三角肌纖維化鬆解手術 (Deltoid Fibrosis Release) 從術後到重返運動的完整復健指南

運動 1：冰敷與擺位策略

• 為什麼要做？ 控制發炎反應，減少組織水腫，降低痛覺神經傳導速度。
• 起始姿勢： 坐姿或仰臥，患側手臂自然放鬆，可墊枕頭支撐，避免懸空造成肌肉緊繃。
• 動作過程： 將冰敷袋包覆毛巾，敷於手術周圍（避開傷口正上方以免浸濕敷料），每次 15-20 分鐘。
• 感受度提醒： 應感覺冰涼，不可有凍傷的刺痛感。
• 建議頻率： 每天 3-5 次，視腫脹程度調整。

運動 2：遠端幫浦運動 (手腕/手指)

• 為什麼要做？ 透過遠端肌肉收縮促進血液回流，幫助消腫。
• 起始姿勢： 坐姿或仰臥，手肘彎曲，手掌朝上。
• 動作過程： 用力握拳，停留 2 秒，再用力張開手指，停留 2 秒。反覆進行。
• 呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
• 建議頻率： 每小時 20 下。

運動 3：被動鐘擺運動 (Pendulum Exercise)

• 為什麼要做？ 利用重力與慣性，在肌肉不收縮的狀態下鬆動肩關節，避免沾黏。
• 起始姿勢： 站姿，健側手扶桌面，上半身前傾約 45-90 度，患側手臂自然垂下。
• 動作過程： 利用軀幹的輕微晃動帶動手臂前後、左右及畫圓擺動。注意是「身體帶動手」，肩膀肌肉完全放鬆。
• 常見錯誤： 用肩膀肌肉用力去提拉手臂。
• 建議頻率： 每天 3 次，每次 1 分鐘。

運動 4：頸部側拉伸展 (Upper Trapezius Stretch)

• 為什麼要做？ 緩解因疼痛造成的聳肩代償，放鬆上斜方肌。
• 起始姿勢： 坐姿，患側手抓握椅面邊緣固定肩膀高度。
• 動作過程： 頭部慢慢向健側傾斜（耳朵找肩膀），直到患側頸部有輕微緊繃感。
• 呼吸配合： 側彎時吐氣，回正時吸氣。
• 感受度提醒： 頸部側面有拉伸感，不可產生刺痛。
• 建議頻率： 停留 15 秒，重複 3 次。

運動 5：肩胛骨後收 (Scapular Setting)

• 為什麼要做？ 啟動肩胛穩定肌群，防止肩膀前突（圓肩），為日後動作打底。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿，脊椎挺直。
• 動作過程： 想像背後脊椎有一支筆，將兩側肩胛骨向後、向內夾緊，試圖夾住那支筆。
• 呼吸配合： 夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
• 常見錯誤： 聳肩（肩膀不可向上）。
• 建議頻率： 停留 5-10 秒，重複 10 次。

運動 6：肘關節活動 (Elbow ROM)

• 為什麼要做？ 維持手肘活動度，避免因固定不動造成僵硬。
• 動作過程： 在不移動肩膀的前提下，主動彎曲與伸直手肘。

運動 7：疤痕周邊減壓按摩

• 為什麼要做？ 增加皮下筋膜滑動性，避免疤痕組織沾黏影響活動度。
• 動作過程： 用指腹在傷口「周圍」（非直接在痂皮上）進行輕柔的畫圓按壓，推動皮膚與下方組織分離。

運動 8：仰臥棍棒輔助屈曲 (Wand Flexion)

• 為什麼要做？ 利用健側手協助，增加患側肩膀上舉角度，減少三角肌負擔。
• 起始姿勢： 仰臥，雙手持棍棒（或雨傘），掌心朝下。
• 動作過程： 健側手用力，將棍棒向上、向頭頂方向推，帶動患側手舉高，直到感到緊繃。
• 呼吸配合： 上舉時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 腋下會有拉伸感。
• 建議頻率： 10 下/組，3 組。

