關節鏡關節囊沾黏鬆解術 (Capsular Release for Frozen Shoulder) 從術後到重返運動的完整復健指南

運動 1：鐘擺運動 (Pendulum Exercises)

• 為什麼要做？ 利用重力牽引肱骨頭，將關節囊輕微拉開，促進關節液流動與緩解疼痛，而不需肌肉主動收縮 。
• 起始姿勢： 站姿，健側手支撐在桌面上，上半身前傾約 90 度，患側手自然垂下。
• 動作過程： 利用軀幹的前後左右輕微晃動，帶動患側手臂像鐘擺一樣自然擺動。先做前後，再做左右，最後畫圓。
• 呼吸配合： 全程保持自然深呼吸，不可憋氣。
• 感受度提醒： 肩膀應該是完全放鬆的，僅感覺腋下有輕微的拉伸感，不應有尖銳痛。
• 常見錯誤： 用肩膀肌肉去「主動」提手臂，導致聳肩。
• 建議頻率： 每天 3-4 次，每次每個方向 30 秒。

運動 2：仰臥棍棒輔助前屈 (Supine Active-Assisted Forward Elevation)

• 為什麼要做？ 在仰臥姿勢下，肩胛骨被床面固定，可避免代償，安全地維持肩關節屈曲角度 , 。
• 起始姿勢： 仰躺，雙手持握一根棍子（或雨傘），手肘伸直。
• 動作過程： 利用健側手（好手）的力量，將患側手（壞手）慢慢向上推，直到感覺緊繃為止。
• 呼吸配合： 上推時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 腋下會有緊繃拉扯感，那是關節囊被拉開的感覺，但不應產生劇痛。
• 常見錯誤： 腰部拱起代償，或是肩膀聳起。
• 建議頻率： 每天 3 次，每次 10 下，頂端停留 5-10 秒。

運動 3：仰臥棍棒輔助外轉 (Supine Active-Assisted External Rotation)

• 為什麼要做？ 外轉角度通常是冰凍肩最受限的動作，也是手術鬆解的重點區域（前方關節囊），必須儘早維持 , 。
• 起始姿勢： 仰躺，患側手肘彎曲 90 度，上臂緊貼身體側面（可在手肘下墊毛巾卷），手持棍子 T 字端。
• 動作過程： 健側手推棍子，將患側手向外推開，保持手肘不離開身體。
• 呼吸配合： 向外推時吐氣，回正時吸氣。
• 感受度提醒： 前胸與肩膀深處有拉伸感。
• 常見錯誤： 手肘離開身體，或是用腰部旋轉來假裝肩膀外轉。
• 建議頻率： 每天 3 次，每次 10 下。

運動 4：肩胛骨後收 (Scapular Retraction / Setting)

• 為什麼要做？ 建立肩胛骨的穩定基礎，防止圓肩姿勢導致旋轉肌袖夾擠 , 。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿，脊椎打直，肩膀放鬆。
• 動作過程： 想像背後脊椎有一支筆，嘗試用兩片肩胛骨去夾住那支筆，維持 5-10 秒後放鬆。
• 呼吸配合： 夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
• 感受度提醒： 上背部肌肉（菱形肌、中斜方肌）有微酸感。
• 常見錯誤： 聳肩（用到上斜方肌）或頭部前引。
• 建議頻率： 隨時可做，每小時做 5-10 下。

運動 5：手部握力與手腕幫浦運動

• 為什麼要做？ 促進遠端血液循環，減少肢體腫脹 , 。
• 起始姿勢： 坐姿或躺姿，手持壓力球或握力器。
• 動作過程： 反覆握緊再放鬆手掌，並進行手腕的屈曲與伸直活動。
• 建議頻率： 每小時想到就做。

運動 6：頸部伸展 (Upper Trapezius Stretch)

