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[ACL重建術]後，如何安全地在家練習膝蓋完全伸直？
[ACL重建術]後，如何安全地在家練習膝蓋完全伸直？
我是李鑌 物理治療師，來自安健維康物理治療所。
許多運動員或活動量大的朋友，當被診斷為前十字韌帶（Anterior Cruciate Ligament, ACL）撕裂並接受了ACL重建術後，通常會將注意力放在「膝蓋彎曲」的復健目標上，認為彎曲角度越大，恢復越快。然而，在我的物理治療師生涯中，我發現一個更關鍵、卻經常被忽略的初期復健重點，那就是：膝蓋完全伸直（Full Knee Extension）。
「李治療師，我這剛手術完，膝蓋完全伸直會不會把新植入的韌帶拉鬆啊？」、「我嘗試伸直時，膝窩總是卡卡的，這是正常的嗎？」許多來台北找我進行物理治療的朋友，在ACL重建術後初期，都會有這樣的擔憂和恐懼。
但我要嚴肅地告訴您：無法達到膝蓋完全伸直（Full Knee Extension Deficit），是ACL重建術後最常見、也是對長期功能影響最大的問題之一。如果膝蓋無法伸直，將嚴重影響您走路、跑步、甚至只是簡單站立的步態。
這篇文章將以我的專業角度，為您深入解析ACL重建術後必須優先練習膝蓋完全伸直的成因與機轉，並提供一套安全、有效，您可以在家輕鬆執行的黃金練習，幫助您奠定穩固的復健基礎。
一、 ACL重建術後，為什麼「膝蓋完全伸直」是黃金基石？
膝關節的完全伸直能力，在功能上被認為比彎曲能力更重要。如果您無法將膝蓋伸直（即伸直角度缺乏），不僅會影響您的步態，長期下來還會對膝關節造成結構性的傷害。
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伸直缺乏對關節軟骨的衝擊 (成因與機轉)
為什麼伸直不足會導致長期問題？
膝蓋無法完全伸直時（例如缺乏 5 度伸直），您在走路時，該腿始終處於輕微彎曲狀態。這會導致以下兩個嚴重的機轉問題：
- 異常關節承重： 輕微彎曲會使股四頭肌（大腿前側肌肉）必須持續處於收縮狀態，增加肌肉疲勞。更重要的是，這種持續的微彎狀態會改變膝關節內的生物力學（Biomechanics），使得關節的壓力無法平均分散，導致關節軟骨承受異常高的局部壓力。長期下來，這會增加創傷後骨關節炎（Posttraumatic Osteoarthritis, PTOA）的風險。
- 膝後側攣縮： 術後初期，由於疼痛和腫脹（水腫/Edema）的存在，膝關節後方的軟組織，包括後側關節囊和肌筋膜（Fascia, 包覆肌肉和器官的結締組織網），會因為缺乏伸展而逐漸攣縮（Contracture）。一旦這些組織形成纖維化或瘢痕組織（Scar Tissue），恢復膝蓋完全伸直的難度將會大大增加。
因此，ACL重建術後的黃金復健期內，我們必須盡快、安全地恢復膝關節在休息時能達到完全伸直的能力。
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神經肌肉抑制（AMI）是主要障礙
正如我之前在臨床上常強調的，膝關節手術後，身體會啟動關節源性肌肉抑制（Arthrogenic Muscle Inhibition, AMI）的保護機制，導致大腦「關閉」或「抑制」股四頭肌的收縮能力。
「為什麼」伸直困難？
AMI 造成股四頭肌的運動控制失能，使得您無法主動（Active）用力將膝蓋「鎖死」。此外，膝關節內的水腫會直接刺激關節內部的感覺受器，加劇疼痛，使得大腦對膝關節位置的本體感覺（Proprioception，即大腦對於身體位置的感知能力）變得模糊。
因此，在ACL重建術後初期，練習膝蓋完全伸直的重點在於利用溫和的被動（Passive）力量，結合等長收縮（Isometric Contraction）來繞過 AMI，並對抗軟組織的攣縮。
二、 在家安全練習膝蓋完全伸直的「黃金三法則」
在您獲得外科醫師或物理治療師允許進行伸直訓練後，請嚴格遵守以下三個法則，以確保植入的新韌帶受到保護：
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溫和且持久（Gentle and Sustained）： 避免任何快速、猛烈的伸展或疼痛感強烈的動作。ACL重建術後的早期，我們追求的是低負荷、長時間（Low Load, Long Duration）的牽拉，這能更有效地改變肌筋膜和關節囊的黏滯性。
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膝蓋後方勿懸空（Knee Unsupported）： 在伸直練習時，膝窩（Popliteal Fossa）下必須確保沒有支撐物。
