肩關節習慣性脫臼穩定手術 (Latarjet Procedure) 從術後到重返運動的完整復健指南

大家好，我是安健維康物理治療所的物理治療師。我知道此刻的你，或許正看著自己剛動完手術、被吊帶固定著的肩膀，腦中充滿了不安。「我的肩膀還能像以前一樣動嗎？」「我什麼時候可以開始運動？」「萬一動一下又受傷怎麼辦？」這些恐懼我完全理解，它們源於對未知的擔憂。請深呼吸，告訴自己：手術的成功，代表醫師已經出色地修復了你的肩膀構造，將脫軌的骨頭與韌帶歸位；而現在，接力棒交到了我們手上。「功能的恢復」才正要開始，這是一段重新認識身體的旅程。在台北這座繁忙的城市裡，安健維康會是你最堅實的後盾，用科學與專業陪你一步步找回對身體的信任與掌控感。

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手術原理與解剖小教室

在開始復健之前，我們必須先了解這項手術到底對你的肩膀做了什麼。Latarjet 手術（Latarjet procedure），有別於單純縫合軟組織的 Bankart 修補術，它是一種「骨阻擋手術」（Bone Block Procedure）。

簡單來說，對於那些肩關節盂唇（Glenoid Labrum）嚴重磨損、骨頭缺損較大，或是反覆脫臼導致前方關節囊極度鬆弛的患者，單純修補軟組織往往不夠穩定。Latarjet 手術的核心概念是「移花接木」。醫師會將你肩胛骨前方的一個指狀突起——喙突（Coracoid Process），連同附著在其上的聯合肌腱（Conjoined Tendon，包含肱二頭肌短頭與喙肱肌），截斷後轉移並用螺絲固定在肩關節盂的前下方。

這個精妙的設計達到了三個穩定的機制：

1. 骨性阻擋：轉移過來的喙突骨塊，直接增加了肩關節盂前方的接觸面積，補足了骨頭缺損，像門擋一樣物理性地阻止肱骨頭向前脫臼。
2. 吊帶效應（Sling Effect）：這是此手術最獨特之處。當手臂外展和外轉（也就是最容易脫臼的投擲姿勢）時，聯合肌腱會在肩關節前方形成一道動態的吊帶，像安全帶一樣勒住肱骨頭，防止它往前跑 。
3. 關節囊修補：手術過程中，醫師通常也會將關節囊與喙肩韌帶縫合，進一步強化前方的軟組織張力。

理解了這一點，你就知道為什麼術後初期不能隨意做「外轉」或「後伸」的動作，因為這會拉扯到正在癒合的骨頭與肌腱介面。骨頭與骨頭的癒合（Bone-to-bone healing）通常需要 6 到 8 週的時間才能初步穩定 ，這段時間是我們必須嚴格遵守的「保護期」。

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物理治療師的「術後復健五大階段」詳解

復健不是一蹴可幾，而是循序漸進的堆疊。以下是針對 Latarjet 手術量身打造的五階段復健計畫。請注意，每個人的癒合速度不同，進入下一階段前務必諮詢您的物理治療師或醫師。

1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)

   預估時間：術後 0 - 4 週

   核心定義：此階段專注於組織消炎、疼痛緩解與保護手術修復位置。發炎不退，肌肉會持續被神經抑制（Arthrogenic Muscle Inhibition），導致肌肉萎縮 。

   針對本手術的執行重點：由於喙突被移位，聯合肌腱（肱二頭肌短頭）的張力改變，初期應避免主動收縮二頭肌（如彎舉動作）以及過度的肩關節外轉與後伸，以免影響骨癒合。

   運動處方 1：鐘擺運動 (Pendulum Exercise)