• 為什麼要做？ 術後因疼痛保護機制，上斜方肌常會過度緊繃，需適度放鬆以避免代償性聳肩 。
• 起始姿勢： 坐姿，患側手抓椅子邊緣固定肩膀。
• 動作過程： 頭部輕輕向健側傾斜，感覺患側頸部被拉開。
• 感受度提醒： 頸部側面有溫和拉伸感。
• 常見錯誤： 身體跟著歪斜。
• 建議頻率： 每天 3 次，每次停留 15-30 秒。

運動 7：滑輪運動-前屈 (Pulley Exercises - Flexion)

• 為什麼要做？ 利用健側手帶動患側手，進行更大範圍的關節活動，並開始誘發肌肉收縮 , 。
• 起始姿勢： 坐姿或站姿，背對滑輪，雙手握住拉柄。
• 動作過程： 健側手向下拉，將患側手被動拉高至疼痛耐受極限，停留後慢慢放下。
• 呼吸配合： 拉高時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 肩關節有明顯拉伸感。
• 建議頻率： 每天 2 次，每次 15 下。

運動 8：牆壁爬升 (Wall Walks / Finger Ladder)

• 為什麼要做？ 利用手指與牆壁的摩擦力提供本體感覺回饋，減少肌肉負擔下增加活動度 。
• 起始姿勢： 面對牆壁，患側手手指觸牆。
• 動作過程： 手指像爬樓梯一樣慢慢向上爬，身體隨之靠近牆壁。
• 常見錯誤： 聳肩或腰部過度後仰。
• 建議頻率： 每天 3 次，每次 10 下。

運動 9：側臥外轉 (Side-lying External Rotation)

• 為什麼要做？ 在抗重力較小的位置下，開始啟動旋轉肌袖（特別是棘下肌和小圓肌），這對穩定肱骨頭至關重要 。
• 起始姿勢： 側躺在健側，患側手肘彎曲 90 度，上臂夾毛巾卷貼緊身體。
• 動作過程： 以手肘為軸心，前臂向上旋轉打開，直到極限後慢慢放下。初期可不拿重量。
• 呼吸配合： 向上轉時吐氣，放下時吸氣。
• 感受度提醒： 肩膀後側深處微酸。
• 常見錯誤： 身體向後翻轉代償。
• 建議頻率： 每天 2 次，每組 10-15 下。

運動 10：仰臥前鋸肌推舉 (Supine Serratus Punch)

• 為什麼要做？ 訓練前鋸肌 (Serratus Anterior)，這對於肩胛骨的穩定和向上旋轉非常重要 , 。
• 起始姿勢： 仰躺，患側手伸直指向天花板。
• 動作過程： 手肘保持伸直，利用肩膀力量將手向天花板方向「推」，讓肩胛骨離開床面。
• 感受度提醒： 腋下肋骨區域有肌肉收縮感。
• 建議頻率： 每天 2 次，每組 15 下。

運動 11：胸肌伸展 (Doorway Pectoralis Stretch)

• 為什麼要做？ 鬆解胸大肌與胸小肌，這些肌肉過緊會導致圓肩和肩胛骨前傾，影響抬手角度 。
• 起始姿勢： 站姿，前臂抵住門框，手肘約 90 度（或更高）。
• 動作過程： 身體重心緩慢向前，直到胸口有拉伸感。
• 常見錯誤： 腰部過度前凸。
• 建議頻率： 每天 3 次，每次 30 秒。

運動 12：後側關節囊伸展 (Sleeper Stretch)

• 為什麼要做？ 改善後側關節囊緊繃，增加內轉角度 , 。
• 起始姿勢： 側躺在患側，患側手臂向前平舉 90 度，手肘彎曲 90 度。
• 動作過程： 用健側手將患側手腕輕輕向下壓向床面。
• 感受度提醒： 肩膀後側有拉伸感。
• 建議頻率： 每天 3 次，每次 30 秒。

運動 13：牆壁伏地挺身 (Wall Push-up Plus)

