胸廓出口症候群減壓手術 (Thoracic Outlet Syndrome Decompression) 從術後到重返運動的完整復健指南

1. 腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing)

• 為什麼要做？ 斜角肌是呼吸的輔助肌，術後斜角肌受創，需藉由橫膈膜呼吸來降低頸部肌肉張力，避免過度使用頸部肌肉代償呼吸 , 。
• 起始姿勢： 仰臥，膝蓋彎曲，一手放胸口，一手放腹部。
• 動作過程： 用鼻子緩慢吸氣，感覺腹部的手升起，胸口的手盡量不動。
• 呼吸配合： 鼻吸氣 4 秒，嘴吐氣 6 秒。
• 感受度提醒： 應感覺腹部起伏，頸部與肩膀完全放鬆。
• 常見錯誤： 聳肩吸氣、胸口起伏過大。
• 建議頻率： 每小時做 5-10 次。

2. 手指肌腱滑動 (Tendon Gliding Exercises) - 手指部分

• 為什麼要做？ 雖然手術在頸胸處，但神經延伸至手部。活動遠端可促進神經滑動與血液循環，減少水腫 , 。
• 起始姿勢： 坐姿或仰臥，手臂自然放置。
• 動作過程： 依序做：伸直手指 -> 鉤拳 (Hook fist) -> 握拳 -> 直拳 (Straight fist)。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 手指關節輕微拉伸感，不可有神經刺痛。
• 常見錯誤： 用力過猛導致疼痛。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

3. 肩胛骨後收 (Scapular Retraction - Setting)

• 為什麼要做？ 啟動肩胛穩定肌群，避免圓肩姿勢造成胸廓出口再次狹窄 。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿，脊椎延伸。
• 動作過程： 輕輕將兩側肩胛骨向脊椎方向夾緊，感覺像是在背後夾住一支筆。
• 呼吸配合： 吸氣預備，吐氣時後收。
• 感受度提醒： 兩肩胛骨中間有痠痠的感覺，不要聳肩。
• 常見錯誤： 聳肩、頭部前伸。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次，停留 5 秒。

4. 頸部輕柔活動 (Gentle Cervical ROM) - 需醫師同意

• 為什麼要做？ 避免頸部僵硬，但在術後初期需極度小心，範圍不可過大 。
• 起始姿勢： 坐姿，視線平視前方。
• 動作過程： 輕微點頭 (小幅度的 "Yes") 與輕微左右轉頭 (小幅度的 "No")，範圍控制在無痛且不拉扯傷口的範圍內。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 頸部肌肉輕微活動感，不可有拉扯痛。
• 常見錯誤： 動作太快、幅度太大。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 5-10 次。

5. 胸小肌自我放鬆 (Pectoralis Minor Release with Ball)

• 為什麼要做？ 胸小肌緊繃會造成肩胛骨前傾，縮小胸廓出口空間。術後此處常因保護性緊縮而緊繃 , 。
• 起始姿勢： 站姿面對牆壁，將按摩球放置在胸口外側上方（喙突下方）。
• 動作過程： 身體輕壓球體，尋找痠痛點，停留按壓或微幅滾動。
• 呼吸配合： 深呼吸，吐氣時讓球陷入肌肉。
• 感受度提醒： 胸前肌肉痠痛放鬆感，避開手術傷口與鎖骨。
• 常見錯誤： 壓在骨頭上、過度用力造成疼痛。
• 建議頻率： 每天 2-3 次，每次 1-2 分鐘。

6. 正中神經滑動 (Median Nerve Gliding)

• 為什麼要做？ 術後疤痕組織可能沾黏神經，透過滑動運動維持神經的延展性與健康 , 。
• 起始姿勢： 站姿或坐姿，患側手臂側舉約 90 度，手肘彎曲。
• 動作過程： 手腕伸直 (背屈) -> 慢慢伸直手肘 -> 頭部側向對側 (視症狀調整幅度，不可引發症狀)。像是在拉一條線，一端緊一端鬆。
• 呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
• 感受度提醒： 手臂或手掌有輕微緊繃感，絕對不能出現麻或是刺痛。若有麻痛請減小幅度。
• 常見錯誤： 過度拉扯導致神經發炎、聳肩。
• 建議頻率： 每天 3-5 組，每組 5-10 次。

7. 頸部收下巴運動 (Chin Tuck / Cervical Retraction)

