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術後復健，感覺「卡住了」怎麼辦？
術後復健，感覺「卡住了」怎麼辦？
您好，我是安健維康物理治療所的 李鑌 物理治療師。
如果你點進這篇文章，很可能你正處於一個令人挫折的階段：你已經完成了手術，度過了疼痛最劇烈的急性期，也努力按照醫囑進行初期的術後復健。但就在一切似乎好轉之後，你的進度條卻突然停滯了。無論你多麼努力地練習，無論是增加膝關節的彎曲角度、還是嘗試舉起更重的重量，都感覺到身體似乎卡住了，甚至有時候反而伴隨著不規律的疼痛。
這種「卡住」的感受，醫學上常稱為復健高原期（Rehabilitation Plateau），這是許多尋求術後復健幫助的朋友，在前往台北松山區安健維康找我諮詢時，最常抱怨的核心關鍵字痛點之一。你開始懷疑是不是哪裡出了問題，是不是復原不如預期，甚至會產生「是不是永遠無法回到過去」的焦慮。
請放心，你的感受完全是正常的。在我的物理治療師生涯中，我發現這個「高原期」並非意味著失敗，而是你的身體在告訴你：「舊的訓練方式已經達到極限，現在需要更精確、更深入的調整了。」
今天，我將以資深物理治療師的角度，結合實證醫學（Evidence-Based Medicine, EBM）的觀點，為你深度解析造成術後復健「卡住」的幾個關鍵原因（成因與機轉），並提供專業且可行的自我調整策略，幫助你突破瓶頸，邁向真正的康復。
專業治療師的洞察：揭開復健高原期的三大幕後推手
當我們談論術後復健時，我們不僅是在處理骨骼或韌帶的癒合，更是在重建整個身體的神經肌肉控制。許多人在初期透過單純的關節活動度（Range of Motion, ROM）練習獲得進展後，當進入到功能性訓練階段時，往往因為以下三大因素而停滯不前。
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「被關機」的穩定肌群與肌肉失衡（Muscle Inhibition & Imbalance）
任何手術或嚴重受傷（例如前十字韌帶重建、肩關節脫臼）都會對周邊關節造成衝擊（Impact）。疼痛和腫脹是身體自我保護的訊號，但同時也會導致某些深層肌肉無法有效啟動，這種現象稱為肌源性抑制（Arthro-Myogenic Inhibition）。
機轉解析： 這是身體為了避免進一步損傷而啟動的保護機制。然而，長時間的抑制會導致肌肉失衡。舉例來說，在膝關節手術後，大腿前側的股四頭肌（尤其內側股肌, Vastus Medialis）會被抑制，變得屬於容易變得無力的肌肉。當這些深層的穩定肌群（如腹橫肌或臀中肌）無力時，身體只能依賴表層、快速但耐力不足的肌肉（如膕旁腱肌或闊筋膜張肌）來進行代償性動作。
臨床經驗： 許多來找我的朋友，即使外觀看起來患肢肌肉大小恢復了，但如果進行等長收縮測試（Isometric testing），我會發現他們深層的核心肌群（也就是大腦對於身體位置的感知能力，即本體感覺）對力量的控制效率極低。這就好比電腦硬體升級了，但軟體（神經控制系統）沒有同步更新，導致整體性能卡住了。
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結締組織與疤痕的僵硬（Connective Tissue Restriction）
在急性發炎期之後，我們的身體會透過膠原纖維來修復受損組織。
為什麼會發生？ 儘管這對癒合至關重要，但如果缺乏適當的功能性活動和軟組織鬆動術介入，這些新生的結締組織（如肌筋膜 和疤痕組織）可能會變得過於緊密且缺乏彈性，限制了關節的最終活動度。
機轉解析： 這種情況特別容易發生在需要大活動度的關節（如肩關節或膝關節），導致活動範圍（ROM）到達某個角度後，就會感到強烈的「緊繃感」或「卡住」的張力（Tension），而不是肌肉收縮的疼痛。如果軟組織鬆動術和徒手治療介入得太晚，組織可能需要更長時間才能恢復可伸展性（Extensibility）。
