恐怖三聯徵 (Terrible Triad) 從術後到重返運動的完整復健指南

【運動 1：鄰近關節活動 - 握拳幫浦運動】

• 為什麼要做？ 利用肌肉收縮產生的擠壓作用，促進靜脈回流，消除手部與前臂的腫脹。
• 起始姿勢： 患肢若有懸吊帶則保持懸吊，若無則平放，手指放鬆。
• 動作過程：
  1. 用力將五指張開到最大。
  2. 用力握拳到底。
  3. 有節奏地反覆進行。
• 呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
• 感受度提醒： 前臂肌肉會有微酸感，手指末梢不應有麻木感。
• 常見錯誤： 動作幅度太小，只有手指頭動，沒有握實。
• 建議頻率： 每小時執行 30 次。

【運動 2：肩關節被動鐘擺運動】

• 為什麼要做？ 避免因手肘受傷導致肩關節長期固定而產生冰凍肩，利用重力輕柔鬆動肩關節。
• 起始姿勢： 健側手扶著桌面，身體前彎約 45-90 度，患側手自然垂下（需確認肘關節支架已固定好，保護手肘）。
• 動作過程：
  1. 利用身體重心的輕微前後左右晃動，帶動患側手臂像鐘擺一樣擺動。
  2. 畫圓圈（順時針與逆時針）。
• 呼吸配合： 保持深長的呼吸。
• 感受度提醒： 肩膀應該是非常放鬆的，像繩子掛著重物一樣。
• 常見錯誤： 用肩膀肌肉主動去提拉手臂，這會造成肌肉緊繃。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 1 分鐘。

【運動 3：仰躺姿三頭肌等長收縮】

• 為什麼要做？ 在不移動關節（不拉扯傷口）的情況下，喚醒負責伸直手肘的三頭肌，防止萎縮。
• 起始姿勢： 仰躺，患側手肘下方墊毛巾卷，保持約 30-45 度彎曲。
• 動作過程：
  1. 意念專注在手肘後側的三頭肌。
  2. 輕輕向下壓毛巾，感覺手臂後側肌肉變硬，但手肘角度不改變。
  3. 停留 5 秒後放鬆。
• 呼吸配合： 下壓時吐氣，放鬆時吸氣。
• 感受度提醒： 手臂後側有緊繃感，但傷口處不可有刺痛。
• 常見錯誤： 用力過猛導致肩膀聳起。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

【運動 4：仰躺姿二頭肌等長收縮】

• 為什麼要做？ 維持手肘屈肌的基礎張力，保護關節前方穩定。
• 起始姿勢： 仰躺，患手放在腹部，健側手掌壓在患側手腕上。
• 動作過程：
  1. 患手試圖彎曲手肘（像要把手舉向臉部），但健側手給予阻力擋住。
  2. 雙手勢均力敵，關節不產生動作。
  3. 停留 5 秒。
• 呼吸配合： 用力時吐氣。
• 感受度提醒： 上臂前側有微酸感。
• 常見錯誤： 憋氣用力，導致血壓升高。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

【運動 5：頸部活動度伸展】

• 為什麼要做？ 手部懸吊常造成頸部代償性緊繃，透過伸展預防頸因性頭痛。
• 起始姿勢： 坐姿，脊椎打直。
• 動作過程：
  1. 將頭輕輕側向健側，感覺患側頸部被拉開。
  2. 接著將鼻子轉向腋下方向看，伸展提肩胛肌。
• 呼吸配合： 伸展時深吐氣，維持 15 秒。
• 感受度提醒： 頸部側面與後側有舒適的拉伸感。
• 常見錯誤： 身體跟著歪斜。
• 建議頻率： 每天 3-5 組，每組 3 次。

