高爾夫球肘 (內上髁肌腱炎) 清創手術 (Medial Epicondylitis Debridement) 從術後到重返運動的完整復健指南

【運動處方 1】肩頸放鬆：頸部側拉伸展 (Scalene Stretch)

為什麼要做？ 避免因患肢懸吊造成的頸部代償性緊繃，維持神經通道暢通。

起始姿勢： 坐姿，患側手輕鬆置於大腿或懸掛護具中。

動作過程： 頭部慢慢向健側（沒開刀那邊）側彎，耳朵找肩膀，直到感覺頸部側面微緊。可用健側手輕壓頭部輔助。

呼吸配合： 側彎時吐氣，停留時自然呼吸，回正時吸氣。

感受度提醒： 頸部側面有拉伸感，不可有刺痛。

常見錯誤： 聳肩、身體跟著歪斜。

建議頻率： 停留 15-30 秒，重複 3-5 次，每天 3 回。

【運動處方 2】被動手腕活動 (Passive Wrist Flexion/Extension)

為什麼要做？ 維持手腕關節活動度，避免關節僵硬，但完全不使用肌肉力量以保護肌腱。

起始姿勢： 坐姿，患側手肘彎曲靠在桌上或肚子上。

動作過程： 用健側手握住患側手掌，輕輕地將患側手腕「被動」往下彎（屈曲）和往上翹（伸直）。患側完全放鬆出力。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 手腕有輕微緊繃感即可，傷口處不可有拉扯痛。

常見錯誤： 患側手不自覺用力幫忙。

建議頻率： 每個方向 10 下，每天 3-4 回。

【運動處方 3】手指幫浦運動 (Tendon Gliding - Composite Fist)

為什麼要做？ 促進末梢血液循環，幫助消腫，並維持手指肌腱滑動 。

起始姿勢： 手肘固定在護具內。

動作過程： 輕柔地握拳，再將手指完全張開。動作要慢，不要用力擠壓。

呼吸配合： 張開吸氣，握拳吐氣。

感受度提醒： 前臂肌肉會有輕微收縮感，但不應引起手肘內側疼痛。

常見錯誤： 過度用力握拳。

建議頻率： 每小時做 10-15 下。

【運動處方 4】肩胛骨後收 (Scapular Retraction)

為什麼要做？ 建立近端穩定度。手肘的問題常源於肩膀不穩，早期啟動肩胛有助於後續動力鏈重建 。

起始姿勢： 坐姿或站姿，挺胸。

動作過程： 想像背後脊椎有一支筆，嘗試用兩側肩胛骨去夾住那支筆。保持肩膀下沉。

呼吸配合： 夾背時吐氣，放鬆時吸氣。

感受度提醒： 背部中間肌肉有痠緊感。

常見錯誤： 聳肩、頭部前引。

建議頻率： 停留 5-10 秒，重複 10 次，每天 3 回。

【運動處方 5】等長二頭肌收縮 (Submaximal Isometric Biceps)

為什麼要做？ 防止上臂肌肉萎縮，且二頭肌肌腱連接處不在手術區，可安全執行。

起始姿勢： 坐姿，患側手肘彎曲 90 度，掌心朝上（若旋前會痛則保持中立）。

動作過程： 健側手壓在患側手腕上給予阻力，患側手嘗試彎曲手肘但不產生動作。只需用 30% 的力氣。

呼吸配合： 用力時輕吐氣，勿憋氣。

感受度提醒： 上臂前側微酸，手肘內側傷口無痛。

常見錯誤： 過度用力導致疼痛。

建議頻率： 停留 6 秒，重複 10 次，每天 2 回。

【運動處方 6】主動輔助式手肘伸直 (AAROM Elbow Extension)

為什麼要做？ 恢復手肘伸直角度是此階段關鍵，避免關節攣縮。

起始姿勢： 坐姿，患手放在桌面上，下方可墊毛巾。

動作過程： 利用健側手輔助，慢慢將患手手肘推直，直到緊繃感出現。

呼吸配合： 推直時長吐氣。

感受度提醒： 手肘前側或內側有拉伸感，不可有劇烈撕裂痛。

常見錯誤： 身體歪斜代償，肩膀聳起。

建議頻率： 停留 10-15 秒，重複 10 次，每天 3 回。

【運動處方 7】多角度屈腕等長收縮 (Multi-angle Isometric Wrist Flexion)

為什麼要做？ 在不造成關節動作的前提下，喚醒屈腕肌群，為肌力訓練做準備 。

起始姿勢： 坐姿，手肘彎曲 90 度靠在桌上，掌心朝上。

動作過程： 健側手壓住患側手掌，患側手嘗試做「屈腕（彎手腕）」動作，但被健側手擋住，不產生動作。分別在手腕中立位、微彎位進行。

呼吸配合： 出力時吐氣。

感受度提醒： 前臂內側肌肉緊繃，手肘內側傷口無痛或僅微痠。

常見錯誤： 用力過猛（超過 50% 最大肌力）。

建議頻率： 停留 6-10 秒，重複 10 次，每天 2 回。

【運動處方 8】多角度旋前等長收縮 (Isometric Pronation)

