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關節鏡肩峰下減壓術 (Acromioplasty)從術後到重返運動的完整復健指南
關節鏡肩峰下減壓術 (Acromioplasty)：從術後到重返運動的完整復健指南
面對手術，沒有人是不害怕的。在我在台北的安健維康物理治療所的臨床經驗中，我看過無數患者在接受關節鏡肩峰下減壓術 (Acromioplasty) 後，帶著護具，眼神中充滿了迷惘與恐懼。你可能正擔心著：「我的手還能動嗎？」、「動了傷口會不會裂開？」、「什麼時候才能回去打球或抱孫子？」。請放心，這些擔憂都是正常的。手術的成功，代表醫師已經幫您修除了骨刺、清除了發炎的組織，完成了「構造的修復」；然而，要讓肩膀重新靈活運轉，真正的關鍵在於術後的物理治療。這是一段「功能的恢復」之旅，而我將作為您的健康顧問，透過實證醫學與科學化的訓練，陪伴您從術後的第一天，一路走到重返運動場的那一刻。
手術原理與解剖小教室：我們到底「減」了什麼「壓」？
在開始復健之前，您必須先了解您的肩膀在手術室裡經歷了什麼。關節鏡肩峰下減壓術 (Acromioplasty)，顧名思義，是為了解決「肩峰下夾擠症候群 (Subacromial Impingement Syndrome)」所進行的手術。
我們的肩膀上方有一塊骨頭叫做「肩峰 (Acromion)」，它與肱骨頭之間形成了一個狹窄的通道，稱為「肩峰下空間 (Subacromial space)」。這個空間裡住著非常重要的組織：旋轉肌袖（特別是棘上肌肌腱）以及負責潤滑的肩峰下滑囊。
當肩峰因為天生形狀（如鉤狀肩峰）或後天退化產生骨刺，就會像天花板塌陷一樣，壓迫到下方的肌腱與滑囊。手術中，醫師利用關節鏡（微創傷口），主要做了以下幾件事：
- 切除骨刺與修整肩峰： 將肩峰下緣增生的骨刺磨平，甚至切除部分肩峰骨頭，以擴大空間。
- 滑囊切除 (Bursectomy)： 移除發炎、增厚且充滿痛覺神經的滑囊組織。
- 韌帶鬆解： 有時會切斷或修整喙肩韌帶 (Coracoacromial ligament)，進一步釋放空間。
為什麼不能馬上亂動，卻又不能不動？
雖然這個手術通常不涉及縫合斷裂的肌腱（除非您合併旋轉肌修補），但骨頭被磨削後，骨膜與周邊軟組織仍會經歷出血與發炎的「組織癒合週期」。
- 過度不動： 會導致關節囊沾黏，演變成五十肩。
- 過度亂動： 會導致手術部位出血腫脹，甚至因肌肉控制不佳造成二次夾擠。
因此，我們需要一套精確的「分期復健計畫」。
物理治療師的「術後復健五大階段」詳解
以下是針對單純關節鏡肩峰下減壓術設計的完整復健菜單。若您合併有旋轉肌修補 (Rotator Cuff Repair)，進度需更為保守，請務必諮詢您的主治醫師與治療師。
1. 急性保護與消腫期 (Phase 1)
預估時間：術後第 0 天至第 3 週
核心定義： 此階段專注於組織消炎與疼痛緩解。發炎不退，肌肉會持續被神經抑制（Arthrogenic Muscle Inhibition），導致肌肉萎縮。目標是保護傷口，同時維持周邊關節活動。
針對本手術的執行重點： 雖然是減壓手術，但術後初期的發炎反應仍需透過「RICE原則」控制。重點在於避免主動抬高手臂，以免三角肌收縮將肱骨頭上拉，再次夾擠到剛手術完的腫脹組織。
運動處方 1：鐘擺運動 (Pendulum Exercise)
- 為什麼要做？ 利用地心引力輕柔地牽引盂肱關節，促進關節液流動與緩解疼痛，避免沾黏。
