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網球肘 (外上髁肌腱炎) 清創手術 (Lateral Epicondylitis Debridement) 從術後到重返運動的完整復健指南
網球肘 (外上髁肌腱炎) 清創手術 (Lateral Epicondylitis Debridement) 從術後到重返運動的完整復健指南
當您看到這篇文章時，相信您剛剛經歷了一場名為「網球肘清創手術」的戰役，或者正在認真考慮這個選項。我知道，此刻您的心情可能充滿了矛盾：一方面慶幸長久以來折磨您的手肘外側疼痛終於有了解決的契機，另一方面卻又對術後「能不能動」、「怎麼動」、「怕動了會受傷」感到深深的恐懼。
請放心，這種恐懼源於未知。作為在台北執業多年的物理治療師，我看過無數像您一樣的患者。我要告訴您一個重要的觀念：手術的成功，只是由骨科醫師完成了構造上的「修補」與「清理」，而真正的「功能恢復」，現在才正要開始。這條復健之路，您不需要獨自摸索，安健維康物理治療所會以實證醫學為基礎，陪伴您找回對手臂的信任，從日常生活的舉手投足，到重返您熱愛的運動場。
手術原理與解剖小教室：我們到底「修」了什麼？
在開始復健之前，我們必須先了解醫師在手術房裡究竟對您的手肘做了什麼，這有助於您理解為什麼術後初期需要保護，以及為什麼不能急著進行高強度的活動。
所謂的「網球肘」，醫學正式名稱為肱骨外上髁炎 (Lateral Epicondylitis)，但近年來的病理研究更傾向稱之為肌腱病變 (Tendinosis)，因為在顯微鏡下，我們看到的往往不是急性的發炎細胞，而是膠原蛋白排列紊亂、血管增生異常以及組織退化的現象 , 。
最常出問題的主角是短橈側伸腕肌 (Extensor Carpi Radialis Brevis, ECRB) 的肌腱起點 , 。這條肌肉負責手腕的伸直與穩定，當它長期過度使用或老化，肌腱內部會產生微小撕裂，進而形成類似「爛泥巴」般的退化組織（Angiofibroblastic hyperplasia）。
「網球肘清創手術」 (Debridement) 的核心目的，就是將這些已經退化、無法修復的「爛泥巴」組織清除乾淨 。醫師通常會做以下幾件事：
- 清創 (Debridement)： 切除 ECRB 肌腱起點處的病變組織。
- 皮質骨鑽孔 (Decortication) 或磨削： 醫師可能會在骨頭表面鑽幾個小孔，目的是為了引發出血，將骨髓中的幹細胞與生長因子帶到患處，促進新的、健康的肌腱癒合 , 。
- 修復 (Repair)： 將剩餘健康的肌腱重新縫合固定。
正因為手術涉及了肌腱的切開與骨頭的刺激，術後的組織需要經歷一個標準的生理癒合週期：從發炎期、增生期到重塑期。如果在肌腱尚未長好之前就過度拉扯，可能會導致癒合失敗；但如果完全不動，又會造成沾黏與肌肉萎縮 。因此，我們的復健計畫必須精確地在這兩者之間取得平衡。
物理治療師的「術後復健五大階段」詳解
這是一份針對清創手術後設計的漸進式復健指南。請注意，每個人的癒合速度不同，進入下一階段的標準不是「時間」，而是「功能」與「無痛」。
1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)
預估時間：術後第 1 週 至 第 3 週
核心定義：
此階段專注於組織消炎與疼痛緩解。發炎不退，肌肉會持續被神經抑制 (Arthrogenic Muscle Inhibition)，導致大腦「叫不動」肌肉 。我們的目標是在保護修復組織的前提下，維持周邊關節的活動度。
針對本手術的執行重點：
術後初期可能會使用副木或吊帶保護，但應避免長時間固定不動以免造成攣縮 。重點在於控制水腫與疼痛，並開始非患部的活動。
運動處方 1：握力幫浦運動 (Gripping Pump)
