術後初期，可以趴著看書或滑手機嗎？

梁鈞嵐 物理治療師 撰文

「梁治療師，醫生說術後初期要多休息，但我已經在家裡躺了好多天，實在太無聊了！我就想趴著看看書，或是滑一下手機。但這樣一趴下去，腰就感覺到緊繃，而且脖子要抬得很高才能看到螢幕。我是不是這樣做會讓脊椎受到不必要的壓力，反而讓復原變慢？」

在安健維康物理治療所，這類充滿復原期焦慮和生活困擾的提問，是我在評估剛經歷完手術（如髖膝關節置換、脊椎手術或腹部手術）的術後初期朋友時，最常聽到的心聲。

對於專注於康復的您來說，如何在漫長的臥床休息中打發時間，維持心理健康，是與生理復原同樣重要的課題。尤其在台北這個高壓環境中，許多人習慣隨時處理資訊，滑手機或閱讀幾乎是生活必需。然而，趴著看書或滑手機這個看似放鬆的姿勢，在術後初期卻可能潛藏著巨大的脊椎和核心穩定性風險。

身為資深物理治療師，我理解您希望在休息與活動之間找到平衡。在這篇文章中，我將運用物理治療專業（Expertise），從生物力學和運動控制的角度，深入淺出地解釋「為什麼」趴著姿勢會對您的脊椎中立位造成威脅，以及「為什麼」這些姿勢會影響您核心肌群（Core Musculature）的啟動。我將提供一套專業且有溫度的自我覺察與安全替代姿勢指南，幫助您在休息期間，也能聰明、安全地使用電子產品，為您的全面康復做好準備。

趴著滑手機的「隱形危機」：脊椎與頸椎的雙重負擔

術後初期，無論您經歷的是下肢還是軀幹手術，我們最基本的要求就是保護脊椎中立位（Neutral Spine）。而趴著（Prone Position）看書或滑手機，正是最容易破壞這個中立位的姿勢之一。

1. 腰椎的過度伸直（Lumbar Hyperextension）

   當我們趴著時，身體的重量和重力作用會使腰椎自然傾向於伸直（Extension），甚至過度伸直（Hyperextension）。

   專業解釋：

   對於剛進行完脊椎手術（例如腰椎椎間盤切除）的患者，這種過度伸直可能會拉扯到腹部或背部的肌筋膜（Myofascia），對椎間盤後方或神經根施加不當的剪力（Shear Force）或壓縮力，引發疼痛。

   即使您不是脊椎手術患者，長期的腰椎過度伸直也會抑制核心肌群的啟動。當腹橫肌（Transversus Abdominis, TrA）等深層穩定肌群無法有效啟動時，腰椎的穩定度就會完全依賴表層肌肉（如豎脊肌）和韌帶，導致局部肌筋膜緊張和激痛點（Trigger Points, TrPs）的產生。

2. 頸椎的挑戰：頭部前傾與肌筋膜連鎖反應

   為了在趴著的姿勢下看清楚書本或手機螢幕，我們必須用力將頭部和頸部抬高，使頸椎處於持續的伸直（Extension）狀態。

   專業解釋：

   這種長時間的頭部前傾（Forward Head Posture, FHP）和頸椎過度伸直，會使頸部後側的肌群（如上斜方肌 Upper Trapezius、提肩胛肌 Levator Scapulae）處於縮短和持續收縮的狀態。這種靜態負荷（Static Loading）極易在這些肌肉中產生激痛點。

   在術後初期，您的身體正處於疲勞、嗜睡狀態 ，大腦對於身體位置的感知能力（即本體感覺 Proprioception）已經下降。如果此時還強迫頸部處於極端姿勢，這會增加頸部周圍神經（如枕神經 Greater Occipital Nerve）的張力，可能導致頭痛（Cervicogenic Headache）或頸部疼痛。

3. 核心穩定機制的失靈

   趴著的姿勢雖然看似支撐了身體，但它實際上抑制了您最需要的核心穩定能力。

   專業解釋：

   有效的核心穩定需要腹橫肌的精確啟動，而腹橫肌的收縮模式與橫膈膜（Diaphragm）的呼吸動作密切相關。

   當您趴著時，腹部受到擠壓，這會嚴重干擾橫膈膜的正常活動，並迫使您採用胸式呼吸（Chest Breathing）。這種代償性的呼吸模式會讓頸部和胸部的肌肉（如斜角肌 Scalenes 和胸鎖乳突肌 Sternocleidomastoid）過度使用，進一步加劇頸部和肩部的肌筋膜緊張。

