[肩關節手術]術後，可以側睡在健側嗎？安全睡眠的專業指南

梁鈞嵐 物理治療師 撰文

「梁治療師，我上週剛完成肩關節手術（例如旋轉肌袖修補或關節唇修復），醫生說一定要穿戴肩部吊帶（Sling）並避免動作。但最困擾我的，是晚上睡覺！我不能仰臥太久，又不敢翻身壓到患側。我就想，可以側睡在健側嗎？如果我整晚都側壓著健側（未手術側）肩膀，會不會反而讓健側也開始疼痛，影響我的復原？」

在安健維康物理治療所，這份關於[肩關節手術]術後如何安全入眠的焦慮，是我們在臨床上經常處理的頭號難題。許多患者的疼痛並非來自復健運動，而是來自於不當的夜間姿勢，導致隔天白天肩頸痠痛加劇，甚至累積了新的肌筋膜問題。

對於剛經歷肩關節手術的您來說，優質的睡眠是組織癒合和精力恢復的關鍵。然而，單純的仰臥往往難以維持，而嘗試側睡在健側（下側）則會引發新的生物力學挑戰：您必須在不傷害患側（手術側）的同時，保護健側肩膀不被身體重量壓迫，並且維持脊椎的中立位。

身為資深物理治療師，我深知，夜間的姿勢控制和運動控制（Motor Control）同樣重要。在這篇文章中，我將運用物理治療專業（Expertise），從肌筋膜連鎖和核心穩定的角度，深入淺出地解釋「為什麼」側睡在健側會對您的身體造成連鎖反應，並提供一套專業、有溫度且實證為基礎的安全睡眠策略與低負荷和緩運動，幫助您在台北的家中，也能安穩、無痛地度過復健期。

健側側睡的「隱形危機」：肌筋膜與壓迫的連鎖反應

原則上，在[肩關節手術]術後初期，側睡在健側是被允許的，因為它可以將患側手臂支撐在上方，遠離壓力點。然而，如果不採取適當的外部支持（External Support），這個姿勢會從健側肩膀開始，向上傳遞壓力，引發全身的代償模式（Compensatory Movement Patterns）。

1. 健側（下側）肩胛骨與胸小肌的壓迫

   專業解釋： 這會導致健側的胸小肌（Pectoralis Minor）和肩胛提肌（Levator Scapulae）等肌肉長時間處於過度拉長或縮短的極端狀態。

   特別是胸小肌，它的過度緊繃會將肩胛骨向前下方拉動，形成肩胛骨動作失調（Scapular Dyskinesis）的前期徵兆。這種長時間的壓迫和張力失衡，極易在這些部位產生肌筋膜激痛點（Myofascial Trigger Points, TrPs）。

   在我的物理治療師生涯中，我發現，許多[肩關節手術]術後的朋友，抱怨夜間和清晨的頸部或健側肩膀疼痛，正是源於這種錯誤的健側側睡姿勢引起的肌筋膜緊張。

2. 核心失穩與夜間脊椎扭轉

   雖然肩關節手術主要影響上肢，但睡眠姿勢對核心穩定性（Core Stability）的影響不容忽視。

   專業解釋：脊椎中立位的維持側睡在健側時，如果不使用枕頭支撐下肢，上方的患側腿會因重力作用而向前下沉，導致骨盆和軀幹產生旋轉。

   這種脊椎扭轉（Spinal Rotation）會對腰椎、胸腰筋膜（Thoracolumbar Fascia）和深層核心肌群（例如腹橫肌 Transversus Abdominis）施加不當的壓力。

   在術後初期，您的核心穩定機制因活動減少和疲勞而有所下降。缺乏核心的預先收縮（Feed-Forward Contraction）保護，這種夜間的旋轉和扭轉很容易在您熟睡時發生，導致隔天醒來感到腰部隱隱作痛，這就是典型的代償模式（Compensatory Movement Patterns）。

3. 患側「失控動作」的微創傷風險

   即使患側手臂穿戴著肩部吊帶，但在側睡在健側時，患側手臂的位置仍可能因身體的移動而改變。

   專業解釋： 在熟睡時，患側手臂可能會在無意識中向前下沉，導致肩關節產生不當的內收（Adduction）和內旋（Internal Rotation），這兩種動作在旋轉肌袖修補術後，可能對新修復的結締組織施加過大的牽張力（Tensile Force），增加微創傷或再撕裂的風險。

   因此，即使是側睡在健側，也需要使用枕頭或抱枕對患側手臂提供外部支持和生物回饋（Biofeedback），以確保肩關節保持在醫師建議的安全角度（通常是微外展和中立旋轉）。