• 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動 (CKC) 能增加關節壓縮力，刺激關節受器，提升穩定度 , 。
• 起始姿勢： 雙手撐牆，與肩同寬。
• 動作過程： 做伏地挺身動作，但在推回起始點時，額外多推一點，讓上背部拱起（Plus 動作），強化前鋸肌。
• 常見錯誤： 塌腰、聳肩。
• 建議頻率： 每天 2 次，每組 12-15 下。

運動 14：四足跪姿重心轉移 (Quadruped Weight Shifting)

• 為什麼要做？ 在多點支撐下訓練肩胛骨周圍肌肉的協調收縮 , 。
• 起始姿勢： 四足跪姿，手在肩膀正下方，膝在髖關節正下方。
• 動作過程： 保持背部平坦，緩慢將重心前後、左右移動，感受肩膀承重的穩定感。
• 感受度提醒： 肩膀周圍肌肉持續用力維持穩定。
• 建議頻率： 每天 2 次，每次 1-2 分鐘。

運動 15：彈力帶外轉-0度外展 (Theraband External Rotation at 0° Abduction)

• 為什麼要做？ 開始給予旋轉肌袖阻力訓練，強化動態穩定 , 。
• 起始姿勢： 站姿，手肘彎曲 90 度夾緊身體，手握彈力帶。
• 動作過程： 向外拉開彈力帶，保持手肘不離開身體。
• 感受度提醒： 肩膀後側酸緊。
• 建議頻率： 每組 15 下，做 3 組。

運動 16：彈力帶內轉-0度外展 (Theraband Internal Rotation at 0° Abduction)

• 為什麼要做？ 強化肩胛下肌，這是前方關節囊最重要的動態穩定者 。
• 起始姿勢： 同上，但方向相反，向內拉。
• 動作過程： 將彈力帶拉向腹部。
• 建議頻率： 每組 15 下，做 3 組。

運動 17：動態擁抱 (Dynamic Hug)

• 為什麼要做？ 模擬功能性動作，同時強化前鋸肌與胸大肌的離心控制 。
• 起始姿勢： 站姿，背後繞過彈力帶，雙手持帶，手肘微彎如擁抱狀。
• 動作過程： 雙手向中間環抱，想像抱住一顆大樹，最後做肩胛骨前突動作。
• 建議頻率： 每組 15 下，做 3 組。

運動 18：仰臥節律穩定 (Supine Rhythmic Stabilization)

• 為什麼要做？ 透過不可預測的擾動，訓練神經肌肉反應速度 , 。
• 起始姿勢： 仰躺，手舉高至 90 度（平衡點）。
• 動作過程： 治療師或家屬輕推手臂不同方向，患者需對抗推力保持手臂不動。
• 建議頻率： 每次 30 秒，做 5 回。

運動 19：俯臥 I-Y-T 運動 (Prone I, Y, T Exercises)

• 為什麼要做？ 針對下斜方肌與中斜方肌的高強度訓練，對抗圓肩與駝背 , 。
• 起始姿勢： 俯臥在床緣或治療球上。
• 動作過程： 手臂分別向後伸直(I)、向斜前方伸直(Y)、向兩側平舉(T)，拇指朝上。
• 呼吸配合： 抬起時吐氣，放下吸氣。
• 感受度提醒： 肩胛骨之間與下背部有強烈收縮感。
• 建議頻率： 每組 10 下，做 3 組。

運動 20：滿罐運動 (Full Can Exercise / Scaption)

• 為什麼要做？ 在肩胛骨平面上訓練棘上肌，比傳統側平舉更符合生物力學且不易夾擠 , 。
• 起始姿勢： 站姿，手持輕啞鈴，大拇指朝上。
• 動作過程： 手臂在身體側前方 30 度角（肩胛平面）上舉至肩膀高度。
• 感受度提醒： 肩膀外側三角肌與深層有酸感。
• 建議頻率： 每組 12 下，做 3 組。

運動 21：PNF D2 屈曲模式 (PNF D2 Flexion Pattern)