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避免「開放動力鍊」下的主動抗阻伸直（Avoid Active OKC Resistance）： ACL重建術後初期（通常是前 4-12 週），開放動力鍊（Open Kinetic Chain, OKC）（例如懸空踢腿）下的主動抗阻伸直，可能會在膝關節產生較大的脛骨前移剪力（Anterior Shear Force），對新植入的 ACL 韌帶構成威脅。因此，早期的膝蓋完全伸直訓練應以被動伸展或閉鎖動力鍊（Closed Kinetic Chain, CKC）（遠端肢體固定）的溫和等長收縮為主。
三、 3個黃金練習：安全地在家練習膝蓋完全伸直
以下提供三個您可以在家中安全且有效地練習膝蓋完全伸直的動作。
練習一：重力輔助膝蓋伸直（Gravity Assisted Extension / Heel Prop）
（利用溫和重力，長時間被動伸展後側組織）
要素說明：此練習是ACL重建術後恢復膝蓋完全伸直的基石。
起始姿勢：仰臥或半仰臥（躺臥在沙發或床上），將手術側腳的腳踝或腳跟放在一個捲起的毛巾、抱枕或低矮的咖啡桌邊緣上。確保膝蓋後方（膝窩處）完全懸空，大腿後側輕輕靠在支撐面上。
動作過程：保持這個姿勢，讓膝蓋下方的重力自然地將膝蓋推向伸直。保持放鬆，允許後側的軟組織緩慢伸展。您不需要用力收縮，只需讓重力持續作用。如果能承受，可以在大腿前側（膝蓋上方）輕輕放置一個裝滿水的寶特瓶或沙袋（約 1-2 公斤）。
呼吸配合：保持緩慢且深沉的腹式呼吸。在伸展時，意識上專注於放鬆大腿和膝蓋後側的肌肉。
感受度提醒：應感受到膝蓋後方（膝窩）有溫和的拉緊感或壓力感，但不應是尖銳或劇烈的疼痛。疼痛程度應保持在 0-10 疼痛量表上的 3 分以下。
常見錯誤提醒：為了減輕不適，無意識地將膝蓋後窩抬離毛巾/桌邊，導致伸展無效。或用力收縮大腿肌肉。
建議次數與頻率：每次持續 5-10 分鐘，每日 3-5 次。累積的總時間比單次強度更重要。
練習二：坐姿膝蓋下壓（Seated Quadriceps Setting with Extension）
（結合股四頭肌等長收縮（Isometric Contraction），繞過 AMI）
這個練習在伸直的同時，安全地重新啟動股四頭肌，加強關節的穩定性。
要素說明起始姿勢：坐在地板或床上，手術側腳伸直。在膝蓋後窩下方放置一個拳頭大小的捲起毛巾或枕頭。
動作過程：收緊大腿前側肌肉（股四頭肌），試圖將膝蓋後窩下壓，壓扁下方的毛巾。保持收縮 6 秒。在收縮的同時，您會感覺膝蓋骨（髕骨）向上微幅移動。然後緩慢放鬆 5 秒。
呼吸配合：保持平穩自然的呼吸。收縮時輕輕吐氣，放鬆時吸氣，切勿憋氣。
感受度提醒：應清晰地感受到大腿前側溫和但強力的收縮張力。如果感到膝蓋關節內有尖銳疼痛，請減輕力量。
常見錯誤提醒：動作過度用力，導致膝蓋晃動；或用腳趾過度上勾（小腿肌肉代償）。力量必須來自股四頭肌，保持等長收縮。
建議次數與頻率：每組重複 10-15 次，每日 5 組。
練習三：腳踝幫浦運動（Ankle Pumps）
（輔助消腫，改善膝關節水腫）
雖然這不是膝蓋的伸直練習，但它對於改善膝關節腫脹（水腫）至關重要，而水腫是抑制伸直的最大障礙。
要素說明起始姿勢：仰臥，手術側腳伸直或膝蓋微彎。如果可行，將腳部輕輕墊高（略高於心臟水平）。
動作過程：緩慢且完整地將腳踝和腳趾朝身體方向勾起（背屈），停留 1 秒。然後，緩慢且完整地將腳尖向下壓（蹠屈），像踩油門一樣，停留 1 秒。動作幅度應在無痛範圍內盡可能大。
呼吸配合：保持平靜自然的呼吸。
感受度提醒：應感受到小腿前後肌肉群的規律收縮，有效地啟動肌肉幫浦（Muscle Pump），加速血液和淋巴液的回流。
常見錯誤提醒：動作太快或只動腳趾。務必以完整的腳踝活動度來驅動小腿肌肉的收縮。
建議次數與頻率：每組 20-30 次，每日 5-10 組，可隨時進行。
總結
ACL重建術後，膝蓋完全伸直是您恢復正常步態、降低長期關節磨損風險（PTOA）的第一道防線。透過重力輔助牽拉和股四頭肌的等長收縮，您能夠安全、有效地克服關節源性肌肉抑制（AMI），重新激活大腦與股四頭肌之間的連結。記住，復健是一個循序漸進、需要專業知識引導的過程。
如果你想更深入了解前十字韌帶重建術的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的『疾病索引列表與文章超連結』終極指南。
每個人的身體狀況都是獨一無二的，網路文章的建議無法取代專業的一對一評估。 臨床上，我們通常會先透過測量膝關節伸直角度的差距、水腫程度，並測試股四頭肌的運動控制能力，來為您制定最精準的復健計畫。如果您嘗試了以上方法，伸直角度仍未改善，或在執行時感到劇烈疼痛，請不要猶豫，讓安健維康的專業物理治療師來幫助您，我們將引導您安全地重返運動場！
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。