• 為什麼要做？ 矯正頭部前傾姿勢，減少下頸椎與胸廓出口的壓力，啟動深層頸屈肌 , 。
• 起始姿勢： 坐姿或背靠牆站立，視線平視。
• 動作過程： 保持視線水平，將下巴水平向後收，像是在擠雙下巴。頭後方會有向上延伸的感覺。
• 呼吸配合： 吐氣時後收，吸氣放鬆。
• 感受度提醒： 後頸部延展，頸部深層肌肉用力。
• 常見錯誤： 下巴下壓（變低頭）、頭部後仰。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次，停留 3-5 秒。

8. 仰臥肩部屈曲 (Supine Shoulder Flexion with Core)

• 為什麼要做？ 在脊椎穩定的狀態下增加肩關節活動度，訓練腹內壓與肋骨控制，避免肋骨上提壓迫神經 。
• 起始姿勢： 仰臥，雙腳踩地，核心收緊（肋骨下沉）。
• 動作過程： 雙手持輕棍或空手，保持手臂伸直，慢慢舉高過頭。重點是過程中肋骨不能浮起。
• 呼吸配合： 手臂上舉時吐氣，下放時吸氣。
• 感受度提醒： 腹部緊繃，肩膀活動無痛。
• 常見錯誤： 腰部拱起、肋骨外翻。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。

9. 靠牆天使 (Wall Angels) - 初期版

• 為什麼要做？ 伸展胸肌並訓練下斜方肌，改善圓肩 。
• 起始姿勢： 背靠牆站立，雙腳離牆約一步，下背貼牆。
• 動作過程： 手臂彎曲成 "W" 字型貼牆，慢慢向上滑動成 "Y" 字型，盡量保持手臂貼牆。
• 呼吸配合： 上滑吐氣，下滑吸氣。
• 感受度提醒： 上背部肌肉收縮，胸前伸展。
• 常見錯誤： 腰部拱起離開牆面、聳肩。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

10. 上斜方肌伸展 (Upper Trapezius Stretch)

• 為什麼要做？ 放鬆常因代償而緊繃的上斜方肌，釋放鎖骨壓力 。
• 起始姿勢： 坐姿，患側手抓椅子邊緣固定肩膀。
• 動作過程： 頭部慢慢側傾嚮健側，直到患側頸部有輕微拉伸感。
• 呼吸配合： 吐氣時側傾。
• 感受度提醒： 頸部側面輕微拉感，不可刺痛。
• 常見錯誤： 聳肩、身體跟著歪斜。
• 建議頻率： 每天 3 組，每組停留 15-30 秒。

11. 四足跪姿肩胛前推 (Quadruped Serratus Push-up)

• 為什麼要做？ 強化前鉅肌，增加肩胛骨穩定性 , 。
• 起始姿勢： 四足跪姿，手在肩膀正下方，膝在臀部正下方。
• 動作過程： 保持手肘伸直，身體下沉讓兩肩胛骨靠近，接著用力推地板讓背部拱起（肩胛骨分開）。
• 呼吸配合： 推起時吐氣。
• 感受度提醒： 腋下肋骨處肌肉用力。
• 常見錯誤： 聳肩、手肘彎曲、頭部下垂。
• 建議頻率： 3 組，每組 10-12 次。

12. 彈力帶肩外旋 (External Rotation with Band)

• 為什麼要做？ 強化旋轉肌袖，將肱骨頭穩定在關節窩內，避免前移 , 。
• 起始姿勢： 站姿，手肘彎曲 90 度貼緊身體，手握彈力帶。
• 動作過程： 前臂向外旋轉，手肘保持貼緊身體。
• 呼吸配合： 外旋時吐氣。
• 感受度提醒： 肩膀後側酸緊。
• 常見錯誤： 手肘離開身體、手腕彎曲代償。
• 建議頻率： 3 組，每組 12-15 次。

13. 牆壁推球穩定 (Wall Ball Stabilization)

• 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，增加肩關節本體感覺與動態穩定 。
• 起始姿勢： 站姿，單手按住牆上的小抗力球，手臂伸直。
• 動作過程： 用手在球上畫小圓圈（順時針與逆時針），保持肩膀穩定不動。
• 呼吸配合： 保持順暢呼吸。
• 感受度提醒： 肩膀周圍肌肉微痠，核心收緊。
• 常見錯誤： 聳肩、身體晃動。
• 建議頻率： 3 組，每組畫圈 30 秒。

