首頁 > 衛教資訊 > 常見的骨科復健科疾病

文章分類Article

[脊椎手術]後，可以開始做仰臥起坐或棒式嗎？資深物理治療師解析核心訓練的關鍵

脊椎手術後，可以開始做仰臥起坐或棒式嗎？資深物理治療師解析核心訓練的關鍵

脊椎手術後，可以開始做仰臥起坐或棒式嗎？資深物理治療師解析核心訓練的關鍵

您好，我是安健維康物理治療所的資深物理治療師 林晉緻。在台北執業多年，我經常遇到許多患者在接受過脊椎手術（如微創椎間盤切除、減壓手術或融合手術）後，急著想要恢復體能或瘦身，最常被問到的問題就是：「老師，我手術後多久可以開始練核心？我可以做仰臥起坐或棒式嗎？」

這個問題的背後，隱藏著大眾對於「核心訓練」與「脊椎生物力學」的深刻誤解。身為物理治療師，我必須負責任地告訴您：核心訓練的重點不在於動作的名稱，而在於您是否有能力控制您的脊椎，並在保護修復組織的前提下，逐步增加負荷。

以下我將從專業的呼吸生理學、肌肉肌動學、動作控制理論以及脊椎生物力學的角度，深度剖析為何手術後的核心練習需要如此謹慎，並提供一套安全有效的漸進式運動指南。

為什麼脊椎手術後的核心訓練不能操之過急？深度專業解析

在深入探討具體動作前，我們必須理解脊椎穩定性的機制。根據 Panjabi 提出的經典模型，脊椎穩定性由三個子系統共同維持：被動子系統（脊椎骨、椎間盤、韌帶）、主動子系統（肌肉組織）以及神經控制子系統（中樞神經系統與機械受器）。 當您接受過脊椎手術後，這三個系統都受到了不同程度的干擾，這也是為什麼傳統的仰臥起坐或棒式在初期可能極具風險。

  1. 被動子系統的破壞與修復：椎間盤壓力的生物力學

    脊椎手術（如椎間盤切除或融合）會改變局部組織的結構。 研究指出，人體在不同姿勢下，椎間盤承受的壓力（Intradiscal Pressure）有顯著差異。 以 L3-4 節段為例，若平躺時的壓力為 25%，站立時為 100%，坐著前傾時會高達 185%，而進行傳統的仰臥起坐（Sit-ups）時，脊椎會承受極高的壓縮負荷與剪力。

    在手術後的「最大保護期」（通常為術後 0-6 週），修復中的組織如纖維環或融合的骨骼尚未獲得足夠的抗張強度。 此時若進行仰臥起坐，強大的腹直肌與髂腰肌（Iliopsoas）收縮，會產生「槓桿效應」，將腰椎向前拉扯並增加椎間盤壓力，這極可能導致剛手術完的椎間盤再度突出或影響融合器的穩定。

  2. 神經控制子系統的失能：前饋機制（Feed-forward）的延遲

    在健康狀態下，人體在進行四肢動作前，大腦會預先啟動深層核心肌肉（如腹橫肌 TrA 和多裂肌 Multifidus），這稱為「前饋控制機制」，目的是為了先穩定脊椎，再讓肢體產生動作。

    然而，臨床研究證明，有慢性背痛或接受過脊椎手術的人，這種自動化的穩定反應會出現延遲，甚至長達 200 毫秒之久。 這意味著當您在做棒式（Plank）時，如果深層穩定肌肉沒有先啟動，身體會被迫使用表層肌肉（如腹直肌或豎脊肌）來「代償」。 這種不正確的動作模式會導致脊椎關節之間的「微小位移」增加，長期下來會造成手術節段或鄰近節段的過早退化（Adjacent Segment Disease）。

  3. 呼吸與核心的協同運作：腹內壓（IAP）的關鍵

    許多人做棒式或仰臥起坐時習慣「憋氣」，這在生物力學上稱為「伐氏操作（Valsalva Maneuver）」。 雖然憋氣能瞬間增加腹內壓（Intra-abdominal Pressure, IAP）提供穩定，但對於脊椎手術後的患者來說，這卻是一把雙面刃。 過高的 IAP 雖然增加了支撐力，但也同時大幅提升了脊椎的壓縮負荷。