【運動 6：仰躺姿主動輔助屈肘運動】

• 為什麼要做？ 利用重力消除對三頭肌的阻力，安全地增加屈曲角度。
• 起始姿勢： 仰躺，患臂上舉指向天花板，健手托住患側手腕。
• 動作過程：
  1. 慢慢讓患側手肘彎曲，手掌落向額頭方向。
  2. 在醫師允許的角度範圍內活動。
  3. 利用健手協助推回起始位置。
• 呼吸配合： 彎曲時吸氣，伸直時吐氣。
• 感受度提醒： 關節內部可能有緊繃感，但不可有劇痛。
• 常見錯誤： 手臂向外打開（外展），這會增加內側韌帶壓力。
• 建議頻率： 每天 4 組，每組 10 次。

【運動 7：前臂屈肌群自我筋膜放鬆】

• 為什麼要做？ 長期握拳與固定會導致前臂屈肌緊繃，影響手腕功能。
• 起始姿勢： 坐姿，將按摩球放在桌上。
• 動作過程：
  1. 將前臂內側（肉厚處）壓在球上，避開開刀傷口與 bony point（骨突處）。
  2. 用另一隻手輔助加壓，進行小範圍滾動。
  3. 找到痠痛點後停留，並緩慢活動手腕（屈伸）。
• 呼吸配合： 保持深呼吸放鬆。
• 感受度提醒： 會有痠痛感，放鬆後手腕活動應變輕盈。
• 常見錯誤： 壓在神經通過處導致手麻。
• 建議頻率： 每天 1 次，每次 3-5 分鐘。

【運動 8：死蟲式 (Dead Bug) - 核心啟動】

• 為什麼要做？ 建立核心穩定，減少上肢活動時軀幹的代償晃動。
• 起始姿勢： 仰躺，雙腳屈膝抬起呈 90 度，下背貼平地面。患手保持保護姿勢不動。
• 動作過程：
  1. 保持核心收緊（想像肚子被揍一拳）。
  2. 慢慢將一隻腳伸直踢出，但不碰地，維持下背不拱起。
  3. 交替雙腳。
• 呼吸配合： 踢出時吐氣，收回時吸氣。
• 感受度提醒： 腹部深層有痠感，腰部不可痠痛。
• 常見錯誤： 腰部懸空，肋骨外翻。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-12 次。

【運動 9：肩胛骨後收訓練 (Scapular Retraction)】

• 為什麼要做？ 恐怖三聯徵患者常出現圓肩，此動作可強化中下斜方肌與菱形肌，穩定肩帶。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿。
• 動作過程：
  1. 想像肩胛骨中間夾著一支筆。
  2. 將兩側肩胛骨向後、向下夾緊。
  3. 不要聳肩。
• 呼吸配合： 夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
• 感受度提醒： 背部中間有肌肉收縮感。
• 常見錯誤： 用力時頭部前伸或聳肩。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 15 次。

【運動 10：被動前臂旋轉運動（限制角度）】

• 為什麼要做？ 恢復橈尺關節活動度，但需避免過度拉扯修補的韌帶。通常先做旋前（Pronation）。
• 起始姿勢： 坐姿，手肘彎曲 90 度貼緊身體。
• 動作過程：
  1. 健手握住患手手腕。
  2. 輕輕轉動前臂，讓掌心向下（旋前）。
  3. 若醫師允許，可輕微做掌心向上（旋後），但通常早期會限制旋後角度以保護 LCL。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 手肘外側或深處有緊繃感。
• 常見錯誤： 轉動時手肘離開身體，變成了肩膀的內旋/外旋。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

【運動 11：胸大肌伸展（門框伸展）】

• 為什麼要做？ 長期懸吊會造成胸肌短縮，影響肩關節活動。
• 起始姿勢： 站在門框邊，健側手扶門框，患側手維持在吊帶或保護姿勢下，僅靠軀幹轉動。
• 動作過程：
  1. 身體慢慢向前跨步並向健側旋轉，拉開患側胸口。
  2. 注意不要過度拉扯患側手臂。
• 呼吸配合： 深呼吸，吐氣時放鬆胸口。
• 感受度提醒： 胸口鎖骨下方有拉伸感。
• 常見錯誤： 腰部過度前凸代償。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組維持 30 秒。

