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肱二頭肌肌腱切斷/固定術 (Biceps Tenotomy/Tenodesis) 從術後到重返運動的完整復健指南
肱二頭肌肌腱切斷/固定術 (Biceps Tenotomy/Tenodesis) 從術後到重返運動的完整復健指南
在台北執業這麼多年，我看過無數個肩膀疼痛的靈魂，帶著一張張寫著「肱二頭肌長頭肌腱病變」、「SLAP損傷」或是「旋轉肌袖撕裂」的診斷書走進診所。當醫師告訴你需要進行「肱二頭肌肌腱切斷/固定術 (Biceps Tenotomy/Tenodesis) 」時，你心中的恐懼與不安，我都懂。你害怕手術後這隻手是不是就「廢了」？擔心少了這條肌腱，手臂會不會沒力氣拿東西？甚至恐懼以後再也不能回到你熱愛的球場或健身房？
請讓我告訴你：手術的結束，只是構造修復的完成；而功能的恢復，現在才正要開始。
這篇文章不是冰冷的醫學教科書，而是我作為你的健康顧問，為你量身打造的復健地圖。我們不僅要讓你的組織癒合，更要透過科學化的訓練，重新教會你的大腦如何使用這條「重新安家」的肌腱。不用害怕移動，我們會一起在安全的範圍內，循序漸進地找回力量。無論你是為了日常生活能輕鬆提重物，還是為了重返運動場上的榮耀，這份指南都將陪伴你走過這段旅程。
手術原理與解剖小教室：你的肌腱發生了什麼事？
要了解為什麼復健需要分階段，我們必須先搞懂這次手術到底「動」了哪裡。
肱二頭肌 (Biceps Brachii) 是我們上臂前方最明顯的肌肉，也就是大家常說的「小老鼠」。它有兩個頭：短頭附著在肩胛骨的喙突上，而我們今天的主角——長頭 (Long Head of Biceps, LHB)，則起源於肩關節內的盂上結節與上盂唇。這條長頭肌腱就像一條繩索，穿過狹窄的結節間溝（bicipital groove），在肩膀活動（特別是舉手、投擲）時承受巨大的摩擦與壓力。
當長頭肌腱因為長期的磨損、發炎（肌腱炎/肌腱病變），或者發生了撕裂，甚至影響到它附著的盂唇（SLAP損傷）時，就會造成頑固的肩膀前側疼痛。當保守治療（如物理治療、注射）無效，醫師就會考慮手術處理。
針對這個問題，常見的手術方式有兩種，處理邏輯截然不同，這也直接影響我們復健初期的激進程度：
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肱二頭肌肌腱切斷術 (Biceps Tenotomy)：
醫師將發炎磨損的長頭肌腱從關節內的附著點「切斷」。是的，你沒聽錯，就是切斷。肌腱會向下滑動，不再經過那條讓它疼痛的溝槽。這種手術恢復快，疼痛緩解明顯，但代價是肌肉形狀可能會改變（出現Popeye sign，卜派畸形），且屈肘和旋轉前臂的力量可能會輕微下降。通常建議年長或對外觀、肌力要求較低的患者採用。
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肱二頭肌肌腱固定術 (Biceps Tenodesis)：
這是針對年輕、活動量大或運動員的首選。醫師切斷肌腱後，會將它「重新固定」在肱骨上（通常是結節間溝附近或胸大肌下方）。固定的方式可能是用錨釘、干擾螺絲或縫線。這樣做保留了肌肉的長度與張力關係，避免了外觀變形，也保留了更多力量。
為什麼術後不能馬上亂動？
如果是固定術 (Tenodesis)，醫師是用像釘子或線一樣的東西把肌腱「鎖」在骨頭上。在生物力學上，肌腱與骨頭的癒合（Tendon-to-bone healing）需要時間，通常前 6 週 是組織最脆弱的時期。如果這時候你用力彎曲手肘（像是提重物）或過度旋轉前臂，強大的肌肉收縮力可能會把還沒長好的肌腱硬生生「拔」出來。因此，我們需要一個嚴謹的保護期，等待身體的膠原蛋白完成它的修復工程。
物理治療師的「術後復健五大階段」詳解
這份復健菜單是為了肱二頭肌肌腱固定術 (Tenodesis) 所設計（切斷術的進程可稍微加快，但原則相同）。我們的目標是在保護修復組織的前提下，最大化功能恢復。
1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)
預估時間：術後 0 至 4-6 週
核心定義：