梁治療師的安全睡眠策略：健側側睡的改良與仰臥支持

在[肩關節手術]術後初期，我們的目標是找到一個能讓您舒適入眠，同時維持脊椎中立位和肩關節安全位置的姿勢。

策略一：優化健側側睡 — 「四點支持」原則

如果側睡在健側對您來說最能入眠，請務必遵循以下四點支持的原則：

• 頭頸部中立： 使用足夠厚度的枕頭，確保您的頭部和頸椎與軀幹保持直線對齊（脊椎中立位），避免頸椎側彎。
• 健側肩部緩衝： 在健側肩部下放置一個較薄、有彈性的墊子（例如折疊的毛巾或薄而堅固的枕頭），以分散和緩衝身體對肱骨頭的壓迫，減少胸小肌的被動拉伸。
• 軀幹/骨盆穩定： 在雙膝之間放置一個厚實的枕頭。這個枕頭的作用是穩定骨盆，避免上方的患側腿下沉，從而防止腰椎和胸椎產生扭轉。
• 患側手臂支持： 將患側手臂（穿戴著肩部吊帶）放置在前方大抱枕上。這個抱枕的高度應確保患側肘部略高於手腕，且手臂不被壓迫或向前下方牽拉。

策略二：仰臥改良 — 創建「零重力」支持

仰臥通常是最安全的姿勢，尤其對於脊椎而言。但對於[肩關節手術]術後患者來說，仰臥時肩部可能感到壓力或不適。

• 執行要點：軀幹抬高： 使用可調式床架或楔形枕，將上半身抬高 $30$ 度到 $45$ 度。這個半坐臥的姿勢能利用重力將肱骨頭微向後下方牽引，減少前方關節囊的張力，有助於減輕疼痛。
• 患側手臂支持： 在患側手臂下方和側面使用多個小枕頭支撐，確保手臂處於一個中立旋轉、微外展的姿勢，避免手臂內旋（Internal Rotation），這對旋轉肌袖修補術後的組織癒合至關重要。
• 核心與下肢： 若長時間仰臥，可使用枕頭輕微墊高膝蓋下方，以維持核心肌群和腰椎的舒適度 。

居家自我訓練：維持健側活動能力與核心穩定

梁治療師的臨床觀察與專業承諾

[肩關節手術]術後的夜間疼痛，往往是復健路上最難以忍受的挑戰之一。這不僅是生理上的折磨，也是導致活動減少和心情低落的重要原因。

許多來找我的 [肩關節手術] 朋友，最常抱怨的就是，他們認為只要不壓到患側就好，卻沒想到側睡在健側會帶來新的肌筋膜緊張問題，特別是胸小肌和肩胛提肌的緊繃。

臨床上，我們通常會先透過詳細的姿勢評估和徒手治療（Manual Therapy），來判斷您健側肩胛穩定肌群的表現和是否有潛在的激痛點。我們的專業介入策略是：

• 解除代償性肌筋膜緊張： 利用肌筋膜鬆動術（Myofascial Release） 和深層橫向按摩（Perpendicular Transverse Strumming） 來緩解因側睡姿勢引起的健側頸部和肩部肌筋膜緊張，為您創造一個無痛的睡眠環境。
• 重建肩胛動態穩定性： 即使在術後初期，我們也會設計低負荷的肩胛穩定訓練，確保肩胛骨能夠在核心穩定的基礎上進行精確的運動控制，防止在日常活動或夜間無意識翻身時產生不當的代償模式。
• 個體化睡眠姿勢教育： 我們會根據您的手術類型和個人習慣，為您調整最適合的「枕頭堆疊結構」，確保脊椎中立位、核心穩定和肩關節安全角度的三重保護。

如果你想更深入了解[肩關節手術]術後的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

結語

[肩關節手術]術後，可以側睡在健側嗎？ 答案是：可以，但必須透過多重支持來維持脊椎中立位，並保護健側肩膀。 良好的睡眠，是您復原過程中最有效的治療。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，手術細節、肌筋膜緊張點，以及夜間運動控制能力都有差異。網路文章提供的建議是幫助您建立安全意識，但無法取代專業的一對一評估。如果您嘗試了這些枕頭支持策略，但夜間疼痛或健側肩膀僵硬持續惡化，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在安健維康物理治療所，我將運用專業（Expertise）知識，為您進行精準的肩關節和核心穩定評估，並設計一個個人化的復健計畫，讓您不僅能白天安全活動，更能夜間安心入眠，在台北這個城市中找回無痛、靈活的身體！