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術後睡不好怎麼辦？調整睡姿，一夜好眠的技巧
術後睡不好怎麼辦？調整睡姿，一夜好眠的技巧
撰文治療師：林晉緻 物理治療師
序言：術後的煎熬——疼痛、恐懼與失眠的惡性循環
許多剛完成全髖關節置換、膝關節置換或肩關節修復的朋友，最常訴說的痛點就是：「我一整晚都睡不好，不是怕壓到傷口，就是擔心一翻身會讓人工關節脫位。」
一夜好眠是比任何藥物都更有效的修復劑。然而，術後初期的疼痛、對移動的恐懼（Pain-Related Fear）會嚴重拖慢整體恢復進程。
術後恢復最成功的患者，往往是那些能夠主動掌握調整睡姿與安全移動技巧的人。因為這不僅能減輕疼痛，更能確保關節和傷口在夜間處於「保護」狀態。
專業解析：術後睡不好的三大生理成因與心理連動
1. 疼痛與炎症反應的惡性循環
機轉： 手術引起的腫脹（Edema）壓力會持續刺激神經末梢，尤其在夜間靜止時更為突出。有效的疼痛管理和消腫（如抬高患肢和早期動員）是改善睡眠的首要條件。
2. 睡姿錯誤導致二度傷害或脫位
- 全髖關節置換（THA）： 夜間無意識的翻身若導致髖關節屈曲超過 90 度、內收或內旋，極可能造成人工關節脫位。必須利用輔具（枕頭）限制這些危險動作。
- 上肢手術（肩/肘）： 不適當的睡姿可能導致手臂因重力向下牽引關節，破壞傷口的「零張力」環境。
3. 臥床時間過長引發肌肉抑制和肌筋膜緊張
缺乏功能性活動會導致核心穩定肌群進入「休眠」狀態（肌肉抑制），造成肌肉不平衡，引發肌筋膜（Myofascia）上的激痛點（TrPs），導致轉移痛，嚴重影響夜間舒適度。
物理治療師的調整睡姿與保護策略
1. 下肢手術（膝/髖置換）的睡姿黃金法則
(1) 仰臥（背躺）姿勢：推薦睡姿
- 患側膝蓋下方不應墊高。可在小腿或腳踝下方輕輕墊高薄枕頭，使患肢略高於心臟水平，有助於加速消腫。
- 髖關節置換特別提醒： 在兩腿之間放一個大枕頭或楔形墊，確保患側腿不會向內收（Adduction），這是脫位預防的關鍵。
(2) 側躺姿勢：需醫囑許可
- 必須側躺在健側（非手術側）！
- 將一個厚實的長枕頭夾在兩腿之間，從大腿延伸到腳踝，避免患肢內收或旋轉。
2. 上肢手術（肩/肘）的睡姿與吊帶策略
仰臥策略：
- 將患側手臂（連同手臂吊帶或外展枕）用 2-3 個枕頭墊高，使肘部略高於手掌，維持抬高姿勢以加速消腫。
側躺策略（不建議壓患側）：
- 側躺在健側。將一個大枕頭橫放在胸前，讓患側手臂能夠環抱枕頭，確保肩關節不被重力向下牽引，維持「零張力」的保護狀態。
一夜好眠的關鍵技巧：三大睡前居家練習
練習一：核心肌群的「束腹」啟動練習（腹橫肌收縮）
練習二：健側頸部與斜方肌輕柔伸展
練習三：踝關節泵浦（Ankle Pumps）——預防血栓與消腫
專業物理治療師的介入：從睡眠到全面恢復的藍圖
如果您的睡眠仍受到疼痛嚴重干擾，可能暗示著需要更積極的一對一介入。我們的治療基於實證醫學（EBP）。
處理疼痛與肌筋膜： 我們可能會使用徒手治療（Manual Therapy）或針對激痛點的乾針治療（Dry Needling, DN），減少疼痛。
重建神經肌肉控制： 指導您從安全的等長收縮過渡到更複雜的離心收縮訓練，這是控制身體在移動時安穩坐下或翻身的關鍵。
想深入了解完整的物理治療策略，請參考 『疾病索引列表與文章超連結』終極指南 [Pillar Two] 。
總結
良好的睡眠是術後恢復最有效率的關鍵。請將正確的睡姿視為夜間保護機制，並堅持執行核心啟動和踝關節泵浦，對抗肌肉抑制和腫脹。如果您嘗試了以上方法仍未改善，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您。
安健維康物理治療所｜一對一物理治療預約
本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。