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恐懼與疼痛的「大腦路徑」被固化（Fear-Avoidance & Central Sensitization）
術後復健不僅是身體的挑戰，更是心理的戰役。
恐懼-逃避模式（Fear-Avoidance Model）： 許多病患在訓練時會因為害怕再次受傷或經歷疼痛，而下意識地避免使用患肢或限制動作範圍。這種行為模式會導致大腦減少對患肢的運動指令輸出，從而固化了不精確（Imprecise）的運動模式。
中樞敏感化（Central Sensitization）： 長期的慢性疼痛（即使是低度疼痛）可能會導致中樞神經系統變得過度敏感，即使組織已經癒合，大腦仍錯誤地解讀訊號，讓疼痛感持續存在。這意味著你的痛覺閾值下降了，一點點刺激就會引起不成比例的疼痛。當你感覺卡住了，有時其實是疼痛的路徑「卡住了」。
突破高原期的專業策略：李鑌治療師的自我訓練處方
要突破術後復健的瓶頸，我們需要從「量」的堆積轉向「質」的提升，特別是重新喚醒深層穩定肌群和重建神經肌肉控制。
以下三個練習專注於重新啟動深層穩定系統、改善離心收縮能力和重建本體感覺。
和緩運動一：深層核心啟動練習——「腹橫肌」的等長收縮
目標： 這是重建脊椎和骨盆穩定性的第一步，目標是訓練你的核心肌群（腹橫肌和多裂肌），以提供軀幹持續的保護。
- 起始姿勢： 仰臥在平坦穩固的地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放，保持脊椎處於中立位（不要刻意將腰部壓平，也不要過度拱起）。
- 動作過程： 想像你的下腹部（肚臍下方約兩指寬）有一條拉鍊。輕輕地將肚臍往脊椎方向「內收」約 10% 的力量，就像在憋尿或準備穿緊身牛仔褲那樣。保持骨盆和下背部不動。
- 呼吸配合： 保持自然、平穩的胸腹式呼吸，切勿憋氣。這點非常重要，因為我們需要訓練腹橫肌在呼吸時仍能維持穩定。
- 感受度提醒： 應感覺到腹部深處有一種輕微的「繃緊」或「紮實」感。如果表層的腹直肌（Rectus Abdominis，即腹肌六塊肌）用力鼓起，表示你使用了錯誤的表層代償。
- 常見錯誤提醒： 避免用力到骨盆後傾（將腰部壓平在地上），或使用腹肌表層產生「擠壓」的感覺。動作必須輕柔，專注於耐力而非力量。
- 建議次數與頻率： 保持收縮 10 秒，休息 5 秒。重複 10 次。每日執行 3 組。
和緩運動二：動態平衡與本體感覺重建——「單腳干擾訓練」
目標： 當進度卡住了，往往是身體對於複雜動作的控制力不足。這個練習旨在強化本體感覺和動態穩定性（Dynamic Stability），特別適用於下肢術後復健（如膝蓋或腳踝）。
- 起始姿勢： 站在堅固平坦的地面上，患肢單腳站立，健側腳輕輕抬起。若初期難以平衡，可輕扶牆壁或椅子。
- 動作過程： 找到穩定平衡後，輕輕鬆開扶持物。
- 請家人或朋友用非常輕的力量，從不同方向（前、後、側方）輕推你的肩膀或骨盆，或要求你單手接丟一個輕小的物體（如網球或襪子球）。
- 呼吸配合： 保持自然呼吸，不要因為平衡而停止呼吸。
- 感受度提醒： 你的腳踝、膝蓋和臀部會不斷進行微小的調整以維持平衡，這是在訓練你身體對於突發狀況的反應能力，也是神經肌肉連結反應的展現。
- 常見錯誤提醒： 推力必須非常輕微，以不至於跌倒為原則。如果在過程中，你必須緊抓地面、膝蓋劇烈晃動或身體大幅度傾斜，請降低難度（例如站到地毯上或扶住牆壁）。
- 建議次數與頻率： 每次單腳支撐 30-60 秒，重複 3-4 次。每日進行 1-2 次。
和緩運動三：肌力瓶頸突破——低速「離心收縮」訓練（Eccentric Loading）
目標： 純粹增加重量並不總是突破肌力瓶頸的最好方法。對於肌腱或肌肉功能障礙，離心收縮（肌肉在被拉長時發力，例如下樓梯時股四頭肌的緩衝）被實證醫學證明是一種高效的治療方法。
- 起始姿勢： 採站姿，面對樓梯或穩固的階梯（約 15-20 公分高）。健側腳踩在階梯上，患側腳踩在地面上。