此階段的首要任務是「保護修復處」與「控制發炎」。手術後的發炎與腫脹會抑制肌肉的神經控制（Arthrogenic Muscle Inhibition），如果不處理，肌肉萎縮會非常迅速。這段時間，肌腱固定點尚未穩固，絕對禁止主動收縮二頭肌（彎手肘）或負重。
針對本手術的執行重點：
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擺位與護具： 通常需要佩戴懸吊帶（Sling）約 3-4 週，甚至更久，視手術醫師規定。睡覺時也要佩戴以防不自覺的動作拉扯肌腱。
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冰敷策略： 術後初期每2-3小時冰敷15-20分鐘，特別是在練習復健動作後，以降低疼痛與腫脹。
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禁忌動作： 禁止主動彎曲手肘、禁止手掌朝上用力（旋後）、禁止提重物。
運動處方 (Phase 1)
1. 手部幫浦運動 (Hand Grip Pumps)
為什麼要做？ 促進末梢血液循環，透過肌肉收縮擠壓靜脈回流，減少整隻手臂的腫脹。
起始姿勢： 坐姿或躺姿，患側手掌放鬆。
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動作過程：
用力握拳。
用力張開手指，伸展到最大。
呼吸配合： 自然呼吸，勿憋氣。
感受度提醒： 專注在前臂肌肉的收縮與放鬆，肩膀與上臂應保持放鬆。
常見錯誤： 握拳時聳肩。
建議頻率： 每小時做 20-30 次。
2. 頸部活動度運動 (Cervical ROM)
為什麼要做？ 戴著懸吊帶容易導致頸部與上斜方肌緊繃代償。放鬆頸部可減少肩頸連帶的疼痛。
起始姿勢： 坐姿，脊椎保持中立，肩膀放鬆下沉。
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動作過程：
慢慢將頭轉向右側，直到感覺頸部側邊有輕微拉伸感。
停留 2 秒，慢慢回正。
換邊進行。
也可進行側傾（耳朵找肩膀）動作。
呼吸配合： 轉動時吐氣，回正時吸氣。
感受度提醒： 頸部肌肉有溫和的拉伸感，不應產生刺痛。
常見錯誤： 轉頭時身體跟著轉，或是聳肩。
建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。
3. 肩胛骨設定 (Scapular Setting / Retraction)
為什麼要做？ 即使手臂不能動，肩胛骨的穩定肌群（菱形肌、中下斜方肌）必須保持活躍，防止肩膀前突（圓肩）造成組織沾黏或夾擠。
起始姿勢： 坐姿或站姿，患手置於懸吊帶中。
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動作過程：
想像肩胛骨中間夾著一支筆。
輕輕將兩側肩胛骨向後、向下收緊。
保持 5-10 秒。
呼吸配合： 收緊時吐氣，放鬆時吸氣。
感受度提醒： 背部中間有緊繃感，而不是上斜方肌（脖子根部）用力。
常見錯誤： 聳肩（這是大忌！），或過度挺胸導致下背拱起。
建議頻率： 每天 3-5 組，每組 10-15 次。
4. 被動鐘擺運動 (Passive Pendulum / Codman’s Exercise)
為什麼要做？ 利用重力牽引，在不使用肌肉力量的情況下，溫和活動盂肱關節，避免關節囊沾黏（五十肩）。
起始姿勢： 健側手支撐在桌面，上半身前彎約 45-90 度，患側手臂自然垂下（需完全放鬆，像大象鼻子）。
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動作過程：
利用軀幹的晃動（腳踩動或身體輕晃）帶動手臂擺動。
做前後、左右、畫圓的動作。
關鍵： 手臂本身絕對不能用力，是被甩動的。
呼吸配合： 保持深沈緩慢的呼吸。
感受度提醒： 肩膀關節應感覺被輕輕拉開，二頭肌位置不應有痛感。
常見錯誤： 用肩膀肌肉主動去提手臂畫圈（這是主動運動，此階段禁止）。
建議頻率： 每天 3-4 次，每次 1-2 分鐘。
5. 被動手肘屈伸 (Passive Elbow Flexion/Extension)
為什麼要做？ 雖然二頭肌不能用力，但手肘關節需要活動以防僵硬。必須在「完全被動」下進行，以免拉扯縫合處。
起始姿勢： 坐姿，解開懸吊帶。
