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術後初期，我可以趴睡嗎？
術後初期，我可以趴睡嗎？
(尤其針對ACL/膝關節手術)
撰文者：李鑌 物理治療師
您是否剛完成前十字韌帶（ACL）重建或其他重大的膝關節手術？當夜深人靜，您疲憊地躺在床上，卻發現怎麼躺都不舒服，尤其當您習慣趴睡時，心裡一定會浮現一個焦慮的疑問：「術後初期，我可以趴睡嗎？我只是想換個姿勢，這樣會不會影響到我的ACL移植體或膝關節的傷口癒合？」
我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現術後初期的睡姿管理，與我們在診所裡進行的主動恢復訓練一樣重要。如果睡姿不當，會導致膝關節長時間處於不正確的位置，使得我們白天復健的成果功虧一簣。
特別針對ACL和膝關節手術，我們在術後初期對睡姿的限制，並非毫無根據的保守，而是基於精準的生物力學考量。在這篇專業衛教文章中，我將以物理治療師的深度專業（Expertise），為您解析術後初期為何必須關注趴睡姿勢，並教您如何安全地調整睡姿，以及在醫囑許可下，利用趴睡來輔助復健的關鍵技巧，幫助您安全、高效地邁向康復。
一、ACL/膝關節手術後，為什麼睡姿會成為復健的關鍵？
無論您是進行了ACL重建、半月板修復，還是全膝關節手術（TKR），術後初期的復健都有一個至關重要的「頭號目標」：恢復並維持膝關節的完全伸直（Full Extension）。
1. 膝關節「伸直」的重要性 (The Biomechanical Imperative)
正常的膝關節在放鬆狀態下，應該能夠達到 $0$ 度，甚至輕微的過度伸直（Hyperextension，約 $0-5$ 度）。ACL重建後，確保移植體在最穩定的位置癒合，並防止關節活動度（ROM）受限，是成功的關鍵。
- ACL 移植體的保護： 長時間將膝關節鎖在屈曲（Flexion，即彎曲）的姿勢，會對關節前方的結構產生不必要的應力。
- 屈曲攣縮的風險： 一旦膝蓋失去完全伸直的能力（例如，始終保持在 $5-10$ 度的彎曲狀態），這將對您未來的生活產生重大影響，包括走路步態異常，以及增加髕股關節（Patellofemoral Joint）的壓力。
2. 趴睡的潛在風險：無意識的屈曲應力
趴睡（Prone Sleeping）的姿勢，如果沒有適當的支撐，會導致以下問題：
- 重力屈曲： 趴睡時，小腿和腳踝自然下垂，重力會使膝關節長時間處於輕微屈曲的姿勢。這正是術後初期我們最想避免的狀態。
- 增加疼痛與水腫： 不正確的趴睡姿勢可能壓迫到手術區域，加劇疼痛，並影響局部血液和淋巴液的有效回流，延緩加速消腫的進度。
因此，對於ACL/膝關節手術患者，我們的建議是：在未達到完全伸直（0度）且醫囑未特別允許之前，應盡量避免或嚴格調整 趴睡 姿勢。
二、術後初期的安全睡姿與「趴睡」的進階應用
1. 仰臥位：確保「零度伸直」的黃金標準
在術後初期（急性保護期），最好的睡姿是仰臥位（Supine）。
- 頭部和腳踝支撐： 確保膝蓋後方沒有任何支撐物。可以在腳踝下方墊一個小枕頭或毛巾卷，讓膝蓋處於完全放鬆且伸直的狀態。
- 輔具管理： 如果您被要求穿戴膝關節護具（Brace），請務必遵循醫囑，保持護具鎖在伸直角度。
2. 側臥位：減輕腰部壓力的安全方法
- 患肢在上方： 建議患肢朝上，躺向非患肢側。
- 枕頭墊高： 在兩膝之間夾一個厚枕頭，保持患肢的髖關節、膝關節和腳踝對齊，防止髖關節內收或內轉。
3. 趴睡的「主動恢復」：何時可以利用？
趴睡（Prone Lying）在物理治療中，一旦術後初期的急性疼痛和腫脹消退，並且醫師允許，它可以被視為一種主動恢復（Active Recovery）的工具，專門用來輔助膝關節伸直。趴睡的復健目標是：利用重力，對抗膝關節屈曲肌群的持續緊繃（肌筋膜問題）。
三、利用趴睡姿勢安全鞏固伸直的練習（實用價值）
在膝關節手術術後（通常在醫囑允許後），您可以開始在清醒、受控的狀態下，進行以下練習。
練習一：輔助性趴睡伸直（Assisted Prone Hang）
這個動作旨在溫和地拉伸膝關節後側的軟組織和肌筋膜，促進膝關節伸直。
- 要素描述
- 說明
- 起始姿勢
- 俯臥（趴睡），臉朝下或側向一邊。將患肢膝蓋以下懸空於床尾或穩固的高處平面邊緣。
- 動作過程
- 保持大腿前側肌肉完全放鬆。利用小腿和腳的重力，讓膝關節溫和地下垂。全程保持髖關節不抬離床面。
- 感受度提醒
- 您應在膝關節後方（膕窩 Popliteal Fossa）感受到溫和的拉伸緊繃感。如果出現尖銳的或不舒服的疼痛，請立即停止。
- 建議次數與頻率
- 保持伸展 5-10 分鐘，每天 2-3 次。可從 2 分鐘開始，逐漸增加時間。
練習二：等長收縮——膕旁腱肌啟動（對抗萎縮）
此動作是等長收縮，不移動關節，非常安全，用於維持神經肌肉連結。
- 要素描述
- 說明
- 起始姿勢
- 俯臥（趴睡），患肢伸直平放在床面上，腳尖放鬆。
- 動作過程
- 收緊您的「大腿後側肌肉」（膕旁腱肌）。想像您正試圖將腳跟輕輕地壓向床面，但不要真的彎曲膝蓋。
- 感受度提醒
- 您應在大腿後側感覺到肌肉變硬或收緊。收縮強度應保持在不引起疼痛的範圍（約最大力量的 20%）。
- 建議次數與頻率
- 保持收縮 5 秒，重複 10 次為一組。每天進行 3-5 組。
四、從姿勢調整到功能重建：物理治療的進階藍圖
1. 重建單腿穩定與本體感覺
擺脫ACL/膝關節手術後的無力感，關鍵在於重建單腿穩定度和本體感覺（Proprioception）。
當結構穩固後，我們會引入閉鎖動力鍊（Closed Kinetic Chain, CKC）練習。在這些訓練中，您需要訓練肌肉的離心收縮（肌肉在拉長的過程中發力），這對於恢復膝關節在運動中的減速和保護能力至關重要。
2. ACL 術後的復健指標
對於ACL重建患者，進階訓練通常會遵循嚴格的指導方針：
- 早期： 專注於關節活動度恢復（特別是伸直）、等長收縮和加速消腫。
- 中期： 開始進行閉鎖動力鍊（CKC）練習，重建基本力量和本體感覺。
- 晚期： 引入高強度的離心收縮、爆發力訓練（Plyometrics）和功能性測試，目標是安全地重返運動。
總結
術後初期，關於「我可以趴睡嗎？」的答案絕非一概而論。對於ACL/膝關節手術患者而言，這取決於您是否已達到完全伸直（0度）的目標。在確保伸直的基礎上，趴睡可以被聰明地用作輔助工具，幫助軟組織適應壓力，但必須在受控且保護的前提下。
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議，無法取代專業的一對一評估。