   • 為什麼要做？ 利用地心引力與軀幹的擺動帶動手臂，在不主動收縮肩部肌肉的情況下，輕微活動盂肱關節，促進關節液循環，避免沾黏。
   • 起始姿勢： 站姿，健側手支撐在桌面，上半身前彎約 90 度，讓患側手臂自然垂直懸掛。
   • 動作過程： 利用軀幹的前後左右輕微晃動，帶動患側手臂像鐘擺一樣擺動。動作要輕柔，不要主動用力去甩手。
   • 呼吸配合： 自然呼吸，保持放鬆。
   • 感受度提醒： 肩膀應該感覺放鬆，不應有尖銳痛感。
   • 常見錯誤： 肩膀用力聳起，或是手臂主動用力畫圈。
   • 建議頻率： 每天 3-4 次，每次 30 秒至 1 分鐘 。

   運動處方 2：肩胛骨後收 (Scapular Retraction)

   • 為什麼要做？ 建立肩胛骨穩定的基礎，防止圓肩姿勢導致前方傷口張力過大。
   • 起始姿勢： 坐姿或站姿，脊椎保持直立中立位。
   • 動作過程： 輕輕將兩側肩胛骨向脊椎方向夾緊，感覺胸口微開。
   • 呼吸配合： 吸氣預備，吐氣時執行後收動作，停頓 3-5 秒。
   • 感受度提醒： 背部兩塊肩胛骨中間的肌肉（菱形肌、中斜方肌）有收縮感。
   • 常見錯誤： 聳肩（用到上斜方肌）或過度挺腰。
   • 建議頻率： 每天 3-4 組，每組 10 次。

   運動處方 3：手肘、手腕與手指活動

   • 為什麼要做？ 雖然肩膀受傷，但遠端關節必須保持活動，促進血液回流並維持神經滑動 。
   • 起始姿勢： 坐姿或站姿。
   • 動作過程： 在不引起肩膀疼痛的前提下，主動彎曲伸直手肘、轉動手腕、握拳鬆開手指。
   • 呼吸配合： 自然呼吸。
   • 感受度提醒： 手臂肌肉有輕微收縮感。
   • 常見錯誤： 動作過大牽扯到肩膀。
   • 建議頻率： 想到就做，每天多次。

   運動處方 4：次大強度等長收縮 - 肩外展 (Submaximal Isometric Abduction)

   • 為什麼要做？ 在不移動關節的情況下喚醒三角肌，防止萎縮 。
   • 起始姿勢： 坐姿，患側手臂靠在牆壁或椅背旁，手肘彎曲 90 度貼近身體。
   • 動作過程： 手臂輕輕向外推牆壁，只需用約 20-30% 的力氣，不要真的產生動作。
   • 呼吸配合： 用力時吐氣，放鬆時吸氣，切勿憋氣。
   • 感受度提醒： 肩膀外側有輕微緊繃感。
   • 常見錯誤： 身體歪斜代償，或是用力過猛導致疼痛。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次，每次停留 5-10 秒。

   運動處方 5：次大強度等長收縮 - 肩伸直 (Submaximal Isometric Extension)

   • 為什麼要做？ 喚醒後三角肌與闊背肌。
   • 起始姿勢： 站姿，背靠牆，手臂自然下垂。
   • 動作過程： 手肘輕輕向後壓向牆壁。
   • 呼吸配合： 用力時吐氣。
   • 感受度提醒： 肩膀後側有輕微用力感。
   • 常見錯誤： 身體前挺。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次，每次停留 5-10 秒。

   運動處方 6：頸部伸展 (Cervical Stretch)

   • 為什麼要做？ 緩解因吊帶固定造成的上斜方肌與頸部緊繃 。
   • 起始姿勢： 坐姿，患手固定在椅面下或大腿下。
   • 動作過程： 頭部輕輕向健側傾倒，感覺患側頸部被拉開。
   • 呼吸配合： 深呼吸，吐氣時試著更放鬆一點。
   • 感受度提醒： 頸部側面有拉伸感，不可有刺痛。
   • 常見錯誤： 肩膀跟著聳起。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 30 秒。
2. 重置與啟動期 (Phase 2)

