肩鎖關節韌帶重建術 (AC Joint Reconstruction) 從術後到重返運動的完整復健指南

【運動處方 1】頸部側向伸展 (Upper Trapezius Stretch)

• 為什麼要做？ 術後患側肩膀會因疼痛而不自覺聳肩，導致上斜方肌過度緊繃，引發頸因性頭痛。
• 起始姿勢： 坐姿，身體挺直，患側手輕鬆置於大腿或懸吊帶內。
• 動作過程： 頭部慢慢向「健側」（沒開刀那邊）傾倒，耳朵找肩膀。若無痛感，可用健側手輕壓頭部增加幅度。
• 呼吸配合： 側倒時吐氣，回正時吸氣。
• 感受度提醒： 患側頸部側面有微微緊繃感，不可出現刺痛。
• 常見錯誤： 身體跟著歪斜、患側肩膀聳起。
• 建議頻率： 停留15-30秒，重複3-5次，每天3回。

【運動處方 2】手腕與手指幫浦運動 (Distal Pump)

• 為什麼要做？ 手臂懸吊過久會導致循環變差、水腫。透過遠端肌肉收縮促進靜脈回流。
• 起始姿勢： 維持在懸吊帶中，或手肘彎曲90度靠在抱枕上。
• 動作過程： 用力握拳，再用力張開手指，同時配合手腕的屈曲與伸直。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 前臂肌肉有痠脹感。
• 常見錯誤： 動作太快且沒用力握緊/張開。
• 建議頻率： 每小時想到就做，每次20-30下。

【運動處方 3】肩胛骨後收運動 (Scapular Retraction / Setting)

• 為什麼要做？ 喚醒菱形肌與中下斜方肌，避免肩胛骨長期處於前傾位置，減少肩鎖關節壓力。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿，雙手自然垂下（患手在懸吊帶內）。
• 動作過程： 想像背後脊椎中間有一支筆，試著用兩邊肩胛骨去「夾住」那支筆。保持肩膀不聳起。
• 呼吸配合： 夾背時吐氣，放鬆時吸氣。
• 感受度提醒： 兩片肩胛骨中間的肌肉有收縮感。
• 常見錯誤： 聳肩、頭部前凸、過度挺胸（肋骨外翻）。
• 建議頻率： 停留5-10秒，重複10次，每天3-5回。

【運動處方 4】鐘擺運動 (Pendulum Exercise - Small Range)

• 為什麼要做？ 利用重力輕微牽引盂肱關節，緩解疼痛並提供關節營養，避免沾黏。注意：動作幅度要小，避免拉扯鎖骨。
• 起始姿勢： 健側手扶著桌面，上半身前彎約30-45度，患側手自然垂下。
• 動作過程： 利用身體軀幹的輕微晃動，帶動手臂畫小圈圈（順時針與逆時針）。
• 呼吸配合： 保持深長呼吸，勿憋氣。
• 感受度提醒： 肩膀應該是完全放鬆的，像繩子掛著重物一樣。
• 常見錯誤： 用肩膀肌肉主動去轉手臂（這是錯的！）、圓背。
• 建議頻率： 每個方向30秒，每天3回。

【運動處方 5】等長收縮 - 肩外轉 (Isometric External Rotation)

• 為什麼要做？ 在不產生關節動作的前提下，喚醒旋轉肌袖（特別是棘下肌），維持肌肉張力。
• 起始姿勢： 站姿或坐姿，患側手肘彎曲90度貼緊身體，手背靠著牆壁或門框。
• 動作過程： 患側手背輕輕向外「推」牆壁，但手臂不產生實際移動。力量約30-50%即可。
• 呼吸配合： 推時吐氣，放鬆吸氣。
• 感受度提醒： 肩膀後側深處微微用力。肩鎖關節處不應有痛感。
• 常見錯誤： 身體旋轉代償、手肘離開身體。
• 建議頻率： 停留5秒，重複10次，每天3回。

【運動處方 6】滾筒胸椎伸展 (Thoracic Extension on Foam Roller)