    正確的核心訓練應該是建立在「動態腹內壓控制」之上。這需要橫膈膜、盆底肌與腹橫肌三者的協調運作。 如果呼吸型態不正確（例如常見的「矛盾呼吸」或過度使用頸部輔助呼吸肌），核心的「圓柱體」就無法發揮應有的穩定作用，反而會讓脊椎在運動過程中曝露於受傷風險之中。

  4. 肌動學視角：為什麼「棒式」比「仰臥起坐」更適合術後復健？

    雖然棒式屬於等長收縮（Isometric Contraction），通常在復健中比產生大範圍動作的仰臥起坐更早被引入，但它並非完全無風險。

    • 仰臥起坐的風險： 涉及大量脊椎屈曲（Flexion），這對椎間盤是極大的挑戰，且容易讓髂腰肌過度活躍，增加腰椎剪力。
    • 棒式的挑戰： 屬於高門檻（High-threshold）的訓練。若患者在手術後尚未找回深層肌肉（TrA/Multifidus）的控制，長時間維持棒式會導致軀幹下沉（塌腰），這對腰椎小面關節（Facet Joints）會產生巨大的撞擊力。

    因此，在物理治療的專業判斷下，我們不建議您在術後初期直接挑戰這些高難度動作。相反地，我們應該從「低門檻」的動作控制訓練開始，逐步建立地基。

5個脊椎手術後的循序漸進核心復健動作指南

這套練習是針對從「最大保護期」過渡到「功能回歸期」的患者所設計。每個動作都旨在修復神經控制路徑，而非單純的肌肉鍛鍊。

第一階段：喚醒地基——膈式呼吸與控制練習（Diaphragmatic Breathing）

為什麼要做這個動作？ 這是所有核心訓練的起點。膈式呼吸能有效激活橫膈膜與深層腹橫肌，建立穩定的腹內壓（IAP），這對減輕脊椎手術部位的機械壓力至關重要。

  • 起始姿勢： 仰躺在床或墊子上，雙膝彎曲（Hook-lying position），腳掌踩穩。將一手放在胸口，另一手放在肚臍處。
  • 動作過程： 全身放鬆，用鼻子緩緩吸氣，感受肚臍處的手被緩緩撐起，而胸口的手保持不動。吸氣結束後，輕縮腹部，透過吐氣將空氣排出，感受腹部慢慢沉向地面。
  • 呼吸配合： 吸氣時感受腹部擴張（橫膈膜下降），吐氣時感受腹部收縮（橫膈膜上升）。
  • 感受度提醒： 應感覺腹部有規律的起伏，而不是肩膀或頸部肌肉用力。
  • 常見錯誤提醒： 避免憋氣或刻意用力挺起胸部（胸式呼吸）。
  • 建議次數與頻率： 每組 10-15 次呼吸，每天可進行 3-5 組，作為運動前的暖身。

第二階段：建立本體感覺——骨盆時鐘運動（Pelvic Tilt / Pelvic Clock）

為什麼要做這個動作？ 術後患者常會因疼痛而導致脊椎僵硬。此動作能幫助您在不產生大範圍壓力下，重新找回骨盆與腰椎的相對位置感（Kinesthetic Awareness），這是未來執行棒式等動作的關鍵。

  • 起始姿勢： 維持仰躺，雙膝彎曲。雙手可放在腰間或兩側。
  • 動作過程： 利用下腹部肌肉的力量，緩緩將下背部貼平地面（後傾），想像您的骨盆是一個裝水的碗，正緩緩向您的頭部方向倒水；接著放鬆，讓腰部稍微離開地面，回復自然弧度。
  • 呼吸配合： 貼平地面時（用力期）呼氣，放鬆時吸氣。
  • 感受度提醒： 應感覺下腹部肌肉（而非大腿或臀部）在主導動作。
  • 常見錯誤提醒： 嚴禁使用腳尖蹬地或憋氣用力。動作幅度應極小且受控。
  • 建議次數與頻率： 每次重複 10-20 次，每天 2 組。