   預估時間：術後 4 - 8 週

   核心定義：骨癒合初步形成，可以開始嘗試主動輔助運動。此階段重點在於緩解代償性緊繃，重建呼吸與腹內壓。在建立力量前，先清空錯誤代償。

   針對本手術的執行重點：Latarjet 改變了前胸的肌肉結構，常導致胸小肌緊繃。需透過呼吸訓練與按摩球放鬆周邊肌肉（避開傷口），並開始溫和的活動度訓練。注意：此時外轉角度仍受限，通常不超過中立位或 30 度 。

   運動處方 7：橫膈膜呼吸訓練 (Diaphragmatic Breathing)

   • 為什麼要做？ 重建腹內壓，降低肋骨與肩頸的代償性張力 。
   • 起始姿勢： 仰臥，膝蓋彎曲，雙手放在肋骨下緣。
   • 動作過程： 用鼻子深吸氣，感覺氣體充滿腹部與肋骨兩側（像水桶提把一樣張開），肩膀保持不動；噘嘴慢慢吐氣。
   • 呼吸配合： 吸氣 4 秒，吐氣 6-8 秒。
   • 感受度提醒： 肋骨下緣與腹部有起伏，胸口與肩膀放鬆。
   • 常見錯誤： 吸氣時聳肩。
   • 建議頻率： 每天早晚各 5-10 分鐘。

   運動處方 8：胸椎旋轉活動 (Thoracic Rotation)

   • 為什麼要做？ 良好的胸椎活動度是肩關節活動的基礎，避免肩關節過度負擔 。
   • 起始姿勢： 側躺，雙膝彎曲併攏（像睡覺側臥），雙手向前伸直合掌。
   • 動作過程： 上方手像翻書一樣向後打開，視線跟著手走，直到胸口朝向天花板，膝蓋保持貼地。
   • 呼吸配合： 打開時吸氣，合起時吐氣。
   • 感受度提醒： 中背部有旋轉拉伸感。
   • 常見錯誤： 膝蓋離開地面，只用肩膀轉動而非胸椎。
   • 建議頻率： 每側 10 次，每天 2-3 組。

   運動處方 9：棍棒輔助前舉 (Cane Assisted Flexion)

   • 為什麼要做？ 利用健側手帶動患側手，進行主動輔助關節活動 (AAROM)。
   • 起始姿勢： 仰臥，雙手握住棍子（或雨傘）。
   • 動作過程： 健側手用力，將棍子向上舉起，帶動患側手舉高，至緊繃感即可，不要強迫硬壓。
   • 呼吸配合： 上舉時吸氣，放下時吐氣。
   • 感受度提醒： 腋下或肩膀前側有拉伸感。
   • 常見錯誤： 拱腰代償。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

   運動處方 10：棍棒輔助外轉 (Cane Assisted External Rotation)

   • 為什麼要做？ 恢復外轉角度，但需極度小心，不可超過醫師限制角度（通常為 0-30 度）。
   • 起始姿勢： 仰臥，上臂夾緊身體，手肘彎曲 90 度，手持棍子。
   • 動作過程： 健側手輕推棍子，將患側手向外推開。
   • 呼吸配合： 推開時吐氣。
   • 感受度提醒： 肩膀深處或前側微緊。絕對不可疼痛。
   • 常見錯誤： 手肘離開身體。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

   運動處方 11：靠牆滑行 (Wall Slides)

   • 為什麼要做？ 訓練前鋸肌向上旋轉肩胛骨的能力，減少肩峰下夾擠 。
   • 起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手前臂靠牆，手肘略低於肩膀。
   • 動作過程： 雙手沿著牆壁慢慢向上滑動，身體微微前傾，保持肩胛骨貼住胸廓。
   • 呼吸配合： 向上滑時吐氣。
   • 感受度提醒： 腋下肋骨處有輕微用力感。
   • 常見錯誤： 聳肩或腰部過度後仰。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