• 為什麼要做？ 模擬拔劍或繫安全帶的動作，整合旋轉與對角線動作模式 。
• 起始姿勢： 站姿，手持彈力帶，從對側口袋位置開始。
• 動作過程： 手臂向斜上方拉起，伴隨手掌打開、手臂外轉，直到同側頭頂上方。
• 建議頻率： 每組 10 下，做 3 組。

運動 22：站姿划船 (Standing Rows)

• 為什麼要做？ 強化後側鏈肌群，平衡前側胸肌張力 。
• 起始姿勢： 站姿，雙手拉彈力帶或纜繩。
• 動作過程： 手肘向後拉，重點在於肩胛骨要先後收夾緊。
• 建議頻率： 每組 15 下，做 3 組。

運動 23：三頭肌伸展與二頭肌彎舉

• 為什麼要做？ 恢復手臂整體力量，這在日常生活提重物時是必要的輔助肌群 。
• 起始姿勢： 站姿或坐姿。
• 動作過程： 使用啞鈴進行標準的彎舉與過頭伸展。
• 建議頻率： 每組 12-15 下，做 3 組。

運動 24：不穩定平面伏地挺身 (Unstable Surface Push-ups)

• 為什麼要做？ 增加本體感覺挑戰，提升核心與肩膀的協調 。
• 起始姿勢： 雙手撐在半圓球 (BOSU) 或抗力球上。
• 動作過程： 執行伏地挺身，保持球體穩定不晃動。
• 建議頻率： 每組 10 下，做 3 組。

運動 25：身體擺動刀/震盪桿 (Bodyblade / Oscillations)

• 為什麼要做？ 透過高頻率震盪，訓練旋轉肌袖的快速反應與耐力 。
• 起始姿勢： 站姿，手持震盪桿。
• 動作過程： 讓桿子震動，保持肩膀穩定，可在不同角度（如 90 度屈曲）進行。
• 建議頻率： 每次 30 秒，做 3 回。

運動 26：增強式牆壁伏地挺身 (Plyometric Wall Push-ups)

• 為什麼要做？ 訓練肌肉快速收縮與吸收衝擊的能力 。
• 起始姿勢： 面牆站立，雙手撐牆。
• 動作過程： 用力推牆使身體彈離牆面，再快速接回並緩衝。
• 建議頻率： 每組 10 下，做 3 組。

運動 27：藥球胸前傳接 (Medicine Ball Chest Pass)

• 為什麼要做？ 發展上肢爆發力與核心連結 。
• 起始姿勢： 面對彈跳床或牆壁，雙手持藥球。
• 動作過程： 快速將球推出並接回。
• 建議頻率： 每組 15 下，做 3 組。

運動 28：快速 90/90 彈力帶內/外轉

• 為什麼要做？ 模擬投擲動作的減速期與加速期，這對肩關節壓力最大 。
• 起始姿勢： 手臂外展 90 度，手肘彎曲 90 度（投降姿勢）。
• 動作過程： 快速進行內轉與外轉的彈力帶訓練。
• 建議頻率： 每組 15 下，做 3 組。

運動 29：單手落球接球 (Catch)

• 為什麼要做？ 訓練肩膀在重力加速度下的離心控制能力 。
• 起始姿勢： 仰躺或站立，手舉高。
• 動作過程： 將加重球放開，讓其落下，在球未落地前快速接住並煞車。
• 建議頻率： 每組 10 下，做 3 組。

運動 30：爬行訓練 (Bear Crawl)

• 為什麼要做？ 全身性的閉鎖鏈運動，挑戰肩膀在動態中的穩定與承重 。
• 起始姿勢： 四足著地，膝蓋離地。
• 動作過程： 向前、向後爬行，保持背部平坦。
• 建議頻率： 每次 1 分鐘，做 3 回。

運動 31：專項運動模擬 (Sport-Specific Simulation)

• 為什麼要做？ 恢復專項運動所需的動作模式 。
• 內容： 如網球揮拍（先揮空拍）、籃球投籃動作、游泳划手動作（陸上模擬）。
• 建議頻率： 漸進式增加強度。