全肩關節置換術 (Total Shoulder Arthroplasty, TSA) 從術後到重返運動的完整復健指南

當您或是您的家人剛經歷過「全肩關節置換術 (Total Shoulder Arthroplasty, TSA)」這場大手術，看著包裹著紗布與懸吊帶的手臂，心中難免充滿著矛盾的情緒。一方面是對擺脫長年關節炎折磨的期待，另一方面則是對於「能不能動」、「該怎麼動」、「萬一動了會不會把人工關節弄壞」的深層恐懼。我是安健維康物理治療所的物理治療師，我們在台北的臨床現場看過太多這樣的案例：手術非常成功，醫師完美地修復了構造，但患者因為不敢動、不動或動錯了，導致關節沾黏僵硬，或是過早發力導致肌腱斷裂。請記住一句話：手術的成功代表構造修復的完成，但「功能的恢復」這場仗，現在才正要開始。這份指南將手把手帶您走過這段旅程，將恐懼轉化為力量。

手術原理與解剖小教室：為什麼我不能馬上亂動？

在我們進入運動菜單之前，您必須先了解您的肩膀到底發生了什麼事。這不是要讓您當醫生，而是要讓您知道「保護」的邏輯在哪裡。

全肩關節置換術 (TSA) 通常是針對嚴重的骨關節炎（Osteoarthritis）、類風濕性關節炎或是缺血性壞死。手術過程中，骨科醫師切除了您原本磨損粗糙的「肱骨頭」（球狀部分）和「肩胛盂」（窩狀部分），換上了光滑的金屬球頭和高密度的聚乙烯塑膠墊片 。

但最關鍵的步驟在於軟組織的處理。為了把人工關節放進去，醫師通常必須切開一條非常重要的肌肉——肩胛下肌 (Subscapularis) 。手術結束時，醫師會將這條肌肉重新縫合回去。

這就是為什麼術後初期有嚴格禁忌的原因：

1. 肩胛下肌的保護：這條肌肉負責肩膀的「內轉」動作。如果術後太早用力做內轉（例如把手放到背後、用力推門），或者過度外轉（像是投降的姿勢），剛縫合的肌腱可能會被扯斷 。
2. 組織癒合週期：肌腱與骨頭的癒合至少需要 6 到 8 週的時間才能初步穩定。在這之前，任何主動的強烈收縮都可能破壞修復 。

因此，我們接下來的復健計畫，是依照「組織癒合」的生理時鐘來安排的，絕對不是越快越好，而是「走得穩，才能走得遠」。

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物理治療師的「術後復健五大階段」詳解

以下復健計畫是基於實證醫學 (EBM) 原則設計，但請務必與您的執刀醫師確認，因為每位醫師的手術術式（如：是否做了旋轉肌修補、截骨術等）可能不同。

1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)

   預估時間：術後第 0 週至第 4-6 週

   核心定義：此階段專注於組織消炎與疼痛緩解。發炎不退，肌肉會持續被神經抑制（Arthrogenic Muscle Inhibition），導致肌肉萎縮。此時期的最高指導原則是「保護修補的肩胛下肌」。

   針對本手術的執行重點：

   • 絕對禁忌：禁止主動內轉肩膀（如伸手至背後扣內衣）、禁止主動抬手（需依靠好手幫忙）、外轉角度通常限制在中立位或 30 度以內 。
   • 擺位：平躺時在患側手肘下方墊一個毛巾捲，避免手臂過度後伸導致肩關節前側壓力過大 。

   運動處方

   運動 1：鐘擺運動 (Pendulum Exercise)

   • 為什麼要做？ 利用重力與身體的擺動帶動肩膀產生微小動作，促進關節液流動，避免沾黏，且不需肩膀肌肉用力。
   • 起始姿勢：站姿，好手扶著桌面，身體前彎約 45-90 度，患側手自然垂下如鐘擺。
   • 動作過程：利用軀幹的前後左右輕微晃動，帶動患側手臂畫圈或前後擺動。
   • 呼吸配合：自然呼吸，不可憋氣。
   • 感受度提醒：肩膀應完全放鬆，不應感到疼痛，只覺得關節有輕微拉開感。
   • 常見錯誤：用肩膀肌肉去「提」手臂，而非利用身體晃動帶動。
   • 建議頻率：每天 3-4 次，每次 30-60 秒。

   運動 2：遠端幫浦運動 (Distal Pump - Hand Squeeze)