運動 9：仰臥棍棒輔助外展 (Wand Abduction) - 輕柔進行

• 為什麼要做？ 恢復外展角度，但需特別小心不拉扯剛鬆解的組織。
• 動作過程： 仰臥，健側手將棍棒向患側推，使患側手向外滑開。

運動 10：核心啟動 - 死蟲式預備 (Dead Bug Prep)

• 為什麼要做？ 連結核心與上肢，透過腹內壓穩定軀幹，減少肩膀負擔。
• 起始姿勢： 仰臥，雙腳屈膝踩地，下背平貼地面。
• 動作過程： 保持核心收緊，單手慢慢舉高過頭（在無痛範圍內），同時保持肋骨下沈不拱起。
• 呼吸配合： 手舉高時吐氣，回正時吸氣。
• 常見錯誤： 腰部拱起離開地面。

運動 11：靠牆滑動 (Wall Slide) - 低角度

• 為什麼要做？ 訓練前鉅肌，改善肩胛骨上旋動作。
• 起始姿勢： 面對牆壁站立，前臂貼牆，手刀朝向自己。
• 動作過程： 前臂沿著牆壁慢慢向上滑動，身體微微前傾，保持肩胛骨貼住胸廓。
• 常見錯誤： 聳肩或腰椎過度前挺。

運動 12：胸肌筋膜放鬆 (按摩球)

• 為什麼要做？ 放鬆胸大肌與胸小肌，改善圓肩，減少對三角肌的牽引。
• 動作過程： 將按摩球置於鎖骨下方胸肌處，靠牆輕壓滾動，尋找痠痛點停留 30 秒。

運動 13：側臥肩胛骨前突/後收 (Side-lying Scapular Protraction)

• 為什麼要做？ 在重力減輕的姿勢下訓練肩胛控制。
• 起始姿勢： 側臥，患側朝上，手臂自然放在身體側邊。
• 動作過程： 專注於移動肩胛骨，使其向脊椎靠近（後收）再遠離（前突）。

運動 14：靠牆等長外展 (Isometric Abduction)

• 為什麼要做？ 在不產生關節動作下喚醒三角肌，安全建立肌力。
• 起始姿勢： 側身靠牆站立，患側靠牆，手臂自然下垂。
• 動作過程： 手背輕輕向牆壁推壓（意圖做側舉動作但手不動），維持 5 秒。
• 呼吸配合： 推壓時輕吐氣。
• 建議頻率： 10 次/組，3 組。

運動 15：靠牆等長外轉 (Isometric External Rotation)

• 為什麼要做？ 強化旋轉肌群（棘下肌、小圓肌），穩定肱骨頭。
• 動作過程： 側身靠牆，患側靠牆，手肘彎曲 90 度，手背向牆壁推壓。

運動 16：四足跪姿重心轉移 (Quadruped Weight Shift)

• 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，增加肩關節受力與本體感覺回饋。
• 起始姿勢： 四足跪姿，雙手在肩膀正下方。
• 動作過程： 保持背部平直，將身體重心慢慢前後、左右移動，讓患側肩膀承受部分體重。
• 常見錯誤： 翼狀肩胛（肩胛骨突起）。

運動 17：水平內收伸展 (Cross-body Stretch)

• 為什麼要做？ 關鍵動作。確保手術鬆解後的三角肌後束與後關節囊保持柔軟，維持內收角度。
• 起始姿勢： 站姿或坐姿。
• 動作過程： 將患側手臂橫過胸前，用健側手勾住患側手肘，輕輕向對側肩膀拉近。
• 感受度提醒： 肩膀後側有拉伸感。

運動 18：高跪姿彈力帶後拉 (Half-Kneeling Band Row)

• 為什麼要做？ 整合下肢穩定與上肢拉力，強化菱形肌與中下斜方肌。
• 起始姿勢： 單膝跪地，彈力帶固定於前方。
• 動作過程： 手握彈力帶，手肘向後拉，帶動肩胛骨夾緊。

