物理治療師教你：如何安全地上下樓梯(使用拐杖)

— 撰文者：李鑌 物理治療師

您是否正經歷著下肢手術（如髖關節置換、膝蓋韌帶修復，或是嚴重的腳踝骨折）後的復健期？當醫生和物理治療師要求您開始承重活動時，您或許已經掌握了平地使用拐杖行走的基本技巧。但當您站在家裡或公共場所的樓梯前，心頭是否會湧現一股恐懼？

如何安全地上下樓梯？這幾乎是所有剛開始使用拐杖的患者最常面臨、也是最感焦慮的痛點。

我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現，許多朋友儘管手術成功、體力恢復良好，卻常常因為對上下樓梯技巧的不確定性或恐懼（這在行為科學中被稱為恐懼-逃避行為，Fear-Avoidance Behavior），而嚴重限制了他們的活動範圍和生活品質。一個看似簡單的日常動作，卻可能成為重返正常生活的隱形關卡。

成功復健的關鍵，不只在於手術的精湛，更在於掌握正確的功能性活動（Activities of Daily Living, ADL）技巧。學會如何安全地上下樓梯，不僅能讓您重拾生活自主權，更是避免二次跌倒和受傷的關鍵。

在這篇專業衛教文章中，我將以物理治療師的深度專業（Expertise），為您詳細解析上下樓梯的生物力學原理，並提供您一套安全、有邏輯的拐杖操作步驟與必要的居家準備練習，幫助您自信、安全地邁向復健之路。

一、為什麼上下樓梯是復健中的高難度挑戰？

對於剛從下肢受傷或手術中恢復的患者來說，上下樓梯之所以困難且危險，原因在於它要求身體在單腿承重的瞬間，必須具備強大的肌肉控制能力、關節穩定度和本體感覺。

1. 上樓：挑戰肌肉的向心收縮力量 (Concentric Challenge)

   當您上樓梯時，主要的挑戰是將全身重量從較低的平面抬升到較高的平面。這是對您好腿（未受傷或功能正常的腿）的向心收縮（Concentric Contraction）力量的嚴峻考驗。向心收縮，指的是肌肉在收縮發力的同時縮短長度（例如，當您提起重物時，二頭肌縮短）。上樓時，您的好腿，特別是股四頭肌（Quadriceps）和臀大肌（Gluteus Maximus），必須產生足夠的力量，將您的體重連同拐杖的重量一起推上去。如果您的好腿力量不足，或者您過度依賴拐杖來推動身體，您就無法穩健地上升，並可能對未受傷的肢體帶來過度疲勞。

2. 下樓：鍛鍊神經肌肉的離心收縮控制 (Eccentric Control)

   相比上樓，下樓梯通常更具挑戰性，因為它主要訓練的是離心收縮（Eccentric Contraction）。離心收縮，是指肌肉在收縮發力的同時，長度卻被拉長（例如，當您緩慢放下重物時，二頭肌在被拉長但仍保持控制）。在下樓梯時，您的好腿（或輕微承重後的受傷腿，視復健階段而定）需要執行離心收縮，來緩慢、有控制地降低身體重心，抵抗重力。這種受控制的減速和支撐能力，對膝關節周圍肌肉（特別是股四頭肌和臀肌群）的神經肌肉控制（Neuromuscular Control）要求極高。如果離心收縮控制不佳，您的身體將會自由落體到下一個階梯，導致衝擊過大，輕則疼痛，重則跌倒。

3. 本體感覺與核心穩定的關鍵作用

   無論上下樓梯，身體都需要即時知道四肢和關節的位置，這就是本體感覺（Proprioception），也就是大腦對於身體位置的感知能力。當您單腳站立在階梯邊緣時，大腦需要準確接收來自關節周圍（例如膝蓋和髖關節）的訊息，從而激活核心肌群（如腹橫肌 Transverse Abdominis 和臀中肌 Gluteus Medius），以維持軀幹和骨盆的穩定。缺乏這些深層的核心穩定和本體感覺，會導致骨盆下沉或軀幹搖晃，進一步增加使用拐杖時失衡的風險。

二、物理治療師教你：安全上下樓梯的「黃金口訣與步驟」

在我的物理治療經驗中，針對如何安全地上下樓梯(使用拐杖)，我通常會傳授給患者一個簡單且容易記憶的黃金口訣：