   • 為什麼要做？ 促進末梢血液循環，減輕術後水腫。
   • 起始姿勢：坐姿或躺姿，手握軟球或捲起的襪子。
   • 動作過程：反覆握緊球再放鬆。
   • 呼吸配合：握緊時吐氣，放鬆時吸氣。
   • 感受度提醒：前臂肌肉有微酸感。
   • 常見錯誤：握緊時肩膀不自覺聳肩用力。
   • 建議頻率：每小時想到就做，每次 20 下。

   運動 3：主動手肘屈伸 (Active Elbow Flexion/Extension)

   • 為什麼要做？ 維持手肘活動度，避免因懸吊過久導致僵硬。
   • 起始姿勢：坐姿或站姿，上臂緊貼身體兩側（不可抬起肩膀）。
   • 動作過程：慢慢將手肘彎曲摸肩膀，再慢慢伸直。
   • 呼吸配合：彎曲時吐氣，伸直時吸氣。
   • 感受度提醒：二頭肌與三頭肌的收縮感，肩膀不應疼痛。
   • 常見錯誤：伸直手肘時連帶將肩膀往後甩。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10-15 次。

   運動 4：肩胛骨聳肩 (Scapular Shrugs)

   • 為什麼要做？ 放鬆緊繃的上斜方肌，促進肩頸血液循環。
   • 起始姿勢：坐姿，脊椎打直，雙手自然垂放。
   • 動作過程：吸氣時將雙肩聳向耳朵，吐氣時慢慢放下。
   • 呼吸配合：上提吸氣，放下吐氣。
   • 感受度提醒：上背部肌肉的收縮與放鬆。
   • 常見錯誤：頭部過度前伸（烏龜頸）。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 5：肩胛骨後縮 (Scapular Retraction)

   • 為什麼要做？ 喚醒菱形肌與中斜方肌，對抗穿戴吊帶造成的圓肩姿勢。
   • 起始姿勢：坐姿。
   • 動作過程：想像肩胛骨中間夾著一支筆，將兩側肩胛骨向脊椎夾緊。
   • 呼吸配合：夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
   • 感受度提醒：兩片肩胛骨中間有痠感，切記不要聳肩。
   • 常見錯誤：夾背時肩膀往上聳起。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 6：仰躺被動前屈 (Supine Passive Forward Flexion)

   • 為什麼要做？ 在重力消除的環境下，利用好手帶動，安全地增加活動度。
   • 起始姿勢：平躺，患側手握拳，好手握住患側手腕。
   • 動作過程：好手完全出力，將患側手慢慢向上抬起指向天花板，在無痛範圍內盡量往頭頂方向移動。患側手完全不出力。
   • 呼吸配合：抬起時吐氣，放下時吸氣。
   • 感受度提醒：腋下或肩膀前側有輕微緊繃感，不可有尖銳痛。
   • 常見錯誤：患側手偷偷用力幫忙，或是背部拱起代償。
   • 建議頻率：每天 2-3 組，每組 10 次。

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2. 重置與啟動期 (Phase 2)

   預估時間：術後第 4-6 週至第 10-12 週

   核心定義：緩解代償性緊繃，重建呼吸與腹內壓。在建立力量前，先清空錯誤代償。此階段開始從「被動運動」過渡到「主動輔助運動 (AAROM)」與輕度的「主動運動 (AROM)」。

   針對本手術的執行重點：強調呼吸訓練與核心啟動如何幫助肩關節減壓。加入按摩球放鬆胸大肌與上斜方肌（避開傷口）。肩胛下肌癒合逐漸穩固，但仍需避免強烈的主動內轉阻力訓練 。

   運動處方

   運動 7：棍棒前屈運動 (Wand Flexion - Supine)

   • 為什麼要做？ 雙手連動，利用好手引導患手，增加前屈角度並開始讓患手輕微參與控制。
   • 起始姿勢：平躺，雙手與肩同寬握住棍棒（或雨傘）。
   • 動作過程：雙手伸直，慢慢將棍棒舉向天花板並往頭頂方向移動。
   • 呼吸配合：上舉時吐氣，放下時吸氣。
   • 感受度提醒：肩膀深處的延展感。
   • 常見錯誤：腰部過度拱起代償肩膀角度不足。
   • 建議頻率：每天 2 組，每組 10-15 次。

   運動 8：棍棒外轉運動 (Wand External Rotation)