- 為什麼要做？ 利用肌肉幫浦作用促進靜脈回流，減少前臂與手掌的水腫 。
- 起始姿勢： 坐姿或仰躺，患肢手肘彎曲，手掌高於心臟。
- 動作過程： 手掌輕輕握拳（不用力），然後張開手指。
- 呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
- 感受度提醒： 僅需感覺手指活動，手術傷口處不應有拉扯痛。
- 常見錯誤： 過度用力握拳導致肌腱縫合處張力過大。
- 建議頻率： 每小時 20 下。
運動處方 2：肩關節主動活動 (Shoulder AROM)
- 為什麼要做？ 維持近端關節活動度，避免因保護手肘而導致五十肩（冰凍肩），並促進淋巴回流 。
- 起始姿勢： 站姿或坐姿，保持脊椎廷直。
- 動作過程： 手臂自然下垂，做聳肩、繞肩動作；在不引起手肘疼痛範圍內，做手臂前舉與外展。
- 呼吸配合： 動作向上時吸氣，放下時吐氣。
- 感受度提醒： 肩膀周圍肌肉有溫熱感。
- 常見錯誤： 聳肩代償，造成上斜方肌過度緊繃。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。
運動處方 3：被動/輔助式手腕活動 (Passive/Active-Assisted Wrist ROM)
- 為什麼要做？ 避免手腕關節僵硬，但需嚴格限制在無痛範圍，避免拉扯 ECRB 起點 。
- 起始姿勢： 坐姿，手肘彎曲 90 度貼於體側（此角度可減少 ECRB 張力）。
- 動作過程： 用好手輕輕帶動患手手腕進行伸直與彎曲，動作需緩慢。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 手腕有輕微緊繃感即可，外手肘（傷口處）不可有痛感。
- 常見錯誤： 手肘伸直做此動作（會過度拉扯傷口）。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。
運動處方 4：肩胛骨後收 (Scapular Retraction)
- 為什麼要做？ 建立近端穩定性。肩胛骨是上肢動力鏈的基石，良好的肩胛控制能減輕遠端手肘的負擔 。
- 起始姿勢： 坐姿或站姿，雙手自然下垂。
- 動作過程： 想像肩胛骨中間夾著一支筆，將雙肩向後夾緊，維持 5-10 秒。
- 呼吸配合： 夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 背部中間（菱形肌、中斜方肌）有收縮感。
- 常見錯誤： 聳肩，或腰部過度前挺。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。
運動處方 5：頸部伸展 (Cervical Stretch)
- 為什麼要做？ 許多網球肘患者合併頸神經根問題 (C6-C7)，放鬆頸部可減少神經張力干擾 。
- 起始姿勢： 坐姿，手抓椅子邊緣固定肩膀。
- 動作過程： 將頭部側傾至對側，感覺頸部側邊伸展。
- 呼吸配合： 停留時深呼吸。
- 感受度提醒： 頸部側面有拉伸感，不可有手部麻感。
- 常見錯誤： 身體跟著歪斜。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組停留 15-30 秒。
2. 重置與啟動期 (Phase 2)
預估時間：術後第 3 週 至 第 6 週
核心定義：
傷口初步癒合，目標是緩解代償性緊繃，重建呼吸與腹內壓。在建立力量前，先清空錯誤代償 。此階段開始進行輕度的等長收縮訓練，引導膠原蛋白排列。
針對本手術的執行重點：
開始處理周邊緊繃肌肉（如肱二頭肌、旋前圓肌），並透過等長收縮啟動伸腕肌群，但避免動態拉扯。
運動處方 6：手腕伸肌次最大等長收縮 (Submaximal Isometric Wrist Extension)