為什麼要做？ 旋前圓肌是高爾夫球肘的受傷核心肌群，需早期啟動但避免拉扯。

起始姿勢： 坐姿，手肘彎曲 90 度夾緊身體，手如握手狀（中立位）。

動作過程： 健側手抵住患側手背，患側嘗試將手心轉向地板（旋前），但被健側手擋住。

呼吸配合： 出力時吐氣。

感受度提醒： 前臂深處用力感。

常見錯誤： 手肘離開身體，用肩膀轉動代償。

建議頻率： 停留 6-10 秒，重複 10 次，每天 2 回。

【運動處方 9】手腕伸肌伸展 (Wrist Extensor Stretch)

為什麼要做？ 雖然手術在內側（屈肌），但拮抗肌（伸肌）若過緊會限制動作，需保持柔軟度。

起始姿勢： 手肘伸直（依目前可達角度），手背朝上。

動作過程： 健側手將患側手掌向下、向內壓，伸展手背肌肉。

呼吸配合： 下壓時吐氣。

感受度提醒： 前臂外側（手背側）有拉伸感。

常見錯誤： 手肘過度彎曲導致拉不到肌肉。

建議頻率： 停留 15-30 秒，重複 3 次，每天 2 回。

【運動處方 10】滾筒放鬆胸椎 (Thoracic Foam Rolling)

為什麼要做？ 改善胸椎活動度，減少肩關節與手肘的負擔。

起始姿勢： 仰躺，滾筒橫放於上背部（肩胛骨下緣），雙手抱胸或輕扶頭部（保護頸部）。

動作過程： 雙腳踩地，臀部微抬，利用腳的力量讓滾筒在胸椎段上下滾動。

呼吸配合： 滾動時深呼吸。

感受度提醒： 背部肌肉被按摩放鬆的感覺。

常見錯誤： 滾到下背部（腰椎），造成腰部受壓。

建議頻率： 滾動 30-60 秒，每天 1 回。

【運動處方 11】神經滑動：尺神經 (Ulnar Nerve Gliding)

為什麼要做？ 手術後容易有疤痕組織沾黏神經，透過滑動運動預防尺神經沾黏 。

起始姿勢： 坐姿，做出類似戴眼鏡的動作（OK手勢，手指圈住眼睛）。

動作過程： 手肘彎曲，手腕伸直，將「OK」的手勢倒過來扣在眼睛上，再慢慢將手肘移開、手腕放鬆。動作要輕柔流暢。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 手肘內側或小指側微麻感即可，不可劇烈麻痛。

常見錯誤： 動作太快、拉扯太用力。

建議頻率： 重複 5-10 次，每天 2 回。

【運動處方 12】離心屈腕訓練 (Eccentric Wrist Flexion)

為什麼要做？ 離心收縮能最有效地促進膠原蛋白排列，強化肌腱強度 。

起始姿勢： 前臂靠桌，手腕懸空，掌心朝上，手握極輕啞鈴（或水瓶）。

動作過程： 用健側手幫忙將患側手腕抬起（向心階段不用力），然後患側手控制重量，慢慢地、勻速地將手腕往下放（離心階段用力），數 3-5 秒。

呼吸配合： 下放時吸氣，抬起時吐氣。

感受度提醒： 前臂內側肌肉有痠感，但在控制範圍內。

常見錯誤： 下放速度太快，失去控制。

建議頻率： 10-15 下/組，2-3 組，隔天做。

【運動處方 13】離心旋前訓練 (Eccentric Pronation with Hammer)

為什麼要做？ 強化旋前圓肌的離心控制能力，這是揮桿或投球減速期的關鍵。

起始姿勢： 坐姿，手握鐵鎚柄的尾端（槓桿原理），手肘彎曲 90 度，前臂中立（拇指朝上）。

動作過程： 慢慢控制鐵鎚向外倒（手心轉向上），利用旋前肌群「煞車」抵抗鐵鎚重量。再用健側手幫忙把鐵鎚拿回中立位。

呼吸配合： 外倒時吸氣。

感受度提醒： 前臂深處有被拉住用力的感覺。

常見錯誤： 身體跟著歪斜。

建議頻率： 10-15 下/組，2-3 組，隔天做。

【運動處方 14】前臂閉鎖鏈穩定 (Quadruped Weight Shifting)