   • 為什麼要做？ 輕柔地伸展前側關節囊，增加外轉角度（需遵守醫師規定的角度限制）。
   • 起始姿勢：平躺，患側手肘彎曲 90 度並夾緊毛巾捲在體側。
   • 動作過程：好手推動棍棒，將患側手向外推開。
   • 呼吸配合：向外推時吐氣。
   • 感受度提醒：肩膀前側有輕微拉伸感。
   • 常見錯誤：患側手肘離開身體，或是用腰部旋轉代償。
   • 建議頻率：每天 2 組，每組 10 次。

   運動 9：滑輪運動 (Pulley Flexion)

   • 為什麼要做？ 利用滑輪機制，讓好手帶動患手進行大角度活動，同時利用離心收縮控制放下。
   • 起始姿勢：背對門坐著，患手握住滑輪手把。
   • 動作過程：好手向下拉，將患手被動拉高；放下時患手需輕微用力控制速度慢慢落下。
   • 呼吸配合：拉高時吸氣，放下時吐氣。
   • 感受度提醒：腋下緊繃感。
   • 常見錯誤：聳肩代償，身體歪斜。
   • 建議頻率：每天 2 組，每組 10-15 次。

   運動 10：桌面滑行運動 (Table Slides)

   • 為什麼要做？ 在有支撐的情況下，訓練肩膀前屈的主動控制能力。
   • 起始姿勢：坐姿面對桌子，患手放在鋪有毛巾的桌面上。
   • 動作過程：身體前傾，利用身體重量帶動手臂向前滑行，到底後，手臂輕微用力滑回。
   • 呼吸配合：向前滑時吐氣，收回時吸氣。
   • 感受度提醒：肩胛骨隨著手臂向前滑動。
   • 常見錯誤：聳肩。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 11：仰躺主動前屈 (Supine Active Flexion - Balance Point)

   • 為什麼要做？ 在平躺姿勢下重力影響較小，開始訓練三角肌與旋轉肌群的協調。
   • 起始姿勢：平躺，手肘伸直。
   • 動作過程：主動將手臂抬起指向天花板（90度），再慢慢放下。
   • 呼吸配合：抬起吐氣，放下吸氣。
   • 感受度提醒：肩膀肌肉微微發力，不應有痛感。
   • 常見錯誤：用甩的方式抬起手臂。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 12：側躺肩胛前伸後縮 (Side-lying Scapular Protraction/Retraction)

   • 為什麼要做？ 在重力輔助下，強化前鋸肌與菱形肌的控制，為肩關節穩定打底。
   • 起始姿勢：側躺，患側朝上，手臂自然放在體側。
   • 動作過程：將肩胛骨向前推（遠離脊椎），再向後夾（靠近脊椎）。
   • 呼吸配合：前推吸氣，後夾吐氣。
   • 感受度提醒：肩胛骨在肋骨上滑動的感覺。
   • 常見錯誤：身體跟著旋轉。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10-15 次。

   運動 13：等長外轉收縮 (Submaximal Isometric External Rotation)

   • 為什麼要做？ 在不產生關節動作的前提下，喚醒後側旋轉肌群（棘下肌、小圓肌）。
   • 起始姿勢：站姿，患側手肘彎曲 90 度，手背靠牆。
   • 動作過程：手背輕輕向牆壁推壓（用 20-30% 力氣即可）。
   • 呼吸配合：推壓時吐氣，保持 5 秒。
   • 感受度提醒：肩膀後側深層肌肉緊繃感。
   • 常見錯誤：身體旋轉去壓牆壁，或是過度用力導致疼痛。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 14：等長外展收縮 (Submaximal Isometric Abduction)

   • 為什麼要做？ 喚醒三角肌中束。
   • 起始姿勢：站姿，患側手肘彎曲 90 度，上臂外側靠牆。
   • 動作過程：手肘向外輕推牆壁。
   • 呼吸配合：推牆時吐氣，保持 5 秒。
   • 感受度提醒：肩膀外側肌肉收縮。
   • 常見錯誤：聳肩。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 15：胸肌與斜方肌自我放鬆 (Self-Myofascial Release)

   • 為什麼要做？ 放鬆因長期懸吊而緊繃的胸大肌與上斜方肌，改善圓肩，注意避開手術傷口。
   • 起始姿勢：站姿，面對牆壁（放鬆胸肌）或靠牆（放鬆斜方肌）。
   • 動作過程：將按摩球置於胸大肌（鎖骨下方）或上斜方肌，利用身體重量輕壓並微幅滾動。
   • 呼吸配合：保持深呼吸，吐氣時放鬆肌肉。
   • 感受度提醒：痠痛點有放鬆感，非劇烈刺痛。
   • 常見錯誤：壓在骨頭上或壓到傷口。
   • 建議頻率：每天 1-2 次，每次 1-2 分鐘。