- 起始姿勢： 站姿，健側手支撐在桌面上，上半身前傾約 45-90 度，患側手臂自然垂下放鬆。
- 動作過程： 利用軀幹與下肢的輕微晃動，帶動患側手臂像鐘擺一樣前後、左右、畫圓擺動。手臂本身不可用力。
- 呼吸配合： 自然呼吸，不可憋氣。
- 感受度提醒： 肩膀應感覺放鬆、被輕輕拉開，不應有尖銳痛感。
- 常見錯誤： 手臂肌肉主動用力去畫圓（這是錯誤的，必須是被動甩動）。
- 建議頻率： 每天 3-4 次，每次 1-2 分鐘。
運動處方 2：肩胛骨後收 (Scapular Retraction)
- 為什麼要做？ 喚醒肩胛穩定肌群（菱形肌、中斜方肌），避免圓肩姿勢導致傷口受壓。
- 起始姿勢： 坐姿或站姿，脊椎保持中立，雙手自然垂放。
- 動作過程： 想像背後脊椎有一支筆，嘗試用兩側肩胛骨去夾住這支筆。保持肩膀下沉，不要聳肩。
- 呼吸配合： 夾緊時吐氣，放鬆時吸氣。
- 感受度提醒： 兩片肩胛骨中間的肌肉有微酸感。
- 常見錯誤： 聳肩（上斜方肌過度代償）、頭部前引。
- 建議頻率： 每小時做 10 次，每次停留 3-5 秒。
運動處方 3：手肘、手腕與手指幫浦運動 (Distal Pump)
- 為什麼要做？ 促進上肢淋巴與血液回流，減少遠端水腫。
- 起始姿勢： 坐姿或躺姿，患側手可墊高。
- 動作過程： 用力握拳再張開；手腕向上翹起再向下彎曲；手肘彎曲再伸直（在不引起肩膀疼痛的範圍內）。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 前臂肌肉有收縮感。
- 常見錯誤： 動作幅度太小或速度太快導致肩膀跟著晃動。
- 建議頻率： 每天 3-4 次，每組 15-20 下。
運動處方 4：輔助仰躺肩屈曲 (Assisted Supine Shoulder Flexion)
- 為什麼要做？ 在重力消除的位置下，安全地維持肩關節活動度，避免攣縮。
- 起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲。患側手握拳，健側手握住患側手腕（或雙手十指交扣）。
- 動作過程： 由健側手帶動患側手，慢慢向上舉高指向天花板，在疼痛許可範圍內盡量往頭頂方向延伸。
- 呼吸配合： 舉高時吸氣，放下時吐氣。
- 感受度提醒： 腋下會有輕微緊繃感，若肩峰處有刺痛請停止。
- 常見錯誤： 腰部拱起代償、患側手主動用力。
- 建議頻率： 每天 2-3 次，每次 10 下。
運動處方 5：等長收縮-肩外轉 (Submaximal Isometric External Rotation)
- 為什麼要做？ 在不移動關節的情況下啟動旋轉肌袖，防止肌肉萎縮，且不會對手術部位造成剪力。
- 起始姿勢： 站姿或坐姿，患側上臂夾緊身體，手肘彎曲 90 度。手背外側靠著牆壁或門框。
- 動作過程： 手背輕輕向外頂牆壁（想像要做外轉動作），但手臂位置不變。用力程度約 20-30%。
- 呼吸配合： 用力時輕輕吐氣。
- 感受度提醒： 肩膀後側深層有輕微緊繃感。
- 常見錯誤： 身體旋轉去頂牆壁、聳肩、用力過猛。
- 建議頻率： 每天 2-3 次，每次 10 下，每下停留 5 秒。
運動處方 6：頸部伸展 (Upper Trapezius Stretch)
- 為什麼要做？ 術後因疼痛保護機制，上斜方肌常過度緊繃，需適度放鬆以利後續肩胛控制。
- 起始姿勢： 坐姿，患側手抓住椅子邊緣固定肩膀（避免聳肩）。
