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術後，如何一個人安全地穿脫衣褲與襪子？
林晉緻 物理治療師 | 安健維康物理治療所
術後，如何一個人安全地穿脫衣褲與襪子？
在我的物理治療師生涯中，我發現無論是經歷了全髖關節置換術（Total Hip Arthroplasty, THA）、脊椎手術（如椎間盤切除術），還是嚴重的下肢手術（如膝關節或腳踝重建），許多朋友在術後康復初期，最常面對的，是那種對「失去獨立性」的焦慮與沮喪。
您是否也常常有這樣的感受：從前每天清晨簡單的穿衣、穿襪子、繫鞋帶的動作，在術後卻變成了一個充滿風險、耗時，甚至需要他人協助的巨大挑戰？這篇文章將專門解決這個核心痛點：術後初期，如何一個人安全地穿脫衣褲與襪子？
我將以物理治療師的專業知識，帶您理解「為什麼」這些簡單動作會變成危險姿勢，並提供一套安全、有效，且具備自我保健價值的安全穿脫衣褲與襪子步驟與練習，幫助您重建獨立生活的能力。
專業解析：為什麼穿脫衣褲會變成「危險動作」？
對於下肢或脊椎術後的病患來說，穿脫衣物和襪子之所以危險，核心原因在於它會迫使您進入兩個高度限制的關節活動度，並挑戰您身體的運動控制（Motor Control）能力。
1. 髖關節手術（如全髖關節置換術）的「為什麼」與「機轉」
對於接受髖關節置換術後的患者，最大的風險是人工關節脫位。穿襪子和褲子的動作，幾乎涵蓋了所有後側入路手術（Posterior Approach，最常見的手術入路）的危險姿勢：
- 過度髖屈 (Hip Flexion > 90°): 彎腰伸手去碰腳趾時，髖關節會彎曲超過 90 度。這個動作會極度拉伸髖後側的軟組織，將人工股骨頭推向後方，導致脫位。
- 內收與內轉 (Adduction & Internal Rotation): 交叉雙腿、或將腳尖內八（內轉）試圖將襪子套上腳趾時，會拉緊周圍尚未癒合的肌肉和關節囊，增加剪應力，進一步提升脫位風險。
2. 脊椎手術（如椎間盤切除術）的「為什麼」與「核心挑戰」
對於脊椎術後的患者，需要嚴格遵守「不彎曲、不抬重、不扭轉」的黃金三不原則。
- 彎腰的壓力： 任何試圖彎腰去摸腳的動作，都會在腰椎椎體之間產生巨大的剪力與壓縮力。這不僅可能損害椎間盤或融合部位，還會過度拉伸背部的肌筋膜，引發劇烈疼痛。
- 核心肌群的失能： 術後疼痛和周圍組織創傷會抑制深層核心肌肉的運動控制，導致身體在彎腰時容易出現代償和晃動，讓椎體處於不穩定的風險中。
術後自我穿脫衣褲的「安全四原則」
- 坐姿執行 (Sitting is Safe)： 絕對不要嘗試站著穿脫褲子或襪子，以避免單腳站立失去平衡，增加跌倒風險。請務必坐在穩固、且高度適中的椅子或床邊（最好是能讓膝蓋略低於髖部的高度）。
- 患側優先原則 (Affected Side First)： 穿衣時，永遠先穿患側；脫衣時，永遠先脫健側（口訣：穿患脫健）。這是為了避免在活動度受限的患側肢體上操作時，引起不必要的拉扯或扭轉。
- 善用輔具 (Use of Adaptive Aids)： 為了避免彎腰，您需要使用兩大類輔具：長柄取物夾（Reacher/Grabber）和穿襪輔助器（Sock Aid/Dressing Stick）。
- 避免扭轉 (No Twisting)： 穿脫衣物時，請確保您的軀幹和骨盆始終保持向前。需要轉向時，請移動腳步，而不是扭腰。
實戰教學：如何一個人安全地穿脫衣褲與襪子？
任務一：穿上褲子（Trousers/Pants）
| 步驟 | 動作細節與安全提醒 |
|---|---|
| 1. 準備 | 坐在穩固的椅子上，將褲子捲起一半，並用長柄取物夾勾住褲腰。 |
| 2. 患側先穿 | 用取物夾將褲子的患側褲管套入患側腳。利用取物夾或穿衣棒輕柔地將褲子拉到膝蓋上方，但避免屈髖超過 90 度。 |
| 3. 健側跟上 | 彎曲健側膝蓋（如果允許），用手將健側褲管穿入健側腳。如果健側膝蓋也有限制，可使用取物夾輔助。 |
| 4. 站立提拉 | 雙腳平放在地面。利用扶手或助行器，保持背部挺直，站立（如果醫生允許承重）。然後用手輕輕將褲子拉至腰部，完成穿著。 |