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3. 穩定與控制期 (Phase 3)

   預估時間：術後第 10-12 週至第 16 週

   核心定義：透過等長收縮與閉鎖鏈運動，教導大腦在動態中鎖定關節，避免剪力。此時肩胛下肌癒合較為穩固，可開始更積極的肌力訓練。

   針對本手術的執行重點：設計適合 TSA 患者的「閉鎖鏈運動」以增加本體感覺回饋 。開始對抗重力的主動關節活動。

   運動處方

   運動 16：站姿牆面爬升 (Standing Wall Walking)

   • 為什麼要做？ 利用牆面提供回饋與部分支撐，訓練對抗重力的前屈動作。
   • 起始姿勢：面對牆壁站立，手掌貼牆。
   • 動作過程：手指像走路一樣慢慢沿牆面向上爬升，身體隨之靠近牆面。
   • 呼吸配合：向上爬時吐氣。
   • 感受度提醒：肩膀向上延伸，但不應有擠壓痛。
   • 常見錯誤：肩膀聳起，或是最後角度用腰椎後仰代償。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 17：肩胛平面主動上舉 (Active Elevation in Scapular Plane)

   • 為什麼要做？ 在最符合人體工學的肩胛平面（手往前約 30-45 度）進行主動抬手，減少夾擊風險。
   • 起始姿勢：站姿，大拇指朝上（空罐姿勢的相反，Full Can）。
   • 動作過程：將手臂沿著肩胛平面抬起至肩膀高度（90度），再慢慢放下。
   • 呼吸配合：抬起吐氣，放下吸氣。
   • 感受度提醒：三角肌與棘上肌收縮。
   • 常見錯誤：大拇指朝下（易造成夾擊）。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 18：彈力帶內轉訓練 (Theraband Internal Rotation)

   • 為什麼要做？ 強化肩胛下肌（此時肌腱已癒合較佳，可開始輕阻力訓練）。
   • 起始姿勢：站姿，患側手肘彎曲 90 度，腋下夾毛巾，彈力帶固定於患側邊。
   • 動作過程：將手掌向內拉向腹部。
   • 呼吸配合：內拉時吐氣，回放時吸氣。
   • 感受度提醒：肩膀前側深層用力。
   • 常見錯誤：身體旋轉代償，或彈力帶阻力過大導致動作變形。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10-15 次。

   運動 19：彈力帶外轉訓練 (Theraband External Rotation)

   • 為什麼要做？ 強化後側旋轉肌群，平衡前後肌力。
   • 起始姿勢：站姿，患側手肘彎曲 90 度，腋下夾毛巾，彈力帶固定於對側邊。
   • 動作過程：將手掌向外拉開。
   • 呼吸配合：外拉時吐氣。
   • 感受度提醒：肩膀後側酸緊。
   • 常見錯誤：手肘離開身體。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10-15 次。

   運動 20：俯臥伸展 (Prone Extension)

   • 為什麼要做？ 強化後三角肌與大圓肌，改善圓肩姿勢。
   • 起始姿勢：俯臥，手臂垂出床緣。
   • 動作過程：將整隻手臂向後抬高（伸直），大拇指朝外。
   • 呼吸配合：抬起時吐氣。
   • 感受度提醒：肩膀後側與上背部收縮。
   • 常見錯誤：聳肩。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 21：俯臥水平外展 (Prone Horizontal Abduction)

   • 為什麼要做？ 強化中斜方肌與菱形肌，穩定肩胛骨。
   • 起始姿勢：俯臥，手臂垂出床緣，外展 90 度。
   • 動作過程：將手臂向上抬起，直到與身體平行。
   • 呼吸配合：抬起時吐氣。
   • 感受度提醒：兩片肩胛骨夾緊的感覺。
   • 常見錯誤：手臂抬太高超過身體水平。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 22：牆壁伏地挺身加強版 (Wall Push-up with a Plus)

