冰敷一次，每次 10-15 分鐘。使用毛巾包裹冰袋，不可直接接觸傷口，以免凍傷或弄濕敷料。

【運動處方 6】疤痕深層按摩 (Scar Massage)

• 為什麼要做？ 破壞排列不整齊的膠原蛋白，軟化疤痕，增加組織滑動性。
• 起始姿勢： 坐姿，患手放在桌上。
• 動作過程：
  1. 確認傷口已完全癒合無滲液。
  2. 使用少許乳液或油。
  3. 用健側拇指指腹，垂直於傷口方向（橫向）進行深層推壓摩擦。
  4. 接著做畫圓圈的按壓。
• 呼吸配合： 保持深長呼吸，放鬆身體。
• 感受度提醒： 會有痠痛感，甚至輕微刺痛，這是正常的破壞過程。
• 建議頻率： 每天 5-6 次，每次 5 分鐘。

【運動處方 7】單指阻擋運動 (Blocking Exercise - DIP)

• 為什麼要做？ 強迫特定關節單獨活動，確保屈指深肌 (FDP) 能夠獨立滑動。
• 起始姿勢： 坐姿，手心朝上。
• 動作過程：
  1. 用健側手固定住患指的中節指骨（不讓它動）。
  2. 用力彎曲患指的末端關節 (DIP)。
  3. 維持 3 秒後放鬆。
• 呼吸配合： 彎曲用力時吐氣。
• 感受度提醒： 前臂深處會有肌肉收縮的痠感。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

【運動處方 8】單指阻擋運動 (Blocking Exercise - PIP)

• 為什麼要做？ 針對屈指淺肌 (FDS) 的獨立訓練。
• 動作過程：
  1. 用健側手固定住患指的近端指骨（靠近手掌那一節）。
  2. 用力彎曲患指的中間關節 (PIP)。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

【運動處方 9】手腕屈肌伸展 (Wrist Flexor Stretch)

• 為什麼要做？ 放鬆因保護性收縮而緊繃的前臂屈肌群。
• 起始姿勢： 站姿，手肘伸直，掌心朝上。
• 動作過程：
  1. 用健側手將患側手掌向後、向下扳。
  2. 直到前臂內側有拉伸感。
• 呼吸配合： 深呼吸，維持 30 秒。
• 常見錯誤： 聳肩，或是手肘彎曲。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 30 秒。

【運動處方 10】對指練習 (Opposition)

• 為什麼要做？ 恢復大魚際肌的功能與手指精細動作。
• 動作過程： 讓患指的指尖去觸碰拇指指尖，形成一個「O」型，再用力壓一下。
• 建議頻率： 隨時可做。

【運動處方 11】滾筒放鬆前臂 (Forearm Release)

• 為什麼要做？ 放鬆前臂肌筋膜，改善循環。
• 動作過程： 將前臂放在按摩滾筒或網球上，避開手腕傷口處，尋找痠痛點進行按壓滾動。

【運動處方 12】橡皮筋伸指運動 (Rubber Band Extension)

• 為什麼要做？ 訓練伸指肌群，平衡屈肌的力量，避免攣縮。
• 起始姿勢： 五指併攏，在手指外圍套上一條橡皮筋。
• 動作過程：
  1. 手指用力張開，抵抗橡皮筋的阻力。
  2. 緩慢收回。
• 呼吸配合： 張開時吐氣。
• 感受度提醒： 手背肌肉微酸。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 15 次。

【運動處方 13】等長抓握：球體擠壓 (Isometric Ball Squeeze)

• 為什麼要做？ 建立握力的基礎，教導肌肉在固定長度下出力。
• 起始姿勢： 手握軟式網球或壓力球。
• 動作過程：
  1. 持續用力握住球，但不要握到變形太多。
  2. 維持 5-10 秒。
  3. 放鬆。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

【運動處方 14】指尖伏地挺身（牆壁版）(Wall Fingertip Push-up)

• 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，增加指關節的穩定度與本體感覺。
• 起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手五指張開指尖觸牆。
• 動作過程：
  1. 身體重心微向前傾，將重量壓在指尖上。
  2. 保持手指微彎（不可塌陷過伸）。
  3. 進行小幅度的推牆動作。
• 常見錯誤： 手指關節過度伸直（凹陷）。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