• 為什麼要做？ 駝背會導致肩胛骨前傾，增加肩鎖關節壓力。透過滾筒改善胸椎活動度。
• 起始姿勢： 仰躺，滾筒橫放於肩胛骨下方，雙手抱頭保護頸部，膝蓋彎曲。
• 動作過程： 臀部貼地，上半身慢慢向後仰過滾筒，伸展胸椎。
• 呼吸配合： 後仰時深吐氣，回正吸氣。
• 感受度提醒： 胸口與上背部有伸展開來的感覺，腰部不應痠痛。
• 常見錯誤： 肋骨過度外翻、腰椎過度伸直（代償）。
• 建議頻率： 每個節點停留15-30秒，滾動放鬆3-5分鐘。

【運動處方 7】各角度及關節囊放鬆 (Posterior Capsule Stretch - Sleeper Stretch 改良版)

• 為什麼要做？ 術後後側關節囊容易緊縮，導致肩膀內轉角度受限。
• 起始姿勢： 側躺，患側在下，手臂水平向前伸出，手肘彎曲90度。
• 動作過程： 用健側手輕壓患側手腕，使其向床面靠近（內轉）。
• 呼吸配合： 下壓時吐氣。
• 感受度提醒： 肩膀後側有緊繃拉伸感，非肩鎖關節處刺痛。
• 常見錯誤： 身體向後倒、肩膀聳起。
• 建議頻率： 停留30秒，重複3次。

【運動處方 8】棍棒運動 - 前屈 (Wand Exercise - Flexion)

• 為什麼要做？ 利用健側手帶動患側手，安全地增加肩關節屈曲角度。
• 起始姿勢： 仰躺，雙手持棍棒（如掃把柄），手肘伸直。
• 動作過程： 健側手用力，將棍棒慢慢舉向頭頂方向，患側手放鬆被帶動。
• 呼吸配合： 上舉時吐氣。
• 感受度提醒： 腋下與肩膀前側有拉伸感。
• 常見錯誤： 腰部拱起、患側肩膀聳起。
• 建議頻率： 重複10-15次，每天3回。

【運動處方 9】滑輪運動 (Pulley Exercise)

• 為什麼要做？ 利用滑輪機制，進行主動輔助的肩關節活動，促進滑液分泌與角度恢復。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿背對滑輪，雙手握住握把。
• 動作過程： 健側手向下拉，將患側手被動拉高。到達緊繃點後停留，再慢慢放下。
• 呼吸配合： 拉高時吐氣。
• 感受度提醒： 患側肩膀被動伸展，不應有尖銳痛。
• 常見錯誤： 身體歪斜躲避拉伸。
• 建議頻率： 重複15-20次，每天3回。

【運動處方 10】牆壁滑動 (Wall Slide)

• 為什麼要做？ 訓練前鉅肌（Serratus Anterior），這是穩定肩胛骨最重要的肌肉，有助於肩胛骨上轉，減少肩峰下夾擠與AC關節壓力。
• 起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手前臂貼牆，手肘呈90度，手掌相對。
• 動作過程： 雙手沿著牆壁慢慢向上滑動，同時將身體重心微微前壓。
• 呼吸配合： 向上滑時吐氣。
• 感受度提醒： 腋下肋骨處（前鉅肌）有用力感。
• 常見錯誤： 聳肩、下背過度凹陷。
• 建議頻率： 重複10-12次，3組。

【運動處方 11】側躺肩外轉 (Sidelying External Rotation - No Weight)

• 為什麼要做？ 啟動旋轉肌袖中的棘下肌與小圓肌，這對維持肱骨頭在關節窩中心至關重要。
• 起始姿勢： 側躺，患側在上，手肘彎曲90度，上臂貼緊身體側面，腋下可夾一條毛巾。
• 動作過程： 以手肘為軸心，將前臂向上旋轉打開。
• 呼吸配合： 向上轉時吐氣。
• 感受度提醒： 肩膀後側有痠感。
• 常見錯誤： 手肘離開身體、身體向後翻轉。
• 建議頻率： 重複15次，3組。

【運動處方 12】四足跪姿重心轉移 (Quadruped Weight Shift)