第三階段：核心啟動——腹部收縮練習（Abdominal Drawing-in Maneuver）

為什麼要做這個動作？ 這是臨床上訓練「腹部內縮」以激活腹橫肌（TrA）的標準動作。腹橫肌是脊椎的天然束腹，能提供最強而有力的支撐（Force Closure）。

  • 起始姿勢： 四足跪姿（Quadruped），雙手在肩膀下方，雙膝在髖關節下方。維持背部平整如桌面。
  • 動作過程： 吐氣時，緩緩將肚臍「向脊椎方向」拉入並向上提，感受腹部深層收緊，但保持背部水平，不產生隆起或下塌。
  • 呼吸配合： 縮小腹時保持正常呼吸，不要憋氣。這是在訓練肌肉的耐力。
  • 感受度提醒： 應感覺到腹部深層有一圈肌肉在收縮，而不是淺層腹肌的劇烈用力。
  • 常見錯誤提醒： 避免拱起背部（像貓一樣）或讓腰部塌陷。確保呼吸順暢。
  • 建議次數與頻率： 每次維持收縮 10 秒鐘，重複 10 次，每天 2 組。

第四階段：動態穩定——四足跪姿肢體延伸（Bird-Dog Exercise）

為什麼要做這個動作？ 這是脊椎手術後進入動態訓練的重要步驟。它能在保持脊椎中立的前提下，挑戰身體對抗不對稱阻力的能力，訓練多裂肌的穩定功能。

  • 起始姿勢： 四足跪姿。收好核心（執行前一階段的內縮動作），保持頸部延伸，視線看向正下方。
  • 動作過程： 維持躯幹不動，緩緩將一側手臂向前伸直，並將對側腿向後延伸（腳尖可點地或懸空）。重點在於維持骨盆平整，不讓身體產生旋轉。
  • 呼吸配合： 肢體延伸時（挑戰期）吐氣，回位時吸氣。
  • 感受度提醒： 應感覺軀幹像一塊木板一樣穩定，對側的手與腳只是輕微的負荷。
  • 常見錯誤提醒： 腿抬得過高導致腰部過度彎曲。應保持腿部與地面平行即可。
  • 建議次數與頻率： 每一側重複 5-10 次，每次停留 5 秒，每天 1-2 組。

第五階段：進階側向穩定——側向支撐（Side Bridge / Side Plank Variant）

為什麼要做這個動作？ 側橋式對椎間盤產生的壓力遠小於傳統棒式或仰臥起坐，且能有效訓練腰方肌（Quadratus Lumborum）與臀中肌，這對於改善步行姿勢與減少腰椎不穩非常有幫助。

  • 起始姿勢： 側躺，下方手臂手肘墊在肩膀正下方，雙膝彎曲併攏。
  • 動作過程： 收緊下側腹部與臀部，將髖部抬離地面，使身體從頭部到膝蓋呈現一直線。
  • 呼吸配合： 維持姿勢時保持規律且深沉的呼吸。
  • 感受度提醒： 應感覺下方的側腰部肌肉在用力撐起身體。
  • 常見錯誤提醒： 身體向前或向後傾倒。手肘位置不當導致肩膀受壓。
  • 建議次數與頻率： 每次維持 10-20 秒，每一側重複 3-5 次，每天 1 組。

總結與叮嚀

核心肌肉不僅僅是您的「腹肌」，它是環繞您軀幹的精密穩定系統。 對於剛經歷過脊椎手術的您來說，最重要的不是能做多少次仰臥起坐或撐多久的棒式，而是如何學會讓身體恢復自然的穩定機制。當深層的核心「地基」打穩了，您才有本錢進行更高強度的運動而不受傷。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約

您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。

上一篇 回列表 下一篇
TOP