【運動處方 15】治療黏土：剪刀手 (Theraputty - Scissor Spread)

• 為什麼要做？ 強化骨間肌 (Interossei)，這對手指的精細穩定很重要。
• 動作過程： 將治療黏土搓成條狀，繞在兩指之間，用力將兩指分開。

【運動處方 16】各指獨立抬起 (Finger Lifts)

• 為什麼要做？ 訓練伸指肌的獨立控制能力。
• 動作過程： 手掌平放在桌上，嘗試單獨將患指抬離桌面，其他手指保持貼地。

【運動處方 17】手腕穩定支撐

• 動作過程： 採四足跪姿，手掌貼地，將重心前後左右輕微移動，誘發手腕與手指的共同收縮穩定。

【運動處方 18】治療黏土：強力抓握 (Theraputty - Power Grip)

• 為什麼要做？ 全面強化握力。
• 起始姿勢： 手握治療黏土。
• 動作過程： 用力將黏土握緊直到黏土從指縫擠出，再重新塑型重複。
• 感受度提醒： 前臂肌肉強烈收縮感。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 15 次。

【運動處方 19】治療黏土：指尖捏力 (Theraputty - Pinch)

• 為什麼要做？ 強化指尖捏力 (Tip Pinch)。
• 動作過程： 用拇指與患指指尖用力捏壓黏土。

【運動處方 20】手腕捲重訓練 (Wrist Roller)

• 為什麼要做？ 強化前臂屈伸肌群的耐力與協調。
• 動作過程： 手持捲重器（中間綁繩子吊重物），利用手腕轉動將重物捲起再放下。
• 建議頻率： 2-3 組，做到前臂微酸。

【運動處方 21】啞鈴手腕屈曲 (Dumbbell Wrist Curl)

• 為什麼要做？ 針對前臂屈肌進行阻力訓練，這是板機指肌腱的動力來源。
• 動作過程： 前臂放在桌上，手腕懸空，手持啞鈴，做手腕向上捲起的動作。

【運動處方 22】毛巾擰乾動作 (Towel Wring)

• 為什麼要做？ 功能性動作訓練，結合抓握與前臂旋轉。
• 動作過程： 雙手握住粗毛巾，做擰乾水的動作。

【運動處方 23】農夫走路 (Farmer's Walk)

• 為什麼要做？ 整合全身核心與下肢，訓練在動態移動中的持續抓握耐力。
• 動作過程： 手提重物（壺鈴或啞鈴），保持身體直立，向前行走。

【運動處方 24】反應接球 (Reactive Ball Catch)

• 為什麼要做？ 訓練手指在快速衝擊下的抓握反應。
• 動作過程： 面對牆壁，丟擲網球並在回彈時單手接住。
• 進階： 縮短距離，加快速度。

【運動處方 25】拍球運球 (Ball Dribbling)

• 為什麼要做？ 針對籃球族群，訓練手指對球體的控制與吸震。
• 動作過程： 使用籃球或加重球進行運球練習。

【運動處方 26】藥球胸前傳球 (Medicine Ball Chest Pass)

• 為什麼要做？ 上肢爆發力訓練。
• 動作過程： 雙手持藥球，用力向前推擲。

【運動處方 27】球拍揮拍模擬 (Racket Shadow Swing)

• 為什麼要做？ 針對網球/羽球族群，確認在揮拍瞬間握力的釋放與抓緊時機。
• 動作過程： 手持球拍，進行揮拍動作，注意擊球瞬間手指的抓緊感。

【運動處方 28】懸吊支撐 (Hanging Grip)

• 為什麼要做？ 針對攀岩或健身族群，測試極限握力。
• 動作過程： 雙手抓單槓，懸空支撐體重。

【運動處方 29】指力板訓練 (Finger Board)

• 針對族群： 攀岩者。
• 動作過程： 漸進式使用指力板進行懸吊，從大點到小點。

【運動處方 30】伏地挺身拍手 (Plyometric Push-up)

• 為什麼要做？ 高強度的上肢增強式訓練，要求落地時手掌與手指的快速穩定。