術後為什麼要練習「臀肌等長收縮」？(髖/膝關節)

撰文者：李鑌 物理治療師

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您是否剛經歷了髖關節或膝關節的手術？也許您正躺在病床上，看著大腿肌肉一天比一天消瘦，心裡充滿焦慮，不知道什麼時候才能重新站起來，像過去一樣輕鬆走路、爬樓梯，甚至重返運動場？

這是許多來找我諮詢的術後朋友最常抱怨的痛點。他們通常擔心：「我連動都不敢動，怎麼辦？」「是不是休息越久越好？」

我是安健維康物理治療所的李鑌物理治療師。在我的物理治療師生涯中，我發現，對於髖/膝關節術後的患者而言，雖然手術是成功的開始，但術後初期的復健策略，決定了未來復原的速度與品質。其中，一個看似簡單卻至關重要的動作，就是臀肌等長收縮（Gluteal Isometrics）。這個訓練方法是我們在物理治療介入中，幫助患者在不移動關節、保護手術部位的前提下，重新啟動和維持肌肉功能的最優先手段。

在這篇專業衛教文章中，我將以物理治療師的專業角度，為您深入淺出地解釋「術後為什麼要練習臀肌等長收縮」的科學原理（Expertise），並提供具體、可行的自我練習步驟（Experience）。

為什麼「等長收縮」是術後復健的「黃金第一步」？

在您剛剛接受完髖關節或膝關節手術（例如全髖關節置換、半月板修復、前十字韌帶重建等）後，我們通常會嚴格限制關節的活動度（Range of Motion, ROM），以確保手術修復的組織（如韌帶或軟骨）有足夠的時間癒合。在這種需要高度保護的急性期，我們無法進行一般的肌力訓練，例如離心收縮（Eccentric Contraction，想像肌肉在伸長的過程中發力，例如下樓梯時大腿前側肌肉的控制）或向心收縮（Concentric Contraction，肌肉縮短時發力）。

這時候，「等長收縮（Isometrics）」就成為了我們最安全的選擇。

專業詞彙淺釋：等長收縮的機轉

「等長收縮」指的是肌肉在收縮發力時，肌肉的長度並沒有改變，關節也沒有產生移動。想像您用盡全力推一面牆，您的手臂肌肉在用力，但關節角度不變。這就是等長收縮。

為什麼這個「不動的用力」這麼有效且重要？它有三大科學機轉：

1. 維持神經肌肉連結 (Neuromuscular Activation)：術後只要幾天不使用，大腦對肌肉的控制信號就會開始「鈍化」，肌肉質量也會迅速流失，這被稱為「廢用性萎縮」（Disuse Atrophy）。等長收縮的練習，可以在不引起關節剪力（Shear Forces）和大幅活動的情況下，有效地「喚醒」肌肉的神經元放電。這就像是告訴您的中樞神經系統：「這塊肌肉還活著，別把它關掉！」維持了腦部與肌肉之間的有效溝通，這對於早期的復健至關重要。

2. 增進關節本體感覺 (Proprioception)：關節周圍的韌帶和肌腱中分佈著許多感受器，它們負責將關節的位置和運動狀態回饋給大腦，這就是「本體感覺」（Proprioception），或稱身體位置的感知能力。手術或創傷往往會損害這些結構，導致本體感覺下降，讓您走路時感到不穩。等長收縮通過在關節不動的狀態下增加肌肉張力，刺激關節囊和周圍軟組織的感受器，幫助您的大腦重新定位和穩定關節。這是復健中重建穩定性的基礎，尤其在膝關節復健中，重建動態穩定性（Dynamic Stability）和本體感覺是核心目標之一。

3. 安全地提供早期肌力刺激 (Early Strength Maintenance)：等長訓練能夠在特定關節角度下安全地產生顯著的肌肉張力，從而減緩肌肉力量的快速下降。尤其對於髖/膝關節而言，在癒合的初期階段，我們需要避免過度的活動來保護手術部位。等長收縮允許我們在不危及結構穩定的情況下，為肌肉提供必要的刺激，為後續的動態訓練打下力量基礎。

為什麼要特別鎖定「臀肌」？（核心關鍵字應用）

當我們談到髖關節和膝關節的穩定性時，臀肌群（Gluteal Muscles）扮演著「核心穩定器」的角色。

在我的臨床經驗中，許多來找我的髖/膝關節疼痛或術後復健朋友，最常抱怨的就是走路時感到大腿無力或膝蓋「軟腳」。臨床上，我們通常會先透過徒手肌力測試（Manual Muscle Testing）來判斷問題根源，並經常發現他們的臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus Minimus）呈現功能性無力。

