術後初期，我可以做哪些家事？

您好，我是安健維康物理治療所的 李鑌 物理治療師。

前言：擺脫術後焦慮與不確定性，讓復健之路走得更踏實

度過手術的急性期後，許多朋友在術後初期會開始渴望恢復正常的生活步調。特別是對於習慣於照顧家庭的你來說，看到家中堆積的家事，如待洗的衣物、佈滿灰塵的地板，或者需要整理的雜物，那種「想幫忙卻不敢動」的焦慮感，往往比疼痛本身更讓人煎熬。

在我的物理治療師生涯中，我發現這個關於「術後初期，我可以做哪些家事？」的問題，是一個非常常見但鮮少被公開討論的核心關鍵字痛點。許多人就是在嘗試恢復日常活動，例如彎腰搬重物、長時間站立擦地板、或用力扭轉身體擰毛巾時，不慎對脆弱的身體造成二次傷害，輕則引發疼痛加劇，重則影響組織癒合。

無論您在台北進行的是脊椎手術、膝關節重建，還是肩關節修復，家事活動通常涉及複合性且動態的動作，這對於術後初期尚未恢復核心穩定和神經肌肉控制的身體來說，風險極高。

今天的文章，我將以資深物理治療師的專業角度，為您深度解析日常家事活動的生物力學風險（為什麼會發生），並提供一套詳盡的家事安全指南與安全技巧，以及實用的自我訓練處方，幫助您在兼顧家庭責任的同時，也能確保復原之路安全無虞。

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專業洞察：家事活動隱藏的三大術後風險

術後初期的身體就像一台剛完成大修的精密機械，需要謹慎操作。許多家事動作，特別是需要負重、彎腰、或扭轉的動作，會直接挑戰我們在手術後最需要保護的三大核心能力。

搬重物與姿勢不當：過度負荷與張力（Overloading & Tension）

• 核心風險： 任何超過 5 公斤的重量（例如一桶水、一袋米或一籃濕衣服），都會對身體結構產生巨大的力矩（Leverage），對修復中的組織施加過度張力。
• 為什麼會發生？ 當你搬重物時，如果你沒有正確使用身體的大肌肉（如臀肌和腿部），而是習慣性地彎腰，所有負荷將集中在腰椎或髖關節上。
• 機轉解析： 對於脊椎手術患者，彎腰（屈曲）結合負重會使椎間盤承受極高的壓力，並拉扯脊椎內固定周圍的肌筋膜，極易引發疼痛。對於下肢手術患者，不穩定的負重狀態會導致本體感覺（Proprioception，也就是大腦對於身體位置的感知能力）接收錯誤訊號，迫使患肢以不精確的方式代償，增加關節剪力（Shear Force）。

扭轉與單側用力：核心穩定的瓦解

許多家事，例如掃地、拖地、或從洗碗機中取出餐具，都涉及扭轉身體的動作。

• 為什麼會發生？ 術後的疼痛和固定（Immobilization）會導致神經肌肉控制能力下降，尤其會抑制深層的核心肌群（如腹橫肌和多裂肌）。
• 機轉解析： 這些容易變得無力的肌肉原本負責在我們進行四肢動作（如拖地時手臂伸展）時，預先啟動並鎖定脊椎於中立位（Neutral Spine）。當核心穩定系統「失靈」時，扭轉的動作就會直接發生在缺乏保護的腰椎關節上。這種不穩定狀態下的扭轉會對脊椎或髖關節造成不必要的剪力，導致疼痛或肌肉失衡。許多來找我的朋友，最常抱怨就是在進行單手活動時，身體會不自覺地向健側代償傾斜，進一步加劇腰方肌等容易變緊的肌肉的負擔。

長時間固定姿勢：循環受阻與水腫

• 臨床經驗： 許多下肢術後復健的患者，即使在台北的家中只站立 20-30 分鐘，腳踝和足部就會開始出現明顯的水腫（Edema）。
• 機轉解析： 長時間站立時，下肢肌肉的「泵浦作用」（Muscle Pumping Action）減弱，無法有效對抗重力將液體推回軀幹。持續的水腫不僅會增加疼痛和不適感，更會妨礙關節活動度的恢復，延緩整體復原進程。