- 為什麼要做？ 在不產生關節動作的前提下啟動 ECRB，引導新生膠原蛋白沿著受力方向排列，增加組織強度 。
- 起始姿勢： 坐姿，手肘彎曲 90 度，前臂旋前（手心向下）置於桌面。
- 動作過程： 好手壓在患手手背上，患手嘗試做手腕翹起的動作，但被好手擋住，維持手腕不動。力量約 30-50%。
- 呼吸配合： 用力時吐氣，勿憋氣。
- 感受度提醒： 前臂背側有輕微肌肉繃緊感，外手肘不可刺痛。
- 常見錯誤： 用力過猛，或身體代償扭轉。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次，每次 6-10 秒。
運動處方 7：前臂旋後/旋前等長收縮 (Isometric Supination/Pronation)
- 為什麼要做？ 訓練旋後肌 (Supinator) 與旋前圓肌，這些肌肉與伸腕肌群位置相鄰，強化它們可提供手肘穩定性 。
- 起始姿勢： 坐姿，手肘彎曲 90 度貼體側，像要握手一樣（中立位）。
- 動作過程： 患手嘗試做轉掌心向上（旋後）及向下（旋前）的動作，好手握住患手手腕給予阻力，保持不動。
- 呼吸配合： 用力時吐氣。
- 感受度提醒： 前臂深層有出力感。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次，每次 6 秒。
運動處方 8：橫膈膜呼吸訓練 (Diaphragmatic Breathing)
- 為什麼要做？ 重建腹內壓，啟動核心穩定。研究顯示核心穩定度不足會增加上肢末端的代償壓力 。
- 起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲。
- 動作過程： 一手放在胸口，一手放在肚臍。吸氣時感覺肚子將手頂起，胸口手不動；吐氣時肚子下沉。
- 呼吸配合： 深吸慢吐。
- 感受度提醒： 感覺腹腔像氣球般膨脹。
- 常見錯誤： 胸式呼吸（肩膀抬高）。
- 建議頻率： 每天 5 分鐘。
運動處方 9：二頭肌與三頭肌放鬆 (按摩球/滾筒)
- 為什麼要做？ 手術後因保護性攣縮，上臂肌肉常過度緊繃，需放鬆以恢復手肘伸直/彎曲活動度 。
- 起始姿勢： 坐姿或站姿。
- 動作過程： 使用按摩球針對肱二頭肌（上臂前側）與肱三頭肌（上臂後側）進行定點按壓或滾動。絕對避開手術傷口與骨突處。
- 呼吸配合： 保持深呼吸放鬆。
- 感受度提醒： 酸痛感，非刺痛。
- 常見錯誤： 壓在手術傷口上。
- 建議頻率： 每天 1-2 次，每個點 30-60 秒。
運動處方 10：神經滑動術 (Radial Nerve Gliding) - 初階
- 為什麼要做？ 避免術後疤痕組織沾黏橈神經，預防神經張力問題 。
- 起始姿勢： 站姿，肩膀放鬆。
- 動作過程： 手臂自然下垂，手肘伸直，手腕輕微彎曲，然後頭部緩慢向對側傾斜，再回正。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 手臂有輕微「拉到線」的感覺即可，不可產生麻木感。
- 常見錯誤： 拉扯過度導致症狀加劇。
- 建議頻率： 每天 3 組，每組 5-10 下。
3. 穩定與控制期 (Phase 3)
預估時間：術後第 6 週 至 第 10 週
核心定義：
此時肌腱癒合已較穩固，可開始透過閉鎖鏈運動 (Closed Kinetic Chain) 教導大腦在動態中鎖定關節，增加關節本體感覺與穩定度，並避免剪力 。
針對本手術的執行重點：
開始低負重的動態伸腕練習，並加入肩胛骨與核心的連結訓練。
運動處方 11：牆壁推撐 (Wall Push-up Plus)
- 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，訓練前鋸肌與肩胛穩定，同時給予手肘關節適當的壓力刺激（Joint approximation），促進穩定 。