   運動處方 12：俯臥肩胛後收 (Prone Scapular Retraction)

   • 為什麼要做？ 對抗地心引力，強化中下斜方肌。
   • 起始姿勢： 俯臥，額頭墊毛巾，雙手放在身體兩側。
   • 動作過程： 將雙肩向後提起，肩胛骨夾緊。
   • 呼吸配合： 提起時吐氣，放下時吸氣。
   • 感受度提醒： 背部肌肉收縮。
   • 常見錯誤： 頭部過度抬起。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。

   運動處方 13：滾筒胸椎伸展 (Thoracic Extension on Foam Roller)

   • 為什麼要做？ 改善駝背，增加胸椎伸直角度。
   • 起始姿勢： 仰臥，滾筒橫放在肩胛骨下方，雙手抱頭保護頸部。
   • 動作過程： 上半身向後仰，讓胸椎伸展，臀部保持貼地。
   • 呼吸配合： 後仰時深呼吸。
   • 感受度提醒： 胸口與背部有拉開的感覺。
   • 常見錯誤： 滾筒放太低（腰部），造成腰椎不適。
   • 建議頻率： 每天 1-2 分鐘。
3. 穩定與控制期 (Phase 3)

   預估時間：術後 8 - 12 週

   核心定義：此時骨頭癒合應已穩固。透過閉鎖鏈運動 (Closed Kinetic Chain)，教導大腦在動態中鎖定關節，增加本體感覺，避免剪力 。

   針對本手術的執行重點：Latarjet 手術後前方的穩定度增加，但仍需重新訓練肌肉控制肱骨頭的位置。開始加入輕微阻力的肌力訓練。

   運動處方 14：四足跪姿重心轉移 (Quadruped Weight Shifts)

   • 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，增加盂肱關節的動態穩定度 。
   • 起始姿勢： 四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方，背部打平。
   • 動作過程： 保持背部平直，身體重心前後、左右緩慢移動，感受肩膀承受壓力並保持穩定。
   • 呼吸配合： 自然呼吸。
   • 感受度提醒： 肩膀周圍肌肉穩定收縮，不應感到疼痛。
   • 常見錯誤： 翼狀肩胛（肩胛骨翹起）或塌腰。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 1 分鐘。

   運動處方 15：牆壁伏地挺身 (Wall Push-Up)

   • 為什麼要做？ 強化推的力量與前鋸肌控制，且負荷較地板伏地挺身低。
   • 起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手與肩同寬按牆。
   • 動作過程： 彎曲手肘使身體靠近牆面，再用力推回起始位置。推回時要把背部「推飽」，感覺肩胛骨前突 (Protraction)。
   • 呼吸配合： 下沉吸氣，推起吐氣。
   • 感受度提醒： 胸肌與腋下肌肉用力。
   • 常見錯誤： 手肘外開過大，或聳肩。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。

   運動處方 16：彈力帶肩內轉 (Internal Rotation with Theraband)

   • 為什麼要做？ 強化肩胛下肌，這是前方穩定的重要肌肉 。
   • 起始姿勢： 站姿，將彈力帶固定在患側邊的門把上，手肘彎曲 90 度夾緊身體。
   • 動作過程： 手握彈力帶，將前臂向內拉向腹部。
   • 呼吸配合： 向內拉時吐氣，回放吸氣。
   • 感受度提醒： 肩膀前側深處用力。
   • 常見錯誤： 身體轉動代償。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。

   運動處方 17：彈力帶肩外轉 (External Rotation with Theraband)

   • 為什麼要做？ 強化棘下肌與小圓肌，平衡前後肌力。
   • 起始姿勢： 站姿，彈力帶固定在健側邊，患側手肘彎曲 90 度夾緊身體。
   • 動作過程： 將前臂向外拉開。
   • 呼吸配合： 向外拉時吐氣。
   • 感受度提醒： 肩膀後側用力。
   • 常見錯誤： 手肘離開身體。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。