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動作過程：
用健側手托住患側手腕。
完全由健側手出力，將患側手肘慢慢彎曲推向肩膀。
再慢慢放下至伸直（若伸直會拉扯到傷口，則限制在微彎角度）。
呼吸配合： 自然呼吸。
感受度提醒： 患側手臂應完全像「麵條」一樣軟爛，沒有任何施力感。
常見錯誤： 患側不自覺偷用力幫忙彎曲。
建議頻率： 每天 2-3 組，每組 10 次。
2. 重置與啟動期 (Phase 2)
預估時間：術後 4-6 週 至 8-10 週
核心定義：
此階段開始緩解代償性緊繃，重建正常的動作模式。傷口初步癒合，我們可以開始做「主動輔助」運動（AAROM）進展到「主動」運動（AROM）。但在建立力量前，必須先清空錯誤的代償（如聳肩）。
針對本手術的執行重點：
移除懸吊帶： 逐漸減少佩戴時間。
啟動範圍： 開始溫和的主動手肘活動，但仍禁止抗阻力。
軟組織放鬆： 針對周邊因固定而緊繃的肌肉（如胸大肌、上斜方肌、三頭肌）進行放鬆，但避開手術傷口與二頭肌長頭肌腱溝。
運動處方 (Phase 2)
6. 仰躺棍棒肩屈曲 (Supine Cane Flexion - AAROM)
為什麼要做？ 利用健側手幫助患側手抬高，減少重力影響，安全增加肩關節活動角度，拉伸腋下緊繃組織。
起始姿勢： 仰躺，雙手握住棍子（或雨傘），虎口朝上。
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動作過程：
健側手用力，將棍子向上推，帶動患側手臂舉向頭頂。
患側手只需輕輕跟隨，不需主動發力抬起。
到達緊繃點停留 5-10 秒，再慢速放回。
呼吸配合： 上舉時吐氣，放下時吸氣。
感受度提醒： 腋下或肩膀後側有拉伸感，二頭肌處不可有尖銳痛。
常見錯誤： 腰部拱起代償，或是肩膀聳起。
建議頻率： 每天 2-3 組，每組 10 次。
7. 仰躺棍棒外轉 (Supine Cane External Rotation - AAROM)
為什麼要做？ 恢復外轉角度對肩膀功能至關重要，但需小心不要過度拉扯前方關節囊或肌腱縫合處（通常限制在 30-45 度內）。
起始姿勢： 仰躺，患側上臂夾緊毛巾卷（保持些微外展），手肘彎曲 90 度。
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動作過程：
用健側手推動棍子，將患側前臂向外推開。
患側手肘保持貼緊體側（夾毛巾）。
呼吸配合： 外推時吐氣，回正時吸氣。
感受度提醒： 前胸或肩膀深處有輕微拉伸感。
常見錯誤： 手肘離開身體，或是用手腕代償。
建議頻率： 每天 2-3 組，每組 10 次。
8. 滑輪運動 (Pulley Exercises)
為什麼要做？ 利用滑輪機制，讓健側手帶動患側手活動，增加肩關節屈曲與外展角度。
起始姿勢： 坐姿（背對門）或站姿，雙手握住滑輪手柄。
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動作過程：
健側手向下拉，將患側手被動拉高。
儘量放鬆患側肩膀，讓它被「提」起來。
緩慢放下。
呼吸配合： 拉高時吐氣，放下時吸氣。
感受度提醒： 肩膀關節活動開來的感覺。
常見錯誤： 患側手主動用力上拉，或者身體歪斜。
建議頻率： 每天 2-3 組，每組 10-15 次。
9. 站姿肩胛後收 (Standing Scapular Retraction)
為什麼要做？ 進階的肩胛穩定訓練，對抗地心引力，為手臂抬起做地基準備。
起始姿勢： 站姿，雙手自然垂下。
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動作過程：
將雙肩向後展（擴胸），肩胛骨向脊椎夾緊。
保持下巴微收。
呼吸配合： 夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
感受度提醒： 兩片肩胛骨中間的肌肉發酸。
常見錯誤： 肚子挺出來代償。
建議頻率： 每天 3 組，每組 15 次。
10. 主動手肘屈伸 (Active Elbow Flexion - Gravity Eliminated/Assisted)
為什麼要做？ 開始喚醒二頭肌，但避免重力負荷。