| 5. 脫褲：健側先脫 | 反向操作。 坐下後，先將健側褲管推至膝蓋以下，然後用取物夾勾住患側褲管，從腳上拉下。 |
任務二：穿上襪子（Socks）
穿襪輔助器是這項任務的必備工具。
| 步驟 | 動作細節與安全提醒 |
|---|---|
| 1. 準備輔具 | 將襪子開口套在穿襪輔助器的外側（通常是半圓形的塑料部分），將襪子口拉開。 |
| 2. 放置輔具 | 保持坐姿，將輔助器（帶著襪子）沿著地板滑向您的患側腳。使用長帶子輔助。 |
| 3. 套入患側腳 | 慢慢將患側腳推進輔助器內的襪子中。當襪子完全套入腳部後，輕輕拉動長帶，使輔助器脫離襪子。切記，此過程無需彎腰。 |
| 4. 脫襪：健側先脫 | 使用長柄取物夾或穿衣棒頂端的鉤子，鉤住襪子的頂端，將襪子從腳跟處推或拉下。 |
物理治療師的康復處方：3個重建獨立性的練習
重建一個人安全穿脫衣褲與襪子的能力，最終還是要回歸到您身體運動控制能力的提升。以下三個練習旨在安全地強化您在日常活動中最需要的核心穩定性與肢體協調性。
練習一：坐姿核心啟動（Seated Core Activation）
目標：訓練核心肌群，確保在軀幹前傾時，腰椎能夠保持穩定。
- 起始姿勢： 坐在穩固的高背椅上，雙腳平放地面，膝蓋與髖部盡可能呈 90 度角或略小於 90 度。背部挺直，不要靠著椅背。
- 動作過程： 輕微收縮下腹部肌肉（腹橫肌），想像肚臍向脊椎靠近 20% 的力量。保持收縮的同時，將雙手交叉放在胸前，緩慢地將軀幹從髖部向前傾（保持背部完全平直），然後再緩慢回到起始位置。前傾角度應控制在背部不彎曲或不引發疼痛的範圍。
- 感受度提醒： 腹部下方應感受到深層溫和的張力。如果感到背部有任何尖銳疼痛，請立即停止。
- 常見錯誤： 核心過度用力（憋氣）、或在身體前傾時出現腰部彎曲（屈曲）。
- 建議次數： 每組 10-15 次，每日 3-4 組。
練習二：坐姿膝蓋溫和屈曲訓練（Seated Gentle Knee Bends）
目標：在安全的坐姿下，溫和地擴展髖與膝的活動度，模擬穿脫襪子所需的末端肢體控制。
- 起始姿勢： 坐在穩固的椅子上，雙腳平放地面。
-
動作過程：
- 緩慢地將患側腳的腳跟沿著地板向前滑行，直到膝蓋伸直（但不鎖死）。
- 然後，緩慢地將腳跟向後拖回，盡可能讓膝蓋彎曲，但膝蓋或大腿前端絕不能抬高超過腰部水平（嚴禁屈髖大於 90 度）。
- 可以在腳跟上套一個襪子或毛巾，模擬穿脫襪子的場景，練習抓握和控制力。
- 感受度提醒： 應感受到大腿後側溫和的伸展與前側的收縮。不應感到任何尖銳或劇烈的疼痛。
- 常見錯誤： 動作過快，或在向後拖拉腳跟時，軀幹向前彎曲以代償活動度。軀幹應始終保持挺直。
- 建議次數： 每組 10-15 次，每日 3 組。
練習三：長柄取物夾抓握訓練（Reacher Dexterity Practice）
目標：專注於提升上肢的精細動作控制和協調性，讓您能更有效且精確地操作輔具。
- 起始姿勢： 坐在椅子上，將長柄取物夾放在您身旁，準備操作。
-
動作過程：
- 練習抓握與釋放： 拿起取物夾，重複練習用手柄操作夾子的「開合」。
- 精準夾取： 在地板上放置幾樣小型、輕量的衣物（例如手帕、一隻襪子），練習用取物夾精準地夾起物品，並放到膝蓋上。
- 練習提拉： 練習用取物夾勾住褲腰帶，將其向上輕輕提起一小段距離。
- 感受度提醒： 應感到手臂、手腕和手指需要進行精準的運動控制，但不應感到疲勞。
- 常見錯誤： 動作太快而失誤，或為了彌補取物夾的不足而彎腰代償。請堅持坐姿和直立軀幹。
- 建議次數： 練習 5-10 分鐘，每日 1-2 次，直到您能熟練操作。
總結與下一步行動
術後能否一個人安全地穿脫衣褲與襪子，是衡量您康復程度和生活品質的關鍵指標。請務必遵守安全四原則，善用輔具，並積極執行功能性復健，則是重建獨立性的兩大加速器。
如果您嘗試了以上方法仍未能順利一個人安全地穿脫衣褲與襪子，或在執行上述練習時感到不適，請不要猶豫，讓專業的物理治療師來幫助您，找到最適合您的根本解決方案。
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本文由 黃博靖 物理治療師 (安健維康物理治療所院長) 進行醫療審閱。