• 為什麼要做？ 透過閉鎖鏈運動，增加盂肱關節與肩鎖關節的壓縮力，刺激關節內的本體感覺受器，提升穩定度。
• 起始姿勢： 四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。背部打平。
• 動作過程： 保持脊椎中立，慢慢將重心向前後左右移動，讓患側手承受更多重量。
• 呼吸配合： 自然呼吸，核心保持微收。
• 感受度提醒： 肩膀周圍肌肉共同收縮，感覺肩膀很穩固地撐住身體。
• 常見錯誤： 翼狀肩胛（肩胛骨凸起）、塌腰。
• 建議頻率： 來回移動1-2分鐘，3組。

【運動處方 13】牆壁伏地挺身 (Wall Push-Up Plus)

• 為什麼要做？ 強化推系列肌群，特別強調動作末端的「Plus」動作，能極大化前鉅肌的徵召。
• 起始姿勢： 面對牆壁，雙手撐牆，寬度略寬於肩，高度約在胸線。
• 動作過程： 身體靠近牆壁（離心收縮），再推回起始位置。推到底後，再多推一點，讓背部拱起（肩胛骨前突）。
• 呼吸配合： 推離牆壁時吐氣。
• 感受度提醒： 胸肌與腋下肌肉用力。
• 常見錯誤： 聳肩、只做手肘伸直而忽略最後的肩胛骨前突。
• 建議頻率： 重複12-15次，3組。

【運動處方 14】彈力帶肩內收 (Theraband Adduction - Isometric to Dynamic)

• 為什麼要做？ 強化胸大肌與背闊肌，這些大肌群能提供肩膀整體的穩定。
• 起始姿勢： 站姿，將彈力帶固定在患側高處，手握彈力帶，手臂外展約30-45度。
• 動作過程： 將手臂拉向身體側面（內收），保持手肘微彎固定。
• 呼吸配合： 內收時吐氣。
• 感受度提醒： 腋下與胸口肌肉用力。
• 常見錯誤： 聳肩、身體側彎代償。
• 建議頻率： 重複12-15次，3組。

【運動處方 15】俯臥 I-Y-T 運動 (Prone I-Y-T)

• 為什麼要做？ 全面強化下斜方肌與中斜方肌，這是穩定肩胛骨不聳肩的關鍵。
• 起始姿勢： 俯臥在床緣或治療球上，手臂垂出床外。
• 動作過程：
  • I：手臂在身體兩側向後舉（伸直）。
  • Y：手臂向斜前方舉起（像超人飛）。
  • T：手臂向兩側平舉（拇指朝上）。
• 呼吸配合： 舉起時吐氣。
• 感受度提醒： 依序感覺背部不同位置的肌肉收縮。
• 常見錯誤： 聳肩（特別是做Y時）、下背過度用力。
• 建議頻率： 每個動作8-10次，3組。

【運動處方 16】彈力帶外轉 (Standing ER with Theraband)

• 為什麼要做？ 進階強化旋轉肌袖，增加阻力。
• 起始姿勢： 站姿，手肘彎曲90度夾緊身體，雙手握彈力帶（或將彈力帶固定在對側）。
• 動作過程： 前臂向外旋轉，拉開彈力帶。
• 呼吸配合： 向外拉時吐氣。
• 感受度提醒： 肩膀後側酸緊。
• 常見錯誤： 手肘離開身體、手腕彎曲代償。
• 建議頻率： 重複12-15次，3組。

【運動處方 17】本體感覺球壓牆 (Ball Stabilization on Wall)

• 為什麼要做？ 利用不穩定平面（球），訓練肩膀在各個角度的動態微調能力（Reflexive Control）。
• 起始姿勢： 站姿，患側手拿一顆小球（如網球或排球）壓在牆上，手臂伸直。
• 動作過程： 手掌在球上畫圈、寫字，保持球不掉落，同時維持對球的壓力。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 肩膀周圍小肌肉群快速收縮調整。
• 常見錯誤： 聳肩、手肘彎曲。
• 建議頻率： 進行30-60秒，3組。

【運動處方 18】站姿啞鈴肩推 (Standing Dumbbell Press - Scaption Plane)

• 為什麼要做？ 重建肩膀垂直推舉的力量。選擇肩胛骨平面（手肘向前30度）比純側面外展更安全，減少AC關節擠壓。
• 起始姿勢： 站姿，手持啞鈴，手肘彎曲，位置約在耳朵高度，手肘微向前。
• 動作過程： 將啞鈴向上推舉至手臂伸直，慢慢放下。
• 呼吸配合： 上推吐氣，下放吸氣。
• 感受度提醒： 三角肌與三頭肌用力。
• 常見錯誤： 聳肩、腰椎後仰、手肘過度向後打開。
• 建議頻率： 重複10-12次，3組。