- 動作過程： 用健側腳支撐身體，將患側腳向前伸出（不接觸地面）。
- 關鍵步驟： 患側腳緩慢且有控制地放下，讓健側的股四頭肌和臀肌進行離心收縮，花 3-5 秒的時間慢慢下蹲，直到患側腳輕輕觸碰到地面。
- 完成後，用健側腳的力量推回起始位置（如果健側腳狀況不好，可藉助扶手或患肢輕微協助）。
- 呼吸配合： 下蹲時緩慢吐氣，起身時吸氣。
- 感受度提醒： 你應該在健側的大腿前側或臀部感受到強烈的張力和控制感。這是一種低強度、長持續時間的訓練，而非爆發力訓練。
- 常見錯誤提醒： 切勿快速下放或讓身體「摔下去」。如果感到膝蓋疼痛，請減少下蹲幅度或使用更低的階梯。此練習應在不引起患肢劇烈疼痛的前提下進行。
- 建議次數與頻率： 每組重複 10 次，每日執行 2-3 組。
讓專業介入：物理治療師如何為你找出真正的「卡點」
在術後復健的複雜過程中，單靠自我練習往往無法解決所有問題。當你感覺到卡住了，這正是我——物理治療師，發揮專業價值的時刻。我們的工作是透過完整而精確的評估 來找到導致你進度停滯的獨特特性。
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精確評估（Clinical Audit）： 臨床上，我們會使用有效度（Valid）且具信度（Reliable）的標準化量表和測試。例如，針對肩部問題，我們會評估旋轉肌群的肌力和耐力，並判斷是否有肩胛骨運動障礙（Scapular Dyskinesis）。針對下肢，則會評估本體感覺（Proprioception）功能、關節活動度（ROM）以及肌筋膜激痛點（Myofascial Trigger Points, MTrPs） 的存在，這些激痛點可能是引發疼痛和限制動作的元兇。
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個人化治療（Personalized Intervention）： 根據評估結果，治療計畫會是多面向的：
- 徒手治療（Manual Therapy）： 針對關節活動受限，執行關節鬆動術。針對緊繃的肌筋膜，執行軟組織鬆動或深層按摩（Deep Stripping Massage）。
- 神經肌肉控制訓練（Neuromuscular Control Training）： 運用生物回饋（Biofeedback）或特定的感覺運動訓練（Sensorimotor Training），重新教育大腦如何正確地募集（Recruit）深層穩定肌群。
- 疼痛教育（Pain Neuroscience Education）： 幫助病患理解疼痛不再是組織受損的唯一指標，從而減少恐懼-逃避行為，積極參與功能性訓練。
如果你想更深入了解 術後復健 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。
結論
從功能受限到完全恢復，術後復健的過程從來不是一條直線。當你感覺到卡住了，請將它視為身體發出的一個訊號：你需要更高階、更精確的專業協助。這是一個需要勇氣去面對，並做出策略性改變的時刻。
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。如果你的疼痛持續、活動度停滯、或對未來的復健進度感到焦慮，我強烈建議你尋求專業的物理治療師協助。
在安健維康物理治療所，我致力於運用實證醫學的知識和豐富的臨床經驗，為你設計一套最適合你的個人化復健計畫，徹底找出讓你「卡住」的根源，並帶領你突破高原期，早日回到你熱愛的生活和運動中！
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約
您的健康，是我們最在乎的事。讓我們透過專業的評估與個人化的治療計畫，陪您一起找回無痛、靈活的身體！
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。