- 動作過程： 將頭部慢慢側傾倒向健側，直到患側頸部有拉伸感。
- 呼吸配合： 保持深呼吸。
- 感受度提醒： 頸部側面有舒適的拉伸感。
- 常見錯誤： 身體跟著歪斜、患側肩膀被拉高。
- 建議頻率： 每天 3 次，每次停留 15-30 秒。
2. 重置與啟動期 (Phase 2)
預估時間：術後第 3 週至第 6 週
核心定義： 緩解代償性緊繃，重建呼吸與腹內壓。在建立力量前，先清空錯誤代償。此階段傷口初步癒合，重點在於恢復肩胛骨的正常律動 (Scapulohumeral Rhythm)。
針對本手術的執行重點： 強調呼吸訓練與核心啟動如何幫助該手術部位減壓。加入按摩球或滾筒放鬆周邊緊繃肌肉（避開傷口）的指導。
運動處方 7：橫膈膜呼吸練習 (Diaphragmatic Breathing)
- 為什麼要做？ 建立腹內壓可穩定核心，減少頸部與肩膀輔助呼吸肌（如斜方肌）的過度張力，為肩部運動提供穩定基石。
- 起始姿勢： 仰躺，雙膝彎曲，一手放在胸口，一手放在肚臍。
- 動作過程： 用鼻子深吸氣，感覺氣體進入腹部，放在肚臍的手升高，胸口的手盡量不動。噘嘴吐氣，腹部自然下沉。
- 呼吸配合： 3-4 秒吸氣，6-8 秒吐氣。
- 感受度提醒： 全身放鬆，僅腹部起伏。
- 常見錯誤： 胸式呼吸（肩膀聳起）。
- 建議頻率： 每天早晚各 5 分鐘。
運動處方 8：胸小肌自我放鬆 (Pec Minor Release using Massage Ball)
- 為什麼要做？ 胸小肌緊繃會造成肩胛骨前傾 (Anterior Tilt)，縮小肩峰下空間。放鬆它有助於減壓。
- 起始姿勢： 面對牆壁，將按摩球放置在鎖骨下方、肩膀內側凹陷處（避開手術傷口）。
- 動作過程： 身體微微向牆壁施壓，尋找痠痛點，定點按壓或小範圍滾動。
- 呼吸配合： 保持深呼吸，吐氣時放鬆肌肉。
- 感受度提醒： 胸前肌肉有痠痛放鬆感，不可有手麻感（壓到神經）。
- 常見錯誤： 壓到骨頭（鎖骨或喙突）或壓在傷口上。
- 建議頻率： 每天 1-2 次，每次 1-2 分鐘。
運動處方 9：滾筒胸椎伸展 (Thoracic Extension on Foam Roller)
- 為什麼要做？ 改善胸椎活動度，避免駝背導致肩胛骨活動受限及夾擠。
- 起始姿勢： 仰躺，滾筒橫放在肩胛骨下方，雙手抱頭保護頸部，臀部著地。
- 動作過程： 吸氣時上半身向後伸展，越過滾筒；吐氣時回到起始位置。可上下移動滾筒放鬆不同節段。
- 呼吸配合： 後仰吸氣，回正吐氣。
- 感受度提醒： 胸口打開，上背部有伸展感，腰部不應痠痛。
- 常見錯誤： 肋骨外翻、腰椎過度伸直（拱腰）。
- 建議頻率： 每天 1-2 次，每次 10-15 下。
運動處方 10：仰躺肩胛前突 (Supine Serratus Punch / Ceiling Punch)
- 為什麼要做？ 啟動前鉅肌 (Serratus Anterior)，這對於肩胛骨上轉與後傾至關重要，能打開肩峰下空間。
- 起始姿勢： 仰躺，患側手垂直舉向天花板（手肘伸直）。
- 動作過程： 保持手肘伸直，利用肩膀的力量將手往天花板方向「推」，讓肩胛骨離開床面。
- 呼吸配合： 推時吐氣，回放吸氣。
- 感受度提醒： 腋下肋骨處肌肉有用力感。
- 常見錯誤： 手肘彎曲、聳肩（用上斜方肌代償）。
- 建議頻率： 2-3 組，每組 10-15 下。
運動處方 11：棍棒輔助外轉 (Wand External Rotation)