【運動處方 19】低拉划船 (Seated Row)

• 為什麼要做？ 強化背部肌群，平衡前側推的力量，穩定肩帶。
• 起始姿勢： 坐姿面對滑輪機，雙腳踩穩，雙手握把。
• 動作過程： 先做肩胛骨後收，再將手肘向後拉過身體。
• 呼吸配合： 後拉時吐氣。
• 感受度提醒： 背部夾緊。
• 常見錯誤： 聳肩、身體過度後仰利用動量。
• 建議頻率： 重複12-15次，3組。

【運動處方 20】農夫走路 (Farmer's Walk)

• 為什麼要做？ 提供肩鎖關節向下的牽引力（Traction），訓練肩膀抵抗重力拉扯的穩定性，同時訓練核心與握力。
• 起始姿勢： 雙手各持重啞鈴（或壺鈴），身體挺直。
• 動作過程： 保持肩膀下壓（不被啞鈴拉下去），核心收緊，向前行走。
• 呼吸配合： 保持核心張力下的自然呼吸。
• 感受度提醒： 肩膀感覺被拉長但要用力對抗，核心緊繃。
• 常見錯誤： 聳肩、駝背、走路搖晃。
• 建議頻率： 行走30-60秒，3組。

【運動處方 21】熊爬 (Bear Crawl)

• 為什麼要做？ 進階的閉鎖鏈運動，需要肩帶承受體重並動態移動，挑戰性高。
• 起始姿勢： 四足跪姿，膝蓋離地，僅手掌與腳尖著地。
• 動作過程： 對側手腳同時向前移動（右手左腳，接著左手右腳），保持背部平坦像桌子。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 全身緊繃，肩膀承受體重且需穩定。
• 常見錯誤： 屁股翹太高、身體左右過度搖晃。
• 建議頻率： 前進後退各10公尺，3組。

【運動處方 22】藥球過頭拋接 (Medicine Ball Overhead Toss) - 初期

• 為什麼要做？ 訓練肌肉的離心控制能力與爆發力準備。
• 起始姿勢： 仰躺（初期較安全），雙手持輕藥球，手臂伸直朝天花板。
• 動作過程： 治療師將球丟下，患者接住球後，讓球帶動手臂微向後（離心），再快速推回（向心）。
• 呼吸配合： 推球時吐氣。
• 感受度提醒： 需快速反應。
• 常見錯誤： 接球時手軟、控制不住球的落點。
• 建議頻率： 重複15-20次，3組。

【運動處方 23】弓箭步結合對側拉力 (Lunge with Contralateral Row)

• 為什麼要做？ 整合下肢與上肢動力鏈，這是大多數運動的發力模式。
• 起始姿勢： 面對滑輪機，單手持握把，身體呈站姿。
• 動作過程： 做出弓箭步（對側腳在前），同時患側手進行划船動作。
• 呼吸配合： 下蹲後拉時吐氣。
• 感受度提醒： 從腳底傳遞力量到背部與肩膀。
• 常見錯誤： 膝蓋內扣、身體旋轉不穩。
• 建議頻率： 重複12-15次，3組。

【運動處方 24】伏地挺身 (Full Push-Up)

• 為什麼要做？ 基礎的上肢肌力指標。
• 起始姿勢： 標準伏地挺身姿勢，核心收緊。
• 動作過程： 胸口貼近地面，再推起至肩胛骨前突（Plus）。
• 呼吸配合： 推起時吐氣。
• 感受度提醒： 胸肌、三頭肌、前鉅肌用力。
• 常見錯誤： 塌腰、頭部下垂、只做半程。
• 建議頻率： 力竭為止，3組。

【運動處方 25】增強式伏地挺身 (Plyometric Push-Up)