臀肌無力，全身失衡的起點

臀肌群，特別是臀中肌和臀小肌，是主要的髖關節外展肌（Hip Abductors）。它們在我們走路時（Gait Cycle）負責穩定骨盆，防止對側腳抬起時骨盆下沉（即Trendelenburg Test所觀察到的現象）。

當臀肌虛弱時：

• 對膝關節的衝擊：臀肌無力會導致大腿骨（股骨）在行走或運動時過度內收和內轉，這會使膝關節承受不正常的扭轉應力。對於膝關節有問題的患者（例如髕骨股骨疼痛症候群，Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS），加強臀肌，特別是臀中肌，已被證明能有效減少疼痛和改善功能。

• 對髖關節的影響：對於髖關節術後（如全髖關節置換）的患者，臀肌需要重新學習如何有效地控制和穩定髖部。早期等長收縮訓練能為這些大肌肉群的恢復提供起始點，特別是臀大肌（Gluteus Maximus）和臀中肌。

• 核心控制的基礎：臀肌也是身體「核心肌群」的重要成員。核心肌群，也就是腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌和臀肌等共同組成的穩定系統，負責在四肢動作前預先穩定軀幹。訓練臀肌等長收縮，就是從近端（軀幹和骨盆）開始重建穩定性的第一步。

如果你想更深入了解髖關節疾病的各種成因與完整的物理治療策略，可以參考我們的「疾病索引列表與文章超連結」終極指南。

術後必練：2 個臀肌等長收縮練習（實用價值）

作為一位在台北執業的物理治療師，我指導過無數術後患者進行這些基礎訓練。這些動作的重點是「輕柔啟動」，而不是用盡全力，以避免過度疼痛或影響手術部位癒合。

邁向功能性復健之路：從等長到動態的進階思維

術後的臀肌等長收縮是復健的基石，但這只是重建功能的第一步。物理治療的最終目標是讓您能夠重新獲得生活品質，重拾無痛且靈活的身體。

術後復健的專業進程

當您從急性期過渡到中期復健階段，手術部位結構穩定、疼痛減輕時，我們便會循序漸進地將訓練從等長收縮推進到動態收縮：

• 控制下的動態收縮（早期中期）：在不承重或低承重的「開放動力鍊（Open Kinetic Chain, OKC）」中，開始進行肌肉的向心收縮與離心收縮。例如，坐姿下輕輕抬起小腿（膝伸直）。這些動作有助於進一步增強力量。

• 本體感覺及平衡訓練（中期）：接著，我們會加入本體感覺訓練。例如在不穩定平面上站立，或進行輕微擾動訓練（Perturbation Training）。這些訓練可以幫助您的大腦和身體，在不可預測的環境下，學會如何快速反應並維持穩定，預防再次受傷。

• 功能性訓練（晚期）：最後進入「閉鎖動力鍊（Closed Kinetic Chain, CKC）」練習，這更貼近日常生活中的承重活動，如蹲、站、單腳站立、爬樓梯和走路。我們鼓勵功能性訓練（Functional Exercise），也就是針對您想重返的活動，去訓練對應的肌肉群和運動模式。例如，對於需要快速移動的運動員，我們會引入增強式訓練（Plymetric Exercises），這涉及到肌肉的快速拉伸-收縮循環，以發展爆發力。

專業的力量：客製化治療的重要性

每一次的復健過程，都是物理治療師與患者之間專業知識與個人特性的結合。我們提供實證醫學（Evidence-based Practice, EBP）所支持的治療方案。在安健維康，我們相信，有效的物理治療不僅是治療身體結構（如鬆動關節 或放鬆肌筋膜），更重要的是針對每位患者的獨特生理和心理狀況，設計一個個人化的康復計畫。

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總結

每個人的身體狀況都是獨一無二的，特別是髖關節或膝關節術後的癒合進度、疼痛閥值和肌肉抑制程度都有顯著差異。網路文章的建議（例如這裡提到的臀肌等長收縮）雖然是極好的起步，但無法取代專業的一對一評估。

如果您的術後復健進度不如預期，或者您嘗試了以上方法仍感到不穩或疼痛未改善，或您需要一個最適合您的根本解決方案，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。

在安健維康物理治療所，我們運用科學化的評估工具 與豐富的臨床經驗，為您量身打造從急性期保護、基礎等長收縮，到進階功能訓練的完整復健藍圖。

本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。