[肩關節手術]術後初期，如何練習「鐘擺運動」才正確？

動作一：肩關節鐘擺運動 (Pendulum Exercise)

1. 起始姿勢 (Starting Position)：
   • 姿勢： 站在穩固的桌子或高於腰部的平面旁。
   • 支撐： 非手術側的手臂（好手）伸直，支撐在桌面上，讓軀幹稍微向前傾斜（約30至60度），使手術側的手臂自然垂直向下懸掛。
   • 放鬆原則： 確保手術側手臂的肌肉完全放鬆、懸空，如同鉛錘一樣，此時重力將提供輕柔的牽引力。
2. 動作過程 (Movement Process)：
   • 啟動： 將重心從一腳輕輕轉移到另一腳，利用身體軀幹的輕微擺動，而不是肩部肌肉的主動收縮，來帶動懸掛的手臂產生運動。
   • 方向： 初始階段，建議先做前後擺動（像時鐘的鐘擺）。當您覺得疼痛控制良好時，可以輕輕擴展到左右擺動（像擦地板一樣）和畫圈圈（想像畫出一個直徑約10-20公分的圓形）。
   • 幅度： 擺動幅度應保持在不引起疼痛的範圍內。幅度越小，越安全。
3. 呼吸配合 (Breathing Coordination)：
   • 原則： 保持規律、輕鬆的自然呼吸。
   • 避免： 切勿憋氣（努責現象），因為憋氣會增加腹腔壓力，可能導致全身肌肉緊張，進而影響肩部放鬆。
4. 感受度提醒 (Sensation Reminder)：
   • 正確感受： 您應該感覺到肩關節有一種輕微的「被動拉伸」或「懸掛」的感覺。主要驅動力量應來自於軀幹的重心轉移。
   • 疼痛指數： 如果疼痛程度超過您可接受的範圍（例如疼痛量表，VAS，超過4/10），則應立即減小幅度或停止運動。
5. 常見錯誤提醒 (Common Mistakes)：
   • 錯誤一：主動出力（Active Movement）：許多人會嘗試用肩部肌肉去「抬高」或「控制」擺動。這會導致旋轉肌群產生向心收縮 (Concentric Contraction)，可能拉扯到修補處。
   • 錯誤二：擺動幅度過大：太大的擺動會增加慣性力，可能超出組織能承受的張力範圍。請保持小且有控制的擺動。
6. 建議次數與頻率 (Suggested Reps & Frequency)：
   • 單次時長： 每個方向（前/後、左/右、畫圈）持續 30 秒至 1 分鐘。
   • 頻率： 每天進行 3-5 次。

動作二：被動桌面滑行 (Passive Table Slide)

這個動作模擬了肩關節屈曲 (Flexion) 和外展 (Abduction) 的動作，同樣強調被動與重力輔助。

1. 起始姿勢：
   • 姿勢： 坐在桌子前方，身體坐直，靠近桌緣。
   • 準備： 將手術側手臂放在一張平滑的毛巾或滑行墊上（增加滑順度）。
2. 動作過程：
   • 屈曲方向（向前）： 非手術側手輕輕輔助手術側手，讓手臂保持放鬆，沿著桌面緩慢地向前滑行，直到您感覺到輕微的拉伸或緊繃感，但不引起疼痛。
   • 外展方向（向側邊）： 身體稍微側轉，讓手臂向外側滑行。
   • 回程： 用好手輕輕協助手臂滑回起始位置。整個過程，手術側的肌肉保持「離心收縮 (Eccentric Contraction)」的控制（即在拉長時產生張力，但這個階段仍強調被動協助，目的是保護修復組織），但主要運動仍應是被動完成。
3. 呼吸配合：
   • 原則： 手臂向前或向外滑出時，配合吐氣 (Exhale)，幫助身體和肩部放鬆；回程時配合吸氣 (Inhale)。
4. 感受度提醒：
   • 正確感受： 感覺到肩膀後方或外側有輕微的牽拉感，特別是在關節活動度的終末範圍（End Range）。
   • 避免： 不應感覺到尖銳的疼痛，或關節有「夾住」的感覺。
5. 常見錯誤提醒：
   • 錯誤：聳肩代償 (Scapular Substitution)：為了獲得更大的幅度，許多人會不自覺地聳起肩膀（肩胛骨向上移動）。這是一種代償行為，應避免，因為我們要恢復的是盂肱關節 (Glenohumeral Joint)的活動度，而不是肩胛骨與胸廓的連動。
6. 建議次數與頻率：
   • 次數： 每個方向緩慢執行 10-15 次。
   • 頻率： 每天進行 2-3 次。