• 為什麼要做？ 訓練上肢吸收衝擊力與爆發推力的能力。
• 起始姿勢： 伏地挺身姿勢。
• 動作過程： 快速下降後，爆發性用力推地，使雙手瞬間離地（可拍手），再著地緩衝。
• 呼吸配合： 爆發時用力吐氣。
• 感受度提醒： 動作要快且有彈性。
• 常見錯誤： 著地聲音過大（緩衝不足）、手肘鎖死。
• 建議頻率： 重複6-10次，3組。

【運動處方 26】單手藥球對牆拋擲 (Single Arm Wall Dribble)

• 為什麼要做？ 訓練肩膀在高舉過頭位置的快速穩定能力（模擬籃球投籃、排球扣殺）。
• 起始姿勢： 站姿，單手持小藥球，舉高過頭對著牆壁。
• 動作過程： 快速連續將球拍向牆壁，並接住反彈球。
• 呼吸配合： 短促呼吸。
• 感受度提醒： 肩膀長時間維持高舉會痠，需維持穩定。
• 常見錯誤： 手臂掉下來、只用手腕力量。
• 建議頻率： 持續20-30秒，3組。

【運動處方 27】彈力帶投擲減速訓練 (Deceleration Throws with Tubing)

• 為什麼要做？ 投擲運動中，傷最重的往往是「減速期」。訓練後側肌群抓住快速揮動的手臂。
• 起始姿勢： 做出投擲結束的動作（身體轉向對側，手臂揮下），手握固定在後上方的彈力帶。
• 動作過程： 模擬投球動作的後半段，快速揮臂後，利用肌肉力量煞車。
• 呼吸配合： 揮臂時吐氣。
• 感受度提醒： 肩膀後側肌肉需強烈離心收縮。
• 常見錯誤： 身體失去平衡、煞車不住。
• 建議頻率： 重複10-15次，3組。

【運動處方 28】波比跳 (Burpees)

• 為什麼要做？ 全身性協調、心肺耐力，以及快速由站姿轉換到地面支撐（考驗肩鎖關節承受衝擊）。
• 起始姿勢： 站姿。
• 動作過程： 下蹲雙手撐地 -> 雙腳後跳成平板 -> 伏地挺身（可選） -> 雙腳收回 -> 垂直跳起。
• 呼吸配合： 配合動作節奏呼吸。
• 感受度提醒： 全身疲勞，肩膀在撐地瞬間需穩定。
• 常見錯誤： 核心塌陷、肩膀著地時不穩。
• 建議頻率： 10-15次，3組。

【運動處方 29】過頭深蹲 (Overhead Squat)

• 為什麼要做？ 測試肩關節活動度與核心穩定度的終極動作。
• 起始姿勢： 站姿，雙手持槓鈴或木棍，寬握，舉高過頭，手肘鎖定。
• 動作過程： 保持手臂在頭頂正上方（甚至略後），進行深蹲。
• 呼吸配合： 下蹲吸氣，站起吐氣。
• 感受度提醒： 覺得胸椎與肩膀被打開，核心非常費力。
• 常見錯誤： 手臂向前倒、圓背、腳跟離地。
• 建議頻率： 重複10次，3組。

【運動處方 30】TRX Y-Deltoid Fly

• 為什麼要做？ 利用體重進行開鍊與閉鍊混合的訓練，強化肩胛後收與下壓。
• 起始姿勢： 手抓TRX握把，身體後傾，手臂伸直在頭上方呈Y字型。
• 動作過程： 保持手肘伸直，利用肩膀後側力量將身體拉起，雙手張開成Y字。
• 呼吸配合： 拉起時吐氣。
• 感受度提醒： 下斜方肌強烈收縮。
• 常見錯誤： 用腰椎挺起、聳肩。
• 建議頻率： 重複10-12次，3組。

【運動處方 31】土耳其起立 (Turkish Get-Up) - 輕量

• 為什麼要做？ 在動態動作中，肩膀必須在各個角度下維持穩定支撐重物。
• 起始姿勢： 仰躺，單手持壺鈴舉向天花板。
• 動作過程： 透過翻身、坐起、跪姿、站立的一連串動作，始終保持壺鈴垂直指向天空。
• 呼吸配合： 保持核心張力，自然呼吸。
• 感受度提醒： 肩膀始終保持鎖定穩定。
• 常見錯誤： 手肘彎曲、視線離開壺鈴、手腕不直。
• 建議頻率： 每邊3-5次。