- 起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手伸直推牆，與肩同寬。
- 動作過程： 手肘保持伸直，身體前傾，做肩胛骨後縮（夾背）再前推（拱背）的動作。
- 呼吸配合： 推開時吐氣。
- 感受度提醒： 腋下與肩胛骨周圍用力，手肘穩定不鎖死。
- 常見錯誤： 聳肩，或腰部塌陷。
- 建議頻率： 3 組，每組 12 次。
運動處方 12：輕重量手腕伸直 (Isotonic Wrist Extension)
- 為什麼要做？ 開始肌力的向心收縮訓練，恢復 ECRB 的主動力量 。
- 起始姿勢： 坐姿，前臂支撐於桌面，手腕垂出桌緣，手握極輕啞鈴（或水瓶）。
- 動作過程： 慢速將手腕向上翹起，再慢慢放下。
- 呼吸配合：：上舉時吐氣。
- 感受度提醒： 前臂背側肌肉微酸，傷口處無痛。
- 常見錯誤： 手肘代償性抬起。
- 建議頻率： 3 組，每組 15-20 次（輕重量、高次數）。
運動處方 13：四足跪姿單手支撐 (Quadruped Stability)
- 為什麼要做？ 挑戰核心與肩帶在閉鎖鏈下的穩定能力，減少手肘負擔 。
- 起始姿勢： 四足跪姿，手在肩下，膝在髖下，脊椎中立。
- 動作過程： 保持軀幹不動，將好手抬起摸對側肩膀，僅留患手支撐體重。
- 呼吸配合： 保持核心收緊，自然呼吸。
- 感受度提醒： 患手肩膀與腹部用力，手肘穩定。
- 常見錯誤： 骨盆歪斜或身體旋轉。
- 建議頻率： 每邊支撐 10-20 秒，重複 5 次。
運動處方 14：Bodyblade 或 彈力棒震盪 (Oscillation Exercise)
- 為什麼要做？ 利用震盪產生不穩定，誘發深層穩定肌群與神經肌肉控制，這對網球肘術後本體感覺恢復極為重要 。
- 起始姿勢： 站姿，手肘彎曲 90 度貼體側，手持彈力棒。
- 動作過程： 利用小幅度快速震動棒子。
- 呼吸配合：： 短促呼吸配合震動。
- 感受度提醒： 整個上肢與核心都在用力穩定。
- 建議頻率： 3 組，每組 15 秒。
運動處方 15：前臂旋轉 (Hammer Rotation)
- 為什麼要做？ 強化旋前/旋後肌群的肌耐力，這在日常開門、轉瓶蓋動作中至關重要 。
- 起始姿勢： 坐姿，手持鐵鎚（握柄靠近頭部力臂較短），手肘 90 度。
- 動作過程： 慢慢將鐵鎚倒向內側（旋前），再倒向外側（旋後）。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 前臂深層旋轉肌群用力。
- 建議頻率： 3 組，每組 10-15 次。
運動處方 16：伸腕肌群動態伸展 (Active Wrist Extensor Stretch)
- 為什麼要做？ 恢復肌肉彈性，但要在動態控制下進行，避免疤痕攣縮 。
- 起始姿勢： 手肘伸直，掌心向下。
- 動作過程： 用好手將患手手腕向下壓，維持 15-30 秒，感覺緊繃但不痛。
- 呼吸配合： 伸展時深吐氣。
- 感受度提醒： 前臂背側有拉伸感。
- 建議頻率： 每天 3-5 次。
4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)
預估時間：術後第 10 週 至 第 16 週
核心定義：
強調多關節協調與漸進式負重，重點引入離心收縮 (Eccentric Training)，這是治療肌腱病變最關鍵的運動，能促進膠原蛋白強韌化 , 。
針對本手術的執行重點：
增加負重，引入全身性協調動作，將單點力量轉化為全身動力鏈。
運動處方 17：Tyler Twist (使用 FlexBar)
- 為什麼要做？ 這是針對網球肘最經典的離心訓練，能有效強化 ECRB 肌腱強度 。