- 為什麼要做？ 恢復肩關節外轉角度，外轉受限是造成夾擠的主因之一。
- 起始姿勢： 仰躺，雙手持棍棒，手肘彎曲 90 度，上臂夾緊身體（或墊毛巾捲）。
- 動作過程： 利用健側手推動棍棒，將患側手向外推開，直到感到緊繃。
- 呼吸配合： 推開時吐氣。
- 感受度提醒： 肩膀前側或深處有拉伸感，不可刺痛。
- 常見錯誤： 手臂離開身體、身體扭轉。
- 建議頻率： 每天 3-4 次，每次 10 下。
運動處方 12：側躺肩胛骨活動 (Side-lying Scapular Mobilization)
- 為什麼要做？ 在不對肩關節施壓的情況下，重新建立肩胛骨的靈活性與控制。
- 起始姿勢： 側躺，患側在上方，手臂自然放在身體側邊或抱枕上。
- 動作過程： 做肩胛骨的「上提、下壓、前突、後收」方形運動，或畫圓。
- 呼吸配合： 自然呼吸。
- 感受度提醒： 專注於肩胛骨在胸廓上的滑動。
- 常見錯誤： 身體跟著晃動。
- 建議頻率： 2-3 組，每組 10 下。
3. 穩定與控制期 (Phase 3)
預估時間：術後第 6 週至第 10 週
核心定義： 透過等長收縮與閉鎖鏈運動 (Closed Kinetic Chain)，教導大腦在動態中鎖定關節，避免剪力。此時軟組織癒合較佳，可開始承重訓練以增加本體感覺。
針對本手術的執行重點： 設計適合該手術部位的「閉鎖鏈運動」或「本體感覺訓練」，增加肩關節的動態穩定。
運動處方 13：牆壁推撐 (Wall Wash / Wall Slides)
- 為什麼要做？ 閉鎖鏈運動，利用前鉅肌帶動肩胛骨上轉，並提供關節壓縮力增加穩定性。
- 起始姿勢： 面牆站立，雙手前臂靠牆，手掌相對，手肘略低於肩膀，套一條毛巾在手下。
- 動作過程： 雙手沿著牆壁向上滑動，身體微微前傾。滑動過程中保持兩前臂平行，盡量讓肩胛骨往外展開。
- 呼吸配合： 上滑吐氣，下滑吸氣。
- 感受度提醒： 腋下肌肉酸緊，肩膀不應感到夾擠痛。
- 常見錯誤： 聳肩、腰部過度前凸、手肘開掉。
- 建議頻率： 3 組，每組 10-12 下。
運動處方 14：四足跪姿單手支撐 (Quadruped Weight Shift)
- 為什麼要做？ 利用體重提供肩關節本體感覺回饋，訓練旋轉肌袖的反射性穩定。
- 起始姿勢： 四足跪姿，手在肩下，膝在髖下，背部平直。
- 動作過程： 保持核心收緊，慢慢將重心移向患側手，讓健側手微微離地或輕觸肩膀，維持 3-5 秒。
- 呼吸配合： 保持正常呼吸，不可憋氣。
- 感受度提醒： 患側肩膀周圍肌肉全方位收縮以維持穩定。
- 常見錯誤： 翼狀肩胛（肩胛骨突起）、塌腰、聳肩。
- 建議頻率： 2-3 組，每組 8-10 次。
運動處方 15：彈力帶肩外轉 (Standing External Rotation with Theraband)
- 為什麼要做？ 強化棘下肌與小圓肌，這兩條肌肉負責將肱骨頭向下拉，抵抗三角肌向上的拉力，避免夾擠。
- 起始姿勢： 站姿，手肘彎曲 90 度，上臂夾緊身體（腋下可夾毛巾捲），雙手持彈力帶。
- 動作過程： 前臂向外旋轉打開，手肘保持貼緊身體。
- 呼吸配合： 向外拉時吐氣，回放吸氣。
- 感受度提醒： 肩膀後側肌肉酸緊。
- 常見錯誤： 手肘離開身體、手腕彎曲代償。
- 建議頻率： 3 組，每組 12-15 下。
運動處方 16：彈力帶肩內轉 (Standing Internal Rotation with Theraband)