【運動 12：牆壁滑行 (Wall Slides)】

• 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，利用牆壁提供穩定性，訓練前鋸肌與肩帶控制，同時增加手肘活動度。
• 起始姿勢： 面對牆壁站立，前臂外側貼牆（手刀姿勢），手肘彎曲 90 度。
• 動作過程：
  1. 前臂沿著牆壁慢慢向上滑動，直到手肘接近伸直（但不要鎖死）。
  2. 過程中保持肩胛骨穩定，不聳肩。
  3. 慢慢滑回原位。
• 呼吸配合： 上滑時吐氣，下滑時吸氣。
• 感受度提醒： 腋下肋骨處（前鋸肌）有痠感。
• 常見錯誤： 腰部拱起，頭部前傾。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

【運動 13：四足跪姿單手支撐（初期）】

• 為什麼要做？ 透過承重刺激關節內的機械受器，重建本體感覺。
• 起始姿勢： 雙手雙膝著地（若患肢手腕不適，可用拳頭著地）。
• 動作過程：
  1. 將重心慢慢前後左右微幅移動。
  2. 感受患側手肘肌肉輕微收縮以維持穩定。
  3. 保持手肘微彎，不可鎖死（Hyperextension）。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 手肘周圍肌肉全方位收縮。
• 常見錯誤： 塌肩，或是手肘過度伸直鎖死。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組維持 30-60 秒。

【運動 14：彈力帶二頭肌彎舉】

• 為什麼要做？ 開始肌力強化，恢復屈肘力量。
• 起始姿勢： 站姿，腳踩彈力帶一端，患手抓另一端。
• 動作過程：
  1. 手肘固定在身體兩側。
  2. 抗阻力將手掌拉向肩膀。
  3. 緩慢放下（離心收縮更重要）。
• 呼吸配合： 上拉時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 二頭肌有明顯收縮感。
• 常見錯誤： 身體前後擺動借力。
• 建議頻率： 每隔一天做 3 組，每組 10-15 次。

【運動 15：彈力帶三頭肌下壓】

• 為什麼要做？ 強化伸肘力量，這是推撐動作的基礎。
• 起始姿勢： 彈力帶固定在高處，雙手握住。
• 動作過程：
  1. 上臂夾緊身體。
  2. 前臂向下壓直到手肘伸直。
  3. 緩慢回放。
• 呼吸配合： 下壓時吐氣，回放時吸氣。
• 感受度提醒： 手臂後側酸脹。
• 常見錯誤： 肩膀跟著聳起。
• 建議頻率： 每隔一天做 3 組，每組 10-15 次。

【運動 16：前臂旋前/旋後肌力訓練 (Hammer)】

• 為什麼要做？ 強化旋轉肌群，這是許多運動（如網球、羽球）的關鍵。
• 起始姿勢： 坐姿，手握啞鈴的一端（像握鐵鎚），手肘彎曲 90 度貼身。
• 動作過程：
  1. 利用啞鈴槓桿原理，慢慢將手掌轉向朝下（旋前）。
  2. 慢慢轉回中間，再轉向朝上（旋後）。
  3. 控制速度，不要靠慣性。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 前臂深層肌肉用力。
• 常見錯誤： 身體跟著歪斜。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

【運動 17：手腕伸展肌群離心訓練】

• 為什麼要做？ 預防網球肘（常見併發症），強化前臂控制。
• 起始姿勢： 坐姿，前臂放在桌上，手腕懸空，手握輕啞鈴。
• 動作過程：
  1. 另一隻手幫忙將患手手腕向上抬起。
  2. 患手用力控制，"慢慢"讓啞鈴往下掉（約 3-5 秒）。
• 呼吸配合： 放下時吐氣。
• 感受度提醒： 前臂外側肌肉有拉長且用力的感覺。
• 常見錯誤： 放下速度太快。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