   運動處方 18：仰臥各角度穩定訓練 (Supine Rhythmic Stabilization)

   • 為什麼要做？ 訓練旋轉肌袖在不同角度下的快速反應能力 。
   • 起始姿勢： 仰臥，手臂舉高至天花板（肩屈曲 90 度）。
   • 動作過程： 請家人或治療師輕推手臂的前後左右，患者需抵抗推力，保持手臂不動。
   • 呼吸配合： 保持呼吸順暢，勿憋氣。
   • 感受度提醒： 肩膀周圍肌肉微調收縮。
   • 常見錯誤： 手臂被推動幅度過大。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 30 秒。

   運動處方 19：側躺外轉 (Sidelying External Rotation)

   • 為什麼要做？ 針對後側旋轉肌袖的肌力強化 。
   • 起始姿勢： 側躺在健側，患側手臂夾緊身體，手持輕啞鈴或水瓶。
   • 動作過程： 以上臂為軸，將前臂向上旋轉舉起。
   • 呼吸配合： 舉起時吐氣。
   • 感受度提醒： 肩膀後側酸緊。
   • 常見錯誤： 身體向後翻轉代償。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-12 次。

   運動處方 20：比目魚肌伸展 (Soleus Stretch)

   • 為什麼要做？ 下肢動力鏈的起點，雖然是肩部手術，但全身協調性不可忽視 。
   • 起始姿勢： 站姿，面對牆壁，前後腳站立。
   • 動作過程： 雙膝微彎，後腳腳跟不離地，重心下沉。
   • 呼吸配合： 深呼吸維持。
   • 感受度提醒： 後腳小腿深處拉伸。
   • 常見錯誤： 後腳跟離地。
   • 建議頻率： 每側 30 秒，做 3 次。
4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)

   預估時間：術後 12 - 24 週

   核心定義：多關節協調與漸進式負重，將單點力量轉化為全身動力鏈。此階段開始加入較高強度的肌力訓練，並強調肩胛胸廓的控制。

   針對本手術的執行重點：Latarjet 手術後的聯合肌腱（二頭肌短頭）已癒合穩固，可開始進行二頭肌的強化。動作需整合下肢與核心。

   運動處方 21：Y-T-W-L 運動

   • 為什麼要做？ 全面強化中下斜方肌與旋轉肌袖 。
   • 起始姿勢： 俯臥在抗力球或床上，雙手持輕啞鈴。
   • 動作過程： 分別將雙手舉成 Y、T、W、L 的形狀。
   • 呼吸配合： 舉起時吐氣。
   • 感受度提醒： 肩胛骨周圍強烈收縮感。
   • 常見錯誤： 聳肩代償。
   • 建議頻率： 每個動作 10 次，做 2-3 組。

   運動處方 22：站姿划船 (Standing Row with Theraband)

   • 為什麼要做？ 強化菱形肌與背闊肌，改善圓肩。
   • 起始姿勢： 站姿，雙手握住固定在門把的彈力帶。
   • 動作過程： 手肘向後拉，肩胛骨夾緊。
   • 呼吸配合： 向後拉時吐氣。
   • 感受度提醒： 背部夾緊。
   • 常見錯誤： 過度聳肩或頭部前伸。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 15 次。

   運動處方 23：二頭肌彎舉 (Biceps Curl)

   • 為什麼要做？ 術後 3 個月後，聯合肌腱癒合穩固，需恢復二頭肌肌力 。
   • 起始姿勢： 站姿，手持啞鈴。
   • 動作過程： 手心朝前，彎曲手肘將啞鈴舉起。
   • 呼吸配合： 舉起時吐氣。
   • 感受度提醒： 上臂前側肌肉收縮。
   • 常見錯誤： 利用身體擺動甩起重量。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-12 次。

   運動處方 24：伏地挺身加強版 (Push-Up Plus)

