如何避免手臂吊帶或三角巾造成肩頸痠痛？

您好，我是安健維康物理治療所的 李鑌 物理治療師。

在我的物理治療師生涯中，我看過許多朋友因為各種上肢傷害，例如肩關節脫臼、手腕骨折或旋轉肌腱修復手術，而需要長時間使用手臂吊帶或三角巾來固定和保護患部。這是一個為了讓身體好好休息、順利復原的必要步驟。然而，我發現一個非常普遍，卻常常被忽略的痛點：許多人熬過了手術和初期復健的不適，卻開始抱怨原本不痛的肩頸痠痛反而日益嚴重。

你是否也是這樣？當你努力地讓受傷的手臂保持不動時，從早到晚，你感覺到一股莫名的張力，像是有人在後面不斷拉扯你的後頸和肩膀，讓你無法放鬆，甚至連在台北的辦公桌前處理文書工作都感到壓力重重。這不是你的錯，也不是吊帶的錯，而是你的身體為了適應這種「不平衡」的狀態，悄悄啟動了代償機制。

今天，我將以物理治療師的專業角度，深入淺出地解釋這種「吊帶造成的肩頸痠痛」是如何發生的（成因與機轉），以及提供一套你可以立即在家執行、安全又有效的自我保健方法，幫助你在復健的同時，也能保持頸部的健康與舒適。

專業治療師的觀察與洞察：為什麼吊帶會造成肩頸痠痛？

當你使用手臂吊帶或三角巾時，患側的手臂處於長時間的固定（Immobilization）狀態。雖然這對於骨骼、韌帶或肌腱的癒合至關重要，但身體為了應對這種新的重量分佈和活動受限，會產生一連串的姿勢代償，這就是肩頸痠痛的核心關鍵字成因。

1. 姿勢慣性與重力失衡：頭部前引與圓肩（Forward Head Posture, FHP）

   想像一下你手臂的重量，現在這份重量不再由你靈活的肩膀肌肉群來主動控制，而是被動地掛在吊帶上，並透過吊帶將壓力傳導到你的頸部和上背部。

   為什麼會發生？ 為了緩解吊帶對肩部的拉扯感，身體會自然地將受傷一側的肩膀抬高並前傾，軀幹向患側傾斜，而頸部為了保持視線水平和平衡，則會向前突出。這種姿勢醫學上稱為頭部前引姿勢（FHP）。

   機轉解析： FHP 會使重力線向前移動，導致頸部後側的肌肉群，特別是上斜方肌（Upper Trapezius）、提肩胛肌（Levator Scapulae），必須進行持續的靜態工作（Static Work）來抵抗重力對頭部的向前拉力。這種長時間、低強度的持續收縮，會使肌纖維的代謝物無法有效清除，造成局部缺血，最終導致肌肉緊繃與肌筋膜疼痛，即所謂的肌筋膜激痛點（Myofascial Trigger Points, MTrPs）。許多來找我的朋友，最常抱怨的就是這兩塊肌肉的僵硬和疼痛，有時候連帶著造成偏頭痛（Cervicogenic Headache）。

2. 肌肉失衡的惡性循環：穩定肌群被「關機」

   在這種代償姿勢下，身體會出現典型的肌肉失衡現象。

   變得緊繃與過度活躍的肌肉（容易變緊的肌肉/活動肌）：

   • 上斜方肌 (Upper Trapezius)：負責聳肩和頸部穩定，因長時間承重而過度使用。
   • 提肩胛肌 (Levator Scapulae)：也因穩定頸部和上提肩胛骨而緊繃。
   • 胸小肌 (Pectoralis minor)：由於圓肩姿勢而縮短變緊。

    

   變得無力與被抑制的肌肉（容易變得無力的肌肉）：

   • 深層頸部彎曲肌 (Deep Neck Flexors, DNF)：這些位於頸椎前側的小肌群，負責微調頸椎的穩定性和保護關節。由於頭部前引，它們被拉長且難以啟動，導致功能被抑制。
   • 斜方肌的下方纖維 (Lower Trapezius)：這是重要的肩胛骨穩定肌，在吊帶限制活動後，往往變得無力，使肩胛骨無法下沉和後收，進一步惡化了上斜方肌的負擔。

    

   當深層穩定肌群（如DNF）功能不彰，我們就失去了對頸椎細微動作的本體感覺（Proprioception，即大腦對於身體位置的感知能力），使得表層肌肉必須更努力地工作，加速了肩頸痠痛的惡性循環。

吊帶期間的自我檢測與緩解運動：李鑌治療師的處方 (Directive 3)

為了在不影響患肢癒合的前提下緩解肩頸痠痛，我們的策略是：糾正FHP，重新喚醒深層穩定肌群，並放鬆過度緊繃的表層肌肉。

以下是2個你可以立即執行的自我檢測與和緩運動。

建立專業信任：物理治療在疼痛管理中的角色

在我的臨床實踐中，我深知光靠自我運動往往難以完全解決由長期代償引起的肌筋膜問題。物理治療師的角色是精確地評估並找出問題的根本成因。

例如，針對這些肩頸痠痛的個案：

1. 精確評估（Assessment）： 我們會利用觸診找出潛在的激痛點，特別是上斜方肌和提肩胛肌這些容易變緊的肌肉上的激痛點。此外，我們會評估你的深層頸部彎曲肌的表現，判斷神經肌肉控制是否存在缺陷。我們也會檢查你的整體姿勢和步態，因為沒有兩個病人是完全一樣的。
2. 個人化介入（Individualized Treatment）： 根據評估結果，我們可以提供針對性的治療，例如：
   • 軟組織鬆動術（Soft Tissue Mobilization）：針對緊繃的肌筋膜，使用特定單點摩擦法，減輕肌肉張力。
   • 神經肌肉控制訓練（Neuromuscular Control Training）：使用離心收縮（Eccentric Contraction，也就是肌肉在被拉長的狀態下發力，提供緩衝和控制） 和本體感覺訓練，以重建深層頸部穩定肌群的控制力。
   • 徒手治療（Manual Therapy）：針對頸胸椎的活動度受限，進行關節鬆動術，以減少代償。

如果你想更深入了解 肩頸痠痛 的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的肌肉列表索引與文章超連結終極指南。

總結

使用手臂吊帶或三角巾是身體復原的必經之路，但我們不能讓短暫的保護變成長期的肩頸痠痛。通過持續的姿勢覺察和針對性的練習，我們可以有效地管理和預防這些次要的疼痛問題。

請記住，每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。尤其當疼痛持續影響你的生活、睡眠，甚至讓你對復健過程感到焦慮時，這可能意味著你的問題不僅僅是表面肌肉緊繃，而是深層神經肌肉控制或關節排列出現了結構性或功能性的偏差。

如果您嘗試了以上方法仍未改善，或想找到最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。作為安健維康物理治療所的資深物理治療師，我隨時準備好運用我的專業知識和臨床經驗，為您提供最高品質、安全且有效率的治療。