- 為什麼要做？ 強化肩胛下肌，提供肩關節前側穩定。
- 起始姿勢： 站姿，彈力帶固定在患側邊，患側手抓住彈力帶，手肘彎曲 90 度。
- 動作過程： 將手往肚子方向拉近。
- 呼吸配合： 向內拉時吐氣。
- 感受度提醒： 肩膀前側深層用力。
- 常見錯誤： 圓肩（肩膀往前捲）、身體旋轉。
- 建議頻率： 3 組，每組 12-15 下。
運動處方 17：俯臥 I 字伸展 (Prone I / Extension)
- 為什麼要做？ 強化伸肌群與肩胛後收肌群。
- 起始姿勢： 俯臥，手臂置於身體兩側，手掌朝上。
- 動作過程： 收縮上背部肌肉，將手臂向後抬起，同時肩胛骨後收。
- 呼吸配合： 抬起吐氣。
- 感受度提醒： 背部中間與手臂後側用力。
- 常見錯誤： 肱骨頭前移（肩膀前側壓向地板）。
- 建議頻率： 3 組，每組 10-12 下。
運動處方 18：低位划船 (Low Row with Theraband)
- 為什麼要做？ 強化下斜方肌與菱形肌，對抗圓肩姿勢。
- 起始姿勢： 站姿或坐姿，雙手持彈力帶，固定點在腰部高度。
- 動作過程： 雙手向後拉，手肘向後，肩胛骨向脊椎夾緊。
- 呼吸配合： 拉回吐氣。
- 感受度提醒： 背部中間肌肉擠壓感。
- 常見錯誤： 聳肩（這是大忌）、手腕過度彎曲。
- 建議頻率： 3 組，每組 12-15 下。
4. 肌力強化與整合期 (Phase 4)
預估時間：術後第 10 週至第 14 週
核心定義： 多關節協調與漸進式負重，將單點力量轉化為全身動力鏈 (Kinetic Chain)。此階段強調肩膀在抬高角度下的控制力。
針對本手術的執行重點： 具體的肌力與肌耐力訓練菜單。強調全身性的協調（例如：肩部手術需整合下肢與核心力量）。
運動處方 19：肩胛平面上舉 (Full Can / Scaption)
- 為什麼要做？ 在最符合生物力學的「肩胛平面」強化棘上肌與三角肌，此角度最不易產生夾擠。
- 起始姿勢： 站姿，雙手持輕啞鈴，大拇指朝上（像握著滿罐飲料）。
- 動作過程： 手臂向斜前方（約前側 30-45 度）舉起，高度不超過 90 度。
- 呼吸配合： 舉起吐氣。
- 感受度提醒： 肩膀外側肌肉用力。
- 常見錯誤： 大拇指朝下（Empty Can，易夾擠）、聳肩。
- 建議頻率： 3 組，每組 10-12 下。
運動處方 20：動態擁抱 (Dynamic Hug with Theraband)
- 為什麼要做？ 模擬擁抱動作，極佳的前鉅肌訓練，強化肩胛骨服貼胸廓的能力。
- 起始姿勢： 站姿，彈力帶繞過背部，雙手持帶，手肘微彎像抱著大樹。
- 動作過程： 雙手向內環抱，並在終點處將肩胛骨盡量往前推開（Protraction）。
- 呼吸配合： 環抱時吐氣。
- 感受度提醒： 腋下及側腹肌群用力。
- 常見錯誤： 手肘過度伸直鎖死。
- 建議頻率： 3 組，每組 12-15 下。
運動處方 21：俯臥 T 字運動 (Prone T / Horizontal Abduction)
- 為什麼要做？ 強化中斜方肌與後三角肌，增強後側鍊力量。
- 起始姿勢： 俯臥，手臂向兩側平伸（像字母T），大拇指朝上。
- 動作過程： 將手臂向天花板抬起，肩胛骨互夾。
- 呼吸配合： 抬起吐氣。
- 感受度提醒： 兩肩胛骨中間酸緊。
- 常見錯誤： 聳肩、手臂低於肩膀高度。
- 建議頻率： 3 組，每組 10 下。
運動處方 22：俯臥 Y 字運動 (Prone Y / Lower Trap Raise)