   • 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，強化前鋸肌，增加肩胛貼胸的穩定度。
   • 起始姿勢：雙手扶牆，身體呈一直線。
   • 動作過程：做伏地挺身動作，但在手肘伸直回推後，再多做一個「把牆推遠」的動作，讓上背部微微拱起。
   • 呼吸配合：推離牆面時吐氣。
   • 感受度提醒：腋下肋骨區域肌肉收縮。
   • 常見錯誤：塌腰、聳肩。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10-15 次。

   運動 23：站姿划船 (Standing Rows with Theraband)

   • 為什麼要做？ 強化上背部肌群，改善姿勢。
   • 起始姿勢：站姿，雙手握住固定在前方與肩同高的彈力帶。
   • 動作過程：手肘向後拉，帶動肩胛骨後縮。
   • 呼吸配合：後拉時吐氣。
   • 感受度提醒：背部肌肉夾緊。
   • 常見錯誤：聳肩或過度挺腰。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 15 次。

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4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)

   預估時間：術後第 4 個月至第 6 個月

   核心定義：多關節協調與漸進式負重，將單點力量轉化為全身動力鏈。

   針對本手術的執行重點：增加肌耐力與全身性的協調。此時應已恢復大部分功能性活動角度。重點在於肩部手術需整合下肢與核心力量 。

   運動處方

   運動 24：PNF D2 動作模式 (PNF D2 Flexion Pattern)

   • 為什麼要做？ 模擬拔劍動作，整合旋轉、屈曲與外展，符合多數生活功能需求。
   • 起始姿勢：站姿，手握彈力帶置於對側骨盆旁（像手放在口袋）。
   • 動作過程：將手向斜上方拉起，像拔劍一樣，最後手掌朝向外側上方。
   • 呼吸配合：上拉時吐氣。
   • 感受度提醒：從肩膀後側延伸到前側的連續發力感。
   • 常見錯誤：軀幹過度旋轉代償。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 25：二頭肌彎舉 (Biceps Curls - Functional Load)

   • 為什麼要做？ 強化手臂前側，輔助提重物功能。
   • 起始姿勢：站姿，手持啞鈴（重量循序漸進）。
   • 動作過程：手肘彎曲將啞鈴舉起。
   • 呼吸配合：舉起時吐氣。
   • 感受度提醒：上臂前側收縮。
   • 常見錯誤：身體前後晃動借力。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 12 次。

   運動 26：三頭肌伸展 (Triceps Extension)

   • 為什麼要做？ 強化手臂後側，輔助撐起身體或推門動作。
   • 起始姿勢：站姿，手持彈力帶或啞鈴（過頭或向下拉）。
   • 動作過程：將手肘伸直。
   • 呼吸配合：伸直時吐氣。
   • 感受度提醒：上臂後側收縮。
   • 常見錯誤：手肘位置不固定。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 12 次。

   運動 27：四足跪姿重心轉移 (Quadruped Weight Shifts)

   • 為什麼要做？ 進階閉鎖鏈訓練，增加肩關節承受體重的能力與穩定度。
   • 起始姿勢：四足跪姿，雙手在肩膀正下方。
   • 動作過程：保持背部平直，將重心前後左右緩慢移動，讓患側手承受更多重量。
   • 呼吸配合：保持自然呼吸。
   • 感受度提醒：整個肩膀周圍肌肉共同收縮穩定關節。
   • 常見錯誤：塌肩（肩胛骨凸起）。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 1 分鐘。

   運動 28：階梯踏步加擺臂 (Step-ups with Arm Swing)

   • 為什麼要做？ 整合下肢動力鏈，模擬走路或爬樓梯時的全身協調。
   • 起始姿勢：站姿，手持輕啞鈴。
   • 動作過程：腳踏上階梯時，對側手自然向前擺動舉起。
   • 呼吸配合：踏步時吐氣。
   • 感受度提醒：核心收緊，手腳動作協調。
   • 常見錯誤：同手同腳，或是身體歪斜。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 20 下。

   運動 29：農夫走路 (Farmer's Carry)

   • 為什麼要做？ 訓練肩膀在負重下的動態穩定能力與核心抗側屈能力。
   • 起始姿勢：雙手各持適當重量啞鈴（從輕開始），身體直立。
   • 動作過程：保持肩膀下沉後收，核心收緊，穩定地向前行走。
   • 呼吸配合：自然呼吸，不可憋氣。
   • 感受度提醒：肩膀被重量向下拉，需主動對抗保持位置。
   • 常見錯誤：聳肩、駝背。
   • 建議頻率：行走 30-60 秒，重複 3 次。

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5. 重返運動表現期 (Phase 5)