為什麼要做？ 透過體重負荷，誘發關節周圍肌群的共同收縮 (Co-contraction)，增加關節穩定性 。

起始姿勢： 四足跪姿（雙手雙膝著地），手掌貼地，手指朝前。

動作過程： 保持背部平直，將身體重心慢慢向前後左右移動，讓患側手腕承受壓力並保持穩定。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 手腕與肩膀周圍肌肉有繃緊穩定的感覺。

常見錯誤： 塌腰、聳肩。

建議頻率： 每個方向移動 30 秒，重複 3 次。

【運動處方 15】牆壁球穩定 (Wall Ball Stabilization)

為什麼要做？ 訓練手腕在不穩定平面上的控制能力。

起始姿勢： 站姿，手持小抗力球壓在牆上，手臂伸直。

動作過程： 手掌壓球，用手臂力量讓球在牆上畫小圓圈（順時針、逆時針）。

呼吸配合： 自然呼吸。

感受度提醒： 肩膀與前臂肌肉微痠。

常見錯誤： 手肘彎曲，用身體壓球。

建議頻率： 每個方向 10 圈，重複 3 回。

【運動處方 16】握力訓練：軟球擠壓 (Ball Squeeze)

為什麼要做？ 重建基本的抓握力量，這是所有手部功能的基礎。

起始姿勢： 輕鬆坐姿，手握壓力球或治療黏土。

動作過程： 緩慢用力握緊球，維持 3-5 秒，再慢放。

呼吸配合： 握緊時吐氣。

感受度提醒： 前臂肌肉緊縮。

常見錯誤： 過度用力導致手肘內側刺痛（若痛請減低力道）。

建議頻率： 重複 15-20 次，每天 2 回。

【運動處方 17】二頭肌彎舉 (Bicep Curl)

為什麼要做？ 恢復上臂肌力，輔助屈肘功能。

起始姿勢： 站姿，手持輕啞鈴，掌心朝前。

動作過程： 手肘彎曲將啞鈴舉起，上臂貼緊身體不動。

呼吸配合： 舉起時吐氣，放下時吸氣。

感受度提醒： 二頭肌痠脹。

常見錯誤： 利用腰部擺動借力。

建議頻率： 10-12 下/組，3 組。

【運動處方 18】農夫走路 (Farmer's Walk)

為什麼要做？ 整合握力、肩膀穩定度與核心力量的功能性訓練。

起始姿勢： 雙手各持適重啞鈴（或壺鈴），挺胸站立。

動作過程： 保持身體正直，核心收緊，向前行走。重點是手腕保持中立，肩膀下沉不聳肩。

呼吸配合： 保持規律呼吸，勿憋氣。

感受度提醒： 全身緊繃，前臂與肩膀出力。

常見錯誤： 駝背、手腕向內捲。

建議頻率： 走 30-60 秒，重複 3 組。

【運動處方 19】泰勒扭轉-反向 (Reverse Tyler Twist)

為什麼要做？ 針對高爾夫球肘的特效離心訓練，使用 FlexBar（練力棒）。

起始姿勢： 雙手握住練力棒，患手在下，手腕伸直。

動作過程： 健側手幫忙扭轉棒子，讓患側手腕處於彎曲狀態，然後患側手用力控制，慢慢抵抗棒子的回彈力量回到伸直位。

呼吸配合： 回彈時吸氣。

感受度提醒： 前臂內側強烈的離心收縮感。

常見錯誤： 動作太快。

建議頻率： 10-15 下/組，3 組。

【運動處方 20】站姿滑輪屈腕 (Standing Cable Wrist Flexion)

為什麼要做？ 模擬揮桿或投球時的站姿發力模式，整合核心與手腕力量。

起始姿勢： 側對滑輪機，核心收緊，單手握住把手，手臂微彎。

動作過程： 固定手肘位置，利用手腕力量將把手向內捲（屈曲），同時保持身體穩定不旋轉。

呼吸配合： 內捲時吐氣。

感受度提醒： 前臂內側與腹部核心同時用力。

常見錯誤： 身體跟著旋轉。

建議頻率： 12-15 下/組，3 組。

【運動處方 21】俯臥 Y 字訓練 (Prone Y)

為什麼要做？ 強化下斜方肌，改善肩胛骨上轉功能，減少手肘代償。

起始姿勢： 俯臥，手臂向頭頂上方延伸呈 Y 字型，大拇指朝上。

動作過程： 肩胛骨下壓，手臂抬離地面。

呼吸配合： 抬起時吐氣。

感受度提醒： 下背部與肩胛骨下方肌肉用力。

常見錯誤： 聳肩。

建議頻率： 10-12 下/組，3 組。

【運動處方 22】伏地挺身加強版 (Push-up Plus)