14. 俯臥 "I, Y, T" 運動 (Prone I, Y, T)

• 為什麼要做？ 針對中下斜方肌進行肌力訓練，改善圓肩與肩胛骨控制 。
• 起始姿勢： 俯臥，額頭墊毛巾，手臂垂出床緣。
• 動作過程： 拇指朝上，將手臂分別抬起成 I 字型（手在身旁）、Y 字型（斜前方）、T 字型（側平舉）。
• 呼吸配合：： 抬起時吐氣。
• 感受度提醒： 肩胛骨之間與下方的肌肉收縮。
• 常見錯誤： 上斜方肌過度用力（聳肩）。
• 建議頻率： 3 組，每組各動作 8-10 次。

15. 農夫走路 (Farmer's Walk) - 輕量

• 為什麼要做？ 訓練在負重下的肩帶下壓能力，打開胸廓出口空間，同時訓練核心 。
• 起始姿勢： 雙手各持輕啞鈴，身體直立。
• 動作過程： 保持肩膀下沉、脊椎延伸，向前行走。
• 呼吸配合： 自然呼吸，核心保持張力。
• 感受度提醒： 手臂有被拉長的感覺，肩膀遠離耳朵。
• 常見錯誤： 聳肩、身體左右搖晃。
• 建議頻率： 3 組，每組走 30-60 秒。

16. 低拉划船 (Low Row with Resistance Band)

• 為什麼要做？ 強化背部肌群，促進肩胛後收與下壓 。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿，手握彈力帶。
• 動作過程： 手肘向後拉，將肩胛骨向後夾。
• 呼吸配合：： 拉回時吐氣。
• 感受度提醒： 背部夾緊。
• 常見錯誤： 聳肩、手肘拉太後面導致肱骨頭前移。
• 建議頻率：： 3 組，每組 12-15 次。

17. 靠牆伏地挺身 (Wall Push-up)

• 為什麼要做？ 閉鎖鏈推的動作，訓練胸肌與前鉅肌的協調 。
• 起始姿勢：： 面對牆壁，雙手撐牆，身體呈一直線。
• 動作過程： 彎曲手肘身體靠近牆，再推回起始位置，推回時要把背拱滿（前鉅肌用力）。
• 呼吸配合： 推回時吐氣。
• 感受度提醒： 胸肌與腋下肌肉用力。
• 常見錯誤： 塌腰、聳肩。
• 建議頻率： 3 組，每組 10-12 次。

18. 熊爬運動 (Bear Crawl)

• 為什麼要做？ 全身性的閉鎖鏈運動，挑戰動態肩胛穩定與核心 。
• 起始姿勢： 四足跪姿，膝蓋離地幾公分。
• 動作過程： 對側手腳同時向前爬行，保持背部平坦如桌面。
• 呼吸配合： 保持穩定呼吸。
• 感受度提醒： 全身肌肉緊繃，肩膀穩定。
• 常見錯誤： 臀部翹太高、身體左右晃動。
• 建議頻率： 3 組，每組爬行 10-20 公尺。

19. 單手啞鈴過頭推舉 (Single Arm Overhead Press)

• 為什麼要做？ 訓練肩胛骨上旋轉 (Upward rotation) 的控制，這是許多運動必備的動作 。
• 起始姿勢： 站姿，單手持啞鈴於肩上。
• 動作過程： 將啞鈴向上推舉，保持核心收緊，肋骨不外翻。
• 呼吸配合： 上推時吐氣。
• 感受度提醒： 肩膀周圍與核心用力。
• 常見錯誤： 聳肩、腰椎過度伸直。
• 建議頻率： 3 組，每組 10-12 次。

20. TRX 反向划船 (TRX Inverted Row)

• 為什麼要做？ 自身體重的拉力訓練，強化中下斜方肌與核心 。
• 起始姿勢： 雙手抓 TRX，身體向後傾斜。
• 動作過程： 將身體拉向握把，夾緊肩胛骨。
• 呼吸配合：： 拉起時吐氣。
• 感受度提醒： 背部收縮。
• 常見錯誤：： 挺腰代償、聳肩。
• 建議頻率： 3 組，每組 10-12 次。

21. 面拉 (Face Pull)