【運動 18：抗力球推牆穩定訓練】

• 為什麼要做？ 透過不穩定平面訓練神經肌肉控制。
• 起始姿勢： 站姿，單手將小抗力球壓在牆上，手肘微彎。
• 動作過程：
  1. 保持球不掉落。
  2. 手掌在球上畫小圓圈或寫字母。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 肩膀與手肘周圍細小肌肉不斷微調用力。
• 常見錯誤： 用身體重量去壓球，而非用手臂力量。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 30 秒。

【運動 19：伏地挺身 (Push-up) 進階】

• 為什麼要做？ 經典的閉鎖鏈肌力訓練，整合核心、胸肌、三頭肌。
• 起始姿勢： 從牆壁推撐 -> 膝蓋著地 -> 標準伏地挺身，循序漸進。
• 動作過程：
  1. 核心收緊，身體呈一直線。
  2. 屈肘下降，手肘與身體呈 45 度夾角（不要外開 90 度，保護肩膀與手肘）。
  3. 推起時專注於推地板的感覺。
• 呼吸配合： 下降吸氣，推起吐氣。
• 感受度提醒： 胸口與手臂後側發力。
• 常見錯誤： 塌腰、聳肩、手肘鎖死。
• 建議頻率： 每隔一天做 3 組，每組 8-12 次。

【運動 20：農夫走路 (Farmer's Walk)】

• 為什麼要做？ 訓練抓握力與動態中的肩肘穩定，模擬日常生活提重物。
• 起始姿勢： 雙手各持重啞鈴，挺胸站立。
• 動作過程：
  1. 保持脊椎中立，核心收緊。
  2. 向前行走，身體不左右搖晃。
  3. 專注於手肘微彎固定，不被重物拉開。
• 呼吸配合： 保持規律呼吸。
• 感受度提醒： 前臂、斜方肌與核心同時用力。
• 常見錯誤： 駝背、聳肩。
• 建議頻率： 3 組，每組行走 30-60 秒。

【運動 21：TRX 划船 (Rowing)】

• 為什麼要做？ 自身體重訓練，強化背部與二頭肌，改善前後肌肉平衡。
• 起始姿勢： 雙手抓握 TRX 把手，身體向後傾斜。
• 動作過程：
  1. 啟動肩胛骨後收。
  2. 將身體拉向把手，手肘貼近身體。
  3. 慢速回放。
• 呼吸配合： 拉起時吐氣，回放時吸氣。
• 感受度提醒： 背部夾緊。
• 常見錯誤： 挺腰代償，只用手臂拉。
• 建議頻率： 3 組，每組 12 次。

【運動 22：藥球胸前推擲 (Medicine Ball Chest Pass)】

• 為什麼要做？ 開始引入爆發力元素，訓練伸肌群的快速收縮。
• 起始姿勢： 面對牆壁或彈力網，雙手持藥球於胸前。
• 動作過程：
  1. 快速將球向前推出。
  2. 接球時順勢屈肘緩衝。
• 呼吸配合： 推球時用力吐氣。
• 感受度提醒： 爆發力由胸口傳導至手掌。
• 常見錯誤： 只用手腕甩球。
• 建議頻率： 3 組，每組 10 次。

【運動 23：Bodyblade (擺動棒) 訓練】

• 為什麼要做？ 高頻率震動訓練，極度挑戰手肘動態穩定性（Co-contraction）。
• 起始姿勢： 站姿，手持 Bodyblade 於身體側邊或前方。
• 動作過程：
  1. 利用短促的力量驅動棒子震動。
  2. 手臂與身體保持穩定對抗震動力量。
• 呼吸配合： 短促呼吸配合震動頻率。
• 感受度提醒： 整隻手臂與核心都在顫抖用力。
• 常見錯誤： 動作幅度過大，導致棒子不震動。
• 建議頻率： 3 組，每組 30 秒。