- 起始姿勢： 雙手握住 FlexBar（橡膠棒），患手在下，好手在上。
- 動作過程：
- 患手手腕伸直固定。
- 好手將棒子扭轉。
- 雙手向前伸直。
- 患手手腕慢慢抵抗阻力向下彎曲（離心收縮階段）。
- 呼吸配合： 慢速釋放時吐氣。
- 感受度提醒： 前臂背側有強烈但可忍受的痠感。
- 建議頻率： 3 組，每組 15 次。
運動處方 18：離心手腕伸直 (Eccentric Wrist Extension with Dumbbell)
- 為什麼要做？ 傳統啞鈴的離心訓練，專注於肌腱承受拉長負荷的能力 。
- 起始姿勢： 手肘支撐，手握啞鈴，手腕翹起。
- 動作過程： 好手幫忙將啞鈴抬起（向心階段不出力），患手用 3-5 秒的時間慢慢將啞鈴放下（離心階段用力）。
- 呼吸配合： 放下時慢吐氣。
- 感受度提醒： 控制肌肉慢慢被拉長的感覺。
- 常見錯誤： 放下速度太快，失去訓練效果。
- 建議頻率： 3 組，每組 10 次。
運動處方 19：農夫走路 (Farmer's Walk)
- 為什麼要做？ 整合握力、肩膀穩定與核心行走，模擬日常生活提重物 。
- 起始姿勢： 雙手各提適重壺鈴或啞鈴，挺胸收腹。
- 動作過程： 保持身體正直，向前行走，不聳肩、不駝背。
- 呼吸配合： 規律呼吸，維持腹內壓。
- 感受度提醒： 手臂有被向下拉的張力，核心需抵抗身體歪斜。
- 建議頻率： 3 組，每組走 30-60 秒。
運動處方 20：反向划船 (Inverted Row)
- 為什麼要做？ 強化後背肌群（中下斜方肌、菱形肌）與握力的連結，改善圓肩，減少手肘負擔 。
- 起始姿勢： 使用 TRX 或槓鈴，身體傾斜，雙手拉住。
- 動作過程： 將胸口拉向握把，夾緊肩胛骨，再慢慢放下。
- 呼吸配合： 拉起吐氣，放下吸氣。
- 感受度提醒： 背部發力為主，手臂為輔。
- 建議頻率： 3 組，每組 10-12 次。
運動處方 21：肱三頭肌伸展/伏地挺身 (Triceps Extension / Push-up)
- 為什麼要做？ 強化手肘伸直肌群，提供關節動態穩定 。
- 起始姿勢： 站姿滑輪下拉或標準伏地挺身姿勢。
- 動作過程： 保持手肘夾緊身體，將手臂伸直。
- 建議頻率： 3 組，每組 12 次。
運動處方 22：單手抓握抗力球 (Ball Squeezes with Shoulder Motion)
- 為什麼要做？ 在肩關節活動的同時維持抓握，訓練動力鏈整合 。
- 起始姿勢： 手抓軟球。
- 動作過程： 手臂做前舉、外展動作，同時持續規律地捏球。
- 建議頻率： 3 組，每組 15 次。
運動處方 23：弓箭步加軀幹旋轉 (Lunge with Trunk Rotation)
- 為什麼要做？ 網球或揮拍運動需要下肢與軀幹的力量傳遞，減少單純用手肘發力的錯誤模式 。
- 起始姿勢： 手持藥球或重物於胸前。
- 動作過程： 向前跨步做弓箭步，同時將軀幹向跨步腳側旋轉。
- 呼吸配合： 旋轉時吐氣。
- 感受度提醒： 大腿與核心用力，身體平衡。
- 建議頻率： 3 組，每組 10 次。
5. 重返運動表現期 (Phase 5)
預估時間：術後第 16 週以後
核心定義：
此階段進行增強式訓練 (Plyometrics) 與專項模擬，確保患處在極限狀態下仍具備保護性反射 , 。
針對本手術的執行重點：
針對網球、羽球或高爾夫等專項動作進行模擬，強調速度與爆發力。
運動處方 24：增強式伏地挺身 (Plyometric Wall Push-up)
- 為什麼要做？ 訓練上肢吸收衝擊（減速）與爆發推離（加速）的能力 。
- 起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手推牆。
- 動作過程： 用力推牆使身體彈回直立，再讓身體倒向牆壁，手掌觸牆瞬間緩衝接住身體。