術後初期的家事「安全技巧與建議」指南

術後初期並非完全禁止家事，而是要學會「聰明地做」。原則是：避免負重、避免扭轉、並利用健側優勢。

1. 搬重物與拿取物品的安全技巧（Lifting & Carrying）

• 原則： 盡量將單次負重限制在 2-3 公斤以下（約一個家庭號牛奶的重量）。如果需要搬運，應將物品分批且緊貼身體。
• 正確技術（髖鉸鍊）： 避免彎腰。需要從低處取物時，應採用「弓箭步」或「髖鉸鍊」（Hip Hinge）的方式，讓脊椎保持中立位，屈膝下蹲。主要使用臀部和腿部的力量，來完成離心收縮和向心收縮，將物品穩穩抱起。
• 高處取物： 避免伸長手臂或站上不穩固的椅子。應使用穩固的踏腳凳，或請他人協助。伸長患肢手臂取物會對肩關節或脊椎造成不必要的張力。

2. 清潔與整理的安全技巧（Cleaning & Wiping）

• 掃地/拖地： 使用長柄工具，確保拖把或掃帚的長度足以讓您在操作時，脊椎能保持挺直中立位，無需過度彎腰。
• 擦拭動作： 擦拭桌面或櫃子時，避免扭轉腰部進行大幅度伸展。如果需要轉向，請使用腳步移動（Turn with your feet），移動整個身體，而不是只轉動腰部。
• 洗碗/備餐： 長時間站立時，請在腳下放置一個低矮的踏腳凳，並輪流將一隻腳抬高踩在上面。這能輕微改變骨盆和腰椎的擺位，幫助核心肌群放鬆，延緩疲勞和水腫的發生。

3. 洗衣與晾衣的安全技巧（Laundry）

• 分批搬運： 濕衣服非常重！將洗衣機或烘乾機內的衣物分批取出，每次只搬運少許重量。
• 利用表面： 盡量將衣物在腰部高度的檯面上處理，減少彎腰和伸手到低處（如洗衣機底部）的需求。

李鑌治療師的自我訓練處方：讓身體準備好做家事

家事訓練是功能性訓練的延伸。要安全執行家事，我們必須確保您已經重建了核心穩定、精確的負重模式，以及對突發擾動的離心收縮緩衝能力。

建立專業信任：物理治療在家事安全回歸中的角色

在我的物理治療師生涯中，我發現術後患者對家事回歸的焦慮，往往源於不確定自己的身體是否「準備好了」。這時，物理治療師的專業評估至關重要。

臨床上，我們通常會先透過功能性動作測試、肌力測試（如徒手肌肉測試）和核心穩定測試，來判斷您的核心穩定和離心收縮能力是否達標。例如，我們會測量您的髖鉸鍊動作是否能維持中立脊椎，或使用量角器 測量關節活動度，以確保結締組織或肌筋膜沒有嚴重限制。

我們的專業價值在於，將家事活動分解為單一的生物力學組件，並針對性地介入：

• 徒手治療（Manual Therapy）： 針對代償引起的肌筋膜激痛點（例如上斜方肌或腰方肌）進行軟組織鬆動術，減輕疼痛和張力。
• 神經肌肉控制訓練： 運用感覺運動訓練（例如生物回饋 或不穩定表面訓練）來重新教育大腦，使其能準確募集深層核心肌群。
• 情境模擬訓練： 模擬家事場景，例如在安全環境下進行低強度的負重和抗扭轉訓練，幫助您建立對身體的本體感覺和信心。

如果你想更深入了解 術後復健 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。

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總結

術後初期恢復家事活動，代表您的生活正在穩健回歸。請務必將安全放在第一位，遵循安全技巧與建議，避免負重、避免扭轉，並積極強化您的核心穩定和緩衝能力。

請記住，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。手術創傷後，身體的肌肉失衡和代償模式各有不同。如果您嘗試了以上方法仍未改善，在進行簡單家事時仍感到疼痛、不穩定，或對自己的安全技巧感到不確定，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您，我們會提供更有價值的治療，使病人得到更好的照顧.

作為安健維康物理治療所的資深物理治療師，我隨時準備好運用我從專業課程中獲得的知識、技巧和特性，為您設計個人化的復健計畫，確保您在安全的道路上，早日找回無痛、靈活的身體和獨立的生活！