【運動 24：啞鈴肩上推舉 (Overhead Press)】

• 為什麼要做？ 整合下肢穩定與上肢推舉力量，恢復過頭動作能力。
• 起始姿勢： 站姿或坐姿，手持啞鈴於肩上。
• 動作過程：
  1. 核心收緊，將啞鈴垂直向上推舉。
  2. 最高點時手肘微彎不鎖死。
  3. 緩慢下降。
• 呼吸配合： 上推吐氣，下降吸氣。
• 感受度提醒： 三角肌與三頭肌用力。
• 常見錯誤： 腰部過度反折。
• 建議頻率： 3 組，每組 10-12 次。

【運動 25：增強式伏地挺身 (Plyometric Push-up)】

• 為什麼要做？ 訓練手肘承受衝擊與快速反應的能力。
• 起始姿勢： 伏地挺身姿勢。
• 動作過程：
  1. 快速下沉後用力推起，使雙手瞬間離地。
  2. 落地時迅速彎曲手肘緩衝，銜接下一次動作。
• 呼吸配合： 推起瞬間用力吐氣。
• 感受度提醒： 極具爆發力。
• 常見錯誤： 落地時手肘僵硬（極危險）。
• 建議頻率： 3 組，每組 6-8 次。

【運動 26：90/90 彈力帶內/外轉 (Thrower's Exercise)】

• 為什麼要做？ 針對投擲運動（棒球、羽球），強化肩關節在功能位下的旋轉肌群，減輕手肘負擔。
• 起始姿勢： 肩膀外展 90 度，手肘彎曲 90 度（投球姿勢）。
• 動作過程：
  1. 握住固定在後方的彈力帶，做肩關節內旋/外旋動作。
  2. 保持手肘位置固定在空中不動。
• 呼吸配合： 用力時吐氣。
• 感受度提醒： 肩膀深層發酸，而非手肘用力。
• 常見錯誤： 手肘位置跑掉。
• 建議頻率： 3 組，每組 15 次。

【運動 27：單手接球反應訓練 (Catch)】

• 為什麼要做？ 訓練神經肌肉反應速度，預防再次受傷。
• 起始姿勢： 手掌朝下，手肘微彎。
• 動作過程：領先：
  1. 治療師或夥伴無預警放開手中的球。
  2. 患者要在球落地前瞬間抓住。
• 呼吸配合： 保持專注呼吸。
• 感受度提醒： 瞬間啟動肌肉。
• 建議頻率： 隨機進行。

【運動 28：藥球過頭砸地 (Overhead Slam)】

• 為什麼要做？ 全身性爆發力傳遞，模擬殺球或投擲動作的減速期。
• 起始姿勢： 高舉藥球。
• 動作過程：
  1. 利用核心屈曲力量，用力將球砸向地面。
  2. 動作結束時手臂隨球擺動。
• 呼吸配合： 砸球瞬間用力吐氣（發出聲音）。
• 感受度提醒： 腹肌與三頭肌瞬間發力。
• 建議頻率： 3 組，每組 8-10 次。

【運動 29：不穩定平面單臂支撐 (Unilateral Plank on Bosu)】

• 為什麼要做？ 挑戰極限穩定能力。
• 起始姿勢： 單手撐在 Bosu 球（半圓平衡球）上，身體呈棒式。
• 動作過程：
  1. 維持身體平衡不歪斜。
  2. 進階可加入另一隻手的動作干擾。
• 呼吸配合： 短促呼吸維持腹壓。
• 感受度提醒： 全身肌肉緊繃。
• 建議頻率： 3 組，每組 20-30 秒。

【運動 30：專項動作模擬（如網球揮拍/投球動作）】

• 為什麼要做？ 最後一哩路，確保動作機制的正確性。
• 執行重點：
  • 使用輕量球拍或毛巾進行揮動。
  • 錄影檢視動作，確認沒有出現「手肘領先」或「過度外翻」的錯誤機制。
  • 重點在於動力鏈的傳遞（腳->髖->軀幹->肩->肘->手）。