為什麼要做？ 強化前鉅肌 (Serratus Anterior)，這對肩膀穩定至關重要 。

起始姿勢： 伏地挺身姿勢（可先從跪姿或牆壁開始）。

動作過程： 手肘保持伸直，將胸部推離地板更遠（將背拱起），再慢慢放下。

呼吸配合： 推起時吐氣。

感受度提醒： 腋下肋骨處肌肉用力。

常見錯誤： 手肘彎曲。

建議頻率： 10-15 下/組，3 組。

【運動處方 23】橈側/尺側偏移訓練 (Radial/Ulnar Deviation with Hammer)

為什麼要做？ 強化手腕全方位的穩定性，這在揮桿擊球瞬間很重要。

起始姿勢： 手握鐵鎚，前臂平放桌邊，手腕懸空。

動作過程： 控制鐵鎚頭向上翹（橈側偏移）與向下放（尺側偏移）。

呼吸配合： 上翹時吐氣。

感受度提醒： 前臂上下側肌肉用力。

建議頻率： 10-15 下/組，3 組。

【運動處方 24】藥球胸前傳接 (Medicine Ball Chest Pass)

為什麼要做？ 訓練上肢爆發力與吸收衝擊的能力（離心-向心轉換）。

起始姿勢： 站姿，雙手持藥球（1-2公斤）置於胸前。

動作過程： 用力將球向前推出（對牆或對夥伴），並準備接回彈球。接球時手肘順勢彎曲緩衝。

呼吸配合： 推球時爆發性吐氣。

感受度提醒： 胸肌、三頭肌與手腕瞬間發力。

常見錯誤： 接球時手肘僵硬未緩衝。

建議頻率： 10-15 下/組，3 組。

【運動處方 25】單手藥球運球 (Plyometric Ball Dribbling)

為什麼要做？ 模擬運動中連續快速的手腕屈曲發力 。

起始姿勢： 站姿，單手持小藥球。

動作過程： 對牆壁或地板進行連續拍球（運球），強調手腕的快速甩動。

呼吸配合： 保持節奏呼吸。

感受度提醒： 前臂肌肉快速收縮與疲勞感。

常見錯誤： 用肩膀代償，手腕動作太小。

建議頻率： 20-30 秒/組，3 組。

【運動處方 26】彈力帶對角線模式 D2 (PNF D2 Pattern)

為什麼要做？ 模擬拔劍或揮桿的對角線動作，整合旋轉肌群與前臂肌群 。

起始姿勢： 站姿，腳踩彈力帶一端，患手握另一端在對側髖部旁（像手插口袋）。

動作過程： 手臂向斜上方拉起，像拔劍一樣，手腕隨之伸展打開；再慢慢放回起始位置。

呼吸配合： 拉起時吐氣。

感受度提醒： 肩膀後側與手臂整體的連動感。

常見錯誤： 聳肩。

建議頻率： 10-12 下/組，3 組。

【運動處方 27】震盪刀訓練 (Body Blade / Oscillation)

為什麼要做？ 極高強度的神經肌肉控制訓練，強迫深層肌肉快速穩定關節 。

起始姿勢： 站姿，手持震盪刀（或彈性棒）。

動作過程： 前後或上下快速震動棒子，身體與手臂需保持穩定對抗震動。

呼吸配合： 快速短促呼吸。

感受度提醒： 手臂極度痠脹，核心必須收緊。

常見錯誤： 身體跟著晃動。

建議頻率： 15-20 秒/組，3 組。

【運動處方 28】高爾夫/網球 陰影揮桿 (Shadow Swing)

為什麼要做？ 在不擊球（無衝擊）的情況下，重新建立正確的神經肌肉路徑。

起始姿勢： 標準運動站姿，手持球桿或球拍。

動作過程： 慢動作進行揮桿，專注於髖部啟動、核心旋轉，而非單純手部發力。確認手肘無疼痛。

呼吸配合： 發力瞬間吐氣。

感受度提醒： 動作流暢，手肘無壓力。

常見錯誤： 揮桿過快，這階段只需 50% 速度。

建議頻率： 20 次/組，3 組。

【運動處方 29】增強式伏地挺身 (Plyometric Push-up)

為什麼要做？ 進階的推撐爆發力訓練。

起始姿勢： 伏地挺身姿勢（可從跪姿或推牆開始）。

動作過程： 下壓後用力推起，讓雙手瞬間離開地面（或牆面），落地時順勢緩衝。

呼吸配合： 推起時爆發吐氣。

感受度提醒： 胸臂爆發力。

常見錯誤： 落地時手肘鎖死（極度危險）。

建議頻率： 5-8 下/組，3 組。

【運動處方 30】間歇性擊球計畫 (Interval Return Program)

為什麼要做？ 這是重返球場的最後測試，量化控制運動量 。

執行方式： 例如網球：第一天只打正拍 5 分鐘，休息；第二天正反拍各 5 分鐘。高爾夫：從短桿（切球）開始，逐漸增加揮桿幅度與支數。

原則： 若隔天疼痛超過 3/10 分，需退回上一階段。