   • 為什麼要做？ 極大化前鋸肌徵召，這是肩胛骨穩定的關鍵 。
   • 起始姿勢： 伏地挺身姿勢（可膝蓋著地）。
   • 動作過程： 做完標準伏地挺身撐起後，再額外將上背部向天花板推高，使肩胛骨盡量分開。
   • 呼吸配合： 推起時吐氣。
   • 感受度提醒： 腋下與上背部用力。
   • 常見錯誤： 只有聳肩沒有推背。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10-15 次。

   運動處方 25：農夫走路 (Farmer’s Walk)

   • 為什麼要做？ 訓練核心穩定與肩帶的承重能力。
   • 起始姿勢： 雙手各持重物（壺鈴或啞鈴），挺胸收腹。
   • 動作過程： 保持身體直立穩定，向前行走。
   • 呼吸配合： 保持穩定呼吸。
   • 感受度提醒： 肩膀下沉，核心收緊。
   • 常見錯誤： 身體左右搖晃或聳肩。
   • 建議頻率： 走 30-60 秒，做 3 組。

   運動處方 26：過頂推舉 (Overhead Press)

   • 為什麼要做？ 恢復上舉的功能性肌力。
   • 起始姿勢： 坐姿或站姿，手持啞鈴在肩上。
   • 動作過程： 將啞鈴向上推舉至手臂伸直。
   • 呼吸配合： 上推時吐氣。
   • 感受度提醒： 肩膀整體用力。
   • 常見錯誤： 肋骨外翻（腰椎過度伸直）。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。

   運動處方 27：深蹲結合划船 (Squat to Row)

   • 為什麼要做？ 整合下肢與上肢的動力鏈，訓練全身協調 。
   • 起始姿勢： 站姿，雙手握彈力帶。
   • 動作過程： 下蹲，站起時順勢將彈力帶向後拉做划船動作。
   • 呼吸配合： 站起拉背時吐氣。
   • 感受度提醒： 腿部與背部同時用力。
   • 常見錯誤： 動作不流暢，分段進行。
   • 建議頻率： 每天 3 組，每組 15 次。
5. 重返運動表現期 (Phase 5)

   預估時間：術後 4 - 6 個月後

   核心定義：增強式訓練 (Plyometrics) 與專項模擬，確保患處在極限狀態下仍具備保護性反射。需通過功能性檢測方可重返賽場。

   針對本手術的執行重點：Latarjet 手術能有效防止脫臼，此階段需讓選手適應投擲動作中的「晚期預備動作」（Late Cocking phase，外展外轉位），這是這項手術最能提供保護的姿勢 。

   運動處方 28：增強式伏地挺身 (Plyometric Push-Up)

   • 為什麼要做？ 訓練爆發力與著地時的關節穩定 。
   • 起始姿勢： 伏地挺身姿勢。
   • 動作過程： 用力推地使雙手短暫離地，著地時迅速緩衝。初期可推牆壁或高跳箱降低難度。
   • 呼吸配合： 推起時快速吐氣。
   • 感受度提醒： 胸肌爆發性收縮。
   • 常見錯誤： 著地時手肘鎖死（極度危險）。
   • 建議頻率： 3 組，每組 6-8 次。

   運動處方 29：藥球胸前傳球 (Medicine Ball Chest Pass)

   • 為什麼要做？ 模擬雙手推擊的爆發力動作。
   • 起始姿勢： 面對牆壁或夥伴，雙手持藥球於胸前。
   • 動作過程： 快速將球向前推出，並準備接回反彈球。
   • 呼吸配合： 推球時吐氣。
   • 感受度提醒： 上肢與核心瞬間發力。
   • 常見錯誤： 只用手腕力量。
   • 建議頻率： 3 組，每組 10-15 次。

   運動處方 30：單手藥球過頂拋擲 (One-Handed Overhead Throw)