   在我的物理治療師生涯中，我發現，許多來找我的朋友，即使不是頸椎問題，也會因為術後初期臥床期間錯誤的閱讀或滑手機姿勢，而發展出難以根除的上斜方肌激痛點，這就是典型的代償模式（Compensatory Movement Patterns）。

梁治療師的專業建議：安全活動的「零重力」姿勢

既然趴著的姿勢充滿風險，那麼在術後初期，我們應該採取什麼樣的姿勢來閱讀或滑手機，才能保護脊椎中立位，並維持核心穩定呢？

• 策略一：側躺與多重支持（The Side-Lying Support）

  側躺（Side-Lying）是大多數骨科手術後最推薦的臥位之一，因為它能讓脊椎保持中立，同時允許核心肌群在不受重力擠壓下運作。

  執行要點：

  • 頭頸部支撐： 使用至少兩個枕頭，確保頭部（包括耳廓）與脊椎對齊，避免頸部過度側彎。
  • 軀幹與下肢支撐： 在雙膝之間放置一個枕頭，使髖部保持中立位，避免髖關節過度內收或旋轉。
  • 電子產品擺位： 將手機或書本放置在支架上，使其盡可能與眼睛平行（保持手臂和手腕中立），這樣可以避免頭部前傾，將頸椎壓力降至最低。

• 策略二：仰臥搭配外部固定（The Elevated Supine Position）

  如果您的手術允許仰臥，則可以採用輕微抬高上身的仰臥位。

  • 執行要點： 使用多個枕頭或復健楔形墊，將上半身抬高 $30$ 度 到 $45$ 度。
  • 電子產品擺位： 必須使用手臂支架或可調整式床桌，將閱讀材料或手機放在正上方或前方，保持視線水平。
  • 專業機轉： 這個姿勢類似於坐姿，但由於重力被分散，能減輕腰部的垂直壓力。關鍵仍在於避免頸部過度前伸，保持下巴輕微內收，維持頸部深層屈肌（Deep Cervical Flexors）的啟動。

居家自我訓練：喚醒核心與頸部穩定肌

為了避免在看書或滑手機時不自覺地採用錯誤的代償模式，您需要強化核心穩定和頸部深層穩定肌。以下提供兩個可以在術後初期安全執行的和緩運動。

自我檢測：姿勢疲勞計時法（Postural Fatigue Timing）

梁治療師的臨床觀察與專業指南

在我的物理治療師生涯中，我發現，許多在台北生活，必須長時間面對電腦或滑手機的朋友，即使沒有接受手術，也常有頭部前傾和核心失穩的問題。術後初期臥床期間，如果沒有意識到姿勢的重要性，舊有的不良習慣會被放大，導致復健進度受阻。

許多來找我的朋友，最常抱怨的就是，他們認為只要患側不痛，其他部位的疼痛就與手術無關。事實上，身體是一個連鎖系統，頸部、腰部、核心的穩定性與下肢的承重能力（例如走路時的離心收縮控制）是緊密相連的。

臨床上，我們通常會先透過詳細的步態分析和姿勢評估，來判斷患者的核心穩定和頸部深層穩定肌是否被抑制。針對這些問題，我們的介入策略是：

• 運動控制訓練（Motor Control）： 利用低負荷的核心微收訓練，重建腹橫肌的預先收縮（Feed-Forward Contraction）機制，確保您的大腦能精確控制身體。
• 肌筋膜鬆動術（Myofascial Release）： 針對因不良姿勢引起的頸部、肩部肌筋膜緊張和激痛點，我們會運用徒手治療（Manual Therapy）來恢復組織的彈性和滑動性。
• 生物力學教育： 教導您如何在日常活動中（包括滑手機和閱讀）保持脊椎中立位，將正確的運動模式融入生活。

如果你想更深入了解術後初期的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的疾病索引列表與文章超連結終極指南。

結語

術後初期，可以趴著看書或滑手機嗎？ 答案是：強烈不建議長時間採用趴著的姿勢。請務必優先選擇側躺或仰臥抬高的姿勢，並利用枕頭或支架，確保您的脊椎中立位和頸部安全。

每個人的身體狀況都是獨一無二的，手術類型、復原進度，以及潛在的肌筋膜失衡都有差異。網路文章提供的建議是幫助您建立安全意識，但無法取代專業的一對一評估。如果您發現自己即使採用了正確的側躺姿勢，仍感到頸部或腰部持續疼痛，或不確定自己的核心穩定是否已準備好應對日常活動，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在安健維康物理治療所，我將運用專業（Expertise）知識，為您進行精準的評估，找出您最薄弱的核心肌群或本體感覺環節，並設計一個個人化的復健計畫，讓您在術後初期也能安全、舒適地度過每一天，為重返正常生活打下穩固基礎！

醫療審閱聲明

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。