運動 19：側臥外轉 (Side-lying External Rotation) - 無負重或極輕

• 為什麼要做？ 針對棘下肌的經典強化動作。
• 起始姿勢： 側臥，患側朝上，手肘彎曲 90 度夾緊毛巾卷。
• 動作過程： 手肘保持貼住身體，前臂向上旋轉打開。

運動 20：桌上推球 (Table Ball Roll)

• 為什麼要做？ 動態閉鎖鏈運動，提升穩定度。
• 動作過程： 手放在桌上的小球上，控制球做畫圓、寫字等動作，保持肩膀穩定。

運動 21：站姿彈力帶外展 (Standing Band Abduction)

• 為什麼要做？ 直接強化中三角肌，恢復手臂上抬力量。
• 起始姿勢： 站姿，腳踩彈力帶一端，手握另一端。
• 動作過程： 手臂向側邊舉起至 90 度（不超過肩膀高度），慢慢放下。
• 常見錯誤： 聳肩代償。

運動 22：俯臥 I-T-Y 運動 (Prone I-T-Y)

• 為什麼要做？ 全面強化下斜方肌與肩胛穩定肌群。
• 起始姿勢： 俯臥，手臂垂出床緣。
• 動作過程： 分別將手臂向後伸（I）、側平舉（T）、斜前方舉（Y），拇指朝上。

運動 23：前鉅肌伏地挺身 (Push-up Plus) - 膝蓋著地或靠牆

• 為什麼要做？ 強化前鉅肌，這是肩膀健康的關鍵肌肉。
• 動作過程： 做伏地挺身的撐起動作後，再額外將背部向天花板推高（將肩胛骨推開）。

運動 24：彈力帶動態擁抱 (Dynamic Hug)

• 為什麼要做？ 模擬功能性前抱動作，訓練前鉅肌與胸大肌的離心控制。
• 動作過程： 彈力帶繞過背部，雙手向胸前環抱，像抱一顆大樹。

運動 25：農夫走路 (Farmer's Walk)

• 為什麼要做？ 訓練肩膀在負重下的動態穩定性與核心抗旋轉能力。
• 動作過程： 雙手持重物（啞鈴或壺鈴），保持身體直立，穩定行走。

運動 26：站姿外轉 (Standing External Rotation at 90 degrees abduction)

• 為什麼要做？ 模擬投擲動作的準備姿勢，強化肩袖。
• 起始姿勢： 手臂外展 90 度，手肘彎曲 90 度。
• 動作過程： 前臂向後旋轉。

運動 27：二頭肌/三頭肌強化

• 為什麼要做？ 強化手臂肌肉，輔助肩膀功能。

運動 28：牆壁拍球 (Wall Dribble)

• 為什麼要做？ 訓練上肢增強式肌力與反應速度。
• 動作過程： 拿小藥球（Medicine Ball），對牆壁進行快速、小幅度的拍球動作（過頭位置）。

運動 29：增強式伏地挺身 (Plyometric Push-up) - 推牆

• 為什麼要做？ 訓練推力的爆發力。
• 動作過程： 靠牆做伏地挺身，推起時用力將手推離牆面，再緩衝接住。

運動 30：彈力帶本體感覺震盪 (Body Blade / Oscillations)

• 為什麼要做？ 訓練深層穩定肌群在不穩定環境下的快速反應。
• 動作過程： 手持彈力棒或震動桿，在不同角度下進行快速小幅震動，保持肩膀不動。

運動 31：過頂拋球 (Overhead Medicine Ball Throw)

• 為什麼要做？ 整合核心至上肢的動力鏈傳遞。
• 動作過程： 雙手持藥球舉過頭，用力向牆壁或地板拋出。

運動 32：專項模擬動作 (Sport Specific Simulation)

• 為什麼要做？ 讓身體重新適應運動場上的動作模式。
• 動作過程： 例如網球揮拍（先空手，再拿拍，最後擊球），循序漸進增加速度與力量。