   • 為什麼要做？ 模擬投擲動作的動力鏈 。
   • 起始姿勢： 弓箭步站姿（像棒球投手）。
   • 動作過程： 利用轉腰與肩膀力量，將小藥球向牆壁投擲。
   • 呼吸配合： 投擲時吐氣。
   • 感受度提醒： 從腳、腰到肩膀的力量傳遞。
   • 常見錯誤： 肩膀過度前突。
   • 建議頻率： 3 組，每組 10 次。

   運動處方 31：90/90 彈力帶維持 (90/90 Stabilization)

   • 為什麼要做？ 在最脆弱的投擲姿勢下訓練穩定度。
   • 起始姿勢： 站姿，手臂外展 90 度，外轉 90 度（投球姿勢），手握彈力帶。
   • 動作過程： 維持此姿勢，治療師或夥伴輕拉彈力帶給予干擾，患者需保持不動。
   • 呼吸配合： 自然呼吸。
   • 感受度提醒： 肩膀後側極度用力維持位置。
   • 常見錯誤： 手肘掉下來。
   • 建議頻率： 3 組，每組 30 秒。

   運動處方 32：增強式回接 (Plyometric Rebounder Throw)

   • 為什麼要做？ 訓練離心收縮控制與快速轉向能力。
   • 起始姿勢： 側身面對彈簧床或牆壁。
   • 動作過程： 單手持球丟向彈簧床，接球後利用離心力量緩衝並迅速再次丟出。
   • 呼吸配合： 丟球吐氣。
   • 感受度提醒： 肩膀後側在接球瞬間有強烈離心拉扯感（需控制住）。
   • 常見錯誤： 接球時肩膀失控被向後拉。
   • 建議頻率： 3 組，每組 10-15 次。

   運動處方 33：全身波比跳 (Burpees)

   • 為什麼要做？ 高強度的全身心肺與肌力整合訓練。
   • 起始姿勢： 站姿。
   • 動作過程： 下蹲手撐地 -> 跳至伏地挺身姿勢 -> 做一下伏地挺身 -> 跳回蹲姿 -> 垂直跳起。
   • 呼吸配合： 配合動作節奏呼吸。
   • 感受度提醒： 全身肌肉參與，心跳加速。
   • 常見錯誤： 撐地時腰部塌陷。
   • 建議頻率： 3 組，每組 10-12 次。

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居家運動注意事項與禁忌

在執行上述運動時，請務必謹記「循序漸進」的原則。身體的修復有其生理時鐘，過度急躁只會欲速則不達。若在運動過程中出現以下狀況，請立即停止並諮詢您的物理治療師：

1. 尖銳的刺痛感：尤其是肩膀前側深處，這可能代表骨塊或修補處受到過度壓力。
2. 異常的喀喀聲伴隨疼痛：可能代表關節不穩定或軟骨磨損。
3. 傷口紅腫熱痛：即使是微創傷口，若有感染跡象也需立刻處理。
4. 休息後疼痛持續超過 2 小時：代表運動強度過高，引起發炎反應。
5. 神經症狀：手臂或手指出現麻木、刺痛或無力感（需注意腋神經或肌皮神經狀況）。

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安健維康參考網址

醫學知識日新月異，網路上的資訊真假難辨。安健維康致力於提供最正確、最符合實證醫學的資訊：

• 想了解身體各部位的運作原理？請查閱我們的 肌肉列表索引： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50655
• 對於各種疼痛症狀有疑問？請參考 疾病索引列表： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50654
• 若您正在評估是否需要手術，這份 手術列表索引 能提供您客觀的參考： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=65847

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結語

復健不是只有做運動，而是重新學習使用身體的過程。恐懼源於未知，當你了解 Latarjet 手術的科學原理，明白每一步復健背後的邏輯，這條重返運動之路就不再那麼可怕。你的肩膀現在有了更強壯的結構（骨阻擋與肌腱吊帶），只要配合正確的功能訓練，你將比以前更強大。安健維康與你一起面對每一個挑戰，讓我們一起把手舉高，自信地迎接生活與運動的樂趣。