- 呼吸配合： 推離時快速吐氣。
- 感受度提醒： 手肘與手腕需有彈性地吸收衝擊。
- 建議頻率： 3 組，每組 8-10 次。
運動處方 25：加重球丟擲 (Weighted Ball Throws)
- 為什麼要做？ 模擬揮拍時的離心-向心轉換 (Stretch-Shortening Cycle) 。
- 起始姿勢： 站姿，手持 1-2kg 藥球。
- 動作過程： 對著彈簧床或牆壁，做單手過頂丟球或胸前傳球動作。
- 呼吸配合： 丟球瞬間吐氣。
- 感受度提醒： 力量從腳傳遞到手。
- 建議頻率： 3 組，每組 10-15 次。
運動處方 26：球拍揮空練習 (Shadow Swings)
- 為什麼要做？ 恢復專項動作的神經路徑，修正錯誤姿勢（如手腕過度使用）。
- 起始姿勢： 持球拍（初期可不拿拍或拿輕拍）。
- 動作過程： 模擬正手、反手拍動作，強調轉腰與腿部發力，手腕保持穩定不甩動。
- 建議頻率： 3 組，每組 20 次。
運動處方 27：單手運球 (Dribbling Weighted Ball)
- 為什麼要做？ 訓練手腕與手肘在動態環境下的持續穩定控制 。
- 起始姿勢： 站姿，手持小藥球或籃球。
- 動作過程： 對地板或牆壁運球，維持節奏。
- 建議頻率： 3 組，每組 30 秒。
運動處方 28：落球接住 (and Catch)
- 為什麼要做？ 訓練快速反應與抓握時機，增加手肘的反應速度。
- 起始姿勢： 手持網球，手臂前平舉。
- 動作過程： 放掉球，待球落下約 20 公分後快速再次抓住。
- 建議頻率： 3 組，每組 15 次。
運動處方 29：毛巾扭轉 (Towel Wring) - 進階版
- 為什麼要做？ 模擬高強度的旋轉阻力，強化前臂肌群的極限耐力 。
- 起始姿勢： 雙手握住粗毛巾。
- 動作過程： 用力像擰乾毛巾一樣扭轉。
- 建議頻率： 3 組，每組 10 次。
運動處方 30：棒式手推球 (Plank with Ball Tap)
- 為什麼要做？ 高強度的核心與肩帶穩定整合訓練 。
- 起始姿勢： 伏地挺身姿勢（高棒式）。
- 動作過程： 保持身體不動，一手離地去輕拍前方的球，再換手。
- 建議頻率： 3 組，每組 20 下。
居家運動注意事項與禁忌
復健過程中，「痛」是身體給您的訊號，學會解讀它至關重要 。
- 區分痠痛與刺痛： 運動後的肌肉痠脹感（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）通常是正常的，會在 24-48 小時內消退。但如果是尖銳的刺痛、手術傷口處的撕裂痛，或疼痛持續超過 2 小時不退，請立即停止運動 。
- 紅腫熱痛是警訊： 若手術部位突然出現明顯紅腫、發熱或異常分泌物，可能是感染徵兆，請立即回診 。
- 循序漸進 (Progression)： 不要跳過階段。肌腱的成熟需要時間，太快進入爆發力訓練可能會導致修補處再次受傷。
- 避免代償： 如果發現自己做動作時會聳肩、憋氣或身體歪斜，代表強度太高，請降階練習。
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- 若您正在評估是否需要手術，這份 手術列表索引 能提供您客觀的參考： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=65847
結語
復健不是只有做運動，而是重新學習使用身體的過程。恐懼源於未知，當你了解科學原理，復健之路就不再可怕。您現在的每一滴汗水，都是為了讓新的肌腱組織長得更強韌、更有彈性。安健維康與你一起面對每一個挑戰，讓我們一起把手肘的健康贏回來！
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。