• 為什麼要做？ 強化旋轉肌袖後側與中下斜方肌，極佳的姿勢矯正動作 。
• 起始姿勢： 站姿，面對滑輪機，繩索設在頭部高度。
• 動作過程： 雙手拉繩索向臉部靠近，手肘向外打開，前臂向後旋轉。
• 呼吸配合：： 拉近時吐氣。
• 感受度提醒： 後肩與上背痠緊。
• 常見錯誤：： 頭部前伸去迎合繩索。
• 建議頻率： 3 組，每組 15 次。

22. 側棒式 (Side Plank)

• 為什麼要做？ 強化側向核心與肩帶穩定，避免肋骨塌陷 。
• 起始姿勢： 側臥，下方手肘撐地。
• 動作過程：： 將臀部抬離地面，身體呈一直線。
• 呼吸配合： 自然呼吸。
• 感受度提醒： 下方側腹與肩膀用力穩定。
• 常見錯誤： 臀部後凸、肩膀塌陷。
• 建議頻率： 3 組，每組 30-45 秒。

23. 單腳羅馬尼亞硬舉 (Single Leg RDL)

• 為什麼要做？ 整合下肢平衡與背部穩定，模擬撿東西的動作模式，避免上半身代償 。
• 起始姿勢： 單腳站立，對側手持重物。
• 動作過程： 髖關節絞鍊動作，上半身前傾，後腳向後延伸，保持脊椎中立。
• 呼吸配合： 下去吸氣，上來吐氣。
• 感受度提醒： 站立腳大腿後側緊繃，背部穩定。
• 常見錯誤： 圓背、骨盆歪斜。
• 建議頻率： 3 組，每組 10 次。

24. 藥球過頭拋擲 (Overhead Medicine Ball Throw) - 輕量

• 為什麼要做？ 訓練爆發力與核心傳遞力量至上肢，為重返運動做準備 。
• 起始姿勢： 站姿，雙手持藥球高舉過頭。
• 動作過程： 用力將球向牆壁或地板拋出。
• 呼吸配合： 拋出時用力吐氣。
• 感受度提醒： 腹部瞬間收縮，手臂跟隨甩動。
• 常見錯誤： 只用手臂力量，未用核心。
• 建議頻率： 3 組，每組 10 次。

25. 增強式伏地挺身 (Plyometric Push-up)

• 為什麼要做？ 訓練上肢推的爆發力與落地緩衝 。
• 起始姿勢： 伏地挺身姿勢。
• 動作過程： 快速推地使雙手離地，落地時順勢彎曲手肘緩衝。
• 建議頻率： 3 組，每組 6-8 次。

26. 單手藥球推擲 (Single Arm Medicine Ball Chest Pass)

• 為什麼要做？ 模擬單手擊球或傳球的爆發力 。
• 起始姿勢： 站姿側對牆壁。
• 動作過程： 旋轉身體將球單手推向牆壁。
• 建議頻率： 3 組，每組 8-10 次。

27. 90/90 彈力帶外旋維持 (90/90 ER Hold with Perturbation)

• 為什麼要做？ 模擬投擲動作的準備姿勢，增加動態穩定 , 。
• 起始姿勢： 站姿，手臂外展 90 度，手肘彎曲 90 度（投球姿勢），手握彈力帶維持張力。
• 動作過程： 維持此姿勢，由治療師或夥伴輕拍手臂干擾，需抵抗干擾維持穩定。
• 建議頻率： 3 組，每組 20-30 秒。

28. Y 字型懸吊訓練 (TRX Y-Deltoid Fly)

• 為什麼要做？ 高強度的下斜方肌訓練，確保肩胛骨在舉手時能穩定後傾 。
• 起始姿勢： 雙手抓 TRX，身體向後傾，手臂伸直成 Y 字型。
• 動作過程：： 保持手臂伸直，將身體拉起成直立 Y 字。
• 建議頻率： 3 組，每組 8-10 次。

29. 戰繩訓練 (Battle Ropes - Alternating Waves)

• 為什麼要做？ 高強度無氧耐力訓練，測試肩帶在疲勞下的穩定性 。
• 起始姿勢： 微蹲，雙手各持繩端。
• 動作過程：： 快速交替上下甩動繩子。
• 建議頻率： 3 組，每組 20-30 秒。

30. 專項動作模擬 (Sport-Specific Simulation)

• 為什麼要做？ 實際模擬運動場景，如網球發球動作（先不擊球，只做揮拍）。
• 動作過程：： 依據患者運動項目，從 50% 速度開始，漸進至 100% 速度。
• 建議頻率： 依專項教練與治療師規劃。