- 為什麼要做？ 針對下斜方肌的經典動作，對於維持肩胛後傾非常重要。
- 起始姿勢： 俯臥，手臂向斜前方伸（像字母Y），大拇指朝上。
- 動作過程： 將手臂抬離地面，專注於下斜方肌收縮。
- 呼吸配合： 抬起吐氣。
- 感受度提醒： 肩胛骨下角往脊椎方向拉。
- 常見錯誤： 上斜方肌過度用力（聳肩）。
- 建議頻率： 3 組，每組 8-10 下。
運動處方 23：除草機式拉力 (Lawn Mower)
- 為什麼要做？ 整合下肢、核心旋轉與肩胛後收的動力鏈訓練。
- 起始姿勢： 弓箭步，對側腳在前，同側手握住低處固定的彈力帶，身體向前旋轉。
- 動作過程： 像拉發動機一樣，利用腿部蹬地、軀幹旋轉帶動手臂向後拉起，直到手肘過身體。
- 呼吸配合： 拉起時瞬間吐氣。
- 感受度提醒： 力量從腳傳到手，不僅僅是手在拉。
- 常見錯誤： 膝蓋內扣、只用手拉而沒有軀幹旋轉。
- 建議頻率： 3 組，每組 10-12 下。
運動處方 24：牆壁伏地挺身加強版 (Wall Push-up Plus)
- 為什麼要做？ 進階閉鎖鏈訓練，強化推力與肩胛穩定。
- 起始姿勢： 雙手撐牆，身體呈一直線。
- 動作過程： 做伏地挺身，撐起時額外多推一下，讓背部拱起（Plus 動作），將肩胛骨推開。
- 呼吸配合： 推起時吐氣。
- 感受度提醒： 胸肌與腋下肌肉用力。
- 常見錯誤： 塌腰、頭部前伸。
- 建議頻率： 3 組，每組 12-15 下。
5. 重返運動表現期 (Phase 5)
預估時間：術後第 14 週以後
核心定義： 增強式訓練與專項模擬，確保患處在極限狀態下仍具備保護性反射 (Reactive Neuromuscular Control)。
針對本手術的執行重點： 針對該手術常見的運動族群（如網球、籃球、跑步），設計增強式訓練或專項模擬動作。
運動處方 25：增強式壁球拍擊 (Plyometric Wall Dribble)
- 為什麼要做？ 訓練旋轉肌袖對快速衝擊的反應能力與耐力。
- 起始姿勢： 面牆站立，手持小藥球（或籃球），手舉高約 90 度。
- 動作過程： 用單手將球在牆上快速拍打（像運球一樣，但在牆上）。
- 呼吸配合： 保持節奏呼吸。
- 感受度提醒： 肩膀周圍肌肉會有明顯痠脹感（耐力訓練）。
- 常見錯誤： 手臂掉下來、身體晃動。
- 建議頻率： 3 組，每組 20-30 秒。
運動處方 26：反向拋接 (Deceleration Catch / Reverse Catch)
- 為什麼要做？ 訓練後側旋轉肌群的離心收縮能力，這對於投擲運動的煞車至關重要。
- 起始姿勢： 站姿或半跪姿，手臂外展 90 度，手肘彎曲 90 度。
- 動作過程： 治療師或夥伴從背後輕拋球給患者，患者接球後順勢讓球帶動手臂做一點內轉（離心煞車），再快速丟回。
- 呼吸配合： 接球緩衝吸氣，丟回吐氣。
- 感受度提醒： 肩膀後側肌肉快速收縮。
- 常見錯誤： 手肘掉低於肩膀高度。
- 建議頻率： 3 組，每組 10-12 下。
運動處方 27：地板增強式伏地挺身 (Plyometric Push-up / Push-up)
- 為什麼要做？ 訓練上肢爆發力與著地吸震能力。
- 起始姿勢： 跪姿或標準伏地挺身姿。
- 動作過程： 身體下放後快速推起，讓雙手瞬間離地（或推離牆面），再緩衝著地。
- 呼吸配合： 推起爆發時吐氣。
- 感受度提醒： 胸部與手臂爆發性用力。