起始姿勢： 站姿或坐姿。
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動作過程：
在不拿任何重物的情況下，慢慢彎曲手肘摸肩膀。
慢慢伸直。
呼吸配合： 自然呼吸。
感受度提醒： 二頭肌輕微收縮，但不應有拉扯痛。
常見錯誤： 動作太快，利用慣性甩動。
建議頻率： 每天 2-3 組，每組 10-15 次。
11. 胸大肌自我伸展 (Pectoralis Major Stretch - Doorway)
為什麼要做？ 改善圓肩姿勢，減少對二頭肌腱溝的壓迫。
起始姿勢： 站在門框中間，前臂抵住門框（手肘低於肩膀高度）。
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動作過程：
身體慢慢重心前移，直到胸口有拉伸感。
避免肩膀前突。
呼吸配合： 保持深呼吸。
感受度提醒： 胸肌被拉開的舒暢感。
常見錯誤： 腰部過度前凸。
建議頻率： 每天 3 組，每組停留 30 秒。
3. 穩定與控制期 (Phase 3)
預估時間：術後 8-10 週 至 12-14 週
核心定義：
此階段開始導入等長收縮與閉鎖鏈運動。我們要教導大腦在動態中鎖定關節，透過肌肉共同收縮來增加關節穩定度，避免剪力傷害修復的組織。此時可以開始輕微的二頭肌阻力訓練。
針對本手術的執行重點：
二頭肌強化： 從等長收縮開始，進展到輕重量。
本體感覺： 讓關節知道自己在空間中的位置。
運動處方 (Phase 3)
12. 二頭肌等長收縮 (Isometric Biceps Flexion)
為什麼要做？ 在不改變肌肉長度下建立肌力，是這條肌腱術後重新承重的第一步安全測試。
起始姿勢： 站姿，患側手肘彎曲 90 度，前臂旋後（掌心向上）。健側手掌壓在患側手腕上。
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動作過程：
患側手試圖向上彎曲，健側手給予阻力擋住，雙方力量抵銷，手肘角度不變。
力量從 20% 開始，若無痛逐漸增加。
維持 5-10 秒。
呼吸配合： 用力時吐氣，勿憋氣。
感受度提醒： 二頭肌有繃緊感，固定點（肩膀前側）無痛。
常見錯誤： 身體歪斜借力。
建議頻率： 每天 3 組，每組 10 次。
13. 彈力帶肩內轉/外轉 (Theraband IR/ER)
為什麼要做？ 強化旋轉肌袖（Rotator Cuff），這是肩膀動態穩定的核心，減輕二頭肌的負擔。
起始姿勢： 站姿，手肘彎曲 90 度夾緊毛巾，手握彈力帶。
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動作過程：
內轉： 彈力帶固定在患側外方，手向肚子方向拉。
外轉： 彈力帶固定在患側內方，手向外打開。
呼吸配合： 拉動時吐氣，回放時吸氣。
感受度提醒： 肩膀深層肌肉酸緊。
常見錯誤： 手肘離開身體，聳肩。
建議頻率： 每周 3-4 次，3 組，每組 15 次。
14. 牆壁伏地挺身 (Wall Push-up with Plus)
為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，訓練前鉅肌（Serratus Anterior），穩定肩胛骨，改善肩肱節律。
起始姿勢： 面對牆壁站立，雙手推牆，高度約在胸口。
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動作過程：
手肘彎曲身體靠近牆面（離心期）。
手肘伸直推回（向心期）。
Plus動作： 手肘伸直後，再將胸椎向後推，將肩胛骨更往前送（Protraction）。
呼吸配合： 推離牆面時吐氣。
感受度提醒： 腋下肋骨處肌肉（前鉅肌）有用力感。
常見錯誤： 塌腰、聳肩。
建議頻率： 每周 3-4 次，3 組，每組 10-15 次。
15. 站姿划船 (Standing Rows with Theraband)
為什麼要做？ 強化肩胛後收肌群，對抗胸肌緊繃，平衡前後肌力。
起始姿勢： 雙手握彈力帶，固定點在前方。
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動作過程：
手肘向後拉，帶動肩胛骨夾緊。
保持手肘不超過身體太多（避免肱骨頭前滑）。