   預估時間：術後 6 個月以後

   核心定義：增強式訓練與專項模擬，確保患處在極限狀態下仍具備保護性反射。

   針對本手術的執行重點：針對 TSA 患者常見的運動需求（如高爾夫、網球、游泳），設計增強式訓練或專項模擬動作。需注意 TSA 患者應避免「高衝擊接觸性運動」 。

   運動處方

   運動 30：牆面運球 (Wall Dribble - Plyometric)

   • 為什麼要做？ 訓練神經肌肉的快速反應能力與爆發力。
   • 起始姿勢：站姿面對牆壁，手持小藥球或籃球，手舉高過肩。
   • 動作過程：單手對著牆壁持續拍球（運球）。
   • 呼吸配合：自然急促呼吸。
   • 感受度提醒：肩膀與手臂快速微幅收縮。
   • 常見錯誤：球掉落或肩膀無法維持高度。
   • 建議頻率：每次 15-30 秒，重複 3 組。

   運動 31：藥球胸前傳接 (Medicine Ball Chest Pass)

   • 為什麼要做？ 雙手閉鎖鏈爆發力訓練。
   • 起始姿勢：站姿，雙手持藥球置於胸前。
   • 動作過程：快速將球向前推出（丟給夥伴或彈簧網），並接住回彈的球。
   • 呼吸配合：推球時快速吐氣。
   • 感受度提醒：胸肌與三頭肌快速發力，核心穩定身體。
   • 常見錯誤：身體過度後仰。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 10 次。

   運動 32：專項動作慢動作模擬 (Sport Specific Simulation - Golf/Tennis)

   • 為什麼要做？ 重新建立運動的神經路徑，確保動作機制正確不傷關節。
   • 起始姿勢：依運動項目而定（如高爾夫揮桿姿勢）。
   • 動作過程：手持球拍或球桿，以「慢動作」執行揮擊動作，檢查肩膀在各個角度是否舒適、穩定。
   • 呼吸配合：發力點吐氣。
   • 感受度提醒：流暢的動力鏈傳遞。
   • 常見錯誤：肩膀過度代償或僵硬。
   • 建議頻率：每天 20-30 次完美動作練習。

   運動 33：不穩定面伏地挺身 (Unstable Surface Push-up)

   • 為什麼要做？ 高階核心與肩帶穩定訓練。
   • 起始姿勢：雙手撐在抗力球或半圓平衡球 (BOSU) 上，呈伏地挺身姿勢（可從跪姿開始）。
   • 動作過程：執行伏地挺身，需控制球體不晃動。
   • 呼吸配合：推起時吐氣。
   • 感受度提醒：肩膀周圍肌肉劇烈微調以維持平衡。
   • 常見錯誤：核心塌陷。
   • 建議頻率：每天 3 組，每組 8-10 次。

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居家運動注意事項與禁忌

在執行上述運動時，請務必自我監控，若出現以下狀況應立即停止並諮詢治療師：

1. 異常疼痛：運動後的肌肉痠痛是正常的，但如果是尖銳的刺痛，或是休息超過 2 小時後疼痛仍未緩解，代表強度過高。
2. 紅腫熱痛：若手術部位突然出現明顯的紅腫、發熱，甚至伴隨發燒，可能是感染跡象。
3. 異音：關節活動時有輕微聲響是正常的，但若伴隨疼痛的「喀喀聲」或感覺關節「卡住」、「鬆動」，請暫停。
4. 神經症狀：若手臂出現麻木、電流感，可能是神經受壓迫。
5. 循序漸進：千萬不要跟別人比，也別跟以前的自己比。TSA 的復健是一場馬拉松，寧可慢，不要錯。

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安健維康參考網址

醫學知識日新月異，網路上的資訊真假難辨。安健維康致力於提供最正確、最符合實證醫學的資訊：

• 想了解身體各部位的運作原理？請查閱我們的 肌肉列表索引： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50655
• 對於各種疼痛症狀有疑問？請參考 疾病索引列表： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50654
• 若您正在評估是否需要手術，這份 手術列表索引 能提供您客觀的參考： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=65847

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結語

復健不是只有做運動，而是重新學習使用身體的過程。恐懼源於未知，當你了解科學原理，復健之路就不再可怕。全肩關節置換術給了您一個新的關節，而我們的任務是賦予這個關節新的生命。從最簡單的鐘擺運動到重返球場揮桿，每一個階段都是對身體信任的重建。安健維康與你一起面對每一個挑戰。