- 常見錯誤： 著地時聲音過大（緩衝不足）、手肘鎖死。
- 建議頻率： 3 組，每組 5-8 下。
運動處方 28：過頭拋擲 (Overhead Soccer Throw)
- 為什麼要做？ 模擬發球或投籃動作，整合核心與上肢力量。
- 起始姿勢： 站姿，雙手持藥球舉過頭。
- 動作過程： 向前邁一步，同時用力將球向牆壁或地板砸去。
- 呼吸配合： 砸球時用力吐氣。
- 感受度提醒： 腹肌與肩膀協同用力。
- 常見錯誤： 腰部過度反折。
- 建議頻率： 3 組，每組 10 下。
運動處方 29：Bodyblade 振盪訓練 (Oscillation Training)
- 為什麼要做？ 提供高頻率的不穩定擾動，訓練深層穩定肌群的反應速度。
- 起始姿勢： 站姿，單手持 Bodyblade（或彈力棒）。
- 動作過程： 在不同角度（前舉、外展、90/90姿勢）進行小幅度快速振盪。
- 呼吸配合： 保持穩定呼吸。
- 感受度提醒： 肩膀深層極度痠累。
- 常見錯誤： 身體跟著抖動。
- 建議頻率： 3 組，每組 15-20 秒。
運動處方 30：專項動作模擬 (Sport-Specific Shadowing)
- 為什麼要做？ 讓神經肌肉系統重新適應運動專項的動作模式。
- 起始姿勢： 依據運動項目（如網球發球、羽球揮拍）。
- 動作過程： 手持輕量器材（或空手），以慢動作進行完整揮擊路徑，確認無痛後逐漸加快速度。
- 建議頻率： 循序漸進，由 50% 速度開始。
居家運動注意事項與禁忌
在您回家執行這些運動時，請務必謹記以下原則。復健是「循序漸進」的藝術，切勿操之過急：
- 疼痛監控：
- 正常感覺： 運動後的肌肉痠痛（延遲性肌肉痠痛）、輕微的緊繃感。
- 立即停止： 尖銳的刺痛（像針扎）、突然的劇痛、或是運動後關節出現明顯的發熱腫脹且休息一晚後未改善。
- 避免動作： 術後初期（前6週）應避免將手舉高過頭並負重，以及避免做快速甩動的動作。
- 夜間疼痛： 若運動當晚痛到無法入睡，代表白天的運動強度過高，隔天需減量。
- 姿勢優先： 所有的運動都必須在「脊椎中立、不聳肩」的前提下進行。做對一下，比做錯十下有效。
- 冰敷策略： 運動後若感到關節微熱，可冰敷 10-15 分鐘以降低發炎反應。
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想了解身體各部位的運作原理？請查閱我們的 肌肉列表索引： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50655
對於各種疼痛症狀有疑問？請參考 疾病索引列表： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=50654
若您正在評估是否需要手術，這份 手術列表索引 能提供您客觀的參考： https://www.ajwkptc.com/news/details.php?id=65847
結語
復健不是只有做運動，而是重新學習使用身體的過程。許多患者的恐懼源於未知，擔心動了會痛、怕傷口裂開。但當你了解解剖構造與科學原理，明白每個階段的組織癒合狀況，復健之路就不再可怕。手術修復了結構，而物理治療賦予了它生命。請相信您的身體，也相信專業的引導。安健維康與你一起面對每一個挑戰，讓我們一起努力，重拾那隻能自由揮灑的手臂！
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。