呼吸配合： 後拉時吐氣。
感受度提醒： 背部夾緊。
常見錯誤： 聳肩，利用手腕彎曲代償。
建議頻率： 每周 3-4 次，3 組，每組 15 次。
16. 仰躺前鉅肌衝拳 (Supine Serratus Punch)
為什麼要做？ 閉鎖鏈/開放鏈轉換訓練，專注於肩胛前突控制。
起始姿勢： 仰躺，手持輕啞鈴或水瓶，手臂垂直天花板伸直。
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動作過程：
保持手肘伸直，將拳頭垂直向天花板「衝」出去，讓肩膀離開床面。
慢慢放回，肩膀貼回床面。
呼吸配合： 上衝時吐氣。
感受度提醒： 肩胛骨貼著肋骨滑動。
常見錯誤： 手肘彎曲。
建議頻率： 每周 3-4 次，3 組，每組 15 次。
17. 彈力帶三頭肌下壓 (Theraband Triceps Extension)
為什麼要做？ 強化拮抗肌（三頭肌），有助於調節二頭肌張力，並恢復手臂整體功能。
起始姿勢： 手握彈力帶，固定點在上方。
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動作過程：
手肘由彎曲變伸直，向下拉動彈力帶。
上臂保持固定不動。
建議頻率： 每周 3-4 次，3 組，每組 15 次。
18. 俯臥 I-T-Y 運動 (Prone I-T-Y)
為什麼要做？ 針對下斜方肌與中斜方肌的經典訓練，重建肩胛骨在不同角度的穩定性。
起始姿勢： 俯臥，手臂垂出床緣或瑜珈球上。
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動作過程：
手臂伸直，分別擺出 I（向後伸）、T（側平舉）、Y（斜前方舉）的姿勢。
舉起時拇指朝上（外轉位）。
呼吸配合： 抬起時吐氣。
感受度提醒： 感受下背部與肩胛骨下角的收縮。
常見錯誤： 聳肩（使用上斜方肌代償）。
建議頻率： 每周 3-4 次，3 組，每組 10 次。
4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)
預估時間：術後 12-16 週 以上
核心定義：
此階段進入真正的肌力強化與全身整合。我們要將單點的肌肉力量轉化為全身動力鏈（Kinetic Chain）。此時二頭肌腱已癒合穩固，可以開始進行離心訓練與較大重量的訓練。
針對本手術的執行重點：
離心收縮： 增加肌腱強度最有效的方法。
動力鏈整合： 結合下肢與核心力量傳遞到上肢。
運動處方 (Phase 4)
19. 離心二頭肌彎舉 (Eccentric Biceps Curl)
為什麼要做？ 離心訓練能促進膠原蛋白排列，增加肌腱強度。
起始姿勢： 站姿，手持啞鈴。
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動作過程：
用健側手幫忙，將啞鈴舉到最高點（向心階段不發力）。
關鍵： 患側手控制，用 3-5 秒的時間「慢慢」將啞鈴放下（離心階段）。
呼吸配合： 放下時慢吐氣。
感受度提醒： 二頭肌有強烈的控制感與拉伸感。
常見錯誤： 放下速度太快，失去張力。
建議頻率： 每周 2-3 次，3 組，每組 8-10 次。
20. PNF D2 對角線運動 (PNF D2 Flexion Pattern)
為什麼要做？ 模擬拔劍動作，整合旋轉肌袖、二頭肌與肩胛肌群的多平面協調。
起始姿勢： 站姿，手握彈力帶由對側髖部開始（拇指朝內）。
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動作過程：
手臂往同側上方拉起，同時前臂旋後、手指張開（拇指朝外）。
動作像是在拔劍並高舉。
呼吸配合： 動作過程吐氣。
感受度提醒： 肩膀後側與外側用力。
建議頻率： 每周 3 次，3 組，每組 10 次。
21. 動態擁抱 (Dynamic Hug)
為什麼要做？ 模擬環抱動作，強烈徵召前鉅肌，並考驗肩關節在水平內收位的穩定度。
起始姿勢： 站姿，背後繞彈力帶，雙手持握把，手肘微彎如抱大樹。
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動作過程：
雙手向內環抱，指尖快相碰時將背部向後推（Plus動作）。
建議頻率： 每周 3 次，3 組